Мундариҷа

• Қадамҳо

Тарзи ҳаёти солим барои нигоҳ доштани қалби солим муҳим аст. Дил узви муҳимест, ки дар атрофи бадан маводи ғизоӣ мегирад. Мисли ҳама мушакҳои бадан, солимии дилро тавассути машқи дуруст нигоҳ доштан лозим аст. Нигоҳ доштани қалби солим маънои маҳдуд кардани одатҳои зиндагиро дорад, ки ба саломатии дил таъсир мерасонанд. Барои баъзеҳо, ин метавонад дар бисёр ҷанбаҳои ҳаёти онҳо тағироти ҷиддӣ дошта бошад. Набудани якчанд омили хавф барои беҳтар кардани саломатии дил низ манфиатҳои зиёд дорад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Нигоҳ доштани тарзи ҳаёт барои қалби солим

1. 

   Тамокукаширо тарк кунед. Тамоку хавфи зарари қалбро зиёд мекунад. Ҳам тамоку ва ҳам никотин моддаҳои кимиёвӣ доранд, ки ба рагҳои хун ва дил зарар мерасонанд ва ин ба атеросклерози қавӣ - зиёд шудани холестерин, чарб ва калтсий дар рагҳо оварда мерасонад, ки метавонад боиси танг шудани гардиш ва кам гардиши хун гардад. .
   • CO дар дуди сигор бо беморӣ ва фавт алоқаманд аст. CO ба оксиген халал мерасонад ва дилро маҷбур мекунад, ки барои ҷуброни оксиген бештар таъмин кунад. Сахтшавии рагҳои хунгард ва фишор ба дил метавонанд сактаи дилро ба вуҷуд оранд. Ягона роҳи қатъ кардани ин фишор ба қалб ва нигоҳ доштани дили солим тарк кардани тамокукашӣ аст.
   • Дар ИМА тақрибан 1 аз 5 фавт аз дуди сигор рух медиҳад. Дуди тамоку, сабаби асосии марги пешгиришаванда дар Иёлоти Муттаҳида мебошад, хабар медиҳад Институти Миллии Тандурустӣ (ИМА).

2. 

   
   
   Машқи ҳаррӯза. Варзиш роҳи солим нигоҳ доштани қалб мебошад. Ассотсиатсияи Heart Heart тавсия медиҳад:
   • Ҳадди аққал 30 дақиқа машқҳои аэробикии шиддатнокро иҷро кунед, то ба дилатон хун равон кунад ва саломатии дилро беҳтар созад. Идеалӣ, шумо бояд дар як ҳафта 5 маротиба дар маҷмӯъ 150 дақиқа машқҳои аэробикӣ машқ кунед.
   • Ё шумо метавонед 25 дақиқа машқҳои шадиди аэробикӣ, ҳадди аққал 3 рӯз дар як ҳафта, дар маҷмӯъ 75 дақиқа иҷро кунед.
   • Омезиши омодагии муқовимат (вазнбардорӣ / тамрини қувва) илова бар машқи Кардио (кардио) ҳадди аққал 2 рӯз дар як ҳафта тавсия дода мешавад.
   • Ҳамеша одатҳои солими машқро нигоҳ доред. Танҳо ба машқҳое машғул шавед, ки бароятон бароҳат аст ва тадриҷан мушкилотро барои мувофиқати таҳаммулпазирии шумо зиёд кунед. Аз ҳад зиёд машқ кардан метавонад ба дил фишор орад ва натиҷаи баръакс диҳад. Агар шумо мушкилоти саломатӣ дошта бошед, пеш аз оғози реҷаи машқ бо духтур муроҷиат кунед.

3. 

   
   
