Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Равғани шикам ба назар хеле носазо ва дур кардани он душвор аст, аммо мушкилот на танҳо намуди зоҳирӣ аст. Вазни зиёдатӣ дар шикам хатарнок аст, алахусус дар мардон. Андозаи камари калон хавфи шуморо ба бисёр бемориҳои музмин, аз ҷумла диабети қанд, бемориҳои дилу раг, апноэи хоб ва ҳатто баъзе саратонҳо (ба мисли саратони рӯдаи рӯдаи рост) меафзояд. Тағир додани тағирот дар парҳез ва тарзи ҳаёти шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳам равғани шикамро аз даст диҳед (ва ҳам хатарҳои он), вазни худро гум кунед ва тарзи ҳаёти солимро пеш баред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт барои аз даст додани чарбҳои шикам

1. 

   Бо духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози ягон парҳез ё машқи нав бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо қарор қабул мекунад, ки режими нав барои шумо бехатар аст ё не.
   • Одатан, чарбҳои барзиёди шикам ба бисёр мушкилоти музмини саломатӣ, аз қабили диабет ё бемории дил рабт доранд. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки бо духтур дар бораи парҳези нав ва машқ сӯҳбат кунед, то саломатии шумо бехатар бошад.

2. 

   
   
   Камтар карбогидратҳо бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрокҳои аз карбогидратҳо ё карбогидратҳо фарбеҳшавии шикам ва андозаи миёнро зиёд карда метавонанд. Кам кардани истеъмоли ин хӯрокҳо дар парҳези шумо ба кам шудани вазн ва чарбии шикам кӯмак мекунад. Ғизо бояд асосан сафедаи лоғар, сабзавот, мева ва ширҳои камравған бошад.
   • Истеъмоли карбогидратҳои "холӣ", ба монанди нон, биринҷ, крекер ё макаронро маҳдуд кунед. Ин хӯрокҳо носолим нестанд (хусусан агар аз ғалладонагиҳо), вале серғизо ҳисобида намешаванд.
   • Агар шумо хӯрокҳои дар таркиби карбогидрат баланд истеъмол кунед, 100% ғалладонагиҳо интихоб кунед. Ғалладонагиҳо аз нах бойтар, серғизо ва нисбатан солим мебошанд.Ғайр аз ин, шумо бояд ба андозаи хӯрок диққат диҳед - хӯрдани макарон ё биринҷ ба 1/2 коса ё 125 мл баробар аст.
   • Ба ғалладонагиҳо биринҷҳои қаҳваранг, 100% нонҳои ғалладонагиҳо ва макарон, ҷав ва киноа дохил мешаванд.

3. 

   
   
   Баланд бардоштани сафеда. Ғизоҳои дорои сафеда метавонанд ба мардон кумак кунанд, чарбҳои шикамро гум кунанд ва миқдори мушакҳои лоғарро нигоҳ доранд. Гирифтани миқдори кофии протеин инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки худро дарозтар сер кунед.
   • Барои аз даст додани вазн, хӯрокҳои аз сафеда бой бояд тақрибан 20-25% калорияҳои ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳанд. Масалан, агар шумо дар як рӯз 1600 калория бихӯред, ба шумо 80-100 г сафеда лозим аст; Агар шумо дар як рӯз 1200 калория бихӯред, ба шумо 60-75 грамм сафеда лозим аст.
   • Ба сафедаҳои лоғар инҳо дохил мешаванд: наск, мурғи пӯст, мурғи марҷон, тухм, маҳсулоти ширии камравған, маҳсулоти баҳрӣ, хук, гӯшти гови лоғар ва tofu. Ин ғизоҳо ба шумо нерӯи зарурӣ медиҳанд ва ба шумо кӯмак мерасонанд, ки бидуни гирифтани калорияҳои зиёд аз ҳад зиёд сер шавед.

4. 

