Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Варзиш дар об
• Усули 2 аз 4: Машқҳои муҳими шиноварӣ кунед
• Усули 3 аз 4: берун аз ҳавз машқ кунед
• Усули 4 аз 4: Кӯмаки беруна гиред
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Шиноварӣ як машқи пасти аэробикӣ мебошад, ки он инчунин гурӯҳҳои муҳими мушакҳо, аз қабили китфҳо, пушт, пойҳо, паҳлӯҳо, абс ва glutesро тақвият медиҳад. Аммо, азбаски шиноварӣ ҳаракатҳои зиёд ва ҳаракатҳои мушакҳоро талаб мекунад, ки одатан дар хушкӣ истифода намешаванд, шиноварӣ низ пеш аз он ки худро осон ҳис кунад, омодагӣ ва машқҳои зиёдро талаб мекунад. Пас, бо баъзе дониш, таҷриба ва муносибати мусбӣ, шумо метавонед аз машқҳои худ натиҷаҳои хуб ба даст оред.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Варзиш дар об

1. Тартиби шиновариро ба нақша гиред. Шумо бояд ҳар рӯз тамрин накунед, аммо кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал се рӯз дар як ҳафта содир кунед. Тасмим гиред, ки кадом вақт барои шумо беҳтарин кор мекунад. Баъзеҳо пеш аз кор шиновариро муфид меҳисобанд, дигарон бошанд, пас аз кор шиновариро авлотар медонанд. Ин танҳо аз он вобаста аст, ки ҷадвали шумо чӣ гуна аст.
   • Барои ёфтани як ритм байни тапиши шумо ва нафаси шумо бадан каме вақт лозим мешавад. Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ҳафтае се-панҷ маротиба даҳ дақиқа шино кунед. Сипас онро оҳиста то сӣ дақиқа ё бештар зиёд кунед.
2. Сессияҳои шиноварии худро барои баланд бардоштани фитнес созмон диҳед. Сессияи шиноварӣ аз 2 соат метавонад чунин бошад:
   • Гармшавӣ - 15 дақиқа, одатан дар масофаи 200 метр пеш рафтан ва сипас чанд қатори мулоимтарро бо суръати шадид (мақсад аз фишорҳои доимӣ ҳангоми ҳаракат).
   • Пойҳо ё дастҳо - 15 дақиқа. Ин як роҳи олиест барои суст кардани мушакҳо ва гарм кардани пойҳо ва ба ритм омадан.
   • Нафасгирии маҳдудкунанда - 5 дақиқа, одатан пеш аз ё пас аз аслии асосӣ анҷом дода мешавад. Нафаскашӣ маънои нафасро дар зери шиддат ё ҳангоми машқ гузаронидан дорад. Спринтҳоро бо ҳар як қатор ҳамагӣ 1 ё 2 нафас кашед, ё шапалак то зери об зарба занед ва сипас шабпарак (ҳар як зарба нафас мегирад) дар охири боқимонда. Агар шумо интизор шавед, ки баъд аз он бояд аслии асосиро иҷро кунед, машқҳои маҳдуд бо нафасро дароз накунед.
   • Асоси асосӣ - 35 дақиқа, миқдори ками курсҳои шиддатнокии баланд ва ё шиддатнокии камтар, аммо курсҳои зиёде, ки ором надоранд. Намунаи хуб ин гардиши пеши 5 х 25 м дар ҳар 40 сония бо вақти ҳадафаш 30 мебошад.
   • Шиноварӣ - Хеле муҳим, шиноварӣ ба шиноварон имкон медиҳад, ки мушакҳои худро барқарор кунанд ва дароз кунанд. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки дар як зарба ҳарчи бештар масофа гиред (дар ҳавзи 25 м 12-16 зарба кунед).
