Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Дар айни замон, бисёр одамоне ҳастанд, ки мехоҳанд ба зудӣ тақрибан 5 кг вазнин кунанд, то намуди зоҳирии худро беҳтар кунанд. Шумо ба тӯй, ё мулоқоти мактабӣ меравед, ё ба истироҳати соҳил меравед ва мехоҳед, ки танҳо дар чанд рӯз ё ҳафта барои беҳтар шудан вазни худро гум кунед. Аз даст додани 2,5-5 кг метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки нисбат ба намуди зоҳирии худ эътимоди бештар дошта бошед. Ҳангоми аз даст додани тақрибан 5 кг хеле содда аст ва онро дар тӯли 2 ҳафта ба даст овардан мумкин аст, вақте ки шумо медонед, ки чӣ гуна парҳези худро тағйир диҳед ва бехатар машқ кунед, аммо чӣ гуна дубора вазн нагиред. Дар дохили он хеле муҳим аст. Ин аст дастуре, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки на танҳо зуд вазнин шавед, балки инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки талафоти вазни шумо дар дарозмуддат бехатар ва устувор аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Тағир додани парҳез барои талафоти зуд

1. 

   
   
   Ҳадафи аз даст додани 500-750 калория дар як рӯз. Нақшаи талафоти вазнинро бо роҳи кам кардани калория аз парҳези худ оғоз кунед. Шумо метавонед бо кам кардани 500-750 калория / рӯз тақрибан 0,5-1,5 кг / ҳафта аз даст диҳед. Ҳамин тариқ, бо ин нақша, шумо метавонед дар давоми 2 ҳафта тақрибан 5 кило аз даст диҳед.
   • Дар як рӯз аз 750 калория камтар гум накунед ё камтар аз 1200 калория / рӯз истеъмол кунед. Дар акси ҳол, бадани шумо бо чунин парҳези сахт ғизои кофӣ нахоҳад дошт.
   • Аз даст додани калорияҳои зиёд боиси кам шудани вазн намешавад. Дар хотир доред, ки талафоти вазн бояд тадриҷан ва солим бошад.
   • Шумо метавонед як калкулятор онлайн калория пайдо кунед, ки нисбатан дақиқ аст ва метавонад шуморо дар ҳисоб кардани миқдори калорияҳои истеъмолкардаатон ва аз парҳези худ чӣ қадар калория буриданро ҳидоят кунад.

2. 

   
   
   Ба хӯрдани сафедаи лоғар, мева ва сабзавот диққат диҳед. Ҳангоми ҳар хӯрок, сафеда бояд тақрибан нисф ва нисфи дигараш сабзавот бошад, бинобар ин шумо метавонед зудтар вазнин шавед. Ин хӯрокҳо одатан дорои калорияҳои кам ва бисёр ғизоҳои муҳим мебошанд. Ғайр аз он, сафедаҳо ва сабзавотҳо метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки нисбат ба хӯрокҳои баландсифати карбогидрат қаноатмандӣ ҳис кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҳар хӯрок ба миқдори кофӣ хӯрокҳои сафедаи лоғар дохил карда шаванд. Хизмат аз сафедаи лоғар тақрибан 84-112 грамм хӯрокҳои сафедаи лоғар аст.
   • Баъзе хӯрокҳои сафедаи лоғар шомили инҳоянд: парранда, тухм, шири камравған, гӯшти гови лоғар, хук, баҳрӣ, tofu ва дигар зироатҳои лӯбиёгӣ.
   • Инчунин дар ҳар хӯрок мева ё сабзавот дохил кунед. Дар як рӯз тақрибан 1-2 порча мева (1/2 пиёла ё 1 меваи хурд) ва 3-5 порча сабзавот / рӯз (1 ё 2 пиёла сабзавоти сабз) бихӯред.
   • Масалан, хӯрок иборат аст аз: Салмӯн гӯшт бо брокколи, хӯриш, кабудии бирён бо майгу ва омлет бо панир ва сабзавот.

3. 

