Дар 10 рӯз 5 кг тахфиф кунед - Маслиҳатҳои

Видео: ДАР 10 РУЗ 10 КГ ВЕС МЕГИРИ ИНА МЕТОД ХАТМАН БУБИНЕД

Мундариҷа

Қадамҳо

Дар давоми даҳ рӯз аз даст додани панҷ кило кори оддӣ нест. Бо вуҷуди ин, маслиҳатҳо, машқҳо ё баъзе тағиротҳо мавҷуданд, ки ба зудӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Пеш аз кӯшиши парҳез ё машқ ҳамеша бо ҳама гуна режими талафоти вазнин эҳтиёт бошед ва бо духтур муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Парҳезро риоя кунед

Карбогидратҳоро нахӯред. Барои зуд вазн кардан шумо бояд шакарҳои дар аксари карбогидратҳо мавҷудбударо нест кунед. Карбогидратҳои оддӣ ё бад хӯрокҳо, аз қабили нон, макарон ва картошка мебошанд. Ҳама карбогидратҳо ба глюкоза мубаддал мешаванд, ки он организмро бо энергия таъмин мекунад. Дар як таҳқиқоти кам кардани вазн, одамоне, ки карбогидратҳо нахӯрдаанд, эҳтимол доранд, ки вазни худро аз он касоне, ки парҳези камравған доранд, кам кунанд.
- Халос шудан аз карбогидратҳо иштиҳоро паст мекунад ва шакари хунро паст мекунад.
- Карбогидратҳои мураккаб ё карбогидратҳои хуб дар орди гандум, сабзавот, мева ва лӯбиё мавҷуданд. Ба шумо лозим нест, ки онҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед, балки танҳо ба таври мӯътадил.
Ғизои партовро барҳам диҳед. Газакҳо ба нақшаи кам кардани вазни шумо халал мерасонанд. Аз ҳама хӯрокҳои нодаркор дур бошед ва дар хона нигоҳ надоред. Шумо бояд васвасаи онҳоро раҳо кунед, яъне хӯрокҳои партовро дар ошхона ё яхдон нигоҳ надоред. Аз хӯрокхӯрӣ хориҷ нашавед, зеро тарабхонаҳо ҳамеша ин намуди хӯрокро доранд. Баъзе хӯрокҳои номатлуб барои пешгирӣ аз инҳо иборатанд:
- Нӯшокии шакарин маънои онро дорад, ки ҳар гуна нӯшокие, ки таркиби шакар дорад. Дар маъмултарин сода аст. Аммо, баъзе афшураьои мева низ шакар доранд.
- Pizza
- Нони сафед ва макарон
- Равған ё маргарин
- Торт, кукиҳо
- картишка қоқак
- Қаймоқ
- Гӯшт ва панири коркардшуда
- Нӯшокиҳои кофеин дорои энергияи зиёд мебошанд
- Аксари хӯрокҳои зудпаз
- Қисми зиёди хӯрок коркард карда шудааст
- Хӯрокҳои дорои қанди баланд
Шакарро аз парҳези худ хориҷ кунед. Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки зани калонсол дар як рӯз ҳамагӣ 6 қошуқ (тақрибан 100 калория) шакар бихӯрад. Ҳатто барои зуд аз даст додани вазн, шумо бояд ин шакарҳоро коҳиш диҳед.
- Нахӯрдани хӯроки партов маънои онро надорад, ки шумо тамоми миқдори истеъмоли шакарро аз байн бурдаед. Шакар дар бисёр хӯрокҳо, аз қабили нон, ҳанут ва соус мавҷуд аст. Ҳамеша маълумоти ғизоиро барои таркиби шакари хӯрокҳо тафтиш кунед.
Истеъмоли сафедаро зиёд кунед. Афзоиши истеъмоли сафеда метавонад калиди талафоти вазн бошад. Сафеда ба кам шудани вазн кӯмак мекунад, аммо миқдори мушакҳоро нигоҳ медорад ва калорияро зудтар месӯзонад. Барои аз даст додани вазн истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаи тавсияшавандаро ду ё се маротиба афзоиш диҳед.
- Миқдори ин сафеда аз ҷинс ва қади шумо вобаста аст. Масалан, зани қадбаланди 165 см бояд дар як рӯз тақрибан 90 грамм сафеда бихӯрад.
- Миқдори миёнаи сафедае, ки барои нигоҳ доштани вазн барои калонсолон истеъмол карда мешавад, 0,8 грамм / кг вазни бадан аст. Барои ҳисоб кардани эҳтиёҷоти инфиродии сафедаи худ, вазни баданатонро (бо кг) ба 0,8 зарб кунед. Ин формула натиҷаҳоро бо грамм медиҳад.
- Сафедаи солим дар таркиби йогурт, панири тару тоза, тухм, нимбирён, гӯшти гов, мурғи мурғ, самаки зардина, галибут, самак, анчоус, лӯбиёи баҳрӣ, тухми зағир, равғани арахис мавҷуд аст.
Бештар об нӯшед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки пеш аз ҳар хӯрок нӯшидани ним литр об ба кам шудани вазни шумо мусоидат мекунад. Он шуморо эҳсоси пурқувват мекунад ва обро нигоҳ медорад.
