Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Муносибати дурусти мушакҳо ҳангоми машқ
• Усули 2 аз 3: Ором кардани мушакҳои шумо пас аз машқ
• Усули 3 аз 3: Пешгирии дарди мушакҳо
• Огоҳӣ

Мушакҳо метавонанд пас аз машқ ё дигар фаъолияти ҷисмонӣ дард кунанд. Гарчанде ки дарди мушакҳо метавонад ба фаъолияти ҷисмонӣ бадтар шавад ва халал расонад, ҳар қадар бештар машқ кунед, дардҳои мушакҳо камтар дар давоми ҳафтаҳои оянда эҳсос хоҳанд шуд. Маслиҳатҳои моро барои сабук кардани дарди мушакҳо истифода баред!

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Муносибати дурусти мушакҳо ҳангоми машқ

1. 1 Гарм шавед ва бодиққат ба машқ оғоз кунед. Бо мақсади нигоҳ доштани мушакҳои худ ва пешгирӣ кардани осеб ҳангоми машқҳои шадид, шумо бояд машқҳои худро бодиққат оғоз кунед, то мушакҳои худро гарм кунед ва онҳоро чандир созед. Ба режими пуршиддати машқҳо рост наравед.
   • Бо машқи сабук оғоз кунед ва тадриҷан шиддатро афзоиш диҳед. Масалан, агар шумо вазнбардорӣ кунед, фавран вазни зиёдеро нагиред: аз машқҳо бо вазни сабуки даст оғоз кунед, пеш аз оғоз кардан бо пресси бо вазни вазнин.
2. 2 Ба таври дуруст дароз кашед. Дароз ва дар охири машқи шумо низ дароз кардани кислотаи лактикӣ аз мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Интизории соатҳо пас аз машқҳои шадид пеш аз дароз кардан фикри хуб нест. Дарҳол пас аз машқ дароз кунед, ки метавонад боиси пешгирии дарди мушакҳо гардад.
   • Дар хотир доред, ки пас аз гармшавӣ дароз кардан лозим аст, зеро мушакҳои шумо чандиртар мешаванд ва ин маънои онро дорад, ки онҳо ҳангоми дароз кардан камтар осеб мебинанд. Ин мақолаи хеле муфидро барои маслиҳат оид ба тарзи дуруст дароз кашидан барои баланд бардоштани чандирӣ ва кам кардани хатари ҷароҳат хонед.
3. 3 Моеъ бинӯшед. Хушкшавии барвақт дар машқ ё варзиш хатарнок аст, на танҳо аз сабаби он, ки он метавонад боиси чарх задани сар ва беҳушӣ гардад, балки аз он сабаб бошад, ки баъдтар боиси дарди мушакҳо гардад. Истеъмоли дурусти моеъ ҳангоми машқҳои шадид сатҳи оксигенро дар мушакҳо афзоиш медиҳад, ки ба мушакҳо устувории бештар мебахшад ва инчунин ҳангоми барқарор кардани машқ ба онҳо кумак мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки фавран пеш аз машқ об нӯшед, зеро ин метавонад ба варам ва варамкунӣ оварда расонад. Ба ҷои ин, ҳама вақт моеъҳои зиёд нӯшед, хусусан 24-48 соат пеш аз машқҳои шадид.
   • Қоидаи умумӣ барои оби нӯшокӣ ин аст, ки нисфи вазни баданатонро дар унсия (1 унсия = 28,3 грамм) бинӯшед. Аз ин рӯ, агар шумо вазни 72 кг дошта бошед, шумо бояд дар як рӯз 80 унсия об истеъмол кунед (2,3 литр ё 9,8 айнак). Ин миқдор инчунин оберо дар бар мегирад, ки шумо бо хӯрок истеъмол мекунед ва инчунин моеъҳо аз нӯшокиҳои дигар, ба монанди афшура ё шир.
   • Дар вақти машқ нӯшидани моеъҳоро фаромӯш накунед: нӯшидани як пиёла об дар ҳар 15 дақиқаи машқи шадид як варианти хуб аст.

