Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Тобистон пур аз фароғат аст! Шабнишиниҳо, шиноварӣ, соҳил ва монанди инҳо тобистонро тобистони солро хурсандибахштарин сол мегардонанд! Аммо тобистон инчунин мавсимест, ки ғизо лазиз аст, аммо агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро кам кунед, ба монанди гӯштҳои коркардшуда барои нонпазӣ, яхмос ва нӯшокиҳои хунуки хунук. Нақшаи талафоти вазни шумо метавонад бо як қоидаи оддӣ муваффақ шавад: камтар аз сӯхтан калория истеъмол мекунад. Барои аз даст додани вазни зиёд дар тобистон, шумо бояд ба хӯрокхӯрӣ эҳтиёткор бошед ва мунтазам машқ кунанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Барои талафоти вазнин омода шавед

1. 

   Вазни мувофиқ барои намуди баданатонро донед. Барои муайян кардани ҳадафи худ барои вазни солим, шумо бояд индекси массаи бадан (BMI) -ро истифода баред, ки ин нишондиҳандаи равғани бадан аст. BMI-и шахс ҳамчун вазни ӯ (кг) ба квадрати баландии ӯ (м) тақсим карда мешавад. Вазни дилхоҳро бо килограмм муайян кунед ва онро ба баландии худ ба метр тақсим кунед, то вазн мувофиқ бошад. Маблағи дилхоҳро ба даст оваред ё гум кунед, то бо BMI солим ҳисобида шавад:
   • BMI аз 18.5 вазни кам ба ҳисоб меравад.
   • BMI аз 18.5-24.9 муқаррарӣ ё солим аст.
   • BMI аз 25-29.9 вазни зиёдатӣ, BMI аз 30 фарбеҳ ҳисобида мешавад.
   • Ғайр аз дарёфти вазни солим, шумо низ бояд воқеъбин бошед. Агар шумо аз тобистон ҳамагӣ як моҳ дур бошед ва барои ба даст овардан ба вазни дилхоҳатон ҳанӯз 50 кг вазнин шудан лозим ояд, шояд ба шумо лозим ояд, ки ҳадафи хурдтар ва осонтареро гузоред.

2. 

   
   
   Бифаҳмед, ки чӣ қадар калория хӯрдан лозим аст ва чӣ қадар калория сӯзондан лозим аст. Чӣ қадар калорияро буред, ҳамон қадар вазни шумо кам мешавад; аммо, муҳим аст, ки шумо на камтар аз сатҳи метаболизми (BMR) камтар истеъмол кунед, миқдори калорияҳое, ки бадани шумо бояд дар ҳолати истироҳат дуруст кор кунад. Ин рақамро бо истифодаи калкулятори онлайн BMR ҳисоб кардан мумкин аст.
   • Умуман, шумо набояд дар як ҳафта аз 0,5 кг то 1 кг аз даст диҳед.Ҳар ҳафта аз 0,5 кг то 1 кг аз даст додан меъёри солими талафоти вазн аст; Ҳар гуна суръати талафоти вазнин аз ин тезтар тағирёбии ногаҳонӣ аст ва метавонад нишонаи он бошад, ки бадани шумо маводи ғизоии заруриро намегирад. Барои ин, шумо бояд кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 250 калорияро коҳиш диҳед ва 250 калория бештар сӯзонед. Ин таносуб шумораи калорияҳоро барои кам кардани 0,5 кг дар як ҳафта кам мекунад.

3. 

   
   
   Фаҳмед ва истеъмоли калорияро пайгирӣ кунед. Дар моҳҳои тобистон, ин қадар мавсимҳои хӯрокхӯрӣ мавҷуданд, ки онҳо сихкабоб, ҳизби бассейн, базми яхмос, базми тобистонаи Ҳавайӣ мебошанд. Аммо агар шумо хоҳед, ки дар тобистон вазни худро кам кунед, буридани калория муҳим аст. Принсипи асосии талафоти вазнин аз он иборат аст, ки миқдори калорияҳои хӯрдаи шумо бояд аз миқдори калорияҳои сӯхташуда камтар бошад.
   • Барои фаҳмидани истеъмоли миқдори ҳаррӯзаи калория, ба шумо лозим аст, ки миқдори хӯрокро дар як рӯз бо сабти калорияҳои ҳама ғизо ё нӯшокӣ пайгирӣ кунед. Калорияҳо дар тамғаи ғизо дар қафои қуттӣ оварда шудаанд. Барои хӯрокҳои тамғагузорӣ, шумо метавонед маълумотро дар бораи арзишҳои калорияи баъзе хӯрокҳо тавассути интернет тавассути маълумоти Вазорати кишоварзии ИМА (USDA) пайдо кунед.
   • Ба миқдори хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ диққат диҳед ва ин рақамро ба миқдори калорияҳо барои як хӯрдан зарб кунед. Масалан, агар шумо 30 дона картошкаи фаронсавӣ ва як пораи 15 дона бихӯред, шумо бояд миқдори калорияро ба 2 зиёд кунед, зеро шумо 2 порсия хӯрдаед.
   • Пас аз он ки шумо фаҳмидед, ки одатан шумо чанд калория мехӯред, барои аз даст додани вазн дар як рӯз 500-1000 калория буред.

