Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Барои аз даст додани 25 фунт дар тӯли 2 моҳ, ба ҳисоби миёна ба шумо лозим аст, ки дар як ҳафта 2,5 фунт стерлинг кам шавед, яъне калорияҳои сӯзондашуда бояд дар як рӯз аз 2500 ккал зиёдтар бошанд. Меъёри талафоти вазнин дар доираи 0,5 кг - 1 кг дар як ҳафта солим ҳисобида мешавад, ки маънои истеъмоли калорияҳо дар як шабонарӯз 500 - 1000 калорияро ташкил медиҳад. Ин метавонад аз оне, ки шумо мехоҳед сусттар бошад, аммо дар хотир доред, ки талафоти суст нисбат ба талафоти зуд дар кам кардани чарбҳо, гирди камар ва паҳлӯҳо самараноктар аст. Вақте ки шумо вазни худро зуд гум мекунед, эҳтимол дорад, ки обро бештар аз ҳама чиз гум кунед ва вазн метавонад ба андозаи аввалааш баргардад.Диққат ба таҳияи нақшаи солимии талафоти вазн, бештар истифода бурдан ва истифодаи усулҳои дигари санҷидашуда барои расидан ба ҳадафи ниҳоии худ дар бораи талафоти вазнин равона карда шавад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Танзими нақша ва одатҳои хӯрокхӯрии шумо

1. 

   
   
   Ҳадафҳои воқеии талафоти вазнро муқаррар кунед. Муайян кардани он, ки шумо мехоҳед дар муддати тӯлонӣ чӣ қадар вазнро аз даст диҳед, тавсия дода мешавад, аммо ҳадафҳои кӯтоҳмуддат низ муҳиманд. Кӯшиш кунед, ки диққат диҳед, ки шумо мехоҳед дар давоми 1 моҳ чӣ қадар вазнро аз даст диҳед ва барои ноил шудан ба ин ҳадаф чӣ лозим аст. Муқаррар кардани ҳадафҳои хурд барои ҳаракат ба сӯи ҳадафҳои калон ба шумо кӯмак мерасонад, ки дар роҳ устувор бошед.
   • Масалан, шумо метавонед бо гузоштани ҳадафи аз даст додани 4 кг дар як моҳ, яъне 1 кг дар як ҳафта аз даст додан оғоз кунед. Ҳамин тавр, ба шумо лозим меояд, ки дар як рӯз 1000 калория бештар сӯзед, то ин мақсадро бо кам кардани калорияҳо дар парҳези худ ва мунтазам машқ кунед.

   

   
   

   Лаура Флин

   Лаура Флинн мураббии шахсии дорои шаҳодатнома Лаура Флинн тренери шахсии тибби миллӣ (NASM) мебошад, ки мураббии шахсӣ, мураббии варзиши вазнин ва диетологи амрикоӣ мебошад Вай инчунин як мураббии пурраи бадан бо камарбанди муқовимат мебошад. Лаура дар минтақаи Сан-Франсиско як барномаи омӯзишии шахсиро роҳандозӣ мекунад ва дар мавзӯъҳо ба монанди талафоти вазнин, рушди мушакҳо, қалбӣ ва омӯзиши қувва тахассус дорад.

   

   Лаура Флин
   Мураббии шахсии дорои шаҳодатномаи NASM

   Маслиҳати мутахассис: "Ҳангоми кор бо муштариён аз рӯи нақшаи талафоти вазнин, ман ба онҳо маслиҳат медиҳам, ки мақсад доранд дар як ҳафта 0,5 кг - 1 кг аз даст диҳанд; одатан ин ҳадафи оқилона ва қобили амалист. Вазни воқеиро дар тӯли 2 моҳ вобаста ба шахс гум кардан мумкин аст. Масалан, агар барои аз даст додани 25 фунти зиёдатӣ вуҷуд дошта бошад, шумо назар ба шахсе, ки танҳо чанд фунт вазн мехоҳад, зудтар вазнин мешавед. "

   
   

2. 

   Талаботи калорияро муайян кунед ва барои кам кардани калорияҳо ҳисоб кунед. Ҳисобкунии калорияҳо роҳи муассири кафолат додани он аст, ки истеъмоли ғизои шумо барои талафоти вазнин ба қадри кофӣ кам карда мешавад. Шумо метавонед аз духтур муроҷиат кунед, то ба шумо дар муайян кардани ҳадафи солимии калория ё худ ҳисоббарорӣ кӯмак расонад. Ҳадафи аз даст додани 500 - 1000 калория дар як рӯз дар парҳез дар якҷоягӣ бо варзиш. Ҳама хӯрок ва нӯшокиҳои худро дар рӯзномаи хӯрокатон сабт кунед ё аз трекери калория истифода баред.
   • Миқдори истеъмоли калорияи солим одатан барои занон дар як рӯз аз 1200 то 1500 калория ва барои мардон аз 1500 то 1.800 мебошад.

