Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Аксари мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки мо вазни худро оҳиста ва оҳиста аз даст диҳем. Меъёри аз даст додани вазни 0,5 - 1 кг дар як ҳафта бехатартар ва дар муддати дароз нигоҳ доштани он осонтар ҳисобида мешавад. Бо вуҷуди ин, шояд шумо мехоҳед дар як чорабинии дарпешистода ё маросими махсусе ширкат варзед ва мехоҳед вазни худро каме зудтар гум кунед. Барои зуд гум кардани вазн, ба шумо лозим меояд, ки ҳам дар парҳези худ ва ҳам дар режими машқ тағироти ҷиддӣ диҳед. Ба хавфҳои зуд аз даст додани вазн диққат диҳед ва пеш аз оғози ягон тағирот бо духтур муроҷиат кунед. Вобаста аз вазъият, ба кор бурдани маслиҳатҳо барои ба шумо тангтар шудан бидуни воқеан вазн, шояд бехатартар ва самарабахштар бошад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Омодасозии муваффақият

1. 

   Бофта ҳадафҳо Махсусан. Зуд ба даст овардан кори осон нест. Гузоштани ҳадафҳои мушаххас ва саривақтӣ метавонад ба шумо барои ба даст овардани вазни дилхоҳатон кӯмак кунад.
   • Дида бароед, ки чӣ гуна ба ҳадафи худ хоҳед расид. Ҳисобҳоро ҳарчи бештар мушаххас кунед, то бидонед, ки кадоме аз онҳо барои шумо кор мекунад.
   • Масалан, ҳадафи шумо аз даст додани 2,5 кг мебошад. Дар бораи он фикр кунед, ки шумо инро чӣ гуна ва бо кадом парҳез мекунед.
   • Як ҳадафи хуб метавонад чунин бошад: "Ҳадафи ман ин аст, ки дар давоми 2 ҳафта бо риояи парҳези 1200-килокалория ва камаш 30 дақиқа дар як рӯз 2,5 фунт коҳиш диҳед."

2. 

   
   
   Меъёри калорияи ҳаррӯзаро муқаррар кунед. Агар шумо хоҳед, ки 2,5 кило кам шавед, ба шумо лозим меояд, ки истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро хеле кам кунед.
   • Барои аз даст додани як кило-1 кило дар як ҳафта ба шумо лозим меояд, ки дар як рӯз 500-1000 калория сӯзед. Ин метавонад тавассути буридани калорияҳо ва афзоиши машқҳо анҷом дода шавад.
   • Ҳангоми коҳиш додани калорияҳо, хеле эҳтиёткор бошед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо то ҳол аз ғизои худ ба миқдори кофӣ маводи ғизоӣ ва витаминҳо мегиред. Шумо метавонед бо як парҳезшиноси сабтиномшуда сӯҳбат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳангоми парҳези худ ғизои кофӣ мегиред.
   • Истеъмоли пасти калория ба талафоти бештар оварда мерасонад. Мутахассисон истеъмоли камтар аз 1200 калорияро дар як рӯз тавсия намедиҳанд, агар шумо дар барномаи аз даст додани вазн таҳти назорати духтур набошед.

3. 

   
   
   Ҳавасманд бошед. Шояд қисми душвортарин ба ҳадаф часпидан бошад. Агар шумо дар назди худ маҳдудиятҳои қатъӣ гузоред, ин боз ҳам душвортар аст. Аз ин рӯ, дар ин ҷо чизи муҳим на танҳо саъй барои расидан ба ҳадаф, балки саъй барои расидан ба ҳадаф то ба охир аст.
   • Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Ҳама чизҳои хӯрдан ва нӯшиданатонро сабт кунед ва чӣ қадар дар як рӯз машқ мекунед. Заъфҳои шумо зоҳир хоҳанд шуд ва шумо хоҳед донист, ки барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин куҷоро беҳтар бояд кард.
   • Аз дӯстатон кӯмак пурсед. Фикри шахси дигар шуморо ба худ эътимоди бештар медиҳад. Агар касе ба шумо пайравӣ кунад (ва рӯзномаи шумо), дар самти дуруст истодан осонтар аст. Вақте ки шумо асабонӣ мешавед, онҳо ба шумо ҳавасмандии бештар медиҳанд.
   • Дар бораи мукофот фикр кунед. Вақте ки шумо дар марҳилаи худ ба сӯи ҳадафи худ марҳилаи муҳиме гузоштед, мукофот пешниҳод кунед. Мукофот метавонад ҳама чиз бошад - таътили кӯтоҳ, ҷаласаи бароҳати харид ё сеанси филм, ба шарте ки ин ғизо набошад.

4. 

   
   
   Аз хатарҳо огоҳ бошед. Камшавии фаврии вазн асосан дар бораи талафоти кӯтоҳмуддат аст. Бисёр кам одамон вазни аз даст додаашонро нигоҳ медоранд (хусусан вақте ки онҳо карбогидратҳояшонро каме бурида, баъд онҳоро ба парҳез бармегардонанд) - аксар вақт одамон онро зуд дубора афзоиш медиҳанд Инро "эффект ё-ё" меноманд. Ин метавонад ба бемориҳои ишемияи дил ва марги ногаҳонии дилу раг дар занони баъди менопауза оварда расонад.
   • Агар шумо хоҳед, ки солим монед ва вазни аз даст додаатонро нигоҳ доред, шумо бояд аз даст додани вазни дарозмуддат ва тавассути тағир додани тарзи ҳаёт гузаред.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Тағир додани парҳези шумо

1. 

