Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Депрессия ва танҳоӣ эҳсосоти маъмулӣ мебошанд, аммо баъзан онҳо ғарқ мешаванд. Барои идора кардани ин эҳсосот шумо метавонед якчанд қадамро мустақилона иҷро кунед. Қадамҳо иборатанд аз ислоҳи тафаккури бесамар, ташкили санаҳои худ ва тамаркуз ба саломатии шумо.Дар хотир доред, ки депрессия як бемории хеле мураккаб аст ва шумо то ҳол барои беҳбуди назаррас ба кӯмаки беруна ниёз доред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 5: Танзими тафаккури дуруст

1. 

   Эътироф кардани баъзе намудҳои маъмули тафаккури нодуруст. Тафаккури нодуруст тарзи ҳошия кардани ҷаҳонест, ки шуморо ҳис мекунад, ки шумо ҳамеша бо ҷанги сахт мубориза мебаред. Баъзе мисолҳои маъмул инҳоянд:
   • Тафаккури поляризатсия: Дар ҳаёт ба ягон минтақаи хокистарӣ роҳ надиҳед ё танҳо дар бораи "сиёҳ ва сафед" фикр кунед.
   • Барои мусбат интихобкунанда ё беарзиш бошед: Ба нуқтаҳои манфии вазъ диққат диҳед ва мусбатҳоро нодида гиред.
   • Пешгӯӣ: Фикр кардан, ки шумо медонед, ки дар оянда чӣ мешавад.
   • Хониши ақлӣ: Фарз мекунем, ки шумо медонед, ки одамони дигар дар бораи шумо бад фикр мекунанд ё шумо барои ҳиссиёти манфии онҳо ҷавобгаред.
   • Фикр кардан аз ҳад зиёд умумӣ: Фикр кардан, ки як таҷрибаи бад ногузир боиси таҷрибаҳои бад мегардад.
   • Айбдор: Худро барои чизҳое, ки барои он масъул нестӣ, гунаҳкор кун.
   • Мулоҳизаҳои эҳсосӣ: Фикр дар асоси эҳсосот ё гузоридани эҳсосот ба тарзи дидани чизҳо таъсир мерасонад.
   • "Истифодаи якчанд фармонҳо": Истифодаи истилоҳҳое ба монанди "бояд, бояд, лозим" дар тарзи тафаккур, ин як шакли худидоракунӣ аст.
   • Муболиға ё паст задан: Андеша мушкилотро аз худашон ҷиддитар менамояд ё кӯшиш мекунад, ки хатогиҳоро нодида гиред.
   • Нишондиҳанда: Калимаҳоеро истифода баред, ки муваффақияти умумии шуморо суст мекунанд, зеро танҳо як нуқта ё хато.

2. 

   
   
   Рӯзномае барои навиштан ёбед. Маҷаллаи ҳаррӯза воситаи муфидест барои таҳлили андешаҳои худ бе кӯмаки беруна. Журнал метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки тарзи фикрронӣ ва рафтори шуморо муайян ва тағир диҳед. Ин амалия коҳиш додани стрессро нишон додааст, ки ин таъсири манфии депрессия ва танҳоӣ мебошад.
   • Ҳар чизе ки бароятон мувофиқ бошад, ёбед. Ин метавонад дафтар, коғази ҷудошаванда аз дафтар ё компютери шумо бошад.

3. 

   
   
