Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Идоракунии фикрҳои шумо
• Қисми 2 аз 3: Бартараф кардани тарси шумо
• Қисми 3 аз 3: Тағир додани тарзи фикрронии шумо
• Маслиҳатҳо

Ғаму ташвиши зиёд аз мушкилот, ҳодисаҳо ва ҳатто сӯҳбатҳо усули маъмули мубориза бо стресс аст. Аммо тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки андеша ва ташвиш дар бораи чизи стресс / ташвишовар робитаҳои мустаҳкам ба депрессия ва изтироб дорад. Барои бисёр одамон ташвиш тарзи худкори дидани ҷаҳон аст, аммо ин тарзи тафаккур метавонад боиси депрессияҳои тӯлонитар гардад ва ҳатто боиси интизории дарозмуддати кӯмак аз мардум гардад. Омӯзиши тарзи мубориза бо ташвиш метавонад ба шумо хотираҳои дарднокро раҳо кунад ва тарзи фикрронии зарароварро вайрон кунад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Идоракунии фикрҳои шумо

1. Омезишҳои гуногуни маърифатиро омӯзед. Пеш аз он ки шумо бо одатҳои ташвишовари худ мубориза баред ё бо онҳо зиндагӣ кунед, ба шумо лозим меояд, ки ҳангоми ба амал омадани ин рафтори зараровар кадом фикрҳо пайдо мешаванд. Ҳар вақте ки шумо худро дар фикрҳои дарднок, нохуш ё худ шубҳаовар ғарқ мекунед, шумо дар роҳи ташвиш аз тариқи ихтилоли маърифатӣ мебошед. Ҳамин чиз дуруст аст, агар шумо худро дар бораи сабабҳои кор накардан ва ё ба тариқи дигар баҳона барои худбоварӣ ҷӯед. Мушкилоти маъмултарини маърифатӣ инҳоянд:
   • Ҳама чизро ё ҳама чизро фикр кунед - бовар кунед, ки чизҳо мутлақанд ва ҳар вазъро сиёҳ ё сафед мебинанд.
   • Дар бораи умумиҷаҳонӣ - дидани ҳодисаи манфӣ ҳамчун як давраи доимии шикаст ё шарм.
   • Филтри равонӣ - танҳо дар бораи чизҳои манфӣ (андешаҳо, ҳиссиёт, натиҷаҳо) таваҷҷӯҳ зоҳир кардан ва ҳангоми сарфи назар кардани ягон унсури мусбати ин ҳолатҳо ва сенарияҳо.
   • Коҳиш додани мусбат - боварӣ ба он, ки ҳеҷ яке аз сифатҳо ва дастовардҳои таърифии шумо аҳамият надорад.
   • Пеш аз мӯҳлат хулоса бароред - ё фарз кунед, ки одамони дигар нисбати шумо бидуни далелҳои воқеӣ (бо номи "хондани ақл") вокуниш нишон медиҳанд / дар бораи онҳо манфӣ фикр мекунанд ё боварӣ доранд, ки воқеа бидуни ягон далел барои ин хулоса бад хотима хоҳад ёфт.
   • Зиёд кардан ё кам кардан - аз ҳад зиёд кардани чизҳои бад ё кам кардани аҳамияти чизҳои хуб.
   • Далелҳои эмотсионалӣ - боварӣ ба он, ки ҳиссиёти шумо ҳақиқати объективиро дар бораи худ инъикос мекунад.
   • Изҳороти "бояд дошта бошанд" - ҷазо додани худ ё дигарон барои чизҳое, ки бояд гуфта ва иҷро карда намешуд ё набояд буд.
   • Нишондиҳанда - табдил додани хато ё камбудие ба хислати хислати худатон. (Масалан, табдил ёфтани андешаи "Ман кардед" -ро ба "Ман зиёнкор ва ноком").
   • Шахсигардонӣ ва айбдоркунӣ - худро дар ҳолатҳо ё рӯйдодҳое, ки шумо барои онҳо масъул нестед, айбдор кунед ё дигаронро дар ҳолатҳо / рӯйдодҳое, ки аз ихтиёри онҳост, айбдор кунед.
2. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна шумо ташвиш доред. Якчанд роҳҳои ташвиш вуҷуд доранд, ки аксарияти онҳо бо халалҳои маърифатӣ ба вуҷуд меоянд. Яке аз шаклҳои ташвиш ин тарзи фикрронии маъруф бо "сенарияҳои рӯзи қиёмат" мебошад. Сенарияҳои рӯзи қиёмат ҳар вақте пайдо мешаванд, ки шумо ба таври худкор натиҷаи манфии рӯйдод ё як қатор ҳодисаҳоро пешгӯӣ мекунед ва пешакӣ ба чунин хулоса меоед, ки чунин натиҷа шикастнопазир ва тоқатфарсост. Сенарияҳои рӯзи қиёмат омезиши хулосабарории пешакӣ ва дар бораи умумӣ мебошанд.