   
   
   Истеъмоли калорияро кам кунед. Кам кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед. Роҳҳои кам кардани калория вуҷуд доранд. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки андозаи порчаҳоро коҳиш диҳед, тавассути фаъолиятҳои ҷисмонӣ калорияҳои бештар сӯзонед ва ба парҳези сафедаи баланд, чарбҳо ва карбогидратҳои кам гузаред.
   • Аз пайгирии истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ оғоз кунед. Калорияҳо дар нӯшокиҳо, равғанҳои хӯрокпазӣ, хӯрокҳои хӯриш ва соусҳои дигарро пайгирӣ кунед.
   • Барои ба ҳисоб гирифтани истеъмоли калорияи худ маҷаллаи хӯрокворӣ нигоҳ доред. Рӯзномаҳои онлайнии ғизо ё барномаҳои мобилӣ тарҳрезӣ шудаанд, ки ба шумо дар пайгирии калорияҳо дар хӯрок, пайгирии истеъмоли калория ва ҳатто бо дигарон дар парҳези талафоти вазнин пайваст шудан кӯмак мекунанд.
   • Миқдори калорияҳо барои аз даст додани вазн аз синну сол, андозаи бадан ва сатҳи фаъолият вобаста аст. Барои аз даст додани 0,5-1 кг дар як ҳафта, ба шумо лозим аст, ки тақрибан 500 калория дар як рӯз. Ин меъёри талафоти вазнин барои аксари мардон бехатар ва мувофиқ аст.

5. 

   Истеъмоли шакарро кам кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли шакар метавонад равғани шикамро бо мурури замон афзоиш диҳад. Мардоне, ки камтар шакар мехӯранд, андозаи камтар доранд.
   • Истеъмоли хӯрокҳоро ба монанди: нӯшокиҳои ширин, конфетҳо, кукиҳо, пирожниҳо ва дигар шириниҳо, хӯрокҳое, ки аз орди сафед тайёр карда шудаанд (ба монанди нони сафед ё макаронҳои сафед) маҳдуд кунед ё қатъ кунед.
   • Агар шумо хоҳиши шириниро дошта бошед, кӯшиш кунед, ки порае аз мева ё шириниҳои дӯстдоштаатонро бихӯред, аммо бо қисми хеле кам.

6. 

   Нӯшокиҳои спиртӣ нанӯшед. Ин аст, ки шиками чарбдори мардро «шиками пиво» ​​меноманд. Аз тарафи дигар, пиво ягона нӯшокие нест, ки чарбҳои шикамро зиёд мекунад. Аз таҳқиқот ҳама Нӯшокиҳои спиртӣ ҳама равғани шикамро дар мардон зиёд мекунанд.
   • Тавсия дода мешавад, ки мардон дар як рӯз на бештар аз 2 порча спирт истеъмол кунанд; аммо, агар шумо хоҳед, ки чарбҳои шикамро гум кунед, шумо бояд нӯшокиҳои спиртиро тарк кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Фаъолияти ҷисмонӣ барои паст кардани чарбҳои шикам

1. 

   Машқро оғоз кунед. Варзиш бо парҳези пасти калориянокӣ бо сӯзонидани калорияҳо ва афзоиши мубодилаи моддаҳо ба коҳиши вазн мусоидат мекунад ва метезонад. Омезиши кардиои муқаррарӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва чарбуи шикамро гум кунед.
   • Давидан, пиёдагардӣ, велосипедронӣ ва шиноварӣ ҳама машқҳои кардиост, ки ба сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунанд. Шумо бояд машқҳоеро анҷом диҳед, ки саломатии дилу шушро на камтар аз 30 дақиқа, дар як ҳафта 5 маротиба барои натиҷаҳои беҳтарин мусоидат мекунанд.
   • Агар шумо намехоҳед ҳар рӯз машқ кунед, ба шумо лозим аст, ки роҳҳои баланд бардоштани фаъолият дар ҳаёти ҳаррӯзаи худро пайдо кунед. Масалан, одат кунед, ки ба ҷои лифт бо зинапояҳо фаромадед, мошинатонро аз ҷои таъиншуда дур кунед, бо истифода аз мизи корӣ.
   • Варзиш барои онҳое, ки дар болои мизҳо кор мекунанд ва беҳаракатанд, муҳимтар аст.

