Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Шумо мехоҳед ронҳои борик дошта бошед? Оё шумо эҳтиёҷ ба тағир додани тарзи ҳаёти худро эҳсос мекунед ва ба илҳоми нав ниёз доред? Бо машқҳои сахт, парҳези солим ва истодагарӣ, шумо метавонед ронҳоятонро тағир диҳед, аммо натиҷаҳо низ метавонанд каме фарқ кунанд. Ба шумо лозим аст, ки омезиши дурусти парҳез ва машқро ба роҳ монед ва бо истодагарӣ шумо натиҷаҳоро хоҳед дид. Барои хондан чӣ гуна ронҳои борикро хонед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқ

1. 

   Педометрро истифода баред. Педометр ин асбоби ҳисобкуние мебошад, ки барои пайгирии чанд қадами шумо дар як рӯз истифода мешавад. Шумо метавонед моторро дар хуч истифода баред. Ҳатто дастгоҳҳое ҳастанд, ки чунон фишурдаанд, ки касе онҳоро намебинад, аз ин рӯ сабабе нест, ки шумо онро нахаред.
   • Ният доред, ки дар як рӯз тақрибан 5000-10000 қадам гузоред. Ин хеле садо медиҳад, аммо дар асл он аз оне, ки шумо гумон мекунед, камтар аст (5000 қадам танҳо каме дуртар аз 3,2 км аст). Шумо бояд имконоти роҳ ёфтанро пайдо кунед. Масалан, ба ҷои лифт ё эскалатор аз зинапояҳо бигиред. Ба ҷои савор шудан ба мағоза пиёда равед. Барои дар як рӯз 10 000 қадам пиёда рафтан каме машқ лозим мешавад, аммо пас аз анҷом додани ин ба шумо арзанда аст.

2. 

   
   
   Кӯшиш кунед, ки бо зинаҳо дар стадион ба боло ва поён давед. Рӯҳияи чолиши дарунатонро бедор кунед, то кӯшиш кунед, ки он зинаҳо ба боло ва поён давида равед. Эҳсоси сӯзиши мушакҳо нишонаи дуруст омӯхта шудани онҳост.Интихобан, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ба ҷои лифт дар зинапояҳо бо зинапояҳо бароед.

3. 

   Омӯзиши фосилавиро санҷед. Таълими фосилавӣ он вақте аст, ки шумо дар муддати кӯтоҳ бо қадри имкон аз ҳад зиёд машқ кунед ва сипас машқи шиддатнокии пастро дарозтар кунед. Масалан, агар шумо дар атрофи пайроҳа давед, шумо метавонед барои 3 даври аввал оҳиста ҷаҳед ва пас ҳарчи зудтар дар даври охир давед. Гарчанде ки ин каме хаста аст, шумо инро дар назар доред, дуруст аст?
   • Таълими фосилавӣ ба таври илмӣ нишон дода шудааст, ки ба сӯзондани калорияҳои зиёд ва беҳтар гардидани фитнеси аэробӣ кӯмак мекунад. Аз иваз кардани баъзе машқҳои маъмултар бо машқҳои фосилавӣ ва афзоянда оғоз кунед. Шумо бо амалияи устувор натиҷаҳоро зудтар мебинед.

4. 

   
   
   Ҷаҳиш ва ҷаҳиданро машқ кунед. Ба ҷои он ки танҳо ҷаҳидан (каме дилгиркунанда ва чандон муассир набошад), кӯшиш кунед, ки пас аз тамом шудани машқи дигар ҷаҳида ҷаҳед. Пас аз давидан ба масофаи 1,5 км, шиноварӣ дар 20 давр ё велосипедронӣ барои зиёд кардани тапиши дил, шумо бояд бархоста, бо шиддати пурра 20 маротиба ҷаҳед. Ин як роҳи олӣ барои ба даст овардани самараи бештар аз тамрини шумо аст ва шумо инро дуруст дар ронҳои худ эҳсос хоҳед кард.

5. 

