Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Мехоҳед вазни худро гум кунед, аммо намехоҳед мушакҳо ба мисли бодибилдер дошта бошед? Агар шумо хоҳед, ки лоғар ва мустаҳкамтар бошед, шумо бояд диққататонро ба талафоти фарбеҳ ва сохтани мушакҳои лоғар равона кунед. Барои лоғар шудан, шумо бояд каме вазнин шавед, чарбҳои баданро гум кунед ва мушакҳоро тоб диҳед. Маҷмӯи тағирёбии парҳезӣ ва машқ метавонад ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ кӯмак расонад.Ҳатто агар шумо дар рӯзи аввал, ҳатто дар ҳафтаи аввал натиҷаҳоро набинед, истодагарии шумо оқибат бо ҷисми лоғар, рангин ва солим натиҷа медиҳад. Раванди мазкур осон нахоҳад буд - ин ҳавасмандӣ ва қатъиятро талаб мекунад, аммо шумо инро бо усули дуруст иҷро хоҳед кард.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Банақшагирӣ

1. 

   Дар назди худ мақсадҳо гузоред. Новобаста аз он ки он осонтар аз он аст, ки аз даст додани 2 кг ё дар муддати тӯлонӣ тай кардани 1 км дар як муддати кӯтоҳ, номбар кардани ҳадафҳои худ метавонад ба шумо дар дарозмуддат кӯмак кунад.
   • Ҳадафҳои худро нависед ва онҳоро дар намуди оддӣ ҷойгир кунед, то дар бораи чизҳое, ки бояд ҳар рӯз барои он кӯшиш намоед, хотиррасон кунед. То ҳадди имкон мушаххас бошед. Ба ҷои он ки дар маҷмӯъ танҳо "вазни худро гум кунед" -ро нависед, "то моҳи декабр x кг гум кунед."
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадафҳои шумо воқеӣ ва саривақтӣ мебошанд. Ба шумо лозим аст, ки то расидан ба ҳадафи калонтар ва дарозмуддат якчанд ҳадафҳо гузоред.
   • Пешрафти худро ба сӯи мақсадҳоятон дар журнал қайд кунед ё нависед ва ба дари яхдон часпонед. Вақте ки шумо мебинед, ки чӣ қадар дур ҳастед, шумо бармеангезед, ки дар самти ҳадафҳои дарозмуддати худ кор кунед.

2. 

   
   
   Меъёри ҳаррӯзаи калорияро муайян кунед. Кам кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазни худро кам кунед ва равғани умумии баданро коҳиш диҳед.
   • Миқдори калорияҳои буридан тақрибан 500-750 дар як рӯз аст. Ин калорияҳо вобаста аз он, ки шумо ҳоло чӣ қадар калория истеъмол мекунед ва ҳадафи аз даст додани вазни шумо чӣ қадар зуд ё суст аст, фарқ мекунад.
   • Буридани калорияҳои зиёд ё камтар аз 1200 калория дар як рӯз хӯрдан оқилона нест. Агар шумо ба қадри кофӣ хӯрок нахӯред (алалхусус агар шумо бо варзиш машғул шавед) ба ҷои аз даст додани чарбҳои бадан, эҳтимолан мушакҳои лоғарро гум кунед.
   • Барои пайдо кардани мувозинати мувофиқ барои бадан, тарзи ҳаёт ва сатҳи фаъолият ба шумо лозим аст, ки якчанд сатҳи калорияро санҷед. Масалан, агар шумо фаҳмед, ки шумо ягон вазнро аз даст надода истодаед, ба шумо лозим меояд, ки ҳар рӯз камтар калория бихӯред. Ва баръакс, агар шумо худро хаста, хаста ҳис кунед, ё фаъолияти варзишии шумо осеб дида бошад, эҳтимол шумо ба қадри кофӣ хӯрок нахӯред.

3. 

   
   
   Ба духтур муроҷиат кунед. Барои гирифтани маслиҳат оид ба тарзи аз даст додани вазн ва сохтани массаи лоғар бо духтур ё диетитери литсензия сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо нақшаҳои иловагии омӯзишӣ, ғизо ва огоҳӣ дар бораи мушкилоти эҳтимолии саломатӣ пешниҳод кунанд.
   • Агар шумо бемориҳои дил, астма ё ягон ҳолати дигаре дошта бошед, ки ба вазни шумо халал расонида метавонад, зуд ба духтур муроҷиат кунед.
   • Аз "коршиносон" эҳтиёт шавед, ки шуморо ба фурӯши иловагиҳо бовар кунонанд, хусусан агар ин иловагиҳо дар шакли хока бошанд. Табибон ва диетологҳо аксар вақт парҳези солим ва машқҳои зиёдро афзал медонанд, зеро иловаҳои парҳезӣ асосан исбот нашудаанд ва камтар таҳқиқ шудаанд.