4. 

   
   
   Рӯзнома нависед. Дар бораи хӯрокҳои хӯрдаатон ва намудҳои машқҳо ва ҳар рӯз чанд маротиба машқ карданатонро қайд кунед. Ин як абзори оддии ҳозира тавоноест, ки ба шумо масъулиятшинос аст. Журнал ба шумо кӯмак мекунад, ки пешрафти худро дар талафоти вазнин пайгирӣ кунед ва инчунин медонед, ки оё шумо парҳези дуруст ва реҷаи машқро риоя мекунед.
   • Ин як роҳи олии масъулият барои худ ва дар роҳи дуруст аст. Бисёре аз барномаҳои смартфон истеъмоли ғизо, истеъмоли энергия, истеъмоли об ва чизҳои бештарро пайгирӣ мекунанд!
   • Мо аксар вақт хӯрокхӯрии байни хӯрокро нодида мегирем ва тахмин мезанем, ки парҳези мо кор намекунад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки аксарияти одамон истеъмоли ғизои худро нисбат ба истеъмоли воқеии худ 25% камтар арзёбӣ мекунанд.
   • Ғайр аз ин, бисёре аз мо фикр мекунем, ки аз миқдори воқеӣ бештар калория месӯзем. Шумо метавонед маҷаллаеро истифода баред, то муайян намоед, ки чӣ қадар калорияро ҳангоми машқ сӯзондед - оё он дар пайроҳа давидан ё велосипедронӣ. Агар шумо дар толори варзиш мошини кардиоро истифода баред, калорияҳо одатан ҳисоб карда мешаванд ва дар экран нишон дода мешаванд. Барои гирифтани рақами дақиқ нишондиҳандаҳоро ба монанди вазн ва синну соли худ ворид кунед. Инчунин диаграммаҳои онлайн мавҷуданд, ки ба шумо барои дидани калорияҳо дар давоми ним соат ё як соат барои баъзе машқҳо кӯмак мекунанд.
   • Тавассути маҷаллаи худ, шумо инчунин метавонед маълумоти муфидро дар бораи рӯзҳои ҳаррӯза гиред ва дар бораи санҷиши воқеӣ дар бораи чӣ қадар калория хӯрок хӯрдан ва чӣ қадар калорияро ба воситаи машқ сӯзонед. Пас аз он ки шумо бо одатҳои худ хубтар шинос мешавед, шумо метавонед ба рафторҳое сар кунед, ки ба пешрафти шумо халал мерасонанд.

5. 

   Кӯмак гиред. Касеро ёбед, ки ҳамроҳи шумо ба толори варзишӣ меравад ё бо шумо ба нақшаи хӯрдани солим ҳамроҳ мешавад - он шахс метавонад ҳамсар, шарик, аъзои оила ё дӯсти шумо бошад. Дастгирии иҷтимоӣ тартиб додани нақшаи талафоти вазнини шуморо осонтар мекунад, зеро дигарон инчунин шуморо масъулиятноктар мекунанд ва ҳангоми дучор шудан бо монеаҳо шунаванда ва шореҳ мебошанд. .
   • Агар шумо дар сафари талафоти вазнин ҳамсафар ё дастгирии худро пайдо карда натавонед, шумо метавонед аз хидмати мураббии шахсӣ ё парҳезшинос истифода баред, то ба шумо масъулиятшинос, фаъол ва ғизои солим кӯмак расонед. Мураббӣ метавонад як манбаи бузурги кӯмак бошад. Лаҳзае дар бораи системаи дастгирӣ фикр кунед!

6. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози ягон талафоти вазн ва / ё барномаи машқ ҳамеша ҳамеша ба духтур муроҷиат кунед. Шумо инчунин бояд дар давоми тамоми барномаи талафоти вазнин ба духтур муроҷиат кунед ва ба духтуратон дар бораи тағирот ё нишонаҳои имконпазир, ба монанди қабзият аз сабаби парҳези нав ё хастагӣ хабар диҳед. аз сабаби набудани ғизо.
   • Ғайр аз он, шумо инчунин бояд аз духтур пурсед, ки вазни шумо кам намешавад, гарчанде ки шумо нақшаи дурустро иҷро кардаед, ба монанди хӯрокхӯрии хуб, назорат кардани калорияҳо ва эҳтиёткорона бо истеъмоли ғизо ва мунтазам машқ кунед. Инҳо метавонанд нишонаҳои ҳолати вазнини тиббӣ, ба монанди бемории сипаршакл бошанд.
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Тағир додани парҳези шумо

1. 

