Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Қисми 1: Ташхис гузоред
• Усули 2 аз 3: Қисми 2: Табобати нишонаҳо
• Усули 3 аз 3: Қисми 3: Дардро таскин диҳед
• Маслиҳатҳо

Оё шумо аз рупини паст азият мекашед? Ҳазорон нафар одамон дар саросари ҷаҳон аз дарди сутунмӯҳра азоб мекашанд, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд таслим шавед. Хоҳ бар асари захмӣ, беморӣ ё пирӣ, дарди камарро бо дониши дуруст ва ғамхории дуруст сабук кардан мумкин аст. Агар дарди пушт хеле шадид бошад ё зиёда аз як ҳафта давом кунад, ба духтур муроҷиат кунед, то равиши бештар мақсаднок дошта бошед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Қисми 1: Ташхис гузоред

1. Бифаҳмед, ки чӣ боиси дард мегардад. Аксар вақт, дард дар пушти поён пас аз чанд ҳафта худ аз худ мегузарад. Аммо, агар дарди пушти шумо зиёда аз ду ҳафта идома ёбад, барои ташхис ба духтур муроҷиат кунед. Дарди камар ин дард дар пушт, паҳншуда мебошад. Ин одатан дард дар сутунмӯҳра ва мушакҳои атрофи сутунмӯҳра нест.
   • Дарди пушт метавонад аз омилҳои мухталиф ба вуҷуд ояд:
     
     • Пирӣ
     • Артрит
     • Чурра
     • Шикастани фишурда
     • Бемориҳо, ба монанди сколиоз
   • Агар шумо намедонед, ки сабаби дарди пушти шумо чӣ мешавад, ё фикр кунед, ки ягон ҳолати дар боло овардашуда боиси дарди шумо мегардад, ба духтур муроҷиат кунед. Духтур метавонад доруҳои дарднок таъин кунад ва нақшаи табобатро таҳия кунад.
2. Сулҳ. Ҳангоми ҳаракат ба пеш ва қафо, инчунин ғайримустақим ҳангоми ҳаракат кардан ва гаштугузор кардан шумо мушакҳои поёни худро истифода мебаред. Гарчанде ки мушакҳои пушти шумо қавӣ бошанд ҳам, онҳо ба истироҳат ниёз доранд. Баъзан, агар шумо ба мушакҳо истироҳати кофӣ диҳед, дард якбора кам мешавад.
   • Биёед бубинем, ки оё шумо ҳангоми бозгашт пушти худро осеб мебинед хобид. Барои рафъи дарди пушти шумо ҳангоми хоб чанд коре карда метавонед:
     
     • Дар тарафи худ хоб кунед.
     • Кӯшиш кунед, ки бо болишти хурд дар байни пойҳоятон хоб кунед. Як болишти хурд метавонад ба пушти шумо каме дастгирии иловагӣ диҳад, ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми хоб пойҳои худро беҳтар кашед.
     • Дар бораи гирифтани як матраси миёна устувор фикр кунед. Мувофиқи баъзе манбаъҳо, як матраси миёна устувор шиддати пуштро кам мекунад.
3. Агар зарур бошад, вазъи худро беҳтар кунед. Вазъи баде метавонад боиси дарди пушти шумо гардад ё бадтар шавад. Пушти поён махсусан ба дард аз ҳолати бад ҳассос аст, зеро он бояд қисми зиёди вазни шуморо дастгирӣ кунад.
   • Вазъи хуб маънои онро дорад, ки сутунмӯҳраатон дар қафои поён каме ба дарун, аз қафо болотар ва каме ба дохили гардан хам мешавад (аз ин рӯ гардан рост аст, аммо каме ба пеш ҳаракат мекунад).
   • Агар ба китфҳоятон овезон диҳед, онҳоро каме ба қафо кашед, то онҳо рост бошанд. Синаатонро аз пеш дур накунед ё китфҳоятонро хеле ба қафо кашед.
   • Дар давоми рӯз мунтазам ҳолати худро санҷед. Бингар, ки:
     
     • Синаатон баланд аст.
     • Сари шумо рост ва рост дар болои бадан аст.
     • Дӯши шумо дар ҳолати бароҳат аст, бидуни шиддат онҳоро ба қафо ва поён нигоҳ медоред.
4. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҷои коратон ба тариқи ergonomӣ таҳия шудааст. Биёед рӯ ба рӯ шавем: мо соатҳои зиёдеро дар ҷои кор, бо заҳмат ва пушт, пой ва дастҳоямон аксар вақт дар ҳолати беҳтарин қарор намедиҳем. Дар ҷои коратон тағирот ворид кунед, то ки вазъи худро беҳтар кунад ва дарди камарро сабук кунад.
   • Пойҳои худро дар рӯи замин ҳамвор нигоҳ доред. Ин аксар вақт аз он вобаста аст, ки курсиатон то чӣ андоза баланд аст, аз ин рӯ натарсед, то бо он натиҷа ба даст оред.
   • Муносибати худро мунтазам иваз кунед. Муддати дароз дар як ҳолат нишастан солим нест. Пас онро иваз кунед. Одатан, рост менишинад. Баъзан каме пештар нишинед. Баъзан каме ақиб нишинед.
   • Барои истодан вақт ҷудо кунед. Ҳар соат 5 дақиқа танаффус кунед ва муддате дар атрофи он сайр кунед. Осмонро тафтиш кунед. Бо ҳамтои худ сӯҳбат кунед. Дар бораи ҷои даҳуми даҳуми pi фикр кунед. Ҳар кореро, ки мекунед, маҷрӯҳи соатҳо нишастанро бишканед.
     • Дархости истгоҳи доимиро баррасӣ кунед. Мизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед дар пасашон истода бошед, ё ҳатто мизҳое, ки дар болои пайроҳа насб карда шудаанд.