- Шумо бояд дар як рӯз 8 пиёла (ҳар як 250 мл) об нӯшед, то ки моеъи обдор монед. Аммо, шумо бояд бештар нӯшед, агар шумо бештар машқ кунед. Ба қадри кофӣ бинӯшед, то пешоб рангаш равшан бошад.
Истеъмоли намакро маҳдуд кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кам кардани натрий дар парҳези шумо метавонад боиси камшавии вазн гардад.
- Барои кам кардани намак аз хӯрокҳои шӯр парҳез кунед. Бисёре аз нӯшокиҳои газдор дорои намак низ мебошанд. Ҳамеша маълумоти ғизоиро барои намаки хӯрок тафтиш кунед.
- Кам кардани истеъмоли намак инчунин метавонад фишори хунро паст кунад.
- Духтурон истеъмоли намакро дар як шабонарӯз тақрибан 1500-2300 мг тавсия медиҳанд.
- Хӯрокҳои коркардшуда аксар вақт намаки зиёд доранд. Агар шумо мустақилона хӯрок пухта натавонед, далелҳои ғизоро санҷед. Миқдори натрий дар хӯрокҳои истеъмолкардаатон назар ба оне ки шумо фикр мекунед, зиёдтар аст.
500 калория нисбат ба эҳтиёҷот кам карда шудааст. Мехоҳед вазнро аз даст диҳед, ба шумо лозим аст, ки миқдори калорияҳои сӯзондашударо дар як рӯз ҳисоб кунед ва камтар аз он аз 300-500 ккал истеъмол кунед. Аммо, шумо бояд калорияро аз ҳад зиёд кам накунед. Занҳои миёна бояд дар як рӯз на камтар аз 1500 калория бихӯранд ва мардон 1700 ҳастанд. Шумо бояд эҳтиёт бошед! Бадани худро гурусна нагузоред, зеро шумо бемор мешавед ва худро суст ҳис мекунед.
- Барои ҳисоб кардани миқдори калорияҳое, ки шумо дар як рӯз месӯзонед, шумораи калорияҳои дар ҳолати истироҳат сӯзондашаванда ва дар вақти машқ чанд калория сӯзонданатонро ба назар гиред.
- Як қатор дастурҳои муфиди онлайн барои шумо ҳастанд, то бидонед, ки ҳар як машқи мушаххас чӣ қадар калория месӯзад.
- Ҳатто барномаҳои онлайн барои ҳалли мушкилот барои шумо мавҷуданд. Кӯшиш кунед, ки дар интернет барои "ҳисоб кардани калорияҳо" ё "муайян кардани калорияҳо" ҷустуҷӯ кунед.
- Миқдори калорияҳое, ки шумо бояд истеъмол кунед, аз ҳадафҳои талафоти вазн, синну сол, ҷинс, устуворӣ ва баландии шумо вобаста аст. Агар шумо духтари 165 см қадбаланд ва вазнаш 68 кг бошед, танҳо бо машқҳои сабук, пас шумо бояд тақрибан 1100-1500 калория бихӯред, то дар як ҳафта 0,5-1 кг аз даст диҳед.
Бо бисёр хӯрокҳои хурд аксар вақт бихӯред. Ҳар хӯрок бо хӯрокҳои солим камтар бихӯред ва зуд-зуд бихӯред. Ин ба шумо эҳсоси барқро бештар мекунад. Чунин тарзи хӯрокхӯрӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки гуруснагиро ҳис накунед, то дертар хоҳишҳо пешгирӣ карда нашаванд. Якчанд парҳезҳо вуҷуд доранд, ки шумо метавонед кӯшиш кунед, аммо ҳамеша кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз миқдори ками калорияҳоро бихӯред. Парҳези зеринро ба назар гиред:
- Наҳорӣ - 1 пиёла 250ml афшураи мева, 1 пиёла 250ml йогурт.
- 1 пиёла 120 мл панири Чеддар (90 калория) ё 3 қошуқи чошнии гумус (90 калория) бихӯред.
- Хӯроки нисфирӯзӣ - Як косаи калони салат, помидор ва баъзе шӯрбои камкалория. 1 пиёла 250ml афшураи мева ё сабзавот.
- 3 қошуқи буттамева хушк (75 калория) ё 2 киви (90 калория) бихӯред.
- Нашуст - 150г синаи мурғ, 1 пиёла smoothie 250ml брокколи, 1 пиёла афшураи мевагӣ 250ml.
- 1 пиёла чормағзи намакин ё 1 пиёла сабзавоти хом бихӯред.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар се соат хӯрок бихӯред, то метаболизмро ҳаракат диҳед.
Ба маълумоти ғизо диққат диҳед. Фаҳмед, ки шумо ҳар рӯз аз хӯрок, аз ҷумла нӯшокиҳо ва газакҳо чӣ қадар калория истеъмол мекунед. Шумо метавонед калорияҳо ва дигар маълумоти ғизоиро бо хондани нишони маҳсулот илова кунед. Дар тамғакоғазҳо оид ба хӯрокҳо бисёр маълумоти муфид мавҷуданд.
- Андозаҳои хидматрасонии тавсияшаванда
- Калорияҳо ва калорияҳо аз чарб
- Фоизи ғизоҳо (ва фоизи арзиши ҳаррӯза)
- Эзоҳ - дар ин бахш рӯйхати арзишҳои ҳаррӯзаи ғизоӣ оварда шудааст.
таблиғ

