Муаллиф:
Peter Berry
Санаи Таъсис:
20 Июл 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Эҳтимол, шумо кӯшиш мекунед, ки вазни худро гум кунед, то дастҳои тоник дошта бошед, дигар фарбеҳ намехӯрад ва меларзад. Барои занон, барои аз даст додани чарбҳои даст, шумо бояд машқҳои дастиро иҷро кунед, бозӣ кунед ва дар чорабиниҳое, ки мушакҳои дастро месозанд ва парҳези солимро нигоҳ доред. Аксари занон вазни зиёдатӣ дар ронҳо ва шикам доранд. Дарвоқеъ, вақте ки машқҳое ҳастанд, ки ба мавқеи мушаххас равона карда мешаванд, хусусан агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, toning дастҳоятон чандон душвор нест. Дар хотир доред, ки шумо наметавонед дар як ҳолати бадан вазнро аз даст диҳед, аммо бо парҳез ва машқи дуруст шумо метавонед тамоми баданро аз даст диҳед ва ба ин васила андозаи дастонро кам кунед.
Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Машқҳоро барои дастҳо иҷро кунед
Стрипсҳо ва мушакҳои қафаси синаатонро бо болоравии трисепс мустаҳкам кунед. Такапҳои трицепс машқҳои оддӣ мебошанд, ки барои трицепс, мушакҳои қафаси сина ва мушакҳои китф истифода мешаванд. Агар шумо нав ба фишор такя карданӣ бошед, шумо бояд машқро бо гузоштани пойҳоятон ба замин тағир диҳед, то шумо тавоноии дастонро тадриҷан инкишоф диҳед.- Бо гузоштани дастҳоятон зери китфи худ дар болои бистар болоравии фишорро иҷро кунед. Фаромӯш накунед, ки ангуштони худро кушода нигоҳ доред ва вазнро байни дастҳоятон баробар тақсим кунед. Мушакҳои шикамро фишор диҳед ва пойҳоятонро ба қафо рост кунед, болои пойҳоятонро бардоред. Мушакҳои пои худро фаъол созед ва пошнаи худро боло бардоред. Ҷисми шумо бояд боэътимод дастгирӣ карда шавад, тахтапушти шумо рост ва на аз паҳлӯҳо афтода ва чунбонда шавад.
- Агар шумо мавқеи ибтидоии худро нигоҳ дошта натавонед, пас бо зонуҳоятон поин ва дастҳо ва китфҳои худро рост нигоҳ доред. Сари худро бо пушти худ дар як саф нигоҳ доред ва синаатонро ба замин фароред. Ҳангоми ҳаракат кардани бадан дар дастҳо дастҳо ба паҳлӯҳо фишурда мешаванд. Агар шумо худро танҳо чанд сантиметр паст карда тавонед, ин хуб аст. Чӣ қадаре ки шумо машқ кунед, ин осонтар хоҳад буд.
- Ҳангоме ки худро ба ҳолати ибтидоӣ тела медиҳед, нафасро берун кунед. Ин як зарба аст. Барои оғози рушди бицепсҳо ҳар дафъа 3 маҷмӯаи 8 маротиба пуштибонӣ кунед.
Худро бо такони пасти 2-2-2 даъват кунед. Агар шумо фишорҳои мунтазамро хеле осон ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки ин машқро ислоҳ кунед. Усули "2-2-2" пуштибонӣ аз он иборат аст, ки се зарба, ҳар кадом бо 2 фишор бо ҷойгиркунии дастҳои гуногун: танг, муқаррарӣ ва васеъ. Пушидани дастҳои танг ба ҳаракати трицепс кумак мекунад ва паҳнкунандагони васеи даст мушакҳои қафасро инкишоф медиҳанд.- Бо тахта бо дастҳои худ дар паҳнои паҳнои китф ва дар зери китфи худ оғоз кунед. Мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед ва мушакҳои пойро ҳаракат диҳед, то тахта устувор ва рост бошад.
- Бо ҷойгиркунии муқаррарии даст 2 фишорро иҷро кунед. Пас дасти васеътарро барои тамос бо канори бистар ҳаракат кунед. Бо дастҳои васеъ 2 болоравии таконро иҷро кунед. Ниҳоят, дастҳоятонро ба маркази бистар ҳаракат диҳед, то дастҳо секунҷаро дар зери сандуқ созанд. Бо ҷойгиркунии танг 2 маротиба пуштибонӣ кунед.
- Пайдарпайро се маротиба такрор кунед ва бо ҳар як ҷойгиркунии даст 2 такрор кунед.