   Дар рӯзномаи ҳаррӯза ҳиссиёти худро пайгирӣ кунед. Фикр кардан ба ҳиссиёти мо ва тарзи таҳлил ва дидани муҳити худ, ояндаи худ ё худамон таъсири калон мерасонад. Одамоне, ки гирифтори депрессия ҳастанд, аксар вақт фикр мекунанд, ки онҳо бефоида, нохушоянд ё миёнаҳоланд ва онҳо аксар вақт фикр мекунанд, ки муҳити атроф бениҳоят зиёд аст, монеаҳои бартарафнашаванда мавҷуданд ва оянда беарзиш аст. умед.
   • Бисёр одамоне, ки гирифтори депрессия ҳастанд, худро нотавон меҳисобанд ва комилан дар тағир додани эҳсосоти худ ва ҷараёни зиндагӣ нотавонанд. Фикрҳои мо ба тарзи ҳиссиёт ва рафтори мо, ки асоси терапияи маърифатии рафтор (CBT) мебошад, сахт таъсир мерасонанд. CBT терапия барои табобати бомуваффақияти депрессия кӯмак кардааст. Аломатҳои депрессия барои онҳое, ки CBT терапияро гузаронидаанд, хавфи такрори нисбат ба онҳое, ки танҳо бо дору табобат шудаанд, камтар аст.
   • Усули олӣ барои оғози ин раванд пайгирии эҳсосот ва фикрҳои стихиявии худ тавассути нигоҳ доштани онҳо дар маҷалла ё маҷаллаи ҳаррӯза мебошад. Аввал ба тағирёбии рӯҳияи худ шурӯъ кунед, пас таҳлил кунед, ки пеш аз он ки шумо тафовутро ҳис кунед, чӣ фикрҳо пайдо шуданд.
   • Барои намуна:
     • Ҳодиса: Ман дар муаррифии худ дар ҷои кор посухи даҳшатнок гирифтам.
     • ІН: Ман шарм доштам.
   • Ин аст мисоли дигар:
     • Ҳодиса: Ман фаромӯш кардам, ки дар варақаи зодрӯзи сардорам номамро имзо кунам.
     • ІН: Ман пушаймон ва хиҷолат ҳис мекардам.

4. 

   
   
   Фикрҳои стихиявии худро нависед. Он чизҳое ҳастанд, ки беихтиёр ба хотир меоянд. Онҳо одатан ба се намуди тафаккур дохил мешаванд, аз ҷумла: фикр дар бораи худ, дар бораи ҷаҳон ва дар бораи оянда. Пас аз он ки шумо эҳсосоти худро нисбати як воқеа ҳангоми тағир ёфтани кайфияти шумо муайян кардед, шумо метавонед ба таҳлили фикрҳои стихиявии ба воқеа мувофиқ оғоз кунед. Пас шумо метавонед ин фикрҳоро арзёбӣ кунед, то ки онҳо то чӣ андоза бесамар будани онҳоро муайян кунанд ва бо ёфтани далел барои ҷонибдорӣ ё зидди он ба онҳо шубҳа кунанд.
   • Дар маҷаллаи худ ҷадвале созед, то шумо дар бораи ҳолатҳои муайян, эҳсосоти дахлдор ва фикрҳое, ки пеш аз он ки шумо эҳсосотро дарк кунед, сабт кунед.
   • Барои намуна:
     • Ҳодиса: Ман дар муаррифии худ дар ҷои кор посухи даҳшатнок гирифтам.
     • ІН: Ман шарм доштам.
     • Фикри беихтиёр: Ман аблаҳ ҳастам.
     • Андешаҳои бесамарро муайян кунед: Шумо худро нишонгузорӣ мекунед.
   • Ин аст мисоли дигар:
     • Ҳодиса: Ман фаромӯш кардам, ки дар варақаи зодрӯзи сардорам номамро имзо кунам.
     • ІН: Ман пушаймон ва хиҷолат ҳис мекардам
     • Фикри беихтиёр: Ман медонам, ки сардорам аз ман нафрат дорад.
     • Андешаҳои бесамарро муайян кунед: Шумо мекӯшед, ки андешаҳои худро хонед.

5. 