3. Дар нафаскашии худ кор кунед. Ба ҳам нафаскашӣ ва ҳам нафаскашӣ тамаркуз кунед. Агар шумо нафаскашӣ накунед, саратонро ҳаракат накунед. Сарро дар ҳолати собит нигоҳ доштан самараноктар аст. Сари худро танҳо барои нафаскашӣ гардонед.
   • Бисёре аз шиноварон мушкилоти нафаскаширо дар зери об доранд. Ҳангоми дубора ба об рафтан каме нафас кашед, то каме ҳаво дошта бошад ва бинии шумо аз об пур нашавад.
   • Ҳангоми нафаскашӣ ҳеҷ гоҳ саратонро набардоред. Ҳамеша саратонро ба паҳлӯ гардонед.
   • Бо сайри пеш, шумо як линзаро дар об ва як линзаро дар болои он нигоҳ доред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки саратонро аз ҳад дур накунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар се ё панҷ зарба нафас кашед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ду тарафи бадан нафас кашида истодаед.
   • Нафасатонро набандед.
4. Тарки пушти худро инкишоф диҳед. Куштӣ метавонад яке аз мушкилтарин зарбаҳо барои азхудкунӣ бошад. Барои он ба шумо мушакҳои қавии пушту китф лозиманд. Калиди сайри пушти ҳамвор дар паҳлӯҳои шумост. Машқи оддиро бо як зарбаи пои кашида ба пушт ҳангоми як даст боло бардошта иҷро кунед. Пас аз хатти пай дар пай дастҳоро иваз кунед ва бо як гардиши қафои оддӣ ба анҷом расонед.
5. Брассии худро мустаҳкам кунед. Зарбаи брасс ба ҳамоҳангсозии лаҳзаи лағжиши шумо ва сактаи шумо асос ёфтааст. Ин чандирӣ худ аз худ ба даст наомадааст. Зарбаи сахттар ё кӯшиши ба қафо тела додани об дар асл метавонад таъсири баръакс дошта бошад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамеша зери об зарба занед. Кашида баромадан ба шумо каноре медиҳад ва барои зарбаи қавӣ ва зуд муҳим аст.
   • Дастони шумо набояд дар асл обро аз қафо тела диҳад, балки ба ҷои он, бо дастҳои худ дили чаппа намоед.
   • Ҳангоме ки онҳоро ба пеш дароз мекунед, дасти худро якҷоя кунед. Барои ба пеш тела додан дасти худро не, бо оринҷи худ истифода баред.
6. Дар як зарбаи алоҳида дар як машқ кор кунед. Агар шумо тамоми рӯзро барои як намуди сакта гузаронед, шумо ба ритми ин сакта зудтар ворид мешавед. Шумо ҳатто метавонед ба як зарбаи инфиродӣ дар як ҳафта диққат диҳед ва сипас зарбаи ҳафтаи дигарро иваз кунед.
7. Омӯзед, ки тағиротро тағир диҳед. Ин амали душворест, ки суръати шуморо дар шиноварӣ дар қатор меафзояд. "Т" -и калонро ёбед. "T" -и калон хатти перпендикуляр дар охири курс дар ҳавзи рақобат мебошад. Вақте ки саратон аз хат мегузарад, ҳангоми як зарбаи дигар ба даст овардан манаҳи худро ба синаатон расонед. Пас шумо барои такони охирин зарбаи бабочка мекунед.
   • Пеш аз иҷрои флип ба боло нигоҳ накунед. То он даме, ки шумо ба "T" -и поёни ҳавз нигаред, девор ҳамеша вуҷуд дорад.
   • Ин иқдом метавонад душвор бошад ва тавсия дода мешавад, ки касе онро нишон диҳад.
   • Барои тезтар рафтан, як қатор зарбҳои шапалаки зериобӣ дар ҳолати мусоид иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки агар тавонед, парчамҳои болои ҳавзро бигзаред.

