Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Бо вуҷуди он ки медонед, ки барои нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим зарур аст, бисёриҳо аз фикри парҳез шудан тарсанд, зеро онҳо намехоҳанд гурусна бошанд. Аммо, бо каме дониш ва каме кӯшиш, шумо метавонед вазни худро бе гуруснагӣ гум кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ғизоҳое интихоб кунед, ки ба шумо сер монанд

1. 

   Назорати калория. Калорияҳо қисми муҳими идоракунии вазн мебошанд, аммо агар калория аз манбаъҳои ғизои ғизоӣ набошанд, барои организм фоидаовар нахоҳанд буд. Шумо бояд танҳо аз хӯрокҳои бойи ғизоӣ калория гиред, то ки шумо бисёр бихӯред ва ғизо илова кунед, то ки бадани шумо солим нигоҳ дошта шавад.
   • Масалан, дар мағозаҳои хӯрокҳои зудпаз дар 227 грамм картошкаи фаронсавӣ тақрибан 526 калория мавҷуданд. Аммо, 227 г синаи мурғ ҳамагӣ 390 калория дорад. Синаи мурғ аз сафеда бойтар аст (зиёда аз 35 г), ки ба нигоҳ доштани саломатӣ ва фаъолияти устухонҳо, мушакҳо, пайхасҳои узвҳо, пӯст ва хун мусоидат мекунад. Бисёр витаминҳо, ба монанди витамини В, витамини С, оҳан ва магний низ дар ғизоҳои дорои сафедаҳо мавҷуданд.
   • Аксар вақт мо гуруснагиро эҳсос хоҳем кард, зеро ниёзҳои ғизоии кофӣ надорем. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки истеъмоли сафеда, карбонатҳо ва чарбҳои солимро зиёд кунед. Ғизои миёнаи солим ба 40% сафеда, 40% карбогидратҳо ва 20% чарб лозим аст.

2. 

   
   
   Хӯрокҳои пасти гликемикӣ ва нахи баланд шуморо муддати дароз сер мекунанд, гуруснагиро нисбат ба донаҳои тозашуда сусттар ҳазм мекунанд ва ба танзими қанди хун мусоидат мекунанд. Баръакс, карбогидратҳо, ки миқдори зиёди крахмал доранд, барои нигоҳ доштани чарбҳо ба организм сигналҳо мефиристанд. Агар шумо хоҳед, ки иштиҳои худро идора кардан хоҳед, аз ҳарчи бештари карбогидратҳо (бад) худдорӣ кунед.
   • Ба ҷои хӯрокҳои гликемияи баланд ба монанди биринҷи сафед, ғалладонаҳои фаврӣ, крахмали ҷуворимакка, нони сафед, картошкаи пухта ва ҷуворимакка, хӯрокҳои гликемикии кам ба монанди биринҷи қаҳваранг, ҷавҳои реза ва орди каҳӣ бихӯред. биринҷ ва нони ғалладона.

3. 

   
   
   Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо серӣ нигоҳ доранд. Рӯйхати хӯрокҳоро тартиб диҳед, ки шумо метавонед онҳоро ба парҳези худ дохил кунед. Баъдан, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна онҳоро истифода мебаред ва сипас дар рӯйхати дуруст харид кунед.
   • Сабзавотҳое, ки ҳам калорияашон кам ва ҳам дарозумр пур ҳастанд, инҳоянд: исфаноҷ, брокколи, помидор ва сабзӣ. Ин сабзавотро ба хӯришҳо ва ҳамчун хӯроки иловагӣ бо ҳар хӯрок дохил кунед. Сабзавот ба ғизоҳо, аз қабили витаминҳо ва минералҳои зарурӣ дар хӯрок кӯмак мерасонад.
   • Меваҳои камкалория ва зуд пуршаванда меваву себ доранд. Тамоми рӯз аз меваҳои тару тоза бихӯред, то ки энергия диҳед ва калорияҳоро кам кунед.
   • Шири ҳайвонҳои зуд пуршаванда шири бидуни чарб ва панири косибии бидуни чарб иборат аст.
   • Карбогидратҳои солим ва тофта аз биринҷи қаҳваранг, киноиа ва нони ғалладона иборатанд.
   • Сарчашмаҳои хуби сафедаи солим аз лососҳои гӯшзад, синаи мурғ, лӯбиёи сиёҳ ва лӯбиёи сурх иборатанд.
   • Аз истеъмоли сода ва нӯшокиҳои спиртӣ худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, оби фаровон бинӯшед. Баъзан эҳсоси гуруснагӣ метавонад нишонаи камоб шудани шумо бошад. Оби нӯшокӣ ба гуруснагӣ кӯмак мекунад ва гуруснагиро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
   • Шумо метавонед ба дастурхони бештар барои хӯрокҳои талафоти вазнин дар ин ҷо муроҷиат кунед: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Одатҳои нави хӯрокхӯриро эҷод кунед

1. 