Усули 2 аз 3: Қисми 2: Табобати нишонаҳо

1. Агар зарур бошад, дарди мушакҳоро табобат кунед. Спазмҳо ҳангоми пайдоиши бофтаҳои мушаки ҳамвор дар натиҷаи системаи асаби вегетативӣ ба амал меоянд. Онҳо аксар вақт хеле дардоваранд ва одатан нишонаи мушакҳои аз ҳад зиёд коршуда ё кашидашуда мебошанд.
   • Пушти поёни худро ба нармӣ дароз кунед, пас ва қафо ҳаракат кунед, то давраи шикастаро вайрон кунед. Агар дароз кашидан боиси дарди бештар гардад, таваққуф кунед ва ба духтур муроҷиат кунед. Дарозӣ бояд ба шиддати мушакҳо мусоидат кунад.
2. Барои рафъи дардҳо истеъмол кунед. Дардкунандаҳо, аз қабили ибупрофен ва аспирин, илтиҳоб ва дарди карахтро бо бастани баъзе ферментҳо дар сатҳи кимиёвӣ таскин медиҳанд.
   • Ибупрофенро тавре, ки дар бастаҳо нишон дода шудааст, истеъмол кунед. Ибупрофен илтиҳобро коҳиш медиҳад ва бо дард мубориза мебарад.
   • Аспиринро калонсолон гирифта метавонанд, аммо набояд ба кӯдакон дода шавад. Аспирин бо синдроми Рей алоқаманд аст, ки метавонад ба кӯдакон зарари шадиди мағзи сар ва ҷигар расонад. Фоидае аз аспирин дар он аст, ки он метавонад барои пешгирии лахтаи хун ва сактаи дил кӯмак кунад.
3. Дардро бо ях табобат кунед. Ях рагҳои хунгузари зери пӯстро танг мекунад, дарди карахт ва варамро коҳиш медиҳад. Агар шумо хоҳед, ки яхро дар пушти поинатон истифода баред, шумо онро бо якчанд роҳ истифода карда метавонед:
   • Аз матои яхин истифода баред. Як дастмолро бо оби хунук тар кунед, қисми зиёди онро фишоред ва ба халтаи полиэтиленӣ андозед. Халтаро дар сармодон дар тӯли 15 то 30 дақиқа гузоред, дастмолро аз халта гиред ва ба пушти поёни худ гузоред.
   • Аз icepack худсохти истифода баред. 500 грамм яхро ба халтаи полиэтиленӣ андозед. Ба андозаи кофӣ об илова кунед, ки яхро пӯшонад. Тамоми ҳаворо аз халта фишор диҳед, сахт пӯшед ва ба пушт ҷойгир кунед.
   • Як халта сабзавоти яхкардашударо истифода баред. Нахӯд хеле хуб кор мекунад.
   • Як бастаи лойи хонагӣ истифода баред. Се пиёла обро бо як пиёла спирт дар халтаи сармозада омехта кунед. Ба сармозан ҷойгир кунед ва интизор шавед, ки ягон намуди моши хунук шакл гирад (аммо нагузоред, ки он пурра ях кунад), онро бароварда, ба пушт ҷойгир кунед.
4. Дардро бо гармӣ табобат кунед. Гармӣ инчунин метавонад барои рафъи дард ҳангоми дарди камар хеле муассир бошад. Барои табобати муассир шумо метавонед кӯшиш кунед, ки табобати гармӣ ва хунукро иваз кунед.
   • Гармии тарро дар тахтапушти худ дар тӯли 15-20 дақиқа истифода баред. Ба назар чунин мерасад, ки гармии нам (ваннаҳо, буғ ва компрессҳои гармӣ) назар ба гармии хушк беҳтар кор мекунанд.
   • Компрессҳои гармидиҳандаро бихаред, ки шумо метавонед тамоми рӯз пӯшед. Дар аксар дорухонаҳо ё дорусозҳо дастрас аст.
   • Ҳангоми истифодаи компресси гармии барқӣ ба хоб наравед. Компрессори худро дар ҳарорати паст ё миёна қарор диҳед, ҳеҷ гоҳ аз ҳад баланд нест ва агар шумо аз хоб рафтан хавотир бошед, ҳушдор диҳед.

