Мундариҷа

• Маслиҳат
• Чӣ ба шумо лозим аст

• Аксар мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки ҳадди аққал 150 дақиқа ё тақрибан 2 ва ним соат шиддати мӯътадил дар як ҳафта.
• Илова бар дастгирии талафоти вазнин ва вазнин кардани қисмҳои гуногуни бадан, машқҳои кардио инчунин нишон доданд, ки ба назорати диабети қанд ё фишори баланди хун, беҳтар кардани одатҳои хоб ва ҳатто Кайфиятро беҳтар кунед.
• Ҳар гуна машқҳои кардиологиро санҷед, масалан: давидан, рақсидан, шиноварӣ, кӯҳнавардӣ ё велосипедронӣ.

Кӯшиш кунед, ки давида равед. Ҷой давидан як машқи олие барои қалб аст. Давидан дар давоми як соат ба сӯзонидани миқдори зиёди калорияҳо мусоидат мекунад ва асосан аз мушакҳои рон истифода мекунад.

• Давидан на танҳо устувории дилу рагҳоро беҳтар мекунад, балки қувват ва устувории мушакҳоро низ беҳтар мекунад.
• Коршиносон тавсия медиҳанд, ки дар як ҷаласа ҳадди аққал 20 дақиқа давидан лозим ояд, то ронҳоятонро борик ва тонӣ кунанд.

Бо зинаҳо. Бо зинаҳо баромадан шуморо маҷбур мекунад, ки флексори хуч, мушакҳои пеш ва мушакҳои поёни шикамро сахт кор кунед. Ғайр аз ин, ин машқ барои дар як дақиқа сӯзонидани калорияҳои назаррас мусоидат мекунад.

• 2-5 дақиқа давидан дар зинапояҳо ё 5-10 дақиқа ба зинаҳо баромаданро дар як ҳафта 3 маротиба якҷоя кунед. Ё шумо метавонед лифтро дар толори варзиш ҳадди аққал 20 дақиқа истифода баред.
• Пиёда рафтан на танҳо ба сӯхтани калория ва чарб мусоидат мекунад, балки инчунин як машқи олие аст, ки ба оҳангҳои пойҳо ва кунда кӯмак мекунад.

Ба синфи гурӯҳии велосипедронӣ ҳамроҳ шавед. Бисёр велосипедронҳо бо пойҳои зебои худ шинохта шудаанд. Велосипедронӣ як машқи олие аст, ки ба сӯзонидани калорияҳо ва кӯмак ба пойҳои устувор мусоидат мекунад.

• Велосипедронӣ ба бисёр мушакҳои пойҳо, аз он ҷумла буғумҳо, мушакҳои ронҳои пеш, пойҳои поён, мушакҳои ботинии рон ва глутҳо таъсир мерасонад. Ин як машқи ҳамаҷонибаи пойҳост.
• Ғайр аз он, велосипедронӣ барои одамоне, ки ҷароҳати зону доранд ё дард доранд, низ хуб аст, зеро ин як машқи шадид аст, аммо таъсири камтар.

Ба синфи кикбоксинг ҳамроҳ шавед. Кикбоксинг як гурӯҳи машқҳои аэробикӣ мебошад, ки аз бисёр ҳаракатҳои санъати ҳарбӣ истифода мебаранд. Ин машқ ба тонусозии ҳам болоии бадан ва ҳам бадан кӯмак мекунад.

• Кикбоксинг инчунин маълум аст, ки барои сӯзонидани миқдори зиёди калорияҳо дар як соат кӯмак мекунад. Ин як гурӯҳи бузурги машқҳо мебошад, ки шумо бояд онҳоро барои сӯзонидани калорияҳо ва аз даст додани чарбҳои бадан муттаҳид кунед.
• Кикбоксинг зарбаҳои зиёдеро истифода мебарад, ки истифодаи тақрибан ҳама мушакҳои пойро талаб мекунанд. Ин аст як машқи дигар, ки ба тонус кардани пойҳо ва пойҳои шумо кӯмак мекунад.

таблиғ

Қисми 2 аз 3: Омезиши омодагии қувва барои кӯмак ба hips хурдтар

1. 

