Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Ба фикри ту, пойҳои ту аз ҳад фарбеҳанд? Ё шумо мехоҳед пойҳои аҷиби кӯтоҳ, колготка ё бикини дошта бошед? Ин комилан имконпазир аст, агар шумо сахт машқ кунед ва парҳези оқилона дошта бошед! Шумо бояд донед, ки шумо наметавонед вазни худро дар ронҳоятон "танҳо" афтонед, аммо тамоми баданро, аммо истодагарӣ ва кӯшишҳои шумо натиҷа медиҳад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 5: Одатҳои оддӣ ва мунтазамро оғоз кунед

1. 

   Барои гарм кардани мушакҳои худ 5-10 дақиқа роҳ равед.

2. 

   
   
   Ҳар як мушакро ҳадди аққал 1 дақиқа оғоз кунед.

3. 

   Тақрибан 15 дақиқа нармӣ кунед. Шумо инчунин метавонед, бо ресмони 10-15 дақиқа ҷаҳида гарм шавед, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки он дуруст иҷро шудааст.

4. 

   
   
   Лагадкӯби тугма, ки онро ҳамчун лагадкӯб ё лагади қафо низ меноманд. Дар як пой на камтар аз 50 такрор кунед. Ин душвор садо медиҳад, аммо воқеият он аст, ки он тавре ки шумо фикр намекунед!

5. 

   Бо баландии рон давидан (ҳангоми давидан зонуҳо ба баландии миён баланд кунед).

6. 

   
   
   Тақрибан 5-7 дақиқа роҳат роҳ равед.

7. 

   Машқҳо кунед ва машқҳои пои ролро иҷро кунед.
   • Ҷой кардани пойҳо ба монанди кушодани пойҳои худ дар паҳнои китф ва пас нишастан осон аст, то пойҳо ва ронҳоятон дар кунҷҳои рост ба пойҳои шумо бошанд.
   • Машқҳои печондани пой аз рӯйи фарш хобидан, як пояшро ба боло бардоштан ва сипас бо ҳаракати даврӣ ба ҷо овардан иҷро карда мешаванд.

8. 

   Барои ором кардани бадан мушакҳоятонро дароз кунед ё камаш 5 дақиқа сайр кунед.

9. 

   Ба қадри имкон ба давидан равед! Ва кӯшиш кунед, ки оби фаровон бинӯшед. таблиғ

Қисми 2 аз 5: Дигар тамринҳои пойҳо, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед

1. 

   Велосипедронӣ. Велосипедронӣ як роҳи муассири кӯмак ба сӯзонидани чарбҳо ва афзоиши мушакҳо мебошад. Тибқи баъзе ҳисобҳо, агар шумо 59 кг вазн дошта бошед, вобаста ба суръати худ метавонистед дар як соат дар як соат 325-550 калория сӯзед. Пас велосипедронӣ як роҳи муассири аз даст додани вазн аст. Якчанд роҳҳое ҳастанд, ки шумо метавонед бо дучарха пойҳои борик ба даст оред:
   • Велосипедронӣ ба ҷои ронандагӣ. Ба ҷои рондан ба он ҷо бо дучарха ба мағозаи хӯрокворӣ равед. Ба ҷои савор шудан бо нақлиёти ҷамъиятӣ бо дучарха савор шавед. Ҳангоми велосипедронӣ бо суръати тақрибан 18 км / соат, шумо метавонед вобаста ба вазни худ дар як соат 275-450 калория сӯзонед.
   • Дар хона ё дар толори варзиш бо дучарха савор шавед. Ин як машқи сабук аст, ки метавонад вобаста ба вазни шумо дар як соат аз 350-450 калория сӯзонад.
   • Ба синфи амалӣ обуна шавед Ресандагӣ (амалияи велосипедронӣ дар дохили бино). Дарсҳои велосипедронӣ дар дохили бино одатан хеле гарон мебошанд, аммо он чизе, ки шумо ба даст меоред, комилан ба маблағи пул хоҳад буд. Ин усули омӯзиш ба сӯзондани калорияҳои зиёд кӯмак мекунад, агар шумо бо ҷиддият машқ кунед, ки шахси вазнаш 66 кг метавонад дар як соат тақрибан 750-1000 калория сӯзонад. Аз тарафи дигар, шумо метавонед ин машқро якранг ҳис кунед, бинобар ин шумо бояд кӯшиш кунед, ки натиҷаҳои беҳтарин ба даст оред.

