Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Кам кардани вазни табиӣ усули бехатар ва солим аст. Дар маҷмӯъ, ба шумо лозим аст, ки танҳо дар парҳези худ, одатҳои варзишӣ ва тарзи ҳаёт каме тағирот ворид кунед. Ғайр аз ин, ҳангоми тағир додани тарзи хурди тарзи ҳаёт (одатан барои табиӣ вазн кардан), нигоҳ доштани ин одатҳо дар дарозмуддат осонтар хоҳад буд. Бо омезиши ин омилҳо, шумо метавонед табиатан вазни худро ба тариқи бехатар ва солим аз даст диҳед. Аммо, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ё ба дастгирӣ ниёз доред, бо духтур муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Амал кардани одатҳои хӯрокхӯрии илмӣ

1. 

   Нақшаи хӯрок. Вақте ки шумо мехоҳед ба парҳези худ тағирот ворид кунед ва мехоҳед солимтар бихӯред, банақшагирии хӯрок метавонад ба шумо кӯмак кунад.
   • Рӯйхати имконоти наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом ва газакро барои тамоми ҳафта тартиб диҳед. Агар ба шумо лозим ояд, ки барои сарфаи вақт як рӯзро барои тайёр кардани хӯрок ҷудо кунед.
   • Барои наҳорӣ, шумо метавонед ½ як грейпфрутро бо як коса овёс бихӯред, ё бо сабзавоти пухта ва панири камравған тухми мурғ омода кунед.
   • Ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед аз хӯриши калон бо салат, исфаноҷ, лаблабу, сабзӣ, як мушт чормағз, авокадо ва лӯбиё (лӯбиёи сиёҳ ё нахӯд) лаззат баред. Ба салатҳои худ илова кардани каме сиркои балсаминро фаромӯш накунед.
   • Хӯроки шом шумо аз самакҳои гӯштӣ (бо каме зира ва лимӯ), як пораи биринҷи қаҳваранг ва zucchini grilled иборат хоҳад буд.
   • Агар ба шумо газак лозим шавад, сафеда ва каме мева ё сабзавот илова кунед. Кӯшиш кунед, ки тухми сахт судакшуда ва себ ё йогурти юнонӣ бо малина ва хокаи зағир омода кунед.

   Маслиҳат: Агар шумо нияти хӯрданро дошта бошед, хоҳиши хӯрокҳои хӯрокхӯрии баландкалорияро кам мекунед.

   
   

2. 

   Андозаи хидматро ҳисоб кунед. Ҳисобкунии калорияҳо, маҳдуд кардани гурӯҳҳои муайяни хӯрокворӣ ё буридани крахмал ва чарбҳо на ҳамеша усулҳои оддӣ, татбиқашон осон ва ё табиӣ мебошанд. Баръакс, дуруст хӯрдан ва ҳисоб кардани андозаи қисмҳо роҳи содда ва табиии аз даст додани вазн аст.
   • Вақте ки шумо андозаи қисмҳоро ҳисоб мекунед ва назорат мекунед, калорияҳо дар вазни зиёдатӣ ба таври табиӣ ва самарабахш бурида мешаванд.
   • Тарозуи хӯрок, пиёла ё қошуқи ченкуниро харед, то ба шумо ғизои худро назорат кунад. Шумо инчунин метавонед бубинед, ки косаи хона, коса ё қуттии хонаи шумо чӣ қадар ғизо дорад.
   • Агар шумо роҳҳои ҳисси дарозмуддатро истифода баред, чен кардани андозаи қисмҳои худ шуморо дар як рӯз чанд маротиба гуруснагӣ ҳис намекунад.

3. 

   
   
   Ғизои мутавозин бихӯред. Интихоби дурусти хӯрокҳо ба шумо дар аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани шакли дарозмуддат кӯмак мекунад.
   • Ғизои хуб мутавозин маънои пурра гирифтани маводи ғизоӣ барои нигоҳ доштани фаъолияти бадани шуморо дорад.
   • Шумо бояд қисми дурусти ҳар як хӯрок ва гурӯҳи хӯрокро барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи ғизоии худ ҳазм кунед. Хизматрасонии ҳисобкунӣ метавонад ба шумо ин талаботро назорат кунад.
   • Илова бар он, ки аз ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ ба миқдори кофӣ хӯрок диҳед, аз ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ иловаи гуногуни хӯрокро интихоб кунед. Масалан, ҳар як сабзавот гурӯҳҳои гуногуни витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо дорад.
   • Таомҳои фаврӣ, шириниҳо ва нӯшокиҳои газдорро бо хӯрокҳои солим иваз кунед. Масалан, шумо метавонед конфетҳоро бо мева ва буттамева иваз кунед, оби газдорро бо афшураи меваи тару тоза ё чой иваз кунед, кремро бо йогурт ё творог ва ғайра иваз кунед.