   
   
   Истеъмоли карбогидратҳоро маҳдуд кунед. Баъзе хӯрокҳои аз карбогидрат бой, хусусан ғалладонагиҳо қисми таркиби ғизои солим мебошанд. Аммо, шумо бояд миқдори ин хӯрокҳоро маҳдуд кунед, то вазни худро зудтар гум кунед.
   • Агар шумо муддати дарозе барои аз даст додани вазн дошта бошед, шумо метавонед карбогидратҳо бихӯред, аммо агар шумо мехоҳед, ки зуд вазн кунед, бояд карбогидратҳоро коҳиш диҳед.
   • Ғалладонагиҳои коркарднашуда ё камтар коркардшуда аз ғизоҳои ғалладонагӣ бой мебошанд (ба монанди тухм, кӯза ва эндосперм). Ин донаҳо аксар вақт бо нах ва дигар маводи ғизоии муҳим бор карда мешаванд. Агар дар парҳези шумо ғалладонагиҳо мавҷуд бошанд, кӯшиш кунед, ки 100% ғалладонагиҳо ба монанди quinoa, ҷав, макарон, ки аз гандум ё биринҷи қаҳваранг тайёр карда шудаанд, интихоб кунед.
   • Умуман, аксари хӯрокҳои коркардашудаи тозашуда дорои миқдори ками ғизо мебошанд (ба монанди нах). Хӯрокҳои зеринро маҳдуд кунед: нон, биринҷ, макарон, ботлок, ҳакерҳо, кукиҳо, чипҳо, кулчаҳо, пирожниҳо ё киноа.
   • Шумо метавонед ин хӯрокҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед ё танҳо дар як рӯз танҳо 1-2 порсия маҳдуд кунед. Агар шумо истеъмоли хӯрокҳои карбогидратро маҳдуд кунед, талафоти вазнин зудтар рух хоҳад дод.
   • Агар шумо хоҳед, ки ғалладонагиҳо бихӯред, 100% ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Дар таркиби ғалладонагиҳо нисбат ба донаҳои тозашуда бештар нах ва дигар маводи ғизоӣ мавҷуданд.

4. 

   1-2 хӯрокхӯриро, ки дар таркиби сафедаашон зиёд аст, дохил кунед. Сафеда як ғизои муҳим аст, ки метавонад ба шумо тезтар вазнин шавад ва метавонад ба шумо дар ҳадафи аз даст додани 5 кг дар давоми ду ҳафта кӯмак расонад. Вобаста аз миқдори калорияҳое, ки ба шумо иҷозат медиҳанд, шумо бояд ҳар рӯз 1 ё 2 газаки аз сафеда бой дошта бошед.
   • Газаке, ки сафедаи баланд дорад, ба талафоти вазнин хидмат мекунад, ба монанди: як қуттӣ йогурти юнонӣ, тухми судак, 56 грамм гӯшти хушки гов ё бари сафедаи сахт ё коктейки ширӣ.
   • Ҳар як газак бояд танҳо тақрибан 100-200 калория дошта бошад. Газакҳои дорои калорияҳои баланд метавонанд талафоти вазни шуморо суст кунанд.

5. 

   Нӯшокиҳои дорои калорияро кам кунед. Нӯшокиҳои хунук, қаҳваи қандин, афшураи мева, нӯшокиҳои варзишӣ ва нӯшокиҳои спиртӣ аксар вақт калориянокии баланд доранд. Нӯшидани ин нӯшокӣ ҳамарӯза боиси кам шудани вазн мегардад ё халал мерасонад. Ба ҷои ин, нӯшокиҳои ширин интихоб кунед.
   • Ният доред, ки дар як рӯз тақрибан 2 литр оби ширин нӯшед. Ин баданатонро тамоми рӯз нигоҳ медорад.
   • Баъзе нӯшокиҳо барои нӯшидан тавсия дода мешаванд, масалан: об, оби хушбӯй бе шакар ва қаҳва ё чойи кофеиндор.

6. 

   Аз парҳези муваққатӣ дурӣ ҷӯед. Дар назари аввал, шумо метавонед ба ваъдаи зуд талафоти вазн дар муддати кӯтоҳ ҷалб шавед. Аммо, чунин парҳез барои муддати дароз носолим, бехатар ва ноустувор хоҳад буд. Илова бар ин, шумо эҳтимолияти зиёд шудани вазни дубора доред.
   • Аз парҳезҳое, ки хӯрдани хӯрокро талаб намекунанд, канорагирӣ кунед ё танҳо хӯрокҳои хурд ё парҳези камтар аз 1200 калория дар як рӯзро ташвиқ кунед.
   • Шумо инчунин бояд аз парҳезҳое, ки моеъҳо ё "оби тоза" -ро ташвиқ мекунанд, даст кашед, зеро онҳо ба саломатии шумо зарар доранд.
   • Ғайр аз он, шумо бояд бо парҳезе, ки истифодаи иловагиҳо ё ҳабҳои парҳезиро ташвиқ мекунад, эҳтиёткор бошед, то ки шумо зуд вазнин шавед. Сабаби пешгирӣ аз ин парҳез инчунин дар он аст, ки он хатарнок аст ва таъсири дарозмуддат надорад.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Машқ барои зуд талаф додани вазн

1. 

   Ҳадаф барои ҳар як ҳафта бояд ҳадди аққал 75 дақиқа кардиои шадид ё 150 дақиқаи машқҳои аэробикии шадидро дар бар гирад. Машқи карди ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои бештар сӯзонед, то талафоти вазнинтарро дастгирӣ кунед. Барои расидан ба ҳадафи худ дар 2 ҳафта 5 кг вазнин шудан шиддати машқро зиёд кунед.
   • Машқи шадиди аэробикӣ ин фаъолиятест, ки набзи шуморо зиёд мекунад ва суръати хеле баланди нафаскаширо афзоиш медиҳад. Ҳангоми машқҳои шадид, шумо наметавонед пай дар пай ду ё се калима бидуни нафас кашед. Дар ҳоле ки машқҳои шиддати мӯътадили тапиши дил низ набз ва нафаскашии шуморо меафзояд, шумо метавонед ҳангоми машқ ба осонӣ чанд ҷумлаи кӯтоҳ гӯед.
   • Баъзе машқҳои пурқувват, ба монанди: давидан, синфи чарх (велосипедрони дар гурӯҳ бо истифода аз мусиқии баландҳаҷм дар якҷоягӣ бо симулятор велосипед), омӯзиши фосилавӣ ё машқи бокс.
   • Баъзе машқҳои шиддатнокии мӯътадил, ба монанди: рафтор / давидан, рақсидан ё истифодаи мошини элиптикӣ.
   • Агар имконпазир бошад, ҳар ҳафта вақти машқи аэробикии худро зиёд кунед. Дар натиҷа, талафоти вазни шумо метавонад зудтар шавад.
   • Кӯшиш кунед, ки машқҳои шадидро дар фосилаҳо иҷро кунед. Машқ бо ҳам шиддатнокии баланд ва ҳам шиддати пасти он, ин як роҳи олии зуд аз даст додани вазн аст, зеро он ба сӯхтани чарбҳо мусоидат мекунад.
   • Бо вуҷуди ин, ҳангоми машқ кардан бо шиддати баланд эҳтиёткор бошед, дар ҳоле ки парҳези шумо калорияҳояш кам аст. Шумо бояд ба миқдори кофӣ калория ва маводи ғизоӣ диҳед, то машқи худро дастгирӣ кунад. Аз ин рӯ, шумо ҳеҷ гоҳ набояд дар як рӯз аз 1200 калория камтар калория напартоед - хусусан ҳангоми машқ.

2. 

   Бифаҳмед, ки чӣ тавр истифода бурдани мошинҳои вазн ё вазн. Омӯзиши қувват метавонад ба зудӣ аз даст додани 5 кг ба шумо кумак накунад, аммо ин метавонад ба ҷисми шумо мусоидат кунад. Ҷисми рангдор метавонад ба шумо дар шабнишиниҳо, ба мисли тӯй ё маҷлиси синфӣ, заифтар ва зеботар назар кунад.
   • Ҳар ҳафта бояд барои тезонидани талафоти вазнин тақрибан 30 дақиқа машқҳои қувва сарф кунанд, зеро метаболизми шумо низ суръат мегирад. Аммо, шумо танҳо вақте ки шумо муддати тӯлонӣ машқ мекунед, чунин натиҷаҳо ба даст меоред.
   • Пеш аз оғози кор бо терапевти ҷисмонӣ ё мураббии шахсӣ маслиҳат кунед, ки кадом намуди машқ ба шумо мувофиқ аст. Дар назди оина машқ кунед, то тавонед вазъи худро санҷед ва осеби худро пешгирӣ кунед.
   • Машқҳои вазнини бадан. Шумо инчунин бояд аз мураббии худ хоҳиш кунед, ки ба шумо чӣ гуна тахта, тахтаи паҳлӯӣ, кӯҳнавардӣ, пуштанро ёд диҳад. Машқи йога, барре, пилатес ва амалия бо таҷрибаи ғарбии TRX роҳҳои олии омӯхтани кор бо вазни бадан мебошанд.

3. 