2. 

   Пилат (машқҳои бистарӣ) инчунин як вариант барои онҳое, ки мехоҳанд пойҳои тобишдор дошта бошанд. Пилатес ба оҳанги шикам ва пойҳо кӯмак мекунад ва аз ин рӯ, пилатес интихоби комилест, ки бо пойҳои борик ба шумо кӯмак мерасонад. Пилатес ба андозаи велосипедронӣ калория намесӯзад, аммо корашон осонтар аст. Ғайр аз он, агар шумо аз машқ кардан дар ҷойҳои серодам метарсед, шумо метавонед DVD-и таълимиро пайдо кунед ва ба ҷои дарсҳои машқ дар хона машқ кунед.

3. 

   Рӯйхати пойҳоро иҷро кунед. Машқҳои печиши пойҳо содда ва муассиранд ва шумо метавонед онҳоро ба осонӣ дар хона дубора иҷро кунед. Гарчанде ки он ба андозаи машқи ресандагӣ самарабахш нест, аммо он аз ҳеҷ чиз беҳтар нест.
   • Барои паҳлӯ ва тавозун дар паҳлӯи рости худ хобед ва дасти чапатонро дар рӯи замин ба рӯи худ гузоред. Пои чапро то баландии хуч баланд кунед. Тасаввур кунед, ки пойҳои шумо дар сандуқе даврноканд, бо истифода аз пойҳои шумо дар дохили он бочкаи давр, пойҳои шумо боло, поён ва дар атроф давр мезананд. 50-100 давр занед, пас пойҳоро иваз кунед ва ҳамин тавр кунед.

4. 

   Машғул шавед. Машқҳои пошхӯрӣ хеле гуногунҷабҳа мебошанд. Шумо метавонед бо як асос якхела кор фармоед ва натиҷаҳои гуногун ба шумо медиҳад. Ҳангоми иҷрои машқҳо, истифодаи техникаи дуруст фавқулодда муҳим аст.
   • Машқҳоро машқ кунед Пойгоҳи асосӣ.
     • Бо пойҳои паҳнои китф, паҳлӯҳои худро оҳиста ба поён фароваред, зонуҳоятонро ба даст гиред ва дастҳоро рост ба пеш нигоҳ доред.
     • Пушти худро каме хам кунед, аммо баданатонро рост нигоҳ доред.
     • Гӯшҳоятонро то ҳадди имкон пасттар кунед ва гӯсолаҳоятонро сахт нигоҳ доред.
     • Бо пойҳо ва паҳлӯҳоятон нафаси чуқур кашед, аммо пушти худро барои бардоштани бадан истифода набаред. 20 маротиба такрор кунед, ҳар дафъа 3 маротиба.
   • Амал Таркиши Белгия бо гантел ё дигар ашёи вазнин.
     • Бо истифодаи ду даст гантел ё чизи вазнинро дар назди сина нигоҳ доред.
     • Дар назди скамейка истода, пои ростатонро ба фарш параллел ба фарш бардоред ва бароҳат истироҳат кунед. Ронҳо ва зонуҳо кунҷи 90 ° -ро ташкил медиҳанд.
     • Бо поёни пои чапатон поин шавед, то зонуи шумо қариб ба фарш бирасад.
     • Комилан бархез. 8 такрор кунед, ҳар кадоме 3-4 маротиба. Бо пои дигар такрор кунед.
   • Амал Ҷаҳишҳои якҷоя бо squat
     • Мисли як машқи оддии нишаст оғоз кунед.
     • Аммо ба ҷои баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ, ба қадри имкон баланд ҷаҳед ва бо ду пой ба замин зарба занед.
     • Бодиққат 15 маротиба такрор кунед, ҳар кадоме 3-4 маротиба. Ин машқи нишаст кори пурзӯри зонуҳоро талаб мекунад.