   Вазни солимро нигоҳ доред. Афзоиши вазн боиси он мегардад, ки бадан ба дастгирии иловагии дил ниёз дорад, то сатҳи базавии истироҳатро нигоҳ дорад. Ин фишори доимӣ боиси аз ҳад зиёд кор кардани дил мегардад ва дар оянда боиси мушкилоти зиёде мегардад. Варзиш ва риояи парҳези солим ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, ки ин дар навбати худ фишорро ба дили шумо кам мекунад. Вазни зиёдатӣ метавонад хавфи мушкилоти дилро афзоиш диҳад, ба монанди:
   • Бемории ишемиявии дил - Ин дар пайдоиши лавҳаи дар рагҳои дил ба амал омадааст. Афзоиши лавҳа боиси танг шудани рагҳо ва кам шудани миқдори гардиши хун мегардад ва миқдори оксигене, ки аз бадан мегузарад, кам мешавад. Ғайр аз ин, дил бояд бештар кор кунад, то хунро аз раги тангшуда пахш кунад ва бо ин боиси стенокардия (дарди қафаси сина аз набудани оксиген) ё ҳатто сактаи дил гардад.
   • Фишори баланди хун - Агар дил маҷбур шавад, ки барои гирифтани оксиген ва маводи ғизоии дар тамоми бадан зарурӣ сахт насос кунад, рагҳои хунгард ва дил осеб дида метавонанд. Ҳангоми вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ хавфи фишори хун ба таври назаррас меафзояд.
   • Инсулт - Бляшка, ки дар шикастани артерия инкишоф меёбад ва метавонад боиси лахтаи хун гардад. Лахтаи хуне, ки дар наздикии мағзи сар ба вуҷуд меояд, метавонад боиси норасоии мағзи сар ва оксиген гардад ва ба сактаи мағзӣ оварда расонад.

4. 

   
   
   Ба худ одат кунед, ки фишори хун ва сатҳи холестеринро мунтазам назорат кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки саломатии дилатонро пайгирӣ кунед ва ҳангоми ошкор кардани мушкилот фавран чора андешед.
   • Озмоиши фишори хун - Фишори хун бояд дар ду сол як маротиба тафтиш карда шавад. Агар фишори хунатон аз 120/80 баланд бошад, табиб метавонад ҳар сол як озмоиши фишори хунро тавсия диҳад (ё бештар аз он, вобаста аз баланд шудани нишондиҳанда, ё шумо бемориҳои гурда, дил ва ғ.). Шумо метавонед илова ба реҷаи худ фишори хуни худро дар хона низ бигиред, то ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо худро чен кунед ва фишори хунро аз 140/90 баландтар бинед, шумо бояд ҳарчи зудтар ба духтур муроҷиат кунед.
   • Тафтиши сатҳи холестерин - Ҳама мардони аз 34-сола боло ҳар 5 сол ба озмоиши холестерин ниёз доранд. Духтури шумо намунаи хунро гирифта, дар лаборатория санҷида, сатҳи холестеринро назорат мекунад. Духтури шумо рақамҳо ва натиҷаҳои санҷишро ба шумо шарҳ медиҳад.Агар шумо ягон омили хавфнок дошта бошед, ки шуморо ба холестерини баланд гирифтор мекунад, шумо бояд дар синни 20-солагӣ аз ташхис гузаред. Вобаста аз натиҷаи санҷиш, духтур метавонад тавсия диҳад, ки шумо сатҳи холестеринро зуд-зуд назорат кунед.

5. 

   
   
   Кам кардани стресс. Стресс ба саломатии дил таъсири калон мерасонад. Стресс аз ҳад зиёд гормонҳои кортизол ва адреналинро ҷудо мекунад, ки фишори хун ва сатҳи холестеринро зиёд мекунанд. Рафтори стресс низ ба саломатии шумо таъсири манфӣ мерасонад, ки боиси тамокукашӣ, бештар нӯшидани спиртӣ, беназорат хӯрок хӯрдан ва камтар фаъол шудан мегардад. Ҳамаи ин рафторҳо ба саломатии дил таъсири манфӣ мерасонанд.
   • Варзиш, тағирот дар парҳези худ ва тамокукашӣ ё нӯшидани машрубот метавонад ба коҳиши стресс кумак кунад. Шумо бояд ҳар рӯз дар ҳолати стресс қарор гирифтани ин одатҳоро баррасӣ кунед.

6. 

   
   
   Саломатии рӯҳии худро назорат кунед. Баъзе бемориҳои рӯҳӣ метавонанд ба рафтори солими дил оварда расонанд. Инҳо депрессия ва изтиробро дар бар мегиранд, ки ихтилолҳо, аз қабили ихтилоли ифротгароӣ ва ихтилоли васвасавӣ-маҷбуриро дар бар мегиранд. Ин рафтор метавонад нишонаҳо, аз қабили ғизохӯрӣ ё хеле кам, сустӣ, рафтори нишастаро, стресс, фишори баланди хун ва бисёр нишонаҳои дигарро, ки ба дил таъсир мерасонанд, зоҳир кунанд.
   • Агар шумо ташхис ё фикр кунед, ки мушкилоти рӯҳӣ доред, шумо бояд ҳарчи зудтар ба духтур муроҷиат кунед. Танҳо духтур метавонад мушкилоти рӯҳиро самаранок табобат кунад ва инчунин таъсири онҳоро ба саломатии ҷисмонӣ муайян кунад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Бихӯред парҳези солим

1. 

