Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Таомҳоро бидуни шакарҳои оддӣ омода кунед
• Усули 2 аз 3: Дар рецептҳо ҳарчи камтар шакарҳои зудро истифода баред
• Усули 3 аз 3: Ҳангоми хӯрокхӯрӣ аз шакарҳои зуд парҳез кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Шакарҳои оддӣ ин карбогидратҳо мебошанд, ки дар таркиби хӯрокҳои гуногуни табиӣ, аз ҷумла мева, сабзавот ва шир, илова бар хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди шириниҳо ва нӯшокиҳои спиртӣ мавҷуданд. Ин қандҳо ба зудӣ ҳазм мешаванд ва аз ҷониби организм истифода мешаванд, ки дар натиҷа хӯшаҳо ва ғарқшавӣ дар қанди хун (глюкозаи хун) ба вуҷуд меоянд, ки дар натиҷа қанди хун кам мешавад. Нагузоред, ки баъзе шакарҳои оддӣ (алахусус шакар аз қандиҳо ё нӯшокиҳои ширин) метавонанд ба кам шудани вазн мусоидат кунанд, вокуниши инсулин беҳтар ва тавозуни липидҳои хун беҳтар карда шавад. Кӯшиш кунед, ки шумораи шакарҳои оддӣ дар парҳези худро кам кунед ва онҳоро бо вариантҳои солимтар, ба монанди сафеда, нах ва чарбҳои солим иваз кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Таомҳоро бидуни шакарҳои оддӣ омода кунед

1. Нишони хӯрокро хонед. Дар Нидерланд, барои истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ ҳатмӣ аст, ки миқдори қанд ва намудҳои шакарро дар ҳама хӯрокҳо бо нишон гузоранд. Тамоми нишонаҳои хӯрокро хонед, то шумо аниқ донед, ки чӣ дар ғизои шумост.
   • Ба тамғаи хӯрок нигаред ва "шакар" -ро ҷӯед. Шумо метавонед онро дар рӯйхат дар зери нишони "карбогидратҳо" пайдо кунед. Миқдори изҳоршуда одатан миқдори шакар барои 100 грамм хӯрок аст.
   • Шакарҳои оддӣ инчунин метавонанд ҳамчун шакари хом, қанди хушк, шакари лаблабу, шакари қамиш, қаннодӣ (шакари ориз), мелас, шакари турбино, шарбати хордор, асал, шарбати камиш, шарбати лаблабу, шакари инверт, шарбати малта, сиропи Агав номбар карда шаванд. , ва шарбати глюкозаи фруктоза.
   Маслиҳати мутахассис

   Нагузоред, ки шакарҳои иловашуда. Шакарҳои иловашуда шарбат ё қанд мебошанд, ки ҳангоми истеҳсол ба хӯрок илова карда мешаванд ва ҳамеша метавонанд ҳамчун шакарҳои оддӣ ҳисобида шаванд. Шакарҳои иловашуда "калорияҳои холӣ" мебошанд, зеро онҳо ба ғизои шумо арзиши ғизоӣ надоранд.