   
   
   Бо машқҳои Scissor Kick Abdominal ба ронҳои ботинӣ ва шикам равона кунед. Ин як машқи олие аст, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо бе ягон таҷҳизоти махсус анҷом диҳед. Бо пушти худ бо дасти худ дар зери glutes хобед, пойҳоятонро ба осмон бардоред ва бо ҳаракатҳои кӯтоҳи идорашаванда ба лагад задан оғоз кунед. Ҳангоми лагад задани як пои худ ҳатман ангуштони худро рост кунед ва як поятонро баргардонед. Барои баланд бардоштани шиддатнокии машқ, ба ҷои зери гилемҳо дастҳоятонро аз паҳлӯҳои худ паҳн кунед.
   • Барои мушаххас кардани ронҳо, пойҳои худро васеъ паҳн кунед ва зуд онҳоро ба ҳам оред. Ин шабеҳи ҷаҳидан ҳангоми пушт хобидан аст.

6. 

   Рақс бо мусиқӣ, ки ба шумо писанд аст ё дар дарсҳои рақс. Ин фаъолият сабаб шумо онро ҷолиб мешуморед, то ин ба шумо дар амалия хеле муфид бошад. Гирифтани синфи рақс афзалияти иловагӣ дорад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати муайян машқ кунед, на то он даме, ки шумо инро намехоҳед.

7. 

   Ба як намуди варзиши муташаккил ҳамроҳ шавед. Гарчанде ки шумо "дар варзиш чандон хуб нестед", садҳо намуди варзиш ҳаст, ки барои ҳама мувофиқ аст. Агар шумо баскетболро дӯст надоред, шумо метавонед теннис бозӣ кунед; теннисро дӯст намедоред пас футбол бозӣ кунед. Рӯҳияи рақобат якрангии амалияи шуморо мешиканад ва шуморо дар ҳақиқат хуб ҳис мекунад.
   • Тавассути варзиши муташаккил ё миқёси дохилӣ, шумо метавонед аз машқҳои якранг бештар аз калорияҳо сӯзонед. Агар шумо 1 соат футбол бозӣ кунед, шумо метавонед тақрибан 730 калория сӯзед. Дар ҳамин ҳол, агар шумо танҳо бо йогаи Хатха машғул шавед, шумо метавонед танҳо тақрибан 200 калория сӯзонед. Чӣ фарқи калон.

8. 

   Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои қавӣ созед, машқҳои сустро иҷро кунед. Гантелро дар ду даст нигоҳ доред, як пояшро ба пеш суст кунед, дар ҳоле ки зонуи дигарро то фарш тақрибан 2,5 см фароваред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва пас пойҳоро иваз кунед.
   • Машқҳое, ки вазнҳоро истифода намебаранд, аммо вазни баданро, ба монанди сустӣ истифода мебаранд, беҳтаринанд, агар шумо баданро намехоҳед ва ба ҳар ҳол мехоҳед мушакҳои лоғар ва мустаҳкам созед.

9. 

   Бифаҳмед, ки дар як ҷои бадан вазни худро гум кардан ғайриимкон аст. Танҳо аз даст додани вазн дар минтақаи рон ва дар қисми дигари бадан ғайриимкон аст ("вазни худро дар як ҷо гум кунед"). Ба ибораи дигар, шумо бояд вазни худро гум кунед Бадан то ки дар ронҳо вазни худро гум кунад. таблиғ

Усули 2 аз 3: парҳез

1. 

   Аз он рӯзе, ки месӯзед, камтар калория бихӯред. Оё шумо мехоҳед, ки вазни худро гум кунед? Пас ин ягона роҳи боэътимод аст. Азбаски 0,5 кг тақрибан 3500 калория дорад, ба шумо лозим меояд, ки нисбат ба истеъмоли 0,5 кг вазн тақрибан 3500 калория бештар сӯзонед.
   • Аз дидани ин рақам натарсед. Аз даст додани 3500 калория дар як рӯз аз ҳад зиёд аст. Дар аввал, шумо бояд мақсад доред, ки дар як шабонарӯз 250-500 калория гум кунед.
   • Ба ҳисоб кардани истеъмоли калорияатон одат кунед. Бисёр одамон намедонанд, ки чӣ қадар калория истеъмол мекунанд, бе навиштан. Аз ин рӯ, шумо бояд андозаи пораҳои худро бодиққат чен кунед ва пас рӯйхат ё рӯзномае тартиб диҳед, то тамоми хӯрокҳои дар давоми рӯз хӯрдаро пайгирӣ кунед. Ин рӯйхат барои шумо пеш аз банақшагирии вазн ҳамчун дастур ва маълумот хизмат мекунад.