   • Бифаҳмед, ки кадом халалҳои маърифатӣ ба ташвиши шумо бештар таъсир мерасонанд. Фикрҳое, ки ба сар меоянд, нависед ва кӯшиш кунед муайян кунед, ки кадом фикрҳо ба категорияи ихтилофоти маърифатӣ дохил мешаванд.
   • Омӯзед, то шинохтани фикрҳои "ташвишовари" худро ҳангоми пайдоиши онҳо номбар кунед, шояд муфид бошад. Вақте ки шумо аз онҳо огоҳ мешавед, номбар кардан муфид аст. Кӯшиш кунед, ки ҳар вақте, ки шумо ба ташвиш оед, калимаи "тафаккур" -ро оромона гӯед - ин метавонад шуморо шиканад ва шикаст диҳад намунаи фикрронии чархзанандаи шумо.
3. Сабт кунед, ки чӣ гуна ҳиссиёт доред. Дар давоми рӯз ба режими "автопилот" афтодан осон аст. Аммо агар рӯзи шумо бо ҳолатҳое пур шавад, ки метавонанд боиси тарсу ҳарос шаванд, шумо метавонед кӯр-кӯрона ба вазъе афтед, ки шуморо ба ташвиш ва андеша водор мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки "сабти ном" -и шахсиро барои худ ҳатмӣ созед. Ҳангоми ворид шудан ба сенарияҳо ва ҳолатҳои гуногун, ки аксар вақт намунаи ташвишовари шуморо ба вуҷуд меоранд, ҳиссиёти худро ҳис кунед.
   • Он лаҳзаро дарк кунед, ки ба намунаҳои аз ҳад зиёд таслим шудан сар мекунед. Худро барои ин баҳо надиҳед, танҳо пеш аз оғози кор дар тағир додани он эътироф кунед.
4. Ба фикрҳои худкори худ муроҷиат кунед. Пас аз он ки шумо як лаҳзаи хавотирӣ ё андешаи ҳалокатро муайян кардед, акнун шумо метавонед ба шубҳа кардани ҳақиқати ин фикрҳо шурӯъ кунед. Муошират бо ин фикрҳо бо дар хотир доштани он, ки фикрҳо далел нестанд, метавонанд ба шикастани намунаи аз ҳад зиёди фикр кардан кӯмак кунанд.
   • Фикрҳо на ҳамеша воқеиятро инъикос мекунанд ва онҳо аксар вақт каҷ, иттилоъ надоранд ва ё ба таври возеҳ хато мекунанд. Бо раҳо кардани тасвири хатои андеша, шумо имконоти дигарро беҳтар ба назар хоҳед гирифт ё ҳадди аққал қабул кунед, ки рафтори ташвишовари шумо на ҳамеша дуруст аст
   • Бифаҳмед, ки шумо чӣ далелҳои воқеӣ ва объективӣ доред, ки таҳрифи маърифатӣ ва намунаҳои аз ҳад зиёди ҳаёти шуморо дастгирӣ мекунанд. Эҳтимол дорад, ки шумо далелҳои воқеии ҷолиб пайдо карда натавонед, ки фикрҳои аз сар гузарондаатон асоси ҳақиқат доранд.
   • Кӯшиш кунед, ки ба худ гӯед "инҳо танҳо фикрҳо ҳастанд ва онҳо дуруст нестанд." Такрори ин мантра метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки шумо аз фикрҳои чархзанандае, ки ба дом афтодаед, ҷудо шавед.
5. Таҳрифоти маърифатиро бо далелҳои воқеӣ иваз кунед. Агар намунаҳои тафаккури шумо аз ҳад зиёд беназмӣ давр зананд, шикастани он тарзи фикр душвор ба назар мерасад. Аммо вақте ки шумо фаҳмидед, ки фикрҳои аз сар гузаронидаи шумо воқеӣ нестанд, шумо метавонед ин намунаи фикрро ба осонӣ бо фикри воқеӣ иваз намоед. Ба худ бигӯед, ки "агар ман қабул кунам, ки тахминҳо ва нигарониҳои ман асос надоранд, далелҳо дар ин вазъ чӣ гунаанд?"
