Ҷасади тоникро зуд гиред

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 2: Омӯзиш барои мушакҳои бештар
Усули 2 аз 2: Ғизо ва афзоиши мушакҳо
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Агар шумо метаболизми зуд дошта бошед ва табиист, ки табиатан сабук бошад, вазн ва афзоиши мушакҳо душвор буда метавонад. Хабари хуб ин аст, ки усулҳои собитшуда барои зуд ба даст овардани миқдори мушакҳо мавҷуданд. Ба шумо лозим меояд, ки бештар хӯрок бихӯред, стратегияи дурусти машқро қабул кунед ва машқҳоеро истифода баред, ки махсус барои калонтар кардани мушакҳои шумо сохта шудаанд. Муфассал дар бораи бифаҳмед, ки чӣ гуна шумо дар тӯли чанд ҳафта аз бари лоғар ба қаҳрамони мушакдор расидан метавонед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Омӯзиш барои мушакҳои бештар

Бо омӯзиши ибтидоии қувва оғоз кунед. Аксарияти машқҳо барои гурӯҳҳои асосии мушакҳо дар бадани шумо бояд аз омӯзиши асосии муштараки қувваи барқ оғоз карда шаванд, ки ба шумо имкон медиҳад вазни бештарро бардоред. Фикр кунед, ки фишор барои мушакҳои қафаси сӯзишворӣ, пахшкунии болои китфҳо ва сатрҳои штанга барои қафо ва зеҳн барои пойҳо. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки бо ин машқҳо вазнинтар бардоред ва барои рушди миқдори мушакҳо нерӯи бештар дошта бошед. Маслиҳати мутахассис
Ҳама чизро дохил кунед. Анҷом додани машқҳои шиддатнокии баланд калиди сохтани мушакҳо мебошад. Машқҳои сабук, ҳатто агар онҳо тӯлонӣ тӯл кашанд ҳам, дар ҳеҷ куҷо таъсири дилхоҳи шикастан ва барқароркунии мушакҳо мавҷуд нестанд. Ҷадвали 1 соатро дар як ҳафта 3-4 маротиба. Чунин ба назар мерасад, ки ин ба таври аҷиб осон аст, аммо дар хотир доред, ки онро дар ҳар як ҷаласа то ҳадди имкон вазнинтар кунед. Шумо метавонед итминон дошта бошед, ки дарди мушакҳоро ба даст хоҳед овард, аммо шумо низ ба зудӣ таърифи бештаре хоҳед ёфт.
- Ҳангоми ҳар як машғулият, то он даме, ки шумо метавонед машқҳоро ба таври бояду шояд иҷро кунед, вазнеро бардоред. Бо миқдори вазнеро, ки шумо идора карда метавонед, бо санҷиши вазнҳои гуногун озмоиш кунед. Пеш аз он ки дигар рафтанӣ набошед, шумо бояд 6-10 такрорро иҷро кунед. Агар шумо наметавонед аз 2 зиёдтар бидуни эҳсоси аз даст рафтанатон кореро анҷом диҳед, хуб мебуд, ки чангакро кандаед.
- Агар шумо 10 ё зиёда такрориро бе сӯхтан иҷро кунед, вазни бештар илова кунед. Шумо танҳо мушакҳои бештар пайдо намекунед, агар шумо тамоми роҳро тай накунед.
Таркишро бардоред. Ҳар як машқро зудтар иҷро кунед, на оҳиста-оҳиста барои ба даст овардани миқдори зиёди мушакҳо. Ба ибораи дигар, бо "қувваи тарканда" бардоред; Ба ҷои он ки дар бораи шумораи такрориҳо ташвиш кашед, беҳтар аст, ки машқи худро саривақт кунед ва дар муддати муқарраршуда ҳарчи бештар такрор кунед.