2. 

   Саҳарӣ ва нисфирӯзӣ нисбат ба шом бештар хӯрок бихӯред. Субҳонаи мутавозин, ки рӯзро оғоз мекунад, хеле муҳим аст. Наҳорӣ барои иҷрои вазифаҳои зарурӣ ба организм нерӯ мебахшад. Баръакс, хӯрдани бисёр дуруст пеш аз хоб хуб нест, на аз он сабаб, ки мубодилаи моддаҳои шумо суст мешавад, балки аз он ҷиҳат, ки ғизое, ки одатан пеш аз хоб мехӯред, ғизоҳои носолим мебошанд. қавӣ.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҳайвоноте, ки давра ба давра "дуруст" мехӯранд (яъне вақте ки фаъолтаранд) вазни худро нисбат ба ҳайвоноте, ки давраҳои "хато" мехӯранд (ин шабона барои одамон мехӯрад ё шабона мехӯрад) беҳтар мекунанд. рӯз барои каламушҳо). Хӯрдани дер хавфи афзоиши вазнро зиёд мекунад.

3. 

   Ғизоҳои дурустро бихӯред. Барои аз даст додани вазни изофӣ дар тамоми бадан дар маҷмӯъ ва аз ҷумла ронҳо, шумо бояд хӯрокҳои дуруст бихӯред. Олимон ва табибон аксар вақт омезишҳои зеринро тавсия медиҳанд:
   • Сафедаи лоғар: паррандаҳои сафед, лӯбиё ва маҳсулоти ширӣ, моҳӣ, ...
   • Сабзавот ва лӯбиё: исфаноҷ (исфаноҷ), каламуш, брокколи, сабзӣ, лӯбиё, наск, ...
   • Меваҳо: меваҳои ситрусӣ, банан, себ, киви, нок, ...
   • Ғалладонагиҳо: макаронҳои ғалладона, нони ғалладона ва ғ.
   • Чормағзҳо: тухмиҳои каду, донаи офтобпараст, тухми зағир, бодом, чормағз, ...

4. 

   Аз хӯрокҳои бад дур бошед. Духтурон тавсия медиҳанд, ки аз хӯрокҳое, ки хеле коркард шудаанд, хӯрокҳои дорои равғани тофта ё фарбеҳро фарбеҳ кунед ва аз хӯрокҳое, ки дар баландтарин индекси гликемик тасниф карда мешаванд. Дохил кардан:
   • Шакари тозашуда: конфет, торти қаймоқӣ, нӯшокии ширин (сода), ...
   • Карбогидратҳои оддӣ: макаронҳои оддӣ, нони сафед, ...
   • Равғани транс ва равғани тофта: равған, равғани ғафс, чарбуи чарб, маргарин, ...

5. 

   
   
   Бисёр об нӯшед. Оби нӯшокӣ организмро бо об таъмин мекунад, ба саломатии узвҳои дарун кӯмак мекунад ва баданро ба андозае "фиреб" медиҳад, ки пур аст. Агар шумо воқеан гурусна бошед, пеш аз хӯрок бояд 8 ратле об нӯшед. Ҳамин тавр, шумо худро сертар ҳис мекунед ва аз ҳад зиёд нахӯред. Ин аз он сабаб аст, ки мо аксар вақт сигналҳои гуруснагиро бо ташнагӣ омехта мекунем. таблиғ

Усули 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт

1. 