   • Шириниҳо, маҳсулоти каннодӣ, нӯшокиҳои маъмулӣ, афшураҳои мевагӣ, ғалтакҳои наҳорӣ, ғалладонаҳои ширин ва қаҳва ҳама маҳсулоте мебошанд, ки одатан шакар илова кардаанд.
   • Дар супермаркет аз кукиҳо, чипсҳо ва шириниҳо дур шавед.
   • Анбор, яхдон ва яхдони худро тамошо кунед. Аксари хӯрокҳои коркардшударо бо шакарҳои оддӣ ва иловашуда (ба монанди кукиҳо, конфетҳо ё нӯшокиҳои маъмулӣ) партоед. Доштани як ё ду лаззати ширин дар хона қобили қабул аст.
   • Аҳамият диҳед, ки дар ҳоле, ки шакарҳои оддӣ дар меваҳо ва баъзе маҳсулоти ширӣ мавҷуданд, ин шакарҳои оддӣ нисбат ба шакарҳои иловашуда солимтаранд. Сабзавот ва маҳсулоти ширӣ ба парҳези шумо ғизоҳои гуногуни зарурӣ (ба монанди витаминҳо, минералҳо, нах ва сафедаҳо) илова мекунанд.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки 50% хӯрокҳои шумо аз меваю сабзавот иборатанд. Баъзе меваю сабзавот миқдори ками қандҳои оддӣ (зуд) доранд. Аммо, онҳо инчунин маводи ғизоӣ, аз қабили витаминҳо, минералҳо ва нахро, ки барои ғизои солим заруранд, таъмин мекунанд.
   • Сабзавот бо қанди оддӣ инҳоянд: сабзӣ, картошкаи ширин, нахӯд ва помидор. Ин сабзавотро тарк накунед, танҳо боварӣ ҳосил намоед, ки сабзавоти дигари солим фаровон истеъмол кунед.
   • Меваро бо афшураи мева иваз накунед. Бисёр афшураҳо нах надоранд ва дар таркибашон қанд ва калория зиёданд.
   • Инчунин, меваи хушкро аз ҳад зиёд нахӯред. Шакарҳо аксар вақт ба меваҳои хушк илова карда мешаванд (хусусан меваҳои tart, аз қабили cranberries).
   • Ғайр аз он, миқдори шакар дар меваи хушк бештар мутамарказ шудааст, зеро об дар ҷараёни хушккунӣ хориҷ карда мешавад. Ба як хидмати солими меваи хушк пайваст шавед - тақрибан 1/4 пиёла. Як хидмати афшураи мева тақрибан 1 пиёла ё камтар аст.
3. Ҳар рӯз маҳсулоти ширии камравған гиред. Маҳсулоти ширӣ, аз қабили шир ва йогурт, инчунин шакарҳои оддӣ дар шакли лактоза доранд. Бо вуҷуди ин, ин хӯрокҳо манбаи бузурги сафеда, калтсий ва витамини D мебошанд ва қисми таркиби хӯроки ҳаррӯза мебошанд.
   • Нишон диҳед, ки дар як рӯз 2-3 пора маҳсулоти ширии камравған дошта бошед. Баъзе мисолҳо шир, йогурт ё панир мебошанд.
   • Гарчанде ки ширӣ табиатан шакарҳои зуд дорад, инчунин маҳсулоти зиёди ширӣ мавҷуданд, ки миқдори зиёди шакарҳои иловашуда доранд. Маҳсулоти ба монанди шири шоколад ё йогурт бо меваи иловашуда одатан нисбат ба ҳамтоёни оддӣ бештар шакар доранд.
   • Йогурт ё панирҳои косибӣ бидуни мева ва дигар маззаҳоро интихоб кунед. Барои таъми бештар табиӣ ва солим меваҳои тару тоза ё тамоми қошуқи асал илова кунед. Шумо ҳамеша метавонед йогурти оддии камравғани юнонӣ харед ва онро бо асали хоми худ, буттамева ва чормағз ширин кунед. Калид маҳдуд кардани шакари илова кардаатон аст ва интихоб кунед, ки он шакар аз куҷост.

