Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Пушти шумо яке аз ҷойҳои душвортаринест, ки дар нақшаи талафоти вазнин ба тон ва талафоти чарб равед. Мутаассифона, мо барои мавқеи муайян вазни худро гум карда наметавонем. Парҳез ва варзиш бояд ҳам мустаҳкамии бадани болоро дастгирӣ кунад ва ҳам миқдори чарбҳои баданро кам кунад. Шумо наметавонед дар як минтақаи хурди бадан вазни худро гум кунед. Омезиши парҳез бо машқ ба тонусозии тамоми минтақаи қафо мусоидат мекунад ва дар айни замон фарбеҳро кам мекунад. Тасҳеҳи дурусти парҳези парҳезӣ ва иҷрои намуди дурусти кардио ё машқҳои қувватдиҳӣ метавонад ба шумо аз чарбҳои пушт халос шавад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Варзиш барои аз даст додани равғани пушт

1. 

   Амалро оғоз кунед кардио. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, шумо бояд ҳадди аққал 30 дақиқа дар як вақт, 3-5 рӯз дар як ҳафта машқ кунед.
   • Машқҳои кардиологӣ махсусан барои кам кардани чарбҳои қафо самаранок мебошанд. Онҳо калорияҳоро месӯзонанд ва мушакҳои қафоро тақвият медиҳанд: Қаиқронӣ, бокс ва шиноварӣ.
   • Дигар машқҳои қалбӣ аз инҳо иборатанд: давидан / давидан, сайругашт, велосипедронӣ, истифодаи пайроҳа ё рақс.
   • Фоидаҳои Кардио танҳо бо танг кардани қафо маҳдуд намешавад. Кардио инчунин нишон дод, ки хавфи бемориҳои дилро коҳиш медиҳад, сатҳи холестерин ва триглицеридро беҳтар мекунад, кори дилро беҳтар мекунад ва хавфи остеопорозро коҳиш медиҳад.
   • Шумо наметавонед дар минтақаҳои мушаххас вазни худро гум кунед, аммо шумо бояд вазни умумӣ ва чарбуи умумии баданро аз даст диҳед, то битавонед дар ҷои муайян вазни худро гум кунед. Машқҳои кардио ба ин кӯмак мерасонанд.

2. 

   
   
   Фосилаи амал. Ин роҳи тезтар сӯзонидани чарб аст, на танҳо мустаҳкам кардани қафо, балки коҳиши чарбҳои бадан.
   • Таълими фосилавии шиддатнокии баланд метавонад пас аз ба итмом расонидани машқ чарбро бештар сӯзонад ва сатҳи сӯхтани чарбро зиёд кунад.
   • Машқҳои фосилавӣ бо давидан: Бо суръати баланд чанд дақиқа давида, панҷ дақиқа ба суръати бароҳаттар суст шавед ва пас аз ду дақиқа дубора суръат гиред. Ин корро 15-20 дақиқа давом диҳед.
   • Таълими шадиди фосилавиро ба назар гиред. Таълими фосилавии шадид (HIIT) ҳамчун омӯзиш бо шиддатнокии баланд аз 30 сония то якчанд дақиқа, бо навбат бо истироҳат ё машқҳои шиддатнок барои 1-2 дақиқа муайян карда мешавад. Ин амалия воқеан мусоидат мекунад манфиатҳои машқи мунтазами қалбӣ. Он метавонад саломатии дилро беҳтар ва метаболизмро тақвият диҳад. Ҳангоми машқ бо шиддатнокии баланд шумо бояд арақ занед ва бисёр нафас кашед, ки шумо наметавонед бо ҷумлаҳо ҳарф занед ва ё сӯҳбат кунед.
   • 20 дақиқа бо панҷ дақиқа гармӣ ва истироҳат HIIT кунед.

3. 

   
   
