Чӣ тавр калорияҳоро зуд сӯзондан мумкин аст

Видео: Смарт-Часы Maimo Watch - Детальный ОБЗОР + ТЕСТЫ

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Азхуд кардани машқи шумо
Усули 2 аз 3: Аз нав сохтани парҳези худ
Усули 3 аз 3: Танзими тарзи ҳаёти шумо
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Манбаъҳо ва иқтибосҳо

Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, ҳамааш дар бораи сӯзонидани калорияҳо аст. Ҳарчи зудтар сӯзонидани онҳо барои диаграммаҳо, камарҳо ва саломатии мо беҳтарин аст. Барои ҳадди аксар расонидани ин раванд хонед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Азхуд кардани машқи шумо

1 Омӯзиши фосилавии баландшиддатро санҷед. Агар шумо фикр кунед, ки машқи дил роҳи беҳтарини сӯзондани калория аст, пас шумо дуруст мегӯед. Аммо шумо як чизро аз даст додед - роҳҳои беҳтаре ҳастанд. Ва ин омӯзиши фосилавӣ аст. Манфиатҳои омӯзиши фишори дил (онҳо бешуморанд) бо ин тактика афзоиш меёбанд.
- Омӯзиши фосилавии баландшиддат машқҳои такрории баландшиддатро дар тӯли 30 сония то якчанд дақиқа дар бар мегирад, ки бо 1-5 дақиқаи истироҳат ҷудо карда мешаванд (ё агар истироҳат набошад, агар ин машқи пастшиддат бошад). Манфиатҳоро баррасӣ кунед:
  - Шумо калорияҳои бештарро сӯзонед. Чӣ қадаре ки шумо машқҳои ҷисмонӣ зиёдтар кунед, ҳамон қадар калорияҳо зиёдтар сӯзонда мешаванд - ҳатто агар шумо ҳар дафъа шиддатро ҳамагӣ чанд дақиқа зиёд кунед.
  - Шумо истодагарии аэробии худро зиёд хоҳед кард. Вақте ки системаи дилу рагҳои шумо беҳтар мешавад, шумо метавонед муддати тӯлонӣ ва бо шиддатнокии зиёд машқ кунед. Тасаввур кунед, ки шумо пиёда тай кардани 60 дақиқаи худро дар 45 дақиқа ба анҷом мерасонед ё агар шумо суръати худро нигоҳ доред ва дар тӯли 60 дақиқа тамрин кунед, чӣ қадар калорияҳои зиёдатиро аз даст медиҳед.
  - Шумо дилгир мешавед. Илова кардани шиддат ба машқҳои ҳаррӯзаи шумо гуногунӣ меорад.
  - Ба шумо таҷҳизоти махсус лозим нест. Шумо метавонед танҳо машқҳои ҳаррӯзаи худро тағир диҳед.
2 Вазнҳоро бардоред. Баланд бардоштани вазнҳо раванди сӯхтани калорияҳои шуморо суръат нахоҳад дод, не. Аммо барои ба даст овардани натиҷаҳои ниҳоӣ ба шумо ҳам кардио ва ҳам вазн лозим аст. Метаболизми шумо ба ин асос ёфтааст - мушакҳои зиёд, мубодилаи тезтар. Метаболизми зуд ба калорияҳои сӯхташуда баробар аст.
- Бисёре аз занон аз бардоштани вазн худдорӣ мекунанд, зеро метарсанд, ки массаи мушакҳо зиёд шавад. Аммо, дар асл, каме вазн бардоштан калиди рақами яки шумо барои сӯзондани калорияҳост. Чӣ қадаре ки шумо массаи мушакҳо дошта бошед, метаболизми шумо тезтар мешавад, ҳамон қадар калорияҳо сӯхта мешаванд ва шумо лоғартар ва зеботар хоҳед буд. Сабаб дар он аст, ки ҳатто вақте ки мушакҳои шумо ором ҳастанд, онҳо барои нигоҳдорӣ ва таъмири бофтаҳо нисбат ба равған се маротиба бештар энергия талаб мекунанд.