Усули 2 аз 3: Ором кардани мушакҳои шумо пас аз машқ

1. 1 Хунук шудан. Оби хунуки ях дарҳол пас аз машқи шумо барои пешгирии дарди мушакҳо беҳтарин аст. Он илтиҳоби мушакҳоро коҳиш медиҳад ва паҳншавии дардро тавассути онҳо пешгирӣ мекунад. Агар шумо варзишгари касбӣ бошед ё дар толори элитаи машқ кунед, шумо бояд ба ваннаи яхбаста дастрасӣ дошта бошед, то дарди мушакҳоро кам кунед. Дар акси ҳол, яке аз стратегияҳои зеринро санҷед:
   • Душ ё ваннаи сард гиред. Чӣ қадаре ки хунуктар бошад, беҳтар аст: варзишгарони касбӣ аслан оби яхро истифода мебаранд, аммо агар тоб овардан ба ин ҳарорат мушкил бошад, танҳо оби хунукро ламс накарда, ба он оби гарм илова кунед. Он мисли оби ях кор намекунад, аммо он беҳтар аз оби гарм ё оби ҳарорати хонагӣ хоҳад буд.
   • Агар шумо варзишгар бошед, як сатили 19 литрӣ харед. Барои роҳ надодан ба дард дар дасти шумо (масалан, пас аз бозии бейсбол), сатили 19-литрӣ, ки бо оби хунуки ях пур аст, ба шумо кӯмак мекунад, ки якбора тамоми дастатонро хунук кунед. Ин усул барои пойҳо низ хеле хуб кор мекунад.
   • Ҳангоми хунук кардани як мушак ё гурӯҳи мушакҳо (на тамоми бадан), боварӣ ҳосил кунед, ки яхро пеш аз ба бадан печонидани чизе печонед. Ин зарари хунук ба пӯсти шуморо пешгирӣ мекунад. Яхи кафидашударо дар халтаи пластикӣ ҷойгир кунед ва сипас пеш аз ба мушакҳои мавриди ҳадаф молидани он ба дастмоле чой ё матоъ печонед.
   • Барои пайваст кардани ях ба дасту пойҳои худ ё тамоми бадан филми часпанда истифода баред. Агар шумо бояд ҳаракат кунед (пухтупаз, тоза кардан ва ғайра), навор ҳангоми ислоҳ кардани ях дар мушакҳо кӯмак мекунад.
   • Мушакҳои худро барои 10-20 дақиқа хунук кунед.
2. 2 Гармоиш. Гарчанде ки ях бояд қадами аввал бошад, пас аз чанд соат ба мушакҳои дилхоҳ гармӣ андохтан ва ба онҳо кӯмак намудан лозим аст, ки чандир ва мустаҳкам набошанд. Тақрибан 20 дақиқа гармиро татбиқ кунед.
   • Ванна ё души гарм гиред. Об барои ором кардани мушакҳои шумо кӯмак хоҳад кард.
   • Илова кардани намакҳои Эпсом ба оби ванна як воситаи хуби хона барои дарди мушакҳост. Намакҳои Эпсом аз магний сохта шудаанд, ки ба пӯст ғарқ мешавад ва як релаксанти табиист. Ба ванна 2-4 қошуқи мудаввар кунед ва бо об каме пӯшед, то намак пароканда шавад. Аз ваннаи худ лаззат баред. Пас аз оббозӣ шумо сабукиро эҳсос хоҳед кард.
   • Агар мушакҳои гардани шумо сахт бошанд, биринҷи хом гиред, ҷӯробро пур кунед ва нӯги ҷӯробро бандед. Онро дар печи печи якуним дақиқа гарм кунед ва онро ҳамчун болишти гармидиҳӣ истифода баред. Он метавонад якчанд маротиба истифода шавад.
   • Барои дарди мушакҳои инфиродӣ, шумо метавонед гармкунакҳои ашкро мустақиман ба пӯсти худ молед ва дар зери либосатон якчанд соат гузоред. Шумо метавонед онҳоро дар аксари дорухонаҳо харед.
3. 3 Ҳаракат кардан. Истироҳат кардани мушакҳои шумо ҳангоми барқароршавӣ метавонад як идеяи ҷолиб бошад, аммо тадқиқот нишон дод, ки фаъолияти ҳалиме, ки мушакҳои шуморо ҷалб мекунад, метавонад вақти барқароршавии онҳоро кӯтоҳ кунад. Аз тарафи дигар, муҳим аст, ки ба мушакҳои худ вақти барқароршавӣ диҳед, аз ин рӯ онро аз ҳад нагузаронед.
   • Машқ бо дарди мушакҳо тавассути афзоиши гардиши хун ба мушакҳо кӯмак мекунад, ки барои зудтар аз токсинҳо халос шудан ва дарди мушакҳоро пешгирӣ мекунад.
   • Шиддати машқҳоеро, ки боиси дард шуданд, ба ёд оред ва баъд рӯзи дигар версияи сабуктари ин машқҳоро иҷро кунед (тақрибан ҳамон шиддат бо гармкунӣ). Масалан, агар давидан ба масофаи 7 км мушакҳои шуморо дард мекунад, танҳо бо суръати тез тақрибан як километр роҳ равед.
4. 4 Массаж гиред. Агар шумо то ба охир хастагӣ омӯзед, пас дар бофтаи мушак ашкҳои хурд ба вуҷуд меоянд. Вокуниши табии бадан ба ашк илтиҳоб аст. Массаж барои кам кардани истеҳсоли сафедаҳои цитокин, ки дар рушди раванди илтиҳобӣ иштирок мекунанд, кӯмак мерасонад. Массаж инчунин шумораи митохондрияҳоро дар мушакҳо афзоиш медиҳад, ки қобилияти мушакҳоро барои истихроҷи оксиген зиёд мекунад.