   
   
   Ғизохои носолимро дар дохили бино хориҷ кунед. Бе ин хӯрокҳо дар хонаи шумо, хоҳиши шумо камтар хоҳад буд.

2. 

   Субҳонаи серғизоро бихӯред. Аз субҳ пур кардани зарари бадани шумо, пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ ба "ҳолати гуруснагӣ" монеъ мешавад. Асосан, "гуруснагӣ" маънои онро дорад, ки бадан фарбеҳро нигоҳ медорад, ҳатто вақте ки шумо кам мехӯред ва шуморо барои ҷуброн бештар хӯрок мехӯрад.
   • Бихӯред субҳонаи хуб мутавозин, ки манбаи хуби сафеда барои организмро дар бар мегирад. Бисёре аз хӯрокҳои наҳорӣ дорои миқдори зиёди карбогидратҳо ва сафедаи кам мебошанд, ки шуморо зуд гурусна мекунад.

3. 

   Биомӯзед, ки чӣ гуна дар фазои истироҳат хӯрок хӯред. Барои хӯрдани хӯрок ё газак ҳадди аққал 20 дақиқа сарф кунед. Хӯрдани оҳиста ба мағзи шумо вақт медиҳад, то аз сер будани худ ишора кунад. Оҳиста хӯрок хӯрдан инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки аз хӯрокхӯрӣ аз ҳад зиёд ниёз дошта бошед. Вақт ҷудо кунед, то аз таъом ба ҷои саросемагӣ оҳиста лаззат баред.

4. 

   Дар як рӯз якчанд хӯроки хурд бихӯред. Бояд 3 хӯроки калон бо 6 хӯроки хурд дар як рӯз иваз карда шавад. Далелҳо мавҷуданд, ки байни хӯрокхӯрии мунтазам ва BMI паст алоқамандӣ доранд. Гумон меравад, ки мунтазам хӯрок хӯрдан шуморо тамоми рӯз ҳис мекунад, зеро сатҳи энергетикӣ ва қанди шумо устувортар хоҳад буд.
   • Сафеда бояд ба ҳар хӯрок ва хӯрок дохил карда шавад. Ин шуморо барои муддати тӯлонӣ сер мекунад. Лӯбиё, гӯшти лоғар ва чормағз аз сафеда бой мебошанд.
   • Пеш аз хоб кӯшиш кунед, ки газакҳоро ба мисли панири тару тоза бихӯред. Барои бадан шикастани сафедаи казеин дар панир вақти бештар лозим аст; ҳамин тавр, метаболизм тамоми шаб сурат мегирад.

5. 

   Шириниҳои ширинро бо мева иваз кунед. Танҳо як шӯхӣ метавонад як ҳафта тамоми кӯшишро барбод диҳад. Масалан, як буридаи торти панир зиёда аз 1000 калория дорад. Ба ҷои ин, агар шумо хоҳед, ки ширин бихӯред, як пора мева бихӯред.
   • Шириниҳои ширин аксар вақт карбогидратҳо доранд, ки барои бадани шумо носолиманд ва шуморо зуд гурусна мекунанд.
   • Барои лаззати ширини хунук, ангури яхкардашуда ё кабудро санҷед. Ғайр аз ин, шумо метавонед бананро пюре кунед ва як қошуқ асал қаҳва илова кунед, то лаззат баред.

6. 

   Маҳдуд кардани хӯрокхӯрӣ: Тарабхона танҳо ба пешниҳоди хӯрокҳои болаззат тамаркуз мекунад, на ғизои солим. Он на танҳо шуморо ба ғизои бад ҷалб мекунад, балки ғизохӯрӣ қобилияти фармоиш додани калорияҳои барзиёдро низ зиёд мекунад.
   • Масалан, мурғи розмарин ва сирпиёз дар бисёр тарабхонаҳо 540 калория дорад; Ҳангоми хӯрокҳои иловагии хӯрокхӯрӣ, шумо метавонед беш аз 1000 калория барои як хӯрокро бе донистани худ бор кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Бидонед, ки шумо чӣ қадар калория истеъмол мекунед

1. 