3 Барои сӯхтани равған машқ кунед.Маълум шуд, ки барои зиёд кардани хароҷоти калория ба шумо омӯзиши кардио ва қувват лозим аст. Гузашта аз ин, агар шумо дуруст машқ кунед, шумо таъсири боз ҳам калонтар хоҳед гирифт - шумо пас аз омӯзиш то "300 калория" -ро аз даст медиҳед. Ҷиддӣ.
- Танҳо фаҳмидани он ки чӣ гуна як чизи вазнинро зуд бардоштан ва чанд маротиба такрор кардан. Он кори дил ва шуши шуморо месозад, аммо он инчунин ба оҳанги мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Давиданро бо squats, танг кардани мушакҳо, кашидани пойҳоятон ва давидан барои сӯзонидани калорияҳо, ҳатто вақте ки шумо дар диван нишастаед, якҷоя кунед.
- Гимнастика одатан мошинҳоеро пешниҳод мекунанд, ки ҳарду намуди машқ доранд. Аз толори худ дар бораи мошинҳои мавҷудаи дил / қувват пурсед. Шумо машқ хоҳед кард ва дӯстоне хоҳед ёфт, ки бо онҳо шумо метавонед натиҷаҳоро муқоиса кунед.
4 Омӯзиши давриро санҷед. Калорияҳои сӯхтан ҳангоми кор кардани миқдори зиёди мушакҳо беҳтар кор мекунанд. Ва омӯзиши ноҳиявӣ ин вазифаро иҷро мекунад. Аммо оё шумо медонистед, ки манфиатҳои психологӣ низ ҳастанд? Илова ба беҳтар кардани гардиши хун, он инчунин рӯҳияро беҳтар мекунад ва барои рафъи стресс кӯмак мекунад.
- Сабаби ин қадар бузург будани омӯзиши ноҳиявӣ дар он аст, ки гурӯҳҳои мушакҳо зуд иваз мешаванд. Бо вуҷуди ин, шумо дар байни машқҳо вақти истироҳатро сарф намекунед. Сатҳи қалби шумо суръат мегирад ва дар сатҳе мемонад, ки ҳангоми бардоштани вазн бешубҳа рух намедиҳад. Ва агар шумо ба омӯзиши ноҳиявии худ каме аэробика илова кунед, боз ҳам беҳтар аст.
5 Якҷоя кунед. Одамон аксар вақт фикр мекунанд, ки кардио калид аст. Дар ҳоле ки давидан хеле муассир аст, роҳҳои дигари сӯзонидани калорияҳо мавҷуданд. Шиноварӣ, қаиқронӣ, бокс ва рақс низ машқҳои олӣ мебошанд.
- Машқи хуби заврақронӣ метавонад ба шумо дар сӯхтани 800-1000 калория кумак кунад, ки воқеан ба маблағи як соати кор аст.
- Танҳо 45 дақиқа дар ҳавз ба шумо кӯмак мекунад, ки зиёда аз 800 калорияро сӯзонед, ки одатан ҳамчун фарбеҳ нигоҳ дошта мешаванд.
- Бокс дар ринг ба шумо кӯмак мекунад, ки вобаста ба вазни худ тақрибан 700 калория дар як соат сӯзонед.
- Чизе мисли балет содда то 450 калория дар як соат месӯзад.
6 Янги спорт турини ўрганинг. Агар шумо метавонед дар гирду атрофи худ чашм пӯшед ва дастҳоятонро ба пушти худ печонед, пас вақти он расидааст, ки шумо кори дигаре кунед. Ин на танҳо ба зеҳни шумо тароват мебахшад, балки ба бадани тағирёбии шумо низ. Ҷисм ба ҳама гуна машқҳо мутобиқ мешавад ва ҳангоми ба он одат кардан камтар калория сӯзонд. Барои фиреб додани метаболизм, омӯзиши давриро санҷед.
- Таъсири сӯхтани равғанро пас аз машқ фаромӯш накунед! Вақте ки бадани шумо коре мекунад, ки одат накардааст, барои шифо ёфтан вақт лозим аст. Дар ин давраи барқароршавӣ, метаболизми шумо ҳоло ҳам суръат мегирад. Ҳар он чи мекунед, мушакҳои нав кашф кунед ва онҳоро ба кор андозед.

