Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Хашм эҳсоси табиии инсон аст ва на ҳамеша манфӣ аст. Хашм метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳангоми ранҷиданатон вазъе ба амал ояд, ки тағирот лозим аст. Муҳим он аст, ки шумо донистани хашми худро чӣ гуна коркард ва вокуниш нишон диҳед.

Хашми зуд-зуд метавонад боиси зиёд шудани хавфи бемориҳои дил, фишори баланди хун, сустӣ ва мушкилоти хоб гардад. Хавф махсусан дар сурати баланд шудани хашм ё дер боз нигоҳ доштанатон зиёд аст ... Хушбахтона, шумо акнун метавонед ғазаби худро бо роҳҳои солими зерин фаҳмед, коркард кунед ва озод кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ғазабро самаранок озод кунед

1. 

   Амал. Вақте ки шумо хашмгин мешавед, баъзе машқҳои сабук ба шумо кӯмак мерасонанд. Тадқиқоти Донишгоҳи Ҷорҷия нишон дод, ки машқҳои мӯътадил (ба монанди давидан ё велосипедронӣ) ҳангоми ё баъд аз ғазаб метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки онро идора кунед. Ҳангоми машқ, бадан эндорфинҳо, нейротрансмиттерҳоро дар мағзи сар мебарорад, ки ба эҷод кардани эҳсосоти мусбӣ ва беҳтар кардани кайфият мусоидат мекунанд. Агар шумо наметавонед давида ё дучарха ронед, пиёда рафтан, дароз кашидан ё ягон намуди дигари машқро баррасӣ кунед.
   • Варзиш инчунин таъсири пешгирикунанда дорад. Тадқиқоти Йел нишон медиҳад, ки давидан пеш аз ба амал омадани хашм метавонад сатҳи манфии посухро коҳиш диҳад.
   • Ҳатто агар шумо ҳангоми хашмгин шудан барои машқи пурраи вақт вақт надошта бошед, якчанд дақиқа вақт ба амал меояд. Агар имконпазир бошад, он сӯҳбати пуршиддатро тарк кунед ва каме дасту пойҳоятонро фишуред. Танҳо чанд парешонии ҷисмонӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки худро беҳтар ҳис кунед.

2. 

   
   
   Амалиётро идора кунед. Нафасгирии амиқи диафрагма (мушаки калони зери шуш, ки ба нафаскашӣ мусоидат мекунад) метавонад ба рафъи ҳисси хашм кӯмак расонад. Назорат ва нафаскашии амиқ метавонад набзи шуморо суст кунад, фишори хунро танзим кунад ва баданро истироҳат кунад. Омезиши машқҳои нафаскашӣ бо мантраи ҳиндӣ, ибораи калидӣ ё дигар шиорҳои оромбахш самараро зиёд мекунад.
   • Ҷои ором барои истироҳат ёбед. Худро бароҳат созед. Агар хоҳед, дароз кашед ва ягон либоси танг ё нороҳатро кашед.
   • Дастҳои худро ба меъдаатон гузоред.
   • Бо бинии худ оҳиста нафас кашед. Ба ҳаво калонтар шудани шикаматон диққат диҳед. Бигзор ҳангоми нафаскашӣ меъдаи шумо ором шавад; Дар айни замон, шумо инчунин эҳсос мекунед, ки меъдаатон баланд мешавад. Чанд сония нигоҳ доред.
   • Бо даҳони худ нафас кашед. Мушакҳои шикамро бо роҳи тела додани ҳаво тавассути шуш озод мекунад.
   • Ин амалро ҳадди аққал даҳ маротиба такрор кунед.
   • Агар шумо то ҳол бо душворӣ нафас кашед, аз мағозаи бозичаҳои кӯдакон як шиша футури вазанда харед. Шамолро дар пеши худ нигоҳ доред ва аз чорчӯба оҳиста нафас кашед. Тамаркуз ба нафаскашӣ аз поёни шикаматон, маҷбур кардани нафаскашии шумо берун ва берун. Агар он устувор бошад, пас шумо ҳатто метавонед ҳубобҳоро дам кунед. Агар пуфакҳои собун шикаста бошанд ё ба назар нарасанд, нафасатонро то дамидани пуфакҳо иваз кунед.