Усули 2 аз 3: Машқ

Таваҷҷӯҳ ба кардио. Машқҳои кардио дилро тезтар зада, ба сӯхтан ва фарбеҳ шудан кӯмак мекунанд. Барои тезтар аз даст додани вазн ба ин машқҳо диққат диҳед. Барои зуд талаф ёфтани вазн ҳар рӯз режими кардиои зеринро риоя кунед.
- Ҷаҳишҳои дастӣ бо салиб - Шумо бояд ин машқро дар байни ҳаракатҳои зер иҷро кунед. Барои ҷаҳидан бо дасту пойҳои ҳамдигар, пойҳои худро бо паҳнои паҳлӯии ҷудогона, дастҳо дар паҳлӯятон истед. Рақ пойҳои паҳншударо паҳн карда, дастҳояшро болои сар гузаронд. Сипас, бо пойҳои худ ҷарроҳӣ кунед ва пойҳоятонро аз пеши дигаре убур кунед, дар ҳоле ки дастҳоятонро аз пеши паҳлӯ убур кунед. Инро дар тӯли 30 сония то 1 дақиқа иҷро кунед ва ҷойгоҳҳоро барои ҳар як ҷаҳиш иваз кунед.
- Як тавозуни пойҳо - Ҷисми худро дар як поятон бо пои дигар хам кунед, то пои шумо каме болотар аз замин дар пеши шумо бошад. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ гузоред ва ба сукут фуроед, пойҳоятонро аз замин нигоҳ доред. Дар давоми машқ мавқеи нишастро нигоҳ доред. Дар ҳар як пояш 10 такрор кунед.
- Лағзиш - Худро ба фишорҳои паст тела диҳед. Пой ба пеш, зону ба оринҷ ва бо дасти муқобил ба пеш биёред. Ҷонибҳоро иваз кунед ва такрор кунед. Ҳамеша хамро нигоҳ доред ва дар тӯли 30 сония сайр кунед, пас ҳаракатро баръакс кунед.
- Лағжиши деворӣ - Бо пуштатон ба девор нигаронида, дар паҳлӯи чап хобед ва саратонро ба дасти чапатон гузоред. Барои тавозун дасти ростатонро ба замин гузоред. Пошнаи рости худро ба девор дар паси худ ҷойгир кунед, пои худро то девор то ҳадди имкон баландтар кунед. Оҳиста поин кунед. Инро 10 маротиба кунед, пас паҳлӯҳоро иваз кунед.
- Қадами аввал ба такони пушти сар мешавад - Пойҳоро паҳнои хипро ба ҳам ҷудо кунед, дастҳояшро ба паҳлӯ. Қадами дурустро ба пеш ва поён фароваред. Ба пеш такья кунед ва ба зонуатон такя кунед, дастҳо ба замин, ба пои рост. Пойҳои худро ба қафо қадам занед, то шумо дар ҳолати пушти сар бошед. Пас аз ҳисоб кардани даҳ, худро ба боло тела диҳед ва ба ҳолати зарбаи пешина баргардед. Пойҳоро иваз карда, 10 маротиба такрор кунед.
- Pendulum - Тавозуни пои ростатон ва пои чапатонро ба қафо хам кунед. Дасти ростатонро ба паҳлӯҳоятон гузошта, ба пушт поин кунед, то дар пои ростатон нишинед. Ҳангоми рост кардани пои чап дасти ростро аз болои сар боло кунед ва каме ба қафо такя кунед. 10 сония нигоҳ доред. Пойҳоро иваз карда, 10 маротиба такрор кунед.
Бештар роҳ равед. Барои кам кардани хавфи бемориҳои дилу раг ва вазни шумо, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 10,000 қадам гузоред. Шумо метавонед қадамҳои худро бо ҳисобкунаки қадамӣ пайгирӣ кунед. Барои ноил шудан ба ин миқдор қадамҳо шумо бояд амалҳои зеринро иҷро кунед:
- Агар имкон бошад, то кор пиёда равед. Агар ин имконнопазир бошад, шумо бояд аз автобус як истгоҳ пештар фароред ё дар охири таваққуфгоҳ таваққуф кунед.
- Аз зинаҳо истифода баред. Аз лифт савор шуданро пешгирӣ кунед.
- Ҳар як соати корӣ бояд 2-3 дақиқа пас гаштугузор кунад.
Кӯшишҳо. Шумо ҳаракатҳои машқҳои дар боло номбаршударо ба осонӣ иҷро мекунед. Аммо, барои ҳис кардани гармии мушакҳо саъйи бештар лозим аст. Ин на танҳо тавассути қадамҳои нарм, балки мушакҳоро маҷбур кунед, ки ҳангоми машқ машқ кунанд. таблиғ