   • Ҳатто агар вазъ бад ба охир расида бошад ҳам, шумо метавонед ба он чизҳое диққат диҳед, ки шумо метавонед дафъаи дигар ба тариқи дигар кор кунед, ҳамчун алтернатива барои такрори он чизе, ки шумо дар гузашта гуфта будед / карда будед. Дар аввал ин осон нахоҳад буд, аммо вақте ки шумо мағзи худро барои тағир додани вазъият ба тарзи дигар омода мекунед, оқибат осон хоҳад шуд.
   • Кӯшиш кунед, ки аз одамони дигар, ки аз вазъ огоҳанд, маълумоти худро пурсед. Баъзан аз дӯсти боэътимод, аъзои оила ё ҳамкоратон пурсидани он, ки шумо аз ҳад зиёд амал мекунед ё хавотир ҳастед, метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ҳеҷ гоҳ чунин фикр карданро надоред.
   • Кӯшиш кунед, ки худфиребии мусбатро иваз кунед, то ба худ шубҳа ё ташвишро иваз кунед. Тарзи сӯҳбат бо худ (ва дар бораи худ фикр кунед) метавонад ба ҳисси шумо таъсир расонад. Пас, ба ҷои танқиди худ ё такрори андешаҳои бад, кӯшиш кунед, ки ба корҳои хубкардаатон диққат диҳед ва хуб давом диҳед.

Қисми 2 аз 3: Бартараф кардани тарси шумо

1. Амалҳои истироҳатро истифода баред. Бисёр одамоне, ки аз ташвиш ва изтироби маърифатӣ азоб мекашанд, усулҳои истироҳатро дар шикастани қолибҳои зараровари фикр муфид меҳисобанд. Усулҳои истироҳат инчунин метавонанд манфиатҳои ҷисмонӣ дошта бошанд, ба монанди паст кардани сатҳи дил ва фишори хун, суст кардани нафаскашӣ ва кам кардани фаъолияти гормонҳои стресс дар бадани шумо. Усулҳои гуногуни истироҳат мавҷуданд, аз ҷумла:
   • Истироҳати автогенӣ - такрори калимаҳо ё пешниҳодҳо дар дохили худ барои истироҳат. Шумо метавонед муҳити оромро тасаввур кунед ва пас тасдиқҳои мусбатро такрор кунед, ё танҳо ба нафаси худ диққат диҳед.
   • Равиши прогрессивии мушакҳо - ба таниш, нигоҳдорӣ ва истироҳати ҳар як гурӯҳи асосии мушакҳои бадани худ диққат диҳед. Пеш аз раҳо кардани шиддат то истироҳат, аз сар бо мушакҳои рӯйи худ оғоз кунед ва то ангуштони худ ба поён (ё баръакс) ҳаракат кунед ва ҳар як гурӯҳи мушакҳоро 5-10 сония нигоҳ доред.
   • Визуализатсия - бигзор тасаввуроти шумо тасвирҳои оромро ором кунад ва ҷои ором ё вазъияти оромро тасаввур кунад.
   • Нафасгирии ҳушёрона - як дастатонро ба сина ва дасти дигаратонро ба меъдаатон гузоред. Ҳангоми нишастан, дурӯғгӯӣ ё истодан (ҳар чизе, ки шумо бароҳат ва бароҳат мебинед), оҳиста ва чуқур нафас кашед, ба ҷои танҳо қафаси синаатон, ҳаворо ба шиками шикаматон тела диҳед. Ҳоло шумо бояд ҳис кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ шикаматон васеъ мешавад. Нафасро чанд сония нигоҳ доред, пас оҳиста нафас кашед, то даме ки тамоми ҳавои нафаскашӣ ба поён нарасад. То он даме, ки худро ором эҳсос кунед, инро то ҳадди имкон такрор кунед.
   • Мулоҳиза - Мулоҳиза, ки ба нафасгирии ҳушёр монанд аст, ба суст, чуқур нафаскашӣ ва нафаскашии ҳаво тамаркуз карда, дар якҷоягӣ бо унсури зеҳни мулоҳизакорӣ. Ин метавонад маънои мантраро (калима ё изҳороте дошта бошад, ки ба шумо ором / мутамарказ бошад) ё диққати худро ба ҳиссиёти ҷисмонӣ, ба монанди эҳсоси дар ҷои худ нишастан, ё ҳисси нафаскашӣ ва нафаскашӣ тавассути бинии худ дар назар дорад.
