Мундариҷа

• Қадамҳо

Ғизои солим яке аз роҳҳои муассири ҳифзи дил аст. Ғизои дуруст барои назорат кардани вазн, назорати фишори хун, паст шудани холестерин ва кам кардани хавфи бемориҳои дилу раг мусоидат мекунад. Агар ғизои солим на ҳамчун нақшаи кӯтоҳмуддат ҳамчун як тарзи ҳаёт ҳисобида шавад, беҳтарин ҳимояи қалбро таъмин мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Ба парҳези солим мувофиқат кунед

1. 

   Дили худро бо парҳези камравған муҳофизат кунед. Ғизои серғизо хавфи фарбеҳӣ, рагҳои хунгард, фишори баланди хун, бемориҳои дил, сактаи қалб ва сактаи шуморо зиёд мекунад. Аз ин рӯ, шумо бояд дар як шабонарӯз камтар аз 3 порча чарб равед. Як хидмат ба як қошуқ равған баробар аст. Шумо бояд:
   • Тамғакоғазро тафтиш кунед, то дар таркиби хӯрокҳо кадом чарбҳо бошанд. Равғанҳои сершуда одатан чарбҳои сахт мебошанд, ба монанди равған ва барра.Ин чарбҳо сатҳи холестерин ва хатари бемориҳои дилро зиёд мекунанд. Ҳамин тавр, дар як шабонарӯз камтар аз 14 г равғани тофта истеъмол кунед.
   • Транс-равғанҳо инчунин сатҳи холестеринро афзоиш дода, хавфи баста шудани рагҳо ва сактаи дилро зиёд мекунанд. Шумо бояд дар як рӯз на бештар аз 2 грамм равғани трансро бихӯред. Ғизоҳое, ки бо равғани "қисман гидрогеншуда" метавонанд фарбеҳ бошанд.
   • Равғанҳои нопурра, ба монанди чарбҳои якнофас ва полунатураҳо, нисбат ба чарбҳои сер ва транс фарбеҳтаранд. Ин ду чарбҳои хуб дар равғанҳо, авокадо ва чормағз мавҷуданд.
   • Клиникаи Мейо (ИМА) истеъмоли манбаъҳои зерини чарбро тавсия медиҳад: равғани зайтун, равғани рапс, равғани растанӣ ва чормағз; авакадо; чормащз; маргарин равғанҳои трансгентӣ надорад; Маргарини холестирини кам ба монанди Benecol, Promise Activ ва Smart Balance. Сарчашмаҳои беҳтарини чарб аз инҳо иборатанд: равған, чарбуи чарб, равғани бекон, шўрбои пурравған, чошнии қаймоқ, қаймоқи ғайрисаҳд / сметана, равғани гидрогенӣ, равғани какао, шоколад, равғани кокос, равған равғани донаи хурмо ва равғани донаи хурмо.

2. 

   
   
   Меваю сабзавоти гуногун бихӯред. Бисёр одамон парҳез доранд, ки меваю сабзавоти кофӣ надоранд. Шумо бояд дар як рӯз тақрибан 4-5 порча мева ва сабзавот бихӯред. Як хидмат ба як коса баробар аст. Сабзавот камравған буда, манбаи олитарини витаминҳо ва минералҳо мебошанд.
   • Беҳтарин роҳ хӯрдани меваю сабзавоти тару тоза ё яхкардашуда мебошад. Агар шумо консерваьои меваю сабзавот харед, маьсулоти кам-натрий интихоб кунед, ки дар об ё афшура тар карда шуда бошанд.
   • Аз сабзавоти бирён, ки дар орд пухта шудаанд ё бо соусҳои қаймоқ парҳез кунед. Ин хӯрокҳо дорои равған мебошанд. Меваҳои консервшуда, ки дар шарбати ширин ё яхкардашуда тар карда шудаанд ва дорои шакари иловагӣ истеъмоли калориянокии шуморо зиёд мекунад.
   • Аз меваю сабзавоти тару тоза газак тайёр кунед ва дар ҳолати гуруснагӣ бо худ гиред. Шумо метавонед меваю сабзавоти омодашударо ба кор ё мактаб оварда, дар байни хӯрок бихӯред. Себ, банан, бодиринг, қаламфури булғори сабз, сабзӣ сабзавот ва меваҳо мебошанд, ки барои эҷоди ҳисси серӣ ва роҳат барои одамони банд мусоидат мекунанд.

3. 