Бицепси худро ба курсӣ тар кунед. Ин машқ танҳо курсиеро талаб мекунад, аммо ба рушди бицепс кӯмак мекунад ва мушакҳо дар ин ҷо шадидтар шакл мегиранд.- Кафедраро ба рӯи сахт бо девор бо курсӣ ба рӯятон гузоред. Шумо инчунин метавонед тар кардани бицепси худ дар нардбон (қадами дуюм ё сеюм аз поён) ё тахтача машқ кунед. Аз канори курсӣ тақрибан 30-60 см истода истед. Дастҳои худро ба қафо, дар паҳнои китф ҷудо кунед ва канори курсиҳоро бо ангуштони худ доред. Зонуҳои худро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед, то ки онҳо аз болои пойҳоятон бошанд.
- Вазнро дар дасту пойҳо тақсим кунед. Ҳангоме ки оринҷҳои худро хам мекунед ва кунҷро аз фарш тела медиҳед. Ҳангоми фуровардани бадан ба пеш нигоҳ кунед ва фаромӯш накунед, ки дастҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Танҳо дастҳоятонро то даме ки эҳсос кунед, ки мушакҳои дастонатон кор мекунад.
- Ҳангоми баровардани бадан ба ҳолати аввал нафасро берун кунед. Онро мулоим ва оҳиста кунед, то мушакҳои китфро аз ҳад зиёд дароз накунед. Дар хотир доред, ки кордҳои китфатонро ба қафо кашед ва китфҳои худро кушода, устувор нигоҳ доред (ба пеш ҳаракат накунед ё ба боло тела надиҳед). Ҳамин ки шумо ба эътидол омадан ва китфи худро ба қафо кашидан душвор аст, дар ин ҷо истед. Ин як зарба аст. Ҳар дафъа ин машқро барои 10 такрор ду маротиба такрор кунед. Пас аз хастагӣ пас аз ду машқ шумо бояд бицепси худро ҳис кунед.
Бицепсро бо гантел лагад занед. Барои иҷрои ин машқи дастӣ ба шумо гантел ва курсӣ ё курсии оддӣ лозиманд. Агар шумо ба омӯзиши вазн нав омӯхта бошед, аз вазнҳое, ки 1-3 кг вазн доранд, оғоз кунед, то қуввати дастро бидуни осеб гирифтан инкишоф диҳед.
- Ба дасти ростатон нигоҳ доштани гантелро оғоз кунед. Дасти чапатонро гузошта, пои чапатонро дар тахтача хам кунед. Дасти чап ва рост каме зери китфи чап аст, ки баданро дастгирӣ мекунад. Ҳангоми нигоҳ доштани гантелҳо дасти ростатонро ба боло кашед ва боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатонро рост ва бадани болоии худро қариб бо фарш параллел нигоҳ доред. Дар байни бозу ва бозуи боло кунҷи 90 дараҷа кунед. Саратонро хам кунед ва гарданатонро рост нигоҳ доред.
- Нафас кашед ва бо бицепси худ вазнҳоро бардоред, то он даме ки дасти ростатон комилан рост аз қафо рост аст. Ҳангоме ки дастҳо ба қафо ҳаракат мекунанд, кафҳоро ба боло бардоред, бинобар ин кафҳо ба шифт нигаронида шудаанд. Танҳо даст пеш кунед ва дасту пои чапро истифода набаред. Ҳангоме ки гантелҳоро ба ҳолати ибтидоӣ бармегардонед, лаҳзае таваққуф кунед, ки дасти ростатон комилан рост аст, нафас кашед ва нафас кашед.
- Ин машқро дар тарафи рост 10 маротиба такрор кунед, пас ба чап ҳаракат кунед. Ду маротиба амал кунед, ҳар кадоме аз ҳарду тараф 10 зарба.
Аввалан бо бицепс машқ кунед. Ин машқ ба ҳаракат додани мушакҳои пеши бицепс, ки бо биссепс низ маъруф аст, кӯмак мекунад. Барои ин машқ шумо бояд маҷмӯи вазнҳои 3 кг дошта бошед.
- Бо пойҳои худ дар паҳнои китф оғоз кунед, зонуҳоятонро озод кунед ва вазни худро дар пойҳоятон мувозинат кунед. Дар ҳар даст гантели 3 кг дошта, бо кафҳо ба пеш нигаред.
- Ҳангоме ки гантелҳоро то синаатон меғелонед, нафас кашед. Рӯи ростро бинед ва вазни баданатонро ба пойҳоятон тақсим кунед. Нафас кашед ва гантелҳоро ба поён фароред, то он даме, ки онҳо аз 3/4 аз боло фароянд, ҳамааш ба охир расид. Ҳангоми машқ бицепси худро истифода баред. Ҳар дафъа ин машқро барои 10 такрор ду маротиба такрор кунед.