4. 

   
   
   Ҳафтаеро ба нақша гиред. Ҳангоми оғози парҳези нав ё реҷаи машқ, доштани нақшаи якҳафтаина ё рӯйхати "корҳо" муфид буда метавонад.
   • Ёддоштҳо кунед ё бо нақшаи ҳафтаинаатон ба маҷалла ворид шавед. Ҳар рӯз сабтҳои машқҳоеро, ки шумо дар он рӯз анҷом медиҳед, хӯрок ва хӯрокхӯрӣ ва ҳатто пешрафти худро ба сӯи макони таъинкардаатон сабт кунед.
   • Нақшаи якҳафтаинаи машқ ва парҳез метавонад як қисми муфиди ҳадафи шумо бошад. Он дар кӯмак ба одамоне, ки мехоҳанд вазни худро дуруст ва муташаккилона дар тӯли ҳафта аз даст диҳанд, самаранок аст.
   • Масалан, як рӯз дар нақшаи шумо метавонад чунин бошад: Машқи пагоҳирӯзӣ: 30 дақиқа давидан ва 20 дақиқа йога; Наҳорӣ: йогурти юнонӣ бо мева; Хӯроки нисфирӯзӣ: исфаноҷи омехта ва самакҳои гӯшзад; Газак: 2 дона тухми судак; Нашуст: Мурғи гӯшт бо тухми хино ва сабзавоти судак.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Барои слим шудан машқ кунед

1. 

   Тамаркуз ба машқҳои аэробикӣ. Ин машқҳо ба афзоиши набз ва сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунанд, бе зиёд кардани мушакҳои зиёд. Машқҳои кардиологӣ ба шумо бодиққаттар шудан кӯмак мекунанд, зеро ин як машқи беназирест, ки ба сӯзонидани калорияҳо ва кам кардани чарбҳои бадан мусоидат мекунад.
   • Умуман, аксар калонсолон бояд дар як машғулият ҳадди аққал 30 дақиқа машқҳои кардио кунанд. Барои ба итмом расонидани ҳадафи ҳафтаина дар як ҳафта 4-5 маротиба машқҳои кардио ва аэробикӣ кунед.
   • Ғайр аз сӯзонидани калорияҳо ва ба шумо намуди зоҳирӣ бахшидан, машқҳои кардио бисёр манфиатҳои дигар доранд, аз ҷумла: кӯмак дар нигоҳ доштани вазни солим, паст кардани фишори хун ва қанди хун ва беҳтар кайфият.
   • Калиди ин ҷо истифода бурдани машқҳои гуногун барои пешгирӣ аз дилгирӣ ва кор дар қисмҳои гуногуни бадан аст, баданро ҳавасманд мекунад, то дар пешгӯиҳои рӯй чандир бошад.

2. 

   Велосипедронӣ кунед. Велосипедронӣ як роҳи олие барои слим шудан аст. Шумо метавонед дар хона велосипед кунед ё ба толори варзишӣ равед, ё шумо метавонед дар берун ба сайри воқеӣ равед.
   • Велосипедронӣ як машқи аълои аэробикӣ аст, зеро он зарбаи дилро ба таври назаррас афзоиш медиҳад ва тамоми тонро ба бадан тоб медиҳад (glutes, мушакҳои пешони ронҳо, гӯсолаҳо ва ронҳои қафо).
   • Ҳангоми велосипедронӣ ё дар синфи велосипедсаворӣ дар маҳал, шумо дар тӯли 60 дақиқа бо машқҳои шадид тақрибан 500 калория месӯзед. Ин усули хеле самаранок барои сӯзонидани калорияҳои калонтар аст.
   • Велосипедронӣ инчунин барои одамони серкор машқи хубест, зеро велосипед ҳам воситаи нақлиёт мебошад. Бо дучарха савор шавед, то ҳамчун кори ҳаррӯза кор кунед.

3. 