4. 

   
   
   Бо ҳар хӯрок 10-25 грамм сафеда илова кунед. Сафеда манбаи хуби ғизо дар парҳези шумо мебошад. Азбаски сафеда ба ҳисси серӣ мусоидат мекунад, он барои аз даст додани вазн кӯмак хоҳад кард.
   • Ҳар хӯрок бо 10-25 грамм сафеда ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳоро идора кунед.
   • Гӯштҳои камравғанро интихоб кунед, то дар талафоти вазнин кӯмак кунанд. Моҳӣ, гӯшти гови лоғар, парранда, тухм, маҳсулоти ширии камравған ва чормағзу тухмиҳои гуногунро интихоб кунед.
   • Таъмини хӯрдани сафеда дар ҳар хӯрок ва хӯрок ба шумо кӯмак мекунад, ки талаботи ҳадди аққали ғизоии ҳаррӯзаи худро қонеъ гардонед.

5. 

   Ҳадди аққал 5 порча меваю сабзавотро дохил кунед. Ин гурӯҳи хӯрокворӣ бисёр ғизоҳои ба шумо зарурӣ медиҳанд, аммо хеле кам калорияҳо.
   • Гарчанде ки меваю сабзавот камкалория доранд, ҳисоб кардани андозаи қисмҳо ҳанӯз ҳам муҳим аст. Андозаи хидмате, ки ба шумо лозим меояд, 1 дона хурд ё ½ пиёла меваи буридашуда хоҳад буд; барои сабзавот, ба шумо 1 ё 2 пиёла хӯриши барги сабз лозим мешавад.
   • Азбаски шумо бояд ҳар рӯз бадани худро бо миқдори зиёди меваю сабзавот таъмин кунед, илова ба ҳар хӯрок ва хӯрокхӯрӣ 1 ё 2 порча илова кунед, ки ҳадафҳои худро ба осонӣ иҷро кунед.

6. 

   Ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Квинтил инчунин намудҳои гуногуни хӯрок дорад. Интихоби 100% ғалладонагиҳо миқдори нах, сафеда ва дигар маводи ғизоии заруриро дар парҳези шумо зиёд мекунад.
   • Ғалладонагиҳо микроб, эндосперм ва каҳ доранд. Баъзе ғалладонагиҳои маъмулӣ биринҷи қаҳваранг, гандуми пурра, арзан, киноа ва овёси пурра мебошанд.
   • Як пораи ғалладона ба 30 грамм ё ½ коса баробар аст. Тамоми ғалладонагиҳо нисфи тамоми ғалладонаро, ки шумо мехӯред, ташкил медиҳанд, беҳтар аст.
   • Барои кӯмак ба талафоти вазнин дар як рӯз 1-3 порчаи ғалладонаро нигоҳ доред.

7. 

   Худро бо меъёр муаммо кунед. Дар бораи ҳисоб кардани калорияҳо ғамхорӣ накунед ва худро ҷазо диҳед, ки ҳеҷ гоҳ ширинӣ ё хӯрокҳои равғанӣ нахӯред. Ба ҷои ин, шумо миқдори хӯрокҳои носолимро кам мекунед ва мисли пештара зуд нахӯред.
   • Табиист, ки вазни худро гум кардан маънои онро дорад, ки шумо тамоман парҳез намекунед ё пурра онро кам намекунед. Шумо ба ҳар ҳол метавонед худро бо истифодаи мӯътадил дӯстдоштаҳоятон, масалан як маротиба дар як ҳафта ё ду маротиба дар як ҳафта ё танҳо якчанд маротиба дар як моҳ хурсанд кунед.
   • Агар шумо аз хӯрокхӯрии дорои равған ё шакар лаззат баред (масалан, хӯрокхӯрӣ, хӯрокхӯрии тезпаз), хӯрокҳои камравған ё камшакарро барои якчанд рӯзи оянда интихоб кунед ё бештар кор кунед.

8. 

   Об нӯшед. Ҳангоми обмонӣ шумо фоидаи зиёди талафоти вазнинро ба даст меоред. Ғайр аз он, нӯшидани оби кофӣ баданро низ солим нигоҳ медорад.
   • Дар як рӯз нӯшидани 8-13 стакан об ба кам шудани вазн мусоидат мекунад ва шуморо фаъолтар ҳис мекунад.
   • Ҳамеша нӯшокиҳои ширин ва кофеиндорро интихоб накунед, ба монанди об, оби хушбӯй ва чой ё қаҳваи кофеиндор.
   • Аз нӯшокиҳои ширин (ба монанди нӯшокиҳои газдор ё нӯшокиҳои варзишӣ), нӯшокиҳои кофеиндор (ба монанди нӯшокиҳои энергетикӣ ё машруботи тирандоз) ва афшураҳои консервшудаи мевагӣ канорагирӣ кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Ташаккули одатҳои солим

1. 

   Тағироти тадриҷӣ. Як муддат тағир додани ҳама чиз ҷисми шуморо ғарқ мекунад ва нигоҳ доштани тағиротҳои шуморо душвор месозад. Табиист, ки вазнро гум кардан ва дар ҳолати хуб мондан тағироти куллии тарзро талаб мекунад.
   • Шумо бояд бо тағиротҳои хурд оғоз кунед, ба монанди илова кардани 15 дақиқа ба машқҳо ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ё иваз кардани равған бо равғани зайтун ҳангоми тайёр кардани хӯрок.
   • Тафаккури худро дар бораи хӯрок тағир диҳед, то шумо метавонед хӯрокхӯриро ҳамчун сабукӣ бас кунед (масалан, ҳангоми хӯрдан дилгир, дилгир ё хашмгин ва ғ.). Дар бораи хӯрок ҳамчун он чизе, ки шумо барои шиками баданатон ба меъда меандозед, тасаввур кунед, то ба шумо беҳтарин чизи лозима лозим шавад ва ин маънои онро дорад, ки шумо солимтар хӯрок мехӯред.

2. 

   Ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Пас аз он ки шумо тасмим гирифтед, ки вазни худро гум кунед, якчанд мақсадҳои воқеӣ ва қобили иҷро гузоред, ки шумо метавонед барои ноил шудан бо онҳо заҳмат кашед.
   • Муқаррар кардани ҳадафҳо ба шумо дар амал татбиқ шудан кӯмак мекунад ва бо амалӣ шудан шумо натиҷаҳои камшавии вазнро мебинед.
   • Одатан, бо нақшаи табиии вазни табиӣ, шумо метавонед дар як ҳафта тақрибан 0,5-1 кг гум кунед.

   Маслиҳат: Дар бораи ҳадафҳои анҷомдодаатон қайдҳо гузоред, то шумо пешрафти худро бинед.

3. 

   Мунтазам машқ кунед. Машқи мунтазам метавонад ба шумо вазнинӣ ва саломатии шуморо беҳтар созад.
   • Ҳадафи 150 дақиқа кардио дар як ҳафта ва 2 рӯзи дигари омӯзиши муқовимат.
   • Инчунин, сатҳи фаъолияти худро дар давоми фаъолияти ҳаррӯза баланд бардоред. Ҳатто пиёда рафтан ба супермаркет ва ё танаффуси 15-дақиқаӣ ҳангоми кор, роҳравӣ барои талафоти вазн ва саломатии шумо муфид аст.
   • Варзиш ба баланд шудани кайфият аз ҳисоби истеҳсоли эндорфинҳои бадан мусоидат намуда, ба шумо кӯмак мекунад, ки худро хушбахттар, солимтар ва боэътимод нисбат ба худ ҳис кунед ва инчунин ба танзими одатҳои хӯрокхӯрии шумо мусоидат мекунад.
   • Услуби машқи ба шумо писандро интихоб кунед; ҳамин тавр, шумо ба ҷои тарс бештар ба ҳаяҷон хоҳед афтод. Баъзе шаклҳои ҳаракат иборатанд аз йога, дарси рақси ва давидан дар минтақаи боғи шаҳр. Инро ҳамчун ҷазо қабул накунед; ба ҷои ин, шумо бояд дар бораи фоидаҳо ба бадан ва саломатии худ фикр кунед!
   • Ёрони "даста" -ро ёбед. Шумо худро хушбахттар ҳис мекунед ва нигоҳ доштани реҷаи ҳамроҳӣ кардан бо шумо ҳамсӯҳбат шудан ва сӯҳбат карданро осонтар мекунед.