Усули 2 аз 3: Дар рецептҳо ҳарчи камтар шакарҳои зудро истифода баред

1. Бо себи ширин, банан, анҷир ё хурмо нонпазӣ кунед. Агар шумо дар хона нонпазӣ кунед, масалан, кулча ё торт, шакарро бо миқдори баробари себи ношинос ё банани пухтарасидаро иваз кунед.
   • Истифодаи мева метавонад миқдори қандҳои зудро дар дастурҳо коҳиш диҳад, инчунин худро бо нахи иловагӣ, витаминҳо ва минералҳои дар мева мавҷудбуда таъмин кунад.
   • Агар шумо ба ҷои шакар банан ё себи ширинро истифода баред, ба дорухат камтар моеъ андозед. Ҳамин тавр шумо кафолат медиҳед, ки хамир ё хамир хеле нам нест.
   • Ҳар иваз кардани компонент метавонад таркиб, ранг ё маззаи дастурхони аслиро тағир диҳад.
2. Ба ҷои шакари сафед бо асал, шарбати агав ё шарбати хордор пухтан. Баъзе аз меъ- дорҳо ширинкорро бо миқдори маҳдуди ивазкуниҳо талаб мекунанд. Ширинкунандаҳои бештари табиӣ, аз қабили асал ё шарбати хордор нисбат ба шакари тозашуда ширинтаранд, бинобар ин шумо бояд аз он камтар истифода баред.
   • Чошнии барбекюи хонагӣ, кетчуп ё хӯриш намунаҳои чошнӣ мебошанд, ки бо асал ё шарбати хордор баробар лазизанд.
   • Ширинкунандаҳо ба монанди шарбати хордор, асал ва шарбати Агав нисбат ба шакари сафед ё қаҳваранг камтар коркард карда мешаванд.
3. Сорбети яхмосии худсохт созед. Ба ҷои он ки аз мағоза яхмос ё шербет харед, онро танҳо дар хона кунед. Меваи яхкардашударо бо шакари иловашуда дар кахвачушонак ё коркарди хӯрок омехта кунед, то натиҷаи шабеҳи sorbet.
   • Ҳатто зарфҳои ошхона мавҷуданд, ки метавонанд бананҳои яхкардашуда ва дигар меваҳоро ба "яхмосҳои мулоим" ба мисли яхмос табдил диҳанд.
   • Ширини яхмос инчунин дорои нах, витаминҳо ва минералҳои мевагӣ мебошад, ки онро ширини солим мегардонад.