   Фаҳмед, ки барои бадан чӣ фоида дорад. BMI-и худро (индекси массаи бадан) ҳисоб кунед, то вазни шумо солим аст ё не. BMI ин ченаки чарбии бадан аст, ки бар баландӣ ва вазн асос ёфтааст. Шумо инро метавонед бо истифода аз асбоби онлайн анҷом диҳед: http://www.bmi-calculator.net/. Аҳамият диҳед, ки дар ҳоле, ки ин намунаи олии вазн нест (каме омехта дар якҷоягӣ бо массаи мушакҳо), BMI ҳамчун баҳои нисбатан мувофиқ ба ҳисоб меравад. Агар шумо вазни шумо аз меъёр камтар бошад, шумо набояд кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед.
   • BMI, ки аз 18.5 пасттар аст, вазни кам ба ҳисоб меравад.
   • BMI аз 18.5-24.99 вазни муқаррарӣ ҳисобида мешавад.
   • BMI аз 25-29.99 вазни зиёдатӣ ҳисобида мешавад.
   • BMI аз 30-34.99 ҳамчун фарбеҳии дараҷаи 1 ҳисобида мешавад.
   • BMI аз 35 то 39.99 фарбеҳии категорияи 2 ҳисобида мешавад.
   • BMI аз 40 фарбеҳӣ ҳисобида мешавад.

2. 

   Ҳисоб кунед, ки шумо чӣ қадар калория мехӯред. Барои гум кардани вазн, шумо бояд сатҳи метаболикии базавии худро (BMR) донед. BMR нишон медиҳад, ки шумо дар як рӯз чӣ қадар калория месӯзонед ҳангоми коре. Ин нишондиҳанда ба вазн, қад, синну сол ва ҷинс асос ёфтааст. BMR-ро бо истифодаи асбоби онлайн ҳисоб кардан мумкин аст: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Ин аст формула барои онҳое, ки мехоҳанд БМР-ро дастӣ ҳисоб кунанд: Барои занон: BMR = 655 + (4.35 x вазн бо фунт) + (4.7 x баландӣ бо инч) - (4 , 7 х сола). Барои мардон: BMR = 66 + (6,23 x вазн бо фунт) + (12,7 x баландӣ бо инч) - (6,8 x синну сол).
   • BMR-и ҳар як шахс гуногун хоҳад буд. Масалан, як зани 50-сола, дарозии 152 см (вазни 152 см) ва вазнаш 100 кило (45 кг) ҳамагӣ 1137 калория сӯзонд. Баръакси ин, як зани 20-сола, ки қадди 72 дюйм (182 см) ва вазнаш 200 фунт (90 кг) аст, ҳангоми коре 2090 калория месӯзонад.

3. 

   BMR -ро барои сатҳи фаъолият танзим кунед. Миқдори калорияҳое, ки ҳар рӯз бадани шумо месӯзад, вобаста ба сатҳи фаъолият гуногун хоҳад буд. Ҳар қадаре ки шумо фаъол бошед, метаболизм метезонад ва калорияҳои бештарро сӯзонед. Шумо метавонед аз муодилаи Харрис Бенедикт истифода баред, то ҳисоб кунед, ки бадани шумо воқеан дар як рӯз чӣ қадар калория месӯзад. Натиҷаҳо ба шумо хоҳанд гуфт, ки барои нигоҳ доштани вазни ҷории шумо чанд калория илова кардан лозим аст.
   • Агар шумо машқҳои хеле кам ё тамоман иҷро накунед: Калорияҳои зарурӣ = BMR x 1.2
   • Барои машқҳои шиддатнокии миёна ё варзиш 1-3 рӯз / ҳафта: Калорияҳои зарурӣ = BMR x 1,375
   • Барои машқҳои шадид ё варзиш 3-5 рӯз / ҳафта: Калорияҳо лозиманд = BMR x 1.55
   • Барои машқҳои шадид ё варзишӣ 6-7 рӯз / ҳафта: Калорияҳои зарурӣ = BMR x 1,725
   • Агар машқҳои шадид ё варзишӣ ва ду маротиба шиддатнокии кори ҷисмонӣ ё машқҳо: Калорияҳои зарурӣ = BMR x 1.9

4. 