4. 

   Хоби кофӣ гиред. Набудани хоб ба саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо таъсир мерасонад ва вазни худро аз худ дур кардан душвор аст.
   • Ғайр аз он, дар бадани одамоне, ки аз хоб маҳруманд, аксар вақт грелин зиёдтар истеҳсол карда мешавад. Ин гормонест, ки рӯзи дигар шуморо бештар гурусна мекунад.
   • Калонсолон бояд кӯшиш кунанд, ки ҳар шаб 8 соат хоб кунанд (наврасон ба хоби бештар ниёз доранд).
   • Ҳама дастгоҳҳои электронӣ, ба монанди компютерҳо, iPodҳо, телефонҳои мобилӣ ва ғайраро хомӯш кунед. камаш 30 дақиқа пеш аз хоб. Нурҳои ин дастгоҳҳо метавонанд ба ритмҳои сиркии шумо таъсир расонанд, соати чархзании шуморо суст кунанд ва танзими одатҳои хоби шуморо душвор созанд.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Нагузоред, ки хатогиҳои маъмулии талафоти вазн

1. 

   Аз режими сареъи талафоти вазн худдорӣ кунед. Дар айни замон, дар бозор ҳазорҳо парҳезҳо ва нақшаҳои талафоти вазнин мавҷуданд, ки ваъда медиҳанд, ки дар муддати кӯтоҳ ба шумо чисми лоғар медиҳанд. Аммо, ин усулҳо метавонанд хатарнок, носолим ва дарозмуддат нигоҳ доштани онҳо душвор бошанд.
   • Кам шудани вазни табиӣ барои саломатии шумо беҳтар аст ва шумо натиҷаҳои талафоти вазнро дар дарозмуддат нигоҳ медоред.
   • Дар хотир доред, ки ягон режими ҷодугарӣ барои аз даст додани вазн вуҷуд надорад, ки ба шумо вазни зиёдатӣ медиҳад ва натиҷаҳоро пас аз парҳез карданатон нигоҳ доред. Режими солими амалии талафоти вазн аз шумо талаб мекунад, ки дар тарзи ҳаёти худ тағирот ворид кунед ва сахттар бошед.
   • Ин маънои онро надорад, ки шумо наметавонед баъзе чизҳои олиро аз баъзе барномаи талафоти вазнин гиред. Аммо, бисёр барномаҳо аҳамияти парҳези солим ва варзишро таъкид мекунанд, аммо тағироти амалӣ ва дарозмуддати тарзи ҳаётро таъмин намекунанд.

2. 

   Ғизои парҳезиро маҳдуд кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки вақте ки шумо нисбати газак хоҳиши зиёд доред, хӯрдани хӯрокҳои бидуни равған, бидуни шакар ё нишони "парҳез" метавонад боиси бештар хӯрдани шумо гардад.
   • Хӯрокҳои "парҳезӣ" маънои кам будани калорияро надоранд. Ғайр аз он, вақте ки хӯрокҳо реза карда мешаванд ё шакар карда мешаванд, истеҳсолкунандагон аксар вақт бояд компонентҳои бештарро истифода баранд, ки аз якчанд марҳилаи коркард гузаштаанд.
   • Ғизоҳои муқаррариро дар қисмҳои хурд бихӯред ва назорати андозаи қисмҳоро фаромӯш накунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо ба ҷои хӯрдани як яхмос бе равған, бе шакар, шумо ½ пиёла яхмоси болаззат мехӯред. Ҳамин тавр, шумо қаноатмандии бештар ҳис мекунед.

3. 

   Ҳангоми хӯрокхӯрӣ диққат диҳед. Одамоне, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ диққати худро гум мекунанд (масалан, китоб хондан, телевизор ё сайругашт дар интернет) нисбат ба одамоне, ки ба хӯрок тамаркуз мекунанд, камтар аз хӯрокхӯрии худ гузориш медиҳанд. Диққат ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки диққати худро нигоҳ доред ва эҳтимолан камтар хӯрок хӯред.
   • Пеш аз илова кардани хӯрок ба даҳони худ, ҳатман хӯрокро бодиққат хоиед ва фурӯ баред. Оҳиста ва оромона бихӯред.
   • Ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна хӯрокро ба даҳони шумо меандозанд: Ҳарорат чанд аст? Сохтор чӣ гуна аст? Оё он шӯр аст? Ширин аст? Оё он тунд аст?
   • Вақте ки худро қаноатманд ҳис мекунед (ҳанӯз пур нест), хӯрданро бас кунед. Хизматрасонӣ ба ҳисоб ва назорат роҳи хубест барои ба шумо кӯмак расонидан дар куҷо истодан аст.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Кай ба табобат ниёз доранд