3. 

   
   
   Дароз кардани сунатҳои худ машқ кунед. Ин машқ аз шумо талаб мекунад, ки диққататонро ба кашиш ва дароз кардани як гурӯҳи мушакҳои бадан равона карда, шуморо аз эҳсоси хашм парешон созед. Ғайр аз он, истироҳати tendons метавонад ҳисси изтироб ва фишорро коҳиш диҳад ва ба ин васила ҳисси кӯтоҳмуддатро коҳиш диҳад. Пас аз он, ки фикрҳоятон аз назорат берун рафтанд, ин машқ хобатонро осон мекунад.
   • Агар имкон бошад ба ҷои орому бароҳат равед ва ҷойе ёбед.
   • Таваҷҷӯҳ ба гурӯҳи мушакҳои мушаххас, ба монанди даст. Ҳангоми нафаскашии оҳиста ва амиқ гурӯҳи мушакҳоро ба қадри имкон дароз кунед ва дар ин ҳолат 5 сония бимонед. Ҳангоми дароз кардани мушакҳои даст шумо метавонед муштро мисли мушт гиред. Ба он гурӯҳи мушакҳо диққат диҳед ва кӯшиш кунед, ки тасодуфан мушакҳои атрофро фишор надиҳед.
   • Нафас кашед ва зуд гурӯҳи мушакҳоро ба ҳолати аввал баргардонед. Ба таҷрибаи тарк кардани он ба мушакҳое, ки шумо танҳо дароз кардаед, диққат диҳед. 15 сония истироҳат кунед ва ба гурӯҳи дигари мушакҳо гузаред.
   • Гурӯҳҳои мушакҳо барои озмудани пойҳо, гӯсолаҳо, ронҳо, ронҳо, шикам, китфҳо - гардан, даҳон, чашм ва пешонӣ мебошанд.
   • Шумо метавонед бо пойҳои худ оғоз кунед ва ҳаракат кунед, то ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар баданатон танг кунед. Ҳар вақте ки шумо як гурӯҳи мушакҳоро дароз мекунед, ба назар чунин мерасад, ки хашм пароканда мешавад ва барои истироҳат ҷой медиҳад.

4. 

   
   
   Маросими озод кардани хашмро иҷро кунед. Фаъолиятҳое, ки ба диққат ниёз доранд, метавонанд ба интиқоли нерӯи хашм ба истеҳсоли ифодакунанда кумак кунанд, то шумо хашмро зуд бартараф кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хашм метавонад муваққатан фаъолияти мағз ва тафаккури эҷодиро афзоиш диҳад. Тасаввурот ва диққати худро барои озод кардани хашм бо роҳи эҷодӣ ва назорат истифода баред.
   • Масалан, ҷои шахсиро ёбед, худро чунбонда ҳангоми тасаввур кунед, ки асабоният аз баданатон парида истодааст, монанди саг пас аз ҳаммом худро такон медиҳад.
   • Ё шумо метавонед чизҳоеро, ки шуморо ба ташвиш меоранд, нависед ва сипас коғазро оҳиста пора-пора кунед, гӯё ки шумо хашми худро нест карда истодаед.
   • Агар шумо рассом бошед, чизе нависед, ки ҳиссиёти шуморо ифода кунад. Тамаркуз ба баровардани ҳисси худ ва ба санъат ворид кардани он.

5. 