   Бо истифода аз массаи бадан машқҳо кунед. Барои беҳтар кардани саломатии пушт машқҳои мушаххас мавҷуданд, ки таҷҳизоти махсусро талаб намекунанд. Бисёре аз ин машқҳоро дар хона иҷро кардан мумкин аст.
   • Риштаи эластикиро ба дастаки дар бандед. Дарро пӯшед ва тақрибан 2 фут дуртар истода истед. Як нӯги ҳар як симро дар ҳар як даст доред ва оринҷатонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Дастонатонро ба қафо кашед, то китфҳоятон ба ҳам фишурда шаванд. Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред, пас раҳо кунед. 7-10 маротиба такрор кунед. Агар шумо ҳис накунед, ки муқовимат ба қадри кофӣ қавӣ аст, пас каме дуртар аз дар истода ё сими эластикии ғафсро истифода баред.
   • Қафоҳои поёнӣ пушти поёнро ҳадаф мегиранд ва мушакҳои дар камарбандро, ки чарбҳои нохуш ҷамъ мешаванд, мустаҳкам кунед. Барои оғози кор, рӯй ба замин ба поён ҳамвор кунед. Дастҳоятонро ба паси сар гузошта, то ҳадди имкон синаатонро аз замин бардоред. Аз се сеанс иборат аз 10 ҳар кадом оғоз кунед.
   • Барои машқи купрук пушти худро ба замин хобед. Зонуҳои худро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед, аммо пойҳоятонро дар рӯи замин ҳамвор кунед. То он даме, ки пушти шумо хати ростро ба мисли пул созад, болҳои худро баланд кунед. 10 то 15 сония нигоҳ доред, пас худро ба замин фароваред. 10 то 20 маротиба такрор кунед.
   • Як тахта кунед, то тамоми мушакҳои пушт ва аслии худро тонад. Дастони худро ба замин гузоред. Ҷисмро дар хатти рост нигоҳ медорад. Ин тахтаро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Истироҳат кунед ва 1 ё 2 бори дигар такрор кунед.

4. 

   
   
   Бо вазн ва дастгоҳҳои варзишӣ машқ кунед. Истифодаи вазнҳои ройгон ё дастгоҳҳои вазнкунӣ инчунин метавонад пушти шуморо оҳанг кунад. Дар якҷоягӣ бо дигар машқҳои кардио ва қувват омехта, шумо метавонед мушакҳои пуштро ба осонӣ ба тон баред.
   • Бо вазни мӯътадил оғоз кунед. Шумо метавонед ин вазнро бидуни заҳмати зиёд бардоред. Аммо агар шумо вазнҳоро бе ҳеҷ гуна вазнинӣ бардошта тавонед, пас мушакҳо рушд карда наметавонанд.
   • Бардоштани гантел мушакҳои пушти шуморо мустаҳкам мекунад. Дар ҳар даст гантелро дошта, ба паҳлӯҳо хам шавед. Дастҳоятонро ба мисли паҳлӯи ҳавопаймо ба паҳлӯҳо боло кунед, то он даме, ки дастҳоятон баландии китф дошта бошанд ва пас дубора ба паҳлӯҳоятон фуруд оед. 3 маротиба машқ кунед, ҳар дафъа 8 зарба. Пас аз он ки шумо мушакҳо ва бофтаҳои пайвастшударо тақвият додед ва манёврҳоро азхуд кардед, шумо метавонед вазни худро ва шумораи машқҳоро барои афзоиши минбаъдаи мушакҳо зиёд кунед. Агар шумо хоҳед, ки бадани тоник дошта бошед, шумо бояд шумораи машқҳоро зиёд кунед.
   • Барои машқи Lat Pulldown, шумо сатри кабелиро бо ду даст васеъ, дар ҳолати дастаки боло нигоҳ доред. Ронҳо зери пойгоҳанд ва узвҳоро ба боло ҷойгир мекунанд. Ҳангоми дароз кардан, сими кабелӣ бояд дар дастрасии шумо бошад, вагарна ба шумо лозим аст, ки баландиро танзим кунед. Панҷараи кабелиро ба ҳаракататон ҳамвор карда, ба сӯи манаҳатон кашед (дар ҳама ҳолат пушти худро рост нигоҳ доред), эҳсос кунед, ки кордҳои китфи шумо якҷоя мешаванд. Сатҳи кабелро ба ҳолати аввала оҳиста ҷавоб диҳед ва такрор кунед.
   • Гантелҳоро ба болои сари худ тела диҳед. Дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред. Гантелро дар паҳлӯи он дар кафҳои рӯ ба рӯ нигоҳ доред. Дастҳоятонро рост ба саратон тела диҳед, то дастҳоятон пурра дароз карда шаванд. Дастҳоятонро оҳиста паст кунед, то дастҳоятон ба ҳолати назди гӯшатон баргарданд. 1-3 маротиба ё вобаста ба қобилияти худ такрор кунед. Ин машқ мушакҳои китфро инкишоф медиҳад; Мушакҳои сиёҳи хуб рушдёфта ба паҳлӯятон васеътар ва камартар шуданатон кӯмак мерасонанд.
   • Штангро пӯшед. Дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред. Каме аз болои камар хам шуда - тақрибан 45 дараҷа. Дастҳоро дар назди худ дароз кунед, кафҳо ба дарун, ба рӯ ба рӯ. Дастҳоятонро ба қафо кашед, то он даме, ки бицепс дар назди қафо бошад. Дастони худро оҳиста ба ҳолати комилан рост баргардонед. 1-3 маротиба ё вобаста ба қобилияти худ такрор кунед.

