Мундариҷа

• Маслиҳат

Биёед бубинем, ки чӣ қадар мушакҳои пойро инкишоф додан мехоҳед. Агар шумо варзишгаре ҳастед, ки мушакҳои пойро инкишоф медиҳад, пас машғулият бояд вазнинтар ва таъсири баланд дошта бошад. Агар шумо танҳо пойҳои худро бо машқҳои асосӣ тоб додан хоҳед, машқҳо сабуктар хоҳанд шуд. Инчунин, агар шумо хоҳед, ки гурӯҳи мушакҳои мушаххасро инкишоф диҳед (бигӯед, ки буғумҳо ё ронҳоятонро), машқҳое кунед, ки ба он гурӯҳи мушакҳо равона карда шудаанд.

• Дар хотир доред, ки сохторҳои бадани мард ва зан аз ҷиҳати биологӣ гуногунанд, аз ин рӯ мушакҳои онҳо ба таври табиӣ инкишоф меёбанд. Як тасаввуроти маъмуле мавҷуд аст, ки занҳо метавонанд пойҳои мушакӣ дошта бошанд, агар онҳо кори пойро аз ҳад зиёд иҷро кунанд. Дар асл, занон аксар вақт мушакҳои калон инкишоф намедиҳанд, зеро онҳо аз testosterone намерасанд. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки вазъи ҷисмонӣ ва ҷинси худро ба назар гиред ва ҳангоми банақшагирии машқҳо ҳадафҳои оқилонаи солим гузоред.

таблиғ

Қисми 2 аз 2: Банақшагирии варзиш

1. 

   
   
   Бо гармшавӣ оғоз кунед. Агар имконпазир бошад, ҷаласаро бо ҷаласаи 5-10 дақиқа гармӣ бо машқи кардио ва / ё дароз кардан оғоз кунед. Новобаста аз он ки давидан дар пайроҳа ё давидан дар берун, вақти гармӣ барои омода кардани ақлу ҷисми шумо ба тарбияи пой зарур аст. Ҳафтае ду маротиба давидан ё давидан оҳиста давидан низ метавонад пойҳои чарб ва тонро сӯзонад. Ғайр аз ин, гармшавӣ ба гарм кардани мушакҳои пой, кӯмак мекунад, ки чандирии беҳтар эҷод кунад ва доираи ҳаракати пойро афзоиш диҳад. Дар хотир доред, ҳеҷ гоҳ мушакҳои хунукро машқ накунед ё дароз накунед, зеро шумо осеб дида метавонед.

2. 

   Аз асосҳо оғоз кунед ва онҳоро мувофиқан танзим кунед. Машқҳои оддӣ ба мисли кашидан, вазнҳои анъанавӣ ва нохунҳо дар муқобили мушакҳои пой хеле муассиранд. Бо вуҷуди ин, вариантҳои зиёди ин машқҳо мавҷуданд, ки шумо метавонед танҳо бо истифода аз вазни бадан ё штанга ва / ё вазнҳои ройгон истифода баред. Бисёре аз машқҳо ба гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас (glutes, quads, hamstrings, гӯсолаҳо) равона карда шудаанд, аз ин рӯ барои натиҷаҳои беҳтарин шумо бояд як машқҳои мутавозинро таҳия кунед, ки ба мушакҳои сершумор нигаронида шудааст. .
   • Ҷойивазкунии оддӣ (бо истифода аз вазни бадан) оғози олиҷаноб ба ҳама гуна намуди машқи пои аст. Аз лағжиши асосӣ шумо метавонед ба рақси омехтаи рақси, нишасти пойи ягона ва нишасти штанга гузаред.
   • Қадамҳои суст низ як машқи хубест барои овезон кардани квадратҳои худ. Яхмолакбозӣ, қадамҳои салиб-суст ва ақибмонии сеҷонибаро санҷед.
   • Вазнбардории анъанавӣ метавонад бо вазнҳои ройгон ё вазни бадани худ анҷом дода шавад. Шумо бояд вариантҳои зиёди машқҳои анъанавии вазнабардориро, аз ҷумла рост бардоштани миёнаравӣ, як пояш ва пӯшидани штанга дохил кунед.
   • Парвариши гӯсолаҳо як машқи оддӣ, вале муассир мебошанд. Шумо метавонед гӯсолаҳоятонро дар қадами аввал ҷобаҷо кунед, аз курсӣ кӯмак гиред ё агар шумо узви толори варзишӣ бошед, аз пайроҳа истифода баред.
   • Машқҳои дохилӣ ва берунии рон, аз қабили лифтҳо ва машқҳои пои паҳлӯро иҷро кунед.

3. 

   
   
   Мунтазам машқ кунед. Аён аст, ки роҳи беҳтарини мушакҳои қавии пой ин машқҳои мунтазам мебошад. Ҳар як машқро чандин маротиба иҷро кардан мумкин аст, дар аввал шумо танҳо дар як вақт якчанд маротиба такрор мекунед ва ҳангоми беҳтар шудан шумораи тадриҷиро тадриҷан зиёд мекунед. Кӯшиш кунед, ки машқҳои пойро рӯзҳо дар як ҳафта, вале на пайваста иҷро кунед, зеро мушакҳо ба вақти истироҳат ниёз доранд. Ҳамеша эҳтиёт шавед, ки бадани худро маҷбур накунед, ки ба кор ё машқи зиёд машғул шавед.