   Бозичаи резинии стрессро истифода баред. Бозичаҳо, ба монанди тӯби резинӣ, метавонанд дар рафъи ноумедӣ муассир бошанд. Барои истифода бурдани он шумо бояд як гурӯҳи мушакҳоро кашиш ва дароз кунед, бинобар ин ин тӯб ба мисли терапияи шиддати мушакҳо самаранок аст. Аммо ин танҳо як роҳи ҳалли муваққатист, шумо бояд усулҳои дигарро ба кор баред, то натиҷаҳои беҳтаринро ба даст оред.
   • Хамир кардани бозичаи резинӣ усули беҳтар кардани сабукӣ аз мушт, лагадкӯб ё партофтани чизе аст. Чунин амалҳо метавонанд зараровар ва зиёновар бошанд ва баъзан ҳатто хашмгинтар аз онанд, ки барои рафъи он кӯмак мекунанд.

6. 

   Чизе хандовар ё хандаовар пайдо кунед. Ҳазлу шӯхӣ метавонад хашмро коҳиш диҳад.Манбаи муҳими хашм ин эҳсоси ғояҳои худ дар бораи вазъ ё таҷриба ҳамеша дуруст аст ва ҳама чиз бояд ба самте ки мо интизор будем, биравад. Истифодаи юмор барои наздик шудан ва сохтани ғояҳо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хашми худро идора кунед ва идора кунед.
   • Ассотсиатсияи Равоншиносии Амрико тавсия медиҳад, ки агар шумо касеро бо номи қабеҳ гӯед, дар зеҳни шумо ин воқеӣ хоҳад буд. Масалан, шумо аз сардоратон хеле хашмгин ҳастед ва ӯро "ҳаромзада" меномед, пас тасаввур кунед, ки агар вай як ҷаллобе бо костюми сиёҳ ва портфели ҳамон ранг бошад. Ин намуди юмор метавонад фишорро сабук кунад.
   • Тамошои видеоҳои зебо ва хандовар дар Интернет метавонад ба рафъи кайфияти шумо кумак кунад. Одамон барномаҳои биологӣ мебошанд, ки барои хушбахтона муносибат кардан ба чизҳои зебо, ба монанди сагбачаи чашмдори калон ё тифли хурдҳаҷм, барномарезӣ шудаанд.
   • Аз мазҳакаҳои ҳаҷвӣ ё филмҳои даҳшатнок канорагирӣ кунед, онҳо танҳо шуморо бадтар мекунанд ва ё ҳатто одамони атрофатонро озор медиҳанд.

7. 

   Мусиқии оромбахшро гӯш кунед. Ин як техникаи бузурги парешон аст, ки метавонад ба ғазаби шумо ором шавад. Аммо, муҳим аст, ки шумо жанри мусиқиро гӯш кунед мулоим. Вақте ки шумо хашмгин мешавед, мусиқӣ бо оҳангҳои қавӣ ва матни пурғавғо метавонад ҳиссиёти манфии шуморо бадтар кунад.
   • Мусиқии оромбахш ё мусиқии мулоҳизаро пайдо кунед, то хашми шуморо камтар кунад. Як қисми сабабҳое, ки шумо мехоҳед ҳангоми гарм шуданатон "гармтар шавед", ​​аз он сабаб аст, ки бадани шумо ба ҳолати эйфории "ҷанг ё гурехтан" гузошта шудааст. Академияи садои терапияи Бритониё тавассути таҳқиқоти илмӣ рӯйхати навозиши сурудҳои "истироҳатӣ" -ро, аз ҷумла сурудҳои Маркони Юнион ("Вазн"), Эйрстрим ("Электра") ва Эня ( "Нишонаи обӣ").

8. 

   Ҷодуи оромбахшро такрор кунед. Ҷумлаеро, ки барои шумо маъно дорад, ёбед ва кӯшиш кунед, ки диққататонро бо такрори он ба он равона кунед. Шумо ҳатто метавонед якчанд ҷумлаҳоро ба худ хонед. Инҳоянд чанд мисол:
   • "Ин танҳо муваққатист."
   • "Ман метавонам аз он гузарам."
   • "Ин ба ман маъқул нест, аммо ин наметавонад маро мағлуб кунад."
   • "Ман то ҳол сарамро боло хоҳам дошт."
   • "Ин ба хашм намеарзад."
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Назорат ва пешгирии хашм

1. 

