Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Барои ба даст овардани фигураи соат, ба шумо лозим аст, ки чарбҳои баданро гум кунед ва ронҳо, ронҳо, пушт, қафаси сина, китф ва шикамро зиёд кунед. Шумо наметавонед нимпайкараи калонтарро аз машқ ё парҳез гиред, аммо шумо бешубҳа метавонед бадани худро тоник ва лоғар кунед. Ғайр аз он, донистани тарзи либоспӯшӣ инчунин ба таъкидҳои қубурҳои табиии шумо кӯмак мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Тарзи хӯрокхӯриро тағир диҳед

1. 

   Шумо метавонед миқдори калорияҳоеро, ки ҳар рӯз истеъмол мекунед, кам кунед. Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, роҳи осонтарини аз даст додани чарбҳои зиёдатӣ ва қубурҳои секси ин ворид кардани парҳези дуруст ва варзиш мебошад. Шумо метавонед ҳар рӯз аз 500 то 700 калорияро коҳиш диҳед, то тақрибан 5 унсия, 1 кг дар як ҳафта аз даст диҳед.
   • Дар хотир доред, ки шумо бояд дар як рӯз аз 1200 калория камтар истеъмол накунед, чунин парҳез ба саломатии шумо зарари калон мерасонад.

2. 

   
   
   Ҳангоми буридани калория мувофиқи реҷаи шадиди машқ бихӯред. Тағир додани парҳези шумо душвор аст ва на як рӯз, хусусан вақте ки шумо ба машқҳои нав шурӯъ кардаед. Ба он чизе, ки мехӯред, диққат диҳед, хусусан вақте ки шумо ният доред, ки дар як рӯз 1200-1400 калория бихӯред. Кам шакар бихӯред. Шакарҳои тозашуда ва шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд (шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд) ба нақшаи камшавии вазни шумо таъсири калон мерасонанд. Инчунин шумо набояд ба қадри зиёд хӯроки коркардкарда бихӯред, ки он ба андозаи ғизои мустақилона пухтаатон солим нест.
   • Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Шумо метавонед газакро дар авокадо, карам, чӯбчаи сабзӣ, чошнии гумус, буттамева ва дигар хӯрокҳои дорои микроэлементҳо, карбогидратҳои мураккаб (карбогидратҳои мураккаб), Равғанҳо ва сафедаҳои хуб: фаромӯш накунед, ки иштиҳоятонро идора кунед.
   • Шумо метавонед хӯрокҳои ширии камравған хӯред. Йогурти юнонӣ, шири камғизо ё панири камравған намунаҳои хӯрокҳое мебошанд, ки шумо метавонед интихоб кунед. Намудҳои шир ба шумо кӯмак мерасонанд, ки мушакҳо пайдо кунед ва муддати тӯлонӣ сер шавед.
   • Шумо метавонед шириниҳо ё микросхемаҳои шириниҳоро бихӯред, аммо онҳоро ҳар рӯз ва ҳатто ҳафта нахӯред. Онҳо аксар вақт ҳамчун ғизои "табобатӣ" номида мешаванд, яъне хӯроке, ки шумо пас аз гузаштани як давраи парҳези сахт бо он мукофот медиҳед.

3. 

   
   
   Миқдори нахи парҳези худро зиёд кунед. Бадани шумо дар як рӯз ба 25-35г нахи ниёз дорад, аммо аксарияти одамон одатан танҳо тақрибан 10г мехӯранд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки нахи ҳалшаванда (нахи часпак / ҳалшаванда) шуморо ҳис мекунад ва иштиҳоро паст мекунад.
   • Баъзе хӯрокҳое, ки дорои нахи барои талафоти вазнин ва барои организм фоидабахш мебошанд, зироатҳои лӯбиёгӣ, морҷӯба, навдаҳои Брюссел ва бобуи овёс мебошанд. Ғалладонагиҳо, сабзавоти сабз ва карбогидратҳои мураккаб ҳама аз нахи бой мебошанд.
   • Миқдори нахи хӯроки худро оҳиста зиёд кунед. Хӯрдани нахи аз ҳад зиёд, вақте ки бадани шумо ба он одат намекунад, метавонад боиси шикамдард, дилбеҳузурӣ ва ҳатто дарунравӣ гардад.

4. 

   
   
   Бисёр об нӯшед. Ҳангоми ба варзиш машғул шудан, ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз ҳадди аққал 2,5 литр ё 10,5 пиёла об нӯшед. Чӣ қадаре ки шумо бештар машқ кунед, баданатон ба об бештар ниёз дорад. Пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз он об нӯшед.