4. 

   Ҳамеша истироҳаткунандаи мушакҳо дар охири ҳар як давраи омӯзишӣ. Дароз кашидан ҷароҳатро пешгирӣ мекунад, гардиши хунро меафзояд ва хастагии мушакҳоро коҳиш медиҳад. Ин як қадами муҳим дар низоми омӯзишист, ки шумо набояд аз он гузаред.
   • Барои дуруст кашидан, ба гурӯҳҳои асосии мушакҳо (гӯсолаҳо, ронҳо, ронҳо, пушти поён) диққат диҳед ва ҳамеша мушакҳои ду тарафи баданро дароз кунед ва ҳамин гуна кашишҳоро дар ҳарду тараф иҷро кунед ( ё ду пой).
   • Ҳаракатҳои ҳамворро иҷро кунед. Ҳангоми дароз кашидан сахт тела надиҳед, зеро ин метавонад осеб расонад. Ҳангоми дароз кашидан ба якхела нафас кашидан диққат диҳед ва ҳар як дарозро на камтар аз 30-60 сония нигоҳ доред.
   • Қоидаи умумӣ барои то чӣ андоза ва амиқи дароз кашидан: каме нороҳатӣ хуб аст, аммо шумо набояд дард ҳис кунед. Шумо метавонед шиддатро ҳис кунед, вақте ки мушакҳо оҳиста озод мешаванд, аммо агар шумо ягон дард ҳис кунед, ба шумо лозим меояд, ки то ёфтани дарозии дуруст ақиб кашед.

5. 

   
   
   Солим бихӯред, то ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунед. Илова бар ӯҳдадориҳои худ оид ба машқҳои мунтазам, ба шумо лозим аст, ки солим хӯрок хӯред, то ҳар рӯз миқдори кофии витаминҳо, минералҳо ва маводи ғизоӣ таъмин карда шавад. Ғизои хуб мутавозин маънои онро дорад, ки шумо қувваи кофӣ доред барои тамом кардани машғулият, ба шумо қувваи солим фароҳам меоред, то бадани шумо тонус ва қавӣ гардад.
   • Тавозун калидӣ аст. Кӯшиш кунед, ки гурӯҳҳои зерини хӯрокворӣ - ғалладонагиҳо, хӯрокҳои сафедадор, сабзавот ва меваҳои сабз, маҳсулоти ширӣ бихӯред. Бадани худро гӯш кунед ва ҳангоми гуруснагӣ хӯрок бихӯред. Вақте ки шумо худро сер ҳис мекунед, хӯрокхӯриро бас кунед.
   • Ғизоҳои гуногунро интихоб кунед. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои гуногунро, ки ба ҳар гурӯҳ тааллуқ доранд, бихӯред. Масалан, вақте ки шумо мехоҳед мева бихӯред, танҳо себ интихоб накунед ё танҳо ҳар вақте, ки шумо сабзавот истеъмол кунед, сабзӣ интихоб кунед. Ҳар рӯз хӯрдани хӯрокҳои гуногун ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳамаи ғизоҳои лозимаро гиред.
   • Бихӯред дуруст. Ғизои мушаххасро аз ҳад зиёд ё кам нахӯред. Ҳама хӯрокҳо, агар ба таври мӯътадил бихӯранд, метавонанд як қисми ғизои солим бошанд. Шумо метавонед тамоми носиху ё яхмосро бихӯред, ба шарте ки он дар муқобили дигар хӯрокҳои солим мутавозин бошад!
   таблиғ

Маслиҳат

• Агар шумо дар режими тамрин вазнҳоро истифода баред, аз вазнҳои сабук оғоз кунед ва тадриҷан онҳоро ба вазнҳои вазнин расонед. Ҳатто як корбари ботаҷрибаи вазн бояд ба ҷои машқҳои фаврӣ ва хавфи ташаннуҷи мушакҳо барои машқҳои нав аз вазни кам оғоз кунад.
• Шумо инчунин метавонед қувваи мушакҳои пойро бо машқҳои сабук ба монанди сайёҳӣ, велосипедронӣ ва йога, инчунин варзиш, ба монанди футбол ва баскетбол инкишоф диҳед. Зиндагии фаъолона ва мутавозин дар якҷоягӣ бо машқҳои мунтазам роҳи самараноки рушд ва нигоҳ доштани мушакҳо хоҳад буд.
• Режимҳои гуногуни машқ мавҷуданд, ки аксар вақт онҳоро "беҳтарин" меноманд, аммо ҷисми худро ҳамчун роҳнамо истифода баред ва онро мувофиқи ҷадвал ва фитнесатон танзим кунед. Албатта, пас аз ҳама талошҳо бо пойҳои зебо ва солиматон фахр кунед!
• Одатан, шумо бояд мушакҳои ронро инкишоф диҳед, зеро ин ба устувории бадани шумо мусоидат мекунад. Биёед омӯзишро оғоз кунем!