   Таҳияи "нақшаи хашм.”Дар лаҳзаи ғазаб коҳиши хашми худро душвор аст, бинобар ин нақшае тартиб диҳед, ки метавонад дар ҳолати бад шуморо ором кунад. Дар хотир доштани он ба шумо кӯмак мекунад, ки хашми худро самараноктар идора кунед.
   • Масалан, агар нақшаи шумо «рафтан» бошад, агар шумо ҳис кунед, ки қаҳр қавитар мешавад, шумо метавонед ба шахси дигар оромона бигӯед, ки ман нороҳат ҳастам ва бояд баромада, нафас кашам.
   • Агар шумо дар як гуфтугӯи шадид қарор дошта бошед - ба монанди як масъалаи доғи сиёсӣ ё динӣ - кӯшиш кунед, ки вазъро ором кунед ва сӯҳбатро ба мавзӯи бетараф ва гуворотар кунед.

2. 

   Фикрҳои худро ба тартиб дароред. Ташкили маърифатӣ метавонад ба камтар шудани таҷрибаи хашми шумо кӯмак кунад. Қаҳру ғазаб аксар вақт боиси муболиға кардани вокуниши шумо ба рӯйдодҳо мегардад ва гум кардани назоратро осонтар мекунад. Тағир додани тарзи фикрронии шумо дар бораи рӯйдодҳо ва натиҷаҳо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар навбати аввал эҳсоси хашмро пешгирӣ кунед ва ҳангоми рафтан аз он хашмро идора кунед.
   • Аз истифодаи маҷмӯи калимаҳое чун "ҳеҷ гоҳ" ё "ҳамеша" худдорӣ кунед. Хашм ба мо хотираҳои дигар рӯйдодҳои бадро хотиррасон мекунад ва сипас ҳисси ноумедӣ шиддат мегирад. Ин суханон ба дигарон низ зарар расонданд ва одамонро водор карданд, ки нисбат ба кооператив бештар мудофиа кунанд Ба ҷои он ки "Ман ҳамеша мисли аблаҳ" ё "Шумо ҳеҷ гоҳ чизи муҳимро дар ёд надоред" гуфтан, ба воқеаҳо диққат диҳед. Шояд ба шумо додани изҳороти воқеӣ ба мисли "Ман телефонамро дар хона мондаам" ё "Шумо нақшаи хӯрокхӯрии моро фаромӯш кардед" муфид хоҳад буд, ки ин дар роҳ монданатон хоҳад буд. ҳама чиз дар дохил аст.
   • Ақли худро нигоҳ доред. Албатта, гуфтан осонтар аз он аст, аммо ба худ хотиррасон кунед, ки таҷрибаи манфии хашмгин шумо ягона чизе нест, ки дар давоми рӯз рух медиҳад. Дар хотир доред, новобаста аз он, ки чӣ қадар ноумедӣ бузург аст, ин муваққатист ва ин фикр ба шумо кӯмак мекунад, ки хашмро зуд бартараф созед.

3. 

   Ҳолатҳоро бо чандирӣ ҳал кунед. Бояд эътироф кард, ки посухҳои мо ба ҳолатҳо ва рӯйдодҳо ҳамеша яксонанд ва аз он фикр кардан душвор аст, ки барои ҳама ҳолатҳо танҳо як ҳақиқати объективӣ вуҷуд дорад. Аммо, чандир будан ба тарзи корбарии ҳолатҳо ва рӯйдодҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки бо камтар аз хашм муносибат кунед.
   • Масалан, агар касе ҳангоми истодан дар назди кассаи корӣ халал расонад, шумо гумон мекунед, ки онҳо ба ниёзҳои шумо таваҷҷӯҳ надоранд ва хеле беадабанд ва ин андеша боиси хашми тарканда мегардад. Гарчанде ки ин дуруст ба назар мерасад, он бесамар аст. Фикр кунед, ки онҳо шояд шуморо набинанд, зеро онҳо бо якчанд мушкилиҳои худ банданд, ки хашми нолозимро раҳо мекунанд.