   Барои ба тартиб даровардани фикрҳои стихиявии худ фикрҳои мантиқии худро нависед. Бо тафаккури оқилона бар зидди қолаби стихиявӣ мубориза баред. Баъзе аз роҳҳои эҷоди тафаккури оқилона иборат аз дарёфт кардани далелҳо барои муқобила ё тафаккури стихиявӣ, омӯхтани гузаштаи худ дар ҳолатҳои шабеҳ ҳангоми нодуруст будани андешаи стихиявӣ ва таҳлил мебошад. ҳолатҳо барои ёфтани камбудиҳо ва тақсимоти оқилона масъулият барои эҳсосот ва рӯйдодҳоро ба онҳое, ки метавонанд ҷалб карда шаванд.
   • Барои намуна:
     • Ҳодиса: Ман дар муаррифии худ дар ҷои кор посухи даҳшатнок гирифтам.
     • ІН: Ман шарм доштам.
     • Фикри беихтиёр: Ман аблаҳ ҳастам.
     • Тафаккури оқилона: Ман фикр ва амали ман нестам. Ман таассуб нестам. Ман беақл нестам. Ман хато кардам ва дафъаи оянда беҳтар кор мекунам.
   • Ин аст мисоли дигар:
     • Ҳодиса: Ман фаромӯш кардам, ки дар варақаи зодрӯзи сардорам номамро имзо кунам.
     • ІН: Ман пушаймон ва хиҷолат ҳис мекардам
     • Фикри беихтиёр: Ман медонам, ки сардорам аз ман нафрат дорад.
     • Тафаккури мантиқӣ: Ман намедонам, ки раҳбари ман дар бораи ман чӣ фикр мекунад. Ин як беамалии самимӣ аст. Ман ҳамеша метавонам зодрӯзамро ба сардорам мустақиман гӯям.
   таблиғ

Қисми 2 аз 5: Ташкили сана

1. 

   Ҳар як соати рӯзро ба нақша гиред. Бо нигоҳ доштани ҷадвали худ бо реҷаи ҳаррӯза бо депрессия ва танҳоӣ мубориза баред. Истифодаи ҷадвал ба депрессия тавассути муқобилат ба ҳисси аз даст додани ҳавасмандӣ, ноумедӣ ва кам кардани вақти сарф дар тафаккур, ки бо депрессия алоқаманданд, кӯмак мекунад.
   • Пантикист - ин амали такрор ба такрор кардани вазъ ё мушкилот дар зеҳни шумо, ба монанди сабти бурида. Дар ҳоле ки баъзеҳо мулоҳизакориро ҳамчун як шакли ҳалли мушкилот мешуморанд ("Ман мушкилотро аз ҳар паҳлӯ баррасӣ мекунам, то ҳалли худро наёбам"), агар масъала ноумедкунанда бошад, хотима ёбад то даме ки шумо дар бораи он фикр накунед, ғамгин мешавед.
   • Як банақшагири рӯзро ёбед, ки барои сохтани ҷадвали соатӣ ҷой дошта бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки барои ҳар як соати рӯз нақша доред. Вақтҳои худро дар рӯзноманигорӣ, истироҳат, машқ, истироҳат ва нигоҳубини худ сарф кунед. Барои мубориза бо танҳоӣ, вақтро барои пайвастшавӣ бо гурӯҳи иҷтимоӣ ва ё ҳайвоноти хонагӣ таъин кунед.

2. 

   Мунтазам ба ҷадвал муроҷиат кунед. Ҷадвалро биёред, то шумо ба он аз наздик риоя кунед. Пайравӣ кардани ҳар як фаъолият муҳим аст, бинобар ин бо донистани он ки барои рӯзи оянда чӣ кор кардан лозим аст, худро омода созед.

3. 

   Санҷед, ки шумо дар вақти фаъолият чӣ гуна ҳис мекунед. Пас аз ба итмом расонидани баъзе чорабиниҳои ба нақша гирифташуда, нависед, ки то чӣ андоза шумо дар анҷом додани фаъолият муваффақ ҳастед ва инчунин чӣ қадар қаноатмандӣ дар ин чорабинӣ ҳис мекунед. Ин сабти муваффақият ва қаноатмандӣ метавонад дар оянда муфид бошад, агар шумо фикр кунед, ки чизҳоро ором карда наметавонед ё аз чизе лаззат бурда наметавонед.
   • Аз баҳодиҳии фаъолият дар ҷадвали "ҳама чиз ё чизе" худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки онро дар миқёси аз 1 то 10 баҳогузорӣ кунед, дар ҳоле ки сатҳи 1 суст иҷро шудааст ё камтар қаноатманд аст ва сатҳи 10 муваффақтарин ва қаноатмандтарин аст.