   Машруботро маҳдуд кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машрубот метавонад шуморо бичашонад ва бештар хӯрад. Ғайр аз он, аксари нӯшокиҳои спиртӣ, ба монанди пиво ё спиртҳо бо равғани шикам алоқаманданд. (шароб истисно аст.) Аммо, ба шумо комилан ниёз надоред, ки аз машрубот парҳез кунед, танҳо миқдори спиртро дар як рӯз аз як то ду стакан шароб ё машруботи спиртӣ маҳдуд кунед.
   • Дар хотир доред, ки вақте ки ҷигар бояд ба машрубот диққат диҳад, наметавонад ба талафоти чарб равона карда шавад. Барои кӯмак расонидан ба ҷигаратон ба талафоти чарб, диққат диҳед, ки нӯшокиҳои спиртӣ ва истеъмоли иловаҳои тозакунандаи ҷигар барои нигоҳ доштани ҷигаратон дар ҳолати беҳтарин бошанд.
   • Танҳо аз шароб ва машруботи спиртӣ истифода баред. Як шиша шароб 150 мл ё як шиша арвоҳи 30 мл 100 калория дорад, дар ҳоле ки пивои стандартии 350 мл 150 калория дорад.
   • Аз омезишҳои маъмул ва коктейлҳои тобистона, аз қабили маргаритҳо ва daiquiris, ки аксар вақт шакар илова кардаанд, худдорӣ кунед.
   • Тадқиқоти соли 2010 нишон дод, ки заноне, ки миқдори кам ё миёна машрубот истеъмол кардаанд, дарвоқеъ вазни кам гирифтанд ва хавфи вазни худро нисбат ба онҳое, ки дар муддати 13 сол нӯшиданд, кам карданд.

2. 

   Аз хӯрокҳои зуд ва хӯрокҳои коркардшуда канорагирӣ кунед. Аксари ин хӯрокҳо калорияҳои холӣ мебошанд. Хӯрокҳои “холӣ-килокалорияр” хӯрокҳое мебошанд, ки дорои калорияҳо мебошанд (аз шакар ва / ё чарбҳои сахт), аммо арзиши ғизоӣ кам ё тамоман надоранд. Ғайр аз ин, бисёр хӯрокҳои коркардшуда ва тозашуда, аз қабили орди сафед ва биринҷи сафед, инчунин витамини B ва дигар маводи ғизоӣ надоранд. Бисёриҳо инчунин равғанҳои транс ё шакарҳои тозашуда доранд (шумо метавонед дар бораи шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд фикр кунед), ки хеле носолиманд.
   • Хӯрокҳо ва нӯшокиҳо, ки аксарияти калорияҳои холиро дар бар мегиранд, тортҳо, кукиҳо, чипсҳо, донаҳо, оби сода, нӯшокиҳои энергетикӣ, афшураҳо, панир, питса, яхмос, бекон мебошанд. , ҳасиб ва сендвич. Тавре ки шумо мебинед, ин як чизи бузург дар тобистон аст!
   • Баъзан ин хӯрокҳо алтернативаи беҳтар доранд. Масалан, шумо метавонед сандвичҳои камравған ва панири камравғанро аз мағозаи хӯрокворӣ ва ё нӯшокиҳои бидуни шакар харед. Дигар хӯрокҳо, аз қабили конфет ва содаи муқаррарӣ низ калорияҳои холӣ доранд.
   • Аз равғанҳои сершуда, ба монанди чарбҳои ҳайвонот, ба монанди гӯшти сурх, равған ва чарбуи чарб, худдорӣ кунед.

3. 

   Ба менюи шумо чарбҳои хуб илова кунед. Равғанҳои бадро бо чарбҳои хуб иваз кунед, аммо чарбҳои хубро ба меъёр нигоҳ доред. Исбот карда шудааст, ки чарбҳои якқабат ба сӯзонидани чарб ба организм, хусусан дар шикам, кӯмак мерасонанд. Ҳамин тавр, хӯрокҳоро ба монанди авокадо, зайтуну каламата, равғани зайтун, бодом, чормағз ва тухми зағир дохил кунед, то дар талафоти вазнин кӯмак расонанд.
   • Фарбеҳ дӯсти мост! Равғанҳои солим метавонанд сериро таъмин кунанд, хоҳишҳоро пешгирӣ кунанд, дарди буғумҳоро коҳиш диҳанд, истеҳсоли гормонҳоро афзоиш диҳанд ва бисёр чизҳои дигар!
   • Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон хӯрокҳои солим бихӯред, ба мисли истифодаи равғани зайтун ба ҷои равған ҳангоми пухтан ва ё газак ба ҷои як қуттӣ крекер бо як мушт 10-12 бодом.

4. 