Усули 3 аз 3: Одатҳои солимро нигоҳ доред

Барои 10 рӯз то 2 ҳафта нақшаи тарзи ҳаётро тартиб диҳед. Агар имконпазир бошад, моҳҳоро барои тағир додани тарзи ҳаёт сарф кунед. Кӯшишҳои кӯтоҳмуддат барои аз даст додани вазн метавонанд вазнро устувор накунанд. Шумо наметавонед парҳези худ ва одатҳои машқро 10 рӯз иваз кунед ва пас ба одатҳои кӯҳна баргардед.
Агар шумо ягон саломатӣ дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед. Зуд аз даст додани вазн ба саломатии шумо диққати ҷиддиро талаб мекунад, вагарна шумо метавонед бемор, камғизо ва хаста шавед. Он ҳатто метавонад зарари доимӣ расонад, агар шумо бе талафот бо талафоти вазнин идома диҳед.
Ба истеъмоли поливитамин оғоз кунед. Шумо ба нақша гирифтаед, ки ба бадани худ тағироти фаврӣ ворид кунед, аз ин рӯ ҳатман солим бошед. Истеъмоли поливитамин метавонад парҳези шуморо беҳтар кунад.
Дӯсте ёбед, ки дар муддати 10 рӯз вазни худро гум кунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамон дар сурати бо онҳо машқ кардан, метавонанд муваффақиятноктар вазни худро гум кунанд ва натиҷаҳоро нигоҳ доранд. Дар бораи кор бо дӯст, ҳамкор, ҳамсар ё аъзои оила фикр кунед.
Худро гурусна нагузоред. Шумо бояд бихӯред! Шумо бояд солим ва пурқувват бошед, бинобар ин шумо бояд равғанро ба тарзи солим сӯзонед. Фикр накунед, ки бо тамоман даст кашидан аз хӯрок шумо метавонед саҳнаро сӯзонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези солим бихӯред ва истеъмоли калорияро устувор нигоҳ доред.
Зиндагиро ҳамеша серкор кунед. Бисёр омилҳое ҳастанд, ки шуморо водор мекунанд, ки аз нақша даст кашед, зиёдтар хӯрок бихӯред ё камтар машқ кунед. Барои пешгирӣ аз ин васвасаҳо дар тӯли рӯз ҳаёти серкорро нигоҳ доред. Агар имконпазир бошад, реҷаи худро дар як рӯз якчанд маротиба вайрон кунед, вақте медонед, ки шумо ба васваса дучор мешавед (масалан, дар вақти нисфирӯзӣ ё шом).
Планро иҷро кунед! Дар 10 рӯз аз даст додани 5 кило хеле душвор хоҳад буд. Он хеле зуд тағир меёбад ва он шуморо дигар хел ҳис мекунад. Ба ҳадафҳои худ вафо кунед ва саъй кунед то ин одатро нигоҳ доред. Дар охир шумо бояд ба худ ташаккур гӯед! таблиғ