Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Фаҳмидани пушаймонӣ
• Қисми 2 аз 3: Бартараф кардани пушаймонӣ тавассути терапияи маърифатии рафторӣ
• Қисми 3 аз 3: Пушаймониро пушти сар гузоштан
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Зиндагии бе пушаймонӣ вуҷуд надорад. Пушаймонӣ ҳам эҳсосот ва ҳам тарзи тафаккур аст, ки дар он шахс ҳамеша рӯйдод ё вокуниш ё амалҳои дигаре, ки мумкин аст сурат мегирад ё инъикос мекунад. Афсӯс метавонад як бори дардноке гардад, ки садди роҳи хушбахтии имрӯзаи шумо шуда, боиси ғаму андӯҳ ва ояндаи шумо мегардад. Пушаймонии бесамар метавонад шуморо аз як қадам ба пеш боздорад. Агар шуморо пушаймонӣ фаро гирад, фаҳмед, ки ин эҳсосот аз куҷо пайдо шудаанд, бахшидани худро ёд гиред ва гузаштаро паси сар кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Фаҳмидани пушаймонӣ

1. Бифаҳмед, ки пушаймонӣ чист. Пушаймонӣ тарзи интиқодӣ ё ҳиссиётест, ки дар он шумо худро барои чизҳои рӯйдода айбдор мекунед. Афсӯс пурсамар метавонад ба шумо дар оянда рафтори худро тағир диҳад. Пушаймонии бесамар, онҳое, ки шумо худро барои ҳама чиз айбдор мекунед, метавонад стрессро ба вуҷуд орад, ки метавонад боиси саломатии шумо гардад.
   • Афсӯс метавонад дар бораи корҳое, ки шумо кардаед ё накардаед, бошад. Масалан, шумо метавонед аз рафтори муайян ҳангоми баҳс пушаймон шавед ё пушаймонӣ аз кореро қабул кунед.
2. Бифаҳмед, ки аз чӣ пушаймон мешавед. Ин аз як шахс ба одам фарқ мекунад, аммо баъзе намунаҳои эҳсоси марбут ба пушаймонӣ ғамгинӣ, гум шудан, пушаймонӣ, хашм, шарм ва тарс мебошанд. Робитаи ин ҳиссиёт ва пушаймонии худро муайян кунед. Масалан, шумо метавонед аксарияти рӯзро дар бораи корҳое, ки дар гузашта кардаед, сарф кунед. Ин метавонад шуморо ҳис кунад, ки худро мағлуб ва ноумед созед. Шояд шумо дар бораи он чизе, ки кардаед ё гуфтед, ё дар бораи он фикр мекунед, ки барои тағир додани вазъи кунунӣ ба тариқи дигар чӣ кор кардан мехостед.
   • Доимо фикр кардан ва пушаймон шудан метавонад шуморо ба ташвиш орад. Ин метавонад боиси ташвиши шумо дар бораи қарорҳои оянда гардад, ки баъдтар пушаймон мешавед.
3. Заминаи пушаймонии худро муайян кунед. Сабаби пушаймонии шумо дар чист? Одамон метавонанд бо сабабҳои гуногун пушаймон шаванд. Таҷрибаи маъмулие, ки шумо пушаймон шуда метавонед, инҳоро дар бар мегирад:
   • Тарзи ҳаёт: Бисёр одамон аз кӯчидан ба кишвари дигар пушаймон мешаванд ё мехоҳанд, ки пешниҳоди манзилро рад намекарданд. Масалан, шумо аз Канада ба Австралия кӯчидед, зеро мехостед дар фазои гармтар зиндагӣ кунед. Аммо ҳамагӣ чанд моҳ пас, шумо мефаҳмед, ки пайдо кардани кор ба шумо ғайриимкон аст, шумо дар кӯча зиндагӣ мекунед ва тамоми рӯз худро дар ёди хона ҳис мекунед. Шумо орзу мекардед, ки ҳеҷ гоҳ ба зери пой намерафтед.
   • Кор: Мумкин аст одамон пушаймон шаванд, ки касби дигареро интихоб накарда ва аз паи кори орзуҳои худ шудаанд. Ё онҳо аз рад кардани кор ё пешбарӣ пушаймон мешаванд. Мисли ҳар рӯз ба идора рафтан нафрат доштан ва мунтазам орзу кардан, ки шумо имкони ҳамкорӣ кардани тиҷорати худро рад накардед.
   • Оила: Одамон метавонанд пушаймон шаванд, ки мушкилотро бо оила ё дӯстонашон ислоҳ намекунанд, хусусан вақте ки шахси дигар нест. Ё онҳо пушаймон мешаванд, ки бештар бо хешовандони калонсолашон вақт нагузаронанд. Масалан, шумо ба сабаби кори шарикатон ба он тарафи кишвар кӯчидед. Бо вуҷуди ин, шумо ҳеҷ гоҳ коре накардаед, ки бо бибии худ дар тамос бошед, чӣ тавассути телефон ва чӣ тавассути ташриф. Ҳоло, ки бибии шумо аз олам чашм пӯшид, шумо пушаймон мешавед, ки барои алоқаи бештар кор накардан.
   • Кӯдакон: Шояд касе аз таъсиси оила пушаймон шавад. Масалан, шояд шумо оила барпо кардед, зеро мехостед, ки орзуи ҳамсаратон амалӣ шавад. Як сол пас аз хат, шумо мебинед, ки аз тарбияи волидон лаззат намебаред ва муносибати шумо бад шудааст ва шумо мехоҳед, ки ҳар рӯз паноҳгоҳи сагро тавре ба роҳ монед, ки шумо мехостед. Аммо, дар хотир доред, ки бисёр падарон ва модарон пас аз таваллуди кӯдак ба депрессияи пас аз таваллуд гирифтор мешаванд. Агар шумо фикр кунед, ки ба шумо таъсир мерасонад, аз мутахассисон муроҷиат кунед.
   • Издивоҷ: Кас метавонад аз вақти издивоҷ ё интихоби ҳамсар пушаймон шавад. Баъзеҳо ҳатто аз издивоҷ тамоман пушаймон мешаванд. Масалан, шумо метавонед бо шавҳар / зани худ издивоҷ карда бошед, зеро оилаи шумо шарики шуморо дӯст медошт ва тасдиқ мекард. Пас аз 5 соли издивоҷ шумо мефаҳмед, ки ҳеҷ чизи муштараке надоред. Аксар вақт шумо дар бораи он фикр мекунед, ки агар шумо бо дӯстдоштаи кӯҳнаи кудакиатон, ки ба волидонатон маъқул набуд, издивоҷ мекардед, зиндагиатон чӣ гуна мебуд.