5. 

   Якчанд машқҳои дигарро иҷро кунед. Бисёр машқҳои самараноке ҳастанд, ки ба сӯзонидани чарбҳо ва устувор мусоидат мекунанд. Инҳоянд чанд мисол:
   • Бо болишт равед. Дар ҳар даст гантелро аз 2 то 4 кг нигоҳ доред, бо як пой ба пеш хам кунед ва зонуи дигарро аз замин тақрибан 2-3 см болотар кунед. Қафо баргард ва бо пои дигар идома деҳ.

     

   • Мушакҳои ботинии ронро машқ кунед. Бар болин хобед, зону ва пойҳои худро ба замин хам кунед. Тӯби резинии миёнаҳаҷмро (ё сачоқи соҳилии гиреҳ) дар байни пойҳоятон гузошта, 30 сония пахш кунед. Ҳамин тавр такрор кунед.

     

   • Кушодани кушод. Ба гилемчае зону зада, то оринҷатон ба фарш бирасад. Як пойро боло кунед ва рост ба қафо дароз кунед. Пойро пӯшед, сипас онро ба қафо кашед, то он ба пушти пои дигар бирасад. Он пойро дубора дароз кунед. Бо пои дигар такрор кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 5: Варзиш дар толори варзишӣ

1. 

   Шиноварӣ як роҳи кумак ба шумо дар ҳама ҷо машқ кардан аст. Барои чанд давр озодона шино кунед. Тарзи шиновариро биомӯзед, то дар охири давр шумо набояд истед. Шиноварӣ ба сӯзондани чарб дар пойҳо ва пойҳои мустаҳкам кӯмак мекунад ва инчунин барои системаи дилу рагҳо хеле муфид аст. Дар давоми 1 соат шиноварӣ озодона тақрибан 440-480 калорияро месӯзонад.
   • Услубҳои гуногуни шиноварӣ барои мавзӯъҳои гуногун мебошанд. Услубҳои гуногуни шиноварӣ калорияҳои гуногунро месӯзонанд. Шиноварӣ бо бабочка калорияро бештар месӯзонад, дар ҳоле ки шиноварӣ бо пушти камтаринро сарф мекунад.

2. 

   Аз мошини эллипсӣ истифода баред. Мошини эллиптикӣ хеле шавқовар аст ва мошини доғест, ки дар он шумо метавонед пиёда ё давидан кунед; Он инчунин ҳангоми ҳаракат кардан дар ҳаракати дастҳо кӯмак мерасонад. Шахсе, ки дар дастгоҳи эллиптикӣ тақрибан 64 кг вазни миёна дорад, метавонад тақрибан 725 калория сӯзонад.
   • Ҳангоми истифодаи мошини эллиптикӣ, кӯшиш кунед, ки агар шумо мушакҳои ронро намехоҳед, режими моил (нишеб) -ро иҷро накунед. Роҳ рафтан ё давидан дар нишебӣ калорияҳои зиёдеро месӯзонад, аммо ба афзоиши мушакҳои рон мусоидат мекунад.

3. 

   Рақси Зумба. Зумба барномаи амалии рақсӣ мебошад, ки онро як раққоса ва хореографи колумбиягӣ таҳия кардааст. Одами вазнаш тақрибан 64 кг пас аз як соати машқи рақси Зумба метавонад тақрибан 450 калория сӯзонад. Раққоса вобаста ба шиддатнокии машқҳо, одатан тақрибан 275 калория дар як соат камтар калория истеъмол мекунад.

4. 

