Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Идоракунии хашм дар муддати кӯтоҳ
• Усули 2 аз 2: Идоракунии дарозмуддати хашм
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ҳама гоҳ-гоҳ ба ғазаб меоянд. Аммо, агар шумо хашми азимеро аз сар гузаронед, он метавонад ба саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо зарар расонад. Ин аст тарзи идора кардани эҳсосоти худ ва ором кардани худ.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Идоракунии хашм дар муддати кӯтоҳ

1. Ҳамин ки худро хашмгин ҳис кунед, каме дам гиред. Кори худро бас кунед, аз ҳар чизе ки шуморо ба ташвиш меорад, дур шавед ва танҳо нафас кашед. Дур шудан аз ҳар чизе, ки шуморо ба ташвиш меорад, ором кардани шуморо беандоза осон мекунад. Дар чунин ҳолатҳо онро санҷида бинед:
   • Агар шумо хашми худро аз мушкилоти роҳ эҳсос кунед, худро дар роҳи дуюмдараҷа нигоҳ доред ва муҳаррики мошинро хомӯш кунед.
   • Агар шумо аз кор нороҳат бошед, ба хонаи дигар гузаред ё лаҳзае ба кӯча бароед. Ҳангоми ҳаракат ба кор, ба мошин савор шуданро ба назар гиред, то ки шумо дар фазои шиносии худ бошед.
   • Агар шумо дар хона нороҳат бошед, ба ҳуҷрае, ки каме ҷой дорад (ба монанди ҳаммом) ҳаракат кунед ё сайр кунед.
   • Агар шумо дар ҷои ношинос ғазаби худро аз мушкилот эҳсос кунед, танҳо танҳо саргардон нашавед. Бо ҳар касе ки бошед, бигӯед, ки ба шумо танаффуси кӯтоҳмуддати рӯҳӣ лозим аст ва аз онҳо хоҳиш кунед, ки чанд қадами иловагӣ аз назди шумо дур шаванд. Чашмони худро пӯшед ва кӯшиш кунед, ки худро дар ҷое ором тасаввур кунед.
2. Нафаси чуқур кашед. Вақте ки дили шумо аз ғазаб метапад, оҳиста бо назорати нафаскашӣ онро ба зер андозед. Ҳангоми нафаскашӣ то се ҳисоб кунед, се сонияи дигар нафасро дар шуш нигоҳ доред ва ҳангоми нафаскашӣ боз то се ҳисоб кунед. Консентрат танҳо вақте ки шумо ин корро мекунед ва дар бораи он, ки шуморо ба хашм меорад, рад кунед. Инро дар ҳолатҳои зарурӣ такрор кунед.
3. Ба яке равед ҷои хушбахт. Агар шумо ҳоло ҳам ором шудан душвор бошад, худро дар саҳнае тасаввур кунед, ки бениҳоят истироҳат мекунед. Ин метавонад ҳавлии кӯдакии шумо, ҷангали ором, ҷазираи бесоҳиб - ҳар он чизе, ки ба шумо ҳисси сулҳ ва дар хона буданро медиҳад. Ба тасаввур кардани ҳар як ҷузъиёти ин макон тамаркуз кунед: равшанӣ, садоҳо, ҳарорат, ҳаво, бӯйҳо. То он даме ки ба он пурра ғарқ шавед ва дар ҷои хушбахтонаи худ бимонед ва барои чанд дақиқа овезон шавед ё то худро ором ҳис накунед.
4. Ва агар он то ҳол натиҷа надиҳад, агар тавонед, беҳтарин вақти сарфкардаатон ва ҳар як вазъияти хушро ба ёд оред. Он метавонад бо модари худ, дӯстон ё шарики худ бошад. Кӯшиш кунед, ки бо ёдоварии чунин рӯйдодҳо ба чеҳраи худ табассум оред
5. Бо худ гуфтугӯи мусбӣ машқ кунед. Вақте ки шумо омода ҳастед муҳокима кунед вазъият бо худ дар шароити оромбахш ва мусбат. Масалан, агар шумо хашми трафикро ҳис кунед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки “Он бача қариб маро аз роҳ тела дод, аммо шояд ӯ ҳолати фавқулоддаро аз сар гузаронд ва ман дигар ҳеҷ гоҳ ӯро нахоҳам дид. Ман хушбахт ҳастам, ки зинда ҳастам ва мошини ман осеб надидааст. Ман хушбахт ҳастам, ки ҳоло ҳам мошин меронам. Ҳангоми баргаштан ба роҳ ман метавонам ором ва диққати худро нигоҳ дорам. "
   • Агар шумо ягон шакли гуфтугӯи мусбати худро пайдо кунед, ки ба шумо мувофиқ аст, онро мантра кунед. Онро барои худ чанд маротиба такрор кунед, то ба ақидаи дуруст баргардед.
6. Аз касе, ки ба шумо эътимод дорад, дастгирӣ кунед. Агар шумо то ҳол нороҳат бошед, нақл кардани мушкилоти худ бо дӯсти наздикатон ё шахси боэътимод метавонад ба шумо кӯмак кунад.
   • Он чизеро, ки аз шахси дигар мехоҳед, ба таври возеҳ баён кунед. Агар шумо танҳо гӯш кардани гӯшро мехоҳед, аз аввал бигӯед, ки кӯмак ё маслиҳат намехоҳед, танҳо ҳамдардӣ кунед. Агар шумо дар ҷустуҷӯи ҳалли масъала бошед, ба шахси дигар низ инро гӯед.
   • Мӯҳлати муқаррар кунед. Ба шумо як миқдори муайяни вақт диҳед, то ба он чизе, ки шуморо ба хашм меорад, муносибат кунед ва онро нигоҳ доред - вақте ки вақт тамом шуд, ғазаби шумо ба охир расид. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷои он ки дар бораи вазъ беохир бимонед.
7. Кӯшиш кунед, ки дар он чизе, ки шуморо ба хашм овард, ягон юморро бинед. Пас аз он ки шумо ором шудед ва муайян кардед, ки омодаед ин ҳодисаро паси сар кунед, кӯшиш кунед, ки паҳлӯи онро равшантар бубинед. Ҷой додани ҳодиса ба рӯшноӣ метавонад ба шумо мусбии худро нигоҳ дорад ва дафъаи оянда аз ин вазъ хашмгин нашавад.