2. 

   Машқҳои омӯзишии муқовиматро зиёд кунед. Солхӯрдатар шудан, фарбеҳ кардани шикам душвортар мешавад. Ин қисман ба талафоти табиии мушакҳои лоғар вобаста ба синну сол вобаста аст, аммо он метавонад инчунин бошад, ки бадани шумо дар гирду атрофи шикам фарбеҳро бештар захира мекунад. Нигоҳ доштани массаи лоғар метавонад ба пешгирии ин падида кӯмак кунад.
   • Машқҳои омӯзишии муқовиматро ҳадди аққал 2 рӯз дар як ҳафта барои 20-30 дақиқа дар як рӯз иҷро кунед.
   • Ба машқҳои омӯзишии муқовимат инҳо дохил мешаванд: вазнбардорӣ, вазнбардорӣ ё иҷрои йога.

3. 

   Машқҳои баданро зиёд кунед. "Машқҳои ба шикам нигаронидашуда", аз қабили карчҳои шикам ё тахта ба таҳкими мушакҳои шикам мусоидат мекунанд, аммо чарбҳои шикамро кам намекунанд. Омӯзиши қавӣ ва машқҳои тангтар ба афзоиши мушакҳои лоғар кӯмак мекунад, аммо шиками шуморо кам намекунад.
   • Тамаркуз ба аз даст додани вазни бадан. Парҳези худро танзим кунед ва кардиоро ба сатҳи зарурӣ машқ диҳед. Сипас, дохил кардани машқҳои шикамро оғоз кунед, то ба авҷи шумо кӯмак кунад.

4. 

   Шарик ёбед. Вақте ки шумо бо худ машқ мекунед, худро роҳаттар ҳис мекунед. Тадқиқот нишон медиҳад, ки доштани шарик барои шумо риоя кардани ҷадвали додашудаи варзиш ва зуд-зуд машқ карданро осон мекунад.
   • Агар шумо шахси рақобатпазир бошед, шумо метавонед бо ҳамсаратон мусобиқа кунед, то бубинед, ки кӣ ҳадафи аз даст додани вазни шуморо аввал мезанад.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Пешрафти худро пайгирӣ кунед ва ҳавасманд бошед

1. 

   Вазни бадан. Барои аз даст додан ё халос кардани чарбҳои шикам, шумо бояд вазни баданро гум кунед. Вазни мунтазам ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ қадар вазни худро гум кардаед.
   • Идеалӣ, шумо бояд дар як ҳафта тақрибан 1-2 маротиба вазн гиред. Ғайр аз он, шумо инчунин фаромӯш намекунед, ки дар ҳамон рӯзи ҳафта, дар як вақт вазн кунед ва ҳамон либосро пӯшед.
   • Гузориши вазнро нигоҳ доред. Вақте ки шумо пешрафти талафоти вазнинро мебинед, ба сабр ҳавасманд хоҳед шуд. Журнал инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазни худро афзун карда истодаед.

2. 

   Даври камарро чен кунед. Пайгирии даври камар низ яке аз роҳҳои арзёбии талафоти чарбии шикам аст. Ин ченкунӣ дар атрофи хурдтарин қисми камар аст. Ҳангоми гум кардани чарбҳои шикам андозаи камар низ кам мешавад
   • Барои чен кардани гардиши камар аз лентаи чен истифода кунед. Қисми болоии устухони устухон ва қисми поёнии қабурдаро ёбед, пас ченаки тасмаро дар байни ин ду нуқта печонед. Барои чен кардани ҷараёни аз даст додани чарбҳои шикам ченкуниро идома диҳед.
   • Андозаи камар аз 94 см зиёдтар будани онро нишон медиҳад, ки шумо чарбҳои бештари шикам доред ва хатари бемориҳои музминро доред.
   • Дар хотир доред, ки мушакҳо аз равған вазнинтаранд, бинобар ин, агар шумо ҳангоми афзоиши мушакҳо вазни худро гум кунед, вазн метавонад нодуруст бошад. Усули беҳтарини пайгирии талафоти шикам чен кардани доираи камар бо кам шудани вазн мебошад.