   Шиноварӣ кунед. Шиноварӣ инчунин усули хуби аз даст додани вазн ва борик шудан мебошад. Шиноварӣ дар ҳавзи хона ё рафтан ба толори варзиш, шиноварӣ инчунин ба оҳанги тамоми бадан мусоидат мекунад.
   • Бисёре аз фаъолиятҳои обӣ шумо метавонед интихоб кунед. Машқҳои шиноварӣ, аэробикаи обӣ ё муқовимати обро санҷед.
   • Баръакси дигар намудҳои машқҳои аэробӣ, шиноварӣ (алахусус шиноварӣ ба масофаи дур) қариб ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳои бадан таъсир мерасонад. Ҳар як такрори шиноварӣ қувват ва оҳанги мушакҳоро зиёд мекунад.
   • Шиноварӣ барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, мушкилоти сохти зону ё устухон доранд, машқи олӣ аст, зеро ҳаракатҳо вазнро тақсим мекунанд ва фишорро ба устухонҳо коҳиш медиҳанд.

4. 

   Ҷаҳиданро машқ кунед. Давидан як машқи аълои аэробикӣ мебошад, ки метавонад ба шумо зуд вазн кунад ва мушакҳои лоғар созад.
   • Давидан махсусан ба мушакҳои поёни бадан ва шикам таъсир мерасонад. Бо вуҷуди ин, барои афзоиши манфиатҳои toning як машқи давида, шумо бояд суръат ё шиддатро зиёд кунед. Машқ вазнинтар бошад, ҳамон қадар самарабахштар аст.
   • Шумо метавонед танҳо ё гурӯҳ-гурӯҳ давида, дар атрофи маҳалла, дар давидан ё дар толори варзиш давед. Боварӣ ҳосил кунед, ки суруд ҳангоми давидан танҳо бехатар аст.
   • Аҳамият диҳед, ки давидан як намуди варзиш аст, ки метавонад ба зону ва буғумҳо таъсири сахт расонад. Агар шумо қаблан ягон бор аз зону осеб дида бошед, шояд давидан беҳтарин интихоби шумо нест.

5. 

   Бо тамринҳои вазни сабук машғул шавед. Чанд соат омӯзиши вазн ҳар ҳафта бешубҳа ба шумо кӯмак мекунад, ки тонусӣ диҳад, аммо он инчунин метавонад ба шумо як "мушакӣ" созад. Таълими қувва омодагии қувва ва тамринҳоро бидуни афзоиши миқдори мушакҳо дар бар мегирад. Шумо бояд ба машқҳои тангӣ ва toning диққат диҳед.
   • Одатан, агар шумо мехоҳед лоғар шавед, аз вазнҳои вазнин даст кашед ва онро такрор ба такрор такрор кунед. Аз машқҳои тамринии қувва канорагирӣ кунед, зеро он андозаи мушакҳоро афзоиш медиҳад ва ба ҷои лоғар калонтар менамояд.

6. 

   Пилатесро санҷед. Пилате як қатор машқҳо бо ҳаракатҳо мебошанд, ки метавонанд ба афзоиши тавозун, чандирӣ ва афзоиши мушакҳои лоғар кумак кунанд.
   • Пилатес баъзан истифодаи таҷҳизоти варзиширо талаб мекунад, ба монанди вазн ё тӯби машқ. Шумо метавонед дар синфи пилатес дарс гиред, дарсҳои ҳидоятшударо онлайн бигиред ё видеоҳоро дар интернет тамошо кунед.

7. 

   Шумо инчунин метавонед йога кунед. Ба монанди пилатес, йога як қатор вазнҳоро дар бар мегирад, ки метавонанд ба афзоиши чандирӣ ва қувват кӯмак расонанд ва дар сохтани мушакҳои дароз ва борик кумак кунанд.
   • Шумо метавонед дар толори варзишӣ, студияҳои хусусии йога дарсҳои йога гиред ё ройгон дар интернет машқ кунед.
   • Хуб аст, ки барои вазъи дуруст ва ҳаракатҳо якчанд мураббиёни ботаҷриба дарсҳои йога гиранд. Он гоҳ шумо метавонед дар хона машқ кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Ғизои дурустро барои бадани лоғар истифода баред

1. 