   Маслиҳат: Тағиротҳои хурди ҳаррӯза ҳам ба талафоти азими калория мусоидат мекунанд. Масалан, агар шумо ҳар рӯз 480 мл нӯшокиҳои ширин ё афшураҳои қанд нӯшед, вақте ки ба оби нӯшокӣ мегузаред, шумо метавонед 200-300 калория гум кунед!

3. 

   Ғизоҳои аз ғизо бой, вале калорияаш камро интихоб кунед. Мева ва сабзавот меъдаро нисбат ба хӯрокҳои дигар, ба мисли нон, чипсҳо ва конфет камтар калорияҳо пур мекунад. Дар ҳар хӯрок 1-2 пора мева ё сабзавот бихӯред, то камтар калория ба даст оред ва то ҳол худро сер ҳис кунед. Баъзе имконоти мувофиқ иборатанд аз:
   • Хӯриши омехта бо салат роман, сабзавот ё исфаноҷ, помидор ва бодиринг омехта.
   • Сабзавотҳои пухта ба монанди брокколи, гулкарам, сабзӣ, лӯбиёи сабз ва зукчини.
   • Тарбуз, буттамева, себ ва нок.

4. 

   Дар бораи рӯзадории фосилавӣ омӯзед. Рӯзадории фосилавӣ усули хӯрдани тамоми хӯрокҳо барои 8-10 соат дар вақти рӯз бо фаъолияти аз ҳама баландтарин мебошад. Барои бисёр одамон, ин аз соати 7-и субҳ то 5-и бегоҳ аст. Аммо, шумо метавонед як мӯҳлатеро, ки бароятон мувофиқ аст, таъин кунед, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз барои 14-16 соати ғизо аз хӯроки охирини рӯзи гузашта ҳамон мӯҳлатро дошта бошад. хӯроки аввал рӯзи дигар.
   • Масалан, агар шумо хоҳед, ки мӯҳлати хӯрокро 8 соат нигоҳ доред ва 16 соат рӯза гиред, шумо метавонед наҳорӣ дар соати 7, хӯроки нисфирӯзӣ дар соати 11 ва хӯроки нисфирӯзӣ дар соати 15 нӯшед.
   • Варианти дигар ин хӯрдани наҳорӣ дар соати 9, хӯроки нисфирӯзӣ дар соати 1 ва хӯроки нисфирӯзӣ дар соати 17 барои нигоҳ доштани мӯҳлати хӯрокхӯрии 10-соата ва рӯзаи 14-соата мебошад.

5. 

   Ғизои камвазнӣ ё камравғанро санҷед. Ҳардуи ин парҳезҳо метавонанд ба шумо вазни худро кам кунанд, зеро онҳо истеъмоли калорияи шуморо дар хӯрокҳои интихобшуда маҳдуд мекунанд. Аз ин рӯ, интихоби парҳезе, ки шумо метавонед дар дарозмуддат риоя кунед, муҳимтар аст. Агар ба шумо хӯрокҳои камвазн, ба монанди тухм, бекон, панир ва сабзавоти камвазн хӯрдан маъқул бошад, пас парҳези карбогидрат барои шумо дуруст хоҳад буд. Аз тарафи дигар, парҳези камравған метавонад интихоби беҳтаре бошад, агар шумо бе мева, нон, биринҷ ва макарон зиндагӣ карда натавонед.
   • Фаромӯш накунед, ки чизи аз ҳама муҳим буридани калорияҳо ва эҷоди норасоии он аст. Бе кам кардани тамоми истеъмоли калория шумо наметавонед вазни худро гум кунед.

6. 

   Аз дигар нӯшокиҳо зиёдтар об нӯшед. Об дорои калория нест, аммо барои таъмин намудани моеъҳо барои фаъолияти муназзами бадан мусоидат мекунад. Пас аз он ки шумо об менӯшед, ба шумо нӯшидани чизи дигаре лозим нест. Ҳар рӯз аксар вақт об нӯшед, то истеъмоли умумии калорияатонро кам кунед.
   • Аз содаҳои қандир, нӯшокиҳои спиртӣ ва ҳар чизи дорои калориядори баланд худдорӣ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки чанд буридаи шарбати лимӯ илова кунед, то оби ошомидании худро мазза бахшад. Чанд дона буттам тару тоза ё чанд буридаи бодиринг, ки дар об тар карда шудаанд, низ маззаи нав ба вуҷуд меоранд.

7. 