5. 

   Бо мураббии шахсӣ кор кунед. Агар шумо дар амалия нав ҳастед ё кӯмаки бештар мехоҳед, шумо метавонед бо мураббии шахсӣ кор кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дастур диҳанд, ки чарбҳои пуштро аз даст диҳед ва мушакҳои пуштро тоб диҳед.
   • Мураббиёни шахсӣ мутахассисони ботаҷрибаи фитнес мебошанд. Шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки машқҳоро оид ба танзими пӯст, кам кардани чарбҳои бадан роҳнамоӣ кунанд.
   • Бисёр толорҳо ҳангоми сабти ном мураббии барвақти ройгонро пешниҳод мекунанд. Онҳо одатан бо мураббӣ дар вақтҳои гуногуни рӯз машқҳои омӯзишӣ пешниҳод мекунанд.
   • Шумо инчунин метавонед мураббиёни шахсиро пайдо кунед, ки блогҳо ё видеоҳоро онлайн зеркашӣ мекунанд, то шумо маълумоти муфассалтар гиред.
   таблиғ

Усули 2 аз 2: Парҳези худро тағир диҳед

1. 

   Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро кам кунед. Агар шумо дар як рӯз 500 калория гум кунед ва мунтазам машқ кунед, дар як ҳафта тақрибан ним кило кам мешавед. Ин инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбро боздоред.
   • Як рӯзномаи ғизо ё онлайн трекерро истифода баред, то дар як рӯз 500 калорияро аз даст диҳед.
   • Ин асбобҳои пайгирӣ дар якҷоягӣ бо калкуляторҳои онлайн метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки истеъмоли калорияи умумии ҳаррӯзаи худро барои талафоти вазнин ҳисоб кунед. Ниёзҳои ҳар як шахс гуногун мебошанд, аз ин рӯ истифодаи калкулятор ба шумо дар муайян кардани калорияҳои мушаххас кӯмак мекунад.
   • Калорияҳои аз ҳад зиёдро гум накунед. Ин метавонад талафоти вазнро суст кунад, боиси камғизоӣ ё хастагии шумо гардад.Умуман, мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз камаш 1200 калория хӯрок бихӯранд.
   • Аз даст додани калория ба кам шудани вазн кумак мекунад, аммо агар шумо машқҳои кардиологӣ ва пуштро иҷро накунед, мушакҳои пуштатон оҳанг карда наметавонад. Барои натиҷаҳои дилхоҳ омезиши парҳез бо машқ муҳим аст.

2. 

   Ғизои мутавозинро нигоҳ доред. Ҳатто агар шумо барои аз даст додани чарбҳо калорияҳоро кам карда истода бошед ҳам, шумо бояд парҳези мутавозинро риоя кунед.
   • Хӯрдани хӯрокҳои мухталиф ба шумо тамоми ғизоҳои ҳаррӯзаи лозимаро фароҳам меорад. Ғизои ноқис ва номутаносиб метавонад ба ҳадафи кам кардани вазни шумо таъсири манфӣ расонад.
   • Дар ҳар хӯрок сафеда бихӯред. Сафеда ҷузъи муҳими ғизоӣ дар парҳез аст. Хӯрокҳо ба монанди парранда, тухм, шир, лӯбиёгӣ, маҳсулоти баҳрӣ ё тофу дар таркиби парҳези шумо сафедаи кофӣ медиҳанд. Дар ҳама хӯрокҳо шумо бояд тақрибан 21-28г аз ин хӯрокҳоро бихӯред.
   • Ҳар рӯз меваю сабзавоти гуногун истеъмол кунед. Ин хӯрокҳо дорои калорияҳои кам, вале серғизо ва барои парҳези пасти калориянокӣ мебошанд. Барои дастгирии талафоти вазн, миқдори мева ё сабзавот бояд тақрибан 1/2 табақро ташкил диҳад.
   • Дар ниҳоят, шумо бояд манбаъҳои ғалладонаи солимро интихоб кунед, ба монанди нон, биринҷ ё макарон. Ғалладонҳо нах ва бисёр витаминҳои В, ки барои саломатӣ муҳиманд, таъмин мекунанд. Агар имконпазир бошад, шумо бояд 100% ғалладонагиҳо бихӯред, то бештар ғизо диҳанд.

3. 