Шакли дурустро истифода баред. Барои рушди техникаи хуб ҳар як такрори дурустро иҷро кунед. Шурӯъкунандагон бояд миқдори муайяни такрориҳоеро интихоб кунанд, ки барои он чизе, ки шумо идора карда метавонед, мувофиқ бошанд. Ҳар як машқро хуб ҳис кунед. Агар шумо нав машқҳои қувватро сар карда истода бошед, ба шикасти мушакҳо машқ накунед.
- Шумо бояд ҳаракати пурраи машқро бидуни пешрафт ё тағир додани ҳолати худ иҷро кунед. Агар ин кор накунад, каме вазнро коҳиш додан лозим аст.
- Дар аксари ҳолатҳо, шумо бо дасту пойҳои худ рост оғоз мекунед.
- Дар аввал бо тренер якчанд маротиба кор кунед, то пеш аз идомаи мустақилона шумо техникаи дурусти якчанд машқҳои гуногунро омӯзед.
Гурӯҳҳои мушакҳоро иваз кунед. Шумо намехоҳед дар гурӯҳҳои якхелаи мушакҳо ҳамеша кор кунед, вагарна шумо хавфи вайрон шудани мушакҳои худро доред. Гурӯҳҳои мушакҳоро гардиш диҳед, то шумо бо ҳар як машқ дар як гурӯҳи гуногун босуръат кор кунед. Агар шумо ҳафтае се маротиба тамрин кунед, ҷадвали зеринро санҷед:
- Машқи аввал: Барои мушакҳои қафаси сина, трицепс ва бисепси худ машқҳо кунед.
- Машқи дуюм: ба пойҳои худ диққат диҳед.
- Машқи сеюм: АБС ва мушакҳои қафаси худро дубора кунед.
Аз рукуд пешгирӣ кунед. Агар шумо ҳар дафъа ҳангоми машқ як корро анҷом диҳед, шумо дар ҳолати истодагарӣ истодаед. Шумо бояд ҳар дафъа вазн илова кунед ва вақте дидед, ки пешравӣ нест, ба машқҳои дигар ва вазни бештар гузаред. Пешрафти худро мушоҳида кунед, то дарҳол пай баред, ки оё дар мушакҳоятон муддате чизе тағир наёфтааст; ин метавонад як сигнал барои тағир додани реҷаи фитнесатон бошад.
Байни машқҳо ба таври фаровон истироҳат кунед. Барои касе, ки метаболизми зуд дорад, давраҳои истироҳат тақрибан баробари машқҳои омӯзишӣ муҳиманд. Бадани шумо барои сохтани бофтаи нави мушакҳо ба вақт ниёз дорад, ки бидуни сӯзондани калория аз саъйҳои дигар. Давидан ва дигар фаъолиятҳои кардиологӣ ҳатто метавонад афзоиши мушакҳоро пешгирӣ кунад. Онро дар байни ҳар як машқ осон кунед. Хоби хуб гиред, то шумо барои машғулияти навбатии худ истироҳат кунед.
Рушди шуури мушакҳо. Тадқиқот нишон дод, ки диққати равонӣ ба мушакҳои худ метавонад натиҷаҳоро дар толори варзиш оптимизатсия кунад. Ба ҷои он ки аз рӯйдодҳои рӯз ё он малламуси зебо дар паҳлӯи худ парешон шавед, барои рӯҳияи равонӣ саъй кунед, ки ба афзоиши миқдори мушакҳои бештар нигаронида шудааст. Ин аст тарзи ин кор:
- Ҳадафи худро барои массаи нави мушакҳо дар давоми ҳар як намояндагӣ тасаввур кунед.
- Агар шумо бо як даст машқ кунед, дасти дигаратонро ба мушакҳое, ки мехоҳед калон кунед. Бо ин кор ва тамаркуз ба саъйҳои худ, шумо дақиқ эҳсос хоҳед кард, ки мушакҳо саъй мекунанд.
- Дар хотир доред, сухан дар бораи миқдори вазне, ки шумо дар бараш овезон нестед; маҳз таъсири вазн ба мушакҳои шумо афзоиши афзоиш ва қувватеро, ки шумо орзу мекунед, таъмин менамояд. Ин ҳама чизро ба он вобаста аст, ки шумо чӣ гуна фикр мекунед ва ҳадаф ва ҳадафи шумо чист.

