Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Бисёре аз реҷаи талафоти вазнин ба шумо ваъда медиҳанд, ки ба шумо зуд вазн мекунанд, аммо дар асл таҳқиқотҳо нишон доданд, ки то 95% барномаҳои парҳезӣ ноком мешаванд ва одамон аксар вақт танҳо дар як сол вазни худро бармегардонанд. Чунин парҳезҳо низ метавонанд хеле шадид бошанд ва боиси хастагӣ ва хастагии бадан шаванд. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ва натиҷаҳоро нигоҳ доред, шумо бояд мувофиқи он тарзи ҳаётро тағир диҳед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Барои аз даст додани 12 кг омода шавед

1. 

   Бо духтур муроҷиат кунед. Дар давоми ду моҳ аз даст додани 12 кг ҳадафи азим аст. Бо назардошти парҳез ва нақшаи машқ, ки ин ҳадафи аз даст додани вазнро дар бар мегирад, оқилона мебуд, ки пеш аз оғози нақшаи талафоти вазнин бо духтур муроҷиат кунед.
   • Парҳези камкалория ва ҳамроҳ бо фаровонии зиёд одатан барои аксари одамон бехатар аст; Аммо шумо бояд бо духтур дар бораи намудҳои мушаххаси парҳезҳо ва машқҳое, ки шумо ба нақша гирифтан мехоҳед, сӯҳбат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо гӯяд, ки оё онҳо барои вазъи кунунии шумо бехатаранд ё не.
   • Бо мутахассиси диетолог сӯҳбат кунед. Як парҳезшиноси сабтиномшуда метавонад ба шумо одатҳои дурусти хӯрдан ва нӯшиданро барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ омӯзонад. Онҳо инчунин метавонанд ба шумо дар банақшагирии хӯрок, хӯрок ва иловаҳо аз пешгирӣ кӯмак кунанд.
   • Бо духтуратон муҳокима кунед, то ин ҳадафи воқеан қобили иҷро бошад. Одаме, ки 24 кг изофаи зиёд дорад, метавонад дар тӯли ду моҳ 12 кг афтад, аммо шахси аз 9 кг боло наметавонад аз даст диҳад. Барои аксари одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд (BMI аз 24 боло, вале аз 29), ҳадафи аз даст додани 12 кг дар давоми ду моҳ ғайривоқеист.
   • Инчунин, агар шумо фарбеҳ бошед (BMI аз 30 боло), дохил кардани машқҳои барои чунин парҳез зарурӣ хеле душвор хоҳад буд. Дави тез, давиши оҳиста, машқҳои аэробикӣ ва машқҳои шадид барои шахси фарбеҳ метавонад бениҳоят вазнин бошанд.
   • Инчунин, дар бораи хатари таъсири yo-yo дар парҳезҳо муҳокима кунед. Зуд афтодани вазн танҳо боиси афзоиши вазн мегардад ва як қатор хатарҳои ҷиддии саломатӣ ба бор меорад; Ин воқеан хатарнок ҳисобида мешавад. Шумо метавонед худро дар хатари бемориҳои дилу раг, саратон ва диабет қарор диҳед; осеби раг; энергияи кам; аз даст додани миқдори мушакҳо ва афзоиши чарбҳои бадан.

2. 

   
   
   Воридшавӣ. Рӯзнома воситаи муассири парҳез ва барномаи машқ хоҳад буд. Шумо метавонед бо қалам ё коғаз журнал нависед ё барномаи смартфонро барои сабти омилҳое истифода баред, ки ба пайгирии пешрафти шумо ҳангоми аз даст додани вазн кӯмак мекунанд.
   • Ҳар чизе, ки мехӯред, дар журналатон нависед. Ин ба шумо масъулият медиҳад ва маълумоти муфид медиҳад, агар шумо натиҷаҳои дилхоҳатонро ба даст наоред, зеро шумо метавонед онро бори дигар хонед, то куҷо шумо метавонед калорияҳои иловагиро гум кунед.
   • Шумо инчунин бояд сабти машқи худро баррасӣ кунед. Тавре ки дар боло оварда шудааст, ин метавонад ба шумо пайгирӣ ва ҳисоб кардани миқдори калорияҳои сӯзонданатон кӯмак расонад.
   • Ниҳоят, пешрафти худро сабт кунед. Он метавонад вазн ё ченакҳое, ки шумо гум кардаед. Агар шумо ягон натиҷаро надидед, истеъмоли ғизо ва таърихи машқҳоро дар маҷаллаи худ дида бароед ва таҳлил кунед.