5. 

   Нӯшокиҳои спиртиро камтар истифода баред. Онҳо метавонанд ба организм калорияҳои нолозим илова кунанд, мубодилаи моддаҳои шуморо суст кунанд ва баданро хаста кунанд. Кам нӯшокиҳои спиртӣ бинӯшед ва зиёд нӯшед. таблиғ

Усули 2 аз 3: Ҷисмро барои каҷҳо тағир диҳед

1. 

   Ҷисми худро барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб омода кунед. Тағироти мусбӣ дар бадани шумо на танҳо ҷисми беҳтар, балки ақли беҳтар низ мебошанд. Ҳамеша худро бо худ роҳат ҳис кунед, то шумо натиҷаҳои аёнтаринро бубинед.
   • Хоб. Одамоне, ки дар як рӯз камтар аз 7 то 8 соат мехобанд, эҳтимолан дар шикам чарб шаванд. Ин барои ба даст овардани ҳадафҳои худ мушкилтар мекунад. Кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб як соатро сарф кунед, то ҳамаи дастгоҳҳои мобилии худро хомӯш кунед ва истироҳат кунед, то шумо хоби оромтар ва амиқтаре дошта бошед.
   • Коре кунед, ки ҳамарӯза стрессро коҳиш диҳад. Вақте ки шуморо бо кор ё зиндагии шахсӣ фишор медиҳанд, бадани шумо кортизолро, ки моддае дорад, ки метавонад чарбро дар шикаматон афзоиш диҳад, хориҷ мекунад. Шумо метавонед нафаскашии чуқур, йога, мулоҳиза ё гӯш кардани мусиқии атрофро истифода баред, то ташвишро коҳиш диҳед.

2. 

   Машқҳои қалбиро зиёд кунед. Барои аз даст додани чарбҳои бадан ва афзун кардани мушакҳо, машқҳои гуногуни кардио ё аэробикӣ кунед. Шумо бояд 5-6 рӯз дар як ҳафта кор кунед ва ҳар дафъа барои аз даст додани вазн ҳадди аққал 45 дақиқа кардио лозим аст.Аз 30 дақиқа то 1 соат зиёд кардани миқдори варзиш метавонад ба бадани шумо кумак кунад ва фарбеҳро зудтар аз даст диҳад. Қубурҳои бадан низ равшантаранд.
   • Агар шумо барои коркарди 45-60 дақиқа вақти кофӣ надошта бошед, ҳар як машқро ба 2 сеанси 30-дақиқаӣ тақсим кунед. Дар толори варзишӣ 30 дақиқа машқ кунед ва пас аз хӯрокхӯрӣ бо суръат қадам занед. Ҳар як машғулиятҳои шумо бояд ҳадди аққал 30 дақиқа тӯл кашанд, то натиҷаҳои равшантарро бубинанд.

3. 

   Алтернатива барои истироҳат дар байни машқҳои ҷиддӣ. Агар шумо машқҳои фосилавии баландшиддатро интихоб кунед (HIIT), шумо машқҳои кӯтоҳеро анҷом медиҳед, ки қуввати баданро бештар ҷалб мекунанд ва пас машқҳои сабуктар мекунед ё истироҳат мекунед. Ин усули ба шумо кӯмак кардани чарбҳои зиёдатӣ аст. Шумо метавонед бо гармӣ оғоз карда, сипас дар тӯли 2 то 4 дақиқа дар байни машқҳои сабук / миёна ва баландшиддат гузаред.
   • Масалан, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки дар муддати 1 дақиқа ҳарчи зудтар давед (ё 15 сония ё 30 сония, агар шумо 1 дақиқа давида натавонед). Сипас, ду маротиба аз вақти давиданатон пиёда равед (2 дақиқа пиёда барои 1 дақиқа давидан, 1 дақиқа 30 сония, 30 сония барои 15 сония давидан). Барои як давраи 15-дақиқаӣ 5 маротиба такрор кунед. Вақте ки бадани шумо ба он одат мекунад, тезтар давед, ба ҷои роҳгардӣ сайр кунед ва давомнокии машқро ба 30 то 45 дақиқа расонед.

4. 