   Бештар протеини лоғар бихӯред. Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки агар шумо хоҳед, ки вазни худро зуд ё вазнин кунед, шумо бояд ба хӯрдани сафедаи лоғар ҳамчун компонентҳои асосии хӯрок ва хӯрокхӯрӣ диққат диҳед.
   • Протеини лоғар мубодилаи моддаҳои шуморо афзоиш медиҳад ва шуморо дар давоми рӯз сер мекунад.
   • Дар ҳар хӯрок ҳадди аққал 1-2 пора сафедаи лоғар бихӯред. Барои ҳар як хидмат 85 г - 113 г сафеда тахминан тақрибан ба андозаи як саҳни корт ё андозаи кафи калонсолон тахмин мезанед.
   • Сафедаи лоғаре, ки ба парҳези шумо дохил карда мешавад, инҳоянд: парранда, тухм, гӯшти гови лоғар, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиё ва tofu.

2. 

   Меваю сабзавоти фаровон захира кунед. Ғайр аз протеини лоғар, хӯрдани меваву сабзавоти фаровон роҳи осонест барои нигоҳ доштани сатҳи пасти калория ва дастгирии сареъи вазн.
   • Ҳарду мева ва сабзавот дорои калорияҳои кам мебошанд, аммо аз нах, витамин ва минералҳо бой мебошанд. Онҳо метавонанд ба хӯрок вазн илова кунанд ва ба шумо кӯмак расонанд, ки бо калорияҳои камтар сер шавед.
   • Диққати асосан ба сабзавоти ғайри крахмалӣ (ба монанди салат, брокколи, сабзидаи Брюссел ё лӯбиё). Сабзавотҳои крахмалӣ (ба монанди сабзӣ, лӯбиё ё картошка) ва меваҳо калория ва карбогидратҳои бештар доранд, ки метавонанд талафоти зудро суст кунанд (аммо пешгирӣ намекунанд).

3. 

   Ғалладонаро маҳдуд кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро зуд аз даст диҳед, ба шумо лозим меояд, ки баъзе аз компонентҳои парҳези худро хеле кам кунед. Коҳиш додани ғалладонагиҳо метавонад ба шумо зуд вазнин шавад, аммо хавфҳои ҷиддӣ мавҷуданд. Ба ҷои пурра нест кардани онҳо, аз донаҳои сафед ё тозашуда канорагирӣ кунед ва ба донаҳо пайваст шавед.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези карбогидрат ба зудтарин талафоти вазнин оварда мерасонад; аммо, агар шумо пас аз ба охир расидани парҳез ба хӯрокхӯрӣ баргардед, эҳтимолияти афзоиши дубора вазн хеле баланд аст ва ин ба таъсири хатарноки йо оварда мерасонад. Шумо бояд асосан ба сафедаи лоғар ва сабзавоти камвазн диққат диҳед.
   • Ғалладонагиҳо, алахусус ғалладонагиҳо, метавонанд ҳамчун як қисми ғизои солим ва манбаи асосии энергия барои аксари одамон амал кунанд. Агар шумо ғалладонагиҳоро бихӯред, ғалладонагиҳоро интихоб кунед, зеро онҳо аз нах ва дигар маводи ғизоии муҳим бой мебошанд.

4. 

   Оби нӯшокиро зиёд кунед. Нӯшидани миқдори кофии моеъ барои саломатии умум зарур аст, аммо зиёд кардани миқдори истеъмоли об низ ба камшавии вазнин мусоидат мекунад.
   • Пеш аз ҳар хӯрок 2 стакан об бинӯшед, то иштиҳоро коҳиш диҳед. Вақте меъдаатон аз об пур мешавад, шумо аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред ва ҳатто камтар хӯрок бихӯред.
   • Инчунин, вақте ки шумо камобӣ мекардед, шумо метавонед гурусна бошед, вақте ки шумо танҳо ташнаед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 8 стакан об нӯшед, аммо баъзе мутахассисон вобаста ба андозаи бадан ва сатҳи фаъолият дар як рӯз то 13 пиёла тавсия медиҳанд.

5. 

   Аз хӯрокҳои коркардшуда дурӣ ҷӯед. Бисёре аз хӯрокҳои коркард дорои бисёр шириниҳо, намакҳо, маззаҳои сунъӣ, чарбҳо ва иловаҳо мебошанд. Онҳо одатан калорияҳои бештар ва таркиби ғизоии камтар доранд. Агар шумо хоҳед, ки зуд вазнин шавед, истеъмоли ин хӯрокҳоро бас кунед.
   • Ғайр аз ин, хӯрокҳои коркардшуда аксар вақт моддаҳои ғизоӣ, аз қабили нах, антиоксидантҳо ва чарбҳои "хуб" -ро аз даст медиҳанд.
   • