Муаллиф:
Laura McKinney
Санаи Таъсис:
8 Апрел 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Дар як ҳафта аз даст додани 5 кило кори хеле душвор аст, аммо ғайриимкон нест. Бо ҳавасмандии дуруст, парҳези дуруст ва машқ имконпазир аст! Нақшаи муфассалро хонед, то ин миқдор вазнро дар муддати 7 рӯз аз даст диҳед. Агар шумо онро дар тӯли 7 рӯз иҷро карда натавонед, ҳадафи дигаре гузоред ва онро 10 рӯз тела диҳед. Шумо инчунин ҳангоми кам шудани вазн худро беҳтар ҳис мекунед!
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Ҳисобкунии калорияҳо
Аз истеъмоли дар як рӯз камтар калория бихӯред. Ин тамоми сирри талафоти вазнин дар он аст. Шояд назария ба ин монанд содда бошад, аммо амалия воқеан душвор аст. Барои аз даст додани 0,5 кг шумо бояд 3500 калория сӯзонед. Ҳамин тариқ, барои аз даст додани 5 кило дар як ҳафта, шумо бояд ҳар рӯз тақрибан 0,6 кг аз даст диҳед, ки ба сӯзондани 5000 калория дар як рӯз баробар аст.
- Бифаҳмед, ки шумо бояд дар давоми як ҳафта барои аз даст додани 5 кг машқ кунед. Гуруснагӣ кашидани бадан роҳи хуб нест. Дар асл, рӯза гум кардани вазнро душвор мекунад, хусусан пас аз тамом кардани пухтупаз.
- Бифаҳмед, ки шумо ҳангоми фаъолиятҳои ҳаррӯза, аз қабили рафтуомад, зинаҳо баромадан ва ҳатто нафаскашӣ, калорияҳоро месӯзонед. Гарчанде ки ин фаъолиятҳо калорияҳои зиёдеро истеъмол намекунанд, ба шумо лозим нест, ки барои сӯзонидани калория пурра ба машқи вазнин такя кунед.
Бифаҳмед, ки ҳадафҳои шумо воқеан душвор аст. Агар шумо хоҳед, ки дар як ҳафта 5 кило аз даст диҳед, ба шумо лозим аст, ки 5000 калорияро аз ҳар рӯзе, ки истеъмол мекунед, зиёдтар сӯзонед. Ин сатҳи баланд аст. Аммо рӯҳафтода нашавед; Ин танҳо хотиррасон мекунад, ки аз даст додани 5 кг дар як ҳафта воқеан душвор аст. Ба сайри хеле ва хеле вазнин омода шавед!- Барои гирифтани тасаввурот дар бораи он, ки ин калорияҳо чӣ қадар калонанд, ҳисоб кунед: шахсе, ки вазнаш тақрибан 72,5 кг аст, ҳангоми 90 дақиқа дар футбол бозӣ кардан тақрибан 1000 ккал месӯзад. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд 7,5 соат дар як рӯз футболи рақобатпазир бозӣ кунед, то 5000 калорияро сӯзонед. Не имконнопазир, аммо хеле мушкил!
Бидонед, ки одам ба ҳисоби миёна тавассути корҳои ҳаррӯза дар як рӯз 2000 калория месӯзад. Ин маънои онро дорад, ки агар шумо дар як рӯз дақиқан 2000 килокалория гиред, вазни шумо бетағйир боқӣ хоҳад монд - ҳеҷ фоида ё талафоте.- Агар шумо кӯшиши кам кардани вазнро дошта бошед, бидонед, ки шахси солим новобаста аз парҳез дар як рӯз ба ҳадди аққал 1200 килокалория ниёз дорад. Агар шумо дар як рӯз 1200 калория бихӯред, ба шумо лозим аст, ки 4000 калория сӯзед, то ба ҳадаф расед.
Қисми 2 аз 3: Парҳез
Танҳо об нӯшед. Об дӯсти беҳтарини парҳезгар аст ва нӯшокиҳои ширин, қанд ва кофеин душман мебошанд. Нӯшокии ширин ва оддии "энергия" ё "варзиш" метавонад то 400 калория дошта бошад. Ин сеяки миқдори умумии калория мебошад барои тамоми рӯз. Аз ҳама нӯшокиҳои дигар, ба ҷуз об дур шавед.- Нӯшокиҳои ширноки чойи сабз баъзан қобили қабуланд. Агар шумо аз оби сафеди ҳаррӯза нӯшидаатон бемор ва дилгир шуда бошед, баъзан чой менӯшед, хуб аст. Чои сабз дорои антиоксидантҳо ва калорияҳои зиёд нест, бинобар ин шумо метавонед онро бинӯшед.