Усули 2 аз 2: Ғизо ва афзоиши мушакҳо

Ғизоҳоеро истеъмол кунед, ки дорои калорияашон баланд аст. Калорияҳоятонро аз ғизои бой ва ғизои табиӣ ба даст оред, ки бадани шуморо бо энергияи мувофиқ таъмин менамояд, ки шумо метавонед барои афзоиши мушакҳои зуд зудтар истифода баред. Хӯрокҳои дорои қанди баланд, орди сафедшуда, равғанҳои транс ва равғанҳои дорои калорияашон баланд мебошанд, аммо арзиши ғизоии кам доранд ва ба ҷои мушакҳо барои ҷамъ кардани чарб истифода мешаванд. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоятон афзоиш ёбанд, ба таври муайян муайян карда шаванд, аз ҳар як гурӯҳи хӯрокхӯрӣ хӯрокҳои гуногун хӯрдан ва хӯрокҳои дигарро буридан лозим аст.
- Бихӯред хӯрокҳои баландкалория ба монанди нимбирён ва гӯшти гов, бирён мурғ (гӯшти пӯст ва торик), самак, тухм ва хук. Сафеда барои сохтани мушакҳо хеле муҳим аст. Аз бекон, ҳасиб ва дигар гӯштҳои дуддодашуда, ки дорои иловаҳо мебошанд ва истеъмоли онҳо ба миқдори зиёд зараровар аст, канорагирӣ кунед.
- Аз ҳар навъ меваю сабзавоти фаровон бихӯред. Онҳо ба шумо нах ва маводи ғизоии муҳим медиҳанд ва дар идоракунии намӣ кӯмак мерасонанд.
- Ба ҷои нони сафед, печенье, кулча, pancake, вафлӣ ва ғайра ғалладонагиҳо, аз қабили ҷав, гандум, гречиха ва киноа бихӯред.
- Лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи пинто, лӯбиёи лима, чормағз, пекан, арахис ва бодом барин зироатҳои лӯбиёгӣ ва чормағз бихӯред.
Аз он чизе, ки ба шумо лозим аст, бештар бихӯред. Оё шумо танҳо ҳангоми гуруснагӣ хӯрок мехӯред ва вақте ки сер ҳастед, хӯрданро тарк мекунед? Ин хеле хуб ва комилан муқаррарӣ аст, аммо агар шумо ба миқдори зиёди мушакҳо муроҷиат кунед, ба шумо каме бештар аз маъмулӣ ниёз доранд. Ба ҳар хӯрок як қисми иловагӣ илова кунед, аммо аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред, вагарна шумо қабати чарбии дугона хоҳед дошт. Мувофиқи он, ки чӣ қадар машқ мекунед, бихӯред. Ҷисми шумо барои сохтани мушакҳо ба энергия ниёз дорад: ин хеле содда аст.
- Наҳории хуби сохтани мушакҳо метавонад як косаи овёс, 4 дона тухм, 2 ё зиёда буридаи ихтиёр, себ, афлесун ва банан бошад.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ мурғро бо нони кулӯла, як мушт чормағз, 2 авокадо ва хӯриши калони помидор истеъмол кунед.
- Барои хӯрокхӯрӣ, як пораи калони гӯшти гов ё дигар манбаи сафеда, картошка, сабзавот ва якчанд порчаи ҳар кадомро гиред.
Дар як рӯз ҳадди аққал 5 хӯрок бихӯред. Мунтазир нашавед, ки шикаматон ғур-ғур кунад; вақте ки шумо дар марҳилаи сохтани мушакҳо ҳастед, бояд доимо худро бо сӯзишворӣ пур кунед. Ин боқӣ нахоҳад монд, аз ин лаззат баред! Ғайр аз субҳона, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ду хӯроки иловагӣ бихӯред.
Дар бораи истифодаи иловагиҳо фикр кунед, аммо аз ҳад зиёд умед надоред. Фикр накунед, ки шумо танҳо барои афзоиши миқдори миқдори мушакҳо ларзаҳои сафедаро гирифтан лозим аст. Барои афзоиши миқдори миқдори мушакҳо, муҳим аст, ки шумо аксарияти калорияҳоятонро аз ғизои калориянок ва табиӣ гиред. Бо назардошти ин, шумо метавонед ин равандро тавассути қабули баъзе иловаҳо, ки барои саломатии шумо безарар будани худро исбот кардаанд, суръат бахшед.
- Креатин иловаи сафедаест, ки барои афзоиши миқдори мушакҳо нишон дода шудааст. Он ҳамчун хокае мавҷуд аст, ки шумо метавонед онро дар об ҳал карда, якчанд маротиба дар як рӯз нӯшед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки моеъи кофӣ мегиред. Машқи шадид метавонад шуморо зуд обхез кунад. Бо ин муқобилат кунед, ҳамеша як шишаи обро бо худ дошта бошед, то ки ҳангоми ташнагӣ ҳамеша нӯшед. Идеалӣ, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 3 литр об бинӯшед. Пеш аз тамрин ва баъд аз машқи худ оби иловагӣ бинӯшед.
- Содаро тарк кунед. Он шуморо ҳиссиёт нахоҳад кард ва ҳатто метавонад ба тарбияи нерӯи шумо таъсири манфӣ расонад.
- Алкогол низ аслан кӯмак намекунад. Он шуморо хушк мекунад ва энергияро мехӯрад. Бинӯшед масъул.
Бо бадани худ беҳтар шинос шавед. Чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад? Агар шумо дар парҳези худ ягон тағирот ворид кунед, диққат диҳед, ки он ба мушакҳои шумо чӣ гуна таъсир мерасонад. Ҳама гуногунанд ва ғизое, ки барои як шахс чандон фоидае надорад, метавонад ба шахси дигар фарқ кунад. Агар шумо пас аз як ҳафта фарқиятро мушоҳида накунед, каме тағирот ворид кунед ва дар ҳафтаи оянда чизи дигареро санҷед.