   Ба клуби варзишӣ ҳамроҳ шавед. Толори варзиш барои шумо ҷои беҳтаринест, ки бо ҳамфикроне, ки вазни худро гум мекунанд, мулоқот мекунад. Инҳо ронҳо, пойҳо ва дастҳо дар варзиш коҳиш ёфтаанд, то ки бештар калорияҳоро сӯзонанд:
   • Баскетболбозӣ кардан ба касе, ки тақрибан 64 кг вазн дорад, барои сӯхтани 700 калория кӯмак мекунад.
   • Футболи ҷангӣ бозӣ кунед барои шахси вазнаш 64 кг 650 калория месӯзад.
   • Лағжиш ё яхмолакбозӣ ба касе кӯмак мекунад, ки 64 кг вазн дорад, дар ҳоле ки тақрибан 525 калория сӯзонад хоккейи ях Метавонад 450 калория сӯзонд.

5. 

   Дар пайроҳа давед ё пиёда равед. Ин хеле дилгиркунанда менамояд, аммо агар шумо фақат давидан ё пиёда рафтанро интихоб кунед, пайроҳа хеле самарабахш аст. Дар масофаи 4 мил (6,6 км / соат) ҳаракат кардан барои касе, ки 64 кг вазн дорад, тақрибан 175 калория месӯзад. Агар бо суръати 6 мил (10 км / соат) давида, бо вазни 64 кг, он тақрибан 540 калория месӯзад. таблиғ

Қисми 4 аз 5: Маслиҳатҳо барои парҳез

1. 

   Аз карбогидратҳо бештар сафеда бихӯред. Сафеда дар сохтан ва нигоҳ доштани мушакҳо хеле муҳим аст. Хӯрокҳое, ки сафедаи лоғар медиҳанд, аз ҷумла моҳӣ, мурғ, tofu ва мурғи марҷон мебошанд.
   • Карбогидратҳоро аз маҳсулоти коркардшуда ё тозашуда нахӯред.
     • Бонбони
     • Нӯшокиҳои ширин ва газдор, ба мисли кола
     • Шарбат
     • Кӯча
   • Шумо метавонед карбогидратҳои мураккабро бихӯред, аммо он бояд танҳо 60% калорияҳои азхудкардаи шуморо ташкил диҳад. Карбогидратҳои мураккаб инҳоянд:
     • Лӯбиё
     • Сабзавот дорои крахмал мебошад
     • Ноне, ки аз гандум ва ғалладона тайёр карда мешавад

2. 

   Бо парҳези худ бо меваю сабзавот илова кунед. Дар таркиби меваю сабзавот нахи зиёд мавҷуд аст, ки ба кам шудани миқдори чарбҳои дар бадан мусоидат мекунад. Онҳо инчунин бисёр витаминҳо ва минералҳои муҳим доранд, ки баданро пас аз хӯрокҳои якранг роҳат мекунанд.

3. 

   Ба ҷои нӯшокиҳои ширин об нӯшед. Бисёре аз табибон тавсия медиҳанд, ки мардон дар як рӯз 10-12 стакан об, баробар ба 2,5-3 литр об нӯшанд, дар ҳоле ки занон ташвиқ карда мешаванд, ки дар як рӯз 8-10 стакан ё тақрибан 2-2,5 литр нӯшанд. Об системаи масуниятро солим нигоҳ медорад, пӯстро зебо мекунад ва барои кор қувваи дарозтар медиҳад.
   • Эҳтимол шумо аллакай инро медонед, ки агар шумо пойҳои худро лоғар кардан хоҳед, набояд нӯшокиҳои ширин, афшураҳо ва дигар нӯшокиҳои ширин нӯшед. Шакар, тавре ки дар боло қайд кардем, як карбогидрати оддӣ аст, ки дар сурати аз меъёр зиёд истеъмол шудани он ба калорияҳои зиёдатӣ оварда мерасонад. Ба ҷои ин, бештар об нӯшед! Шумо фарқиятро хоҳед дид.
   • Ба ҷои нӯшокиҳои ширин чойи сабзи ширин нӯшед. Чои сабз миқдори зиёди антиоксидантҳо дорад, яъне ба организм дар мубориза бо радикалҳои озод - сабаби аломатҳои пиршавӣ дар одамон кӯмак мекунад.
     • Агар шумо кӯшиш кунед, ки камтар хӯрок бихӯред, пас пеш аз хӯрок як пиёла чои сабз нӯшед. Шумо худро сертар ҳис мекунед ва иштиҳоятонро коҳиш медиҳед.