4. 

   Худписанд буданро омӯзед. Рушди услуби муоширати муошират метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хашм ва нороҳатиро дар ҳаёти худ идора кунед. Муошират ва рафтори қатъӣ маънои мағрур ва худхоҳро надорад; ин возеіият ва оромиш дар ифодаи фикріо, эісосот ва ниёзіо ба дигарон дар шакли кушода ва софдилона мебошад. Агар шумо нисбати ниёзҳои худ бо дигарон ростқавл набошед, онҳо метавонанд ҷавобгӯ набошанд ва ин метавонад боиси ҳисси хашм, ноумедӣ ва беҳудаӣ гардад.
   • Ибораи "Ман" -ро истифода баред - ба монанди "Ман дар бораи гуфтаҳои шумо ошуфтаам" ё "Умедворам, ки шумо саривақт ҳастед, вақте ки мо ба кино меравем".
   • Нагузоред, ки номи шуморо ба таври бадахлоқона таҳрик диҳед ва ба дигарон ҳамла накунед.
   • Аз изҳороте истифода баред, ки ҳамкориро нишон медиҳанд ва дигаронро барои изҳори нуқтаи назарашон даъват кунанд.
   • Дар бораи хоҳишҳо ва ниёзҳои худ то ҳадди имкон мустақим ва возеҳ бошед, беҳтар аст. Масалан, агар шуморо ба зиёфате даъват кунанд, ки шумо намехоҳед ба он равед, танҳо чизе нагӯед, ки "ҳа, биёед, ман фикр мекунам, ки агар биёям". Ба ҷои ин, возеҳ, вале хушмуомила посух диҳед, ки шумо намехоҳед равед: "Ман намехоҳам ба он шабнишинӣ равам."

5. 

   Мулоҳиза кунед. Мулоҳиза на танҳо эҳсосоти шуморо устувор мекунад ва стрессро коҳиш медиҳад, балки инчунин метавонад ба шумо ҳатто ҳангоми эҳсоси хашм оромиро нигоҳ дорад. Тадқиқоти охирини Ҳарвард нишон дод, ки мулоҳиза ба кори майна, хусусан ба минтақаи истеҳсолоти эмотсионалӣ таъсири мусбат мерасонад. Таҳқиқот бо ду шакли мулоҳиза таҷриба гузаронидааст: "мулоҳизакорӣ" ва мулоҳизакории "шафқат". Ҳарду шакл эҳсоси ғазаб ва изтиробро барои ихтиёриён коҳиш доданд, аммо мулоҳизакории шафқат нисбат ба мулоҳизакории хотирҷамъӣ самарабахштар буд.
   • Мулоҳизакории ҳушёрона пурра ба лаҳзаи ҳозира равона шуда, таҷрибаи бадани шуморо қабул мекунад. Ин намуди мулоҳиза ба он чизе, ки шумо дар синфи йога мекунед, монанд аст.
   • Мулоҳизаҳои шафқат, ки онро ҳамчун мулоҳизакории меҳрубонии меҳрубонона низ меноманд, бар амалияҳо асос ёфтааст ақли ором, Решаи дини буддоии Тибет, ба тарбияи эҳсосоти шафқат ва шафқат дар байни одамон равона шудааст. Ин намуди мулоҳиза пеш аз он ки шумо мустақилона онро амалӣ кунед, фаҳмиши дақиқро талаб мекунад.

6. 

   Хоби кофӣ гиред. Норасоии хоб метавонад ба организм зарар расонад, аз он ҷумла стрессҳои ҷисмонӣ, инчунин норасоиҳои эмотсионалӣ, депрессия ё изтироб. Норасоии хоб ё кам хобидан метавонад боиси асабоният, тағирёбии кайфият ва асабоният гардад.
   • Мутахассисон тавсия медиҳанд, ки бадани калонсолон ба ҳисоби миёна дар як шабонарӯз аз ҳафт то ҳашт соат хоби ниёз дошта бошад, гарчанде ки шумо метавонед вобаста ба эҳтиёҷоти баданатон кам ё кам хоб кунед.