   
   
   Гӯшти лоғар ва бидуни равған бихӯред. Манбаъҳои солими гӯшти лоғар аз парранда ва моҳӣ иборатанд. Истеъмоли гӯшти сурхи чарбиро маҳдуд кунед. Афзудани чарб ва холестерин дар рагҳо хавфи фишори баланди хун, бемориҳои дил ва сактаи дилро зиёд мекунад. Шумо бояд истеъмоли гӯшти худро дар як рӯз 6 порсия маҳдуд кунед. Хизмат 30 г гӯшт ё тухм аст.
   • Фарбеҳ ва пӯстро ҷаббор кунед. Одатан дар зери қабати пӯст як қабати чарб мавҷуд аст.
   • Шумо бояд ба ҷои пухтани равған сихкабоб, гӯштпазӣ ё бирён кунед.
   • Салмӯн, сельдо ва самак манбаҳои бузурги кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд, ки ба назорати сатҳи холестерин мусоидат мекунанд. Ба ҷои гӯшт, шумо бояд ин моҳиро ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта бихӯред.
   • Ғизои аз моҳӣ бой, махсусан барои одамоне, ки фишори хунашон баланд аст, холестирини баланд ва дигар хатарҳои бемориҳои дил муҳим аст.

4. 

   
   
   Вазни худро бо 6-8 порча ғалладонагиҳо дар як рӯз назорат кунед. Ғалладонагиҳо аз моддаҳои ғизоӣ бой мебошанд ва шуморо нисбат ба нони сафеди коркардшуда зудтар пурқувват мекунанд. Хӯрдани ғалладонагиҳо инчунин метавонанд ба назорати андозаи қисмҳо кӯмак расонанд. Хизмат як буридаи нон ё ним пиёла биринҷ аст. Барои зиёд кардани истеъмоли ғалладона, шумо бояд:
   • Ба ҷои орди сафед орди гандум харед.
   • Ба ҷои макарон ва нони сафед макарон ва гандуми гандум бихӯред.
   • Ба ҷои биринҷи сафед биринҷи қаҳваранг бихӯред.
   • Ҷав ва марҷумак манбаҳои аълои ғалладона ва нах мебошанд.
   • Ба ҷои ғалладонагиҳои коркардшуда овёс бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки ғалладонаи коркардшударо бихӯред, онро интихоб кунед, ки ҳадди аққал 5 грамм нахро барои ҳар як пора таъмин кунад.
   • Маффин, вафли яхкардашуда, дона, печенье, нонҳои фаврӣ (барои ферментатсияи табиӣ часпонида намешавад), пирожни кремӣ, маҳсулоти пухта ва угро тухм нахӯред.

5. 

   Истеъмоли чарбиро бо маҳсулоти ширии камравған назорат кунед. Маҳсулоти ширӣ калтсий ва витамини D медиҳанд, ки барои нигоҳ доштани саломатии устухонҳо заруранд. Аммо, шумо бояд маҳсулоти ширии камравған ва камнамак истеъмол кунед, то ба дил осеб нарасонад. Намаки барзиёд фишори хунро меафзояд ва парҳези серравған сатҳи холестерин ва хатари сактаи дилро меафзояд; Маҳсулоти ширии пурра (нопурра) ба монанди панир ва йогурт дорои равған ва намаки тофта мебошанд. Як хидмат ба як коса баробар аст. Шумо бояд дар як рӯз танҳо то 3 порча шир истеъмол кунед.
   • Танҳо панири камнамак бихӯред.
   • Шири камравған ё камгӯшт бинӯшед, йогурти камравған ё камғизо бихӯред ва аз соусҳои серравған канорагирӣ кунед. Тарабхонаҳо аксар вақт соусҳои кремӣ тайёр мекунанд, ки дорои креми қамчинӣ мебошанд, ки дорои равғанашон баланд аст.

6. 

   Бо парҳези камнамак хавфи фишори хунро кам кунед. Фишори баланд ё фишори баланди хун хатари бемориҳои дилу рагро зиёд мекунад. Шумо метавонед фишори хунатонро коҳиш диҳед ва ба ин васила хавфи бемориҳои дилро коҳиш диҳед, то миқдори намакро дар парҳези худ кам кунед. Дар як рӯз аз 2300 мг намак нахӯред. Барои кам кардани истеъмоли намак, шумо метавонед:
   • Кӯзаи намакро дар болои миз тоза кунед. Бисёр одамон одати ба табақ пеш аз хӯрдан илова кардани намакро доранд. Аз ин рӯ, шумо бояд деги намакро дар сари суфра гиред, то ин одатро тарк кунад.
   • Ба оби пухтупаз ё макарон намак илова накунед. Шумо метавонед намакро илова кунед, агар дорухате ба он ниёз дошта бошад, аммо онро ду баробар кунед. Масалан, агар шумо хоҳед, ки вудкои пухтан мехоҳед, намакро истифода баред, аммо шумо метавонед миқдори намакро кам кунед.
   • Нишонҳои маҳсулоти консервиро хонед. Бисёре аз хӯрокҳои консервшуда намак илова карданд. Агар имконпазир бошад, маҳсулоти консервшудаи намакдорро харидорӣ кунед. Натрий дар намак аст, бинобар ин шумо метавонед нишони маҳсулотеро бинед, ки дар он "натрийи кам" навишта шудааст.
   • Газакҳои шӯрро бо сабзавот иваз кунед. Ба ҷои микросхемаҳои шӯр, ҳакерҳо ё чормағз, сабзӣ ё себро санҷед.

