Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Дониши хубро донед
• Усули 2 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед
• Усули 3 аз 3: Истироҳат кунед ва машқ кунед

Роҳати муосир ва ҷадвалҳои серкор ба даст овардани беаҳамиятиро осон карданд. Кашидани китф метавонад бо мурури замон ба мушкилоти умдаи саломатӣ, аз ҷумла дарди сар, шиддати мушакҳо ва дарди пушт оварда расонад. Мавқеи бад ва дарозмуддат инчунин мушакҳои скелетиро дар ҳарду сутунмӯҳра ва дискҳои байнисӯҳравӣ сарборӣ мекунад. Барои роҳ надодан ба чунин мушкилот, шумо метавонед якчанд қадамҳои оддиро барои беҳтар кардани вазъи худ иҷро кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Дониши хубро донед

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми нишастанатон вазъи хуб доред. Ҷисми шумо каҷҳои табиӣ дорад ва ҳолати хуб ба он мусоидат мекунад. Барои нигоҳ доштани ҳолати хуб ҳангоми нишастан, китфҳоятонро ба қафо кашед, синаатонро кушоед ва пуштро рост ва баланд нигоҳ доред. Барои нигоҳ доштани китфҳо китфҳоятонро ба қафо кашед ва синаатонро ба пеш бештар тела диҳед. Шумо бояд ҳис кунед, ки саратон ба қафо майл мекунад. Ин бояд қафаси синаатонро кушода, абси шуморо ба дарун кашад.
   • Ҳангоме ки китфҳоятонро ба қафо кашида, қафаси синаатонро ба пеш тела диҳед, бояд табиатан рост шавад
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳои шумо рост ва осуда бошанд. Онҳо набояд ба боло кашида шаванд ва ба пеш истанд ё хеле қафо кашида шаванд.
2. Рост истода. Ҳоло, ки китфҳо ва қафаси шумо ба ҳам дуруст мувофиқат кардаанд, вақти он расидааст, ки беҳтар истодан ва рафтор карданро ёд гиред. Аз китфҳоятон бо боқимондаи сутунмӯҳра сар кунед ва шикаматонро бозпас гиред. Пойҳоятонро аз масофаи дур нигоҳ доред ва вазни худро дар пеши ҳарду пой ором кунед. Зонуҳоятонро ором кунед ва дастонатонро дар паҳлӯҳоятон овезон кунед.
   • Тасаввур кунед, ки як риштае аз поёни пойҳоятон то болои саратон ҷорист, ки баданатонро рост ва мутавозин нигоҳ медорад.
3. Муносибати худро санҷед. Барои санҷиши ҳолати худ, дар муқобили девор исто. Сар, теғҳои китф ва кундаи шумо ба девор ламс мекунанд ва пошнаи шумо бояд аз девор 5-10 см дур бошад. Дасти худро гирифта, кафи дастро дар фосилаи байни девор ва пушти поёни худ гузаронед. Вақте ки шумо ба ҳолати дуруст ворид мешавед, дасти шумо бояд ба ин фазо комилан мувофиқат кунад.
   • Агар шумо пай баред, ки паҳнои фазо аз як тараф зиёдтар аст, шумо меъда ва ронҳои худро аз ҳам дуртар тела медиҳед. Ба шумо лозим аст, ки шикамдардро бештар кашед ва пуштатонро ба девор тела диҳед.
   • Агар дасти шумо мувофиқат накунад, пас шумо ба пеш хеле такя карда истодаед ва аз ин рӯ шумо бояд китфҳоятонро бештар қафо гардонед.

Усули 2 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед

1. Дар кор муносибати беҳтар дошта бошед. Бисёр одамон дар паси мизҳо кор мекунанд. Ин яке аз ҷойҳои осонтарини овезон аст. Дар вақти кор, одамон ба сӯи компютер ё ба болои мизи корӣ такя мекунанд. Агар шумо хеле пеш ба пеш бинишинед, шумо ба устухони пӯстатон фишор меоред. Агар шумо хеле қафо нишаста бошед, шумо ба устухони дум фишор меоред. Барои боздоштани ин тамоюл, ба шумо лозим аст, ки ба курсии худ такя кунед ва пуштатонро ба пушти курсӣ нигоҳ доред.