3. 

   
   
   Гурӯҳи дастгирӣ созед. Дар давоми ду моҳ талафоти 12 кг осон нест. Ба шумо лозим аст, ки дар парҳез ва тарзи ҳаёти худ тағироти зиёде ворид кунед. Гурӯҳи дастгирӣ метавонад ба шумо дар давоми ду моҳ ҳавасманд буданро кӯмак расонад.
   • Дӯст, хешованд ё ҳамкорро ҳамчун манбаъ пайдо кунед. Одамоне интихоб кунед, ки шуморо ба роҳи рост ҳидоят кунанд. Баъзе одамон метавонанд шуморо дар рӯзҳои душвор ҳавасманд кунанд ва набояд ба гурӯҳи дастгирӣ шомил карда шаванд.
   • Кӯшиш кунед, ки оё ягон каси дигар мехоҳад бо шумо дар ин нақшаи нав ҳамроҳ шавад. Вазни худро гум кардан ва ба шакл баромадан ҳадафи хеле маъмул аст ва ёфтани шарик сафари шуморо боз ҳам ҷолибтар мекунад.
   • Шумо инчунин метавонед гурӯҳҳои дастгирӣ ё форумҳои онлайнро барои одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, пайдо кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед бо дигарон дар вақти дилхоҳ пайваст шавед.

4. 

   
   
   Парҳези худ ва нақшаи машқро нависед. Барои муташаккилӣ ва дар роҳи дуруст нигоҳ доштан, вақт нависед, то парҳез ва нақшаи машқро нависед. Ин нақша ба саволҳо дар бораи ҳадафи 12 кг дар давоми ду моҳ ҷавоб медиҳад.
   • Аз барномаи парҳезӣ оғоз кунед. Барои аз даст додани 12 кило, ба шумо лозим меояд, ки дар парҳези худ тағироти калон ворид кунед. Шумо инчунин бояд ба парҳези худ хеле сахтгир бошед. Парҳез аз ҳама бештар ба талафоти вазнин таъсир мерасонад.
   • Нависед, ки шумо ҳар рӯз чанд калория истеъмол мекунед, пас менюе созед, ки ба сатҳи калорияатон мувофиқат кунад, аз ҷумла ҳар хӯрок, хӯрокхӯрӣ ва нӯшокиҳо, ки шумо барои як рӯз истеъмол карданиед.
   • Намудҳои машқҳои ба нақша гирифтаро нависед, ҳадафҳои худ барои ҳар як ҳафта ва чӣ гуна онҳоро дар тӯли ҳафт рӯз тақсим кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Парҳези худро назорат кунед

1. 

   Калорияҳоро буред. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд парҳези худро бо кам кардани миқдори умумии калориянокии ҳаррӯзаи худ танзим кунед. Барои дар давоми ду моҳ аз даст додани 12 фунт, ба шумо лозим меояд, ки ҳар рӯз якчанд калория сарф кунед.
   • Дар маҷмӯъ, талафоти вазнини бехатар дар як ҳафта 0,5-1 кг гум шудан ҳисобида мешавад. Барои аз даст додани 12 кг дар тӯли ду моҳ, шумо бояд тақрибан 1,5 кг дар як ҳафта аз даст диҳед. Гарчанде ки ин аз ҷиҳати техникӣ аз меъёри "талафоти вазнин" берун аст, барои онҳое, ки дар давоми ду моҳ парҳези қатъиро риоя мекунанд, ҳанӯз ҳам амалӣ аст.
   • Шумо бояд бурида буред ба камияш 750 калория дар як рӯз. 1 фунт (0,45 кг) ба 3500 калория баробар аст, бинобар ин ба шумо лозим меояд, ки дар давоми 60 рӯз 87,500 (3500 x 25) калория гум кунед. Барои ноил шудан ба ин ҳадаф, шумо бояд ҳар рӯз 1458 калория гум кунед.
   • Гарчанде ки шумо бояд ҳар рӯз миқдори зиёди калорияҳоро коҳиш диҳед, мутахассисони соҳаи тандурустӣ одатан дар як рӯз камтар аз 1200 калория истеъмол карданро тавсия намедиҳанд. Агар истеъмоли калорияи шумо аз ин камтар бошад, шумо метавонед аз маводи ғизоии муҳиме, ки баданатон барои ҳамарӯза муътадил кор кардан лозим аст, нокифоя бошед.
   • Ғайр аз он, доимо риоя кардани ҳадди аққали калория метавонад ба талафи массаи лоғар ба ҷои массаи чарб оварда расонад. Ин метавонад метаболизмро коҳиш диҳад ва боиси нигоҳ доштани чарбҳо гардад, ба ҷои он ки организм аз ҷониби "режими гуруснагӣ" хориҷ карда шавад.