2. Роҳҳои парешон кардани худро ёбед. Агар шумо худро доимо аз худ пурсед ё вазъиятро аз ҳад зиёд таҳлил кунед, ба шумо лозим меояд, ки роҳи фаъолтари шикастани ин тарзи фикрро пайдо кунед.Кӯшиш кунед, ки худро бо як алтернативаи мусбат ва солим парешон кунед. Масалан, шумо метавонед мулоҳиза ронед, то худро дар ин ҷо ва ҳозир ҷойгир кунед. Ё агар шумо сӯзаниро дӯст медоред, бофтан ё дӯхтанро санҷед, то вақте ки намунаҳои ташвишовари шумо ҳукмрон шаванд, ақли худро банд кунед. Агар шумо ягон асбоб навозед, шумо низ метавонед каме навозед. Тасаввур кунед, ки чӣ чиз шуморо ором мекунад ва шуморо дар лаҳзаи ҳозира ба замин меандозад ва аз фаъолиятатон ба қадри зарурӣ истифода баред.
3. Фикрҳои худро бо навиштан омӯхтед. Навиштан роҳи хеле муассири коркарди фикрҳои шумо, таҳлили шакли тафаккур ва ёфтани роҳҳои аз ин фикрҳо гузаштан аст. Як машқи хаттӣ, ки бисёриҳо ба вай муфиданд, ин омӯхтани табиати фикрҳои ташвишовари шумо дар давоми 10 дақиқа мебошад.
   • Таймерро барои 10 дақиқа таъин кунед.
   • Дар ин муддат, ҳар қадаре ки метавонед, фикрҳои худро нависед. Одамон, вазъиятҳо ё давраҳои вақтро, ки шумо бо он фикрҳо алоқамандед, санҷед ва оё ин фикрҳо ба кӣ буданатон, ҳозир ҳозир буданатон ва ё умедвор шуданатон дар ҳаётатон рабте доранд.
   • Пас аз ба итмом расидани вақт, он чизеро, ки шумо навиштаед, хонед ва намунаҳои фикрро ҷустуҷӯ кунед. Аз худ бипурсед: "Оё ин тарзи фикрронӣ ба тарзи дидани худам, муносибатҳоям ё ҷаҳони атроф таъсир кард? Агар ҳа, таъсири манфӣ буд ё манфӣ?"
   • Шумо инчунин метавонед аз худ бипурсед: "Оё ин намунаҳои андеша воқеан ба ман кӯмак карданд? Ё шумораи фурсатҳои аздастрафта ва шабҳои бехобӣ аз чанд маротиба дуруст будани ман зиёдтар аст?"
4. Корҳое кунед, ки шуморо хушбахт мекунанд. Бисёр одамоне, ки хавотиранд, аз тарси он, ки чизе "метавонад" рӯй диҳад, аз баромадан ва пайваст шудан худдорӣ мекунанд. Ҳатто агар шумо то ҳол натавонистед ин тарзи фикррониро рахна кунед, муҳим аст, ки шумо нагузоред, ки ин қарорҳо ба ташвиш афтанд. Агар шумо чизе рафтан мехоҳед (масалан, консерт ё маҳфил), ҷустуҷӯи сабабҳои нарафтанро бас кунед ва маҷбур шавед, ки аз дар берун шавед. Дар акси ҳол, ташвиши шумо шуморо аз коре дигаре бозмедорад ва шумо тақрибан пушаймон мешавед.
   • Ба худ бигӯ, ки пушаймонии аз даст додани шумо эҳсос мешавад, аз он пушаймоние, ки нисбати шаби камтар комил эҳсос хоҳед кард.
   • Дар бораи ҳама вақтҳо фикр кунед, вақте ки шумо таваккал карда, як чизи навро меозмудед ва ин муваффақ буд. Пас аз он, дар бораи он фикр кунед, ки шумо дар хона ҳама вақт чӣ гуна будед ё аз кӯшиши чизҳои нав метарсидед ва оё ин ба шумо чизе надод ё не. Шумо ба зудӣ хоҳед дид, ки таваккали нокомӣ арзишманд буд, зеро он ба некиҳо оварда расонд.
   • Ба худ хотиррасон кунед, ки агар шумо вақтхушӣ накунед, шумо ҳамеша метавонед барвақт равед. Муҳимтар аз ҳама, шумо меравед ва мебинед, ки оё шумо як таҷрибаи шавқовар ва пурмазмун дошта метавонед.

