Чӣ гуна дар 3 ҳафта 7 кг кам кардан лозим аст

Видео: Как вывести хмель с участка (3 способа)

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ

Нақшаи 3ҳафтаинаи аз даст додани 7 кг дар 3 ҳафта саъйи ҷиддӣ ва кам кардани калорияро талаб мекунад, аммо хавотир нашавед - ин нақшаи қобили иҷро аст! Аммо, ин як ҳадафи воқеан солим нест, зеро аз даст додани вазни хеле зуд ноустувор аст ва ҳар як килои шумо гумшуда танҳо об ва вазни мушакҳо мебошад (фарбеҳ нест). Аз даст додани 0,5 - 1 кг дар як ҳафта як варианти солимтар ва устувортар аст - ва ин ҳам аз шумо талаб мекунад, ки дар як рӯз 1000 калория камтар гиред. Сарфи назар аз ҳадафҳои кам кардани вазни шумо, пайгирии истеъмоли ғизо, сӯзонидани калорияҳо ва тағир додани якчанд тарзи ҳаёт ба шумо дар шакли солимтар кӯмак мерасонад!

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Камтар калория бихӯред

Ба ҳар хӯрок сабзавоти дӯстдоштаатонро илова кунед. Сабзавотҳо калорияҳои нисбатан кам доранд ва дар таркиби онҳо витаминҳо, антиоксидантҳо ва нахи барои шумо фоидаовар ва пур кардани меъдаатон мебошанд. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз тақрибан 2-3 пиёла сабзавот бихӯред. Шумо метавонед ба https://www.choosemyplate.gov/vegetables барои 1 пиёла сабзавоти хом ва пухта ташриф оред. Кӯшиш кунед, ки сабзавоти гуногуни рангорангро интихоб кунед, то ғизоҳои гуногун гиред
- Пеш аз гузаштан ба хӯрокҳои калориянок ба монанди сафеда ва карбогидратҳо хӯрокҳои худро бо гиёҳхорон оғоз кунед. Ин ба шумо ҳис мекунад, ки камтар аз калорияҳо пуртар шавед.
Барои сохтани мушакҳои лоғар сафедаи лоғар бихӯред. Афзоиши миқдори мушакҳои лоғар метавонад ба шумо дар давоми рӯз сӯзонидани калорияҳои бештар кӯмак кунад. Манбаъҳои сафедаи лоғар моҳӣ, парранда, лӯбиёгӣ ва сафедҳои тухм мебошанд. Миқдори сафедаи лоғар бояд 15 - 20% истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро ташкил диҳад.
- Баъзе гӯштҳои сурх низ гӯшти лоғаранд, зеро чарбҳо хориҷ карда шудаанд. Шумо метавонед онро аз супермаркет харед.
- Манбаъҳои сафедаи растанӣ барои афзоиши мушакҳо тофу, чошнии лубиё (темпе) ва глютени гандум (сейтан) мебошанд. Шумо инчунин метавонед хокаи сафедаро ба шириниҳо ё нӯшокиҳо илова кунед, то ки шумо вегетарианӣ бошед, дар сафедаи худ сафедаи кофӣ ба даст оред.
Истеъмоли карбогидрататонро коҳиш диҳед ва ғалладонагиҳои сераҳолӣ интихоб кунед. Карбогидридҳои тозашударо (ба монанди нони сафед ва биринҷи сафед) ба навъҳои ғалладонагиҳо (ба монанди биринҷи қаҳваранг ё нони гандум) гузаред. Карбогидратҳои ғалладонагиҳо инчунин нах доранд, ки он шуморо дарозтар сер мекунад.
- Истеъмоли карбогидрат тавсияшаванда 300 грамм дар як рӯз барои як парҳези 2000 килокалория (45% - 65% -и истеъмоли умумии калория аст). Аммо барои тезтар аз даст додани вазн шумо бояд онро дар як шабонарӯз то 50 - 150 г кам кунед.
- Дар тӯли ҳафтаҳои оянда, сэндвичҳоро бо роллҳои салат иваз кунед, макаронҳоро бо угроҳои каду иваз кунед, то истеъмоли карбогидрататонро коҳиш диҳед.
Равғанҳои якқабатшударо, ба монанди равғани кокос ва равғани зайтун интихоб кунед. Дар тӯли 3 ҳафтаи оянда, вақте ки шумо камтар калория мехӯред, худро сер ҳис мекунед, аз ин рӯ аз чарб фарбеҳ нашавед! Равған ба мағзи сар ишора мекунад, ки шумо сер ҳастед, илова бар он он кислотаҳои чарбии омега-3 низ дорад, ки ба бадан сӯзонидани чарбро кӯмак мекунанд. Аммо, шумо бояд равғанҳои солимро интихоб кунед. Ба ҷои истифодаи равған ва чарбуи чарб ҳангоми пухтупаз, равғани кокос ё равғани зайтунро интихоб кунед.
- Дигар чарбҳои солим, ба монанди авокадо, равғани зайтун, тухми зағир, тухми чиа, чормағз ва равғанҳои чормағз дорои ҳамаи кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд.
- Азбаски чарб дар калорияҳо зиёд аст, ба шумо лозим аст, ки миқдори равғани чормағз ё равғанро дар як шабонарӯз то 2 қошуқ (дар тақрибан 2 порсия) маҳдуд кунед.
Танҳо дар шиками холӣ хӯрок хӯред ва хӯрокҳои пурра интихоб кунед. Газакҳо ба шумо дар давоми 3 ҳафтаи оянда сатҳи баланди энергия ва мубодилаи моддаҳоро нигоҳ медоранд. Агар шумо мутмаин набошед, ки воқеан гурусна ҳастед, кӯшиш кунед, ки 8 унсия об бинӯшед ва 5 дақиқа интизор шавед, ки худро беҳтар ҳис кунед. Меваҳои тару тоза ва чормағзро нисбат ба газакҳои қандин, чипҳои транс-фарбеҳ ё крекерҳои карбогидрат интихоб кунед. Кӯшиш кунед, ки ғизои партовро камтар аз 100 калория маҳдуд кунед, ки ба:
- 1 порчаи мева (як себи калон, як банан ё 2 афлесуни хурд)
- 15-19 бодоми бутун
- 13-14 кашонаки ғалладона
- 10 пекан (нисф)
- 28 писта
Бо нӯшокиҳое, ки калорияашон кам аст, обдор шавед. Сода, нӯшокиҳои энергетикӣ ва нӯшокиҳои покро бартараф кунед. Ба об, чой ва қаҳваи сиёҳ часпед (шир, қаймоқ ва шакар илова накунед, то калорияҳои холӣ пешгирӣ карда нашаванд.
- Алкогол низ калория дорад! Агар шумо спиртӣ нӯшед, имконоти камкалорияро интихоб кунед, ба монанди пивои сабук, шароби яхкардашуда ё шароб. Ва фаромӯш накунед, ки меъёр нӯшед - барои занон дар як рӯз 1 пиёла ва барои мардҳо 2 пиёла.
- Қаҳва нишон медиҳад, ки метаболизмро тақвият медиҳад, аз ин рӯ қаҳваи сиёҳро субҳ ва ё пеш аз тамрин ҷуръат кунед, то сатҳи энергетикии худро баланд бардоред. Танҳо фаромӯш накунед, ки дар як рӯз зиёда аз 4 пиёла нӯшед (кофеини 400мг) барои пешгирӣ аз изтироб, бехобӣ ва мушкилоти ҳозима.
Дар давоми 3 ҳафтаи оянда истеъмоли натрийро кам кунед. Натрий ба бадан захира кардани обро водор месозад, ки ба назарат варам карда, вазни зиёдатии обро бартараф карда наметавонӣ. Аз ин рӯ, шумо бояд аз илова кардани намак ба хӯрок барои 3 ҳафтаи оянда худдорӣ кунед ва аз манбаъҳои пинҳонии натрий дур бошед. Барои хушбӯй кардани хӯрокҳои худ, ҳанутҳои дигар, аз қабили чили, турмерик ва сирпиёзро истифода баред.
- Хӯрокҳои яхкардашуда (ҳатто агар онҳо «солим» бошанд ҳам), газакҳо, шӯрбоҳо ва ҳанутҳо дорои натрий мебошанд. Шумо бояд дар як рӯз танҳо 1,5 г натрий бихӯред ва ҳатман нишонаи ғизоро санҷед!
Ба шумо иҷозат диҳед, ки хӯрдани дӯстдоштаи худро то ҳафтае як маротиба бо андозаи хидматрасонии назоратӣ бихӯред. Шояд шумо фикр кунед, ки шумо бояд аз шириниҳо тамоман даст кашед, то дар 3 ҳафта 7 кг вазнин шавед, аммо ин танҳо ба орзуҳо оварда мерасонад (ва эҳтимолияти хӯрдани ширинӣ). Шумо метавонед оқилона худро бо хӯрдани миқдори ками шириниҳои камкалорияаш то ҳафтае як маротиба ба даст оред.
- Барои антиоксидантҳо ва минералҳои солим ҳафтае як маротиба як порча шоколади сиёҳ бихӯред (ҳадди аққал 70% какао).
- Орзуҳои ширини худро ба ҷои пирожниҳо, ҳакерҳо ва пирогҳо бо меваҳои яхкардашуда (ба монанди кабуд ё банан) қонеъ кунед. Шумо ҳатто метавонед яхмос бананӣ кунед, ки нисбат ба яхмосҳои оддӣ газаки солимтар аст. Ғайр аз ин, шумо нахи аз ин ҳам зиёдтар мегиред!
таблиғ

Усули 2 аз 3: Калорияҳои бештар сӯзонед

Барои ин на камтар аз 45 - 60 дақиқа ҷудо кунед машқ аэробикӣ, 5 ё 6 рӯз дар як ҳафта. Ҷой, велосипед ё босуръат пиёда равед, то ҳар рӯз калорияҳои иловагӣ сӯзонед. Гарчанде ки истеъмоли калория аз сӯхтан муҳимтар аст, машқҳо равандҳои мубодилаи моддаҳоро барои нигоҳ доштани режими сӯзондани калорияҳо афзоиш медиҳанд.
- Интенсивии пасти шиддат (сӯхтани чарб) ва машқҳои шадид. Масалан, рӯзи душанбе давед, масофаи дароз рӯзи сешанбе, машқҳои пурзӯри аэробикӣ рӯзи чоршанбе ва ғ.
- Омӯзиши фосилавии шадидро (HIIT) истифода баред, то дар муддати кӯтоҳ калорияҳои зиёдтар сӯзонад. Масалан, ҳангоми давидан дар ҳар 3 -5 дақиқа 60 сония давидан сарф кунед.
Барои афзоиши мушакҳои лоғар ҳафтае 3 бор вазн кунед. Машқҳои вазнин ба шумо кӯмак мекунанд, ки мушакҳои лоғар созед, метаболизмро суръат бахшед. Ниҳоят, пас аз се ҳафта, тамоми мушакҳои лоғар ба шумо кӯмак мекунанд, ки ба саломатӣ баргардед ва худро хуб ҳис кунед.
- Вазнҳои сабукро интихоб кунед ва агар шумо намехоҳед, ки миқдори мушакҳоро ба даст оред (илова кардани миқдори мушакҳо), такрори бештарро иҷро кунед.
- Ҳар рӯз бо дасту пойҳо бо навбат алоқамандӣ кунед. Масалан, рӯзи душанбе бо бадани поёни худ машқ кунед, рӯзи сешанбе бо бадани боло ва мушакҳои аслии худ кор кунед ва пеш аз кор дар рӯзи панҷшанбе ба бадани поёни худ истироҳат кунед.
- Шумо инчунин метавонед бадани поён ва бадани болоии худро рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа тақвият диҳед (истироҳат рӯзи сешанбе ва панҷшанбе).
Ҳаракатро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ барои 3 ҳафтаи оянда ворид кунед. Велосипедронӣ ё пиёда ба ҷои кор. Агар шумо масофаи пурраро тай карда натавонед, метавонед мошини худро боз ҳам бештар таваққуф кунед ва ба манзил расед. 15 дақиқа велосипедронӣ ё 30 дақиқа роҳгардидани субҳ ва шабро дар бар гиред. Ин машғулиятро барои 3 ҳафтаи оянда дар як рӯз на камтар аз 45 дақиқа ҳисоб накунед.
- Ба ҷои лифт ё эскалатор савор шудан бо зинапояҳо равед.
- Ҳангоми кор дар компютер ба ҷои нишастан исто.
- Ҳангоми тамошои телевизор ва ё интизории хӯрокхӯрӣ ба карсидан машғул шавед.
Ба худ 1 ё 2 рӯзи истироҳат диҳед. Азбаски шумо ният доред, ки дар як ҳафта зиёда аз 2 кг кам кунед, шумо бояд танҳо ба худ иҷозат диҳед, ки дар як ҳафта як-ду рӯз истироҳат кунед ва дар давоми рӯзҳои истироҳати худ бояд 15-30 дақиқа фаъол бошед (масалан, пиёдагардӣ, шиноварӣ, йога, пилатес, дароз ва / ё машқҳои аэробикии шиддатнокии миёна).
- Ба пиёдагардии беруна равед (агар имкон бошад, теппаи баландро интихоб кунед) ё 30-дақиқаи сеанси йога онлайн кунед.
Бо дӯстон машқ кунед ё ба синфи машқ дохил шавед, то машқҳо шавқовартар шаванд. Барои ёфтани дарсҳо дар тӯли 3 ҳафтаи оянда толори варзишӣ ё маркази фитнес ёбед. Кӯшиш кунед, ки лагери роҳандозӣ, барре, йогаи барқӣ, дарсҳои насоси аэробикӣ ё мушакӣ. Шумо метавонед як дӯстатонро ба дарсҳои варзишӣ даъват намоед, то якдигарро ташвиқ кунанд ва ба ҳаяҷон оянд.
- Машғулиятҳо одатан аз 30 дақиқа то 1 соат давом мекунанд (вобаста аз шиддатнокии машқ ва толори варзиш). Бисёр дарсҳо ҳам машқҳои қувва ва ҳам машқҳои кардиоро дар бар мегиранд, бинобар ин шумо метавонед онҳоро ҳамчун ҳадафи ҳаррӯзаи машқ дохил кунед.
таблиғ

Усули 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт

Оила ва / ё ҳамҳуҷраро барои ҳамроҳ шудан ба нақшаи талафоти вазнин водор кунед. Буридани калория душвор хоҳад буд, агар одамоне, ки дар як хона зиндагӣ мекунанд, ҳадафҳои кам кардани вазнро мисли шумо надошта бошанд. Ҳавасманд кардани оилаатон ба хӯрдани солим ва фаъол ба шумо муваффақ хоҳад шуд.
- Агар занони хонагии шумо дар ин кор даст надошта бошанд, баъзе марзҳоро муқаррар кунед (ба монанди дар хона нигоҳ надоштани хӯрокҳои ба саломатӣ зараровар) ва бе вобастагӣ аз он менюи худро таъин кунед.
Барномаи журнали хӯрокро истифода баред, то истеъмоли ҳаррӯзаи калорияи худро пайгирӣ кунед. Журналҳо ва рӯзномаҳои хӯрокворӣ роҳи самараноки дақиқ донистани чанд килокалория будаед. Он ба шумо кӯмак мерасонад, ки масъулиятро нигоҳ доред ва дар ҳафтаҳои оянда майли хӯрдани хӯрокро коҳиш диҳед. Барномаи мобилиро истифода баред ё ҳамеша дафтари хурдеро бо худ бигиред, то шумо тавонед дар бораи ҳама чизи боркардаатон дар ҳама ҷо ёддошт кунед
- "Санҷиши калорияҳои ройгон" -и Fitness Pal ман як барномаи олие мебошад, ки шумо метавонед онро санҷед.
- Shopwell як барномаи ройгонест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки интихоби беҳтарро тавассути тартиб додани рӯйхати хӯрокворӣ барои ҳадафҳои аз даст додани вазн ва бадани танатон беҳтар созед.
Дар давоми 3 ҳафтаи оянда ба хӯрок диққат диҳед. Диққат ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба сустшавии шумо кӯмак мекунад, бинобар ин шумо худро серғундор ҳис мекунед ва аз ҳад зиёд нахӯред. Саросема нашавед, хӯрокҳои худро бодиққат ҷӯед, ба таркиб ва маззаи забонатон диққат диҳед.
- Ҳангоми дар сари суфра нишастан ҳама чизи парешоншударо бартараф кунед; телефон, телевизор, компютер ва / ё радиои худро хомӯш кунед.
- Хӯрокҳоро пас аз тақрибан 3 пора ба поён гузоред ва як луқма об гиред, то ҳазмро суст ва суст кунад.
Калорияҳоятонро кам накунед, то ки шумо ба миқдори кофӣ ғизо гиред. Кам истеъмол кардани калория инчунин маънои онро дорад, ки шумо камтар ғизо истеъмол хоҳед кард, аз ин рӯ аз ҳад нагузаред. Дар давоми 3 ҳафтаи оянда, шумо бояд на камтар аз 1200 калория дар як рӯз (барои занон) ва 1500 калория (барои мардон) барои солимӣ нигоҳ доред.
- Буридани миқдори зиёди калтсий метавонад боиси камғизоӣ гардад. Ин инчунин метавонад шуморо маҳрум эҳсос кунад ва ин метавонад ба беқарорӣ ва роҳи осонтари серхӯрӣ дар дафъаи оянда оварда расонад.
Андозаи хидматро барои 3 ҳафтаи оянда чен кунед. Хӯрдани қисмҳои хурд ҳангоми талафоти вазнин муҳим аст. Хоҳ пухтупаз дар хона ва хоҳ ба тарабхона рафтан, шумо бояд диққат диҳед, ки чӣ қадар хӯрок мехӯред. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, аз тарабхона хоҳиш кунед, ки барои ба хона бурдан (ё баровардан) як қуттӣ бо ним хӯрок диҳад. Андозаҳои хидматро бо даст чунин ҳисоб кунед:
- Сабзавоти пухта, ғалладонагиҳои хушк, меваҳои решаканшуда ё пурра: 1 мушт = 1 пиёла (16 қошуқ)
- Панир: 1 ангушти ишоратӣ = 43 гр
- Угро, биринҷ, овёс: 1 хурмо = пиёла (8 қошуқ)
- Сафеда: 1 хурмо = 85 гр
- Фарбеҳ: 1 сарангушт = 1 қошуқи
Рӯза якчанд рӯз дар як ҳафта қатъ мешавад. Ин намуди рӯзадорӣ метавонад ба шумо камтар калория хӯрад, чарбро аз даст диҳад ва ба ҳайси бонуси изофӣ холестерини худро кам кунад. Барои 1-4 рӯз дар як ҳафта 8 соати рӯзадории фосилавиро сарф кунед.
- Масалан, шумо танҳо аз соати 10 саҳар то 6 бегоҳ ё аз соати 11 то 7 бегоҳ хӯрок мехӯрдед. Аҳамият диҳед, ки шумо ҳангоми рӯза ва пас аз он чӣ эҳсос мекунед ва вақт ва басомади рӯзаро мувофиқи ҷадвали худ танзим кунед.
- Аҳамият диҳед, ки партофтани хӯрок метавонад боиси ба ҳолати гуруснагӣ гузаштани бадани шумо шавад ва боиси фарбеҳ шудани он ва кам шудани калория гардад. Пас, вақте ки рӯза қатъ мешавад, шумо бояд ҳангоми хӯрокхӯрӣ 4-5 хӯроки хурд бихӯред.
Барои пешгирии омос ва лихорадка моеъҳои зиёд нӯшед. Зиёд кардани миқдори обе, ки шумо ҳангоми машқ менӯшед, барои обёрӣ муҳим аст. Беобӣ сабаби ба организм ҷамъ шудани об мегардад, бинобар ин парадоксалӣ ба назар расад ҳам, шумо бояд бештар об нӯшед, то камтар сарфа кунед. Об ба хориҷ кардани намаки зиёдатӣ аз бадан кӯмак мекунад ва омосро коҳиш медиҳад.
- Миқдори обро (бо унсҳо) бинӯшед, ки тақрибан нисфи вазни баданатон (бо фунт) бошад. Масалан, агар шумо вазни 200 кило (91 кг) бошед, ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз 100 унсия (3 литр) об нӯшед.
Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб 7-8 соат хоб равед. Набудани хоб метавонад ба мубодилаи моддаҳо ва гормонҳои стресс таъсири манфӣ расонад, ки ба организм калорияҳои бештар нигоҳ дорад. Илова бар ин, агар шумо ба хоб нарасед, шумо майл ба хӯрокҳои фарбеҳтар ва ширинтар мехоҳед. Агар шумо дар хоб рафтан душворӣ кашед, кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб истироҳат кунед:
- Мусиқии оромбахшро бидуни калима гӯш кунед
- 1 соат пеш аз хоб аз истифодаи телефон ё тамошои телевизор худдорӣ кунед
- Чои оромбахш бинӯшед (ба монанди лаванда, ромашка ё занҷабил)
- Бо нафаскашии амиқ машқ кунед
таблиғ

Маслиҳат

Пеш аз хӯрок хӯрдан 8 ратле об нӯшед, то меъдаҳои холиро пур кунед.
Аҳамият диҳед, ки аксари вазни шумо дар 3 ҳафта аз даст медиҳад вазни об хоҳад буд. Шумо бояд ба парҳези коҳишёфтаи калория риоя кунед, то натиҷаҳои талафоти вазнро барои муддати дарозтар нигоҳ доред.
Ҳар ҳафта мунтазам талафоти вазнро интизор нашавед. Одамон одатан дар 2 ҳафтаи аввал вазни худро зуд аз даст медиҳанд, пас аз он бадан дар ҳолати оромӣ қарор мегирад - омӯзиши вазн ва машқи шадид метавонад ба шумо дар давраи мӯътадил гузарад.
Бо як мутахассиси соҳаи диетолог сӯҳбат кунед, то ба онҳо кӯмак расонанд, ки истеъмоли калорияро ба тарзи солим кам кунанд.
Мураббии шахсиро киро кунед, то ба шумо дар машқи худ ҳавасманд ва устувор монад.