7. 

   Эҳсосоти худро ба шахсе, ки шуморо ба хашм овардааст, нақл кунед. Пас аз он ки шумо хашми худро аз сар гузаронидед, мубодилаи афкор ва эҳсосоти худ ба шахсе, ки моро ба хашм овард, муфид буда метавонад. Агар касе шуморо дар маҳфиле нодида гирад ва ин шуморо ғамгин кунад, бо он шахс оромона сӯҳбат кунед ва сабаби ранҷиши шуморо фаҳмонед, то онҳо фаҳманд, ки рафтори шумо ба шахси дигар чӣ гуна таъсир мерасонад.Ин ба шумо имкон медиҳад, ки вазъро бештар назорат кунед.
   • Интизор шудан хуб аст, то вақте ки шумо хашми худро ба даст гиред, то бо шахси дигар сӯҳбат кунед ниҳоят муҳим. Агар шумо ҳанӯз дар ҳолати хашм ба онҳо муроҷиат кунед, вазъ бадтар мешавад ва дар айни замон шумо шахсро нороҳат мекунед. Ҳангоми муомила бо дигарон ҳамеша аз муоширати ғайримуқаррарӣ истифода баред.

8. 

   Бо коршинос шинос шавед. Терапевт метавонад ба шумо тавассути эҳсосот ва ангезаҳои аслии пушти ғазаб кӯмак кунад. Ин махсусан фоиданок аст, агар шумо бе ягон сабаб доимо хашмгин бошед. Терапияи маърифатӣ, ки дар он терапевт ба шумо кӯмак мекунад, ки дар бораи чизҳои гуногун барои идоракунии самараноки хашм фикр кунед. таблиғ

Усули 3 аз 3: Ғазаби худро фаҳмед

1. 

   Эътироф кунед, ки хашми шумо мушкилот дорад. Аксарияти одамон дар як ҳафта якчанд маротиба ғазаби сабукро аз сар мегузаронанд. Дар баъзе ҳолатҳо, агар шумо хафа ё ранҷед, хашмгин шудан хуб аст. Бо вуҷуди ин, шумо бояд омӯхтани нишонаҳои ба гурӯҳи "мушкилот" афтодани хашми шуморо ёд гиред.
   • Оё шумо ҳангоми хашм аксар вақт дод мезанед, дод мезанед ё лаънат мекунед? Шумо дигаронро мазаммат мекунед?
   • Оё хашм аксар вақт ба рафтори зӯроварона оварда мерасонад? Ин то чӣ андоза ҷиддӣ аст? Ҳодисаи муқаррарии хашм, ки ба рафтори хашмгин оварда мерасонад, камтар аз 10% -ро ташкил медиҳад, бинобар ин, агар шумо ин корро анҷом диҳед, шумо бояд ин масъаларо бори дигар баррасӣ кунед.
   • Оё шумо эҳсос мекунед, ки ҳангоми хашм доруи худро, масалан хӯрок, машрубот ё маводи мухаддир истеъмол кунед?
   • Оё шумо ҳис мекунед, ки хашми шумо ба саломатӣ ва муносибатҳои шахсии шумо, аз қабили муносибатҳо ё кор, таъсири манфӣ мерасонад? Оё одамони атроф нисбати шумо ғамхорӣ зоҳир мекунанд?

2. 

