Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Сафеда "макронутриент" ё ғизое ҳисобида мешавад, ки бадани инсон ба миқдори зиёд ниёз дорад. Ин сабаби он аст, ки бадан сафедаҳоро барои аз устухонҳо ва мӯй сар карда то мушакҳо ва хун месозад. Аммо, ба фарқ аз чарбҳо ва карбогидратҳо, бадани инсон сафедаро захира намекунад, аз ин рӯ миқдори доимии сафеда тавассути парҳез хеле муҳим аст. Омӯзиш дар бораи хӯрокҳои дорои сафеда бой ва чӣ гуна ба парҳези худ дохил кардани онҳо илова кардани сафедаҳоро осон мекунад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Ба парҳези худ сафеда илова кунед

1. 

   Ба парҳези худ маҳсулоти баҳрӣ ва гӯшти лоғар илова кунед. Баҳрӣ ва парранда ду манбаи бойи сафеда мебошанд. На танҳо ин, балки маҳсулоти баҳрӣ ва парранда низ нисбат ба дигар гӯштҳои сафеда беҳтаранд, зеро онҳо равғанашон нисбатан каманд.
   • Онҳо на танҳо манбаи бойи сафеда мебошанд, бисёр маҳсулоти баҳрӣ, ба монанди лосос, инчунин аз кислотаҳои чарбии солим-омега-3 бой мебошанд.
   • Ранги тираи парранда нисбат ба гӯшти сафед нисбатан фарбеҳтар аст. Ғайр аз ин, шумо бояд пӯсти паррандаҳоро пеш аз коркард тоза кунед, то миқдори чарбҳои тофта кам карда шавад.
   • Камарбанди хук инчунин гӯшти сафедаи бой дорад. Тендер нисбат ба парранда камтар лоғар аст, аммо нисбат ба гӯшти сурх камтар.

2. 

   
   
   Гӯшти гови лоғарро интихоб кунед. Барои хӯрокҳое, ки гӯшти гов талаб мекунанд, шумо бояд гӯшти гови лоғар интихоб кунед. Гӯшти гови лоғар одатан танҳо 1 грамм равғани тофта дорад, нисбат ба мурғи бе пӯст. Шумо метавонед аз гӯшти болоии рон, тендер, қабурға ва гӯшти гов интихоб кунед. 100 грамм гӯшти гови лоғар камтар аз 10 г чарб, 4,5 г равғани камтар тофта ва камтар аз 95 мг холестерин дорад.
   • Гӯшти гови хушк илова ба манбаи сафеда будан, инчунин оҳан, руҳ ва витамини В12 дорад.
   • Вақте ки шумо мехоҳед гӯшти лоғар харед, гӯшти тамғаи "тендер" ё "ветчина" -ро интихоб кунед.

3. 

   
   
   Истеъмоли шири камравғани ҳайвонотро зиёд кунед. Шир, панир ва йогурт ҳама ғизои аз сафеда бой мебошанд. Бо вуҷуди ин, шири пур аз калорияҳо зиёд аст, бинобар ин ба шумо лозим аст, ки шири камравғанро интихоб кунед (масалан, 1% равған ё равған), то ҳадди аксар сафеда ва кам шудани калорияҳоро интихоб кунед.
   • Маҳсулоти ширӣ инчунин аз калтсий бой мебошанд ва бисёр маҳсулот бо витамини D ғанӣ карда шудаанд.
   • Йогурти юнонӣ ё исландиро ҳамчун газаки аз сафеда бой истифода баред. Хӯроки 180-граммии йогурт дар муқоиса бо 10 грамм йогурти камравған 14 грамм сафеда дорад.

4. 

   
   
   Бештар тухм бихӯред. Тухм арзонтарин манбаи сафеда мебошад. Ассотсиатсияи дилҳои Амрико мегӯяд, ки калонсолони солим метавонанд дар як рӯз як тухм бихӯранд.
   • Мисли маҳсулоти ширӣ, шумо метавонед сафедаҳоро зиёд кунед ва истеъмоли чарбро тавассути парҳез кам кунед. Сафедҳои тухм дорои қариб 50% сафеда мебошанд ва дар таркибашон ҳеҷ чарб надоранд. Пас, шумо метавонед зардҳо ва сафедҳоро ҷудо кунед. Ғайр аз ин, шумо метавонед сафедҳои тухмро ҷустуҷӯ кунед ва нишонаҳоро бодиққат хонед, то сафедҳои тухм намак илова накунанд.

