Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Ба терапия гузаред
• Усули 2 аз 3: Хотираҳои саркӯбшударо фаъол созед
• Усули 3 аз 3: Қатъи одатҳои диссоциативӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Эҳсоси як ҳодисаи мудҳиш метавонад хотираҳои саркӯбшударо ба бор орад, ки мутаассифона метавонад ҳолатҳои дардноки дигареро ба мисли изтироб ва депрессия ба вуҷуд орад. Дар ҳоле ки муҳаққиқон боварӣ доранд, ки хотираҳои барқароршуда воқеан рӯй надодаанд, шумо метавонед хотираҳои репрессияшударо тавассути ҷустуҷӯи терапия, ҳавасмандгардонии хотираҳоятон ё қатъ кардани одатҳои диссоциативии худ барқарор кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Ба терапия гузаред

1. Бо терапевт, ки бо осеби ботаҷриба кор мекунад, кор кунед. Терапевти травматикӣ метавонад ба шумо дар мубориза бо таҷрибаҳои гузашта кӯмак кунад. Ин метавонад ба шумо хотираҳои саркӯбшударо дар хотир нигоҳ дорад. Терапевти шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки оё шумо хотираҳои худро бармегардонед ё не. Ҳатто агар шумо дар ёд надоред, ки бо шумо чӣ шуд, терапевт метавонад ба шумо дар ҳалли мушкилот ва омӯхтани тарзи ҳаёти беҳтар кӯмак расонад.
   • Рафтан ба терапевти бетаҷриба метавонад зарари бештаре расонад, агар шумо осеб дидаед. Аз терапевти худ дар бораи таҳсилот, таълими махсус ва таҷрибаи кории онҳо пурсед, то боварӣ ҳосил кунад, ки шахс дорои тахассуси дуруст аст.
   • Шумо инчунин метавонед вебсайти терапевти эҳтимолии худро тафтиш карда, дар бораи таҷриба ва тарзи кораш маълумоти бештар гиред.
2. Ба терапевт бигӯед, ки чӣ гуна шумо фикр мекунед, ки хотираҳои шумо ба шумо осеб мерасонанд. Дар бораи он фикр кунед, ки чаро ба ёд овардани ҳодиса муҳим аст. Фаҳмонед, ки чаро шумо гумон мекунед, ки хотираҳои репрессияшуда доред ва он чизе ки ба назаратон рӯй додааст. Кадом эҳсосот ё мушкилоти солимии рӯҳиро шумо аз сар мегузаронед, ки аз ин хотираҳо бармеоянд? Дар гузашта бо чӣ табобат мегирифтед?
   • Терапевти шумо бояд бидонад, ки шумо мехоҳед дар ҳаётатон тағир диҳед. Ҳангоми табобат, терапевт метавонад ба шумо дар самти амалӣ намудани ин мақсадҳо кӯмак расонад, ҳатто агар шумо ҳамаи хотираҳои худро барнагардонед.
   • Масалан, шумо шояд изтироби зиёд дошта бошед, ки ба фикри шумо ба таҷрибаи манфии дар тифли хурдсолатон вобаста аст. Шумо гуфта метавонистед, ки "тарси ман истироҳати маро ғайриимкон мекунад. Ман ҳамеша хашмгин ва асабонӣ мешавам ва фикр мекунам, ки ин ба сабаби он чизе аст, ки ҳангоми тобистонро дар назди бобою бибиам дар синни ҳафтсолагӣ гузаронидан бо ман рӯй дод. "
3. Табобати гуфтугӯии ба осеб нигаронидашударо барои барқарор кардани хотираҳои репрессияшуда истифода баред. Ин як раванди суст аст, аммо сӯҳбат дар бораи таҷриба ва эҳсосоти худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хотираҳои дар зеҳни худ пинҳоншударо оҳиста кушоед. Ҳангоми сӯҳбат дар бораи мушкилоти ҷории шумо ва инчунин гузаштаи шумо терапевти шумо гӯш хоҳад кард. Терапевт инчунин метавонад ба шумо савол диҳад. Баҳси терапия метавонад имкон диҳад, ки хотираҳои шумо дубора пайдо шаванд, вақте ки шумо барои барқарор кардани чизҳо омода ҳастед.
   • Гуфтугӯ барои шумо фазои бехатареро фароҳам меорад, то хотираҳои репресии худро барқарор кунед, зеро терапевти шумо метавонад ба шумо дар мубориза бо ҳама гуна хотираҳои осеби баргашта кӯмак расонад.
   • Гап-терапия беҳтарин роҳи барқарор кардани хотираҳои шумо ҳисобида мешавад. Ин роҳи бехавф ва самарабахши гирифтани хотираҳои репрессияшуда мебошад.
4. Барои омӯхтани малакаҳои хуби мубориза бо рафтор аз терапияи маърифатии рафтор гузаред. Терапевти шумо ба шумо дар шинохтани равандҳои тафаккури тафаккур ё рафтори шумо кӯмак мекунад. Он гоҳ шумо роҳҳои мусбати мубориза бо ин андешаҳо ва рафторҳоро меомӯзед. Ин метавонад ба шумо дар ҳалли мушкилоте, ки хотираҳои репрессияшудаатон метавонанд дар ҳаётатон ба вуҷуд оранд, кӯмак расонад ва илова бар он метавонад шуморо ба хотир оварад, ки чӣ шуд.
   • Бидонед, ки ҳатто агар шумо дар ёд надоред, ки чӣ рӯй дода буд, барқарор шудан имконпазир аст.
   • Масалан, терапевти шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хашми шадидро ором кунед ё тасдиқҳои мусбатро барои мубориза бо депрессия истифода баред.
5. Таваҷҷӯҳ ба солим будан дар айни замон. Гузаштаи душворро паси сар кардан хеле мушкил аст, аммо шумо сазовори лаззат бурдан аз ҳаёти худ ҳастед. Нагузоред, ки таҷрибаҳои кӯҳна шуморо дар гузаштаи худ нигоҳ доранд, зеро ин танҳо боиси дарди бештар хоҳад шуд. Барқарор кардани хотираҳои саркӯбшуда танҳо он вақт муфид аст, ки агар он дар ҳалли мушкилоте, ки шумо ҳоло аз сар мегузаронед, кӯмак кунад.
   • Дар бораи ҳадафҳое, ки шумо бо терапевти худ гузоштаед, кор кунед, то ҳаракат кунед.
   • Ҳушёриро ба як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи худ табдил диҳед, то шуморо дар ҳоли ҳозир асоснок нигоҳ дорад.
   • Дар бораи он, ки чӣ гуна хотираҳои саркӯбшудаи шумо метавонанд фикр кунанд. Ин ба шумо танҳо аз зарар бештар зарар мерасонад.