   
   
   Ғизои солим бихӯред. Парҳези аз чарбҳои серравған ва транс, аз қабили гӯшти сурх, хӯрокҳои бирён ва хӯрокҳои коркардшударо интихоб кунед. Инчунин, аз хӯрокҳои дорои намак ва холестерин канорагирӣ кунед. Моҳӣ дорои кислотаҳои чарбии омега-3 ба монанди скумбрия ва самак метавонад ба коҳиши мушкилоти дил кумак кунад. Ассотсиатсияи Heart Heart тавсия медиҳад, ки парҳез гурӯҳҳои зерини хӯрокро дар бар гирад:
   • Сабзавот
   • Ғалладонагиҳо
   • Маҳсулоти ширии камравған
   • Парранда
   • Чормағзҳо ва моҳӣ

2. 

   Тамаркузи худро ба илова кардани парҳези шумо "супер ғизоҳо" -и солим равона кунед. Ғизоҳои хӯрокворӣ як гурӯҳи хӯрокҳо мебошанд, ки ба таври васеъ боварӣ доранд, ки ба саломатӣ фоида доранд. Ин истилоҳро мутахассисони соҳаи тандурустӣ дар соҳаи ғизо кам истифода мебаранд. Аммо, ғизоҳои зиёде мавҷуданд, ки дар таркибашон ғизои баланд доранд ва миқдори зиёди онҳо нисбат ба хӯрокҳои анъанавӣ фоида оварда метавонанд. Масалан:
   • Авокадо - Авокадо "суперфуд" ҳисобида мешавад, зеро он аз чарбҳои якқабат бой аст. Баръакси чарбҳои тофта, чарбҳои якқабатшуда моеъ дар ҳарорати хонагӣ мебошанд ва қобилияти ба паст кардани сатҳи холестерин кӯмак кардан доранд. Авокадо инчунин беназир аст, зеро онҳо дорои фитостеролҳо мебошанд, ки ба пешгирии азхудкунии холестерин дар организм мусоидат мекунанд. Аз он ҷо, бадан холестеринро камтар ҷаббида, консентратсияи холестеринро дар хун кам мекунад.
   • Равғани зайтуни бокира - Равғани заифи бокира аз чарбҳои якқабат бой аст, ки ба паст шудани сатҳи холестерини "бад" (холестерини зичии кам) мусоидат мекунад. Равғани зайтун инчунин аз ташаккули лахтаҳои хун мусоидат мекунад ва шакари хунро устувор мекунад.
   • Чормағзҳо - арахис ва тухмиҳои дарахтон, аз қабили пекан, писта, чормағз ва ғайра манбаҳои бойи фитохимиявӣ, витаминҳо, нах, минералҳо ва чарбҳои нозук мебошанд. Ҳамаи инҳо нишон доданд, ки ба афзоиши холестерини зичии баланд (холестерини хуб), кам шудани холестирини зичии кам (холестерини бад) ва паст кардани фишори хун ба дил фоида мерасонанд.
   • Quinoa - Quinoa як намуди асосии растаниҳо аз Амрикои Ҷанубӣ аст. Киноа дорои сафедаҳо, витаминҳо, минералҳо ва нах мебошад.
   • Шоколади сиёҳ - Шоколади сиёҳ шоколадест, ки бояд на камтар аз 70% какао дошта бошад. Ин шоколадҳо аз флавоноидҳо бой мебошанд, ки ба паст шудани фишори хун мусоидат мекунанд. Ҳарчанд барои дил фоидаовар аст, шоколади сиёҳ низ калориянок аст ва набояд аз меъёр зиёд истеъмол карда шавад.
   • Салмӯн - Салмӯн як манбаи сафедаи хеле солим аст, ки дорои миқдори зиёди кислотаҳои чарбии омега-3 / равғани моҳӣ мебошад, ки барои солимии қалб дастгирӣ шудааст.
   • Овёс - Донаҳо ғалладонагиҳои аз нахи бой бой мебошанд, ки азхудкунии холестеринро бозмедоранд. Ҷавдаи решакан фоидаи бештар медиҳад, зеро ҳазми он тӯл мекашад ва GI-и паст дорад. Ғизои ками GI ба пешгирии гипергликемия мусоидат мекунад, ки ин дар навбати худ ба пешгирии бемориҳои дил мусоидат мекунад.
   • Афлесун - Афлесун инчунин аз нахи ҳалшаванда бой аст, ки ба коҳиши азхудкунии холестерин мусоидат мекунад. Афлесун инчунин дорои калий (барои мувозинати натрий) ва витамини С мебошад.
   • Лӯбиё - Аксари зироатҳои лӯбиёгӣ аз сафеда, нах ва минералҳо бой мебошанд. Лӯбиё ба овёси решакан фоидаҳои шабеҳ дошта, ба туфайли GI паст ба паст шудани холестерин ва фишори хун мусоидат мекунад.