   Гӯштҳои лоғарро интихоб кунед. Гӯшт хӯроки маъмул дар барбекюи тобистона ва ё шабнишиниҳост. Барои аз даст додани вазн дар тобистон, гӯштҳои камравғанро интихоб кунед, ки одатан дар байни гӯштҳои сурх ва хӯрокҳои коркардшуда ба монанди гамбургер, хот-дог, ҳасиб ва кабоб нестанд. Гӯштҳои лоғар аз мурғи мурғ, гӯшти мурғ, гӯшти лоғар ё гӯшти лоғар иборатанд.
   • Пеш аз пухтан ва хӯрок хӯрдан пӯст ё чарбҳои намоёнро тоза кунед.Шумо инчунин метавонед гӯштҳои ба монанди синаи мурғ ё мурғи марҷон бе пӯст харед.
   • Ба шумо пурра аз гӯшти сурх халос шудан лозим нест, танҳо гӯшти беҳтарашро интихоб кунед. Масалан, ҳангоми харидани гӯшти гов ё мурғи марҷон, чизеро интихоб кунед, ки 93% лоғар ва ё зиёдтар бошад (яъне камтар аз 7% чарб). Агар шумо сихкабоб тайёр карда истода бошед, гӯшти нисбатан гӯшт ба монанди тендер, ё қатраеро интихоб кунед.

5. 

   Ба меню моҳӣ илова кунед. Кӯшиш кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ҳафтае ду маротиба моҳӣ бихӯред. Моҳӣ, алахусус самак, скумбрия ва самак дар таркиби худ кислотаҳои чарбии омега-3 зиёд доранд, моддаҳои ғизоӣ, ки организм наметавонанд ҳосил кунанд. Кислотаҳои чарбии Омега-3 низ метавонанд ба кам шудани вазни шумо кумак кунанд.
   • Моҳӣ инчунин манбаи хуби сафеда аст ва интихоби хубест, агар шумо дар ивази гӯшти чарбдори баландсифат бошед.

6. 

   Маҳсулоти ширии камравғанро интихоб кунед. Маҳсулоти ширии камравған ба шумо кӯмак мекунад, ки истеъмоли чарбии тофтаатонро коҳиш диҳед, бинобар ин шумо метавонед вазни худро гум кунед (зеро чарбҳои тофта ба афзоиши вазн мусоидат мекунанд).
   • Шир ва панирҳои творогии дорои равғани 1% ё камтарро бихаред. Йогурти камравған ё камравғанро интихоб кунед.
   • Ҳангоми харид кардани панирҳо, панирҳои сахти камравған, аз қабили чеддар ё пармезанро интихоб кунед. Панирҳои мулоим ё тарро пешгирӣ кунед.

7. 

   Ғалладонагиҳои бештарро бихӯред. Донаҳои пурра бо нах ва минералҳо, ки барои нигоҳ доштани вазни солим муҳиманд, бор карда мешаванд. Ин маънои онро надорад, ки ғалладонагиҳо инчунин ба шумо шикамро пур мекунанд ва эҳсоси серӣ доранд.
   • Ба ҷои нони сафед нони 100% гандум ва макарон, ба ҷои биринҷи сафед биринҷи қаҳваранг бихӯред.
   • Овсро ба мисли овёси реза, ҷавҳои сабки суннатӣ ё овёси ғелонда бештар бихӯред.

8. 

   Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Инҳо ҷузъҳои муҳими парҳези серғизо мебошанд. Сабзавот ва меваҳои дорои калорияашон кам буда, гуногунии витаминҳо, ғизоҳо ва минералҳои заруриро таъмин мекунанд. Истеъмоли фаровони меваю сабзавот ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва дар дарозмуддат он низ солим аст, зеро таркиби нахи баланд шуморо дарозтар нигоҳ медорад ва аз хӯрокхӯрӣ худдорӣ мекунад. Ғайр аз он, шумо метавонед ба осонӣ меваю сабзавотро ба меню дохил кунед, зеро тобистон мавсими гуногуни сабзавот ва меваҳои ҳам дастрас ва ҳам арзон аст.
   • Кӯдакони аз нӯҳсола боло ва калонсолон бояд рӯзона 260 г - 350 г мева ва 440 г - 520 г сабзавот бихӯранд. Усули хуби боварӣ ҳосил кардан ба андозаи тавсияшудаи хӯрок хӯрдан аз пур кардани сеяки табақ дар ҳар хӯрок бо сабзавоти тару тоза мебошад.
   • Кӯшиш кунед, ки ба хӯрок ранг илова кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар як хӯрок рангоранг аст. Беҳтар аст, ки бо хӯроки худ аз бодинҷон, лаблабу, қаламфури булғорӣ то коле фаровонӣ аз хӯрокҳои тару тоза дохил кунед. Ранги хӯрок ба шумо бештар хӯрдани хӯрокҳои тару тоза кумак мекунад ва ҳамзамон хӯрокро болаззат ва ҷолиб менамояд!
   • Як роҳи олиест барои илова кардани сабзавот ва меваҳо ба хӯрокҳо ва коҳиш додани калорияҳо ҳангоми ҳаловати хӯрокҳои дӯстдошта илова кардан ё "пинҳон кардани" сабзавот ба хӯрокҳост. Муҳаққиқон муайян карданд, ки илова кардани сабзавоти пурра ба табақ (масалан, илова кардани гулкарам ба макарон бо панир омехта) якчанд табақро коҳиш медиҳад. Сабзавот танҳо вазни хӯрокро афзоиш медиҳад, аммо миқдори калорияи иловашуда ночиз аст.