Усули 2 аз 4: Машқҳои муҳими шиноварӣ кунед

1. Бо машқҳои техникӣ машқ кунед. Яке аз роҳҳои беҳтар кардани шиноварӣ ин таҳкими техникаи худ мебошад. Ворид кардани баъзе машқҳои техникӣ ба машқҳои худ ба шумо тавассути мустаҳкам кардани мушакҳо ва қисмҳои алоҳидаи сактаи шумо фоида меорад.
2. Машқро бо як даст иҷро кунед. Зарбаи худро ба як даст ба як қатор тақсим кунед. Ин ба нигоҳ доштани яраи шумо симметрия ва мутавозин кӯмак мекунад. Агар шумо бо шиноварӣ рӯ ба рӯ шавед, тахта доред. Дар давоми машқ зарбаи худро устувор ва танг нигоҳ доред.
3. Машқи зарбаи канораро истифода баред. Як дастро дар пеши худ бо танатон комилан рост ба паҳлӯ доред. Ба нигоҳ доштани зарбаи устувор диққат диҳед. Сари шумо дар об мемонад, агар шумо онро нафас кашед. Пас аз ҳар кор дастҳоро иваз кунед.
4. Машқи Тарзоро иҷро кунед. Зарбаи кашиши пеши худро ба таври муқаррарӣ тамрин кунед, аммо саратонро аз об пеш нигоҳ доред. Ин машқ мушакҳои лагадкӯб, гардан ва пуштро қавӣ мегардонад. Инро танҳо дар масофаҳои кӯтоҳ машқ кунед.
5. Дар обе, ки шумо дар он ҷо мемонед, машқҳо кунед. Дар ҳавз шумо метавонед машқҳои зиёде анҷом диҳед, ки шиноварии қаторҳоро талаб намекунанд. Баъзан ҳавзи шумо таҷҳизоти омӯзишӣ дорад, ки барои дар об пешбинӣ шудаанд, ба монанди дастпӯшакҳои обӣ, белҳо ё пулакҳо.
6. Машқи ҷаҳиданро иҷро кунед. Ҳангоми рост истода, пойҳои худро васеъ паҳн кунед. Зонуҳои худро ба сатҳи боло кашед. Ҳангоме ки пойҳоятон ба қаъри замин бармегарданд, зонуҳои худро дар он ҷо гузошта, дастҳоятонро ба зер афканед ва онҳоро ба боло кашед.
7. Машқи тамғакашӣ ва тела доданро санҷед. Пойҳои худро васеъ паҳн кунед ва бо навбат онҳоро кашед. Тасаввур кунед, ки зонуҳоятонро баланд мекашед ё ангурро майда мекунед. Дастонатонро ба паҳлӯ дароз кунед ва ба самти поён хам кунед. Вақте, ки шумо пойҳои худро баланд мекунед, бо дастон ҳамин ҳаракатро кунед.
8. Машқи кайчиро омӯзед. Як пои худро пеши пои дигар гузоред ва ба зер тела диҳед, бо зону дар кунҷи 90 дараҷа. Дастҳоятонро дар рӯи об ба паҳлӯ нигоҳ доред ва пас онҳоро ба бадани худ тела диҳед.
   • Барои ҳаяҷонбахшии иловагӣ як ҷӯянро истифода баред.
9. Кор дар лагадкӯб.
   • Шумо метавонед тахтаеро, ки мехаред ё аз ҳавз қарз мегиред, истифода баред.
   • Танҳо тахтаро нигоҳ доред ва ҳар гуна зарбаи пойеро, ки мехоҳед бикунед. Барои нигоҳ доштани дастонатон мавқеъҳои зиёд мавҷуданд. Пайдо кунед, ки кадомашро ба шумо бештар писанд аст.
   • Шумо инчунин метавонед дастонатонро содда нигоҳ доред ва пушти худро лагад занед.
10. Дар ҳуҷраи оринҷ кор кунед.
    • Пулбуойро истифода баред, ки онро дар ҳавз, толори варзишӣ, клуб ва ғайра харидан ё қарз гирифтан мумкин аст.
    • Пулкбуйро байни тағоям ё ронҳои худ гузоред, кадоме, ки мехоҳед ва бо дастонатон шино кунед.
    • Дар хотир доред, ки пойҳои худро истифода набаред, зеро ин зарбаи дастатонро камтар таъсирбахш мекунад.
11. Барои сайри пеш, машқи кашолакунии сарангушти худро иҷро кунед. Ба ҷои он ки дастатонро аз об бардоред, сарангушти худро ба сатҳи боло кашед.