Усули 2 аз 3: Хотираҳои саркӯбшударо фаъол созед

1. Рӯзнома нигоҳ доред то ба шумо дар коркарди хотираҳои худ кумак кунад. Эҳсоси хотираҳои саркӯбшуда метавонад дардовар ва стресс бошад. Нигоҳ доштани журнал метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки бо эҳсосоти худ мубориза баред, ба ҳисси асосии худ бирасед ва эҳтимолан гузаштаро ба хотир оред. Дар коғаз гузоштани ҳама чиз низ ба шумо кӯмак мекунад, ки худро беҳтар ҳис кунед. Он чизеро, ки ҳоло бо шумо рӯй медиҳад, инчунин ҳама чизеро, ки аз гузашта дар хотир доред, нависед. Вақте ки хотираҳо бармегарданд, онҳоро нависед, то фаромӯш накунед.
   • Хондани маҷаллаи шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки порчаҳои хотираҳои худро дар ҷои худ ҷойгир кунед.
   • Навиштан аксар вақт дар озод кардани фикрҳо ё хотираҳои дар зеҳни шумо муфид муфид аст.
2. Барои ба хотир овардани шумо триггерҳои ҳассосро истифода баред. Хотираҳои саркӯбшударо ба ҳолати мушаххаси рӯҳӣ бастан мумкин аст. Даргиронидани панҷ ҳисси худ метавонад ба шумо ба он лаҳза баргардад, гарчанде ки он метавонад барои шумо дардовар бошад. Дидаҳо, бӯйҳо, садоҳо, эҳсосот ва завқҳои марбут ба хотираи шумо метавонанд онро фаъол созанд. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки ин корро танҳо накунед, зеро хотирот метавонад эҳсосоти дарднокро ба вуҷуд орад ё шуморо аз нав тарбия кунад.
   • Биёед бигӯем, ки шумо мехоҳед чизе дар бораи шабнишиние, ки шумо рафта будед, ба ёд оред. Шумо метавонед либоси дар бар доштаатонро пӯшед, мусиқиро, ки дар маҳфил навохта мешавад, гӯш кунед, ба расмҳои он шаб назар кунед ва ҳамон хӯрокеро, ки дар зиёфат дода шудааст, дошта бошед.
   • Агар шумо боварӣ надоред, ки аз куҷо сар кардан мехоҳед, дар бораи он фикр кунед, ки сӯрохиҳои хотираро доред. Масалан, оё шумо хотироти зиёдеро дар бораи шашсолагӣ ва ҳаштсолагӣ доред, аммо ҳеҷ кадоме аз ҳафтсолагӣ? Ин сӯрохи хотира аст, пас шояд шумо метавонед кӯшиш кунед, ки хотираҳои он синнро фаъол созед.
   • Беҳтар аст, ки табобатро ҷустуҷӯ кунед, агар шумо мехоҳед хотираҳои саркӯбшударо дубора фаъол кунед.
3. Агар имкон бошад ба маҳалли ҳодиса баргардед. Вобаста аз он чизе, ки бо шумо рӯй дод, баргаштан ба ҷой метавонад ба шумо дар хотир орад. Бо вуҷуди ин, бозгаштан ба ҷои ҳодиса метавонад дахшатнок бошад. Ғайр аз он, ба шумо дигар триггерҳо лозиманд, ки шуморо ба он лаҳза бармегардонанд, то хотираҳоятонро баргардонед.
   • Шумо таҷрибаҳои эҳтимолан дардоварро ба ёд меоред, бинобар ин ба танҳоӣ наравед. Аз касе, ки ба шумо боварӣ дорад ё аз терапевти худ хоҳиш кунед, ки шуморо тавассути ин раванд ҳидоят кунад.
   • Худро ба вазъияти хатарнок аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва рӯҳӣ дучор накунед. Ба ҷое барнагардед, ки шояд ранҷида бошад.