   • Агар шумо худро аз мизи корӣ ё компютер хеле дур ҳис кунед, курсиатонро ба мизи корӣ наздик кунед ё мониторатонро ба худ наздик кунед.
   • Экрани компютерро тавре танзим кунед, ки маркази экран дар сатҳи чашм бошад. Ин метавонад ба шумо дуруст нигоҳ доштани ҳолат ва пешгирии дарди сутунро кӯмак кунад.
   • Агар шумо пай баред, ки китфҳои шумо то ҳол лағжиш доранд, дар телефони худ бонги хатар занед, то ҳар соат нишастанатонро ёдовар шавед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки онро ба як одат табдил диҳед, то ба шумо хотиррасон кардан лозим ояд.
2. Дар мавқеи беҳтаре ба даст оред. Дар ҳама ҷабҳаҳои ҳаёти худ, шумо бояд дуруст нишинед, то дарди мушакҳо ва пуштро пешгирӣ кунед. Шумо бояд маркази бароҳате пайдо кунед, ки дар он ҳама чиз табиатан танзим карда шавад. Пойҳоятонро ба замин ҳамвор шинед ва вазни худро байни устухон ва устухони пӯстатон ба марказ гиред.
   • Ин ба ҳама ҷое, ки шумо ҳастед, дахл дорад. Масалан, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар мошини худ роҳат ва рост ҳастед, алахусус агар шумо сафари дарозе дошта бошед. Барои нигоҳ доштани пушт ва сутунмӯҳра ҳангоми савор шудан болиштро истифода баред ё курсиатонро танзим кунед.
3. Худро дар оина санҷед. Барои доварӣ кардан, ки чӣ гуна ҳолати шумо муқаррарӣ аст, шумо бояд мавқеи худро арзёбӣ кунед. Дар назди оина тавре истода бошед, ки одатан мехостед. Агар кафҳои шумо бо ронҳои худ ба пеш нигаронида шуда бошанд, пас шумо вазъи хуб доред. Агар дастҳои шумо дар пеши ронҳоятон ё пушти ронҳоятон бошанд, ё кафҳои шумо ба қафо нигаронида шуда бошанд, пас ҳолати шумо хатост.
   • Агар шумо пай баред, ки ҳолати шумо дуруст нест, саратонро ба қафо ва китфҳоятонро ба пас ва қафо кашед. Ин пуштро ба ҳам мепайвандад ва ҳолати шуморо бо кунҷи дуруст маҷбур мекунад.
   • Агар шумо ҳис кунед, ки синаатон берун меистад, пас шумо дуруст истодаед.
4. Вақте ки бархостед, дароз кашед. Вақте ки шумо муддати дароз пай дар пай ҳаракат намекунед, мушакҳои шумо хаста мешаванд. Ҳадаф доред, ки пас аз ҳар ним соати нишаст на камтар аз 1-2 дақиқа бархоста, дароз кашед. Истода, баданатонро рост кунед, бо гузоштани дастҳоятон ба пушти по бо ангуштони поён нигаред. То ҳадде ки имкон доред, ба қафо такя кунед. Инро якчанд маротиба такрор кунед, то кинакоро аз қафо бароред.
   • Вақте ки шумо дар хона ҳастед, шумо метавонед низ бо вазни худ ба оринҷ рӯй ба замин хобед. Синаатонро ба боло тела диҳед, пушт ва сутунмӯҳраатонро рост кунед.
   • Ин машқҳоро танҳо ба дараҷае иҷро кунед, ки барои мушакҳои шумо бароҳат бошад. Мушакҳои худро аз ҳад зиёд сарборӣ накунед, зеро шумо намехоҳед зарар расонед.
5. Мавқеи хоби худро санҷед. Ҳангоми хоб, шумо метавонед як ҳолати бадро қабул кунед, ки ба ҳолати бедории муқаррарии шумо мувофиқат кунад. Агар шумо дар паҳлӯи худ бихобед, болиштро байни зонуҳоятон ҷобаҷо кунед, то шиддати пуштро паст кунед. Агар шумо дар пушти худ хобед, шумо метавонед болише дар зери зонуҳоятон гузоред, то шиддати пуштро ҳангоми хоб рафъ кунед.
