Ба зудӣ аз нороҷатии шин халос шавед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Истифодаи доруҳои хона
Усули 2 аз 3: Шонаҳоятонро дароз кунед
Усули 3 аз 3: Пешгирии нороіатии шин
Огоҳӣ

Синдроми стрессии тиббии миёна ё озурдагии tibia осеби маъмулӣ дар давандагон, раққосон ва одамоне мебошад, ки ногаҳон фаъолияти ҷисмонии худро зиёд мекунанд. Он аз фишори аз ҳад зиёди бофтаҳои пайвандак дар сутунҳо ба вуҷуд меояд. Онҳоро одатан бо усулҳои тадриҷии омӯзиш пешгирӣ кардан мумкин аст; аммо, шумо инчунин метавонед доруҳоеро татбиқ кунед, ки ба зудӣ аз нороҷатии шин халос мешаванд.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Истифодаи доруҳои хона

Пойҳои худро ором кунед. Чанд рӯз давиданро бас кунед. Идома бо реҷаи худ нишонаҳоро бадтар мекунад, бинобар ин инро ҳамчун аломате қабул кунед, ки ба каме истироҳат ниёз доред.
- Таҳрики шин аз шиддат ва шиддати мушакҳо ва tendons дар пойҳои шумо ба амал меояд.
- Чанд рӯз истироҳат кардан лозим аст, то дард ва шиддат паст шавад.
- Ҳатто ҳангоми машғулиятҳои мунтазам аз зӯр кардани пойҳои худ пешгирӣ кунед.
Яхро ба пойҳои худ 20 дақиқа, дар як рӯз се-чор маротиба молед. Дар табобати асабонии шин ях аз гармӣ беҳтар аст.
- Ях дард ва дабдабанокро аз озурдагии коҳиш медиҳад.
- Ях ё бастаҳои хунукро мустақиман ба пӯст молед.
- Пеш аз истифода дастмолро ба ях ё бастаҳои яхбаста печонед.
Ҷӯробҳои фишурда ё бинтҳои дарозро истифода баред. Ин кӯмакҳо метавонанд ҷараёнро дар минтақаи дард фаъол созанд ва ба барқароршавӣ мусоидат кунанд.
- Бинтҳои дароз метавонанд ба коҳиши варам ва кӯмаки иловагӣ барои осеб мусоидат кунанд.
- Бинтро хеле сахт кашед. Гарчанде ки фишурдагӣ метавонад ба коҳиши варам кӯмак кунад, бинт, ки хеле сахт аст, метавонад гардиши хунро ба бофта қатъ кунад.
- Агар дар минтақаи зери бинт эҳсоси карахтӣ ва нешзанӣ дошта бошед, онро каме воз кунед.
Пойҳои худро каме баландтар ҷойгир кунед. Нишастед ё дароз кашед, бо пойҳоятон болои дилатон.
- Ҳангоми молидани ях кӯшиш кунед, ки лағжаҳои худро баланд бардоред.
- Агар ба шумо лозим ояд, ки муддати дароз нишинед, ин метавонад барои бардоштани пойҳои шумо кӯмак кунад.
- Нигоҳ доштани устухони худ аз болои дил, хусусан ҳангоми хобидан метавонад варам ва илтиҳобро коҳиш диҳад.
Аз болои дорухонаи зидди илтиҳобӣ истеъмол кунед. Илтиҳоб дар пойҳои шумо ва дигар мушакҳо маъмул аст, бинобар ин якчанд рӯз зидди илтиҳоб кунед.
- Маълумоти зидди илтиҳобии маъруф ибупрофен, напроксен ва аспирин мебошанд.
- Доруро мувофиқи баста истеъмол кунед: ибупрофен одатан ҳар чор-шаш соат ва напроксен ҳар 12 соат.
- Дар муддати 24 соат аз ҳадди вояи дар шиша зикршуда зиёд истеъмол накунед.