   • Масалан, шумо метавонед ба зодгоҳатон баргардед, то нишонаҳои гузаштаро пайравӣ кунед, бо умеди барқарор кардани хотираҳои гумгаштаи кӯдакӣ. Барои фаъол сохтани хотираҳои худ шумо метавонед бӯйҳои шинос, бозичаҳои дӯстдоштаи кӯдакон ва аксҳои кӯҳнаро истифода баред.
4. Гипнозро бо эҳтиёт истифода баред. Шояд шумо ба гипноз дучор шавед, зеро он ба назар мерасад роҳи осон барои барқарор кардани хотираҳоятон. Азбаски гипноз ҳолати шуури шуморо тағир медиҳад, шумо метавонед ба қисматҳои гуногуни ҳуши худ дастрасӣ пайдо кунед ва эҳтимолан хотираҳоятонро пора-пора ё якбора барқарор кунед. Аммо, гипноз инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки ба чизҳое, ки ба шумо гуфта ё пешниҳод карда мешаванд, ба осонӣ бовар кунед, ҳатто агар онҳо дуруст набошанд ҳам. Дар баъзе ҳолатҳо, ин метавонад ба хотираҳои дурӯғин оварда расонад, ки метавонанд ба монанди хотираҳои воқеӣ дардовар бошанд.
   • Баъзе мутахассисони соҳаи солимии равонӣ метавонанд истифодаи гипнозро барои барқарор кардани хотираҳои репрессияи худ пешниҳод кунанд. Аммо, коршиносон ҳушдор медиҳанд, ки фарқ кардани хотираи воқеӣ ва дурӯғин, ки ҳангоми гипноз пайдо мешавад, душвор аст.
   • Агар шумо хоҳед, ки гипнозро санҷед, як гипнотерапевтеро ёбед, ки дар кор бо одамоне, ки осеб дидаанд, таҷриба дорад. Беҳтараш бо терапевт ё мушовире кор кунед, ки дар гипнотерапия омӯзиш дида бошад.
   • Аз навъи саволҳо ё пешниҳодҳое, ки гипнотерапевт мехоҳад барои фаъол сохтани хотираи шумо истифода барад, гузаред, то шумо боварӣ дошта бошед, ки онҳо шуморо ба намуди муайяни хотира роҳнамоӣ намекунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҷаласаи шумо сабт карда шудааст, то ки шумо суханони гуфтаҳоро гӯш карда тавонед.
5. Ба ҷои ин, ба эҳсосоти худ диққат диҳед. Эҳтимол аст, ки шумо мехоҳед хотираҳои репресии худро барқарор кунед, зеро шумо бо эҳсосоти дарднок сару кор доред ё саломатии рӯҳии худро беҳтар кардан мехоҳед. Хушбахтона, шумо набояд фаромӯш кунед, ки бо шумо чӣ рӯй дод, то бо ин эҳсосот мубориза баред. Донистани он кифоя аст, ки шумо бо эҳсосоти марбут ба таҷрибаҳои қаблӣ сарукор доред. Кӯшиши кушодани хотираи саркӯбшуда метавонад назар ба ёд надоштанаш зараровартар бошад. Ба ҷои ин, шумо стратегияҳои нави мубориза бо эҳсосоти дардноки худро меомӯзед. Ғайр аз он, бо терапевт кор карда, фикрҳо ва рафтореро, ки мехоҳед тағир диҳед, ҳал намоед.
   • Масалан: Вақте ки одамон шуморо ба оғӯш гирифтанӣ мешаванд, шумо шояд худро нороҳат ҳис кунед. Ба шумо лозим нест, ки бидонед, ки чаро ҳангоми кор дар ин масъала худро нороҳат ҳис мекунед. Донистани он ки шумо чунин ҳиссиёт доред ва мехоҳед дар ин бора коре кунед, кофист.
   • Беҳтараш бо терапевт кор кунед, агар шумо фикр кунед, ки хотираҳои репресии шумо ба саломатии рӯҳии шумо зарар мерасонанд. Терапевт метавонад ба шумо дар коркарди осеб ва истифодаи терапияи маърифатӣ барои тағир додани мусбат дар ҳаёти шумо кӯмак кунад.