   Машқ кунед, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ диққат диҳед, то суръати худро суст кунад. Ғизохӯрии бодиққат яке аз роҳҳои баланд бардоштани огоҳии бадан ва таҷрибаи ғизохӯрӣ мебошад, ки дар он шумо камтар ғизо мехӯред. Баъзе усулҳое, ки шумо метавонед татбиқ кунед, инҳоянд:
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ телевизор ё компютерро хомӯш кунед ё телефонро нигоҳ доред.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дасти чапатонро истифода баред, ё бо чӯбҳо хӯрок хӯред.
   • Барои суст кардани ҷанбаҳои дигари ғизо диққат диҳед. Бӯйи табақро бӯй кунед, табақро дар табақ тамошо кунед ва оҳиста биҷӯшед, то аз мазза ва таркиби хӯрок дар даҳонатон ҳаловат баред.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Машқҳо барои талафоти вазн

1. 

   Машқ кунед ҳадди аққал дар як ҳафта 150 дақиқа. Ин миқдори ҳадди ақали тавсияшуда барои солим нигоҳ доштан аст, аммо ҳар қадаре ки шумо бештар машқ кунед, ҳамон қадар беҳтар аст. Кӯшиш кунед, ки дар аксари рӯзҳои ҳафта ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед. Фаъолиятеро интихоб кунед, ки ба шумо таваҷҷӯҳ доранд ва пайравиро осонтар мекунад.
   • Масалан, шумо метавонед ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ ё пас аз хӯрокхӯрӣ сайр кунед, ба дарсҳои аэробика ё велосипедронӣ дар дохили хона равед, ё танҳо дар зери мусиқии дӯстдоштаатон дар атрофи хона рақс кунед.

   Маслиҳат: Агар шумо 30 дақиқа мустақиман кор карда натавонед, онро ба машқҳои кӯтоҳтар тақсим кунед, ба монанди ду сеанси 15-дақиқаӣ ё се сеанси 10-дақиқаӣ.

2. 

   Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъолтар шавед. Танҳо ҳар вақте, ки шумо имконият пайдо мекунед, каме бештар машқ кунед, метавонад калорияҳои бештар сӯзонад ва вазни худро гум кунад. Баъзе маслиҳатҳое, ки шумо метавонед барои афзоиши фаъолияти ҳаррӯзаи худ истифода баред, инҳоянд:
   • Мошинатонро аз даромадгоҳ то маҳалли рафтанатон дуртар нигоҳ доред, масалан дар ҷои кор ё супермаркет.
   • Ба ҷои лифт аз зинапояҳо гузаред.
   • Пиёда ё велосипедронӣ ба мактаб ё кор равед.
   • Ҳангоми таблиғи телевизионӣ бархоста, сайругашт кунед ё каме машғул шавед.

3. 

   Кӯшиш кунед, ки омӯзиши фосилавӣ барои сӯзонидани калорияҳои бештарро гиред. Ҳангоми гузаронидани омӯзиши фосилавии шадид (HIIT), шумо аз шиддати мӯътадил оғоз намуда, пас аз машқҳои шиддатнокии баланд оғоз карда, пас давраро дар фосилаи муқаррарӣ такрор кунед. Шумо метавонед HIIT-ро бо ҳама гуна фаъолият, аз қабили роҳгардӣ, давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ ё ҳатто рақс иҷро кунед.
   • Масалан, шумо метавонед бо суръати миёна 4 дақиқа роҳ равед ва пас аз он 4 дақиқа қадам зада, пас бо суръати миёнаи 4 дақиқа баргардед. То он даме ки 30 дақиқаи машқро ба итмом расонед, инро гурӯҳ-гурӯҳ иҷро кунед.
   • Ҳангоми велосипедронӣ кӯшиш кунед, ки дар фарши уфуқӣ педальсозӣ кунед, пас аз он ба боло баромада, пас ба педал дар роҳи уфуқӣ баргардед ва дубора ба боло. Инро барои 30 дақиқа идома диҳед.

4. 

   Барои тезонидани метаболизм дар оромии шумо машқҳои қувваатонро дохил кунед. Сохтани мушакҳо метаболизмро дар ҳолати оромӣ метезонад, яъне шумо ҳатто ҳангоми хоб калорияҳои бештар месӯзонед. Шумо метавонед камарҳои муқовимат, гантелҳо, дастгоҳҳои пурқувват ё машқҳои вазнинро истифода баред. Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта 2 машғулиятро гузаронед, ҳар як машғулият 30-45 дақиқа.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар як гурӯҳҳои асосии мушакҳоро ҳангоми машқҳои қавӣ таҳия кунед. Ба ин гурӯҳҳои мушакҳо дастҳо, пойҳо, пушт, пушт, шикам ва сина дохил мешаванд.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Барои аз даст додани вазн кӯмак пурсед

1. 