Қисми 2 аз 3: Бартараф кардани пушаймонӣ тавассути терапияи маърифатии рафторӣ

1. Истифодаи терапияи маърифатии рафторӣ (CBT). Машқҳои CBT ба шумо чӣ гуна тағирот дар одатҳо ва тарзи тафаккури шуморо меомӯзонанд. Пас шумо метавонед зуд тағир додани ҳисси пушаймонӣ, хиҷолат ва хашмро оғоз кунед. Ба ҷои ин ҳиссиёт, диққататонро ба бартараф кардани ҳама гуна фикрҳои зараровар ва бесамари шумо равона кунед.
   • Бо CBT, шумо метавонед барои коҳиш додан ва иваз кардани эҳсоси пушаймонӣ ва тарси худ кор кунед, ба ҷои он ки ба худ гӯед, ки танҳо дар бораи гузашта фикр кунед.
2. Ҳар чизе, ки пушаймон мешавед, нависед. Бо таассуф, савол дар одамон пайдо мешавад, ки "чаро" онҳо як тарзи муайян рафтор кардаанд ё не ва ин аксар вақт сабаби дар банд мондани мардум мебошад. Он чиро, ки пушаймон мешавед ва ҳар саволеро, ки ба худ медиҳед, номбар кунед. Масалан, шумо метавонед ҳайрон шавед, ки чаро шумо бо усули муайян амал кардед? Рӯйхатро гузаред ва саволҳои "чаро" -ро ба "акнун чӣ?" Тағир диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз эҳсоси дармондагӣ халос шавед.
   • Масалан: Шумо аз худ мепурсед: "Чаро ман дар тӯли ҳафтаи гузашта борҳо бо фарзанди худ дашном додам?" Барои "Ҳоло чӣ?" оё шумо метавонистед пур кунед, ки шумо медонед, ки пас аз кор сабри хеле кам боқӣ мондааст. Дар оянда, шумо метавонед мехоҳед, ки пеш аз мудохила бо фарзандонатон 5 дақиқа танаффус кунед.
3. Дарси худро омӯзед. Афсӯс метавонад воситаи муҳими омӯзиш барои оянда бошад. Дар бораи дарсҳои омӯхтаатон андеша кунед ва дарк кунед, ки дарсҳои зиндагӣ шуморо оқилтар мекунанд. Масалан, агар шумо пушаймон шавед, ки бо шарики худ бо эҳтиром муносибат накардед, шумо фаҳмидед, ки муносибати беэҳтиромона бо шарики худ шуморо бад ҳис мекунад. Ин дониш шуморо шарики донотар мекунад.
4. Он чиро, ки омӯхтед, ба кор баред. Он чизе, ки шумо пушаймон мешавед, метавонад чизҳое бошад, ки шумо дар бораи худ ва дигарон омӯхтед. Ин дониш имконияти дар оянда такрор кардани чунин хаторо кам мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳикмати омӯхтаатонро ба кор баред.
   • Масалан, агар шумо фаҳмидед, ки беэҳтиромӣ ба шарики худ боиси шубҳанок шудани шарики шумо мешавад, дар оянда ин корро такрор накунед.
5. Санҷед, ки чӣ гуна пушаймонӣ ба ояндаи шумо таъсир мерасонад. Дар ҳоле ки шумо наметавонед рӯйдодҳои гузаштаро тағир диҳед, шумо метавонед интихоб кунед, ки чӣ гуна гузаштаи шумо ба имрӯз ва оянда таъсир мерасонад.
   • Масалан, шумо наметавонед тағир диҳед, ки шумо дар тӯли солҳои коллеҷатон чӣ қадар ва чанд маротиба нӯшидаед, аммо шумо метавонед интихоб кунед, ки нагузоред, ки ин пушаймонӣ шуморо дар ҳоли ҳозир худро гунаҳкор кунад ё ба интихоби шумо барои оянда таъсир расонад.
6. Бидонед, ки пушаймонии истеҳсолӣ чист. Шапкидани худ ба чизҳое, ки аз шумо вобаста нест, метавонад пушаймонии бесамар ҳисобида шавад. Аммо пушаймонии пурсамар метавонад мусбат бошад, агар он шуморо барангехтан ё беҳтар кардани имкониятҳо бармеангезад. Пас аз он ки шумо аз як фурсати аздастрафта огоҳ шавед, хоҳ таҳсилӣ, ҳам молиявӣ ва ҳам эҳсосотӣ, эҳтимол дорад, ки дар оянда ин хаторо такрор накунед.
   • Агар шумо дар мавриди истифодаи имконияти нав шубҳа дошта бошед, аз худ бипурсед, ки беҳтараш дар бораи фурсати аз дастрафта хавотир шудан ё истифода бурдани он хавотир бошед. Кӯшиши чизи нав имкони пушаймониро дар оянда коҳиш медиҳад.