   • Новобаста аз он ки шумо дар пушти худ ё дар паҳлӯ хобед, сачоқи ғалтонидаро ба гарданатон гузошта сар ва китфҳои шуморо дуруст ҳамоҳанг мекунад.
   • Дар шикаматон хоб накунед. Ин ҳолат ҳангоми хоб гарданатонро аз ҳад зиёд сарборӣ мекунад.
6. Вазни бардоштаи худро мувозина кунед. Ҳолатҳое ҳастанд, ки ба шумо бори вазнин, ба монанди сумкаи калон, ҷузвдон ё бағоҷ, кашидан лозим меояд. Ҳангоми кор бо чунин сарборӣ, кӯшиш кунед, ки вазнро то ҳадди имкон тақсим кунед, то фишорро аз мушакҳо ва буғумҳоятон бардоред. Агар вазн ба таври баробар тақсим карда шавад, шумо инчунин метавонед ҳангоми рафтор ҳолати муқаррарӣ ва амудии худро нигоҳ доред.
   • Барои мувозинат кардани ҳама гуна борҳо, аз халтаҳое истифода баред, ки вазнро баробар тақсим мекунанд, ба монанди ҷузвдонҳо ё бағоҷи чархдор.
7. Барои дастгирӣ кардани пуштӣ болишт созед. Вақте ки шумо дар ҷои кор, дар хона ва ё мошин нишастаед, хеле дароз нишастан ва дарди пушти сарро гирифтан осон аст. Барои пешгирӣ аз ин, шумо метавонед худро барои пушти поёни худ болишт созед, то дар нигоҳ доштани ҳолати амудӣ кӯмак кунад. Як сачоқи калонро гирифта, онро ба нисф ва баъд дубора пӯшонед. Сипас дастмолро ба дарозӣ печонед ва болишти роле созед, ки шумо метавонед онро дар курсии худ гузоред.
   • Агар дастмоле барои ҳаммом хеле калон бошад, шумо метавонед ба ҷои он сачоқи хурдтарро истифода баред. Онро танҳо як маротиба ба нимпӯш кунед ва ба болишти хурд барои пушти поёни худ печонед.
8. Усулҳои истироҳатро санҷед. Усулҳои истироҳат, аз қабили мулоҳиза, терапияи массаж ва йога метавонанд мушакҳои хастаро барқарор кунанд. Онҳо инчунин системаи асабро ором мекунанд ва ба хастагӣ, ки китфҳои овезонро даъват мекунад, муқобилат мекунанд. Новобаста аз он ки шумо ба кабинети йога дар атрофи гӯшаи коратон ҳамроҳ мешавед ё танҳо нишаста, чанд нафаси амиқи тозакунанда бигиред, вақт ҷудо кунед, то шиддати мушакҳоро коҳиш диҳед.

Усули 3 аз 3: Истироҳат кунед ва машқ кунед

1. Асоси худро мустаҳкам кунед. Мушакҳои ҳастаӣ ё магзи шумо аз гирду атрофи қафаси қабурғаи шумо то мобайни ронатон паҳн мешаванд. Ин мушакҳо якҷоя кор мекунанд, то дар ҳолати хуб рост истода тавонанд. Шумо бояд барои мустаҳкам кардани ин мушакҳо машқҳо кунед, то ки вазъи саломатии шумо беҳтар шавад.
   • Машқҳоеро иҷро кунед, ки ҳамаи мушакҳои ин гурӯҳро кор кунанд. Масалан, пойҳоятонро болои худ хам карда, гӯё пойҳоятонро ба девор ҳамвор карда истода бошед. Ҳангоми кашиш шикамдардро мустаҳкам кунед ва як пойро тақрибан то фарш дароз кунед. Пеш аз он ки пояшро дубора боло бардоред, ин пояшро дар болои сония тақрибан як сония нигоҳ доред. Барои пои дигар такрор кунед. 20 маҷмӯи ин машқро иҷро кунед.