Усули 3 аз 4: берун аз ҳавз машқ кунед

1. Пеш аз ворид шудан ба ҳавз гарм шавед. Агар шумо дар шиноварӣ ҷиддӣ бошед, пеш аз шиноварӣ бояд берун аз ҳавз гарм шавед (на бештар аз 30 дақиқа лозим аст). Бандҳои худро дароз кашед, тахтаҳо, спринтҳо, пушт-апҳо, бурпҳо ва содда кардани burpees (дар он ҷое, ки шумо бурпӣ мекунед ва бо хатти қатъӣ ба охир мерасед).
2. Зарбаи худро мустаҳкам кунед. Агар ба шумо муяссар нашавад, ки ба ҳавз расед, шумо метавонед ҳам сактаи худро беҳтар ва мушакҳо созед. Машқ кардани зарбаи пойҳои дарранда метавонад як машқи олие барои аслии шумо бошад. Дар пушт хобида, дастонатонро дар зери лақаби худ нигоҳ доред. Пойҳои худро каме боло бардоред ва ба ҳаракат даровардани пойҳоятонро бо навбат. Кӯшиш кунед, ки инро тақрибан сӣ сония иҷро кунед, истироҳат кунед ва такрор кунед.
3. Дар тахтаҳои худ кор кунед. Тахтаҳо машқҳои муассир бо вазни бадани худ мебошанд, ки бадан ва болоии баданро мустаҳкам мекунанд, инчунин китфҳо, дастҳо ва гилемҳои шумо. Ин як машқи хубест барои паҳлӯ. Барои такмил додани тахтаҳои худ ин амалҳоро иҷро кунед:
   • Мавқееро ишғол кунед, ки гӯё шумо фишороварӣ кардан мехоҳед. Дастони худро аз паҳнои китф каме васеътар гузоред.
   • Ангуштони худро бо пойҳои худ мустаҳкам кунед ва glutes-ро фишор диҳед, то ки баданатонро устувор нигоҳ дорад.
   • Саратонро бо пуштатон дар як саф нигоҳ доред. Тамаркуз ба нигаристан ба як нуқтаи замин.
   • Ин вазифаро тақрибан бист сония нигоҳ доред. Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо шиддатро дӯст намедоранд. Инро дар фосилаи барои шумо бароҳат амалӣ кунед.
4. Машқҳои бе вазнро иҷро кунед. Барои тамрин кардан ҳар дафъа ба толори варзишӣ рафтан шарт нест. Худро барои як реҷаи тақрибан 20 дақиқа созед. Кӯшиш кунед, ки дар машқҳои худ баъзе аз чизҳои зеринро иҷро кунед:
   • 10-15 такрори фишорҳо
   • 20-30 такрори харчанг
   • 5-10 такрори кашишҳо
   • 10-15 такрори шишаҳои шиша
   • Як дақиқа истироҳат кунед ва такрор кунед
5. Асоси худро мустаҳкам кунед. Ядрои шумо муҳимтарин гурӯҳи мушакҳо мебошад, ки ба шумо дар ҳама корҳо кӯмак мерасонанд. Шиноварӣ ба қувваи аслии шумо такя мекунад. Чанд чизи ба ин монандро иҷро кунед:
   • Мавқеи саги парранда. Ба дастҳо ва зонуҳоятон бароед ва сутунмӯҳраатонро то ҳадди имкон ҳамвор нигоҳ доред. Пас дасти чап ва пои ростатонро дароз кунед. Дасту пойҳои худро аз сутунмӯҳра болотар набардоред, балки онҳоро бо пушти худ дар як сатҳ нигоҳ доред. Ин мавқеъро аз 3 то 4 сония нигоҳ доред ва пас паҳлӯҳоро иваз кунед.
   • V-мешинад. Дар ҳолати нишаст оғоз кунед ва пойҳои худро ба кунҷи 45 дараҷа бардоред. Дастонатонро то зону дароз кунед ва ин мавқеъро аз 10 то 30 сония нигоҳ доред.
   • Кайчи пош мехӯрад. Дар пушт хобида пойҳои худро рост ба замин дароз кунед. Дастҳои худро дар паҳлӯҳои худ нигоҳ доред. Пои ростатонро рост ба боло ва пои чапатонро якчанд сантиметр аз фарш бардоред. Дасти чапатонро ба пои ростатон дароз кунед. Ин мавқеъро тақрибан аз 10 то 30 сония нигоҳ доред ва пас паҳлӯро иваз кунед.
6. Бо намудҳои дигари варзиш берун аз ҳавз машқ кунед. Дар ҳолати саргармӣ надоштани системаи дилу рагҳои худ шуморо дар ҳолати хуб нигоҳ медорад. Футбол як варзиши олиест барои шуш ва мушакҳои шумо. Он инчунин бисёр ҳамоҳангсозии дасти чашмро талаб мекунад, ки ҳамоҳангсозии байни нафас ва сактаи шуморо мувозӣ мекунад.