- Агар шумо ҳангоми хӯрок гуруснагиро ҳис кунед, пеш аз хӯрок хӯрдан як стакан оби калон бинӯшед. Ин барои фиреб додани меъдаатон аст, ки шумо нисбат ба воқеият сер ҳастед ва шуморо гуруснагӣ камтар мекунад.
Карбогидратҳои оддиро аз парҳези худ хориҷ кунед. Карбогидратҳои оддӣ, ки бо номи карбогидратҳои тозашуда низ маъмуланд, одатан серғизо нестанд ва ба организм хеле зуд ворид мешаванд. Аз хӯрокҳои карбогидратҳои содда ва тозашуда ба тариқи зайл дурӣ ҷӯед:
- Печенье, конфет, торт ва дигар маҳсулоти қаннодӣ
- Асал, мелас ва шарбат
- Нони сафед, биринҷи сафед ва угроҳои муқаррарӣ
- Гуногуни васеи ғалладонагиҳои бастабандишуда
Иваз кардани карбогидратҳои оддӣ бо карбогидратҳои мураккаб. Баръакси карбогидратҳои оддӣ, карбогидратҳои мураккаб дорои бисёр нахиҳо ва дигар маводи ғизоӣ мебошанд, ки аз ҷониби бадан хеле сусттар ҳазм ва ба хун мерезанд. Баъзе намунаҳои карбогидратҳои мураккаб инҳоянд:
- Нонҳои ғалладона, макаронҳои гандум, биринҷи қаҳваранг
- Лӯбиё ва лӯбиё, аз қабили наск, сабзӣ ва картошкаи ширин
- Сабзавот ва меваҳо монанди морҷӯба ва зардолу
Протеини лоғар бихӯред. Гӯшти говро интихоб кунед, ки 98% лоғар ва танҳо 2% чарб бошад. Синаи мурғро бе пӯст интихоб кунед. Маҳсулоти лубиж, ба монанди лӯбиёи ё тофуи Ҷопон, инчунин сафеда ва инчунин моҳии гуногун, аз ҷумла самак доранд.
Азми қавӣ барои пешгирӣ кардани ғизоҳои зуд дорад. Ғайр аз пухтан дар равғанҳои транс, равғанҳои тезпаз ба монанди сендвичҳо, чипсҳо, коктейкҳои ширӣ (ё буррито, макаронҳои панир ва сэндвичҳо) ҳама миқдори зиёди намак ва шакар доранд. Онҳо карбогидратҳои холӣ ҳастанд, ки ғизои воқеӣ надоранд. Агар нияти ҷиддӣ барои аз даст додани ин миқдор вазн ва барқарор кардани вазни шумо вуҷуд дошта бошад, шумо бояд аз фастфуд дур шавед.
Субҳ мисли император, нисфирӯзӣ мисли шоҳзода бихӯр, бегоҳ мисли гадо бихӯр. Оё шумо ягон бор ин ҳукмро шунидаед? Дар он як қисми ҳақиқат вуҷуд дорад. Хӯрдани барвақт ин аст, ки метаболизмро сар кунед ва нерӯи кофӣ диҳед, то худро то нисфирӯзӣ хуб ҳис кунед, пас тадриҷан коҳиш ёбед ва хӯроки сабуктарин хӯроки рӯз аст. Инҳоянд чанд намуна аз менюе, ки шумо барои як рӯз барои худ мепазед ва хӯрокхӯрӣ дар байни онҳо:
- Наҳорӣ: Сафедҳои тухми бирён, исфаноҷ ва синаи мурғ, банан ва каме кабудии тару тоза илова кунед
- Хӯроки нисфирӯзӣ: Quinoa бо самак grilled ва хӯриши хурд
- Газак: як каф писта
- Нашуст: Бо пухта, сабзӣ, занбурӯғ ва мурч пухта бирён кунед
- Баъзе хӯрокҳое, ки ба шумо вазни зиёдатӣ мерасонанд ё калорияашон кам аст, инҳоянд:
- равған арахис
- торти биринҷ
- Буттамева
- сабзавоти сабз
- чойи сабз
- кишвар
- Йогурти юнонӣ
- чормағзҳои намакин
- шири бодом
Калорияҳои ҳамаи хӯрокҳои хӯрдаро рӯзнома нигоҳ доред. Нигоҳ доштани журнали муқаррарӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки кай аз хат гузаштед. Он инчунин ба шумо мегӯяд, ки кадом хӯрокҳо ва кай кор мекунанд, маззаашон хуб аст ё не. Он инчунин муборизаҳоро дар бар мегирад, ки шумо пас аз паси душвориҳо ба қафо рафтан хеле шавқовар хоҳед ёфт!