   Миқдори калорияҳои барои аз даст додани вазнро ҳисоб кунед. Барои аз даст додани вазн ба шумо лозим аст, ки аз миқдори истеъмолкардаатон зиёдтар калория сӯзед. Дар 0,5 кг чарбҳо тақрибан 3500 калория мавҷуд аст, бинобар ин барои ҳар як 3500 калорияе, ки шумо месӯзед, шумо 0,5 кг гум мекунед. Шумо бояд истеъмоли калорияи ҳозираи худро то 500 калория дар як рӯз кам кунед, аммо на камтар аз 1200 калория дар як рӯз барои занон ва на камтар аз 1500 kкалория дар як рӯз барои мардон. Шумо метавонед 250 килокалорияро камтар бихӯред ва 250 килокалорияро бештар бо машқ машқ кунед.
   • Аҳамият диҳед, ки вазн чӣ қадаре паст бошад, давраи аз даст додани вазн солимтар мешавад. Пас, шумо бояд сабр кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Тағирот дар меъ- барои нигоҳ доштани парҳези шумо гуногун аст. Чизеро санҷед, ки то ҳол ҳеҷ гоҳ ин тавр накардаед. Шумо метавонед компонентҳои номаълумро дар супермаркет ё мағозаи махсус ҷустуҷӯ кунед.
• Бисёр машқ кунед. Усули беҳтарини аз даст додани вазн буридани хӯрокҳои носолим ва мунтазам машқ кардан мебошад.
• Дар ҳақиқат аз хӯрок лаззат баред. Ҳар қадаре ки шумо аз хӯрок лаззат баред, ҳамон қадар камтар хӯрок хӯрдан лозим аст, то худро сер ҳис кунед.
• Ба бадани худ диққат диҳед - кай ва чаро шумо аксар вақт гуруснагиро ҳис мекунед? Бифаҳмед, ки вақте ба хӯрок ниёз доред ва ҳангоми гуруснагӣ ё ғамгин шуданатон лозим аст.
• Барои гум кардани вазни зиёдатӣ, на танҳо парҳез кардани одатҳои хӯрокхӯрии худро иваз кунед. Пас аз расидан ба ҳадафи кам кардани вазни худ, агар шумо ба одатҳои пештараи хӯрокхӯрӣ баргардед, тавозуни шумо боз ҳам меафзояд.
• Бифаҳмед, ки чӣ гуна тамғаҳои маҳсулотро хонед. Баъзе маҳсулоти хӯрокворӣ инчунин маълумот дар бораи ғизо ва инчунин калорияҳо медиҳанд. Шояд дар аввал душвор бошад, аммо пас аз ин шумо хоҳед донист, ки кадом маҳсулот барои саломатии шумо беҳтар аст. Аз он ҷо харидани хӯрокҳои солим ба як одат табдил меёбад.
• Ба ғизои худ газакҳои солим ва камкалория ворид кунед, то ки нерӯ, ғизо ва пешгирии гуруснагиро тақвият диҳед. Газакҳои солим дар гирифтани тамоми ғизоҳои зарурӣ барои кор дар рӯз нақши муҳим мебозанд.

Огоҳӣ

• Нагузоред, ки дар бозор аз доруи кам кардани вазн ва иловаҳо истифода баред. Ҳабҳои талафоти вазн танҳо муваққатӣ мебошанд ва ҳалли дарозмуддат нестанд. На танҳо ин, балки доруҳои кам кардани вазн низ бехатар нестанд. Пеш аз истеъмоли ягон дору барои гум кардани вазн шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
• Пеш аз ворид кардани тағирот дар парҳез, ҳамеша бо мутахассисони соҳаи тандурустии худ сӯҳбат кунед. Ин қадам махсусан барои одамони гирифтори мушкилоти саломатӣ муҳим аст ва метавонанд аз тағирёбии парҳез ба онҳо таъсир расонанд.
• Ҳама мехоҳанд, ки зуд вазнин шаванд. Аммо, комилан набояд барои аз даст додани вазн гуруснагӣ кашад. Дар дарозмуддат, ихтилоли хӯрок ба саломатии шумо таъсир мерасонад ва ҳатто метавонад ба ҳаёт таҳдид кунад.