Усули 2 аз 3: Аз нав сохтани парҳези худ

1 Дар чойи сабз захира кунед. Он на танҳо дорои хосиятҳои ҷодугарии зидди саратон аст, балки метаболизмро низ суръат мебахшад.Дар як тадқиқоти охирин дар Journal of Clinical Nutrition, он иштироккунандагоне, ки дар як рӯз се маротиба иқтибоси чойи сабз истеъмол кардаанд, 4% афзоиши мубодилаи моддаҳоро аз сар гузаронидаанд.
- Ин 4% барои шумо чӣ маъно дорад? 60 калория иловагӣ, ин ҳамон аст. Оё шумо медонед, ки ин дар оянда чӣ маъно дорад? 3 кило! Танҳо бо гирифтани як ҳаб каме. Ва агар шумо дар ҷомеаи илмӣ бошед, боварӣ дорад, ки он сатҳи норэпинефрини шуморо баланд мекунад.
2 Бисёр об нӯшед. Оё шумо фикр мекардед, ки мӯъҷизаҳо рӯй намедиҳанд? Таҳқиқоти охирин нишон доданд, ки агар шумо 17 мл оби хунук бинӯшед, пас дар давоми 10 дақиқаи баъдӣ метоболизияи шумо 30-40% боло меравад ва тақрибан 30 дақиқа дар ин сатҳ мемонад. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед танҳо бо нӯшидани 1,5 литр об дар як сол 17,400 калорияҳои иловагӣ сӯзонед. Вазни 2,2 кг!
- Илова бар суръатбахшии метоболизияи шумо, об меъдаро пур мекунад ва шуморо аз хӯрдани аз ҳад зиёд пешгирӣ мекунад. Пеш аз хӯрокхӯрӣ як пиёла об бинӯшед. Ва албатта, ҳамеша як шиша бо худ ба толори варзишӣ баред.
3 Маҳсулоти ширии бештар (камравған) истеъмол кунед. Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи фарбеҳӣ нашр шудааст, нишон дод, ки заноне, ки дар як рӯз камаш се маротиба танҳо маҳсулоти ширии камравған, ба монанди йогурти камравған истеъмол мекунанд, нисбат ба ҳамтоёни занашон, ки ҳамагӣ миқдори ками маҳсулоти ширӣ мехӯрданд, 70% бештар равған гум мекунанд. Ҳамин тариқ, маҳсулоти ширӣ дорои миқдори зиёди равғанҳои пинҳоншуда мебошанд.
- Дар асл, калтсий ҷисми шуморо барои сӯзондани равған қувват мебахшад. Мутаассифона, хӯрокҳои аз калтсий бой дар як ҷо фурӯхта намешаванд. Барои эҳсоси қудрати калсий, шумо бояд маҳсулоти ширии коркарднашударо истеъмол кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 1200 мг дар як рӯз истеъмол кунед.
4 Бештар моҳӣ истеъмол кунед. Маълум мешавад, ки онҳое, ки моҳии зиёд мехӯранд, сатҳи лептинашон паст аст - ин мӯъҷиза мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад, фарбеҳиро пешгирӣ мекунад. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз як буридаи моҳӣ бихӯред - лосос, тунец, скумбрия, ва ҳар кадар моҳӣ фарбеҳ бошад, ҳамон қадар беҳтар аст.
- Ғизоҳое, ки камарро зиёд мекунанд, бо хӯрокҳои солим ба мисли моҳӣ иваз кунед. Моҳӣ болаззат аст, калорияаш кам, равғанҳои зиёди омега-3 дорад, ки барои дил муфид аст. Омега-3ҳо равғанҳои муҳим мебошанд, ки ҷисми шумо тавлид карда наметавонад. Онҳо коагулятсияи хунро беҳтар мекунанд ва холестирини "хуб" доранд.
5 Ба нах такя кунед. Хӯрокҳои кам-карб ва нахи баланд барои ҳазм кардан вақти зиёдтар мегиранд ва эҳсоси серӣ ва эҳтимоли нонпазӣ надоранд. Исфаноҷ, брокколи, спаржа ва гулкарам ҳама ғизои солими дорои нахи баланд мебошанд.
- Ғайр аз он, таркиби нах, газидан ва хоидани тамоми мева ҳисси шуморо бармеангезад ва барои хӯрдан вақти зиёдтар мегирад. Ҳамин тариқ, аз ҷиҳати психологӣ он нисбат ба нӯшокиҳо ва хӯрокҳои мулоим қаноатбахштар аст. Чӯшидан инчунин ба тавлиди оби даҳон ва афшураи меъда мусоидат мекунад, ки ба пур кардани меъда мусоидат мекунад.
6 Мазмуни сафедаи худро зиёд кунед. На ба миқдори шадид ба монанди парҳези Аткинс, аммо миқдори ками сафеда дар ҳар хӯрок метаболизми шуморо суръат мебахшад. Системаи ҳозимаи шумо барои шикастани он бештар энергия сарф мекунад ва ҳамин тариқ калорияҳои бештарро сӯзонд. Бо вуҷуди ин, сатҳи сафедаи худро дар 20-35% парҳези худ нигоҳ доред. Истеъмоли аз ҳад зиёди сафеда метавонад боиси фишори гурда гардад ва ҷисми шуморо барои нигоҳ доштани равғани аз ҳад зиёд ҳавасманд кунад.
- На ҳама сафедаҳо баробар офарида шудаанд. Ҷустуҷӯи хӯрокҳои серғизо ва дорои калорияҳои камтар ва равғанҳои кам, ба монанди гӯшти лоғар, лӯбиё, лубиё ва маҳсулоти ширии камравған.