4. 

   Равғанҳои дурустро барои хӯрокҳои худ интихоб кунед. Бисёр вақт мегӯянд, ки агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд равғанро аз парҳези худ хориҷ кунед, аммо ин на ҳама вақт чунин аст. Агар шумо навъи равғанро дуруст интихоб кунед, он ба шумо қувва мебахшад ва дар азхуд кардани витаминҳо кӯмак мекунад, дар сурате ки шумо намуди нодурусти чарбро душвортар мекунед.
   • Бихӯред кислотаҳои чарбии омега-3. Омега-3 барои танзими пайвастшавӣ, сохтани мембранаҳо ва ҳуҷайраҳои дастгирӣ муҳиманд. Хӯрокҳои дорои кислотаҳои чарбии омега-3 аз инҳо иборатанд:
     • Моҳӣ, хусусан самак
     • Чормағзҳо, хусусан тухмиҳои зағир
     • Сабзавоти сабз, хусусан брокколи ва исфаноҷи чинӣ
   • Нагузоред чарбҳои тофта ба монанди равған, чарбуи чарб, гӯшти чарб ва чарб.
   • Нагузоред равғани транс Дар таркиби маргаринҳо, маргарин, печенье, газакҳо ва дигар хӯрокҳои дорои равғанҳои қисман гидрогеншуда ё пухташуда.

5. 

   Якчанд хӯрокҳои хурд бихӯред. Шумо бояд дар як рӯз якчанд хӯрок бихӯред, аммо каме каме хӯрок хӯред. Кӯшиш кунед, ки бо хӯрокҳои хӯрокхӯрда дар як рӯз панҷ хӯрок бихӯред (сабзавоти бирёншуда ё лӯбиё газаки олӣ аст).
   • Кӯшиш кунед, ки барои наҳорӣ бисёр хӯрок хӯред ва хӯрокро шабона маҳдуд кунед. Оё шумо ин суханонро шунидаед: "Субҳонро мисли подшоҳ бихӯред, хӯроки нисфирӯзиро мисли шоҳзода ва шомро мисли гадо бихӯред"? Ин аз он сабаб аст, ки метаболизм шабона барои омода кардани бадан ба бистар қатъ мешавад, дер хӯроки шом ба организм ба ҷои сӯзонидани калорияҳо чарб фарбеҳ мекунад.
   • Нӯшидани об пеш аз хӯрок ба истеъмоли камтар аз калория дар вақти хӯрок мусоидат мекунад ва дар ниҳоят метавонад ба кам шудани вазн мусоидат кунад. Ин шояд аз он сабаб бошад, ки нӯшидани об пеш аз хӯрок моро сер мекунад ва мо намехоҳем, ки зиёд хӯрем.
   таблиғ

Қисми 5 аз 5: Маслиҳати умумӣ

1. 

   Интизор нестед, ки шумо фақат метавонед вазни пойҳоятонро гум кунед. Ҷисм чарбро ба энергия аз хӯрок табдил медиҳад. Мутаассифона, бадан фарбеҳро ба ҷои дилхоҳ мегирад ва метаболизм мекунад, на мувофиқи хоҳиши мо. Он инчунин аз бадани одам вобаста аст. Баъзе одамон метавонанд равғани камтар гиранд, дар ҳоле ки дигарон метавонанд чарбҳои болоии баданро гум кунанд.
   • Муддате машқ кардан барои ҷой ё минтақаи бадан, он баъзе бартариҳои ба монанди toning бадан дорад, аммо нуқсони он низ дар он аст, ки чарбҳои зиёдатӣ зуд нест шуда наметавонанд. Интизор набошед, ки машқҳои пойҳо фавран ба шумо пойҳои борик бидуни гум кардани андозаи умумии бадан медиҳанд.