Усули 2 аз 2: Идоракунии дарозмуддати хашм

1. Бо ҷисмонӣ машғул шавед. Эндорфинҳое, ки аз машқ омадаанд, метавонанд шуморо ором кунанд ва ҳаракат кардани бадан баромади ҷисмонӣ барои ғазаби шуморо таъмин мекунад. Ин фаъолиятҳоеро санҷед, ки шумо метавонед мустақилона машқ кунед:
   • Давидан
   • Вазнбардорӣ
   • Дучархаҳои
   • Йога
   • Баскетбол
   • Варзиши мубориза
   • Шиноварӣ
   • Нетбол
2. Тарзи фикрронии худро дар бораи ҳаёти худ аз нав созед. Шикастан аз ҳама одатҳои маърифатӣ душвор аст, аммо ин метавонад иҷро шавад. Аз самимона аз худ бипурсед, ки оё шумо ҳама ва ҳама чизро ҳамчун рақиб ё монеа мебинед. Имкон дорад, дунё чунин нест дар замони ҳозира ҳамин тавр аст - аммо шумо фикр мекунед, хоҳ аз сабаби паранойя ё таҷрибаи гузашта. Ин маслиҳатҳоро барои тағир додани ҷаҳонбинии худ истифода баред:
   • Вақте ки шумо субҳ аз хоб мехезед, шумо қарор мекунед, ки бо ҳар як шахс салом диҳед ё таҷриба кунед, ки гӯё ин ҳама бароятон нав аст. Таассуби худро рег кунед ва ба ҳама чиз оғози тоза бахшед.
   • Агар шумо худро ба ҳамон фикрҳои бад дучор шавед, бо овози баланд гӯед: "Ист". Шуури тафаккури худро ба чизи дигар тағир диҳед.
   • Нуқтаҳои гуногунро санҷида бинед. Ба ҷои он ки диққататонро ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна вазъ ба шумо таъсир кардааст, аз худ бипурсед, ки ин ба одамони дигар чӣ таъсир расонд. Дар бораи душвориҳо ва чӣ гуна посух додани онҳо фикр кунед.
3. Журналеро сабт кунед, ки шуморо ба хашм меорад ва чӣ гуна шумо онро ислоҳ кардан мехоҳед. Ҳар вақте ки шумо воқеан хашмгин мешавед, нависед, ки воқеан чӣ шуд. (Ростқавлӣ муҳим аст, ҳатто агар он шуморо ба нури номусоид водор созад - дар хотир доред, ки маҷалла маънои онро дорад, ки чизҳоро махфӣ нигоҳ доред.) Сипас, нақша гиред, ки чӣ гуна мушкилотро ислоҳ мекунед ва дафъаи дигар аз такрори он канорагирӣ кунед. Агар шумо худро дар ҳамон вазъияти ногувор қарор диҳед, сабтҳои журналро тафтиш кунед, то ки шумо чӣ кор карда метавонед.
4. Боздид аз як мутахассиси солимии равонӣ. Агар хашми шумо ба ҷое расида бошад, ки он ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо ё қобилияти нигоҳ доштани муносибатҳои мусбӣ халал мерасонад, ба духтур муроҷиат кунед. Вай метавонад асли мушкилоти шуморо арзёбӣ кунад ва муайян кунад, ки ба шумо терапия, доруҳо ё омезиши ҳардуи онҳо ниёз доранд ё не.
   • Дарк кунед, ки депрессия, ҳатто ҳангоми ташхиси мутахассисон, метавонад аз ғазаб ва рӯҳафтодагии реша давонад, вақте ки он ҳал намешавад ё ҳал намешавад. Азбаски хашмро дар аксари ҳолатҳо бояд пахш кард, то ба худ ва дигарон зарар нарасонад, зеро манбаи он шарм ва таҳқирро ба бор овардааст ё вақте ки касе наметавонад онро баён кунад ва ба беҳушӣ тела диҳад, бо хашм ҷӯш мезанад, чирки ҳалношуда метавонад депрессия ё душманиро ба вуҷуд меоранд, вақте ки мушкили аслӣ метавонад дар он бошад, ки онҳо аз меъёрҳои касе бехабаранд. Албатта, дар сурати эҳтимоли хушунат эҳтиёт тавсия дода мешавад.

