Муаллиф:
Monica Porter
Санаи Таъсис:
19 Март 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Стресс баъзан метавонад тамоми рӯз тааҷҷубовар, бениҳоят ғайримуқаррарӣ бошад. Хушбахтона, баъзе роҳҳои оддии мубориза бо ҳолатҳои ҷиддии стресс мавҷуданд. Ин стратегияҳо метавонанд стрессҳоро хеле зуд таскин диҳанд ва ба шумо имкон диҳанд, ки рӯзро идома диҳед. Агар онҳо мунтазам машқ кунанд, онҳо инчунин метавонанд манбаи муфиди рафъи стресс бошанд.
Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Ҳиссиётро ташвиқ кунед
Ароматерапияро ба кор баред. Бахши коркарди бӯи мағзи сар дар наздикии минтақаи назорати эмотсионалӣ ҷойгир аст. Аз ин рӯ, бӯйи дӯстдоштаи шумо метавонад зуд ва ба осонӣ ба табъи шумо таъсир расонад.
- Якчанд қатра равғани эфирро ба дастҳоятон молед. Бӯи лаванд барои таскин бахшидан кӯмак мекунад, дар ҳоле ки бӯи лимӯ ва афлесун барои афзоиши сареъи нерӯ беҳтарин аст.
- Шумо инчунин метавонед диффузорро дар хона ё дар ҷои кор истифода баред.
Чой нӯшед. Чойи сиёҳ нишон дод, ки сатҳи кортизол (гормонҳои стресс) -ро коҳиш медиҳад ва ҳисси истироҳат ва некӯаҳволиро тақвият медиҳад. Ҳатто маросими омода кардани як пиёла чой метавонад ба ором кардани ҳуши шумо мусоидат кунад. Ғайр аз он, чой ба шумо кӯмак мекунад, ки обро барои бадан нигоҳ доред, ки ин ҳам барои бадан ва ҳам барои ақл хеле фоиданок аст.
Резинӣ. Як таҳқиқот нишон медиҳад, ки сақич метавонад изтиробро коҳиш диҳад ва ҳушёриро афзоиш диҳад. Ин соддатарин ҳалли аст! Якчанд сақичро дар ҷузвдони худ ё дар мизи кории худ нигоҳ доред. Вақте ки шумо худро стресс ҳис мекунед, каме сақичро берун кунед ва онҳоро то даме ки эҳсоси рӯҳияи худро эҳсос кунед, хӯред.- Резини камшакарро интихоб кунед, зеро ин барои дандон беҳтар аст.
Садои табииро гӯш кунед. Овозҳои табиӣ (ба монанди ғур-ғур кардани ҷараён, оташи сӯзон ё ғур-ғур кардани ҳашарот ва паррандаҳо дар ҷангал) метавонанд қариб ки сатҳи стрессро коҳиш диҳанд.- Дар подкастҳои табиии дӯстдоштаи худ CDҳо, замимаҳо ё маълумоти аудио ва видеоро ҷустуҷӯ кунед. Вақте ки шумо худро аз ҳад зиёд ҳис мекунед, онҳоро ҳамчун роҳи қатъ кардани стресс гӯш кунед ё садоҳои табииро бозед.
Мусиқи гуш кардан. Мусиқӣ метавонад стрессро рафъ кунад, дардро рафъ кунад ва сифати умрро беҳтар созад. Ҳангоми ҳисси стресс барои тағирёбии фаврӣ ва осон ҳис кунед, ки мусиқиро гӯш кунед.
- Бо интихоби сурудҳои дӯстдоштаатон рӯйхати навозишҳои бидуни стрессро эҷод кунед.
- Ҳар вақте ки шумо стрессро ҳис мекунед, рӯйхати навозишро кушоед ва навозиши мусиқиро интихоб кунед.