   Барои кам кардани гуруснагӣ муддати дароз хӯроки пурра бихӯред. Ҳангоми коҳиш додани калорияҳо бо мақсади аз даст додани вазн, назорати гуруснагӣ масъалаи нигаронкунанда аст. Агар шумо ҳамеша гурусна бошед, риояи парҳези муайян душвор буда метавонад.
   • Дохил кардани хӯрокҳои мувофиқ ба ҳар як хӯроки асосӣ ва газак метавонад ба шумо муддати тӯлонӣ сер шудан ва гуруснагии умумиро коҳиш диҳад.
   • Равғанҳои солим иловаи олие барои парҳези талафоти вазнин мебошанд. Ҳазми чарбҳо нисбат ба хӯрокҳои бойи карбогидратҳо тӯлонитар тӯл мекашад ва дарозтар хизмат мекунад. Ҳар рӯз як ё ду порча равғанҳои солим бихӯред. Намунаҳо: равғани зайтун, авокадо, чормағз ё равғани арахис, тухми зағир, зайтун, самак, самак, сардин ё скумбрия.
   • Ғайр аз чарбҳои солим, омезиши сафеда ва карбогидратҳои мураккаб низ шуморо сертар нигоҳ медорад. Сафеда ё сафедаи лоғарро бо равғанҳои солим интихоб кунед, ба монанди: маҳсулоти баҳрӣ, парранда, гӯшти гов, хук, шири камравған, лӯбиёгӣ ё tofu. Ин хӯрокҳоро бо карбогидратҳои мураккаби нахдор пайваст кунед, ба монанди: сабзавоти крахмалӣ, меваҳо, зироатҳои лӯбиёгӣ, чормағз ва ғалладонагиҳо.

4. 

   Нӯшокиҳои баландкалорияро хориҷ кунед. Мо аксар вақт калорияҳои тавассути нӯшокиҳо истеъмолшударо фаромӯш мекунем. Шумо бояд афшураҳои сода ва меваро бо оби оддӣ ва нӯшокиҳои бидуни калория иваз кунед.
   • Барои боқӣ мондани об моеъҳои кофӣ, аз қабили об, қаҳваи кофеиндорнашуда, чойи кофеиндорнашуда ё оби хушбӯй нӯшед. Ҳар як шахс ба миқдори гуногуни моеъ ниёз дорад, аммо дар як рӯз аз нӯшидани тақрибан 1,5-3 литр оғоз кунед.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нӯшокиҳои аз энергия бой метавонанд афзоиши вазнро мусоидат кунанд. Моеъҳо воқеан шуморо пур намекунанд ва аксарияти одамон ҳангоми ҳисоб кардани истеъмоли умумии калориянокии ҳаррӯза калорияҳои моеъро ҳисоб намекунанд.
   • Гарчанде ки гузаштан аз содаи муқаррарӣ ба содаи парҳезӣ метавонад калорияҳои истеъмолшударо дар муддати кӯтоҳ кам кунад, аммо маълум нест, ки он дар пешгирии фарбеҳӣ ва мушкилоти марбут ба саломатӣ самарабахш аст ё не.

5. 

   Ғизоҳои партовро кам кунед. Вақте ки сухан дар бораи ғизои солим меравад, шумо бояд ба газак диққат диҳед, то худро хурсанд кунед. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд басомади газакро маҳдуд ва назорат кунед.
   • Шояд шумо тавассути хӯрокхӯрӣ аз ҳад зиёди калорияҳоро сер кунед. Ин талафоти вазнро суст ё ҳатто қатъ мекунад.
   • Агар шумо воқеан мехоҳед худро мазза кунед, кӯшиш кунед, ки онро дар давоми рӯз ё ҳафта ҷуброн кунед. Шумо бояд бештар машқ кунед ё хӯроки нисфирӯзиро тарк кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз оғози ягон барномаи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
• Бидонед, ки барои сӯзонидани калория дар сода ё бастаи торт чӣ қадар вазн кор кардан лозим аст. Агар шумо медонистед, ки барои пухтани ин газак бояд 45-60 дақиқа пиёда ҳаракат кунед, шояд бори дигар фикр кунед.
• Аҳамият диҳед, ки тамрин дар вазн метавонад ба пуштатон мушакҳо илова кунад ва қафоатонро хубтар кунад, аммо шумо наметавонед дар як ҷо вазнин шавед.
• Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани фарбеҳ меравад, машқи карди нақши хеле муҳим дорад. Агар шумо кардио, масалан, заврақронӣ кунед, ки ин низ як машқест, ки ба мушакҳои қафо нигаронида шудааст, равғани қафо зудтар нест мешавад.