1. Пеш аз оғози ягон парҳези нав ё нақшаи машқ бо духтур муроҷиат кунед. Шумо набояд ба зудӣ тағирот ворид кунед, то ба саломатии шумо зарар нарасонад. Ин ҳангоми машқ хеле бениҳоят муҳим аст, зеро маҷбур кардани тағироти зуд ба худ метавонад боиси осеб гардад. Духтури шумо ташриф меорад, то боварӣ ҳосил кунад, ки шумо ба талафоти вазнин омода ҳастед.
   • Духтури шумо метавонад ба шумо тарзи солимтаринро аз даст диҳад.
2. Агар пас аз татбиқи тағиротҳо вазни шумо кам нашуда бошад, бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад сабаби талафоти вазнин ва инчунин миқдори зарурии вазни шуморо муайян кунад. Ғайр аз он, духтуратон мефаҳмад, ки шумо ягон ҳолати тиббӣ доред, ки шуморо аз даст додани вазн бозмедорад ё ба шумо тағироти иловагӣ ниёз дорад.
   • Дар баъзе ҳолатҳо, духтуратон ба шумо маслиҳат медиҳад, ки ба психотерапевт муроҷиат кунед, то фаҳмед, ки чаро шумо дар талафоти вазнин дучор мешавед.
3. Аз духтур пурсед, ки оё доруҳо боиси афзоиши вазн мешаванд? Мутаассифона, баъзе доруҳо таъсири манфӣ доранд, ки боиси афзоиши вазн мешаванд. Духтури шумо дар бораи хатарҳо ва манфиатҳои доруи истеъмолкардаатон маълумот медиҳад. Аз он ҷо, онҳо ба шумо маслиҳат медиҳанд, то ҳангоми истеъмоли дору вазнин нашавед. Шояд духтури шумо низ метавонад алтернативаеро барои табобати ҳозираи шумо таъин кунад.

   Огоҳӣ: Бе иҷозати духтуратон ихтиёран истеъмоли доруҳоро манъ накунед.

4. Барои сохтани парҳези мувофиқ ва нақшаи машқ бо духтур муроҷиат кунед. Шояд пайдо кардани нақшаи дуруст душвор бошад, аммо духтуре ҳаст, ки ба шумо дар ислоҳи мушкил кӯмак мекунад. Онҳо метавонанд барои шумо якчанд нақша тартиб диҳанд ва бигӯянд, ки кадом намуди варзиш барои шумо бехатар аст.
   • Эҳтимол, табиби шумо мехоҳад, ки шумо ба як диетологи сабти номшуда муроҷиат кунед, то нақшаи мувофиқи хӯрокхӯриро пешниҳод кунад. Як парҳезшиноси сабтиномшуда ҳадафҳо, ҷадвали хӯрок ва хӯрокҳои дӯстдоштаи шуморо муттаҳид мекунад, то шумо онҳоро бароҳат татбиқ кунед.
5. Агар духтур онҳоро ба шумо таъин кунад, истеъмоли доруҳои кам кардани вазнро баррасӣ кунед. Агар вазни шумо ба саломатии шумо таъсир расонад, духтур барои назорат кардани вазни шумо доруҳоро тавсия медиҳад. Ба ин монанд, шумо метавонед як ҳолати тиббиро, ки метавонад камшавии вазнро суст кунад, ба монанди гипотиреоз ё синдроми тухмдонҳои поликистӣ (PCOS), ки табобатро талаб мекунад, эҳсос кунед. Духтури шумо ба шумо дарк кардани хавфҳо ва манфиатҳои доруҳои шумо кӯмак мекунад. таблиғ

Маслиҳат

• Барои муваффақ шудан бо реҷаи табиии вазн, шумо бояд муносибати мусбӣ ва қатъиро риоя кунед, зеро шумо дар тарзи ҳаёти худ тағирот ворид мекунед, то ки як умр дар ҳолати худ устувор бошед.
• Сабурӣ калиди расидан ба ҳадафи кам кардани вазни шумо мебошад.