Маслиҳатҳо

Ҳавасманд бошед. Аз дӯстатон ё шиносҳоятон хоҳиш кунед, ки бо онҳо тамрин кунанд, ба форуми бодибилдинг ҳамроҳ шаванд ё дар бораи пешрафти худ рӯзнома гиранд. Чизе пайдо кунед, ки ба шумо илҳом бахшад.
Ҳамеша аз касе бипурсед, ки оё шумо машқҳои хатарнок ба мисли пресскунӣ кардан мехоҳед. На танҳо барои амнияти худ, балки инчунин шуморо ташвиқ кардан мехоҳед, ки якчанд такрори дигарро иҷро кунед.
Пушишҳои манфиро анҷом диҳед: Дастҳоятонро дароз карда, оҳиста худро ба зер афтонед. Бо қафаси сина ё меъда ба замин нарасед. Сипас дубора бархезед ва ба ҳолати аввала баргардед (бо дастҳои дароз) ва худро ба поён фароваред. Инро якчанд маротиба кунед. Ин як вариант барои онҳое мебошад, ки барои пурзӯркунии пурқувват кофӣ нестанд.
Агар шумо вазнҳои тамрин надошта бошед ва шумо ҳеҷ гоҳ қувват надошта бошед, аз фишорҳо ва манаҳҳо сар кунед. Онҳо ба қадри кофӣ душворанд, ки барои муддати тӯлонӣ мушкилоти аъло бошанд.

Огоҳӣ

Аз ҳад зиёд машқ кардан метавонад ба саломатии шумо зарар расонад. Дар бораи имкониятҳои ҷисмонӣ ва ҷисмонии худ воқеъбин бошед ва кӯшишҳои худро барои пешгирӣ аз осеб дидан истифода баред.
Бо иловагиҳо, аз қабили креатин эҳтиёт шавед ва дорухатҳоро қатъиян риоя кунед. Агар шумо ба парҳези худ диққат диҳед, ин намуди иловагиҳо ҳатмӣ нестанд, алахусус агар шумо бо бодибилдинг ба таври касбӣ алоқаманд набошед.