- Ҳисоби дақиқи калория ва ҳаҷми хӯрок. Дар аввал ҳисоб кардани чизҳо душвор хоҳад буд, аммо пас аз муддате он ба мисли ғаризаи дуввуми шумо осон хоҳад буд. Ҳангоми ҳисоб кардани калорияҳо дар хӯрокҳои махсус ва хӯрок эҳтиёт бошед. Дақиқ! Ба худ дурӯғ гуфтан намеарзад, зеро ягона шахсе, ки азоб кашида метавонад дӯст!
Вақте ки шумо хато мекунед (ва ҳама чунин мекунанд), муболиға накунед. Баъзан хуб аст, ки хӯрокеро, ки шумо нахӯред, пазмон шавед. Ҳама чунин вақт доранд. Аммо агар шумо лағжед, наафтед. Аз ҳад зиёд доварӣ накунед ва гумроҳ нашавед, ҳеҷ гоҳ. Ин танҳо ҳадафҳои шуморо мушкилтар мекунад ва шуморо рӯҳафтода мекунад. таблиғ
Қисми 3 аз 3: Машқ
Дар ҳама ҷо сайр кунед. Ба шумо хӯрок харидан лозим аст? Лутфан то мағоза роҳ равед. То ошёнаи понздаҳуми бино лозим аст? Аз лифт не, бо зинапояҳо равед. Лозим аст, ки майдони футбол бозӣ кунед? Биёед дар он ҷо сайр кунем. Ҳар як гаштугузорро ҳамчун имконияти сӯзонидани калорияҳо ва солим нигоҳ доштан фикр кунед.
- Pedometer харед. Он қадамҳои шуморо дар давоми рӯз пайгирӣ мекунад ва шумо метавонед онро дар канори худ пинҳон кунед, то касе онро нахоҳад дид. Як қисмати хуби таҷҳизот қадамҳоро ба калорияҳои сӯхташуда табдил медиҳад. Хуб, барои он ки шумо харед!
Пеш аз машқ ба гармшавӣ ва дароз кашидан одат кунед. Мусиқии рақсии илҳомбахши 80-ро навозед ва ба кор омода шавед. Гармидан ва дароз кашидан ба шумо кӯмак мекунад, ки машқро анҷом диҳед. Ғайр аз он, кӣ метавонад машқ кунад, агар осебе бошад? Баъзе намунаҳои гармкунӣ инҳоянд:
- 20 фишор, 20 нишаст, 20 бурп (Бурпҳо дар ҳаво ҷаҳида, ба пуштиҳо афтода, сипас такрор мекунанд).
- 1 дақиқа дар ҷои худ давед, пас дар ҷои 1 дақиқа тағир диҳед.
- Ба ангуштони дастонатон дастҳоятонро дар як вақт дароз кунед, дасту пойҳоятонро истироҳат кунед, бадан ва гардани болоии худро фаромӯш накунед.
Омӯзиши фосилавиро санҷед. Ин усули тамрин бо шиддатнокии баланд танҳо дар муддати кӯтоҳ, сипас асосан бо шиддатнокии миёна ё шиддатнокии нур мебошад. Дар бисёре аз таҳқиқот, олимон муайян карданд, ки шунавандагони шиддатнокии баланд машқро бо фосилаи кӯтоҳтар ба анҷом мерасонанд. ва нисбат ба шахсе, ки дар тӯли машқ бо шиддати мӯътадил машқ мекунад, бештар калория сӯзед.
- Намунаи машқҳои фосилавии шадид ин аст: Ҳангоми дар роҳ будан, бо як суръати баланд бо тамоми суръат давидан, пас барои давраҳои боқимонда дубора бо суръати суст давидан. 4 гардиш ба 1,6 км баробар аст. Оташи энергияро дӯст доред ва эҳсос кунед.