   
   
   Кам кардани стресс. Ҳангоми стресс, бадани шумо гормон кортизол хориҷ мешавад. Ин гормон метавонад қанди хунро афзоиш диҳад ва боиси афзоиши вазн гардад. Агар зиндагии шумо аз ҳад банд бошад, роҳҳои бартараф кардани стрессҳоро аз ҳаёти ҳаррӯзаи худ ёбед.
   • Машқҳои "рӯҳонӣ" ба монанди тай чи ё йога метавонанд ба шумо коҳиши стрессро ҳангоми тамрин кумак кунанд.

2. 

   
   
   Хоби кофӣ гиред. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб 7-8 соат хоб равед. Давомнокии хоб метавонад ба миқдори ҳормонҳои аз гуруснагӣ ишора дар бадан таъсир расонад. Хоби камтар аз 6 соат ё зиёда аз 9 соат дар як шаб метавонад боиси аз меъёр зиёд хӯрок хӯрданатон гардад.

3. 

   Барои аз даст додани вазн зуд гуруснагӣ накашед. Аҷиб аст, ки рӯзадорӣ воқеан ба ҳадафҳои кам кардани вазни шумо таъсири манфӣ мерасонад. Дар сурати мавҷуд набудани энергияи муҳим, организм ба он боварӣ дорад, ки бояд захираи энергияро дар давраи омодагӣ ба он вақте, ки ғизои кофӣ гирифта наметавонад, оғоз кунад. Ба ибораи дигар, организм ба ҳолати беамалӣ омода мешавад. Ба ҷои аз даст додани чарб, шумо мушакҳо ва дигар бофтаҳои лоғарро гум мекунед. Ин дар ҳақиқат як фикри хуб нест, агар шумо мехоҳед дар ҳақиқат вазни худро гум кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Ҳангоми машқ кардан барои ронҳои борик оби фаровон бинӯшед, то ба шумо тоб оварданатон кӯмак кунад.
• Ҳама чиз вақт мегирад. Умед надоред, ки танҳо дар 2 рӯз натиҷа хоҳад омад.
• Давидан хеле солим аст. Агар шумо хоҳед, ки дар ронҳоятон вазни худро гум кунед, шумо бояд тақрибан 3 км, 6 рӯз дар як ҳафта давед ва як рӯз истироҳат кунед.
• Тамоми рӯз дар дохили хона нанишинед, баромада ба коре машғул шавед. Ин баъзан бо кори мизи корӣ душвор аст. Кӯшиш кунед, ки дар курсӣ машқ кунед, масалан, дасту пойҳоятонро барои гардиши хун ҳаракат кунед.
• Машқҳои кардиои шиддатнокро иҷро кунед. Давидан ба масофаи дароз ба аз даст додани фарбеҳ кӯмак мекунад, дар ҳоле ки спринт ба шумо мушакҳо меорад.
• Барои дидани мураббии шахсии худ барои омӯхтани усулҳои дуруст ва пешгирӣ аз захмӣ шудан дар вақти машқи худ таъинот таъин кунед.
• Дигар як машқи хуби пойҳо ин аст, ки ба замин дароз кашед ва пойҳоятонро то даме ки имкон доред, 2,5 см (пойҳо якҷоя) кунед. Шумо бояд худро дар минтақаи рон эҳсос кунед.
• Ҳангоме ки суст кор карда наметавонед, дар пайроҳи давида кӯшиш кунед.
• Велосипедронӣ дар як рӯз на камтар аз 15 дақиқа.
• Агар шумо дар давидан моҳир набошед, оҳиста оғоз кунед, пас роҳи худро боло баред. Ин беҳтар аз оне аст, ки ба шумо захмӣ карданӣ шавед, дар рӯзи аввал ба масофаи 4,5 км давидан мехоҳед.

Огоҳӣ

• Ҳис кардани каме дард маънои самаранок будани машқро дорад. Дар акси ҳол, ба шумо шояд шиддати каме бештар лозим аст.
• Агар шумо ҳангоми иҷрои ин машқҳо дардро аз ҳад зиёд ҳис кунед, фавран қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат намоед ё ба духтур муроҷиат кунед ё машқро қатъ кунед ва пас бори дигар кӯшиш кунед, ки дард чанд муддат рафъ шавад.