   1-2 рӯз истироҳат карданро ба нақша гиред. Муҳим он аст, ки ба бадани худ якчанд рӯз дар як ҳафта истироҳат дода шавад. Агар шумо онро аз ҳад зиёд кунед ва ба бадани худ вақти истироҳат надиҳед, он метавонад шуморо осебпазиртар кунад.
   • Рӯзҳои истироҳат на танҳо ба барқароршавии бадани шумо, балки ба сӯзонидани калорияҳо низ кӯмак мерасонанд. Истироҳат, ягон машқи мӯътадил ва шадид маънои бефаъолиятии пурраро надорад. Шумо бояд якчанд машқҳои мулоим ва истироҳатӣ, ба монанди йога ё пиёдагардӣ кунед.
   • Тақрибан 1-2 рӯзи истироҳат / ҳафта пас аз рӯзҳои машқи шадид ё истодагарӣ ба нақша гиред.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Нигоҳ доштани талафоти вазн

1. 

   Худро мунтазам баркашед. Вазни аслии худро сабт кунед. Нақша гиред, ки ҳадди аққал ҳар чанд рӯз мунтазам вазн гиред, то пешрафти талафоти худро назорат кунед.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки вазни худро мунтазам месанҷанд, дар бораи вазн ва одатҳои хӯрокхӯрии онҳо бештар огоҳӣ пайдо мекунанд. Агар шумо ҳар рӯз онро тарозу карда натавонед, боварӣ ҳосил кунед, ки онро ҳар ҳафта тарозу кунед, то пешрафти худро нишон диҳед.
   • Пас аз расидан ба ҳадафҳои худ тарозуи худро идома диҳед. Бо ин роҳ шумо фавран муайян хоҳед кард, ки шумо бори дигар вазн мекунед.

2. 

   Машқҳои мунтазамро идома диҳед. Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ на танҳо ба талафоти вазнин кумак мекунад, балки дар асл нишон додааст, ки машқ аз оне ки барои нигоҳ доштани раванди талафоти вазнин муҳимтар аст, муҳимтар аст.
   • Бо як реҷаи ба шумо писанд идома диҳед. Шояд ба шумо аз ҳад зиёд ё бо шиддати зиёд машқ кардан лозим нашавад, аммо муҳим аст, ки омӯзишро тақрибан 150 дақиқа / ҳафта идома диҳед.
   • Ғайр аз он, шумо инчунин бояд машқҳои таҳкими муқовиматро барои бадан идома диҳед. Барои дастгирӣ ва нигоҳ доштани вазни гумшуда дар муддати тӯлонӣ.

3. 

   Метавонад худро дар як дам чанд маротиба шодбошӣ кунад. Гарчанде ки шумо аллакай ба ҳадафи кам кардани вазни худ расидаед, ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед нақшаи ғизои солимро гузаред. Барои нигоҳ доштани талафоти вазнин, шумо бояд парҳези солим ва мутавозинро идома диҳед. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед худро бо баъзе хӯрокҳои дӯстдоштаатон мазҳаб кунед, аммо танҳо баъзан.
   • Шумо метавонед ба худ иҷозат диҳед, ки ҳама чизи дилхоҳатонро бихӯред - шириниҳо, хӯроки шом ё баъзе шишаҳои спиртӣ. Албатта, даъватномаҳои зиёде барои хӯрокхӯрӣ ва ё рафтан ба меҳмонӣ ҳар ҳафта хоҳанд буд, аммо ба худ хотиррасон кунед, ки танҳо дар як вақт худро ба шавҳар медиҳад.
   • Агар шумо худро аз ҳад зиёд эрка кунед, эҳтимол дорад, ки дубора вазн гиред.
   • Кӯшиш кунед, ки лаззати худро бо парҳез ё тарзи ҳаёти худ ҷуброн кунед. Шумо метавонед бештар машқ кунед ё зиёдтар кор кунед ё камтар хӯрок бихӯред.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз оғози ягон барномаи талафоти вазнин ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо гӯяд, ки кадом усулҳои кам кардани вазн барои шумо бехатар ва солим мебошанд.
• Аз парҳези муваққатӣ парҳез кунед (парҳезҳои мӯд). Чунин ба назар мерасад, ки чунин парҳез вазни худро осонтар ва зудтар мекунад, аммо он метавонад барномаи камвазн набошад.
• Маҳдудиятҳои худро фаҳмед. Агар шумо тамоми ҳафта бо парҳези худ нигоҳ карда натавонед, пас инро ҳар рӯз иҷро кунед ва кӯшиш кунед, ки реҷаи худро тағир диҳед. Варзиш ба ин монанд аст.