Маслиҳатҳо

• Дур шавед ва кӯшиш кунед, ки ҳама гуна эҳсосоти манфиро раҳо кунед. Берун рафтан ба шумо кумаки калон мерасонад.
• Якчанд машқ кунед ва аз шахсе, ки шуморо ранҷонидааст, дур шавед!
• Ҳангоми хашмгин шудан ба он чизе, ки мегӯед, диққат диҳед. Вақте ки шумо ором шудед ва дар бораи вазъ фикр мекардед, шумо ҳамеша инро ҳис намекунед.
• Дарк кунед, ки хашм баъзан асоснок аст ва бояд ифода карда шавад. Аммо, дарк кунед, ки ба ҷои дашном додан ба дигарон, роҳҳои дигари самарабахши ин кор низ ҳастанд.
• Дар бораи стрессе, ки ба сари худ меоред, фикр кунед. Оё шумо чунин ҳиссиётро дӯст медоред? Агар не, онро иваз кунед.
• Кӯшиш кунед, ки дар бораи чизҳое, ки барои он миннатдоред, фикр кунед. Ҳар қадар мушаххас беҳтар бошад. Шумо наметавонед дар айни замон воқеан хашмгин ва миннатдор бошед.
• Воситаи эҷодӣ пайдо кунед, ба монанди навиштан, расмкашӣ ва ғайра, ки дар он шумо қувваи худро сарф карда метавонед. Хоббиҳо ба болоравии рӯҳияи шумо кумак мекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки қувваи худро ба он ҷое равона созед, ки шумо дар акси ҳол дар бораи масъалаҳое, ки ҳал карда наметавонед, истодаед. Тасаввур кунед, ки шумо бо энергияе, ки одатан бо ғазаб сарф мекунед, чӣ кор карда метавонед, агар шумо онро ба чизи дигаре равона кунед.
• Аз худ бипурсед, ки оё гирандаи ояндаи хашми шумо сазовори ҳамла аст ё оё шумо онҳоро танҳо ҳамчун халтаҳои мушак истифода бурда истодаед, то нафари дигар / мушкилоте, ки шуморо ташвиш медиҳад, хомӯш шавад.
• Чизеро дӯст доред, ки ба шумо ором шавад, бинӯшед.
• Баъзан беҳтар аст, ки ба ҷои сӯҳбат бо шахс мустақиман нома нависед.
• Дар бораи ҳиссиёти худ ба касе мактуб ё паём нависед, аммо онро нафиристед. То он даме, ки шумо эҳсосоти худро баён мекунед, эҳтимолан хашми шумо рафъ хоҳад шуд.

Огоҳӣ

• Агар шумо ягон вақт фикр кунед, ки ба худ ё дигарон зарар расонед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед.
• Агар шумо дарк кунед, ки шумо имкон медиҳед, ки хашми шумо ба ғазаб мубаддал шавад ё шумо зӯроварӣ кунед, фавран дур шавед.
• Ғазаб ҳеҷ гоҳ баҳонае барои ҳамла ё сӯиистифода ба атрофиёни худ нест (ҷисмонӣ ё шифоҳӣ). Шуморо барои ин ба зиндон фиристодан мумкин буд.
• Дарк кунед, ки хашм эҳсоси табиӣ аст. Он чизе, ки мо бо он ғазаб мекунем, ба саломатӣ, муносибатҳо ва дарки дигарон нисбати мо зарар мерасонад.