2. 

   Кӯшиш кунед, ки аз миқдори истеъмолкардаатон бештар калория сӯзонед. Ин садо оддӣ менамояд, аммо ин калиди талафоти вазн аст. Барои аз даст додани ним фунт дар як шабонарӯз, шумо бояд 3500 калория бештар аз он ки ҷаббидаед, сӯзонед. Пас, ин маънои онро надорад. Дар назди худ мақсадҳои оқилона гузоред. Оҳиста-оҳиста фарқият ба амал хоҳад овард.

3. 

   Гурусна нашавед. Бисёр одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, ба ин хато роҳ додаанд. Сабаби онҳо ин аст: Калорияҳо ҳамчун чарб фарбеҳ мешаванд, вақте ки организм онҳоро истифода намебарад, аммо калорияҳо аз хӯрок табдил меёбанд, бинобар ин, агар онҳо зуд раванд, онҳо камтар калория мехӯранд ва камтар калория захира мекунанд. фарбеҳтар. Ин консепсияи нодуруст аст.
   • Ҳангоми рӯзадорӣ чӣ мешавад? Ҷисми шумо дармеёбад, ки ғизо намерасад, мубодилаи моддаҳояш барои сарфаи нерӯ суст мешавад ва бадан ба ҷои чарб фарбеҳро истеъмол мекунад.
   • Агар шумо бо роҳи рӯзадорӣ вазни худро гум кунед, пас аз он ки шумо бори дигар хӯрок хӯред, бадани шумо барои иваз кардани чизи гумшуда равған ҷамъ мекунад ва бешубҳа шумо наметавонед то абад гуруснагӣ кашед. Барои чӣ ин? Зеро мубодилаи моддаҳо ҳанӯз дар ҳолати зимистон аст ва он бояд фаъол карда шавад. Чӣ тавр шумо онро фаъол мекунед? Бо хӯрокхӯрӣ ин дуруст аст хӯрокҳо аз ибтидо.

4. 

   Барои дидани натиҷа вақт лозим аст. Бисёр одамон бо ҳадафҳои дуруст ва омодагии ҷиддӣ даст кашиданд чанде пеш онҳо натиҷаҳоро мебинанд. Онҳо як моҳ ба мисли девона тамрин карданд ва ҳеҷ натиҷае надиданд ва аз ин рӯ ноумедӣ карданд. Ба шумо лозим аст Оҳиста, аммо итминон Барои ноил шудан ба ҳадаф.

5. 

   Агар шумо лоғаред, аммо пойҳоятон мушакӣ бошанд, шумо бояд омӯзиши пойро маҳдуд кунед. Аксари одамоне, ки мехоҳанд пойҳояшонро гум кунанд, мехоҳанд бадани худро каме кам кунанд. Баъзеҳо мехоҳанд пойҳои борик бо меъда ва дастҳои хеле тунук дошта бошанд, аммо пойҳои онҳо не.
   • Тамоми баданро машқ кунед, на танҳо пойҳои худро. Ҷойивазкуниро бас кунед ва рақси аэробика, шиноварӣ ё рақси зумбаро оғоз кунед. Агар пойҳои шумо ногаҳон мушакӣ шаванд, ин нишонаи он аст, ки шумо онҳоро нисбат ба тамоми бадан душвортар меҳнат мекунед.
   • Баъзан он генетика аст. Гарчанде ки машқи ҷиддӣ дошта бошад ҳам, доштани парҳези шадид метавонад онро коҳиш диҳад, зеро ин ба таваллуд вобаста аст. Ба ҷои он ки бар зидди он сахт кор кунед, кӣ будани худро донед ва қабул кардани онро омӯзед. Ин бесаранҷом менамояд, аммо дар ниҳоят шумо хушбахт хоҳед буд. Касе ки шуморо дар ҳақиқат дӯст медорад, фарқ надорад, ки пойҳои шумо калон ё хурданд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Солим бихӯред ва таслим нашавед. Ҳар коре, ки шумо анҷом додед, ба шумо натиҷаҳои арзанда меорад.