9. 

   Ғизоҳоро бо оби зиёд бихӯред. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки хӯрокҳои серобро мехӯранд, аксар вақт индекси вазни баданро паст мекунанд. Миқдори оби ғизо шуморо сертар нигоҳ медорад, то шумо камтар бихӯред. Тааҷҷубовар нест, ки хӯрокҳои аз ҳама бештар об меваю сабзавот мебошанд. Дуруст аст, ки шӯҳратпарасттарин!
   • Тарбуз ва Тарбуз тақрибан 92% об доранд. Дигар меваҳои ширадор ангур, кантала ва шафтолу мебошанд. Бо вуҷуди ин, фаромӯш накунед, ки бисёр меваҳо дорои қанд мебошанд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки миқдори меваҳои ҳаррӯза истеъмолшударо маҳдуд кунед.
   • Дар мавриди сабзавот, бодиринг ва салат миқдори аз ҳама зиёди об, тақрибан 96% мебошанд. Помидор, шалғам ва карафс тақрибан 95% об доранд.

10. 

    Ҳаво нигоҳ доред. Нигоҳ доштани об дар тобистон ниҳоят муҳим аст. Ҳарорати баланд дар якҷоягӣ бо афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ арақи баданро ба вуҷуд меорад, ки дар навбати худ ба об бештар ниёз дорад. Он нишон дода шудааст, ки об талафоти вазнро дар заноне, ки барои парҳези парҳезӣ ҳастанд, афзоиш медиҳад. Гарчанде ки механизми амали дастгирии талафоти об маълум нест, аммо оби нӯшокӣ метавонад ба шумо муддати тӯлонӣ сер шудан, қувват бахшидан ва нигоҳ доштани оби кофӣ барои бадан самараноктар сӯзонидани чарбро расонад. Шумо бояд миқдори кофии обро дар як рӯз нӯшед, 13 нӯшокиҳо барои мардон ва 9 нӯшокиҳо барои занон барои дастгирии кам кардани вазн дар тобистон. Агар ба шумо душвор нигоҳ доштани обшӯӣ бошад, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки бо ин ғояҳои ҷолиби тобистон об ва ғизо гиред:
    • Суфти худро тайёр кунед. Шумо метавонед бо илова кардани нисфи порчаи сабзавоти сабзранги сабз (ба монанди исфаноҷ ё калав), нисфи пораи меваҳо (ба монанди банан, буттамева, манго ва ғайра), афзоиш диҳед. бо баъзе ғизоҳои дигар ғанӣ гардонед (масалан, тухми зағир, тухми чиа ё бодом), ба болояш 240 мл иловагӣ моеъ резед (масалан, об, шири 1% равғанӣ, шири бодом ё шири лубиж) ва омехта кунед омил.
    • Кӯшиш кунед, ки попсикҳоро дар хона созед. Popsicles-и худсохт як усули хуби нигоҳ доштани об ва сардӣ дар гармои тобистон мебошанд. Шумо метавонед смути тайёр кунед, сипас ба қолаби попсик рехтед ва шабона ба сармозан гузоред. Усули дигари сохтани попсикҳои хунук ва солим пур кардани қолаби яхмос бо нисфи об ва афшураи ними тоза аст (коктейлҳои мевагӣ ё афшураи “заминӣ” -ро истифода набаред). шакар набояд барои талафоти вазн кӯмак кунад). Як шаб барои ях кардан тарк кунед.
    • Нӯшокии болаззат кунед. Илова кардани маззаҳо ба оби ошомиданӣ, як роҳи олие барои кӯмак ба бештар нӯшидани об аст, агар ба шумо оби нӯшокӣ маъқул набошад. Шумо метавонед меваи тару тозаи резашударо ба об андозед ва онро на камтар аз 30 дақиқа тар кунед, то ба об маззаи гуворо зам кунед. Баъзе аз маъмултарин лаззатҳои омехта малина - лимӯ, Тарбуз - киви ва бодиринг - лимӯ мебошанд.
    таблиғ

Усули 3 аз 4: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ

1. 

   Оҳиста бихӯред. Аксарияти одамон пеш аз дарк кардани сер будани худ, рӯза, хӯрок ва калорияҳои зиёд мехӯранд. Барои ҳисси серӣ мағзи шумо то 20 дақиқа вақтро мегирад, яъне шумо бояд хӯрокро суст кунед, то мағзи шумо вақти кофӣ дошта бошад, то ба бадани худ гӯед, ки сер ҳастед. Ва вақте ки шумо сер ҳастед, шумо бояд камтар бихӯред ё хӯрокро бас кунед.
   • Хӯрдани оқилона ин найрангест, ки бисёриҳо барои нигоҳ доштани вазни солим истифода мебаранд. Чизи оддӣ дар ин ҷо ин аст, ки шумо ҳангоми гуруснагӣ хӯрок мехӯред ва вақте сер мешавед. Вақте ки шумо сер ҳастед, мағзи шумо ба шумо хабар медиҳад, ба шарте ки вақти кофӣ бошад. Ғайр аз он, шумо инчунин бояд гуруснагии воқеӣ ва дилгирӣ / одат / гуруснагии эҳсосиро фарқ кунед.
   • Агар шумо пас аз хӯрок сер нашавед, каме интизор шавед. Ҳангоми хӯрдан ё нӯшидан аз моддаҳои химиявие, ки ба майна бароварда мешаванд, барои ифодаи ҳисси серӣ вақт ҷудо мекунанд. Вақте ки ин кимиёвӣ боло меравад, гуруснагии шумо рафъ хоҳад шуд; Ин аст, ки чаро шумо бояд пас аз хӯрок хӯрдан ва пеш аз кӯмаки навбатии худ лаҳзае таваққуф кунед.

