Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ
• Чизҳое, ки ба шумо лозиманд

Пои чапатонро ба боло нишон диҳед, дастмолро ба зери пой давр занед ва нӯги дастмолро сахт бигиред. Аҳамият диҳед, ки ҳангоми иҷрои ин кор, пои чапатон бояд танҳо каме хам шуда бошад ва боварӣ ҳосил кунед, ки гарданбанд барои дароз кардани шумо кофӣ аст.

Бо истифода аз зӯр дастмолро ба боло кашед, то пойҳоятонро аз замин бардоред. Кӯшиш кунед, ки пойҳоятонро то ҳадди имкон рост кунед, то он даме ки пои чап ва фарши шумо дар кунҷи рост қарор доранд (90 дараҷа). Сипас, дар ин ҳолат нигоҳ доред, то ҳис кунед, ки пушти мушакҳои рони шумо гарм мешавад ва сипас 10 сония нигоҳ доред, пас пойҳоятонро ба замин фароред.

Ҳамин корро бо пои рост кунед. Зонуи чапро хам кунед ва пои чапатонро дар рӯи замин нигоҳ доред. Сачоқро ба зери пои ростатон гузоред ва онро барои боло бардоштан истифода баред.

Пошнаи пои чапатонро ба курсии паст ҷойгир кунед.

Ғунҷонанд чуқур. Бо ин ҳаракат ба шумо лозим аст, ки пуштро рост нигоҳ доред, дастҳо дар рони чап, вазнинӣ ба рони паси пои чап рехта шавад. Ҳарду пойро рост нигоҳ доред ва ин корро то он даме ки эҳсос кунед, ки дар рони пушти пои чапатон ҳисси каме сӯхтан пайдо шавад. Ин мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред.

Инро барои ҳар як пой се маротиба кунед. таблиғ

Усули 3 аз 4: Амал кардани нишаст

1. 

   Пойҳоятонро бо тела додан қафо ва зонуҳоятонро паст кунед.

2. 

   Ҳар як пойро 3 маротиба иҷро кунед. таблиғ

Усули 4 аз 4: Дастҳоятонро ба замин гузоред

1. 

   
   
   Бо истифода аз қувваи бозу, охиста оҳиста ба боло тела диҳед. Ҳангоми ин кор, кӯшиш кунед, ки пойҳоятонро то ҳадди имкон рост кунед ва бадан дар шакли чаппа V бошад.

2. 

   Бо истифода аз қувваи даст вазни баданро ба болои гӯсолаҳо ва мушакҳои пушти сар гузоред. Пас аз он ки шумо амалияро аз худ кардаед, кӯшиш кунед, ки пойҳои худро рост кунед ва пошнаҳоятонро ба замин зер кунед. Эҳтиёт бошед, ки зонуҳоятонро ба замин нагузоред.

3. 

   Ин мавқеъро барои 30 сония нигоҳ доред.
   • Ин инчунин метавонад дар режими машқҳои йога истифода шавад ва мушакҳои гӯсола, мушакҳои даст ва буғумҳо (мушакҳои пушти рони) -ро ором кунад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пас аз иҷрои 10 сонияи такрор, миқдори дарозро тадриҷан зиёд кунед, то он даме ки шумо онро дар давоми 30 сония нигоҳ доред.
• Ҳангоми кашиши рони пушт, ҳамеша боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост аст. Пушти қубурӣ ин машқро на танҳо бесамар месозад, балки ба сутунмӯҳра, мушакҳо ва диски қафо низ таъсир мерасонад.
• Агар пойҳо ва пушти шумо хеле дардовар бошанд, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.

Огоҳӣ

• Даргиронда нашудааст. Бояд мушакҳоро оромона истироҳат кард. Ин кашиши мушакҳои рони пуштро иҷро кунед ва 10 сония нигоҳ доред.
• Мушаки муқаррариро ба дарозии 1,6 маротиба аз ин мушак дароз кардан мумкин аст, аммо кашиш барои мушакҳо сахт аст ва метавонад ба онҳо зарар расонад.

Чизҳое, ки ба шумо лозиманд

• Либоси машқи бароҳат
• Қолини тунук ё болишт
• Дастмол
• Кафедра