Чӣ тавр бояд вазни дурусти гантелро интихоб кард: 10 қадам (бо акс) - Маслиҳатҳои

Чӣ тавр бояд вазни гантелро дуруст интихоб кард - Маслиҳатҳои

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат

Интихоби вазни дурусти гантел қадами муҳимест, ки сабукфикрона нест. Вазни гантел аз ҳар як машқ, сатҳи маҳорат ва саломатии ҳар як шахс вобаста аст. Беҳтараш аз вазни сабук оғоз карда, онро бо мурури замон андак-андак зиёд кунед. Агар шумо бо вазнҳои хеле вазнин оғоз кунед, шумо метавонед шиддати мушакҳо ё захмро аз сар гузаронед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Арзёбии саломатии шумо

Муайян кунед, ки ҳадафи омӯзиши вазни шумо чист. Оё шумо мехоҳед гурӯҳи муайяни мушакҳоро инкишоф диҳед? Шумо мехоҳед тобовариро зиёд кунед? Ё шумо мехоҳед вазнҳои бештарро печонед? Муайян кардани ҳадафҳои худ ба шумо дар ёфтани вазни мувофиқ кӯмак мекунад. Вазнҳои вазнин ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд, дар ҳоле ки вазнҳои сабуктар барои нигоҳ доштани мушакҳо барои дастгирии tendons and буғумҳо мувофиқанд. Умуман, гурӯҳи мушакҳо калонтар бошанд, вазнҳоро вазнинтар бардоштан мумкин аст. Гантелҳои хурд ва миёна барои бисепсҳо, трицепсҳо ва tandails ва гантелҳои миёна ва калон барои мушакҳои пекторал, пой ва пуштро истифода баред.
- Ҳадафҳои худро қабл ва ҳангоми гантел нависед. Ҳамин тавр, шумо метавонед диққати худро нигоҳ доред ва ниятҳои худро тағир диҳед ё тағир диҳед, агар ҳадаф ба даст оварда шавад. Масалан, шумо метавонед нависед: "Ман мехоҳам дар ду моҳи оянда ҳашт вазнро бо вазни 15 кг иҷро кунам."
Вазни гантелро интихоб кунед, ки ба сатҳи машқ ва маҳорат мувофиқат кунад. Вобаста аз ҳар як машқ, шумо бояд гантелҳоро бо вазни мувофиқ интихоб кунед. Масалан, агар шумо бори аввал бардоред, шумо метавонед 7 кг истифода баред. Агар шумо хоҳед, ки бо гантел нишебӣ кунед, шумо метавонед аз 8 ё 10 кг гантелро интихоб кунед. Ба ин монанд, агар шумо машқҳои навро оғоз кунед, вазнҳои сабукро интихоб кунед ва пеш аз афзоиши вазн ба ҳолати дуруст диққат диҳед.
- На танҳо як маҷмӯаи гантелҳоро абадан омӯзонед. Барои машқҳои гуногун шумо бояд якчанд маҷмӯи вазнҳои гуногун дошта бошед. Аксари шурӯъкунандагон бояд се маҷмӯи гантелҳои вазнҳои сабук, миёна ва вазнин дошта бошанд, то ки намудҳои гуногуни машқро ҷойгир кунанд.
- Машқи навро бо маҷмӯи вазни сабук оғоз кунед, то вазъи дуруст ва техникаро ба даст оред ва системаи асабро ба ҳаракатҳои нав одат кунед. Пас аз ду-чор ҳафтаи мунтазам ҳаминро иҷро кардан, шумо метавонед ба маҷмӯи вазнинтар гузаред.
- Барои саломатии ҳозираи худ вазни мувофиқро интихоб кунед ва хавотир нашавед, агар он чунон сабук бошад, ки шумо худро хиҷолат ҳис мекунед.
Бо тренерҳои шахсӣ як машқро ба нақша гиред ё ба барномаи машқ ҳамроҳ шавед. Аз коршинос хоҳиш кунед, ки саломатии шуморо арзёбӣ кунад ва дар бораи вазни гантбели дуруст маслиҳат диҳад. Бисёре аз толорҳо ва барномаҳои омӯзишӣ як тренер доранд, то ба шумо нишон диҳанд, ки чӣ гуна машқҳои дурустро дуруст иҷро кардан мумкин аст. Натарсед - бигӯем, ки шумо бо гантел нав ҳастед ва мехоҳед дар бораи вазнҳои мувофиқ маслиҳати худро бигиред. таблиғ