5. 

   Ба парҳези худ лӯбиё илова кунед. Лӯбиё манбаи аълои сафеда аст ва пур аз нах ва маводи ғизоӣ аст, ки шуморо сер мекунад. Аз ин рӯ, лӯбиё интихоби беҳтаринест барои иваз кардани гӯшти сурх дар бисёр хӯрокҳо. 1/2 пиёла лӯбиё дорои сафедаи бештар аз 30 грамм стейкҳои гӯштӣ аст.

6. 

   Лӯбиёи зиёдро бихӯред. Лӯбиё инчунин аз сафеда бой буда, нисбат ба дигар хӯрокҳо чарб камтар аст ва ин ба саломатии дил мусоидат мекунад.

7. 

   Чормағзро ҳамчун газак истифода баред. Бодом, кэш ва пекан калорияаш нисбатан кам аст (тақрибан 160 ккал / 30 г). Ин чормағзҳо тақрибан 5-6 г сафеда / 30 г доранд ва дорои нахи зиёд мебошанд, ки ин нисбат ба газакҳои ширин ва коркардшуда солимтар аст.
   • Аз хӯрдани чормағзҳои намакин ё бастабандишуда / бо равған бирён худдорӣ кунед. Лӯбиёи хушк беҳтарин вариант барои ҳадди аксар истеъмоли сафеда ва маҳдуд кардани калория мебошад.

8. 

   Дар бораи истеъмоли иловагӣ ё хокаи сафеда фикр кунед. Одамоне, ки норасоии сафеда доранд ё аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъоланд, бояд дар бораи истеъмоли иловагиҳо фикр кунанд. Ғайр аз ин, мағозаҳои хӯрокворӣ инчунин панҷараҳои сафедадор ё хокаҳои сафедаро бо нархҳои мувофиқ мефурӯшанд, ки шумо метавонед онҳоро ба шириниҳо, ларзишҳо, ғалладонагиҳо ва бисёр хӯрокҳои дигар илова кунед.
   • Этикеткаро бодиққат хонед, то боварӣ ҳосил кунед, ки дар таркиби он ҳадди аққал 6 г сафеда мавҷуд аст ва қанду миқдори кам дорад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Ҳисоб кардани ниёзҳои сафеда

1. 

   Талаботи сафедаи худро вобаста ба синну сол муайян кунед. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки илова кардани сафедаи бештар беҳтар аст. Аммо, шумо бояд дар бораи вояи тавсияшудаи сафеда маслиҳат кунед. Роҳи беҳтарини он ба синну сол асос ёфтааст:
   • Кӯдакони 1-3 сола: 13 г.
   • Кӯдакони 4-8 сола: 19 г.
   • Кӯдакони 9-13 сола: 34 г.
   • Ҷавондухтари 14-18 сола: 46 гр
   • Ҷавонии 14-18 сола: 52 гр
   • Занони 19-70 сола ва калонтар: 46 г (71 г барои занони ҳомила ё ширмак)
   • Писарони 19-70 сола ва калонтар: 56 гр

2. 

   Миқдори сафедаро дар баъзе хӯрокҳои маъмулӣ фаҳмед. Донистани миқдори сафеда дар хӯрокҳои маъмулӣ барои афзоиши истеъмоли сафедаи шумо хеле муфид аст.
   • 1 пиёла шир дорои 8 г сафеда мебошад
   • Гӯшти 90 г дар таркибаш 21 г сафеда дорад
   • 1 пиёла лӯбиёи пухта дорои 16 грамм сафеда аст
   • 1 кӯзаи йогурт 8 унс тақрибан 11 г сафеда дорад

3. 

