Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо

Оғози машқ осон аст, аммо барои расидан ба ҳадафи азизатон ба шумо лозим аст нақшаи машқҳоро таҳия кунед. Ҳоло омодагӣ гиред, то реҷаи машқҳои сазовори афсонаҳои бодибилдингро ҷамъ кунед.

Дар ин мақола, мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ гуна як машқи мукаммал, ғизо ва ҳатто нақшаи иловагиро барои машқҳои дарозмуддат ва муваффақ нависед. Барои оғоз - принсипҳои асосии ташкили режим. Масалан, шумо метавонед дар як рӯз ду минтақаро коркард кунед, машқҳои худро тақсим кунед (ҳар ду рӯз машқ кунед) ё ҳар як қисми баданро ҳар рӯз хаста кунед. Мо ҳатто тавсия намедиҳем, ки варианти охиринро санҷем. Бисёр шурӯъкунандагон, ки худро бо омӯзиши шадид азоб медиҳанд, дар ҳафтаи аввал хаста ва захмӣ мешаванд. Дар ин усул қариб ягон фоида нест.

Қадамҳо

1. 1 Мавзӯъро омӯзед ва режим ва машқи ба шумо мувофиқро интихоб кунед. Пас аз он ки шумо дар бораи намуди режим қарор қабул кардед, қарор диҳед, ки кадом қисмҳои баданро дар рӯзҳои муайян омӯзонед. Масалан, дар рӯзи аввал (душанбе), машқи шумо ба трицепс ва печҳои шумо тамаркуз хоҳад кард.
2. 2
3. 3 Барои ҳар як машқ, шумораи маҷмӯаҳо, такрорҳо ва агар шумо ба қадри кофӣ пешрафта бошед, вақти анҷомро нависед. Ҳар як беҳбуди ва нокомии нақшаи худро ҷашн гиред ва барои рафъи камбудиҳо кор кунед.
4. 4 Барои пешрафт бо вазн дар аксари машқҳо, дар се ҳафтаи 12 такрорӣ дар ҳафтаи аввал оғоз кунед, то се маҷмӯи 13 дар дуюм, 3 то 14 дар ҳафтаи сеюм, 3 то 15 дар ҳафтаи чорум кор кунед.
5. 5 Вазнро дар ҳафтаи 5 зиёд кунед ва миқдори машқҳоро то 12 кам кунед. Барои машқҳои вазнини ҷисмонӣ, ба монанди такони боло (аз ҷумла такони барҳои нобаробар), вазнро истифода баред-шумо метавонед як камар ё камарбанди махсус бо вазн пӯшед.
6. 6 Ин намунаро аз ҳафтаи 8 то ҳафтаи 12 -и нақшаи худ такрор кунед ва шумо натиҷаҳои ҷиддӣ хоҳед дид. Чӣ қадаре ки шумо реҷаро риоя кунед, мушакҳои шумо зиёдтар мешаванд.
7. 7 Агар шумо хоҳед, ки қувват ва оҳанги худро ба ҳадди аксар расонед, шумо бояд ба машқҳои ками репродуктивӣ диққат диҳед - бо ин роҳ шумо метавонед вазнҳои вазнинро бардоред ва ба зудӣ шумо беҳбудиҳои қобилияти қавӣ ва тезтар сӯзонидани равғанро хоҳед дид.
8. 8 Ҳамон тавре ки агар шумо баскетболчӣ будед ва қисми зиёди тамрини худро барои такмил додани тирандозӣ, партофтани тӯб ба ҳалқа ва ҷаҳидан ба баландии худ сарф мекунед; дар ин ҷо, агар шумо хоҳед, ки қавитар шавед, шумо бояд аксар вақт вазнҳои камтаринро бо камтарин такрор гиред. Илова бар ин, барои ҳавасманд кардани афзоиш ва оҳанги мушакҳо омӯзиш дар доираи 8-12 такрор тавсия карда мешавад.
9. 9 Ба парҳез оғоз кунед. Мутаассифона, зиёда аз 60% одамоне, ки ба омӯзиш шурӯъ мекунанд, дар ҳафтаи дуввум аз сабаби он, ки натиҷаҳоро намебинанд, тарк мекунанд. Коршиносони фитнес далелҳоро гаштаву баргашта такрор мекунанд ва ин далелҳо нодида гирифта мешаванд. Дар ҳар сурат, мо мехоҳем бори дигар таваҷҷӯҳи шуморо ба ин ҷалб намоем. Парҳези худро нигоҳ доред. Ва ӯро тарк накунед. Агар шумо эндоморф бошед (яъне шумо физикаи калон доред), шумо бояд истеъмоли равған ва глюкозаро (шакар) қариб ба сифр кам кунед. Ин маънои онро надорад, ки хӯрокҳои носолим, ки дорои шакар ва намак мебошанд. Хӯрокҳоеро, ки аз протеин бойанд, аммо аз карбогидратҳо, равғанҳо, шакар ва намак кам истеъмол кунед.
10. 10 Агар шумо физикаи лоғар дошта бошед, пас ғизо барои шумо он қадар муҳим нест, аммо истеъмоли шакар ва равғани худро кам кунед, вагарна шумо бо забони бодибилдерҳо "вазни ифлос" ба даст меоред. Ҳар ду соат барои хӯрокҳои калон ва солим бихӯред. Ин ба шумо "массаи холис" медиҳад.
11. 11 Иловаҳо ихтиёрӣ мебошанд. Имрӯз, иловаҳои гуногун дар авҷи худ қарор доранд ва дар бозор бо шаклҳои гуногун пешкаш карда мешаванд. Баъзеҳо фикр мекунанд, ки онҳо кор мекунанд, баъзеҳо не. Мо боварӣ дорем, ки онҳо, тавре ки аз номаш бармеояд, ният доранд, ки якдигарро пурра кунанд. Агар шумо дар ҳақиқат миқдори кофии сафедаҳо, карбогидратҳо, витаминҳо ва минералҳо, кислотаҳои аминокислотаҳо надошта бошед - танҳо он вақт мо тавсия медиҳем, ки иловаҳои иловагиро истеъмол кунем.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо бо сохтани нақшаи омӯзиш мушкилот дошта бошед, ба кӯмаки банақшагир дар сайтҳои махсус муроҷиат кунед.
• Нишон дода шудааст, ки Омега 3 дар равғани моҳӣ ва шири равғанӣ дар сӯзонидани равған ва барқарорсозии мушакҳо пас аз машқ ба таври назаррас кумак мекунанд.