   Барои қисмҳои гуногуни бадан машқҳои гуногун иҷро кунед. Барои ҷисми қубурӣ, шумо бояд миқдори машқҳоро барои бадани болоӣ ва поёнӣ мувозинат кунед. Ҳар як машқҳои шумо бояд ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо диққат диҳанд, то тамоми баданро оҳанг бахшад ва системаи ҳозима зудтар хоҳад буд.
   • Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ба дарсҳои фитнес, ба монанди велосипед дар дохили бино, барре, кардио, гардиши йога / виняса ё bootcamp ҳафтае як маротиба равед.
   • Ҳар рӯз, ба мисли эллиптик, пайроҳа ё нардбон машқ кунед. Шумо инчунин метавонед машқҳои мошиниро ҳангоми машқҳои HIIT анҷом диҳед.
   • Барои диверсификатсия кардани машқҳо машқҳои дигар, ба монанди шиноварӣ, пиёдагардӣ, сайругашти тез ё велосипедро санҷед.
   • Шумо метавонед дар ҳар як 30 ё дарозтар аз машқҳои мушакӣ ҳам омӯзиши кардио ва ҳам қувватро иҷро кунед. Барои ҳар як машқи 30-дақиқагии дастгоҳҳо вазн ё гантелро истифода баред. Қисми боқимондаи байни машқҳоро коҳиш диҳед, то набзи шумо баланд ва арақи баданатонро баланд нигоҳ доред.

5. 

   Бо машқҳои мушакӣ мушакҳои атрофи паҳлӯҳо, ронҳо, шикам ва қафаси синаро тақвият диҳед. Барои ҷисми тоник ҳангоми машқ ба пойҳо ва дастҳои худ диққат диҳед. Чизи дигаре, ки шумо бояд ба он диққат диҳед, ин машқҳои қафо мебошад. Дар як ҳафта аз 3-4 маротиба тамрин кунед - тақрибан ҳар рӯз. Пас аз он, ки машқҳои кардионӣ чарбҳои зиёдатиро месӯзонанд, машқҳои мушакӣ ба шумо қишри соатӣ медиҳанд.
   • Барои зиёд кардани мушакҳои рон лағжиш кунед. Дар хотир доред, ки ҳамеша шикамдардро дароз кунед ва пуштатонро истироҳат кунед. Агар шумо хоҳед, ки душвории машқро зиёд кунед, гантелҳоро истифода баред.
   • Шумо метавонед ба боло ва поён роҳ равед, то мушакҳои рон ва ронатонро беҳтар созед. Дар назди худ курсиеро, ки аз зону баландтар ва ё баландтар аст, ҷойгир кунед. Пои ростатонро ба курсӣ гузоред, пас бо пои чапатон боло равед. Сипас, пойҳои чап ва рости худро ба замин афтонед. Бо ҳар як пой 12 маротиба такрор кунед. Шумо инчунин метавонед ба паҳлӯ қадам занед, ки ин ронҳо ва ронҳои берунии шуморо беҳтар мекунад.
   • Шумо инчунин метавонед тахта амал кунед. Агар шумо ба омӯзиш нав омӯхта бошед, ба ҷои ангуштони пойҳоятон бо ним тахтача бо зонуҳои худ дар фарш оғоз кунед. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, бо тахтаи пурраи бадан машқ кунед. Шумо инчунин метавонед ҳар як тарафи баданро тахта кунед (тахтаи паҳлӯӣ), то мушакҳои тарафҳоро омӯзонед.
   • Пахшҳои калонсолони Serratus. Ин амал ба мушакҳои китф ва қафаси сина таъсир карда, ба бадани шумо барои эҷоди қубурҳо кӯмак мерасонад. Ба мавқее ворид шавед, ки танҳо дастҳо ва зонуҳои шумо ба замин мерасанд. Шумо дастҳоятонро поин меафтонед, то баданатон ба оринҷатон муқобил бошад, пас шикаматонро ба қафо кашида, ба тахта медароед. Мушакҳои китфи худро дар давоми 2 то 5 сония фишор диҳед, пас истироҳат кунед. Бо ҳар як машқ 10 маротиба такрор кунед, аҳамият диҳед, ки нафаскашӣ суст ва устувор аст.
   • Ронҳои берунии худро бо моллюск омӯзонед. Дар паҳлӯи худ хобида, ба оринҷҳои худ такя кунед. Зонуҳоятонро бевосита дар пеши худ ҷойгир кунед, гӯё ки шумо дар курсӣ нишаста бошед. Зонуҳоро кушоед, аммо пошнаҳоро якҷоя нигоҳ доред. Қатъ кунед ва пас зонуҳоятонро то даме ки даст расонед, оҳиста паст кунед. Ин ҳаракатро 20 маротиба такрор кунед ва паҳлӯҳоятонро ҳаракат надиҳед, то тамоми қувва ба ронҳоятон равона карда шавад.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Либоси дуруст

1. 