2. 

   Ҳангоми хӯрокхӯрӣ шароити мусоид фароҳам оред. Аз чангак ва вилка истифода баред ва ҳангоми хӯрок хӯрдан паси миз нишинед. Истифодаи дасти худ барои гирифтани хӯрок инчунин маънои онро дорад, ки шумо дар як лаҳза хӯроки бештар мегиред тамос. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ телевизор ё чизи диққатҷалбкунандаро насӯзонед. Одамоне, ки ҳангоми тамошои телевизор хӯрок мехӯранд, бештар хӯрок мехӯранд, зеро онҳо ба кори худ ва миқдори хӯрокхӯрии худ диққат намедиҳанд.
   • Тадқиқотҳо инчунин нишон доданд, ки одамон бо қошуқи хурд назар ба қошуқи калон камтар хӯрок мехӯранд. Боз як фикри хуб он аст, ки хӯрокро дар табақи хурдтар нигоҳ доред, то пурратар ба назар расад ва зеҳни шуморо фиреб диҳад.

3. 

   Вақте ки шумо сер шудед, хӯрокхӯриро бас кунед. Вақте ки шумо сер шудед, хӯрокхӯриро бас кунед ва асбобҳо ва салфеткаҳоятонро ба табақатон гузоред, то ишора кунед, ки шумо тамом кардед. Он инчунин ба худ ва атрофиён сигнал медиҳад, ки шумо намехӯред.
   • Дар хотир доред, ки ҳангоми сер шудан шумо набояд хӯрокро ба итмом расонед. Эҳсоси пур ва қаноатмандӣ аз тангӣ фарқ мекунад. Шумо бояд танҳо тақрибан 80% хӯред. Ҳеҷ кас намехоҳад, ки пас аз хӯрок хӯрдан ва ғамгин шудан.

4. 

   Бо хӯрок об нӯшед. Дар бисёр ҳолатҳо, мо ҳисси ташнагии гуруснагиро хато мекунем, дар натиҷа шумо ҳангоми нодаркор хӯрок мехӯред.Ҳангоми обмонӣ шумо камтар гуруснагӣ эҳсос мекунед ва ин ба сабук кардани пӯст ва ҳамвор кардани мӯи шумо мусоидат мекунад. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ гоҳ-гоҳ аз об нӯшед, то ба ҳозима кӯмак кунад ва худро сертар ҳис кунад.
   • Агар шумо мутмаин набошед, ки воқеан гурусна ҳастед, кӯшиш кунед, ки як стакан об нӯшед ва чанд дақиқа интизор шавед. Агар шумо дигар гуруснагиро эҳсос накунед, шояд ба об ниёз дошта бошед, на хӯрок.

5. 

   Хӯрдани хӯрокро назорат кунед. Рафтан ба хӯрокхӯрӣ дар тарабхона ё хонаи касе, шояд тобистон дарвоқеъ душвор бошад. Шумо мехоҳед хӯрок бихӯред, аммо намехоҳед хӯрокҳои номувофиқ бихӯред ва хавфи баргардонидани пешрафти худро доред.
   • Барои пешгирӣ аз хона аз ҳад зиёд ғизо нахӯред, кӯшиш кунед, ки дар хона чанд газаки солим бихӯред. Якчанд сабзӣ ё себро санҷед. Газакҳо метавонанд гуруснагиро ҷилавгирӣ кунанд ва ҳангоми интихоби хӯрок дар тарабхона ё шабнишинӣ шуморо бедор кунанд.
   • Пеш аз он ки ба хӯрдан шурӯъ кунед, қуттиеро талаб кунед ва ашёи нахӯрдаро ба қуттӣ гузоред. Агар шумо дар хонаи як дӯстатон хӯрок хӯред, танҳо то сер шудан хӯрок бихӯред ва аз пур кардани як табақи пурра худдорӣ кунед; "шиками сер, чашм" -ро фаромӯш накунед!
   • Аз хӯрокҳои серравған, ки ҳамчун ғизои солим пинҳон шудаанд, эҳтиёт шавед. Бисёре аз хӯришҳо бо соусҳои серравған ва серкалория мебошанд. Хӯриши «намуди зоҳирии» шумо метавонад ҳамон калорияе дошта бошад, ки бо сэндвич ғарқ карда шавад. Шумо инчунин бояд аз хӯрокҳои баландкалория, аз қабили бекон ва панир эҳтиёт бошед.
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Машқи мунтазам кунед

1. 

   Фаъолияти ҷисмониро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Тағироти парҳезӣ ва буридани калорияҳо аксар вақт нисбат ба фаъолияти ҷисмонӣ таъсири азими вазн доранд, аммо фаъолияти ҷисмонӣ (аз ҷумла машқи ҳаррӯза) дар нигоҳ доштани талафоти вазнин нақши муҳимтар мебозад ва бори дигар аз афзоиши вазн худдорӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа барои машқҳои ҷисмонӣ ҷудо кунед. Ҳамаи ин фаъолиятҳо, аз ҷумла омӯзиши қувватро сабт кунед.
   • Фаъолияти ҷисмонӣ на танҳо дар талафоти вазн муҳим аст, балки инчунин барои пешгирии як қатор бемориҳо, аз қабили бемориҳои дил, фишори баланди хун ва диабети навъи II кӯмак мекунад. Ғайр аз он, ҳатто дар ҳолати депрессия ва изтироб, шумо ба ҳар ҳол метавонед ба шарофати фаъолияти ҷисмонӣ, ки нишонаҳои ин бемориро сабук мекунад, тобистонро лаззат баред.

2. 

   Машқҳои аэробикӣ кунед. Дар як ҳафта барои машқҳои аэробикии шиддатнокии миёна 150 дақиқа ё барои машқҳои баланд 75 дақиқа ҷудо кунед. Дар хотир доред, ки инҳо танҳо барои роҳнамоии умумӣ; Миқдори машқҳо барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазн аз ҳолат вобаста аст. Агар шумо ҳанӯз ҳам парҳези солим дошта бошед ва ҳеҷ натиҷае надида бошед, дар бораи афзоиши фаъолияти аэробикии худ то ба даст овардани вазни ҳарҳафтаинаи аз 0,5 кг то 1 кг фикр кунед.
   • Машқи шиддатнокии миёна маънои онро дорад, ки шумо метавонед ҳангоми машқ гуфтугӯ кунед, гарчанде ки набзи шумо меафзояд ва нафаскашӣ қавитар аст. Машқҳои шиддатнокии миёна метавонанд босуръат қадам задан (дар масофаи 15 дақиқа (1,6 км), иҷрои корҳои сабуки беруна (резиши баргҳо, бел задан, алафдаравӣ), велосипедронӣ суст). ва ғайра ...
   • Машқи шадид он аст, ки шумо ҳангоми машқ гуфтугӯ карда наметавонед, зеро нафас кашида истодаед. Фаъолиятҳои шадид метавонанд аз давидан, шиноварӣ, ресмони ҷаҳидан, велосипедронӣ бо суръати баланд ё баромадан ба нишебӣ, бозиҳои варзишии рақобатпазир, аз қабили футбол, баскетбол ё регбӣ иборатанд.

3. 

   Мушакҳои худро мустаҳкам кунед. Машқи мустаҳкамкунии қувва инчунин барои талафоти вазн ва пешгирии талафоти мушакҳо ва устухонҳо муҳим аст. Омӯзиши қувва метавонад тавассути корҳои ҳаррӯза, ба монанди бардоштани қуттиҳои вазнин ё иҷрои корҳои вазнин дар боғ анҷом дода шавад. Пахшҳо, харчангҳо ва ҳолати рости тахта низ машқҳои олие мебошанд, ки ягон таҷҳизот ва муҳити махсусро талаб намекунанд ва ба ҷои ин вазни бадани худро ҳамчун қувва истифода мебаранд. Шумо инчунин метавонед дастгоҳи вазн ва ё тамринро дар толори варзиш барои тамрини қувва истифода баред. Ҳангоми иҷрои машқҳои қавӣ ҳатман ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо диққат диҳед.
   • Агар шумо хоҳед, ки қувват гиред, аммо боварӣ надоред, ки чӣ гуна мушакҳои тамоми баданро месозед, шумо метавонед як тренерро пайдо кунед. Тренератон ба шумо намудҳои гуногуни машқҳоро барои тақвияти ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо таълим медиҳад. Гарчанде ки он хароҷоти иловагӣ дорад, аммо шуморо кафолат медиҳад, ки ба таври дуруст ва дар ҳолати дуруст амал кунед ва ба коҳиш додани хатари осеб мусоидат кунед.

4. 