   • Массаж барои рафъи кислотаи лактикӣ, лимфа ва дигар токсинҳои рукуд аз мушакҳо кӯмак мекунад.
   • Як массажисти хуб пайдо кунед ва бигзоред, ки онҳо бо мушакҳои дардноки шумо кор кунанд. Массаж ором мекунад, ором мекунад ва шифо мебахшад.
   • Мушакҳоро худатон массаж кунед. Вобаста аз ҷойгиршавии дард, шумо метавонед худро массаж кунед. Барои сахттар кардани бофтаи мушакҳо, ангуштони сар, буғумҳо ва кафи дастонатонро истифода баред. Шумо инчунин метавонед тӯби теннисро барои кор кардани ҷойҳои танг ва сабук кардани фишор аз дастатон истифода баред.
   • Агар шумо мушаки дарднокро массаж кунед, ба мобайни ин мушак таваҷҷӯҳ накунед. Дар ҳар як канор ба бастаҳо бештар диққат диҳед. Ин ба зудтар истироҳат кардани мушакҳо мусоидат мекунад, аз ин рӯ, агар дастатон дард кунад, пешони худро массаж кунед.
5. 5 Ролики массаж харед. Ин дастгоҳи дастӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳам пеш аз машқ ва ҳам баъд аз худ ба худ массажи амиқи оромкунанда гузоред. Ин мушакҳоро ором мекунад ва дардро пешгирӣ мекунад, инчунин ба ором кардани мушакҳои аллакай дардовар мусоидат мекунад. Ин усул барои мушакҳои ронҳо ва пойҳо хеле хуб кор мекунад, аммо шумо инчунин метавонед ин усулро барои мушакҳои қафо, сандуқ ва дум истифода баред. Роллерро ба мушаки дарднок зер кунед ва ба боло ва поён молед. Ин амал барои рафъи стресс ва стресс кӯмак хоҳад кард.
   • Ин усули массаж ҳамчун истироҳати худфиребии миофассионалӣ маъруф аст, ки онро як вақтҳо танҳо варзишгарон ва табибони касбӣ истифода мебурданд, аммо акнун барои ҳама шахсоне, ки бо варзиш ё фитнес машғуланд, дастрас мешавад. Шумо метавонед ролики массажро дар ҳама мағозаҳои варзишӣ ё онлайн харед.
   • Мақолаи моро дар бораи чӣ гуна истифода бурдани ғалтаки массаж хонед, то ба шумо барои беҳтар ором кардани мушакҳоятон кӯмак расонад.
   • Агар шумо нахоҳед, ки барои ролики массаж $ 20- $ 50 сарф кунед, шумо метавонед тӯби теннисро ҳамчун ролик истифода баред.
6. 6 Як доруи дардкунандаро гиред. Агар ба шумо сабукии фаврӣ лозим ояд, парацетамол ё доруи зидди стероидалии зидди илтиҳобӣ ба монанди ибупрофен, напроксен ё аспирин гиред.
   • Агар шумо ё шахсе, ки ба шумо барои сабук кардани дарди мушакҳо кумак мекунед, то 18 -сола набошед, шумо набояд аспиринро ҳамчун сабуккунандаи дард истифода баред. Агар кӯдак то 18 -сола набошад, пас гирифтани аспирин метавонад боиси бемории хатарнок - синдроми Рей гардад, ки метавонад ба осеби шадиди мағзи сар оварда расонад.
   • Кӯшиш кунед, ки NSAID -ро мунтазам қабул накунед. Доруҳои зидди стероидалии зидди илтиҳобӣ (NSAIDs) метавонанд қобилияти мушакҳои худро ба таври табиӣ дубора барқарор кунанд, агар шумо онҳоро зуд-зуд истеъмол кунед. Агар имконпазир бошад, беҳтар аст, ки роҳҳои табиии кӯмак ба мушакҳои худро пайдо кунед.
7. 7 Бифаҳмед, ки кай дард муқаррарӣ аст ва кай он ба мушкилот ишора мекунад. Дарди мушакҳо пас аз машқи шадид ё пас аз фишори гурӯҳҳои мушакҳо, ки шумо муддате машқ накардаед, дард мекунад. Бо вуҷуди ин, шумо бояд аз нишонаҳое, ки мушкилоти ҷиддиро нишон медиҳанд, эҳтиёт шавед.
   • Дарди мушакҳои маъмул як рӯз пас аз машқи шадид ба амал меояд, хусусан ҳангоми тағир додани режими омӯзиш, шиддатнокии афзоиш ё истифодаи мушакҳое, ки қаблан истифода нашуда буданд. Одатан, ин дарди мушакҳо дар рӯзи дуввум ба авҷи худ мерасад ва сипас тадриҷан аз байн меравад.
   • Ба ҳар дарди ногаҳонӣ ва шадид ҳангоми машқи ҷисмонӣ диққат диҳед, ки метавонад ашки мушакҳоро нишон диҳад. Инчунин ба дарди буғумҳо диққат диҳед, ки он метавонад аломати вайроншавии як ligament ё meniscus ё нишонаи остеоартрит бошад.
   • Агар шумо дарди ногаҳонии шадид ё дардро, ки ба дору ҷавоб намедиҳад, ё агар дард пас аз чанд рӯз аз байн наравад, ба духтур муроҷиат кунед.