2. 

   Карбогидратҳоро гузаред. Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки яке аз сареътарин парҳезҳои талафоти вазнин парҳези камвазн мебошад. Ин парҳез на танҳо ба зудӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунад, балки он низ аксар вақт фарбеҳро аз оне, ки шумо миқдори мушакҳои лоғарро гум мекунед, гум мекунад.
   • Барои гузаштан ба парҳези карбогидрататон, шумо бояд ба маҳдуд кардани истеъмоли карбогидрат диққат диҳед.
   • Крахмалҳо дар бисёр хӯрокҳо мавҷуданд, аз ҷумла: сабзавоти крахмалӣ (ба монанди картошка ва лӯбиё), лӯбиёгӣ (лӯбиё ва наск), меваҳо, маҳсулоти ширӣ ва ғалладонагиҳо.
   • Азбаски крахмалҳо дар ин қадар гурӯҳҳои хӯрокӣ мавҷуданд, буридани ҳар кадоми ин гурӯҳҳои ғизоӣ ғайриимкон ва ғайриимкон хоҳад буд.Ба маҳдуд кардани хӯрокҳои крахмалӣ, ба монанди ғалладонагиҳо, сабзавот ва баъзе меваҳои крахмалӣ диққат диҳед.
   • Бисёре аз маводи ғизоӣ, ки дар ғизоҳо, аз қабили ғалладона ё сабзавоти крахмалӣ мавҷуданд, метавонанд тавассути гурӯҳҳои дигари хӯрокворӣ ба осонӣ пайдо шаванд ва маҳдуд кардани ин хӯрокҳо то ду моҳ ин тавр нест. носолим ҳисобида мешавад.
   • Гарчанде ки мева хӯроки крахмалист, шумо набояд аз хӯрдани ҳама гуна меваҳо канорагирӣ кунед. Ҳар ҳафта миқдори ками меваҳоро бихӯред. Шумо инчунин бояд меваҳои кам шакарро интихоб кунед, ба монанди: cranberries, малина, ва Клубничка.
   • Хизматрасонии меваро дар 1/2 пиёла меваи решаканшуда ё порчаи хурд нигоҳ доред.

3. 

   Сафедаҳои лоғар ва сабзавоти ғайри крахмалӣ бихӯред. Агар шумо парҳези карбогидрат дошта бошед, пас ду гурӯҳи хӯрокворӣ мавҷуданд, ки карбогидратҳои паст доранд. Сабзавотҳои сафеда ва крахмалӣ ғизоҳои камвазн, камкалория ва серғизо мебошанд, ки барои зуд аз даст додани вазн ҷуфти хуб месозанд.
   • Ҳадаф доред, ки дар ҳар хӯрок ё газак 1-2 порс сафедаи лоғар бихӯред. Як хидмат тақрибан 85 г - 114 г ё тақрибан ба андозаи саҳни кортҳо рост меояд.
   • Сабзавотҳои крахмалнашавандаро ба таври дилхоҳ бихӯред. Тавсияи маъмул ин аст, ки миқдори сабзавот бояд 1/2 табақ бошад.
   • Умуман, шумо метавонед диққат диҳед, ки нисфи табақ сафедаи лоғар ва нисфаш сабзавоти ғайри крахмалӣ, баъзан порае аз меваҳо мебошанд.

4. 