2. Чандирии гардани худро беҳтар намоед. Набудани чандирӣ боис мегардад, ки мушакҳо номутаносиб шуда, бадан нодуруст бошад. Дарозии бештаре кунед, ки чандирии пушт, дастҳо ва ҳастии шуморо беҳтар созад. Шумо инчунин инро бояд ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дар кор ворид кунед, ва дар давоми рӯз мунтазам кашишҳоро давом диҳед, то ки чандирии мушакҳои худро беҳтар созед, ҳатто вақте ки шумо каме ҳаракат мекунед.
   • Барои чандирии гардан ва қафои худ дарозҳои оддӣ кунед. Биист ё нишаст. Сари худро ба қафо кашед ва сутунмӯҳраатонро ба марказ гиред. Китфҳои худро ба қафо ва поён кашед ва дастҳоятонро ба поён хам кунед, гӯё ки оринҷҳои худро ба ҷайбҳои қафо тела додан мехоҳед. Палмҳои худро тела дода, ҳадди аққал 6 сония нигоҳ доред.
   • Инро дар давоми рӯз якчанд маротиба такрор кунед, то чандирии худро беҳтар намоед.
3. Суперменро иҷро кунед. Барои нигоҳ доштани ҳолати хуб, ба шумо лозим аст, ки мушакҳои пуштро машқ кунед. Суперменро ба тариқи зайл анҷом диҳед: шикаматонро дар замин хобед ва ҳарду дастро аз болои сар дароз кунед. Ангуштони худро ба шифт гардонед. Ғилофҳои худро фишор диҳед, ядрои худро мустаҳкам кунед ва дастҳо, сар ва пойҳоятонро тақрибан 4 дюйм аз фарш бардоред. Ин мавқеъро ду сония нигоҳ доред ва пас дасту пойҳои худро ба замин баргардонед.
   • Ин қадамро 15 маротиба такрор кунед, то китфҳои худро мустаҳкам кунед ва мушакҳои мустаҳкамкунандаи сутунмӯҳраатонро фаъол созед.
4. Машқҳои T ва W -ро иҷро кунед. Усули олӣ барои такмили вазъи худ мустаҳкам кардани пушт аст. Машқи Т-ро иҷро кунед: Меъдаатонро дар рӯи замин хобед ва дастҳоятонро ба ҳарду тараф дароз кунед ва бо бадани худ Т калонро ба вуҷуд оред. Ҳангоми фишор ва шикамдардии худ дастони худро ба сӯи шифт гардонед. Кордҳои китфи худро баст ва дастҳоятонро то ҳадди имкон ба сӯи шифт бардоред. Ин мавқеъро 2 сония нигоҳ доред ва пас дастҳоятонро паст кунед. Инро 15 маротиба такрор кунед.
   • Барои иҷрои машқи W, шикаматонро бо дастҳои болоии худ рост аз китф дароз кашед. Дастҳоятонро хам кунед, то дастҳои шумо бо гарданатон параллел бошанд ва ангуштони худро ба шифт гардонед ва В. Бемориҳо ва шамолхӯрии худро баст кунед, теғҳои китфатонро ба ҳам кашед ва дастҳоятонро ба шифт бардоред. Ин мавқеъро барои ду сония нигоҳ доред. Инро 15 маротиба такрор кунед.
   • Ин машқҳо мушакҳоеро меомӯзонанд, ки кордҳои китфатонро ба сутунмӯҳраатон мечаспонанд, ҳамоҳангии сутунмӯҳраатонро такмил медиҳанд ва ҳолати шуморо беҳтар месозанд.
5. Кунҷ кашед. Мушакҳои қафаси синаи шумо метавонанд дар ҳолат кӯмак кунанд. Агар шумо хоҳед, ки онро дароз кунед, гӯшае ёбед ва рӯ ба рӯ кунед. Дастҳои хамгаштаро боло кунед, бозуҳоятонро ба девор бо кафҳои худ аз баландии китф каме поёнтар гузоред. Ба кунҷ такя карда, кордҳои китфи худро оҳиста фишуред.
   • Ин дарозро барои 3 сония нигоҳ доред. Инро 12 маротиба такрор кунед.