Усули 3 аз 3: Қатъи одатҳои диссоциативӣ

1. Нигаред ба нишонаҳои умумии ҷудошавӣ. Вақте ки ба шумо ягон ҳодисаи нохуш рӯй медиҳад, ақли шумо метавонад кӯшиш кунад, ки ҳодисаро, ки диссоциация номида мешавад, банд кунад. Хотираҳои саркӯбшуда вақте рух медиҳанд, ки шумо худро аз як ҳодисаи мудҳиш дур кунед. Одамоне, ки ҷудошавиро барои мубориза бо таҷрибаҳои дарднок истифода мебаранд, инчунин метавонанд бо роҳҳои дигар ҷудо шаванд. Қатъи ҷудошавӣ метавонад ба шумо барои барқарор кардани хотираҳоятон кӯмак кунад. Инҳоянд баъзе хусусиятҳои умумии диссоциация:
   • Эҳсоси он, ки ақли шумо холӣ аст ё ба осонӣ гумроҳ шудааст.
   • Эҳсоси он ки ҷаҳони шумо воқеӣ нест.
   • Вобаста аз ҳаёти шумо, муҳити зист ва / ё худ.
   • Эҳсоси карахтӣ.
   • Эҳсоси дурӣ ё дурӣ.
   • Ба ҳавои тунук нигоҳ кардан ё бо чашмони шишагин нигоҳ кардан.
   • Эҳсоси он ки шумо ҳаёти худро аз берун дида истодаед.
   • Вақте ки шумо бояд коре кунед, хоб рафтан.
   • Реаксияи таъхир ба чизҳое, ки бо шумо рӯй медиҳанд.
   • Наметавонам фаҳмонам, ки шумо чӣ гуна ҳис мекунед.
2. Бо ҷалби панҷ ҳисси худ худро дар ҳоли ҳозир қарор диҳед. Худро ба замин гузоштан ба шумо имкон медиҳад, ки ақли худро ба ҳоли ҳозир оваред, ки аксар вақт ҳисси оромиро таъмин мекунад. Бо тамаркуз ба ҳамаи панҷ ҳисси худ, шумо метавонед дар ҳоли ҳозир реша давонед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҳам ҷудо шуданро боздоред ва фикрҳои худро дар ҳоли ҳозир нигоҳ доред. Агар шумо дар ҷалб кардани ҳамаи панҷ ҳиссиёт мушкилот дошта бошед, диққат додан ба танҳо як метавонад ба шикастани давраи диссоциативии худ кӯмак кунад. Ин аст тарзи ин кор:
   • Намоиш: Ҷойро тасвир кунед, ашёҳои атрофи худро номбар кунед, ки кабуд доранд, ашёи муайянеро ҷустуҷӯ кунед, чизи ҷолиберо, ки дар наздикии он ҷойгир аст, тавсиф кунед.
   • Садо: ба худ фаҳмонед, ки чӣ лаҳзаҳо рӯй дода истодаанд, мусиқӣ гӯш кунед, садоҳои шунавоатонро интихоб кунед.
   • Ламс: Аҳамият диҳед, ки бадани шумо чӣ гуна эҳсос мекунад, ҳисси пойҳои худро дар замин ҳис кунед, ба як ҷузъи сохташуда дар муҳити худ ламс кунед.
   • Бӯй: Ҳаворо бӯй кунед ва бӯйҳоро фарқ кунед, ё ламс кардани равғани эфирро бӯй кунед.
   • Бичашед: Чизе хурд бихӯред ё забонатонро кашед, то ҳаворо бичашед.