   Ғизоҳои партовро коҳиш диҳед ва ба газакҳои камкалория пайваст шавед. Вақте ки шумо аз хӯроки ҳаррӯзаи худ калорияҳои калонро ҷудо мекунед ва ба машғулиятҳои шадиди ҷисмонӣ машғул мешавед, эҳтимол шумо гуруснагӣ эҳсос хоҳед кард ва ё бояд тамоми рӯз бо нерӯи барқ ​​бимонед. Тайёр кардани газакҳои солим ва мувофиқ барои талафоти вазнин муҳим аст.
   • Агар шумо нақшаи зуд аз даст додани вазнро пайгирӣ кунед, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки газакҳо ба ҳадафҳои калориянокии ҳаррӯзаи шумо мувофиқат мекунанд. Одатан, газаки 100-150 калория ба нақшаи шумо мувофиқат мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз танҳо як хӯрок хӯред. Ғизохӯрӣ дар ду ва ё зиёда хӯрок дар як рӯз метавонад ба шумо барои расидан ба ҳадафи паст кардани калория монеъ шавад.
   • Барои парҳези карбогидратҳо ва сафедаи баланд, газакҳои интихобкардаеро интихоб кунед, ки сафедаашон зиёд аст.
   • Баъзе намунаҳои газакҳои камкалория ва карбогидрид иборатанд аз: 1/4 пиёла бодом, 1/2 пиёла йогурти камравғани юнонӣ, 85 г гӯшти гови хушк ё тухми сахт судак.
   • Ғайр аз он, шумо бояд танҳо вақте ғизохӯрӣ кунед, ки худро дар ҳақиқат гурусна ҳис кунед ё ба нерӯ барои машқ ниёз доред. Ғизохӯрии нолозим метавонад ба сустшавии устувори вазнин оварда расонад.

5. 

   Моеъи кофӣ нӯшед. Ҳар рӯз ба андозаи кофӣ нӯшидани моеъ барои саломатии умум зарур аст; ва ҳатто муҳимтар аз он вақте ки шумо нақшаи зуд аз даст додани вазн ва сатҳи баланди фаъолияти ҷисмониро доред.
   • Вақте ки шумо вазни худро гум мекунед, алахусус бо машқҳои кардиологии баландҳаҷм ё шадид, боварӣ ҳосил кунед, ки обро барои пур кардани гидратсияи пас аз машқ кунед ва дар давоми рӯз гидратсия нигоҳ доред. .
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 8 стакан об ё 2 литр об нӯшед; агар шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъолтар бошед, ба шумо лозим меояд, ки дар як рӯз то 13 пиёла нӯшед. Миқдори оби нӯшиданатон аз сатҳи фаъолият, ҷинс ва синну солатон вобаста аст.
   • Барои ноил шудан ба ҳадафи ҳаррӯзаи калорияи худ моеъҳои камкалория ё бидуни калорияро интихоб кунед. Нӯшокиҳо, аз қабили об, оби хушбӯй, қаҳваи кофеиндор ва чой вариантҳои беҳтарин мебошанд.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Фаъолияти ҷисмониро зиёд кунед

1. 

   Ба қадри кофӣ машқҳои кардио иҷро кунед. Гарчанде ки машқ асосан барои ҳадафҳои талафоти вазнин нест, вақте ки шумо ҳадафи хеле ками вазн доред, ба шумо лозим меояд, ки ҳаҷми ҳаррӯзаи машқҳои кардиониро зиёд кунед.
   • Фаъолияти кардио ё аэробикӣ як намуди машқест, ки барои сӯзонидани калория бештар аз омӯзиши қувва масъул аст.
   • Аксари мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои кардио; аммо, азбаски аз даст додани 12 кг дар тӯли ду моҳ талафоти тези вазн ҳисобида мешавад, ба шумо лозим меояд, ки фаъолияташонро афзун намоед, то ба мақсадҳои худ расед.
   • Дар як ҳафта ҳадди аққал 300 дақиқа кардио кор кунед. Чунин миқдори машқҳо хеле хуб аст, аммо он ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои бештарро сарф кунед ва ба ин васила вазни худро зудтар гум кунед.
   • Машқҳои зеринро интихоб кунед: давидан / давидан, шиноварӣ, дарсҳои эллиптикӣ, аэробикӣ, велосипедронӣ ё дарсҳои велосипедронӣ дар дохили бино.

2. 

   Машқҳои мунтазами тамрини қувватро дар бар гиред. Омӯзиши қувва ё муқовимат дар як ҷаласа калорияҳои зиёдеро намесӯзад, балки инчунин қисми муҳими реҷаи машқ мебошад.
   • Машқҳои омодагии қавӣ ба сохтан ва нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар ҳангоми талафоти вазнин кӯмак мерасонанд. Ғайр аз он, миқдори зиёди мушакҳои лоғар шумо зиёдтар аст, шумо ҳангоми истироҳат бештар калорияҳо месӯзонед, яъне шумо калорияҳоро зиёдтар месӯзонед.
   • Аксар коршиносони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки ҳадди аққал 2-3 рӯзи омӯзиши қувва дар як ҳафта. Ҳар як гурӯҳҳои асосии мушакҳоро дар бадани худ барои ҳар як рӯзи машқҳои қувва таҳия кунед.
   • Агар ба даст овардани ҳадафи ҳарҳафтаинаи ҳарҳафтаинаи аз 150 то 300 дақиқа душвор бошад, вақти омӯзиши қувватро кам кунед. Дар муддати ду моҳи кӯтоҳ, машқҳои миқдори зиёди кардио барои шумо муфидтар хоҳанд буд.