   Либосҳои бо рахҳои уфуқӣ пӯшед. Хатҳои уфуқӣ ҷисми шуморо ба ҷои дароз ва борик ҳамвор мекунанд. Онҳо ба равшан кардани қисми пурраи бадан ва каҷнамоҳо кӯмак мерасонанд, ки ин хеле муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки мисли қаҳрамони соатӣ бошед.
   • Хатҳои калони уфуқӣ инчунин туро мудаввар менамоянд.

2. 

   Аз пӯшидани танҳо сиёҳ худдорӣ кунед. Сиёҳ шуморо бориктар менамояд ва қади шуморо бориктар мекунад ё каҷҳои доштаатонро ғарқ мекунад. Ба ҷои ин, рангҳои дурахшон ё ҳатто матоъҳоро бипӯшед, ки ба бадани шумо дар шакл нигоҳ кардан кӯмак мекунанд.
   • Агар шумо нисбат ба бадани худ каҷҳои поёнии бадан зиёдтар дошта бошед, бадани баландранги равшанранг ва рангҳои тиратарини баданро пӯшед, то рақаматонро мувозӣ кунед.

3. 

   Либоси танг пӯшед. Барои он, ки гӯё шумо як расми соатӣ доред, тарзҳои либосҳои дарозии камарро интихоб кунед. Дар хурдтарин андозагирии камар фишуред: ин қубурҳои шуморо равшантар мекунад ва тамоми диққататонро ба камаратон равона мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки пеплум ё доман пӯшед. Ин намуди либос дар атрофи камар тарҳрезии фрилӣ дорад, ки паҳлӯҳои шуморо калонтар ва нимпайкараи шуморо хурдтар карда, бадани соатҳои худро беҳтар менамояд.
   • Камар бандед. Мисли пеплум, камар шуморо бо пинҳон кардани нимпайкараи худ ва гузоштани ҷома / доман ба паҳлӯҳоятон ба мисли бадани соат монанд мекунад.

4. 

   Либоси кушод пӯшед. Ба ҷои пӯшидани либоси танг, либосҳои танг ва каме ноустуворро интихоб кунед. Ин навъи либос, ба мисли либоси камар, камари шуморо хурдтар менамояд ва тамоми баданро ҷолибтар менамояд. Куртаҳои бо остинҳои намоёнро ба бар кунед, ба монанди остинҳои пуфак ё остинҳои печдор. Шумо инчунин метавонед парпечро ба бар кунед, ки гӯё шумо як қурбини соат доред.
   • Пӯшед домани дароз (юбки максималӣ), юбкаи парии обӣ, домани лола, домани пӯшида ё домани зинаӣ, ба назаратон, ки гӯё фигураи соатӣ дошта бошед. Шумо инчунин метавонед пӯшидани шимҳои ҳаремӣ (шими ҷароҳӣ), блузаҳои кӯрпача ё болопӯши пӯшида интихоб кунед.

5. 

   Ҷинси фуҷур ё ҷинси лоғар пӯшед. Ҳарду намуди шим ба шумо дар дабдабанок шудан кӯмак мекунад. Колготкҳо каҷҳои табиии шуморо, новобаста аз он ки онҳо равшананд ё не, дар бар мегирад ва колготкаҳо бадани поёнии шуморо шакл медиҳанд ва онҳоро калонтар мекунанд. таблиғ

Маслиҳат

• Ҷисми шумо наметавонад дар як шабонарӯз тағир ёбад, аммо ҳар як тағирёбии хурд ё калон назаррас ва хушбахт аст. Шумо рӯз аз рӯз солимтар мешавед!
• Агар шумо ягон кори хато карда бошед, аз ҳад зиёд хавотир нашавед. Кам кардани истеъмоли калория ва тағир додани парҳези шумо, махсусан дар рӯзҳои аввал, хеле душвор буда метавонад. Агар шумо куки бихӯред ё ҳангоми рафтан бо дӯстонатон худро маҳдуд накунед, аз ҳад зиёд хавотир нашавед. Рӯзи дигар бештар эҳтиёткор бошед ва аз таҷриба омӯзед. Аз ҳад зиёд ба осонӣ таслим нашавед!
• Шитоб накунед. Бадани шумо вақт ва истодагариро талаб мекунад, то ба кам шудани вазн ва сар кардани мушакҳо одат кунад.
• Агар ҷадвали ҳаррӯзаи шумо иҷозат надиҳад, ки аз ҳад зиёд машқ кунед, шумо метавонед ба дарсҳои рақси озод ҳамроҳ шавед ё дар хона рақс карданро машқ кунед, ин инчунин роҳи аз даст додани чарбҳои шикам аст.