3. Пӯшидан ғамхорӣ ки дар замони хозира зиндагй карданро ёд гирем. Ҳушёр будан маънои дар замони ҳозира зиндагӣ карданро дорад. Ҷудошавӣ шуморо аз ҳозира дур мекунад, аммо зеҳн метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки чӣ гуна дар лаҳза монданро ёд гиред. Инҳоянд чанд маслиҳат барои кӯмак ба ҳаёти ҳушёрона:
   • Дар як рӯз ҳадди аққал 10 дақиқа бо ором нишаста ва ба нафасатон диққат диҳед. Шумо инчунин метавонед як барномаи ройгони мулоҳизаро аз қабили Headspace, Calm or Insight Timer барои мулоҳизаҳои ҳидоятшуда истифода баред.
   • Дар ҷангал сайр кунед ва панҷ ҳисси худро дар бар гиред.
   • Танҳо ва дар хомӯшӣ бихӯред. Ба ҳар як луқма диққат диҳед ва аҳамият диҳед, ки чӣ гуна он даҳон, бӯй ва ҳисси даҳонро ҳис мекунад.
   • Нафасҳои худро ҳисоб кунед.
   • Тамоми диққати худро ба як намуди фаъолият, ба монанди бофтан, рангубор, кандакорӣ кардани чӯб ё сохтани ардуино равона кунед.
4. Бо мутахассисони солимии рӯҳӣ ҷаласаҳо гузаронед. Усули беҳтарини табобати диссоциативӣ тавассути терапияи рафтории маърифатӣ ё терапияи рафтории диалектикӣ мебошад. Терапевти шумо метавонад ба шумо дар хотир доштан ва коркарди таҷрибаҳои осебие, ки дар ихтилоли диссоциативии шумо асос ёфтаанд, кӯмак кунад. Терапия инчунин метавонад ба шумо дар ҳалли ҳама муноқишаҳои дохилӣ, ки аз ихтилофи шумо бармеоянд, кӯмак кунад.
   • Терапияи маърифатии рафтор ба шумо кӯмак мекунад, ки тарзҳои нави тафаккур ё рафторро омӯзед. Шумо метавонед омӯзед, ки чӣ гуна бо чизҳо солим муносибат кунед ва чӣ гуна тағир додани фикрҳо ва рафтори мушкилотро.
   • Терапияи диалектикии рафтор ба шумо таълим медиҳад, ки чӣ гуна эҳсосоти худро идора кунед, дар ин ҷо ва ҳозир бошед ва аз муноқиша дар муносибатҳои худ пешгирӣ кунед.

Маслиҳатҳо

• Фикр накунед, ки доштани ҳолате ба мисли депрессия, изтироб ё хашм маънои доштани хотираҳои саркӯбшударо дорад. Ҳар яке аз ин шароитҳо сабабҳои имконпазири зиёде доранд, ки аксар вақт ба осеб иртибот надоранд.
• Вақте ки хотираҳои репресии шумо бармегарданд, онҳо одатан якбора бармегарданд, агар воқеан рӯй дода бошанд. Агар шумо оҳиста рӯйдодҳои рӯйдодаро ҷамъ кунед, маҷбур накунед, ки камбудиҳоро пур кунед. Ин метавонад хотираҳои бардурӯғ эҷод кунад.

Огоҳӣ

• Хотираҳои барқароршуда баъзан метавонанд хотираҳои бардурӯғ бошанд. Ҳангоми кӯшиши ба ёд овардани таҷрибаи гузаштаи худ эҳтиёт бошед.