3. 

   Рӯйхати корҳоеро тартиб диҳед, ки ба ҷои хӯрок хӯрдан. Парҳез метавонад каме душвор бошад, алахусус агар шумо дар бораи хӯрок ё хӯрдани хӯрок фикр кунед, то дилтангиро рафъ кунед. Усули беҳтарини кам кардани хоҳишҳо ин банд будан ва иштирок дар корҳое, ки ба шумо писанд аст, мебошад.
   • Рӯйхати дигар корҳои шавқоварро тартиб диҳед, ки метавонанд ба шумо ғизохӯрӣ ё хӯрдан аз дилтангӣ кӯмак кунанд. Ин рӯйхатро бо худ гиред, агар шумо хоҳишҳоро эҳсос кунед.
   • Маслиҳатҳо барои шумо инҳоянд: сайругашт, хондан, тоза кардани партовҳо, сӯҳбат бо оила ё дӯстон, иҷрои корҳои хона.
   • Агар шумо гуруснагӣ ҳис кунед ва қариб вақти хӯрокхӯрӣ расида бошад, шумо метавонед хӯрокро оғоз кунед ва сипас ба корҳои дигар гузаред. Ғизохӯриро давом надиҳед (хӯрок ва газакҳо).

4. 

   Идоракунии стресс. Ҳангоми дучори стресси музмин шудан, бадан гормон кортизолро хориҷ мекунад, ки боиси дар шикам захира шудани чарбҳо мегардад. Ғайр аз он, сатҳи дарозмуддати кортизол метавонад гуруснагиро зиёд кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки аз чизҳо / ҳолатҳо / одамоне, ки шуморо фишор медиҳанд, халос ва назорат кунед. Бифаҳмед, ки чӣ гуна он чизҳои стрессро дар ҳаётатон беҳтар назорат кардан мумкин аст, ки шумо онҳоро иваз карда наметавонед (масалан, кор кунед). Шумо метавонед як мушовир ё терапевти тарзи ҳаётро барои маслиҳат оид ба идоракунии стресс бубинед.
   • Дар хотир доред, дар ҳоле, ки шумо вазъиятро идора карда наметавонед, шумо метавонед худатон назорат кунед, ки ба вазъият чӣ гуна посух медиҳед. Машқҳои ақл ва бадан, ба монанди йога ва мулоҳиза ба шумо кӯмак мерасонанд, ки истироҳати худро ором кунед, то шумо бо стресс, изтироб ва депрессия ба осонӣ мубориза баред.
   таблиғ

Маслиҳат

• Нӯшидани миқдори зиёди моеъҳо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар байни хӯрок худро сер эҳсос кунанд ва аз ин рӯ талафоти вазнинро дастгирӣ кунанд. Агар назорати андозаи порчаҳои шумо душвор бошад, пеш аз хӯрок 2 стакан об нӯшед.
• Агар шумо ба мактаб ё коре равед, шумо бояд худатонро ба даст оред ва ба ҷои он хӯроки нисфирӯзӣ биёред. Бо ин роҳ на танҳо пулро сарфа мекунад, балки инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки андозаи қисмҳоро ба осонӣ назорат кунед.
• Дар хона хӯроки шом ба ҷои хӯрокхӯрӣ бихӯред, зеро аксар тарабхонаҳо дар хӯрокҳои худ равған, равған ва намакро зиёд истифода мебаранд, ҳатто хӯрокҳои "солим" (ба мисли хӯриш) низ метавонад дорои калорияҳои баланд бошад. Агар шумо хӯрокро фармоиш диҳед, шумо бояд хӯрокхӯрӣ, аз қабили хӯриш / чошнии ғӯтонаро барои буридани калория фармоиш диҳед.
• Пеш аз кӯшиши кам кардани вазн ё тағир додани режими машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.