Усули 4 аз 4: Кӯмаки беруна гиред

1. Мураббии шиноварӣ гиред. Бисёре аз ҳавзҳо ва маҳфилҳо барои кӯдакон чизе доранд, аммо шумораи зиёди онҳо барои калонсолон ё наврасоне, ки чизе мехоҳанд, имконият надоранд. Касеро ёбед, ки таҷрибаи кор бо калонсолонро дошта бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки хислати ӯ ба шумо мувофиқ аст. Ба шумо касе лозим аст, ки гӯш карда тавонад ва дар бораи муваффақияти шумо фикру мулоҳизаҳои худро баён кунад.
2. Ба гурӯҳи шиноварон ҳамроҳ шавед. Барои одамони синнашон аз 20 боло, ки мехоҳанд шино кунанд, гурӯҳҳои мастерӣ мавҷуданд. Онҳо аз навкорони ҳақиқӣ то варзишгарони ботаҷриба иборатанд.
   • Варзишгоҳи маҳаллии шумо низ метавонад чизи ба ин монанд дошта бошад ва алтернативаи беҳтаре бошад.
3. Ба толори варзишии дорои ҳавз равед. Шумо хоҳед дид, ки бисёр муассисаҳои минтақаи шумо ҳавзҳои шиноварӣ доранд. Як каме харид кунед ва чизеро ёбед, ки ба нархи шумо мувофиқат кунад ва ҳавзи хуб дошта бошад.
4. Аз дӯстатон дастгирӣ пурсед. Агар шумо хоҳед, ки ба ягон коре, ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ серталаб аст, уҳдадор шавед, шояд хуб бошад, ки касе шуморо дастгирӣ кунад. Ин шахс ба шумо лозим нест, ки бо шумо тамрин кунад, балки танҳо вақте ки шумо дилсард мешавед, ҳамчун системаи дастгирӣ амал мекунад.
   • Доштани дӯсте, ки мехоҳад мунтазам ба шиноварӣ равад, ин мукофоти иловагӣ ва дӯсти хуб аст.

Маслиҳатҳо

• Вақте ки шумо сактаи навро тамрин мекунед, аз касе хоҳиш кунед, то шумо бидонед, ки кай хато мекунед. Барои маълумоти беҳтар, ҳамеша филмро дар бораи он, ки чӣ гуна сактаи мушаххасро иҷро кардан лозим аст, тамошо кунед, бинобар ин шумо медонед, ки ҳангоми кор чӣ интизор шудан мумкин аст.
• Вақт ҷудо кунед, то нуқтаҳои гардиши худро машқ кунед ва ба қадри имкон шино кунед, аммо аз ҳад нагузаред.
• Ҳамеша пеш аз шиноварӣ ва пас аз об нӯшед. Гарчанде ки ҳарорати баданатон паст мешавад ва шумо ташна нахоҳед шуд, эҳтимоли камобӣ вуҷуд дорад.
• Агар вақти кофӣ дошта бошед, кӯшиш кунед, ки 1 соат шино кунед. Чӣ қадаре ки шумо шино кунед, ҳамон қадар бештар ба он одат мекунед. Шумо инчунин метавонед барои давидан ё пиёда рафтан пойҳои худро мустаҳкам кунед ва устувории худро беҳтар намоед.
• Ҳар саҳар ва бегоҳ якчанд фишор ва нишастҳо кунед, то мушакҳои абс ва пушти худро кор кунед.
• Ба қадри тавоноӣ машқ кунед, аммо аз ҳад зиёд не! Гоҳ-гоҳе танаффус кунед ва нӯшиданро давом диҳед.
• Пас аз як рӯзи тӯлонии машқ шумо бояд хоби хуб гиред.
• Нуқтаҳои гардиши зуд хеле муҳиманд. Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро дар гардиши гардиш боздоред ва 2-5 зарбаи шапалакро дар зери об зер кунед. Ин бояд кофӣ бошад, ки шуморо ба парчамҳо расонанд.
• Иштирок дар як дарс ба машқ ҳамеша хуб аст.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ вазнҳои барои шумо вазнинро истифода набаред, зеро новобаста аз он ки чӣ қадар мушакҳои шумо ба худатон осеб мерасонанд. Аз вазнҳои сабуке оғоз кунед, ки осон бошанд ва пас боло бароед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки касе мушоҳида мекунад, ки оё шумо инро дуруст иҷро карда истодаед. Шумо инчунин метавонед аз маслиҳатҳо ва дастурҳои касе манфиат гиред.
• Агар шумо онро фавран ба даст наоред, рӯҳафтода нашавед.
• Ҳангоми тамрин нафасро суст накунед, зеро ин метавонад фишори хунро ба таври назаррас афзоиш диҳад. Аз ин рӯ, машқҳои нафаскашӣ барои шумо хеле муҳиманд.