   Хондани бадани худро омӯзед. Сабабҳои ҷисмонии хашм, хусусан дар байни занон, гуногунанд, зеро онҳо зери фишори фарҳангӣ ва иҷтимоӣ қарор доранд, то хашми худро ба таври возеҳ баён накунанд. Эҳсоси фишори ҷисмонӣ, дарди мушакҳо, тангии нафас, беқарорӣ ва дарди сар бо ҳама хашм алоқаманд аст. Ба ҷои кӯшиши фурӯ нишондани хашми худ, фаҳмидани ҳолати бадани шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки онро беҳтар идора кунед.
   • Ғаму ғусса, депрессия ва бехобӣ низ метавонад боиси хашм гардад.

3. 

   Бифаҳмед, ки дар оилаи шумо чӣ гуна хашм аст. Тарзи изҳори хашм кардани волидайн ва дигар аъзои оила ба шумо ва ба шумо чӣ гуна муносибат кардани хашм таъсири назаррас мерасонад. Аъзоёни оилаи шумо ҳангоми ба воя расидан хашми худро чӣ гуна идора мекунанд ва нишон медиҳанд? Оё волидайни шумо хашми худро баён карданд ё онҳо фурӯ нишониданд?

4. 

   Рӯзномаи хашмгинро нигоҳ доред. Роҳи шиносоӣ бо эҳсосоти худ ва чаро ба хашм омадан ин муфассал навиштан аст. На танҳо дар бораи он чӣ рӯй дод, инчунин дар бораи он, ки шумо чӣ гуна муносибат кардед ва чӣ гуна фикрҳоро амалӣ кардед, инъикос кунед. Кӯшиш кунед, ки эҳсосоти навиштаатонро ҳукм накунед. Танҳо ба онҳо нишон диҳед, ки шумо аз он чизе, ки аз сар мегузаронед, огоҳ бошед. Огоҳӣ қадами аввал ва муҳим дар мубориза бо ғазаб ва рафъи он аст. Ба худ саволҳои зеринро диҳед:
   • Чӣ эҳсосоти хашм ё фишори шуморо ба вуҷуд овард? Оё пеш аз рух додани ин ҳодиса шуморо фишор медоданд?
   • Вақте ки ин рух дод, шумо чӣ фикр кардед?
   • Дар миқёси 0-10, хашми шумо чист?
   • Оё шумо ба дигарон дод мезанед ё хашми худро субъективӣ мекунед?
   • Оё бадани шумо аломатҳои ҷисмонӣ, аз қабили тапиши дил ё дарди сарро ҳис мекунад?
   • Шумо чӣ гуна посух мехоҳед? Оё шумо мехоҳед дод занед, ба касе ҳамла кунед ё чизҳоро пора кунед? Дар асл шумо чӣ гуна посухҳо гирифтед?
   • Пас аз рух додани ин ҳодиса ё таҷриба шумо худро чӣ гуна ҳис кардед?

5. 

   Фишанги шумо. Барои бисёр одамон хашмро ба осонӣ афкор ё ҳодисаҳои мушаххас ба вуҷуд меоранд. Шумо метавонед маҷаллаи ғазаби худро барои муайян кардани сабабҳои маъмултарини хашми худ истифода баред. Ин фишанги фикрӣ одатан ба ду категорияи асосӣ дохил мешавад: эҳсоси таҳдид ва вақте ки шумо воқеан бо ягон роҳи бад осеб мебинед.
   • Як фишанги андешаи маъмул касест, ки кореро анҷом додааст ё накардааст, ки шумо интизор доред. Масалан, агар шумо нақшаи хӯрокхӯрӣ бо касеро надоштед, ки онҳо ҳозир нашуданд, шумо шояд хашмгин шавед, ки онҳо чизи хостаи шуморо иҷро накарданд.
   • Дигар ин ҳисси тарсидан буд, ҳатто ҳисси хеле маъмул. Масалан, вақте ки шуморо ҳангоми интизори навбат қатъ мекунанд, компютер мушкилот пайдо мекунад ё зангҳоро зуд-зуд дар телефон гум мекунад, ин мушкилот хурданд, аммо оқибати воқеӣ ва манфӣ ба бор меоранд, ки ин ҳиссиётро ба вуҷуд меорад. Эҳсоси таҳдидомез. Ин изтироб метавонад хашмро сар занад.
   • Эҳсоси он ки гӯё шумо мақсад ё ниёзҳои шахсии худро иҷро накардед, метавонад боиси хашм гардад, дар ин ҳолат хашм ба худатон нигаронида шудааст.
   • Эҳсоси он, ки шумо хавф доред ё касе ба шумо фарқ надорад ё кӯмак намекунад, инчунин фишангҳои хашмгин ҳастанд, алахусус дар ҷои кор ва эмотсионалӣ.
   таблиғ

