Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Мавқеи оғоз
• Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ
• Усули 3 аз 4: Версияи мукаммал
• Усули 4 аз 4: Фосила
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Ин машқи шиддатнокии миёна мушакҳои поёни ва аслии шуморо тавассути ҷудо кардани онҳо ҳангоми бардоштани китфҳоятон аз фарш мустаҳкам мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Мавқеи оғоз

1. 1 Дар рӯи замин рӯ ба рӯ хобед.
2. 2 Дастҳои худро ба пеш дароз кунед, оринҷҳоятонро каме хам карда нигоҳ доред.

Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ

1. 1 Бо истифода аз мушакҳои поёни худ сандуқи худро аз фарш бардоред. Гардан ва дастҳои худро дар сутунмӯҳраатон нигоҳ доред. Махсусан бо ин машқ эҳтиёткор бошед. Ҳарду сандуқ ва пои худро баланд накунед, зеро ин ба дискҳои пушти шумо бори хеле вазнин меорад. Ҳамчунин, сари худро аз 20 см баланд накунед.

Усули 3 аз 4: Версияи мукаммал

1. 1 Барои душвортар кардани ин машқ, дастҳои худро тавре паҳн кунед, ки онҳо болои сари шумо бошанд (на бевосита дар пеши шумо).

Усули 4 аз 4: Фосила

1. 1 Ин машқро барои 1 дақиқа иҷро кунед. Сипас 1 дақиқа истироҳат кунед. То он даме, ки 3 маҷмӯаро анҷом диҳед, такрор кунед. Шумо инчунин метавонед ин мавқеъро як сония нигоҳ доред, пас як сония истироҳат кунед ва дубора такрор кунед. Агар шумо ин корро кардан мехоҳед, ин машқро 20 маротиба такрор кунед.
2. 2 Барои дидани натиҷаҳо, 3 маҷмӯи машқҳоро дар як ҳафта 3 маротиба дар давоми 6 ҳафта иҷро кунед. Барои суръат бахшидан ба натиҷаҳои худ, шумораи ҷаласаҳои ҳарҳафтаинаро зиёд кунед.

Маслиҳатҳо

• Ин машқҳо қувват ва чандирии мушакҳои поёни поён ва аслиро зиёд мекунанд.
• Барои осон кардани машқ, онро барои вақти камтар иҷро кунед. Шумо инчунин метавонед дар зери сар болишт ё дастмоле гузоред.

Огоҳӣ

• Агар шумо мушкилоти пушт дошта бошед, машқро бодиққат иҷро кунед.
• Агар машқ дуруст иҷро нашавад, он метавонад пуштро осеб расонад. Эҳтиёт бошед, ки сар ва пойҳои худро дар як вақт баланд накунед ва сари худро аз 20 см боло нагузоред, агар шумо дарди пуштро ҳис кунед, бас кунед.

Ба шумо чӣ лозим

• Бистари машқ (ихтиёрӣ)
• Об