Усули 2 аз 3: баданро ҳавасманд кунед
Душ кунед. Оббозӣ дар душ як усули хуби барқароршавӣ, пешгирии изтироб ва паст кардани стресс мебошад. Хусусан, агар шумо дар гум шудани фоизҳо бимонед, танҳо лаззат бурдан аз душ як роҳи беҳтарин барои машқ кардан ба худидоракунӣ ва баланд бардоштани эътибори худ мебошад. Ғайр аз ин, эҳсоси бадан дар душ (оби гарм, бӯи дӯстдошта, даст расондан ба худ) барои рафъи стресс хеле лаззатбахш аст.
Дурӯғ гӯед, ки пойҳои худро ба девор такя кунед. "По позаи девор" ё "випарита карани" вазъи идеалии йога барои рафъи стресс аст. Ин позада гардиши сар ва болоии баданро беҳтар мекунад. Он инчунин ба системаи марказии асаб истироҳат меорад.
- Ба замин нишаста, кундаи худро ба қадри имкон ба девор наздик кунед.
- Ором шавед, баданатонро ба оҳиста ба замин афтонед.
- Пойҳои худро боло кунед, то ба девор такя кунед.
- Ин мавқеъро 10 дақиқа нигоҳ доред.
Рақс. Рақс ҳангоми рафъи стресс бо ду роҳ хеле муассир аст: он шуморо ба мусиқии шавқовар ғарқ мекунад ва фоидаи машқро фароҳам меорад. Шумо метавонед бисёре аз ин имтиёзҳоро дар тӯли чанд дақиқа ба даст оред. Ҳар вақте ки шумо худро стресс ҳис мекунед, бархезед ва бо оҳанг рақс кунед. Шумо ҳатто метавонед ҷадвале созед, ки танаффус барои машқҳои хурди рақсии рӯзи кориро дар бар гирад, то мунтазам сабукӣ диҳад.
Рафтан. Ҳар як машқи аэробикӣ нишон дода шудааст, ки ҳолати асабро таскин медиҳад ва кайфиятро беҳтар мекунад. Пиёда рафтан шояд роҳи зуд ва соддаи ба даст овардани ин имтиёзҳо бошад. Як таҳқиқот нишон дод, ки сайругашти 30-дақиқаӣ метавонад баробари рафъи дардҳо низ муассир бошад. Аммо ҳатто 5 ё 10 дақиқа сайругашт метавонад мӯъҷизаҳоро барои рафъи стресс ба амал орад.
- Ҳар вақте, ки худро стресс ҳис кунед, муддате сайр кунед.
- Кӯшиш кунед, ки дар як вақт тақрибан 30 дақиқа роҳ равед.
- Ин машқро ҳафтае чанд маротиба (ё ҳатто ҳар рӯз) анҷом диҳед, то стрессро паст кунад ва худро хуб ҳис кунад.
Худро масҳ кунед. Массаж нишон дод, ки стрессро сабук мекунад ва саломатиро мустаҳкам мекунад. Аммо ба назди мутахассисе рафтан шарт нест! Шумо метавонед ин фоидаҳоро тавассути масҳ кардани худ ба даст оред. Бо массажи мулоими чашмони худ оғоз кунед.(Ин беҳтарин аст, агар шумо муддати дароз ба мизи корӣ нигаред.)
- Чашмони худро пӯшед.
- Ангушти худро зери қулла ҷойгир кунед.
- Қувватро истифода баред ва сарангушти худро дар доираҳои хурд ҳаракат диҳед ва аз қафо берун бароед.
- Ин ҳаракатро дар атрофи чашм идома диҳед.
Усули 3 аз 3: Ақлро ҷалб кунед
Барои ҳозир зиндагӣ кунед. Ғаму ташвиш аксар вақт ҳангоми пайдоиши оянда ё гузашта пайдо мешавад. Якчанд дақиқа ҷудо кунед, то ба ҳозира фаъолона диққат диҳед. Вазифаи оддиро интихоб кунед, ба монанди шустани зарфҳо ё пиёла чой. 5 дақиқаро бо диққати асосӣ ба як вазифа сарф кунед ва то ҳадди имкон тафсилотро кор карда бароед. Бо гузашти 5 дақиқа, шумо худро оромтар хоҳед ёфт.