Панҷакак бо гантелҳо. Бицепси худро мустаҳкам кунед ва мушакҳои китфро бо машқҳои вазнбардорӣ мустаҳкам кунед. Барои ин машқ шумо бояд маҷмӯи гантелҳои 0,5-1 кг дошта бошед.
- Бо пойҳои худ дар паҳнои хип сар карда, дар ҳар як гантел 0,5-1 кг нигоҳ доред. Дастҳоятонро дар пеши худ бо кафҳо ба якдигар нигоҳ доред.
- Ҳангоми нафаскашӣ мушти чапатонро устувор нигоҳ доред ва ба қадри имкон, мушти ростатонро баланд кунед. Ҳангоми мушт задан дастҳоятонро каме хам кунед ва оринҷҳои худро сахт нигоҳ надоред. Ҳангоме ки мушти ростатонро ба ҳолати ибтидоӣ бармегардонед, нафасро берун кунед. Ҳангоме ки мушти чапатонро то ҳадди имкон мушт мезанед, нафас кашед.
- 60 сония бо навбат дасти рост ва чапи худро мушт занед. Суръати худро оҳиста афзоиш диҳед, то он даме, ки шумо ҳарчи зудтар ба боло мушт занед. Ҳар рӯз ин машқро 1-2 дақиқа такрор кунед.
Гантелҳоро дар тахтаи паҳлӯӣ баланд кунед. Ин машқ ба ҳаракат додани мушакҳои даст ва мушакҳои марказӣ дар як вақт кӯмак мекунад. Барои ин машқ ба шумо гантбели 1-3кг ё гантбели ройгон лозим аст.
- Бо тахтаи яктарафа бо оринҷи рости худ дар зери китфи худ оғоз кунед ва пойҳоятон чуқур. Гантелҳоро бо дасти чап баланд кунед.
- Кушҳоятонро боло кунед, то баданатон аз китф то тағоям хати рост ташкил кунад. Барои эҷоди тавозун ва фаъол сохтани мушакҳои даст дасти ростатонро ба муште бибандед. Сипас ҳангоми дароз кардани дасти чап нафас кашед, то он дар болои китфи ростатон бошад. Ҳангоми боло кардани дасти чапатон, гантелҳоро ба даст гиред.
- Ҳангоме ки дасти чапатонро мефуроред, ба замин ва дар пеши баданатон параллел бошад, нафас кашед. Ҳангоме ки дастҳоятонро паст мекунед, паҳлӯҳои худро баланд нигоҳ доред. Ин машқро аз ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед.
Усули 2 аз 3: Барои рушди мушакҳои даст ба варзиш машғул шавед
Теннис ё ракеткаи дигар бозӣ кунед. Ин намудҳои варзиш барои мушакҳои даст ва барои тамоми бадан хеле хубанд. Ба клуби тенниси маҳаллӣ ё дарсҳои теннис ҳамроҳ шавед. Агар шумо касе дошта бошед, ки бо теннисбозӣ ошно бошад, аз онҳо хоҳиш кунед, ки ба шумо дар бораи тарзи бозӣ ва малакаи худ машқ кунанд. Ҳангоми бозӣ бо бисёр ракетҳо шумо қувваи такмилёфтаи даст ва ташаккули мушакҳои дастро эҳсос хоҳед кард.
Ба заврақронӣ ҳамроҳ шавед. Бозиҳои варзишӣ, ки мушакҳои дастро истифода мебаранд, дастро оҳанг мекунанд. Дарёфти маҳфиле, ки ба даст ба монанди заврақкашӣ равона карда шудааст, ки қуввати даст ва мушакҳои аслиро талаб мекунад, фикр кунед.Шумо метавонед бо мошини бел дар толори варзишӣ оғоз кунед, сипас ба дарси заврақ ҳамроҳ шавед. Шумо инчунин метавонед ба як гурӯҳи завракронии истироҳатии маҳаллӣ ҳамроҳ шавед, то малакаҳои завракронии худро машқ диҳед ва дар ҳаёти фаъолтар зиндагӣ кунед.