Усули 3 аз 3: Танзими тарзи ҳаёти шумо

1 Стрессро сабук кунед. Тибқи як қатор таҳқиқот, аз ҷумла Донишгоҳи Калифорния, Сан -Франсиско, стресс метавонад ба ҷамъшавии фарбеҳии шикам мусоидат кунад.Вақте ки шумо фишор доред, гормонҳо ба монанди кортизол иштиҳои шуморо ҳавасманд мекунанд, мубодилаи метаболизмро паст мекунанд ва ба ҷамъшавии фарбеҳии шикам мусоидат мекунанд.
- Пас шумо дар ин ҳолат чӣ кор мекунед? Фаъолиятеро ёбед, ки ба шумо барои рафъи стресс кӯмак мекунад, масалан гӯш кардани мусиқии оромбахш ё йога ва ҳар рӯз ин корро кунед. Шумо на танҳо ором мешавед, балки одати фишорро аз даст медиҳед.
2 Субҳонро тарк накунед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки наҳорӣ дар талафоти вазн нақши бузург дорад. Тақрибан 80% одамоне, ки вазни худро бомуваффақият гум мекунанд, ҳеҷ гоҳ аз наҳорӣ даст намекашанд.
- Ҳангоми хоб метоболизияи шумо суст мешавад, раванди ҳазми ғизо механизмро дубора оғоз мекунад. Ҳангоми наҳорӣ 300-400 калорияро ба даст оред, ба монанди сафедии тухм, донаҳои нахи баланд (стимуляторҳои дигари метаболикӣ) бо шири равғанӣ ё шӯлаи мева.
3 Хӯрокҳои хурд ва зуд -зуд бихӯред. Аксарияти организми одамон назар ба истеъмоли ҳамон миқдори калорияҳо дар ду ё се сеанс ҳар чанд соат барои ҳазм кардани хӯрокҳои хурд бештар энергия сарф мекунанд.
- Хӯрдани зуд -зуд хӯрдани як идеяи ҳайратангез хуб аст, зеро он ба шумо барои пешгирии таназзули метаболизм кӯмак мекунад. Шумо ҷисми худро фиреб медиҳед ва он фикр мекунад, ки он пайваста мехӯрад ва аз ин рӯ, ҳеҷ гоҳ раванди мубодилаи моддаҳоро коҳиш намедиҳад. Ба ҷои 3 хӯроки калон дар як рӯз 5 хӯроки хурд (ҳар кадоме 200-500 калория) таъин кунед. Ҳамчунин, кӯшиш кунед, ки танаффуси ғизо на бештар аз 4 соат нагиред. Агар, масалан, шумо дар соати 7 субҳона хӯрда бошед, пас шумо бояд дар соати 10 газак, хӯроки нисфирӯзӣ, нисфирӯзии дигар дар соати 3 ва хӯроки шомро дар соати 19 бихӯред.
4 Аз нӯшидани машрубот худдорӣ кунед. Фаҳмидани он душвор буда метавонад, аммо машрубот системаи марказии асабро афсурдагӣ мекунад ва ба ин васила метоболизмро суст мекунад. Ҳоло шумо як сабаби дигаре доред, ки ба H2O такя кунед. Тадқиқот аз Бритониё нишон дод, ки агар шумо парҳези калориянок истеъмол кунед, дар якҷоягӣ бо машрубот, камтар калорияҳо сӯхта мешаванд (ва бештар ҳамчун фарбеҳ захира карда мешаванд).