4. 

   Худро таълим диҳед, ки ба худ эътимоднок ва мустақил гардад. Таълими мустақилият баъзан барои одамони гирифтори депрессия ҳангоми зарурати вобаста ба дӯстон ё аъзои оила барои ниёзҳои ҳаррӯза зарур аст. Раванди худбоварӣ аз бозгардонидани масъулияти нигоҳубини худ оғоз мешавад.
   • Дар минтақае оғоз кардан, ҳар рӯз нақша гирифтан муҳим аст.Масалан, шумо метавонед аз масъулияти оббозӣ сар кунед. Шумо инчунин метавонед, вақте ки шумо барои оббозӣ масъул ҳастед, дараҷаи назоратро нигоҳ дошта метавонед. Масалан, дар ибтидо, шумо метавонед муайян кунед, ки шумо танҳо рӯзона аз бистар хестаед ва оббозӣ намекунед. Чунин ба назар мерасад, ки аслан малака надорад, аммо назар ба шумо хеле беҳтар аст. Ҳисси муваффақият ва барномаи банақшагириро истифода баред, то ба шумо эҳсоси ғамхории худро барқарор кунад. Пас аз он ки шумо худ аз худ душ гирифтаед, шумо метавонед катро тоза кунед, сипас катро тоза кунед ва ғ.

5. 

   Банақшагирӣ дар вақти эҳсоси азим омилҳои парешони "муфид" дорад. Донистани он муҳим аст, ки чӣ гуна ва кай парешониҳоро ҳамчун як роҳи муфиди мубориза бо тафаккур ва эҳсосоти стресс истифода барем. Як гурӯҳ парешонхотирҳои "муфид" мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро ҳангоми ҳисси фикрӣ, ғарқшавӣ ва танҳоӣ истифода баред.
   • Баъзе мисолҳо аз инҳо иборатанд: варзиш, қаҳва бо дӯстон нӯшидан, расмкашӣ, хондан, амалия мулоҳиза кардан ё бо ҳайвоноти хонагӣ. Усулҳои парешонии худро дар журнал ё банақшагири худ нависед. Мунтазам ба онҳо муроҷиат кунед, то дар бораи нақшаи парешониатон хотиррасон кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 5: Бартараф кардани танҳоӣ

1. 

   Дар бораи шабоҳатҳои байни шумо ва дигарон фикр кунед. Баъзан, танҳоӣ аз он пайдо мешавад, ки таҷрибаҳои шумо аз таҷрибаи дигарон фарқ мекунанд. Аммо ҳамаи мо як эҳсосотро аз шодӣ ва ишқ то ноумедӣ ва хашм эҳсос мекунем. Биёед бубинем, ки таҷрибаи инсонӣ то чӣ андоза ҷаҳонӣ аст.

2. 

   Бо одамоне, ки бо онҳо муошират мекунед, сӯҳбатҳои хурд созед. Агар шумо худро танҳо ҳис кунед, гуфтугӯи зуд бо корманди мағозаи хӯрокворӣ ё бонкдор муфид буда метавонад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки робитаро бо касе эҳсос кунед, ҳатто агар шумо бо он шахс сӯҳбати тӯлонӣ надошта бошед.
   • Ҳатто як амали оддӣ ба монанди салом додан ба ҳамсоя метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки пайванди бештар дошта бошед. Ин ҳатто метавонад ангезаи аввалине барои оғози сӯҳбате бошад, ки ба шумо дӯстии абадӣ ато кунад.

3. 

   Худро дар заминаи иҷтимоӣ гузоред. Шояд шумо худро аз сабаби шармгинӣ ё аз сабаби дар мактаб нав омаданатон ҳис мекунед. Яке аз роҳҳои бартараф кардани танҳоӣ далерӣ ва мубориза бо мушкилот аст. Бо оғози сӯҳбат бо касе, ки ҷолиб ба назар мерасад, иҷтимоӣ гиред. Ё худ, аз як шиносаш пурсед, ки оё онҳо мехоҳанд бо шумо ба кӯҳистонӣ бароянд. Шумо ҳеҷ гоҳ намедонед. Шояд шахси дигар мисли шумо худро танҳо ҳис мекунад ва даъвати шуморо қадр мекунад.