Боксро омӯзед. Дигар намуди варзиш, ки истифодаи шадиди дастро талаб мекунад, бокс аст, ки дар он шумо бояд бозувони қавӣ ва саломатии хуби ҷисмонӣ дошта бошед. Дар толори варзиш дарси бокс гиред ё дар хона бо сумкаи муштзанӣ машқ кунед. Худкушӣ дар хона метавонад қувваи дастро инкишоф диҳад ва машқҳои муштзанӣ дар синф низ метавонанд оҳангро баланд кунанд. таблиғ
Усули 3 аз 3: Нигоҳ доштани парҳези солим
Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро ба танзим дароред. Истеъмоли калорияи худро ба тартиб дароред, то аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред ва ё калорияҳои холӣ нахӯред, то чарбҳои дасташон ҷамъ нашавад. Пас аз ҳисоб кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ аз рӯи синну сол, вазн ва фаъолияти шумо, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ба миқдори кофӣ калория истеъмол намоед, то тавонад машқ кунад.
- Сабзавоти сабз, равғанҳои солим ва сафедаи лоғар фаровон бихӯред. Ҳар хӯрок бояд як хидмати сафеда, як ё ду пораи сабзавот / меваҳои сабз ва як хидмати карбогидратҳои мураккаб ба монанди ғалладонаро дар бар гирад. Дар хотир доред, ки истеъмоли карбогидратҳо бояд дар доираи тавсияшуда дар як рӯз 20-50г бошад.
- Истеъмоли карбогидратҳо, қандҳо ва чарбҳои ҳайвонотро кам кунед. Хӯрдани хӯрокҳои бойи карбогидратҳо ва қандҳо боиси аз организм дур шудани инсулин, ҳормони асосие мегардад, ки дар бадан захираи чарбҳоро ба вуҷуд меорад. Ҳангоми паст шудани сатҳи инсулин, бадани шумо метавонад чарбро сӯзонад. Сатҳи пасти инсулин инчунин ба гурдаҳо барои хориҷ кардани натрий ва об барзиёд кӯмак мекунад ва ба ин васила ба сабаби нигоҳ доштани об вазни худро гум мекунад.
- Ғизоҳои бойи крахмал ва карбогидратҳо, аз қабили картошкаи фаронсавӣ ва нони сафедро хориҷ кунед. Аз хӯрокҳои бой бо ширинкунандаи сунъӣ, ба монанди нӯшокиҳои ширин, пирожниҳо, конфетҳо ва хӯрокҳои ношоям бой кунед.
Тасмим гирифтанд, ки парҳези ҳафтрӯзаро пайгирӣ кунанд. Таҳияи парҳези ҳафтрӯза иборат аз се хӯроки асосӣ (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом) бо вақти муқарраршудаи хӯрок барои як рӯз ва ду хӯроки хурд (дар байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом) инчунин бо вақти муқарраршудаи хӯрок дар давоми рӯз. Парҳез ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳамарӯза дар як вақт хӯрок бихӯред ва аз хӯрок нагузаред. Истифодаи тақрибан 1400 калория дар як рӯз бо омодагӣ ба шумо метавонад саломатии худро кам кунад.
- Рӯйхати чизҳои харидашударо дар асоси он парҳез тартиб диҳед ва аввали ҳафта ба мағозаҳо равед. Як ҳафта ғизои кофиро дар яхдон нигоҳ доред, бо тамоми ашёи лозимӣ, то ки шумо бе осонӣ бе танбалӣ ё тарки хӯрок пазед.
Ба ҷои нӯшокиҳои спиртдор об нӯшед. Бо обҳои филтршуда боқӣ мондан ба саломатии системаи масуният кӯмак мерасонад ва ҳангоми машқҳои ҳаррӯзаи худ обдор буданатонро таъмин мекунад.
- Шумо метавонед нӯшокиҳои болаззатро ба мисли сода бо об иваз кунед ва барои лаззат якчанд буридаи шарбати лимӯ илова кунед.
- Чои сабзи шириннашударо ҳамчун ивазкунандаи нӯшокиҳои шакардор санҷед. Чои сабзи ширинкардашуда миқдори хеле хуби антиоксидантҳо дорад, ки метавонанд саломатиро тақвият диҳанд.
Пеш аз ва баъд аз машқ хуб хӯрок хӯред. Барои аз даст додани вазн, пеш аз ва баъд аз машқ бояд солим хӯрок хӯред. 1-2 соат пеш аз тамрин каме хӯрок бихӯред, то ҳангоми машқ қувваи кофӣ дошта бошед.
- Хӯрокҳои пас аз машқ бояд дорои сафеда ва карбогидратҳо зиёд бошанд ва дар давоми ду соати ба охир расиданашон истеъмол карда шаванд. Хӯроки йогурти камравған, якчанд қошуқ ҷавғои бо мева, ё равғани арахис ва сендвичҳои банан, ки аз нони ғалладона тайёр карда шудаанд, метавонанд ба ҷисми шумо аз машқҳо барқарор шуда, саломатии мушакҳоро беҳтар созанд. ҷуворӣ.
