Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Суръати сохтан
• Қисми 2 аз 3: Чусту чолокиро зиёд кунед
• Қисми 3 аз 3: Тартиб додани реҷаи машқ
• Маслиҳатҳо

Футбол ҳам суръат ва ҳам тоқатро талаб мекунад. Барои муваффақ шудан шумо набояд Усейн Болт бошед, аммо давиданҳои тарканда бешубҳа ба омӯзиш меарзанд. Барои муваффақ шудан, инчунин ба шумо лозим аст, ки суръати зеҳни худро, аз ҷумла дурандешӣ ва қобилияти зуд тағир додани ҳаракат ва техникаро баланд бардоред. Бо такмил додани суръати давидан ва чолокӣ, назорати тӯб ва вақти вокуниш дар майдони худ беҳтаринро анҷом диҳед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Суръати сохтан

1. Барои баланд бардоштани суръати максималии худ машқҳои спринт иҷро кунед. Омӯзиш барои расидан ба суръати баланд дар масофаҳои нисбатан кӯтоҳ метавонад суръати баландтарини шуморо беҳтар созад. Машқҳои спринтӣ роҳи осони ноил шудан ба ин мебошанд.
   • 20-30 метр бо суръати баландтарин давед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми машқ ҳаракатҳои дастонатон ҳамвор ва ором бошанд. Дастонатонро ба бадани худ наздик нигоҳ доред.
   • Тамаркуз ба пешрафти ҳамвор, ҳатто.
   • Сари худро ором ва дар ҳолати табиӣ нигоҳ доред.
   • Ҳангоми тамом кардани спринт оҳиста давед ё ба нуқтаи ибтидоии худ баргардед.
   • 2-4 такрори ин машқро иҷро кунед.
2. Машқҳои шитобро иҷро кунед. Қобилияти тезонидани суръат дар футбол муҳим аст ва аксар вақт аз суръати максималии баландтар муҳимтар аст. Машқҳои шитоб ба шумо имкон медиҳанд, ки ба суръати баландтар самараноктар баргардед ва баргардед. Ин намуди машқ инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки суръати тезтарро дар реҷаи дигар ба даст оред. Ҳамчун як машқи оддии шитоб:
   • 6 метр давед ва сипас суръатро тезонед. Оғозро тақрибан 11 метр суст кунед. Пасиҳамро такрор кунед ва пас ба нуқтаи ибтидоии худ баргардед.
3. Аз нардбони пиёдагард истифода баред. Варзиш бо нардбони роҳ суръати шуморо беҳтар мекунад, чолокии баданро паст мекунад, мувозинат ва ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад. Бо ин ёрии уфуқӣ, шумо бояд пойҳоятонро дар қадамҳои пай дар пай ҳангоми давидан иваз кунед. Барои баланд бардоштани суръати худ, шумо бояд бо нардбони роҳгузар бо сониясанҷ тамрин намоед ва кӯшиш кунед, ки беҳтарин вақти худро паси сар кунед.
   • Зинаҳои пиёдагард дар бисёр мағозаҳои варзишӣ ва онлайн дастрасанд.
4. Омӯзиши фосилавиро санҷед. Барои дар майдон самаранок истифода бурдани суръат, шумо бояд ба таркишҳои суръат бо дигар ҳаракатҳо одат кунед. Барои ноил шудан ба ин, 30 дақиқа омӯзиши фосилавӣ гузаронед. Ҷойивазкунии сабуки алтернативӣ (5-10 дақ) бо таркишҳои кӯтоҳи машқҳои шадидтар, ба монанди:
   • Спринтҳо
   • Давидан ба зина ё теппа
   • Машқҳои нардбон
   • Истифодаи тӯб дар якҷоягӣ бо ҳамаи боло