4. 

   Бо одамони дорои манфиатҳои шабеҳ пайваст шавед. Шояд шумо худро танҳо ҳис кунед, зеро ба он таваҷҷӯҳи хос доред. Шояд шумо велосипедронии кӯҳиро дар ҳақиқат дӯст медоред, аммо шумо ҳеҷ касеро намедонед, ки чунин шавқ доранд. Дар ҷомеаи худ клуби онлайн пайдо кунед, ки ба ин фаъолият тахассус дорад. Агар шумо дар маҳал ягон касро наёбед, эҳтимол шумо метавонед гурӯҳи воқеии ҷамъовариро пайдо кунед.

5. 

   Ихтиёриён дар ҷомеа. Вақте ки шумо худро танҳо ҳис мекунед, шумо одатан диққататонро ба эҳсосоти худ ва чӣ гуна қонеъ нагардидани ниёзҳои худ равона мекунед. Агар шумо диққати худро ба ниёзҳои дигарон равона кунед, шумо метавонед эҳсосоти худро тағир диҳед. Дар ҷомеа ғайритиҷоратӣ ҷустуҷӯ кунед. Масалан, шумо метавонед дар паноҳгоҳи ҳайвонот ихтиёрӣ кунед. таблиғ

Қисми 4 аз 5: Беҳтар кардани саломатӣ

1. 

   Ҷадвали хоби худро мувофиқан танзим кунед. Бисёре аз таҳқиқоти охир нишон медиҳанд, ки ҳангоми хоб, мағзи шумо тозакунии мукаммалро анҷом медиҳад. Организм ин вақтро барои аз токсинҳо ва моддаҳои хатарнок халос кардан истифода мекунад. Вақте ки шумо хоби кофӣ нахоҳед гирифт, шумо хатари мубориза бо стрессҳои эмотсионалиро таҳдид мекунед, зеро ин афзоиш кори дурусти мағзи шуморо душвор месозад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба қадри кофӣ хоби ором ва доимӣ мегиред, то боварӣ ҳосил кунед, ки мағзи сар дар ҳолати беҳтарин қарор дорад.
   • Аксари калонсолон тақрибан ба 8 соати хоб эҳтиёҷ доранд, аммо бисёриҳо соатҳои дарозтарро талаб мекунанд, дар ҳоле ки дигарон метавонанд камтар хоб кунанд. Озмоиш кунед, то бифаҳмед, ки барои шумо чӣ кор беҳтар аст.

2. 

   Чароғи фаровонро ба даст оред. Чароғи рӯз метавонад дар идораи депрессия нақш дошта бошад. Барои баъзе одамон, мумкин аст ба чунин вазъият, ба монанди Бемории Мавсимии Аффектӣ, ки нарасидани нури офтоб дар зимистон боиси депрессияи шадид мегардад, тоқат кардан мумкин бошад. Барои дигарон, муддати дароз дар хона мондан метавонад сабаби мушкилот гардад. Новобаста аз ҳолат, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз нури офтоб гиред.
   • Шумо метавонед дар берун аз хӯроки нисфирӯзӣ хӯрок хӯред, ҳатто вақте ки ҳаво сард аст.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як масофа ба сӯи кор ё мактаб пиёда равед, ҳамчун роҳи дигари ба даст овардани равшании рӯзона дар давоми рӯз.
   • Шумо метавонед бо чароғаки ултрабунафш сармоягузорӣ кунед ё чароғи дар бастаи суғурта дохилшударо бо машварати духтуратон харед.

3. 