6. Дарро дароз кунед. Озодӣ ва қуввати қафаси синаатон нақш мебозад, ки шумо чӣ қадар ба пеш ҳаракат мекунед. Барои эҷоди чандирӣ ва қувват дар ин мушакҳо, дар назди дар истода, як дастро бо кунҷи 90 дараҷа дар паҳлӯи худ доред. Бо китфи худ сатҳи оринҷро нигоҳ доред ва як дастатонро ба чаҳорчӯбаи дар дароред. Оҳиста ба пеш, аз дар даромада, такя кунед ва дастатонро ба гиребони дар баргардонед. Инро 30 сония нигоҳ доред ва раҳо кунед.
   • Инро бо дасти дигар такрор кунед. Шумо метавонед ин машқро дар як рӯз якчанд маротиба такрор кунед.
   • Барои дароз кардани мушакҳои боло ва поёни қафаси сина, ин машқро бо дасти худ пасттар ва баландтар ба чорчӯбаи дар такрор кунед.
7. Кушодани китфро иҷро кунед. Гарчанде ки ин машқ метавонад як андоза хатарнок садо диҳад, ин ягон ихтилофи воқеии китфро ба бор намеорад. Он китфҳои шуморо чандиртар мекунад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки қафаси сина ва пуштро нигоҳ доред. Барои иҷрои ин машқ ба шумо қубури ҷорӯб ё қубури PVC тақрибан 1,50 метр лозим аст. Ҳезумро бо ду даст дар пеши худ нигоҳ доред, дар муқобили ронҳоятон истодед. Чӯбро аз ронҳои худ, дар боло, дар паси бадан оҳиста бардоред, то он даме ки ба пушти пойҳои шумо такя кунад. Пас дастҳоятонро оҳиста ба пеш баргардонед.
   • 3 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед, ки як давр гардиши пурраи дастҳои шумост.
   • Васеъ оғоз кунед ва дастҳои худро ба ҳам наздик кунед, агар шумо ҳис кунед, ки шумо метавонед. Ҳар қадаре ки дастони шумо ба ҳам наздик бошанд, он қадар дарозтар кашидани онро эҳсос мекунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ин корро мекунед оҳиста карда истодааст. Агар шумо ин корро ба зудӣ анҷом диҳед, метавонед ба худ осеб расонед.
8. Васеъкунии сина кунед. Сутунмӯҳра қисми миёнаи сутунмӯҳраи шумост. Он бояд озод боқӣ монад, то шумо каҷ ва беҳаракат нашавед. Барои ин машқ ба шумо ғалтаки кафкдор лозим аст. Ғалтаки кафкро зери пушти болоии худ, бо пойҳо ва курсиатон ба замин гузоред. Дастҳоятонро паси сар ва оринҷҳоятонро ба гӯшҳоятон наздиктар кунед. Сари худро ба қафо поин кунед ва пушти худро дар атрофи ролики кафкдор камар кунед. 15 сония нигоҳ доред ва пас баргардед.
   • Шумо инчунин метавонед тамоми пушти худро дароз кунед. Ҳангоми такя ба пой, пойҳои худро барои ғалтаки кафк ба пасу пеш тобед. Агар ба ҷои махсуси шиддатнок дучор оед, таваққуф намоед ва ҳангоми такя бар ғалтаки кафк саратонро ба боло кашед.
9. Истифодаи широпротикро баррасӣ кунед. Широпрактори боистеъдод метавонад тавассути танзими сутунмӯҳра ва ёфтани минтақаҳои номувофиқ тавозуни бадани шуморо барқарор кунад. Агар бо вуҷуди машқҳои дар боло овардашуда мушкили вазъи шумо идома ёбад, дар минтақаи худ як мутахассиси литсензиягирифтаро пайдо кунед, то ҳаракататонро беҳтар созад ва ҳар гуна дардро, ки аз қиёфаи сусти шумо ба вуҷуд омадааст, коҳиш диҳед. Аксари пизишкон барои истеъмоли терапия ба бадани худ ва нороҳатие, ки шумо аз сар мегузаронед, истеъмоли васеъ мегиранд.