Қисми 2 аз 3: Чусту чолокиро зиёд кунед

1. Барои беҳтар кардани суръати реаксия омӯзиш диҳед. Дар майдон зуд будан на танҳо аз суръати роҳгардӣ иборат аст, балки аз қобилияти зуд ва зуд тағир додани самт, техника ва суръат аст. Барои беҳтар кардани вақти вокуниши худ, ҳангоми мураббӣ ё дӯстатон ба шумо муроҷиат кардан (ё беҳтар аз он нишонаи аёниро истифода баред) машқ кунед, ки ба шумо машқҳоро иваз кардан лозим аст. Ҳарчи зудтар ҷавоб диҳед. Кӯшиш кунед, ки маҷмӯи машқҳоро ба монанди:
   • Ҳангоми давидан самтро зуд иваз кунед
   • Sprint дар фармон
   • Бозии "Чароғи сурх, чароғи сабз"
2. Ҷойҳои худро дароз кунед. Барои суръат бахшидан, паҳлӯ ва зонуҳоятонро дароз ва истифода кунед. Ҳангоми давидан ё иҷрои машқҳои дигар, диққати худро ба қадамҳои дарозу устувори дароз кашед. Бо ин роҳ зиёд кардани дарозии қадам ва қувваи мушакҳои шумо суръати шуморо меафзояд.
3. Машқҳои тӯбро иҷро кунед. Агар шумо суръати худро барои ҳаракат дар майдон омӯхта бошед, назорати тӯбро фаромӯш накунед. Дар хотир доред, ки футбол пеш аз ҳама як намуди варзиш аст, ки бадани поёнии бозингар бо замин ва тӯб тамос мегирад. Барои он ки на танҳо зуд, балки зуд ва бо назорат аз болои тӯб шумо бояд аз болои манёвр кардани худ кор баред.
   • Бо ҳама қисматҳои пои худ (дар берун, дарун, боло ва поён) дар ҳар як имконият имкони драйблинг кунед.
   • Машқҳои суръатбахшро бо сабукфаҳмӣ ба пеш лагадкӯб кардан ва аз паси он давидан.
   • Ҳангоми драйблинг ва дриблинг зуд тағир додани самтро машқ кунед. Шумо инчунин метавонед инро ҳангоми канорагирӣ аз як бозигари дигар барои тамрин кардани драйблҳои зуд ҳамчун роҳи пеш гузаштан аз рақибони худ иҷро кунед.
   • Машқҳои тобаки канораро иҷро кунед. Мураббӣ ё шарике доред, ки тӯбро дар баландии китф 5 метр дуртар аз шумо нигоҳ дорад. Агар мураббӣ / шарики шумо тӯбро афтонад, кӯшиш кунед, ки ба он наздик шавед ва тӯбро пеш аз баромадан бори дуюм назорат кунед.
   • Бо гарав ё парчамҳо машқҳо кунед, то суръат ва манёврнокии худро баланд бардоред. Худро соат кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳар вақт такмил ёбед.

Қисми 3 аз 3: Тартиб додани реҷаи машқ

1. Бо гармшавӣ оғоз кунед. Пеш аз оғози машқҳои суръат бо давидан ё аз даст додан гарм шавед. Пас шумо якчанд машқҳои дароз кашиданро иҷро мекунед. Ин ақлу ҷисми шуморо омода мекунад. Агар шумо дуруст гарм нашавед, шумо хатари ҷароҳатро доред.
2. Алтернатива байни машқҳои суръат, плиметрӣ ва қувва. Пас аз гармшавӣ, байни таълими суръат ва машқҳои плиметрӣ ва қувва интихоб кунед. Як рӯз бо тамринҳои суръат ва рӯзи дигар бо плитометрӣ ё қувва машғул шавед. Ғайр аз машқҳое, ки ба беҳтар кардани вақти худ нигаронида шудаанд, кӯшиш кунед, ки машқҳои плитометрӣ (тарканда) ва тамрини қувватро ба монанди:
   • Ҷаҳишҳо
   • Шурӯъҳо
   • Берпис
   • Матбуот Пилорамма
   • Барои бардоштани вазн
   • Ҷингилаҳо
3. Рӯзи истироҳат кунед. Таълими суръат аз шумо бисёр чизҳоро талаб мекунад. Рӯзи истироҳат байни машқҳо муҳим аст. Агар шумо ҳангоми дарди мушакҳо ё хаста шудан кӯшиш кунед, ки бо суръат омӯзиш диҳед, муваффақ нахоҳед шуд ва хавфи осеб дидан доред.
4. Ба техника диққат диҳед ва пас аз суръат. Агар шумо техникаро иҷро кунед ё нодуруст машқ кунед, суръати суръат сохтан маъное надорад. Пеш аз кӯшиши баланд бардоштани суръат, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дониши фундаменталӣ ва таҷрибаи хуби малакаҳои футболро доред. Ба дуруст кор кардани чизҳо диққат диҳед, пас зудтар ба он даст ёбед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми кӯшиши зиёд кардани суръат худро дар шакли хуби умумӣ нигоҳ доред - аз он ҷумла хӯрок хӯрдан ва ба қадри кофӣ нӯшидан.
• Кӯшиш накунед, ки суръати худро дар синни хеле ҷавон омӯзонед. Пас аз расидан ба қуллаи баландии худ (PHV), шумо бояд тақрибан 12-18 моҳ интизор шавед, ки он дар аввали наврасӣ рух медиҳад (одатан барои духтарон нисбат ба писарон).