Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Мутаассифона, ҳеҷ як "мӯъҷизае" нест, ки ба зудӣ вазн кардани шумо кӯмак кунад, ба ҷуз аз хӯрдан ва машқ кардан. Аммо, бо истодагарӣ ва ҳушёрӣ, шумо ба ҳар ҳол метавонед ба ҳадафҳои кам кардани вазни худ дар муддати кӯтоҳ ноил шавед. Мехоҳед дар давоми як моҳ то 7-9 кг вазнро аз даст диҳед, шумо бояд суботкор, меҳнатдӯст ва ҳушёр бошед, зеро ба шумо лозим меояд, ки вазъи баданатонро бодиққат назорат кунед, то ки вазни худро аз даст бидиҳед. Аҳамият диҳед, ки аз даст додани вазни назаррас дар муддати кӯтоҳ нисбат ба оҳиста аз даст додани вазн хатарноктар аст ва нигоҳ доштани он мушкилтар аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Бихӯред илм

1. 

   Истеъмоли калорияро кам кунед. Кӯшиш кунед, ки камтар аз ҳозира камтар хӯрок бихӯред. Дар як ҳафтаи аввал истеъмоли калорияи калорияро коҳиш диҳед, пас миқдори мувофиқро нигоҳ доред, то ба бадани шумо бе тамоман хаста шудан вазни худро расонед. Ҳисобкунии калорияҳо осон нест ва ҷиддии дарозмуддатро талаб мекунад, аммо ин бешубҳа роҳи беҳтарини вазн аст.
   • Қоидаҳои оддии талафоти вазнин сӯзонидани калорияҳо аз оне, ки шумо мегиред.
   • Барои пайгирӣ кардани арзиши ғизоии хӯроки хӯрдаатон ва ҳисоб кардани калорияҳо, бо як диетолог муроҷиат кунед, маҷалла нигоҳ доред ё калкулятори интернети калорияро истифода баред.

2. 

   
   
   Кӯтоҳ кардани "хӯрокҳои номатлуб" ё хӯрокҳои носолим. Барои кам кардани истеъмоли калория, аввалин чизе, ки ба шумо лозим аст, хориҷ кардани хӯрокҳои шӯр, ширин, хӯрокҳои коркардшуда ва партовҳо аз парҳези шумост. Фрай, пицца, торт ё шириниҳои фаронсавӣ нахӯред. Шириниҳо ва хӯрокҳои равғанӣ одатан барои ҳар як хӯрок калорияҳои бештар доранд, яъне хӯрдани ҳамон андозаи қисмҳои ғизои солим то ҳол вазн хоҳад кард. "Ғизои партов" барои онҳое, ки мехоҳанд фоизи чарбҳои баданро коҳиш диҳанд, чоҳи марг аст.
   • Ғизоҳоеро бихӯред, ки пухта ё пухта шаванд. Аз иловаҳои серравған, ба мисли равған ва равған худдорӣ кунед.
   • Бас кардани хӯрокҳои тезпаз ва нӯшидани нӯшокиҳои спиртӣ роҳҳои оддии коҳиш додани истеъмоли калория мебошанд. Ин ба шумо дар як ҳафта аз 1 то 1,5 кг зиёдтар кӯмак мекунад.

3. 

   
   
   Афзоиши ғизои солим. Хӯрокҳое, ки дорои калорияҳои кам мебошанд ва шуморо сер мекунанд, барои зуд аз даст додани вазн беҳтарин мебошанд. 400 калория аз сабзавот ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд сер шавед, дар ҳоле ки 400 калория аз равған ё мурғи бирён шуморо орзу мекунад. Пас, хӯрокҳои дурустро интихоб кунед, то баданро «фиреб» диҳед ва сер будани худро нишон диҳед.
   • Сабзавот, ғалладонагиҳо, маҳсулоти ширии камравған ва гӯшти лоғар ҳама хӯрокҳои серғизо ва камкалория мебошанд, ки ба шумо вазни худро гум мекунанд. Сабзавот ва меваҳо асосан об буда, калория ва чарб хеле кам мебошанд. Аз тарафи дигар, 1 г фарбеҳ тақрибан дорад 9 калория. Аз хӯрокҳои коркардшуда канорагирӣ кунед ва ба ҷои он меваю сабзавоти рангорангро интихоб кунед.
     • Нах инчунин барои одамоне, ки мехоҳанд вазнашонро гум кунанд, хеле хуб аст ва дар ҳар грамм нах ҳамагӣ 1,5-2,5 калория мавҷуд аст. Аксар зироатҳои лӯбиёгӣ ва тухмӣ манбаи хуби нах мебошанд.

4. 

   
   
   Ҳангоми тайёр кардани хӯрок аз илова кардани калория худдорӣ кунед. Мурғи лоғар олиҷаноб аст, агар шумо онро бо равған ва панир пазед.
   • Ҳангоми тайёр кардани гӯшт, шумо бояд пӯстро тоза кунед ва чарбро тоза кунед. Ғайр аз он, гӯшт набояд бо нонрезаҳо ва дигар иловаҳои нолозим пӯшонида шавад.
   • Напазед чуқур. Ҳатто бо сабзавот пухтани чуқур ё пухта арзиши ғизоии худро гум мекунад.
     • Бо бухорӣ ва илова кардани ҳанут пухтан. Ба ҷои пухтан бухор кардани хӯрок ба буридани калорияҳо, чарбҳо кӯмак мекунад; дар ҳоле ки ҳанут ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад.

5. 

   Ғизоҳое бихӯред, ки ба сӯзондани чарб равона мешаванд. Рӯза роҳи аз даст додани вазн нест. Ба ҷои ин, хӯрокҳои дурустро интихоб кунед, ки ба сӯзондани чарб равона мешаванд. "Ғизои партов" -ро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед ва онро бо инҳо иваз кунед:
   • Моҳии серравған, омега-3 ба коҳиш ёфтани миқдори лептин дар бадан кумак мекунад. Ғайр аз он, моҳии аз омега-3 бой бой низ шуморо аз эҳсоси гуруснагӣ нигоҳ медорад ва метаболизмро тақвият медиҳад. Агар шумо хӯрдани маҳсулоти баҳриро дӯст надоред, шумо метавонед аз духтуратон дар бораи гирифтани равғани моҳӣ ҳамчун иловаи парҳезӣ пурсед. Ҳарчанд ба мисли моҳии ёбоӣ чандон хуб нест, равғани моҳӣ низ фоидаовар аст.
   • Дар як рӯз себ бихӯред, то чарбро сӯзонед. Себҳо аз пектин бой мебошанд, ки ин ба кам шудани миқдори чарбҳо, ки бадан мегирад, мусоидат мекунад. Ғайр аз ин, себ аз нахи бой ва калорияаш кам буда, онро газаки комил ва бениҳоят лазиз мегардонад.
   • Ба хӯрокҳо занҷабил ва сирпиёз илова кунед. Занҷабил ба васеъшавии рагҳои хунгард, сирпиёз ба паст шудани сатҳи инсулин ва ҳарду ҳанут метаболизмро метезонанд.
   • Барои пухтупаз равғани зайтунро истифода баред. Бо вуҷуди фарбеҳ будан, равғани зайтун бо чарбҳои хуб (равғанҳои якқабатшавӣ) бор карда мешавад, ки ба паст шудани сатҳи холестерин ва бисёр дигар манфиатҳои саломатӣ мусоидат мекунанд.

6. 

   Барои аз даст додани вазн об нӯшед. Об нерӯи ҳаёт аст ва дар талафоти вазн кӯмак мекунад. Дар ҳар субҳона, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом об нӯшед, то иштиҳо коҳиш ёбад ва пӯст зебо гардад.
   • Пеш аз ҳар хӯрок 2 стакан об нӯшед. Шумо худро зуд ҳис мекунед (тақрибан 3 маротиба тезтар) ва дигар ба хӯрокҳои баландкалория орзу нахоҳед кард.
   • Гарчанде ки эҳтиёҷоти об ба ҳама гуногун аст, Институти тибби Амрико тавсия медиҳад, ки мардон тақрибан 3,7 литр об нӯшанд ва занон бояд дар як рӯз тақрибан 2,7 литр об, аз ҷумла об аз оби ҳақиқӣ нӯшанд. маҳсулот ва дигар нӯшокиҳо ..
     • Чои сабз низ нӯшокии хубест. Чои сабз аз антиоксидантҳо бой буда, метаболизмро метезонад.
     • Нӯшокиҳои спиртдор ва алкоголро кам кунед. Ин нӯшокиҳо танҳо калорияҳои "холӣ" доранд, ки боиси "оромона" афзоиш ёфтани вазн мешаванд, ҳатто бидуни он ки худро сер кунанд.

7. 

   Газак. Дар як рӯз хӯрдани 5-7 хӯроки хурд ба тезтар вазнин шудан нисбат ба 3 хӯроки калон дар як рӯз мусоидат мекунад. Ҳамин тавр, шумо тамоми рӯз худро сер ҳис мекунед ва намехоҳед аз ҳад зиёд хӯрок хӯред.
   • Газакҳои солим. Қисматҳои хӯрокхӯрии дӯстдоштаатонро чен кунед (ба монанди сабзӣ, чормағз, ангур ё йогурт) ва онро барои ғизои якҳафтаин омода кунед. Ҳамин тариқ, шумо газакҳои дастрас хоҳед дошт, ки якҷоя бо машқҳо барои афзоиши мубодилаи моддаҳои шумо.
   • Субҳонаро тарк накунед. Баданро ҳар саҳар пур кардан лозим аст, то дар давоми рӯз бемалол кор кунад. Хӯрдани наҳорӣ на танҳо ба аз даст додани вазн кӯмак мекунад, балки инчунин афзоиши вазнро пешгирӣ кунед баргард..
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Машқ

1. 

   Бо як машқи кардио оғоз кунед. Машқҳои кардиологӣ роҳи зудтарини сӯзонидани чарбҳо ё сӯзонидани калорияҳо мебошанд. Пас шумо бе интизори машқи қалбӣ барои қалб чӣ интизоред? Хушбахтона, машқҳои қалбӣ дар шаклҳои мухталиф фарқ мекунанд.
   • Ҷой давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ, бокс, теннисбозӣ, рақс ва бисёр намудҳои дигар ба ҳисоб гирифта мешаванд. Ҳамин тавр, шумо метавонед кӯшиш кунед ва машқеро интихоб кунед, ки ба шумо бештар мувофиқ аст.
     • Давидан, таэквондо, аэробика ва ҷаҳидан аз ресмон аз машқҳое мебошанд, ки бештар калория месӯзанд ..
     • Омӯзиши фосилавии баландро (HIIT) санҷед. Маҷаллаи Физиология (ИМА) як тадқиқоти наверо ошкор кард, ки дар он гуфта мешавад, ки "HIIT бисёр машқҳои шиддатнокии баландро дар таркишҳои кӯтоҳ дар якҷоягӣ бо ҳар як давраи барқарорсозӣ иҷро мекунад. Таҳқиқот ба донишҷӯёни ҷавони солим нишон дод, ки ин машқҳо ба саломатӣ ба омӯзиши мунтазами қувваи дарозмуддат фоидаи шабеҳ доранд, ки вақти камтарро сарф карданд (ва ҳанӯз ҳам беҳтар). шумо бояд камтар машқ кунед. "Ин на танҳо ба шумо барои сӯзондани калорияҳои зиёд, балки кӯмак мекунад Вақти омӯзишро кӯтоҳ кунед.

2. 

   Аз вазнҳо оғоз кунед. Машқҳои дил барои талафоти вазнин муҳиманд. Бо вуҷуди ин, барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, шумо бояд як машқи кардиологиро дохил кунед бо вазнбардорӣ ..
   • Машқи кардиологӣ метавонад ҳар рӯз анҷом дода шавад, дар ҳоле ки омӯзиши вазн наметавонад. Вақте ки шумо вазн мебардоред, мушакҳо барои барқарор шудан вақт мегиранд. Кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар кардио кунед ва омӯзиши вазнро дар як ҳафта танҳо якчанд маротиба маҳдуд кунед.

3. 

   Мунтазам машқ кунед. Ҳеҷ чиз ба сӯзондани калорияҳо аз машқи босуръати роҳгардӣ кӯмак карда наметавонад. Агар шумо омода набошед ҳадди аққал 3-4 маротиба дар як ҳафта машқ кунед, аз ҳоло оғоз кунед. Машқҳо бояд тақрибан 1 соат идома ёбанд ва фаъолиятҳои солими қалбро бо машқҳои қавӣ ва устувор мувозинат кунанд. Машқ барои тапиши баланди дил ва мушакҳои гарм. Чӣ қадаре ки шумо ҳаракат кунед, ҳамон қадар вазни шумо кам мешавад.
   • Як ҳафта чанд рӯз истироҳат кунед. Азбаски бадан дар ҳолате қарор дорад, ки камтар калория дода мешавад, барои барқароршавии бадан аз вақти муқаррарӣ вақт лозим мешавад.
   • Агар шумо ҳангоми машқ шавқовар пайдо кунед, шумо суботкорона амал хоҳед кард. Агар ба шумо бо пайроҳи пайроҳа машқ кардан маъқул набошад, шумо метавонед йога, шиноварӣ, бокс, дучарха дар кӯҳ, кӯҳнавардӣ ё машқи Кросфитро санҷед. Ҳар гуна фаъолияте, ки шуморо дар ҳаракат нигоҳ медорад, ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед.

4. 

   Дар бораи машқи худ ба таври воқеӣ фикр кунед. Агар бадани шумо каме таносуб надошта бошад (бинобар фаъолият ё мушкилоти саломатӣ), ба шумо осон фикр мекунад, ки шумо наметавонед машқ кунед. Аммо воқеият ин аст, ки шумо ҳамеша метавонед, танҳо муддати дарозтар машқ кунед. Новобаста аз он ки ин машқҳои шиддатнок ё кам бошанд, он ба сӯзонидани калорияҳо ва афзоиши қувваи мушакҳо кӯмак мекунад.
   • Ҳатто машғулиятҳои тасодуфӣ, ба монанди сайругашти кӯтоҳ, зинаҳо шудан ё шустани мошин ва тоза кардани хона, метавонанд ба сӯхтани калорияҳо мусоидат кунанд. Агар шумо масофаи дарозро тай карда натавонед, масалан 5 км, аз ҳад зиёд хавотир нашавед. Ба ҷои ин, танҳо якчанд парҳези парҳези худро тағир диҳед ва ҳар саҳар 5 км роҳро тай кунед, то ки бо истифода аз масона вазни худро гум кунед.

5. 

   Ҳангоми гурусна будан кардио гузаронед. Ин дар шакли машқҳои кардиост, ба монанди давидан, шиноварӣ ё заврақронӣ дар холӣ будани меъда. Принсипи асосӣ он аст, ки вақте аз хӯрок гликоген (шакаре, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба ҷараёни хун ворид мешавад) мавҷуд нест, бадани шумо равғани захирашударо барои ба энергияи дастрас табдил додан истифода мекунад. Кардиои рӯзадорӣ нишон дод, ки ба варзишгарон ва парҳезкунандагон барои сӯзонидани чарбҳо нисбат ба намудҳои анъанавии машқ кӯмак мекунад.
   • Беҳтарин вақт барои кардио дар меъда холӣ ҳангоми бедор шудан, пеш аз хӯрдани наҳорӣ мебошад. Қанди хуни шумо ба қадри кофӣ кам хоҳад шуд, зеро шумо аз шаби гузашта то бедор шудан чизе нахӯрдед.
   • Ҳангоми корди карди дар холӣ будани меъда, шумо бояд онро бо шиддатнокии кам ва давомнокии кӯтоҳ иҷро кунед. Суръати мӯътадил ё сайругашти тез барои 20-30 дақиқа кифоя аст.

6. 

   Табатаро санҷед. Дар асоси принсипи Табата ва ба номи олиме, ки ин принсипро ихтироъ кардааст, машқи Табата оддӣ, аммо ба қадри кофӣ душвор аст: ба шумо лозим аст, ки як ё якчанд ҳаракатҳои ҳамоҳангшударо интихоб кунед ва дар тӯли 20 сония иҷро кунед, пас 10 сония истироҳат кунед, ки дар маҷмӯъ 4 дақиқа давом мекунад (8 сеанс). Ин содда садо медиҳад, аммо машқҳои Табата заҳмати зиёдро талаб мекунанд ва шуморо арақ мекунад, аз ин рӯ барои суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва "об шудани" чарбҳо хеле хуб аст.
   • Ҳаракатҳои оддиро мисли Lunge ё Squat интихоб кунед, то ҳар як ҷаласа якчанд маротиба такрор карда шавад.
   • Дар аввал, шумо бояд оддӣ машқ кунед, ки ин маънои 10 сония дар ҳар як машғулиятро дорад ва сипас 20 сония истироҳат мекунад. Пас аз омодагӣ, шумо метавонед ба 20 сония ва сипас 10 сония хомӯш ҳаракат кунед.
   • Худро аз ҳад зиёд маҷбур накунед. Табата яке аз шаклҳои шадидтарини машқ ба ҳисоб меравад ва онро танҳо одамоне анҷом медиҳанд, ки ба он тоб оварда метавонанд.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Ҳадафҳо гузоред

1. 

   Меъёри мубодилаи базавӣ муайян карда шудааст. Ҳар коре, ки мекунед, бадан энергияро бо суръати муайян сарф мекунад. Сатҳи мубодилаи метаболизм (BMR) як роҳи кӯмак ба муайян кардани он аст, ки баданатон чӣ қадар месӯзад, вақте ки шумо тамоми рӯз коре намекунед. Ин рақам ба шумо нишон медиҳад, ки бадан бо кадом суръат калория месӯзонад ва бо ин ба муайян кардани он, ки чӣ қадар фаъолият бояд анҷом дода шавад ва барои ба даст овардани ҳадафҳои кам кардани вазн чанд калория коҳиш ёбад. Чӣ гуна ҳисоб кардани сатҳи метаболизм аз синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолият фарқ мекунад:
   • Формулаи BMR барои занон: 655 + (9.58 x вазн дар кг) + (1.8 x баландӣ дар см) - (4.7 x солона).
   • Формулаи BMR барои мардон: 66 + (13,7 х вазн дар кг) + (5 х баландӣ дар см) - (6,8 x синну сол).

2. 

   Сатҳи фаъолияти ҷисмонии худро муайян кунед. Ҳар як рақам сатҳи фаъолиятро нишон медиҳад ва ҳангоми ҳисоб кардани калорияҳои сӯхташуда дар як рӯз истифода мешавад.
   • Кам ё кам ҳаракат = 1.2
   • Фаъолияти сабук (то 3 рӯз дар як ҳафта) = 1,375
   • Фаъолияти мӯътадил (3-5 рӯз дар як ҳафта) = 1.55
   • Фаъолияти вазнин (6-7 рӯз дар як ҳафта) = 1,725
   • Фаъолияти хеле вазнин (машқҳои пурқувват ҳар рӯз) = 1.9.

3. 

   Муайян кунед, ки ҳар рӯз чанд калория сӯхтан лозим аст. Барои муайян кардани ин рақам, таносуби BMR-ро ба сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ зарб кунед.
   • Ин метрикаи кулли нерӯи истифода дар як рӯз (TDEE) мебошад. Ин ба назар як рақами калон менамояд, аммо фаромӯш накунед, ки баданатон ҳатто ҳангоми хоб калория мехарад.
   • Масалан, меъёри BMR 3500 аст ва шумо хуб кор карда истодаед, 3500-ро ба 1.55 зарб кунед ва 5425-ро ба даст оред, ки ин миқдори калорияҳои сӯзондашуда барои нигоҳ доштани вазн мебошад. Барои аз даст додани 9 фунт дар як моҳ, ба шумо лозим аст, ки ҳадди аққал 2000 калория дар як рӯз, тавассути парҳез ва варзиш. Дар ҳақиқат ҳадаф хеле баланд аст.

4. 

   Арақ кардан барои аз даст додани вазн. Азбаски қисми зиёди бадани инсонро об ташкил медиҳад, бадан майл дорад обро барои истифода захира кунад. Дар натиҷа, ҷисми варамкардашуда, вазн аз ҳисоби об, шумораи тадриҷан тадриҷан меафзояд. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки обро дар шакли арақ хориҷ карда, аз оби зиёдатӣ халос шавед. Як соат кардиои пайваста ё 20 дақиқа нишастан дар сауна метавонад ба шумо аз даст додани 0,5-1 кг вазни об мусоидат кунад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки обро кофӣ бинӯшед, то баданатонро рутубат бахшад ва аз беобӣ пешгирӣ кунад.
   • Арақро варзишгарони бокс, гуштигирон ва дигар варзишгарони рақобатпазир барои танг кардани вазн аз қадимулайём истифода мебурданд.

5. 

   Хоби кофӣ гиред. Барои беҳтар кардани саломатӣ ва фаъолияти шумо дар сатҳи оптималӣ ба шумо истироҳати муносиб лозим аст. Кӯшиш кунед, ки хоби сахт гиред ва ҳадди аққал 6 соат бедтар бошед, беҳтараш 8 соат дар шаб. Ҳангоми истироҳат, бадан бофтаҳо ва ҳуҷайраҳои харобшударо барқарор мекунад, калорияҳоеро истифода мебарад, ки дар дохили бадан истифода мешаванд ва энергияро барқарор мекунанд. Вақте ки шумо бедор мешавед, шумо бо нерӯ пур мешавед ва омодаед, ки барои аз даст додани вазн саъйи дучанд кунед.
   • Аз сабаби серкорӣ, бехобӣ, стресс ва бисёр мушкилоти дигар, бисёриҳо хоби сер намешаванд ва вазнин шуданашон душвор аст.
   • Агар шумо барои хоби хуби шабона вақт надоред, шумо метавонед дар давоми рӯз кӯтоҳ (10-15 дақиқа) хоб кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Кӯшиш кунед, ки ба вазни воқеии худ васваса накунед, зеро рақам аҳамият надорад. Дар асл, мушакҳо нисбат ба чарбҳо зичии бештар доранд, аз ин рӯ вазнинтар аст, аммо камтарро ташкил медиҳад. Аз ин рӯ, рақами дар миқёс нишон додашуда дақиқ нишон дода наметавонад, ки шумо вазни худро гум мекунед ё не. Агар шумо хоҳед дақиқ донед, шумо бояд бубинед, ки оё либосҳо кушодаанд.
• Нӯшидани об ва арақ кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки зудтар вазнин шавед.
• Устуворона амал кунед. Пас аз одат кардан, шумо бояд бештар кӯшиш кунед. Муҳимтар аз ҳама, шумо бояд парҳези солим, тавозуни сабзавот, шир ва гӯшт, ...
• Маҳсулоти гуногуни шириро бихӯред. Шир, панир, йогурт воқеан ба шикастани ҳуҷайраҳои чарб дар бадан кӯмак мекунад ва миқдори зарурии калтсийро ба организм таъмин мекунад.
• Агар шумо як дандони ширин орзу кунед, шакарро бо асал иваз кунед. Ҳарчанд хуб нест, асал бештар табиӣ ва барои организм беҳтар аст.
• Хӯроки лубиё алтернативаи солим мебошанд. Лӯбиё аз витаминҳо ва минералҳо бой буда, калория ва равғанаш нисбат ба гӯшт камтар аст.

Огоҳӣ

• Аз нӯшидани консерваьои меваги ва афшураьои мевагц худдорц кунед. Ин хӯрокҳо аз қанд зиёданд ва он қадар серғизо нестанд, ки шумо гумон мекунед.
• Аз нӯшокиҳои спиртӣ худдорӣ кунед. Он на танҳо дорои бисёр калорияҳои "холӣ" мебошад, ки боиси афзоиши вазн мешаванд, нӯшокиҳои спиртӣ ба саломатии умум низ таъсири манфӣ мерасонанд.