Қисми 3 аз 3: Тағир додани тарзи фикрронии шумо

1. Фикри худро дар бораи нокомӣ танзим кунед. Новобаста аз он ки шумо аз кӯшидан метарсед, зеро ташвишатон шуморо водор сохт, ки ноком ҳастед ё хотираи нокомиро дар чизе такрор мекунед, шумо бояд эътироф кунед, ки баъзан корҳо ба таври мо нахоҳанд буд. Ва ин ҳамеша хатост. Аксари он чизе, ки мо онро нокомӣ мешуморем, ин ниҳоят нест, балки оғози он аст: ба сӯи имконоти нав, имкониятҳои нав ва тарзҳои нави зиндагӣ.
   • Дарк кунед, ки рафтор метавонад ноком шавад, аммо одамон (яъне шумо) наметавонанд.
   • Ба ҷои он ки нокомиро анҷоми чизи хуб шуморед, кӯшиш кунед, ки онро як имконияти дигар шуморед. Агар шумо коратонро гум кунед, шумо метавонед кори беҳтаре ёбед, ки ба шумо қаноатмандии бештар медиҳад. Агар шумо як лоиҳаи нави санъатро оғоз кунед ва он тавре ки шумо интизор будед, натиҷа надиҳад, пас ҳадди аққал шумо машқ кардед ва шумо метавонед тасаввуроти беҳтаре дар бораи он, ки мехоҳед дафъаи оянда ба таври мухталиф анҷом диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки аз нокомӣ ҳавасманд шавед. Барои беҳтар кардани дафъаи оянда саъй ва тамаркузи бештар ба харҷ диҳед ё барои омодагӣ ба чорабиниҳои баъдӣ вақти бештар сарф кунед.
2. Дар бораи гузаштаҳо фикр накунед. Қисми муҳими тафаккури аз ҳад зиёд ин эътироф намудани он аст, ки шумо гузаштаро дигар карда наметавонед ва фикр кардан дар бораи он чизеро тағир намедиҳад. Дар ҳоле ки омӯхтан аз гузашта ҷузъи муҳими рушд ва камолот аст, андеша ва ташвиши аз ҳад зиёд дар бораи хатоҳо, имконоти аз дастрафта ва унсурҳои дигари гузашта зараровар ва бесамар аст.
   • Пас аз он ки шумо дарс омӯхтед, ба фикри шумо, бояд аз гузашта омӯхтед, хотираро тарк кунед. Дар ин бора бошуурона фикр накунед ва ҳар вақте, ки шумо дар ин бора фикр мекунед, кӯшиш кунед, ки худро парешон созед ё аз он қолаби фикрӣ берун кунед. Ба лаҳзаи ҳозира диққат диҳед, ки шумо метавонед онро тағир диҳед.
3. Дарк кунед, ки шумо ояндаро пешгӯӣ карда наметавонед. Ҳеҷ кас намедонад, ки чӣ ҳодиса рӯй медиҳад ва мағзи саршумори шумо бешубҳа наметавонад ояндаро аз тамоми ҷаҳон беҳтар пешгӯӣ кунад. Аммо бисёри одамони нигаронкунанда майл доранд бовар кунанд, ки пешакӣ медонанд, ки чӣ рӯй медиҳад: бозии бозии озмоишӣ барои дастаи футбол натиҷаи ягона ба нокомӣ ва таҳқир хоҳад овард, ё берун рафтан аз касе боиси радди дардовар ва харобиовар хоҳад шуд . Аммо агар шумо кӯшиш накунед, чӣ гуна шумо медонед? Шумо фарзияҳоятонро ба чӣ асос медиҳед? Аксар вақт, ин тахминҳо беасосанд ва онҳо шуморо аз ибтидо гумон мекунанд, ки ин хоҳад буд.
   • Ба худ хотиррасон кунед, ки ҳеҷ кас намедонад, ки оянда чӣ гуна хоҳад буд ва агар шумо аз зеҳни ғаразнок ранҷ мекашед, "пешгӯиҳо" -и шумо бештар аз шубҳа ва тарс аз номаълум иборат хоҳанд буд.

Маслиҳатҳо

• Ба худ дафтар ва қалам гиред. Машқҳои маҷалла ё навиштанро истифода баред, то ба шумо барои коркарди он чизе, ки шумо фикр мекунед ва муайян кунед, ки ин тафаккур як қисми мушкилоти бузургтар аст, истифода баред.
• Баъзе одамоне, ки аз ҳад зиёд фикр мекунанд, боварӣ доранд, ки онҳо хуб иҷро карда наметавонанд, ё онҳо қафо монда, ба онҳо баҳои бад дода мешаванд. Ба ин дом наафтед! Бовар кунед, ки шумо инро карда метавонед ва мекунед; дард ва нафаскашӣ аз байн меравад.