   Варзишро ба ҳаёти худ ворид кунед. Ҳангоми машқ мағзи сар пайвастагиҳои химиявиро бо номи эндорфин ва серотонин мебарорад. Ин пайвастагиҳои кимиёвӣ шуморо аз эҳсоси шиддати мушакҳо нигоҳ медоранд. Онҳо инчунин якчанд истифодаи дигар доранд: ба шумо кӯмак мерасонанд, ки худро хушбахт ҳис кунед. Имкон надоштани ин пайвастагиҳои кимиёвӣ дар таҳқиқоти депрессия дар назар дошта шудааст ва бисёр антидепрессантҳо бо назорати онҳо кор мекунанд. Ин маънои онро дорад, ки машқ воқеан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки депрессияро идора кунед.
   • Усули хуби машқ ҳангоми идоракунии депрессия ин давидан ё шиноварӣ аст. Ҳарду машқ маълуманд, ки ҳангоми нигоҳ доштани таваҷҷӯҳ ба муҳити зист ва эҳсосоти бадани шумо нисбати коре, ки мекунед, нигоҳ доштани ақли шуморо бароҳат мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 35 дақиқа ё 1 соат 3 рӯз дар як ҳафта машқ кунед. Он исбот шудааст, ки ҷадвали самарабахши мубориза бо депрессия мебошад.

4. 

   Ғизои солим ва серғизо бихӯред. Он чизе ки шумо мехӯред, метавонад аз бисёр ҷиҳат ба майнаи шумо таъсир расонад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки баъзе таркибҳои хӯроки муосир, ба монанди глютен ва шакар, метавонад ба депрессия оварда расонанд. Кӯшиш кунед, ки ғизоҳои серғизо, ба монанди сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва сафеда бихӯред, то мағзи шуморо дуруст ғизо диҳанд. Истеъмоли шакарҳои тозашуда, хӯрокҳои коркардшуда ва хӯрокҳои бирёнро кам кунед.

5. 

   Истеъмоли кислотаҳои чарбии омега-3 -ро зиёд кунед. Онҳо дар солимии мағзи сар нақши муҳим доранд. Баъзе далелҳо мавҷуданд, ки ин парҳези серғизо метавонад ба беҳтар кардани рӯҳ кӯмак кунад. Манбаъҳои идеалии кислотаҳои чарбии омега-3 моҳӣ ва тухм мебошанд. Шумо инчунин метавонед иловаҳои равғани моҳӣ гиред. таблиғ

Қисми 5 аз 5: Қарори ҷустуҷӯи кӯмаки беруна

1. 

   Дарк кунед, ки "ёрии беруна" барои шумо чӣ маъно дорад. Барои худ фаҳмидан муҳим аст, ки "кӯмаки беруна" барои худ чӣ маъно дорад, инчунин донистани он ки кай дархост кардан лозим аст. Онҳо интихоби шахсӣ мебошанд, монанд ба интихоби мо ҳангоми интихоби ягон нақшаи тандурустӣ. Аммо, бидонед, ки напурсидани кӯмаки беруна, ҳатто аз оила ва дӯстон, метавонад нишони депрессия бошад, вақте ки шахс худро ҷудо мекунад, зеро худро бори вазнин ҳис мекунад ё ҳисси сустӣ ҳангоми рӯҳафтодагӣ. Баъзе таърифҳои "ёрии беруна" метавонанд чунин бошанд:
   • Баъзе одамон метавонанд "кумаки беруна" -ро дар бар гиранд, ки истифодаи доруҳои психотропиро барои табобати депрессия дохил кунанд.
   • Бисёре аз дигарон ҳанӯз табобат меҷӯянд, аммо дигарон раванди "комилан табиӣ" -ро пайдо мекунанд.
   • Шояд бисёриҳо ба терапевт муроҷиат кардан намехоҳанд, зеро онҳо доғдор, хашмгин ё фишорро ҳис мекунанд.
   • Шояд баъзеҳо ҳатто намехоҳанд аз "кӯмаки беруна" -и дӯстон ва оила истифода кунанд.

2. 