Варзиш кунед. Қисми беҳтарини варзиш рақобат аст. Рақобат моро бармеангезад, ки тавонотар бошем. Шумо шояд фикр кунед Ман дар ягон намуди варзиш хуб нестам, хуб Ман ба варзиш розӣ нестам. Бо вуҷуди ин, фаромӯш накунед, ки одамоне, ки худро мекӯшанд ва эҳтиром мекунанд, одамоне мебошанд, ки дигарон онҳоро эҳтиром мекунанд. Агар шумо фикр кунед, ки бозии футбол, баскетбол ё шиноварӣ шавқовар ва дилгиркунанда нест, пас шумо бояд ҳамроҳ шавед. Бигзор рӯҳияи рақобат калорияҳои шуморо сӯзонад.
Аз мошини машқ истифода баред. Агар шумо дар хона як дастгоҳи варзишӣ надошта бошед, дар бораи рафтан ба толори варзиш фикр кунед, то шумо аз он истифода баред. Намудҳои мошинҳои зеринро санҷед ва фаҳмед, ки кадомаш барои шумо беҳтарин аст:
- Роҳи пайроҳа. Давидан дар пайроҳа аз давидан озодона метавонад дилгиркунанда бошад, аммо ин аз ҳеҷ чиз беҳтар аст. Барои ёфтани арақи шумо суръати мувофиқро ёбед.
- Мошини эллиптикии умумӣ. Шумо метавонед тобоварии гуногунро дар аксари эллиптикҳо истифода баред ва ин машқро барои мустаҳкам кардани қувва самаранок гардонед.
- Велосипед дар ҷои худ. Агар шумо дар синфи велосипедронӣ таҳсил кунед, ба ягон ҳаяҷон омода шавед. Синфҳои велосипедронӣ воситаи беҳтарини аз даст додани вазн мебошанд.
Машқҳои омезиширо амалӣ кунед. Машқҳои омезишӣ, ки қувват, истодагарӣ ва машқҳои аэробикиро дар бар мегиранд, дар бисёр қисматҳои бадан кор мекунанд ва дар маҷмӯъ шуморо аз дилгиршавӣ нигоҳ медоранд (ин сабаби азиме мебошад, ки одамон машқро қатъ мекунанд. ). Режимҳои омезиши омехта, ба монанди Кросфит, барои сӯзондани суръатбахшандаи калория беҳтарин нестанд (ин машқҳо ҳангоми иваз кардани чарб бо мушакҳо беҳтар кор мекунанд), аммо ин сазовори кӯшиш аст. . Кӣ медонад, ки шумо аз куҷо ваҳйи нав хоҳед ёфт!
Тамоми шаб рақс кунед. Барои воқеан баланд бардоштани қобилиятҳои аэробикии худ, рақс кунед. Не, ҳатман дар хона нест, гарчанде ки ҳамеша тавсия дода мешавад.Пас, дар бораи синфи рақси маҳаллаи шумо чӣ гуфтан мумкин аст?
- Шумо метавонед якчанд дарсҳои асосии рақсро бо ҷаз, поп ё хип-хоп санҷед, агар шумо бо хореография ва мусиқӣ ошно бошед.
- Шумо инчунин метавонед рақси мисли зумба, омехтаи рақси лотинӣ ва мусиқии байналмилалиро дар як машқҳои олӣ санҷед. Дар баробари дарсҳои рақсии мунтазам, зумба устодон низ дорад.
Машқ кунед ва ду маротиба дарозтар машқ кунед. Барои расидан ба ҳадафи худ ба шумо лозим меояд, ки ду маротиба машқ кунед. Беҳтараш интихоби кадом машқҳо ба шумо хеле писанд аст, зеро шумо бояд дар як ҳафта 5 кг сӯзонед.
- Ба шумо лозим меояд, ки дар як рӯз барои машқ 4 соат ҷудо кунед. Дар як рӯз ду маротиба дар тӯли ду соат машқ кунед ва дар байни онҳо танаффус кунед. Агар ба шумо ҳавасмандӣ лозим бошад, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар вазнро таслим хоҳед кард ва он рақамҳои зебо, ки ба қарибӣ ба назди шумо хоҳанд омад. Барори кор!
Огоҳӣ
- Аз ҳад нагузаронед! Шумо метавонед ба худатон зарар расонед.
- Ҳабҳои вазнинро истеъмол накунед.
- Ин режимро муддати дароз аз ҳад зиёд ба кор набаред. Он метавонад боиси камвазнӣ ва ҳатто анорексия гардад.