7. 

   Шириниҳоро маҳдуд кунед. Шакар калориянок аст, аммо ғизо ва нахи он кам. Ба ибораи дигар, агар шумо ширинӣ бихӯред, шумо тамоюли зиёдатӣ хоҳед дошт. Фарбеҳӣ хавфи гирифторӣ ба бемории дилро зиёд мекунад, бинобар ин шумо бояд миқдори истеъмоли қандро кам кунед. Дар як ҳафта танҳо 5 ё камтар ширинӣ бихӯред. Як хидмат ба як қошуқ шакар ё желе баробар аст.
   • Сатҳи баланди карбогидратҳо (бадан ба шакар мубаддал мешавад) инчунин ба сатҳи триглицеридҳо, ки бевосита ба саломатии дил таъсир мерасонанд, таъсири манфӣ мерасонад.
   • Бонбони, торт, кулча, пуддинг ва маҳсулоти нонпазӣ нахӯред.
   • Ба чой ё қаҳва шакар илова накунед.
   • Ба ҷои нӯшокиҳои ширини ширин оби филтрӣ бинӯшед.
   • Истифодаи шириниҳои сунъӣ ба монанди Splenda, NutraSweet ва Equal -ро маҳдуд кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 2: Тағироти тарзи ҳаёт вобаста ба одатҳои хӯрокхӯрӣ

1. 

   Дар бораи хӯрокхӯрии худ ҳисобот диҳед. Шумораи хӯрокҳоро пайгирӣ кунед ва аз ҳад зиёд нахӯред. Дар ҳолати зарурӣ, миқдори хӯрокро дар як коса чен кунед, то ба андозаи қисмҳо ҳисоб карданро одат кунед.
   • Истифодаи хӯрокҳои хурд низ шуморо аз серхӯрӣ бозмедорад.
   • Ҳангоми баромадан тамоми хӯрокро нахӯред. Дар тарабхонаҳо миқдори хӯрок пешкашшуда аз миқдори солим зиёдтар аст. Агар шумо ҳис кунед, ки хӯрок лазиз аст, шумо метавонед аз кормандон хоҳиш кунед, ки бастабандӣ кунанд.

2. 

   Нӯшокиҳои спиртдорро маҳдуд кунед. Алкогол калориянокии баланд дорад. Нӯшидани машруботи спиртӣ хавфи фарбеҳиро зиёд мекунад, ки дар навбати худ хавфи бемориҳои дилро зиёд мекунад. Агар шумо хоҳед, фақат спиртро ба меъёр нӯшед.
   • Занон ва мардони аз 65-сола боло бояд дар як рӯз на бештар аз як пора машрубот нӯшанд.
   • Мардони то 65-сола бояд дар як рӯз на бештар аз ду пора машрубот дошта бошанд.
   • Як хидмат ба 350 мл пиво, 150 мл шароб ё 45 мл арвоҳ баробар аст.

3. 

   Нестанд тамокукашӣ хоҳишҳоро фурӯ нишондан. Бисёр одамон намехоҳанд тамокукаширо тарк кунанд, зеро фикр мекунанд, ки ин кор боиси афзоиши вазни онҳо мегардад. Аммо, тамокукашӣ хатари сахт шудан ва танг шудани рагҳоро меафзояд, ки дар натиҷа фишори хун, хатари сактаи дил ва хатари бемориҳои сакта ва сактаи дилро зиёд мекунад. Агар ба шумо лозим ояд, ки тарки сигоркашӣ ба кӯмаке даст кашед ва вазни худро идора карда тавонед, шумо бояд:
   • Бо духтур муроҷиат кунед ё ба мушовир муроҷиат кунед.
   • Барои менюи дуруст бо як парҳезшиноси сабти номшуда муроҷиат кунед.
   • Ба гурӯҳҳои дастгирӣ ҳамроҳ шавед ё ба телефонҳои боварии дастгирӣ занг занед.
   • Дар бораи дору ё табобати ивазкунандаи никотин бо духтур муроҷиат кунед.

4. 

   Бо зиёд кардани калорияҳои сӯхтанӣ машқ кунед. Варзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва онро нигоҳ доред. На танҳо ин, балки машқ инчунин ба паст шудани фишори хун ва сатҳи холестерин мусоидат мекунад.
   • Дар як ҳафта дар машқҳои ҷисмонӣ 75-150 дақиқа иштирок кунед. Агар вақт имкон диҳад, шумо метавонед бештар машқ кунед. Фаъолиятҳои ҷисмонии беҳтарин ва арзон аз пиёдагардӣ, давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ ва варзиш, аз қабили баскетбол ё футбол иборатанд.
   • Агар ба шумо фишори хун ва холестеринро паст кардан лозим ояд, ҳадди аққал 40 дақиқа, 3-4 маротиба дар як ҳафта ба кори ҷисмонӣ машғул шавед. Бешубҳа, шумо мебинед, ки чӣ қадар таносуби баданатон мутаносиб аст.
   таблиғ