Маслиҳат

• Истифодаи стратегияҳои ғазаб ҷои хубест барои оғози кор, вақте ки шумо дар лаҳзаи ҳалкунанда ҳастед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо низ машқҳои эҳсосотӣ анҷом диҳед ва ҳамзамон ғазаби худро идора кунед. Ин ба шумо осонтар мекунад.
• Агар имконпазир бошад, аз ҳолатҳое канорагирӣ кунед, ки медонед, метавонад фишанги хашм бароятон гардад. Масалан, агар шумо андешаи қавии сиёсӣ ё эътиқоди қавии динӣ дошта бошед, бо сӯҳбатҳое машғул нашавед, ки метавонанд шуморо асабонӣ ва нороҳат кунанд.
• Боз ҳам як идеяи хуби дидани терапевт ҳастед, ҳатто агар шумо одатан он қадар хашмгин нашавед, ки дастатонро ба девор мезанед. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки мушкилоти онҳо бояд ҷиддӣ бошад, то ба кӯмаки тиббӣ ниёз дошта бошанд, дарвоқеъ мутахассис ҳамеша роҳе дорад, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки шуморо пешгирӣ ва нигоҳубин кунед!
• Дар бораи барномаҳои идоракунии хашм аз коллеҷ ё маркази саломатии ҷомеаи худ муроҷиат кунед. Ин барномаҳо, ки дар якҷоягӣ бо усулҳои мутахассис истифода мешаванд, метавонанд ба шумо камтар хашмгин шаванд ва ба рӯйдодҳо оромона посух диҳанд.
• Ба болишт мушт занед.
• Ҳар як шахс усулҳои гуногуни коҳиши хашмро дорад. То он даме, ки он чӣ кор мекунад, усулҳои гуногунро санҷед. Қумпӯшӣ, сурудхонӣ, сауна ё массаж мавҷуд аст.
• Давидан ё иҷрои фишорҳои фаврӣ пас аз ҳодиса метавонад ба нигоҳ доштани ақли шумо бароҳат ва солим бошад.
• Бо ягон каси дигар, ки ба шумо хашмгин аст, сӯҳбат кунед.
• Бо ягон намуди варзиш ё машғулияте машғул шавед, ки ба шумо барои парешон кардани ақли шумо воқеан маъқул аст.Агар шумо мушкилоти хеле ҷиддӣ дошта бошед, машқҳои ҷисмонӣ ба шумо оромона истироҳат мекунанд.
• Агар хашм ногаҳон ояд, бинишинед. Оби нӯшокӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазъро беҳтар назорат кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо дидед, ки шумо доимо ба дигарон дод мезанед ё вақте ки шумо хашмгин мешавед ё ҳангоми хашмгин шудан мехоҳед маҳсулоти оромкунандаи спиртӣ ва маводи мухаддирро ҷустуҷӯ кунед, шумо бояд ба мутахассисони соҳаи солимии равонӣ муроҷиат кунед. . Ин хеле муҳим аст, зеро дар акси ҳол шумо ба худ ва атрофиёни худ зарар расонданро идома медиҳед.
• Барои паст кардани хашм амалҳое, ба монанди мушт задан, лагадкӯб кардан ё зарба заданро ошкор накунед. Ин амалҳо нигоҳ чунон ки онҳо кор мекунанд, аммо дар асл онҳо танҳо шуморо бештар ба ҳаяҷон меоранд.