Қадамҳои тӯлонӣ ба лоғар шудани пойҳои шумо ва давиданҳои кӯтоҳ ба онҳо кӯмак мекунанд, ки худро қавитар ҳис кунанд. Дар асл, агар шумо бисёр сафеда, хӯрокҳои солим бихӯред, қадамҳои дароз метавонад ба пойҳои шумо мусоидат кунад.

• Агар шумо ташнагӣ ҳис кунед, ба ҷои нӯшокиҳои спиртдор газдор об нӯшед. Об ҳам солим аст ва ҳам талафи вазн.
• Лифтро истифода набаред, агар имконпазир бошад, бо зинаҳо поин шавед. Агар шумо дар наздикии кор зиндагӣ кунед, ба давидан равед ё он ҷо пиёда равед. Ин як машқи хубест барои як рӯзи серкор.
• Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта 2-3 маротиба машқ кунед.
• Сабр ва тарзи ҳаёти солим калиди ҳадафҳои шумост.
• Варзишҳои ҷисмонӣ инчунин ба монанди хоккей, футбол, баскетбол, волейбол, шиноварӣ хеле муфиданд. Инҳо роҳҳои хеле самараноки сӯзонидани чарб дар пойҳо мебошанд.
• Дар ҳама ҳолат аз хӯрокхӯрӣ дур шавед.
• Дар бораи шиноварӣ фикр кунед. Шиноварӣ барои кор кардани тамоми мушакҳои бадан ниёз дорад ва аз ин рӯ метавонад нисбат ба аксари намудҳои дигари варзиш калорияҳои бештар сӯзонад. Шиноварӣ ба танатон мутаносиб ва мутаносиб кӯмак мекунад. Ғайр аз он, шиноварӣ ба устухонҳо ва буғумҳо таъсири кам мерасонад ва эҳтимолияти осебро коҳиш медиҳад.
• Баъзе мусобиқаҳои давиданро санҷед. Ҳамин тавр шумо то расидан ба таъиноти худ беист медавед, ки ин хеле душвор аст, аммо шумо натиҷаҳои фавриро хоҳед дид!
• Бозии теннис роҳи муассири аз даст додани равғани пой аст, зеро он ҳама намудҳои фаъолият, лағжишҳо ва ҳаракатҳои дигарро талаб мекунад, то шумо метавонед чанд кило ба осонӣ афтед.
• Бо аспсаворӣ сайр кунед, ин ба тарбияи ронҳо, гӯсолаҳо ва ботинҳо кӯмак мекунад. Он метавонад хеле гарон бошад ва шаҳодатномаи ронандагӣ барои зодрӯзатонро талаб кунад ва инчунин бубинед, ки оё ин ба шумо писанд аст. Ин як роҳи олии машқ аст! Ғайр аз он, шумо метавонед низ машқ кунед!

Огоҳӣ

• Барои аз даст додани пойҳо гуруснагӣ накашед. Рӯза ба мубодилаи моддаҳои шумо бетартибӣ оварда, вазни бадани шуморо ҳангоми бори дигар хӯрдан осон мекунад.
• Дар хотир доред, ки шумо бидуни сӯзонидани чарб ва машқ вазни худро гум карда наметавонед. Дар акси ҳол фарбеҳ метавонад мушакҳоро пӯшонад.
• Агар шумо ҳангоми машқ шиддати мушакҳо ё дардро ҳис кунед, идома надиҳед. Қатъ кунед, агар шумо инро барои худ дуруст наёбед. Аммо кӯшиш карданро фаромӯш накунед.
• Кӯшиш накунед, ки худро якбора дигаргун созед. Стандартҳои оқилона муқаррар кунед ва қадам ба қадам гузаред.