   Ёфтани терапияҳо барои тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо. Агар шумо ҳангоми ғусса, ғамгин, танҳоӣ ва хастагӣ одати сабук кардани хӯрокро дошта бошед, пас терапия метавонад ба шумо дар тағир додани ин одат кӯмак расонад. Психотерапевт метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ба ҷои рӯ овардан ба тасаллӣ додани хӯрок, воситаҳои нави мубориза бо эҳсосоти манфиро таҳия кунед.
   • Масалан, агар шумо ҳангоми стресс мунтазам ширинӣ ё дигар хӯрокҳои носолим бихӯред, терапевт метавонад ба шумо дар амалияи усулҳои истироҳат, аз қабили нафасгирии амиқ ё дароз кашидан - истироҳати мушакҳо кӯмак расонад. ба ҷои хӯрдан ва нӯшидан.

2. 

   Барои дарёфти кӯмаки дигарон ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед. Мулоқот бо одамоне, ки дар ҳамон вазъият ҳастанд, метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳавасманд бошед ва монеаҳоро аз сари роҳ боздоред. Кӯшиш кунед, ки ба форуми онлайн оид ба талафоти вазнин ҳамроҳ шавед ё дар минтақаи худ гурӯҳи дастгирии вазни худро пайдо кунед.
   • Баъзе барномаҳои пулакии пардохташуда мавҷуданд, ки муштариёнро бо гурӯҳҳои дастгирӣ пайваст мекунанд, аммо гурӯҳҳои ройгони дастгирӣ низ ҳастанд, ки шумо метавонед ба онҳо муроҷиат кунед, масалан дар ИМА ташкилотҳое ҳастанд, ба монанди Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) ё Overeaters Anonymous (OA).

   Маслиҳат: Агар шумо дар ёфтани гурӯҳи дастгирӣ мушкилӣ кашед, аз духтур ё терапевт муроҷиат кунед, агар онҳо гурӯҳҳои дастгирии минтақаро, ки шумо метавонед ба он дохил шавед, донанд.

3. 

   Дар бораи доруҳои кам кардани вазн бо духтур муроҷиат кунед. Бисёре аз доруҳо барои беҳтар кардани натиҷаҳои талафоти вазнин самаранок нишон дода шудаанд. Ин метавонад барои шумо як вариант бошад, агар шумо индекси массаи бадан (BMI) -и 30 ё аз он болотар дошта бошед ё BMI-и 27 ва мушкилоти солимии марбут ба вазн, ба монанди диабети қанд ё баланд. фишори хун. Шумо метавонед вариантҳоро бо духтуратон ва хатари доруҳо муҳокима кунед. Баъзе аз доруҳои дорухат барои талафоти вазнин инҳоянд:
   • Orlistat
   • Лоркасерин
   • Фентермин ва топирамат
   • Бупроприон ва налтрексон
   • Лираглутид

4. 

   Бифаҳмед, ки оё ҷарроҳии талафоти вазнин барои шумо дуруст аст. Гарчанде ки аксар вақт ҳамчун чораи охирин барои одамоне, ки солҳои зиёд кӯшиш мекарданд, ки вазни худро гум кунанд, ҷарроҳии талафоти вазнин хеле самарабахш аст. Ин ҷарроҳӣ коҳиши меъдаро дар бар мегирад, то бадан аз ҳад зиёд ғизо нахӯрад. Агар шумо ҳама чизеро санҷида бошед, ки ба назарам кор намекунад, бо духтур муроҷиат намоед, то бубинед, ки оё ин имкон барои шумост.
   • Дар хотир доред, ки ҷарроҳии талафоти вазн ба монанди дигар ҷарроҳӣ хатарҳо дорад. Пеш аз он ки шумо қарор диҳед, ки ин хосиятро бо духтуратон хуб муҳокима кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Истеъмоли кофеини мӯътадил дар якҷоягӣ бо парҳез ва варзиш инчунин натиҷаҳои камшавии вазнро беҳтар мекунад. Шумо метавонед як пиёла қаҳва ё чойро ҳангоми наҳорӣ ва ё пеш аз тамрин нӯшед, то сатҳи энергетикии худро баланд бардоред.

Огоҳӣ

• Нашъамандӣ ва доруи аз дорухонаҳо барои талафоти вазн надоред. Аксари ин доруҳо бетаъсиранд ва танҳо чандтоашон фоидаи хоксорона нишон доданд. Ҳабҳо ё иловагиҳо барои аз даст додани вазн вуҷуд надоранд, ки ба шумо вазни худро гум мекунанд ва натиҷаҳои бардавомро нигоҳ доранд.