Усули 3 аз 3: Пешгирии дарди мушакҳо

1. 1 Парҳези дуруст кунед ва нӯшидани моеъҳоро фаромӯш накунед. Агар мушакҳои шумо аз машқи шадид ба мисли вазнбардорӣ дард кунанд, ин маънои онро дорад, ки онҳо барқарор мешаванд, аз ин рӯ ба онҳо об ва сафедаи зиёд лозим аст. Ба ҳар 0,5 кг вазни баданатон дар як рӯз 1 грамм протеин бихӯред.
   • Масалан, марди 80-фунтии дорои 20% равғани бадан бояд дар як рӯз тақрибан 130 грамм протеин истеъмол кунад. Ин вақти барқароршавиро суръат мебахшад ва инчунин аз даст додани вазн аз сабаби ғизои бад пешгирӣ мекунад. 15-45 дақиқа пас аз машқ протеин истеъмол кунед, то натиҷаҳои беҳтарин ба даст оред.
   • Ҳангоми машқ ва дар давоми рӯз ба миқдори зиёд об нӯшед. Мушакҳои шумо барои фаъолият ба об ниёз доранд ва ҷисми шумо барои таъмири мушакҳои шумо ба об ниёз дорад. Дар хотир доред, ки об нӯшед.
   • Хӯрдани карбогидратҳо пеш аз ва баъд аз машқи шумо ба барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунад ва инчунин ба шумо қувват мебахшад, ки дар роҳ мондан лозим аст.
2. 2 Витаминҳо, антиоксидантҳо ва иловаҳои дигарро гиред. Мушакҳо барои дуруст барқарор шудан ҳангоми машқ ба баъзе витаминҳо ва минералҳо ниёз доранд, аз ин рӯ гирифтани иловаҳои мувофиқ метавонад ба шумо барои машқҳои пурқувват омода шавад.
   • Хусусан витамини С ва антиоксидантҳо дар пешгирии дарди мушакҳо муассиранд. Кабудӣ, артишок ва чойи сабз аз антиоксидантҳо бой аст, дар ҳоле ки қаламфури чили, гуава ва меваҳои ситрусӣ аз витамини С бой аст.
   • Гирифтани иловаҳои аминокислотаи аминокислотаҳо (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) ва дигар иловаҳои пеш аз машқ-ба монанди L-Glutamine, L-Arginine, Betaine ва Taurine-барои омода кардани бадан барои хориҷ кардани партовҳо мусоидат мекунанд аз мушакҳо. Он инчунин дар барқарорсозӣ ва коркарди сафеда ҳангоми барқарорсозии мушакҳо кӯмак хоҳад кард.
   • Иловаҳои сафеда гиред. Протеин ба барқарорсозии мушакҳо мусоидат мекунад.Шумо метавонед пас аз машқ ба хӯрдани хӯрокҳои дорои сафедаи баланд (ба монанди тухм, йогурт ё мурғ) шурӯъ кунед ё ба смузи худ каме хокаи сафеда илова кунед.
   • Ба парҳези худ креатин илова кунед. Креатин як кислотаи аминокислотаест, ки табиатан дар бадан тавлид мешавад, аммо илова кардани креатини бештар ба парҳези шумо ба мушакҳои шумо пас аз машқи шадид зудтар барқарор мешавад. Шумо метавонед иловаҳои креатининро дар ҳама мағозаҳои хӯроквории солим харед.