Нафаси чуқур. Нафаскашии амиқ дар дохил ва берун роҳи хуби нигоҳ доштан дар лаҳзаи ҳозира аст. Ғайр аз он, нишон дода шудааст, ки нафаскашии мутамарказ сатҳи дилро коҳиш медиҳад ва фишори хунро паст мекунад, ки ҳардуи онҳо ба сатҳи стресс таъсири шадид доранд.
- 5-10 маротиба нафаси амиқ ва суст кашед.
- То даме ки ҳангоми нафаскашӣ мекунед, ба нафаскашӣ диққат диҳед.
- Аз бинии худ нафас кашед ва тавассути бинӣ ё даҳони худ берун кунед.
Ҷумлаи тасдиқкунандаро гӯед. Тасдиқҳо изҳороти мусбат дар бораи худ мебошанд. Тасдиқҳоро навишта гирифтан ё тафаккур кардан мумкин аст, аммо ҳангоми гуфтан онҳо тавонотаранд.
- Пешакӣ якчанд тасдиқҳоро омода кунед. Оё ҳангоми кӯшиши навиштан ба изтироб дучор мешавед? Варианти хуб метавонад "Ман нависандаи хуб ҳастам" бошад.
- Вақте ки изтироб ва стресс зиёд мешавад, оромона тасдиқ кунед.
- Вақте ки мекунед, ба оина нигаристан муфид аст.
- Баъзе ғояҳои мусбат инҳоянд: Ман шахси хуб ҳастам; Ман сазовори хушбахтӣ ҳастам; Ман хуб кор мекунам; ва ман зебо ҳастам.
Табассум. Исбот шудааст, ки ханда тавлиди таркиби кимиёвии бета-эндорфинро дар мағз ҳавасманд мекунад. Дар асл, ҳатто тахмин кардан Табассум метавонад ин истеҳсолотро афзоиш диҳад. Агар шумо худро як лаҳзаи стресс ҳис кунед, вақт ҷудо кунед, то як чизи хандоварро муайян кунед. Ҳатто агар шумо баланд нахандед, интизорӣ шояд кофист!
- Видеоҳои хандоварро ёбед.
- Як таҷрибаи фароғатро бо дӯстонатон ба ёд оред.
- Подкастҳои ҳаҷвиро гӯш кунед.
"Сканро бадан" кунед. Скан кардани бадан ин як машқи оддии мулоҳизаронӣ мебошад, ки метавонад стрессро рафъ кунад ва ба шумо кӯмак кунад, ки ҳаёти воқеиро ҳис кунед. Инро дар муддати камтар аз 30 дақиқа ба анҷом расонидан мумкин аст. Ғоя ин огоҳӣ дар бораи ҳар як узви бадан аст; баҳо надодан ва ҳатто тағир надодани он.
- Агар шумо фазо дошта бошед, дар рӯи замин дароз кашед. (Агар ҷой набошад, ин хуб аст. Шумо метавонед ҳангоми дар курсӣ нишастан баданро аз назар гузаронед.)
- Чашмони худро пӯшед ва огоҳ кунед, ки кадом узви баданатон ба фарш (ё курсӣ) ламс мекунад.
- Ҳар як узви баданро, ки дар шиддат аст, истироҳат кунед (одатан манаҳ, гардан ва китфҳо).
- Аз ангуштони пой сар карда, ҷисмро қисмат ба қисм санҷед.
- Тасаввур кунед, ки шумо аз муоинаи пурраи бадан лаззат мебаред, на доварӣ мекунед, балки танҳо тамошо мекунед.
- Тартиби дар болои сар ба охир расидани.
Маслиҳат
- Боварӣ ҳосил кунед, ки фишор / хашмро ба дӯстон ё ҳамкоронатон нарезонед.
- Ин маслиҳатҳо барои таскин додани ҳама гуна манбаи стресс ё изтироб кор мекунанд, аммо ҳамаи онҳо, вақте ки мунтазам амалӣ карда мешаванд, метавонанд стресс ё изтироби умумиро коҳиш диҳанд.