   Андозаи хидматро чен кунед. Ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн барои борик шудан муҳим аст, ки шумо парҳези дурустро риоя кунед. Андозаи андозаи порча метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки шумо миқдори заруриро мехӯред ва на аз ҳад зиёд.
   • Хариди миқёси хӯрокворӣ ё косаи ченкуниро барои пайгирии андозаи ҳар хӯрок ва хӯрокхӯрӣ баррасӣ кунед.
   • Ба шумо лозим нест, ки ҳар хӯрокро барои дарозмуддат чен кунед, аммо ба хӯрокҳои ченкардашуда дар чанд ҳафтаи аввал кӯмак хоҳад кард.

2. 

   Аз хӯрокҳои дорои сафеда бихӯред. Хӯрокҳои дорои сафеда дорои энергия ва кӯмак ба мушакҳои лоғар мебошанд. Шумо бояд дар ҳар хӯрок сафеда дохил кунед, то ба ҳадафи ҳаррӯзаи худ бирасед.
   • Вақте ки шумо парҳез мекунед ва мекӯшед, ки миқдори мушакҳои лоғарро афзоиш диҳед, муҳим аст, ки ҳар рӯз сафедаи кофӣ истеъмол кунед. Дар маҷмӯъ, шумо талаботи ҳаррӯзаи худро қонеъ хоҳед кард, агар шумо бо ҳар хӯрок сафедаи кофӣ бихӯред. Бо ҳар хӯрок ва хӯрокхӯрӣ шумо бояд тақрибан 85-113 г сафеда (тақрибан дафтарчаи чекӣ) бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки манбаъҳои лоғар ва солими сафедаро пайдо кунед. Хӯрокҳо аз қабили парранда, тухм, гӯшти хук, тухм, маҳсулоти баҳрӣ, гӯшти гови лоғар, лӯбиёгӣ ва шираи камравған дорои равғанҳои бад ва сафеда мебошанд.

3. 

   Карбогидратҳои мураккабро бихӯред. Ғайр аз сафеда, бадани шумо ба миқдори кофии карбогидратҳо барои иҷрои вазифаҳои асосии ҳаррӯза ниёз дорад.
   • Машқи аэробикӣ ба миқдори карбогидратҳое, ки шумо мехӯред, асос ёфтааст. Агар шумо ғизои нодуруст истеъмол кунед ё аз ҳад зиёд калорияҳоро бурида гиред, аз сабаби норасоии ғизо ва карбогидратҳо иҷрои шумо метавонад бад шавад.
   • Дар давоми рӯз манбаъҳои ғизои ғизоро интихоб кунед. Ин ба таъмин намудани манбаъҳои муносиби ғизо аз карбогидратҳо мусоидат мекунад.
   • Карбогидратҳои мураккаб дорои миқдори зиёди нах мебошанд. Умуман, карбогидратҳои мураккаб нисбат ба карбогидратҳои тозашуда ё коркардшуда серғизотаранд ва дар натиҷа миқдори ғизоҳо дар ғизо кам мешаванд.
   • Ғизоҳоеро интихоб кунед, ба монанди: 100% ғалладонагиҳо, аз қабили quinoa, овёс, биринҷи қаҳваранг ё 100% нони гандум; меваҳои крахмалӣ, лӯбиёгӣ ва сабзавот, аз қабили картошка, сабзӣ ё лӯбиё.

4. 

   Дар як рӯз 5-9 пора мева ва сабзавот бихӯред. Сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб ба машқи шумо барои бадани тангтар ва мустаҳкамтар кӯмак мерасонанд, аммо меваю сабзавот барои пурра кардани хӯроки мутавозин кӯмак мекунанд.
   • Меваю сабзавот дорои миқдори зиёди нах, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо мебошанд. Гарчанде ки ин хӯрокҳо барои машқ қувваи зиёд намедиҳанд, аммо онҳо барои ҳаёт ғизои зарурӣ медиҳанд.
   • Дар ҳар хӯрок ва хӯрокхӯрӣ як ё ду пора мева ва сабзавот бихӯред. Як пораи мева аз як дона ё ½ коса меваи бурида иборат аст. Хизмате аз гиёҳҳо аз як ё ду пиёла сабзавоти сабзранги сабз иборат аст.

5. 