3. 3 Шарбати гелоси туршро санҷед. Вақтҳои охир шарбати гелоси ширӣ аз сабаби миқдори зиёди антиоксидантҳо ва дигар моддаҳои муфид ба як маҳсулоти хеле маъмул табдил ёфтааст. Дар як таҳқиқот, муҳаққиқон дарёфтанд, ки афшураи гелос дарди мушакҳои сабук ва мӯътадили мушакҳоро сабук мекунад.
   • Шумо метавонед 100% афшураи туршии гелосро дар аксари мағозаҳои хӯрокворӣ ё мағозаҳои махсуси ғизои солимӣ пайдо кунед. Ҷустуҷӯи афшурае, ки бо шарбати дигар омехта нашудааст (масалан, гелос ва афшураи себ), зеро чунин нӯшокӣ одатан миқдори ками шарбати гелос дорад. Ҳамчунин боварӣ ҳосил кунед, ки ба афшура шакар ва дигар компонентҳо илова карда нашудаанд.
   • Шарбати гелоси турширо ҳамчун пойгоҳи пас аз машқ истифода баред ё танҳо бинӯшед. Беҳтар аст, ки онро бевосита пас аз берун аз яхдон нӯшед. Интихобан, шумо метавонед як пиёла шарбати гелосро дар яхдон барои 45 дақиқа ҷойгир кунед, то як ширини ширини афшурдаи гелоси яхкардашуда созед.

Огоҳӣ

• Эҳтиёт бошед, агар шумо хоҳед, ки тамоми дастатонро ба як сатил оби 19Л ғарқ кунед (тавре ки дар боло буд). Ин метавонад боиси зуд аз даст додани гармии бадан гардад, ки метавонад ба гардиши хун таъсири манфӣ расонад. Агар шумо фишори хун ё мушкилоти дил дошта бошед, ин корро накунед. Ҳатто агар шумо комилан солим бошед ҳам, дастатонро аз сантиметр сантиметр оҳиста ғарқ кунед, хусусан дар рӯзи гарм. Беҳтар аст, ки агар шумо обро дар қолаби популярӣ ях карда, дастатонро бо он хушк кунед (боз бо ангуштони худ сар карда), фавран хушк кунед ва масҳ кунед (аз даст то ба тан). Ҳама чизро бодиққат анҷом диҳед, то ба худ осеб нарасонед ва ба асабҳоятон фишори зиёд надиҳед.
• Хунуккунии муттасили мушакҳои дарднок чандон муассир нест. Одатан тавсия дода мешавад, ки дастро бо ях дар давоми 15-20 дақиқа хунук кунед, баъд яхро барои 15-20 дақиқа хориҷ кунед ва тартибро дубора такрор кунед. Далели он аст, ки таъсири хунуккунии ях дар давоми 15-20 дақиқа ба ҳадди аксар мерасад ва таъсири минбаъдаи ях ба мушакҳо хунук намешавад. Инчунин, хунуккунии ях дар ях метавонад ба сардиҳо, бофтаҳои мулоим ё осеби пӯст оварда расонад.
• Дарди муштарак як мушкили ҷиддӣ аст, ки метавонад аз осеби ҷиддӣ ба вуҷуд ояд. Дарди мушакҳо ва дарди муштаракро омехта накунед. Агар дард пас аз чанд рӯзи истироҳат ва истифодаи ҳама тартиботи дар мақола тавсифшуда идома ёбад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.