Қисми 2 аз 3: Истифодаи гантелҳоро оғоз кунед

Вазнҳоро вобаста ба саломатии худ интихоб кунед. Бо вазни сабук, ба монанди 2 кг оғоз кунед ва чанд зарбро бо як машқи оддӣ ба мисли бицепс машқ кунед. Вазнро ҳар дафъа 1 кг зиёд кунед, то вақте ки ба вазне расед, ки шумо бо он машқ душвор аст. Пас шумо як зина поён мефароед. Ин беҳтарин вазн барои оғози он хоҳад буд.
- Рӯзномае навишта гиред, ки ҳар як машқро чанд маротиба иҷро мекунед, вазнаш ва сабук, вазнин ё мӯътадил аст.
- Ҳамеша вазни мувофиқро барои худ интихоб кунед. Бадани худро гӯш кунед, то фаҳмед, ки барои шумо чӣ мувофиқ аст. Одамон метавонанд бо шумо ҳамсол ё ҷинс бошанд, аммо ҳангоми интихоби гантел ба онҳо тақлид накунед. Ягона рақибе, ки ба шумо дар сабқати вазнабардорӣ лозим аст, худи шумост.
Бидонед, ки кай шумо метавонед гантелҳоро зиёд кунед. Пас аз он ки шумо вазни дурусти гантелро барои машқ пайдо кардед, ҳар дафъа 0,5-1 кг илова кунед, то ки ба афзоиши мушакҳо ҷавоб диҳед. Агар шумо пас аз 15 такрорӣ худро мӯътадил ва хеле хаста ҳис накунед, пас ба шумо лозим аст, ки вазнро зиёд кунед ё вазнҳои вазнинтарро харед ё машқҳоро иваз кунед.
- Шумораи маҷмӯаҳо ва шумораи такрориҳоро, ки шумо пайваста иҷро карда метавонед, бодиққат нигоҳ доред ва агар шумо аз ҳадафи худ зиёдтар кор карда тавонед, вазни худро 0,5-1 кг зиёд кунед.
- Якҷоя кардани машқҳои гуногун барои як гурӯҳи мушакҳо метавонад мавқеи равишро дар он гурӯҳи мушакҳо тағир диҳад. Агар шумо аз як машқ хаста нашавед, машқи дигареро санҷед, то қувваи бештарро рушд диҳед.
Бидонед, вақте ки шумо аз ҳад зиёд машқ мекунед. Одатан, ин мушкилӣ надорад, зеро бардорандаи вазнини оқилона ва бехатар ба мисли шумо бо вазни сабук оғоз мекунад ва оҳиста кор мекунад. Ҳеҷ гоҳ аз вазнҳои вазнин сар накунед ва ба андозаи зарурӣ ҳаракат кунед.
- Вақте ки шумо бори аввал бо вазни муайян тамрин мекунед, агар шумо наметавонед зиёда аз ҳафт такрори як машқи мушаххасро иҷро кунед, он вазн хеле вазнин аст. Вазнҳои хеле вазнинро ҷудо кунед ва вобаста ба он маҷмӯае, ки аз 0,5-1,5 кг сабуктар аст, интихоб кунед. Барои дарёфти вазни беҳтарин қадамҳои поёнро танзим кунед.
- Интихоби вазни зиёд метавонад ба ҳолати бад ва зарари вазнинтар оварда расонад.
таблиғ

Қисми 3 аз 3: Варзиш бо гантел

Машғул шавед. Ҷойивазкунӣ бо гантелҳо аз шумо талаб мекунад, ки гантбелҳоро дар баландии паҳлӯ ё китф нигоҳ доред. Гантелҳоро бо кафҳои худ ба китф ё паҳлӯҳои худ нигоҳ доред. Дастҳое, ки гантелро нигоҳ медоранд, ҳангоми вазни баданро ба пошнаҳо гузоштан ва гӯё нишаста ба поён фаровардан. Зонуҳоятонро ба кунҷи навад дараҷа хам кунед, пас ба ҳолат баргардед.
- Барои бехатар нигоҳ доштани зонуҳои худ, онҳоро дар болои тағоям рост нигоҳ доред. Зону ҳеҷ гоҳ набояд аз ангуштони пой афзояд.
Дурӯғи худро тела дода, дар ҷои пул. Прессҳои қафаси сина ба шумо кӯмак мекунанд, ки мушакҳои қавитари қафаси сина инкишоф ёбанд. Дар пушт хобида, пойҳоятонро сахт ба замин гузоред, зонуҳоятонро хам кунед ва пошнахоро ба суринҳо наздик кунед. Кунтро аз фарш бардор. Сипас, пуштро рост кунед ва хати ростро аз китф ба зону нигоҳ доред. Дастҳое, ки гантел доранд, дастҳо рост ба пеш ва ба китф рӯ ба рӯ мешаванд. Як дастро ба поён оваред, то оринҷ кунҷи навад дараҷаро ташкил диҳад, аммо бозувонро рост нигоҳ доред. Даст ба сӯи ту афтода, гӯё ки дарро мекушоӣ. Дастатонро ба ҳолати ибтидоӣ рост кунед ва бо дасти муқобил ҳамин тавр кунед.
Бицепси қафоро бо гантел дароз кунед. Дар пилорамма нишастан. Ду гантелро аз якдигар чанд сантиметр дар амудӣ паси сар нигоҳ доред. (Барои дуруст кардани ҳолати худ тасаввур кунед, ки дастҳоятонро аз паси худ бофта, сипас дастҳоятонро озод карда, ба муштҳо фишор диҳед.) Оринҷҳо, гантелҳоро болои сар бардошта то пурра дароз кардани дастҳо саросар сар. Пушти худро рост ва рӯ ба рӯ нигоҳ доред.
Гантелҳоро пӯшед. Гамбелҳоро дар ҳар як даст доред ва бо пойҳои худро дар паҳнои китф ҷудо кунед. Зонуҳоятонро нарм-нарм хам кунед, пас ба паҳлӯ ба пеш хам шавед ва пуштатонро рост нигоҳ доред. Дастонатонро рост аз китфи худ нигоҳ доред ва оҳиста дастҳоятонро то он даме ки оринҷҳоятон бо сутунмӯҳраатон баробар бошанд, баланд кунед. Гантелҳоро оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ фароред, пас бо шумораи дилхоҳи такрориҳо такрор кунед. таблиғ