   Талаботи сафедаи худро аз рӯи қисм ё парҳези ҳаррӯза ҳисоб кунед. Миқдори сафедаро бо грамм тасаввур кардан душвор аст. Аз ин рӯ, шумо метавонед ҳисоб кунед, то миқдори сафедаи ҳаррӯза 10-35% калорияро ташкил диҳад.

4. 

   Муайян кунед, ки оё сафедаи иловагӣ лозим аст ё не. Варзишгарон ва пиронсолон барои нигоҳ доштани саломатии мушакҳо ва кори устухонҳо аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза (RDA) ба сафедаи бештар ниёз доранд. Одамоне, ки ба машқҳои зиёд ниёз доранд, одамони синнашон аз 65 боло ё бемории гурда ё қобилияти мубодилаи моддаҳо бояд ба парҳезшинос ё духтур муроҷиат кунанд, то талаботҳои сафедаи ҳаррӯзаи сафедаро ҳисоб кунанд.
   • Гиёҳхорон ва гиёҳхорон ду гурӯҳ мебошанд, ки дар онҳо норасоии сафеда мавҷуд аст. Бо вуҷуди ин, парҳези ғайри гӯштӣ метавонад ҳанӯз ҳам сафедаи кофиро таъмин кунад. Шумо метавонед мақолаҳои дигарро дар бораи илова кардани сафеда дар парҳези гиёҳхорӣ пайдо кунед.

5. 

   Парҳези кунунии худро арзёбӣ кунед. Шумо метавонед тавассути парҳези ҳозираи худ сафедаи кофӣ (ҳатто барои фаъолияти ҷисмонӣ кофӣ) гиред. Шумо метавонед навъ ва миқдори хӯрокро ҳар рӯз дар тӯли як ҳафта (аз ҷумла газакҳо, нӯшокиҳо ва иловаҳо) сабт кунед. Агар хӯрок нишона дошта бошад, миқдори сафедаро бо грамм бо як грамм ҳисоб кунед; аз тарафи дигар, дар асоси ҷадвали ҷустуҷӯи онлайн миқдори сафедаи хӯрокро ёфтан мумкин аст.

6. 

   Маълумоти ғизоро дар тамға хонед. Шумо бояд ба хондани таркиби сафедаи баъзе хӯрокҳои маъмул, аз қабили шир, одат кунед, то ғизои ҳаррӯзаи худро ба нақша гиред ва сафедаи кофӣ ба даст оред. Ғайр аз ин, хӯрокҳои бо протеин бойгардондашударо интихоб кунед, ба монанди нӯшокиҳои варзишӣ ё хӯрокҳои баланд бардоштани энергия

7. 

   Дар ҳар хӯрок сафедаи ҳайвонот ва набототро дохил кунед. Истеъмоли манбаъҳои гуногуни ғизо ба шумо кӯмак мекунад, ки ниёзҳои ҳаррӯзаи сафедаатонро бидуни сарф кардани вақти зиёд аз хӯрокхӯрӣ сарф намоед, алахусус барои онҳое, ки хӯрокҳои аз гӯшт истифодашаванда. Хӯрдани миқдори тавсияшуда дар як рӯз барои маҳсулоти ширӣ, ғалладонагиҳо, сабзавот ва сафедаи лоғар (аз қабили моҳӣ ё мурғ) талаботи сафедаи одами миёнаро таъмин мекунад. таблиғ

Маслиҳат

• Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдани хӯрокҳои дорои сафедаҳо (тухм ё кӯзаи йогурти юнонӣ) дар якҷоягӣ бо донаҳои нахи баланд, ба монанди нони гандум, метавонад ба шумо сер монад ва кам ғизо гирад.

Огоҳӣ

• Ба иловаи сафеда аз ҳад зиёд диққат надиҳед, ғизоҳои дигарро фаромӯш кунед. Ғизои мутавозин бо маҷмӯи пурраи меваю сабзавот ва хӯрокҳои дар боло овардашуда беҳтарин аст.
• Дар баъзе ҳолатҳо, аз ҳад зиёд сафеда истеъмол кардан мумкин аст ва ба афзоиши вазн ё мушкилоти зиёди саломатӣ оварда мерасонад.