   
   
   Дар бораи рафтан ба толори варзиш фикр кунед. Усули хуби фаъол будан дар фасли тобистон рафтан ба толори варзишӣ мебошад. Баъзе толорҳо барои донишҷӯён барномаҳои махсус доранд, то ҳаракат дар байни ҷавононро ташвиқ кунанд. Инчунин дигар махсуси тобистона ё сабукиҳои тахфифӣ мавҷуданд, ки онҳоеро, ки дар фасли тобистон банд ва берун аз шаҳр ҳастанд, ба бозгашт ба толори варзиш ташвиқ кунанд. Кӯшиш кунед, ки дар наздикии ҷои зистатон толори варзишӣ ёбед. Агар толори варзишӣ хеле дур бошад, шумо наметавонед ҳавасманди пайваста ба машқ кардан шавед.
   • Варзишгоҳҳо инчунин мураббии худро доранд; шумо метавонед аз онҳо маслиҳат пурсед ва роҳнамо киро кунед. Баъзе толорҳо инчунин дарсҳои таълимӣ доранд, ки машқи шуморо бойтар мекунанд ва ба бисёр гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо таъсир мерасонанд. Бисёр одамон мебинанд, ки онҳо барои дарсҳои амалӣ бештар ҳавасманданд. Бартарии дигари толори варзишӣ дар он аст, ки шумо метавонед дӯстони нав пайдо кунед!
   • Агар шумо толори варзишӣ ва мураббии шахсии худро дӯст надоред, дар бораи пайвастан ба гурӯҳҳои фитнес ба монанди рақс, аэробика ё амсоли ин фикр кунед.

5. 

   
   
   Дар хона машқ кунед. Шумо метавонед аз вақти холии худ дар хона истифода баред, то тамоми рӯз ба толори варзиш наравед. Имрӯз дар интернет дарсҳои бешумор мавҷуданд. Як қатор машқҳои интихобӣ мавҷуданд, аз 10 дақиқаи кардио то машқҳои хуч, рон ва пой, шумо ҳатто метавонед ба як соати яксолаи йога дар хонаи худ ҳамроҳ шавед.
   • Барои онҳое, ки ба толори варзишӣ мувофиқат намекунанд, ба клуби варзишӣ дохил мешаванд ё метарсанд, ки дар назди бисёр одамон машқ кунанд, кор дар хона беҳтарин аст. Барномаи машқҳои хонагӣ ба шумо машқҳои шавқовар ва босифатро дар фазои бароҳат ва хусусии хона пешкаш мекунад.
   • Аммо, агар шумо видеоҳои таълимиро пайгирӣ кунед, фаромӯш накунед, ки танҳо он чиро, ки шумо метавонед кунед, амал кунед ва барои нигоҳ доштани ҳолати худ кӯшиш кунед. Агар шумо захмӣ шуда бошед, касе нест, ки ба шумо кумак кунад, бинобар ин ҳангоми машқ кардани ҳаракатҳо мувофиқи видеои таълимӣ хеле эҳтиёткор бошед. Идеалӣ, шумо бояд видеоро тамошо кунед ё тамоми қисмро хонед пеш Варзишро оғоз кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки машқ барои шумо бароҳат ва бехатар аст.

6. 

   
   
   Берун равед. Кор кардан дар толори варзиш роҳи ягонаи фаъол шудан ва иштирок дар машқҳои ҷисмонии тобистона нест. Тобистон одатан рӯзҳои зебои бисёр дорад, аз ин рӯ шумо имкониятҳои фаровони берун шудан ва фаъол шуданро доред. Пас, шумо ҳам метавонед тобистонро лаззат баред ва барои аз даст додани вазн машқ кунед! Баъзе аз корҳои бузурги берунӣ, ки шумо метавонед дар давоми тобистон аз онҳо лаззат баред, инҳоянд:
   • Ҳамеша ҳаракат кунед. Шумо бояд ҷисми худро ҳаракат диҳед. Агар кори шумо одатан дар як ҷо нишастанро дар бар гирад, шумо бояд диққат диҳед, ки ба зинаҳо баромадан, каме таваққуф кардан ва бартарии танаффусҳо барои чанд гардиш.
   • Варзиш кунед. Ба як дастаи тобистонаи варзишӣ ҳамроҳ шавед ё дӯстонатонро ба бозиҳои футбол, волейбол, баскетбол ва дигар намудҳои варзиш даъват кунед.
   • Ба сайругашти тез ва ё давидан равед. Дар назди хонаи худ барои машқҳои солим аз кӯчаҳо ё ҷойҳое, ки манзараҳои зебо доранд, пайдо кунед.
   • Велосипедронӣ. Роҳҳои велосипедронӣ, боғҳо ё роҳҳои велосипедрониеро ёбед, то пойҳои худро ҳангоми лаззат бурдан аз ҳавои тоза машқ кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Бидонед, ки баъзан шумо онро идора карда наметавонед. Баъзан шумо метавонед шабона ҳам сероб бихӯред. Ҳолатҳое ҳастанд, ки шумо як рӯзро дар соҳил бо шарбат ва чипсҳои аз ҳад зиёд сарф мекунед. Агар шумо як қадамро аз даст надиҳед, ноумед нашавед. Пагоҳ барои шумо ҳамеша рӯзи нав аст, то ба роҳи худ баргардед!

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози ягон барномаи талафоти вазнин, аз ҷумла тағирот дар парҳез ва машқ ҳамеша ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Бо духтур мунтазам дар тамос бошед, то онҳо тавонанд пешрафти шуморо назорат кунанд ва боварӣ ҳосил кунанд, ки шумо саломатед.