3. 

   Фаъолиятҳои асосиро зиёд кунед. Машғулиятҳои асосӣ ин намудҳои машқҳое мебошанд, ки шумо дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ мекунед. Ин намудҳои фаъолият худ ба худ бисёр калория намесӯзонанд, аммо дар охири рӯз якҷоя карда мешаванд, инчунин ба калорияҳои умумии сӯхта таъсири назаррас мерасонанд.
   • Фаъолиятҳои ҳаррӯза чизҳоеро дар бар мегиранд: корҳои хона, боғдорӣ, пиёда ба мошин ва ё мошин ба ҷои таъиншуда, машғулиятҳои рӯзона ва баромадан аз зина.
   • Ҳангоми банақшагирии машқҳо барои талафоти вазн, шумо инчунин бояд роҳҳои фаъолтар шудани тамоми рӯзро пайдо кунед.
   • Масалан, ҳангоми ба кор рафтан ё ба мағозаҳо рафтан оё шумо метавонед мошинатонро дуртар гузоред? Оё ба ҷои лифт ба шумо зина рафтан ҳаст? Оё шумо ҳангоми тамошои телевизор истода метавонед ё бештар машқ кунед?

4. 

   Дар бораи таҷрибаи HIIT фикр кунед. Намуди навтарини машқҳои машқҳои HIIT ё омӯзиши фосилавии шадид номида мешавад. Ин намуди машқҳо дар муддати кӯтоҳ калорияҳои бештарро месӯзонад ва метавонад ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои кам кардани вазни худ кумак кунад.
   • HIIT як намуди машқест, ки сеансҳои хеле шиддатноки кардио бо шиддатнокии мӯътадили нисбатан кӯтоҳро муттаҳид мекунад. Машқҳои HIIT одатан нисбат ба машқҳои муқаррарии кардио кӯтоҳтаранд (ба монанди давидан 45-дақиқаӣ).
   • Сарфи назар аз вақтҳои кӯтоҳи омӯзишӣ, машқҳои HIIT аз машқҳои муқаррарии кардио зиёдтар калория месӯзанд. Ғайр аз ин, тадқиқотҳо нишон доданд, ки онҳо ба нигоҳ доштани ҳолати баланди метаболикӣ (сӯзондани калория) пас аз ба охир расидани машқ мусоидат мекунанд.
   • Ғайр аз омӯзиши мунтазами қалбӣ ва қувват, шумо бояд илова кунед, ки 1 ё 2 ҷаласаи иловагии HIIT дар як ҳафта. Ин калорияҳои иловагии сӯхташуда ба шумо кӯмак мерасонанд, ки дар давоми ду моҳ ба 12 кило вазнин шавед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз оғози талафоти вазнин ё нақшаи машқ ҳамеша ҳамеша ба духтур муроҷиат кунед.
• Ба ҷои лифт бо зинапояҳо рафтан низ роҳи осонтарини шумо метавонед дар як кори ҳаррӯза қарор диҳед.
• Ғизоҳои ба саломатӣ зарароварро нахӯред.
• Агар шумо ҳисси таслим шуданро ҳис кунед, бо касе сӯҳбат кунед, ки метавонад шуморо дастгирӣ кунад ва / ё тасаввур кунед, ки шумо мақоми мустаҳкамтар доред.
• Ба ҷои тағир додани тағйироти шадид, ки нигоҳ доштанашон душвор аст (ҳатто дар тӯли ду моҳ, чӣ қадаре ки дарозтар), ба тарзи ҳаёт ва парҳези худ тадриҷан тағирот ворид кунед, то вазни худро бо суръати бехатар аз даст диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки натиҷаҳои талафоти вазнинро бидуни афзоиши дубора нигоҳ доред.

Огоҳӣ

• Камшавии сареъ дар аксар ҳолатҳо боиси афзоиши сареъи вазн мегардад. Барои нигоҳ доштани ҳолати талафоти вазнин, шахс бояд стратегияҳои хӯрокхӯрӣ ва машқро, ки боиси талафоти ибтидоии вазнин гаштааст, нигоҳ дорад. Аз ин рӯ, талафоти тези вазн тавсия дода намешавад - он барои мақсадҳои дарозмуддат мувофиқ нест.