Қисми 3 аз 3: Пушаймониро пушти сар гузоштан

1. Ҳамдардии худро нисбати дигарон эҷод кунед. Шумо танҳо аз чизе пушаймон нестед. Бифаҳмед, ки дигарон аз сар мегузаронанд. Дар хотир доред, ки ҳамдардӣ ба беҳтар фаҳмидани ҳиссиёти дигарон кӯмак мекунад. Ин метавонад аз шумо талаб кунад, ки нисбати таассуби худ мубориза баред ва дар асл ба гӯш кардани дигарон шурӯъ кунед.
   • Масалан, агар шумо дар солҳои коллеҷатон аз нӯшиданиҳои спиртӣ пушаймон шавед, шумо метавонед дарк намоед, ки писаратон пас аз шабе, ки аслан аз он фахр намекунад, чӣ мегузарад.
2. Пушаймониро ба миннатдорӣ табдил диҳед. Шояд шумо пушаймон шавед ва калимаҳои зеринро истифода баред: "Ман бояд медоштам ..." "Ман метавонистам ..." "Ман бовар намекунам, ки ман ..." "Чаро ман набудам ..... Ин калимаҳоро гардонед ба изҳороти сипосгузорӣ. Шумо дар бораи гузашта ба тариқи дигар фикр мекунед ва пушаймонии худро раҳо карданро сар мекунед. Агар шумо худро пушаймон ҳис кунед, онро ба эътироф табдил диҳед. Ин метавонад ба шумо дар гузашта мусбаттар назар кунад.
   • Масалан, тағиротҳои "Ман бояд ба коллеҷ мерафтам", ба "Ман шукр мекунам, ки ҳоло ҳам ба коллеҷ рафтан дер нашудааст." Ё инро ба "Ман мебоист барои бас кардани нӯшокӣ бештар кӯшиш мекардам", ба "Ман шукр мекунам, ки ҳоло беҳтар кор карда метавонам."
3. Худро бубахш. Пушаймонӣ метавонад шуморо нисбати худ ва дигарон ранҷонад. Беҳтараш омурзиши худро ёд гиред. Ин на танҳо эҳсоси пушаймонии шуморо коҳиш медиҳад, балки инчунин эҳтироми худро афзун мекунад. Худбинии солим барои бисёр соҳаҳои ҳаёт, аз ҷумла муносибатҳо муҳим аст.
   • Кӯшиш накунед, ки танҳо пушаймониро нодида гиред. Беҳтараш хатогиҳо ва эҳсосоти худро эътироф кунед, аммо ба худ имконият диҳед, ки онро пушти сар гузоред.
4. Ба худ мактуб нависед. Навиштани нома ин як машқи бахшиши худ аст. Ин асбоби эҳсосӣ ва маърифатӣ кӯмак мекунад, ки пушаймонии шуморо табобат кунад. Ба нафси хурдсолатон ё худ аз гузашта мактуб нависед ва бо нафси хурдсолатон гуфтугӯ кунед, мисли он ки бо фарзанд ё дӯсти наздикатон. Ин кафолат медиҳад, ки шумо нисбати худ раҳмдил бошед.
   • Ба нафси хурдсоли худ хотиррасон кунед, ки шумо ҳатто ба хатогиҳо сазовори беҳтаринҳои ҳаёт ҳастед, зеро шумо инсонед ва хато кардан хуб аст.
5. Ҳар рӯз тасдиқи худро амалӣ кунед. Тасдиқ изҳороти мусбатест, ки шуморо рӯҳбаланд мекунад, худро беҳтар ҳис мекунад ва нисбат ба худ шафқати бештар зоҳир мекунад. Дилсузӣ ба худ эҳсоси ҳамдардӣ ва бахшиши худро осон мекунад, ки метавонад ҳисси пушаймонии шуморо камтар кунад. Ин тасдиқҳоро бо овози баланд ба худ гӯед, нависед ё дар бораи онҳо фикр кунед. Якчанд намунаҳои тасдиқ инҳоянд:
   • Ман як шахси хуб ҳастам ва новобаста аз гузаштаи худ сазовори беҳтарин ҳастам.
   • Ман инсон ҳастам ва хато мекунам, ин хуб аст.
   • Ман аз гузаштаи худ бисёр чизҳоро омӯхтам ва сазовори онам, ки ояндаи дурахшонро интизор шавам.

Маслиҳатҳо

• Шумо наметавонед он чиро, ки дар гузашта рӯй дод, тағир диҳед, аммо шумо метавонед таъсири гузаштаи худро ба имрӯз ва ояндаи худ интихоб кунед.
• Дар хотир доред, ки баъзан шумо нисбат ба дигарон нисбат ба худ сахтгиртаред.
• Худро тасаввур кунед, ки ҳангоми пешбурди корҳо ва анҷом додани корҳо ҳама чизеро, ки пушаймон мешавед, боқӣ мегузоред.
• Гурӯҳҳои дастгирӣ ё мушовирро ҷӯед, то чӣ гуна аз пушаймонӣ халос шуданро омӯзед.
• Ихтиёриёни ниёзманд ё кореро дастгирӣ мекунанд, то шумо ҳама вақтро бо ҳаёти худ сарф накунед.
• Эҳсосоти худро нисбати шахсе, ки ба шумо писанд нест, нависед, сипас як варақ аз коғаз созед ва онро бе овози дигар партоед.
• Дар хотир доред, ки ҳама хато мекунанд, шумо танҳо нестед.

Огоҳӣ

• Агар шумо пай баред, ки ягон вақт пушаймонии шумо ба депрессияи шадид, тамоюли канорагирӣ аз зиндагӣ, худкушӣ ё фикрҳои худкушӣ табдил меёбад, бо духтур, равоншинос, мушовир, равоншинос, хатти пешгирии худкушӣ, ҳифзи солимии равонӣ ва ё тамос гиред касе, ки шумо комилан бовар карда метавонед. Ту танҳо нести.
• Агар шумо пушаймон шавед, зеро касе шуморо таҳқир кардааст ё ба шумо ҳамла кардааст, дарк кунед, ки ин гуноҳи шумо нест. Аммо дар ин бора ба полис хабар диҳед (ва ба волидонатон гӯед, ки агар шумо ҳоло ҷавон ҳастед), то шахсе, ки ба шумо осеб расонидааст, боздошта шавад ва ӯ дигар ба шумо ва ё ҷабрдидагони дигар осебе нарасонад.