Усули 2 аз 3: Шонаҳоятонро дароз кунед

Барои лоғарҳои худ чанд дарозии сустро иҷро кунед. Шумо набояд ба зудӣ ба машқ шурӯъ кунед. Баъзе намунаҳои ин қадамҳои зерин дар ин усул мебошанд.
- Дарозии мулоим, ки мушакҳои узвҳои шуморо ба ҳам мепайвандад, барои гарм кардани мушакҳо ва рафъи шиддат муфид буда метавонанд.
- Пас аз чанд рӯзи истироҳат ба ин кор оғоз кунед.
- Аксари ин машқҳо кашидани мушакҳои гӯсолаҳо ва тағоятонро дар бар мегирад.
Барои гӯсолаҳоятон каме дароз кашед. Рӯй ба девор истода, бо дастҳои худ ба девор дар сатҳи чашм.
- Оринҷҳо ва дастҳои шумо рост ва рост мебошанд.
- Пои захмишударо бо пошнаи худ дар замин нигоҳ доред.
- Пои дигари худро бо зону зону ба пеш нигоҳ доред.
- Пои қафои худро каме ба дарун тобед.
- Оҳиста ба девор такя кунед, то даме ки дар гӯсолаи қафо дароз кашед.
- Дарозии дарозро аз 15 то 30 сония идома диҳед.
- Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва се маротиба такрор кунед.
- Ин машқро дар як рӯз якчанд маротиба иҷро кунед.
Экстензорҳои пешро дароз кунед. Ин мушакҳо ва tendons дар мӯи шумо дароз мекунад.
- Дар назди девор ё курсӣ истед. Пои осебдидаи шумо бояд аз девор ё курсӣ дуртар бошад.
- Барои нигоҳ доштани тавозуни худ як дастатонро ба девор ё ба курсӣ гузоред.
- Зонуи пои захмишударо хам кунед ва пои худро аз қафо гиред.
- Пеши пои худро ба сӯи пошнаи худ хам кунед.
- Вақте ки шумо ин корро мекунед, шумо бояд эҳсос кунед, ки он дар устухони шумо дароз мешавад. Дарозии дарозро аз 15 то 30 сония идома диҳед.
- Ин машқро се маротиба такрор кунед.
Барои ангуштони дастон дароз кашед. Бо рост истода, пойҳои худро ба замин ҳамвор кунед.
- Гаҳвораро ба пошнаи худ бардоред ва ангуштони худро аз фарш бардоред.
- Шумо ҳис мекунед, ки дар тағоям дароз кашед.
- Панҷ сония нигоҳ доред ва пойҳои худро ба фарш баргардонед.
- Ду маҷмӯи 15 дарозро иҷро кунед.

Усули 3 аз 3: Пешгирии нороіатии шин

Пойафзоли дурустро пӯшед. Агар шумо даванда бошед, шумо бояд ба як ҷуфт пойафзоли баландсифат сармоягузорӣ кунед.
- Пойафзолеро интихоб кунед, ки пойҳои шуморо дастгирӣ кунад ва ба андозаи кофӣ болопӯшро таъмин кунад, то таъсири давиданатонро ба худ ҷалб кунад.
- Пас аз тай кардани 1500 км пойафзоли худро иваз кунед.
- Андозаи пои худро аз ҷониби мутахассисон чен кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пойафзоли мувофиқро барои варзиш ё фаъолияти худ мехаред.
Дар ҳолати зарурӣ, улутҳои ортопедиро харид кунед. Инҳо аркро дастгирӣ мекунанд ва ба пойафзоли шумо мувофиқат мекунанд.
- Шумо метавонед инҳоро дар аксари дорухонаҳо дастрас кунед ё аз ҷониби подиатр ба таври фармоишӣ омода кунед.
- Ин табарҳо метавонанд сабукӣ ва пешгирии дардро аз нороҷатии пӯст пешгирӣ кунанд.
- Инҳо ба аксари пойафзоли варзишӣ мувофиқат мекунанд.
Машқи мӯътадил кунед. Шумо ба ҳар ҳол метавонед бо машқҳое машқ кунед, ки таъсири шиддатро ба рагҳои худ кам кунанд.
- Дар бораи велосипедронӣ, шиноварӣ ё сайругашт фикр кунед.
- Ҳар як амали навро оҳиста оғоз кунед ва то устувории бештар ҳаракат кунед.
- Давомнокӣ ва шиддатро тадриҷан зиёд кунед.
Ба реҷаи худ омӯзиши қувва илова кунед. Шумо метавонед ба режими тамрин якчанд машқҳои қувваи сабук илова кунед, то мушакҳо ва лоғарҳои гусоларо мустаҳкам кунед.
- Дар пои ангуштони худ истед. Дар ҳар як даст вазн гиред. Бо вазнҳои сабуктар оғоз кунед.
- Оҳиста ба болои ангуштони худ боло бароед ва пас худро то даме ки пошнаатон дар замин аст, поин кунед.
- Инро 10 маротиба такрор кунед.
- Пас аз он ки ин хеле осон мешавад, тадриҷан ба вазни бештар гузаред.

Огоҳӣ

Дар хотир доред, ки дард дар сутунҳои шумо метавонад нишонаи шикастани стресс дар пойҳо, тағоҳо ва пойҳо бошад. Агар дард зиёда аз як ҳафта давом кунад ё ба фикри шумо осеб на танҳо аз он сабаб аст, ки шумо каме зиёд кор кардед.