   Агар лозим ояд, пеш аз ва баъд аз машқи худ хӯрок хӯред. Вобаста аз тӯлонӣ, шиддатнокӣ ва дарозии машқи шумо, пеш аз ё баъд аз машқ ба шумо газак лозим мешавад. Газакҳо ба шумо барои омодагӣ ба варзиш кӯмак мерасонанд ё баданатонро дуруст барқарор мекунанд.
   • Пеш аз омӯзиш, бадан ба қисми зиёди карбогидратҳо ниёз дорад. Чӣ тавре ки мошин бе бензин кор карда наметавонад, шумо низ бе сӯзишвории мувофиқ машқ карда наметавонед. Карбогидратҳо сӯзишвории беҳтарин ва самаранок барои машқ мебошанд.
   • Беҳтарин газакҳои пеш аз машқ инҳоянд: порае аз мева, косаи овёс ва меваи хушк, smoothie бо йогурт ва мева, ё косаи ғалладонагиҳои нахи баланд ва нахи баланд. роҳи паст.
   • Пас аз тамрин, шумо бояд миқдори сӯзишвории ҳангоми машқ сарфшударо ҷуброн кунед. Комбинати беҳтарин сафеда ва карбогидратҳо мебошад. Ин ба бадан барқарор ва барқарор кардани мушакҳо ва манбаи самараноки захираҳои энергия кӯмак мекунад.
   • Беҳтарин газакҳои пас аз машқ иборатанд аз: шири шоколад, бари сафеда (сафеда), себ ё банан бо равғани арахис, багели хурди гандум бо равғани бодом ё як пиёла йогурти юнонӣ бо гул мева.

6. 

   Бисёр об нӯшед. Умуман, дар давоми рӯз ба миқдори кофӣ об нӯшидан хеле муҳим аст. Ҳангоми зиёд кардани ҳаҷми машқ, тамоми рӯз об додани бадан муҳимтар ва муҳимтар аст.
   • Ҳадди аққал, шумо низ бояд дар як рӯз 8 стакан об нӯшед. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ба шумо лозим меояд, ки дар як рӯз 10-13 стакан об нӯшед.
   • Нӯшидани оби зиёд воқеан барои мубориза бо нигоҳ доштани об дар бадан кӯмак мекунад. Чӣ қадаре ки шумо об нӯшед, баданатон ҳамон қадар камтар барои захира кардани он ниёз дорад.
   • Бо моеъҳои шаффоф ва бидуни шакар обдор бошед, ба монанди: об, маринадҳои хушбӯй, қаҳваи кофеиндорнашуда, чой.

7. 

   Аз хӯрокҳои коркардшуда, ки дорои қанд ва чарб мебошанд, даст кашед. Бисёре аз хӯрокҳои коркардшуда дорои равған, шакар ва натрий мебошанд ва калорияҳои умумӣ доранд. Истеъмоли мунтазами чунин хӯрокҳо метавонад боиси афзоиши вазн ва зиёд шудани вазни чарб гардад.
   • Аз хӯрокҳо, аз қабили нӯшокиҳои ширин, шириниҳо, пирожниҳо, хӯрокҳои хушк, хӯрокҳои яхкардашуда, гӯштҳои коркардшуда, ҳакерҳо ва чипҳо канорагирӣ кунед.
   • Таваҷҷӯҳ ба хӯрдани хӯрокҳои камтар коркардшуда ва серғизо шавед. Онҳо одатан дар таркиби калорияҳо каманд, вале миқдори зиёди ғизоӣ, ба монанди витаминҳо, минералҳо, сафеда ва нахи баланд доранд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз оғози ҳама гуна талафоти вазнин ё барномаи машқ ҳамеша ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед, то бехатар ва солим бошад.
• Агар шумо ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед, оҳиста оғоз кунед ва шиддат ё басомади онро тадриҷан зиёд кунед.
• Агар шумо ҳангоми машқ дард, душвории нафаскашӣ ё нишонаҳои дигари нороҳатиро ҳис кунед, машқро фавран бас кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
• Вақте ки ҳадафи шумо борик шудан аст, барои дидани натиҷаҳо шояд якчанд ҳафта лозим шавад. Шумо бояд вазни худро гум кунед, чарбҳои баданро гум кунед ва мушакҳои тонусро аз даст диҳед.
• Барои нигоҳ доштани натиҷаҳои бардавом бо барномаи дурусти ғизо ва машқ идома диҳед. Агар шумо ба одатҳои пешини хӯрокхӯрӣ баргардед, шумо метавонед шакли тозаву нозуки худро гум кунед.