Усули 3 аз 3: Ҳангоми хӯрокхӯрӣ аз шакарҳои зуд парҳез кунед

1. Меню ва тавсифи хӯрокро бодиққат хонед. Бо дақиқ донистани он ки дар хӯроки шумо чӣ аст, шумо метавонед муайян кунед, ки кадом вариантҳо қандҳои кам ё камтар содда доранд.
   • Хӯрокҳое, ки бояд онҳоро тамошо кунанд, дохил мешаванд: онҳое, ки бо чошнии ширин ва турш, соуси барбекӣ, кетчуп ё хӯриш, лӯбиёи пухта, картошкаи ширини картошка, маринара, салса ва дигар хӯришҳо / паҳнҳо тайёр карда мешаванд.
   • Сарчашмаҳои равшантари шакарҳои оддиро фаромӯш накунед. Хӯрокҳо, аз қабили pancakes / waffles, шириниҳо, muffins, нони сафед бо мураббо ва мюсли одатан миқдори зиёди шакарҳои иловашударо дар бар мегиранд.
   • Дудила нашавед аз пешхизмат ё ошпаз маълумоти мушаххас оид ба хӯрок ё компонентҳо пурсед.
2. Шумораи ҳанутро маҳдуд кунед. Ин ашё метавонанд миқдори зиёди шакарҳои оддиро дар бар гиранд ва ҳангоми пешкаш кардани онҳо худдорӣ ё маҳдуд карда шаванд.
   • Пурсед, ки оё бо он чизҳое ба монанди либос, соус, кетчуп, шарбат ё паҳн кардан мумкин аст.
   • Ба ҷои соусҳои қаймоқӣ ё либосҳои ба винегрет монанд равғани зайтун ва сирко барои хӯрокҳои хӯришӣ пурсед.
   • Мураббо ва желе, маззаҳои қамчинӣ ва қаҳва, инчунин шарбати себ метавонанд бисёр шакарҳои оддӣ дошта бошанд.
3. Нӯшокиҳои спиртдор фармоиш надиҳед. Содаҳои маъмулӣ метавонанд зиёда аз 39 грамм шакар дошта бошанд - ва ин як шишаи хурд аст! Ба об ва дигар нӯшокиҳои бидуни шакар часпед.
   • Агар шумо ба ҳар ҳол як сода мехоҳед, нусхаи парҳезро интихоб кунед ё миқдори каме дошта бошед.
   • Пас аз нӯшидани аввал, ба об, чойи ширин ва ё қаҳваи оддии ширин гузаред.
4. Машруботро гузаред. Аз баъзе нӯшокиҳои спиртӣ, аз ҷумла омехтаҳо, вино ва пиво эҳтиёт шавед. Гарчанде ки онҳо маззаи ширин надоранд, дар таркиби онҳо миқдори зиёди шакарҳои оддӣ мавҷуданд.
   • Коктейлҳои махсус ва нӯшокиҳои омехта метавонанд ҳар гуна кӯшиши маҳдуд кардани шакарҳои оддиро саботаж кунанд, зеро онҳо аксар вақт сиропи ягона (оби шакар), шарбатҳои мазза, омехтаҳои сода ё мева ва ҳатто ҳошияҳои шакардор дар шиша доранд.
   • Барои маҳдуд кардани истеъмоли қанди худ, шумо метавонед нӯшокии спиртӣ бо об ё оби чашмаи ширинкардашударо интихоб кунед, ё ба пивои камвазн / камкалория равед.
5. Шириниҳоро мубодила кунед. Ҳар лаҳза фармоиш додани шириниҳо ё лаззати ширин хуб аст. Аммо, бо роҳи ба дигарон тақсим кардани шириниҳои худ, шумо метавонед истеъмоли қандҳои зудро кам кунед.
   • Агар касе намехоҳад бо шумо шириниҳоро тақсим кунад, пурсед, ки оё нисфи онро барои бурдан бастабанд кардан мумкин аст.
   • Агар мавҷуд бошад, менюи кӯдакон ё шириниҳои "петит" -ро фармоиш диҳед. Қисми хурдтар ба маҳдуд кардани миқдори шакарҳои оддии шумо кӯмак мекунад.
   • Ба ҷои ин мева фармоиш диҳед. Гарчанде ки ин дар таркибаш баъзе шакарҳои оддӣ мавҷуданд, шумо бартарии нах, витамин ва минералҳоро доред.

Маслиҳатҳо

• Хӯрокҳое, ки аз сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо, сафедаҳо, чарбҳои солим ва шири камравған бой мебошанд, эҳтимолияти кам доштани шакарҳои содда ва иловашуда доранд.
• Барои канорагирӣ аз шакарҳои оддӣ, хӯрокҳои тару тозаро аз хӯрокҳо ва нӯшокиҳои коркардшуда, ширин ё тунд интихоб кунед.
• Дар хона тайёр кардани хӯрок, либос ва соусҳои шумо маҳдуд кардани миқдори шакарҳои оддиро дар хӯрок хеле осон мекунад, зеро шумо метавонед миқдори шакарҳои иловашударо назорат кунед.
• Кӯшиш кунед, ки либосҳои қаймоқ ва мевадорро бо сирко иваз кунед ва ба ҷои соусҳои ширин на ширин интихоб кунед.

Огоҳӣ

• Барои диабетҳо, қандҳои оддӣ танҳо як намуди карбогидратҳо нестанд, ки барои парҳези солим маҳдуд карда мешаванд; инчунин ба шумо лозим аст, ки шумораи карбогидратҳои мураккабро маҳдуд кунед. Карбогидратҳои мураккаб дорои нахи бештар мебошанд, ки шакари хунро мувозинат мекунанд. Он то ҳол ба шакари хуни шумо таъсир мерасонад, аммо ба андозаи якбора ба монанди карбогидратҳои оддӣ. Карбогидратҳои мураккаб одатан дар хӯрокҳои крахмалӣ, аз қабили нон, биринҷ, ғалладона ва баъзе сабзавот мавҷуданд.