   Кӯшиш кунед, ки аз дастгирии иҷтимоӣ канорагирӣ накунед. Дарк кардан муҳим аст, ки депрессия шумо нестед. Ин як беморӣ ба монанди дигарҳост. Нагузоред, ки фикрҳои нодуруст ва стихиявӣ дар бораи бори гарон ё сустӣ шуморо аз ҳамбастагии иҷтимоӣ бо оила ва дӯстон ҷудо кунанд ва дар ҳолати зарурӣ аз онҳо дастгирӣ кунанд. Дастгирии иҷтимоӣ омили муҳим, муҳофизатӣ аз депрессия ва танҳоӣ мебошад.
   • Дар асл, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки доштани дастгирии иҷтимоӣ ба коҳиши стресс кумак мекунад ва метавонад дар ёфтани роҳҳои ҳалли мушкилот, бахусус барои онҳое, ки бо депрессия мубориза мебаранд, кӯмак кунад.
   • Ғайр аз он, дастгирии иҷтимоӣ роҳи рақами яки мубориза бо танҳоӣ мебошад, зеро он ба шумо кӯмак мерасонад, ки бо дигарон пайваст шавед ва бо ҳаёти худ пайваст шавед.

3. 

   Нақшаи бехатариро тартиб диҳед. Шояд шумо мехоҳед ҳис кунед, ки қудрати мубориза бо депрессия ва мустақилона бартараф кардани он доред. Гарчанде ки ин қобили таҳсин аст, дар хотир доред, ки солимии рӯҳӣ афзалияти аввалиндараҷаи шумо дар мубориза бо депрессия мебошад.
   • Маҳз муайян кунед, ки ба кӣ занг мезанед ва нақшаи намуди кӯмаки берунаро тартиб диҳед, агар шумо ба ғамхории амиқ бар зидди депрессия ниёз дошта бошед. Ин намуди нақшаро нақшаи бехатарӣ меноманд ва дар он номҳои дӯстон, аъзои оила, табибон ва рақамҳои телефони ҳолати фавқулодда дохил карда мешаванд, ки агар ба кӯмак ниёз доред.
   • Масалан, шумо метавонед рӯйхати якчанд рақамҳои муҳимро тартиб диҳед: рақамҳои телефони модари худ, дӯсти беҳтарин, духтур ва ёрии таъҷилӣ ё парастори беморхона.
   • Масалан, дар Иёлоти Муттаҳида, одамон инчунин хати миллии пешгирии худкушӣ (1-800-273-8255) ва полиси маҳаллӣ ва 911 рақамҳои фавқулоддаро дар бар мегиранд. Дар Ветнам, шумо метавонед ба рақами 1900599930 занг занед, то бо Маркази пешгирии бӯҳрони равонӣ (PCP) тамос гиред ё ба ёрии таъҷилии 911 занг занед.

4. 

   Дар бораи нақшаи худ ба шахси тамос бигӯед. Бо онҳо мубодила кунед, ки чӣ гуна онҳо метавонанд дар оянда занг зананд. Бигзор ба онҳо хабар диҳед, ки вазифаи мушаххас ба шумо кӯмак хоҳад кард, агар он фавран таҳдид накунад. Масалан, онҳо метавонанд дар канори шумо бимонанд, то даме ки шумо ба худ осеб нарасонед. Дар бисёр ҳолатҳои дигар, шумо метавонед ба онҳо муроҷиат кунед, то бо духтур муроҷиат кунанд ё шуморо ба ҳуҷраи таъҷилӣ баранд, то вазъро арзёбӣ кунанд.

5. 

   Агар шумо худкушӣ кунед, фавран кӯмак гиред. Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед, ё шумо намехоҳед ҳар рӯз кор ва зиндагӣ кунед, пас шумо бояд мушкилотро бо кӯмаки беруна ҳал кунед. Бо 1900599930 занг занед, то бо Маркази пешгирии бӯҳрони равонӣ (PCP) тамос гиред ё ба ёрии таъҷилии 911 занг занед.

Огоҳӣ

• Агар фикрҳои худкушӣ пайдо шаванд, фавран кӯмак пурсед. Дар ИМА ба 911 занг занед ё ба Агентии миллии пешгирии худкушӣ 1-800-273-8255 занг занед. Дар Ветнам, ба 911 занг занед ё ба 1900599930 занг занед, то бо Маркази Бӯҳрони Рӯҳӣ (PCP) тамос гиред.