Усули 3 аз 3: Қисми 3: Дардро таскин диҳед

1. Кӯшиш кунед, ки дароз кашед. Дарди камар метавонад як давраи хатарнок бошад. Пушти шумо дард мекунад ва шумо намехоҳед онро бо дароз кардан ё аз ҳад зиёд ҳаракат кардан бадтар кунед. Аммо азбаски шумо ҳаракат намекунед ва ё дароз намекашед, мушакҳои пушти шумо заифтар мешаванд, ки онҳо қобилияти кам кардани вазни шуморо доранд ва дубора дард кардан мегиранд. Барои кам кардани дард дар пушт шумо машқҳои зеринро санҷед. Агар шумо ҳангоми иҷрои машқ дард ҳис кунед, фавран қатъ кунед.
   • Бабочка. Зонуҳоятонро хам карда, пойҳоятонро бо ҳам поймол карда, дар болои бистар биншинед. Кӯшиш кунед, ки паҳлӯҳои ронҳоятонро то ҳадди имкон сӯи фарш кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани пойҳои худ бо дастон, оҳиста бадани худро болои пойҳоятон хам кунед, ронҳо ва рони худро дар замин нигоҳ доред. Ин мавқеъро 15 сония нигоҳ доред ва оҳиста баргардед.
   • Кабӯтар. Бо пои чапатон аз болои пои рости дароз кардашуда шинед. Пои чапи шумо дар рӯи замин ҳамвор аст, тақрибан бо зонуи рости шумо. Боварӣ ҳосил кунед, ки хуч рости шумо ба фарш ишора мекунад. Дастони худро дар рӯи худ дар паҳлӯ нигоҳ доред ва худро ба боло тела диҳед, то пуштатон каме камон бошад. Ҳоло дасти рости худро ба зонуи чапатон печонед ва бадани болоии худро ба чап гардонед. Ин мавқеъро 15 сония нигоҳ доред ва пас ҳама чизро дар тарафи дигар такрор кунед.
   • Агар шумо дарди сутунмӯҳра дошта бошед, машқҳои зеринро иҷро накунед:
     
     • Нишастагон бо пойҳои рост
     • Нишастагон бо пойҳои хамида
     • Лифтҳои пойҳо
     • Ҷарангҳои бицепс
     • Барои ба ангуштони даст расидан ба пеш хам шавед
2. Гардиш кунед. Агар тавонед, як соат ё дар берун аз пайроҳа пиёда равед. Аз ҳад нагузаред ва қатъ кунед, агар ин дардовар бошад. Роҳгардониро баъзе табибон "беҳтарин машқ" барои дарди сутун мешуморанд, зеро он гардишро беҳтар мекунад ва табиатан мушакҳои пуштро тақвият медиҳад.
3. Тарзҳои дигари табобатро, ки метавонанд беҳтар шаванд, санҷед. Илова бар рафтор, кашиш ва машқҳои асосӣ, дигар табобатҳо метавонанд ба дард самаранок мубориза баранд ва ҳатто шикоятҳоро табобат кунанд. Бифаҳмед, ки оё ин вариантҳо барои шумо кор мекунанд:
   • Масҳ. Навъҳои бешумори массаж мавҷуданд, ки баъзеи онҳо барои қафо хеле фоиданоканд (массажи шведӣ) ва баъзеи дигар камтар (Шиацу). Вариантҳоро бо духтур ё массажистатон муҳокима кунед.
   • Терапияи дастӣ. Бисёр одамон аз терапияи дастӣ баҳра мебаранд. Бисёре аз терапевтҳо ё физиотерапевтҳо бо табиби шумо кор мекунанд, то табобати беҳтаринро ёбанд.
   • Акупунктура. Акупунктура як тибби қадимии чинист, ки сӯзанҳо ва нуқтаҳои фишорро истифода мебаранд хи ё тавозуни энергияи ҳаёт. Агар ин барои шумо шубҳанок ба назар расад, инро дида бароед: Якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки одамони гирифтори дарди сутунмӯҳра каме нороҳатиро ҳис мекарданд ва пас аз табобати акупунктура ҳаракаташон беҳтар буд.
4. То ҳадди имкон стрессҳои ҷисмонӣ ва рӯҳиро раҳо кунед. Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон стрессҳоро аз ҳаёти худ дур кунед. Ғайр аз он, ки шуморо беҳтар ҳис мекунад, истироҳат ба шумо кӯмак мекунад, ки аз дарди пушти шумо зудтар барқарор шавед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки депрессия доранд, дарди дардро барқарор кардан душвортар аст ва ин боиси боз ҳам депрессия шудани онҳо мегардад.

Маслиҳатҳо

• Дарди сутунмӯҳра инчунин метавонад боиси қабзият гардад. Агар шумо сахт қабз шавед, ба духтур муроҷиат кунед.
• Интернетро барои ёфтани роҳҳои ҳалли дарди камари худ ва пайдо кардани машқҳои дароз истифода баред.