- Хуб, ин комилан дуруст нест. Агар шумо метавонед истеъмоли машруботи спиртии худро дар як пиёла шароб дар як рӯз нигоҳ доред, пас эҳтимолияти фарбеҳ шуданатон камтар аст. Ин танҳо як пиёла шароб аст - кӯза нест.
5 Фиджет. Одамоне, ки доимо дар ҳаракатанд, калорияҳои бештарро сӯзонанд. Вақте ки муҳаққиқон дар клиникаи Майо аз субъектҳо хоҳиш карданд, ки дар тӯли 8 ҳафта дар як шабонарӯз 1000 калория истеъмол кунанд, танҳо онҳое, ки асабонӣ набуданд, ин калорияҳоро ҳамчун фарбеҳ нигоҳ медоштанд.
- Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамони вазни зиёдатӣ одатан нишастаанд, дар ҳоле ки одамони лоғар дар як рӯз зиёда аз 2 соатро дар пои худ мегузаронанд, гаштугузор ва гаштугузор мекунанд. Тафовут ба 350 калория дар як рӯз баробар аст, ки барои аз даст додани 13-18 кг дар як сол бе рафтан ба толори варзиш кифоя аст.
6 Хоби кофӣ гиред. Ин барои камарбанди шумо аз оне ки шумо гумон мекунед, хеле муҳимтар аст. Тадқиқот аз Маркази тиббии Донишгоҳи Чикаго нишон дод, ки одамоне, ки ҳамагӣ 4 соат дар як рӯз мехобанд, дар ҳазми карбогидратҳо бештар мушкилот мекашанд. Сабаб? Баландшавии сатҳи инсулин ва гормонҳои стресс, кортизол.
- Вақте ки шумо хаста мешавед, бадани шумо барои иҷрои вазифаҳои ҳаррӯзаи худ, аз ҷумла самаранок сӯзонидани калорияҳо, энергия намерасад. Ҳамин тавр, роҳи беҳтарини боварӣ ҳосил кардани метоболизияи шумо ин гирифтани ҳаракати 6 то 8 соатаи ҳар шаб аст.
7 То ҳадди имкон фаъол бошед. Фикр накунед, ки сӯзонидани калорияҳо дар мағоза барои толори варзиш аст. Шумо метавонед ин бачаҳои бадро дар ҳама ҷо, ҳар вақт сӯзонед. Фаъолиятҳои зерин ба шумо барои сӯхтани 150 калория барои як одами 68 кило кумак мекунанд:
- Гольф бозӣ кунед ва дар тӯли 24 дақиқа клубҳои голфии худро дошта бошед.
- Бо дастҳои худ барои тоза кардани барф дар тӯли 22 дақиқа истифода баред.
- Дар боғ 26 дақиқа кобед.
- Даравгарро ҳангоми кор карданаш 30 дақиқа нигоҳ доред.
- Хонаро 27 дақиқа ранг кунед.
- Пинг -понг бозӣ кунед ё дар тӯли 33 дақиқа аз паси кудаконатон давед.

Маслиҳатҳо

Хӯрокҳои хурд бихӯред. Ба ҷои 3 хӯроки калон, дар як рӯз 6 маротиба кам кунед ва бихӯред. Ин ба бадани шумо имкон медиҳад, ки калорияҳоро зудтар сӯзонад.
Роҳи осонтарини сӯзонидани калорияҳо ин аст, ки субҳ дар холӣ будани меъда як пиёла об бо қубури лимӯ нӯшед. Он инчунин баданро хуб тоза мекунад.