3. 

   
   
   Аз истеъмоли ғизоҳои солим аз қалб худдорӣ кунед. Шумо бояд аз хӯрокҳои дорои равғани сер тофта, равғанҳои транс, шарбати ҷуворимакка аз фруктозаи баланд, шакар ва холестерин канорагирӣ кунед. Ба ин хӯрокҳо гӯшти сурх, хӯрокҳои тезпаз, хӯрокҳои бирён, чипҳо, сода, равған, ... дохил мешаванд, вақте ки шумо ягон хӯрок мехӯред, шумо бояд инчунин роҳи баҳо додани фоидаи онҳоро бо саломатӣ ва сарфа пайдо кунед. Нишони хӯрокро барои вояи тавсияшудаи ҳаррӯза бодиққат тафтиш кунед.

4. 

   
   
   Алкоголро ба меъёр нӯшед. Мувофиқи маълумоти Ассотсиатсияи Амрикои Қалб, ба мардон иҷозат дода шудааст, ки 2 пораи нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кунанд ва занон барои муҳофизати дил дар як рӯз 1 пора спирт истеъмол кунанд. Истеъмоли ин зиёдатӣ баръакс хоҳад буд.
   • Агар нӯшокиҳои спиртӣ ба миқдори зиёд истеъмол шаванд, метавонанд ба дил зарар расонанд, зеро онҳо ба фишори баланди хун, сакта ва фарбеҳӣ мусоидат мекунанд.
   • Ғайр аз он, машрубот метавонад сатҳи триглицеридро зиёд кунад. Триглицеридҳо як гурӯҳи чарбҳо мебошанд, ки метавонанд бемориҳо, ба монанди панкреатитро ба вуҷуд оранд. Нӯшидани машруботи спиртӣ метавонад ба зарари бебозгашти ғадуди зери меъда (панкреатити музмин) оварда расонад.

5. 

   
   
   
   
   Аз хӯрокҳое, ки парҳези шуморо дастгирӣ мекунанд, истифода баред. Ғайр аз гирифтани ғизоҳои ғизоӣ аз хӯрок, шумо метавонед иловаҳои хӯроквориро истифода баред, то дар камбудиҳои хурди парҳези шумо кӯмак кунад. Иловаҳои ғизоӣ метавонанд дар гурӯҳи суперфизотаи дар боло зикршуда дохил шаванд ва нишон доданд, ки манфиатҳои дилу рагҳоро фароҳам меоранд:
   • Витаминҳо ва минералҳо - витамини ҳаррӯза хӯрокҳои мувофиқи функсионалӣ мебошанд, ки барои дили солим витамини B3 (ниацин), витамини К, витамини Е ва магний медиҳанд.
   • Гиёҳҳо - Сирпиёз, Эхинацея ва женьшень боварӣ доранд, ки манфиатҳои зиёди дилу рагҳоро таъмин мекунанд.
   • Дигар хӯрокҳои функсионалӣ - Хӯрдани моҳӣ ба қалб фоида дорад. Аммо агар шумо моҳиро дӯст надошта бошед, шумо метавонед лавҳаҳои кислотаи чарбии Омега 3 -ро бо коэнзим Q10 истеъмол кунед.
   таблиғ