   Омӯзиши қувватро мунтазам якҷоя кунед. Ғайр аз кардио, ба шумо инчунин омезиши машқҳои қувва ва сабр лозим аст. Бисёр машқҳо мавҷуданд, ки метавонанд ба таҳкими ронҳо ва ронҳо кӯмак расонанд. Дар хотир доред, ки мушакҳо нисбат ба чарбҳо камтар ҷойро ишғол мекунанд, аз ин рӯ тақвият додани мушакҳои пой танҳо намуди зоҳирӣ ва ронҳои шуморо беҳтар мекунад.
   • Ба иҷрои машқҳои такрорӣ дар доираи як ҳаракати бароҳат тамаркуз кунед.
   • Анҷом додани машқҳои сареъи пойҳо, ба монанди ҷаҳидан, баланд шудани пойҳо, баландшавии зонуҳо, давидан ба сустӣ ва лагадкӯбии пошна. Ҳаракатҳои тез ба нахҳои гуногуни мушакҳо бештар аз ҳаракатҳои суст таъсир мерасонанд.
   • Ҳаракатҳои суст, вале пурқувват, аз қабили лифтҳои рон, марговар ва сустӣ ба нахҳои мушакҳои боқимонда таъсир мерасонанд.
   • Машқҳои қувваозмоӣ ба андозаи миқдори зиёди калорияҳо намесӯзанд, аммо ба афзоиши мушакҳои тоникӣ мусоидат мекунанд.
   • Ғайр аз ин, бо мурури замон ҳар қадар мушакҳо бисозед, бадан дар вақти истироҳат ҳамон қадар калория месӯзад.
   • Тақрибан 2-3 рӯзи омӯзиши қувва дар як ҳафта. Агар шумо пеш аз ҳама диққати худро ба ронҳо ва ронҳои худ диққат кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки дар байни рӯзҳои омӯзиши мушакҳо як рӯз истироҳат кунед.

2. 

   
   
   Силсилаи машқҳои Hip Brige -ро иҷро кунед. Позаҳои купрук машқҳои маъмуланд, ки ба оҳанги пушт, шикам, буғумҳо ва аз ҳама муҳимаш, хумҳо мусоидат мекунанд.
   • Бо зонуҳои хамида ва пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ хобед. Тамаркуз ба рост нигоҳ доштани сутунмӯҳраатонро дар мобайн рост кунед. Мушакҳои шикамро сахт кунед.
   • То ташаккул ёфтани тахтаи китф ба зону дастони худро оҳиста боло бардоред. Ин мавқеъро 3 сония нигоҳ доред ва пас худро оҳиста ба фарш поин кунед. 10-20 маротиба такрор кунед.
   • Барои баланд бардоштани шиддатнокии машқ, шумо бояд қоидаи болоро нигоҳ доред, паҳлӯҳоятонро тақрибан 2,5 сантиметр поён фароред, сипас боз худро ба боло тела диҳед. Машқро 1 дақиқа иҷро кунед, пас паҳлӯҳоятонро паст кунед.

3. 

   Машқҳои китфи ронро иҷро кунед. Ин машқ ба тонусозии поёни бадан, алахусус ронҳо ва ронҳо мусоидат мекунад.
   • Рост истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯии hip. Ғафсро фишор диҳед ва ба пошнаи худ вазнин кунед.
   • Нишастан ба курсии паст нишастан аст. Зонуҳоятонро дар пушти ангуштони худ нигоҳ доред. Ҳангоми иҷрои ин машқ барои санҷиши вазъи худ дар назди оина дар паҳлӯи худ истода истед.
   • Дар мавқеи пасттарин, ки шумо худро паст карда метавонед, тақрибан 3 сония истед. Фишорро аз пошнаи худ тела диҳед то аз ҷой хезад. 10-20 маротиба такрор кунед.

4. 

   Машқи сусти зону кунед. Кафокашии зону як ҳаракати тағирёфтаи рони як поя аст. Азбаски нерӯи иловагӣ аз паҳлӯҳо лозим аст, ин як машқи олие аст, ки ба оҳанги рон ва ронҳо кӯмак мекунад.
   • Рост истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯии hip. Гузаштани пои рост аз паси пои чап ба саҷда ба подшоҳ монанд аст.
   • Ҳарду зону ва хам кунед. Кӯшиш кунед, ки пои чапатонро то ҳадди имкон ба фарш поин кунед.
   • Мушакҳоятонро мустаҳкам кунед ва дар тӯли машқ пуштро рост нигоҳ доред. Нагузоред, ки одамон аввал афтанд. 10-20 фишори зону дар ҳар як пойро такрор кунед.

5. 

   Sidestepping (қадамҳои уфуқӣ). Ин машқ ба паҳлӯҳои берунӣ нигаронида шудааст ва барои таҳкими паҳлӯҳои берунии шумо ва toning hipsҳои берунии шумо хеле хуб аст.
   • Камарбанди хурди эластикӣ омода кунед. Ба дохили камар қадам зада, камарро аз болои зону кашед. Ҳангоми ба паҳлӯ қадам задан камар бояд дароз шавад.
   • То ҳадди имкон ба таври уфуқӣ ба рост қадам занед. Пои чапро оҳиста ба пои рост наздик кунед. Ба самти муқобил ба паҳлӯ қадам занед, ин дафъа аввал бо қадами чап.
   • Машқро аз ҳар тараф 10-20 маротиба такрор кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Тағир додани тағирёбии парҳезӣ ба ҳиссаи хурдтар

1. 

   Калорияро кам кунед. Барои хурдтар кардани ронҳо ва ронҳои худ, шумо бояд чарбҳои баданро гум кунед. Шумо наметавонед фарбеҳро дар як ҷо аз даст диҳед, бинобар ин риояи парҳези бо калория маҳдудшуда коҳиши чарбҳо, ронҳо ва баданро фароҳам меорад.
   • Шумо бояд вазни худро оҳиста ва бехатар гум кунед, ки ба 0,5-1 кг дар як ҳафта баробар аст.
   • Аз парҳези кунунии худ 500-750 калория хориҷ кунед. Ин аксар вақт ба талафоти вазнин ва бехатар мусоидат мекунад.
   • Маҷаллаи ғизо ё замимаи онлайнро истифода баред, то бубинед, ки шумо ҳар рӯз чанд калория мехӯред. Ин маҳдудияти калориянокии шуморо муайян мекунад, то ки шумо вазни худро гум кунед.

2. 

   Сафеда ва сабзавот бояд қисми зиёди хӯрокро ташкил диҳанд. Имрӯзҳо намудҳои гуногуни парҳез мавҷуданд. Аммо, тадқиқот нишон медиҳад, ки парҳезҳои камвазн ба зудтарин талафоти вазн ва талафоти чарб оварда мерасонанд.
   • Агар шумо хоҳед, ки парҳези карбогидрат дошта бошед, қисми зиёди хӯрок бояд сафеда, сабзавот ва мева бошад. Ин омезиши хӯрокҳо инчунин барои таъмин кардани ғизои серғизо ба миқдори кофӣ ғизо медиҳад.
   • Бо ҳар хӯрок манбаи сафедаи лоғар ворид кунед. Кӯшиш кунед, ки дар аксари хӯрокҳо ва хӯрокҳо 90-120 г сафеда дохил кунед (тақрибан ба андозаи як саҳни корт). Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки талаботи тавсияшудаи сафедаро қонеъ гардонед.
   • Ғайр аз он, дар як рӯз 1-2 порчаи меваро (1/2 пиёла решакан ё порчаи хурд) ва 4-5 порча сабзавотро дар як рӯз (1 пиёла решакан ё 2 пиёла сабзавоти сабз) якҷоя кунед.
   • Намунаҳои хӯрокҳои камвазн, ки аксар сафеда ва сабзавот доранд: 1 пиёла панири тару тоза ва меваи бурида, чошнии 1/4 стакан нахӯд бо сабзавоти хӯрдашудаи хом ё хӯриши мурғи мурғ.

3. 

   Ғизоҳои дорои карбогидратҳоро маҳдуд кунед. Агар шумо парҳези карбогиденти кам дошта бошед, то чарбҳои баданро коҳиш диҳед ва андозаи ронҳо ва ронҳои шуморо коҳиш диҳед, ҳар рӯз истеъмоли умумии карбогидрататонро мушоҳида кунед.
   • Карбогидратҳо дар бисёр хӯрокҳо мавҷуданд, аз ҷумла: меваҳо, маҳсулоти ширӣ, сабзавоти крахмалӣ, лӯбиё, чормағз, қанд ва нӯшокиҳои хунук, аз қабили сода ё нӯшокиҳои энергетикӣ.
   • Хӯрокҳо ба монанди маҳсулоти ширӣ ё мевагӣ ба ғайр аз карбогидратҳо (ба монанди сафеда ва нах) бисёр ғизоҳои муфид пешниҳод мекунанд. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки ин хӯрокҳо ба миқдори кам муттаҳид карда шаванд. Аз ин хӯрокҳо пурра канорагирӣ кардан тавсия дода намешавад.
   • Аз ҳама маҳдудкунанда гурӯҳи ғалладона мебошад. Қисми зиёди маводи ғизоии гурӯҳи ғалладонагиро аз хӯрокҳои дигар гирифтан мумкин аст. Шумо бояд хӯрокҳо, аз қабили нон, биринҷ, макарон, қуттӣ ва крекерро маҳдуд кунед.

4. 

   Оби кофӣ бинӯшед. Гирифтани оби кофӣ як қадами муҳим дар ҳама гуна парҳези мутавозин аст ва ҳатто агар шумо мунтазам машқ кунед, муҳимтар аст.
   • Аксари мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз на камтар аз 8-13 стакан об нӯшанд.
   • Вобаста аз сатҳи фаъолиятатон, шояд ба шумо бештар об лозим шавад. Мутахассисон инчунин тавсия медиҳанд, ки нӯшидани моеъи кофӣ барои ҷуброни талафоти моеъҳое, ки дар натиҷаи арақ кардан ҳангоми машқ ба амал омадааст.
   • Нӯшокиҳои кофеиндор ва ширинро интихоб кунед, ба монанди: об, оби хушбӯй, қаҳваи кофеиндор ва чой.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз иваз кардани ягон парҳез ё машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо гӯяд, ки оё ин тағирот барои шумо бехатар аст ё не.
• Дар хотир доред, ки шумо наметавонед дар ягон ҷои баданатон "фарбеҳро дар як ҷо гум кунед". Ғизои солим дар якҷоягӣ бо омӯзиши қувва ва карди беҳтарин роҳи аз даст додани чарб дар ҳама узвҳои бадан мебошад.

Чӣ ба шумо лозим аст

• Бистари варзиш
• Кафшҳо барои варзишгарон
• Либоси бароҳат
• Зеркало
• Камарбанди эластикӣ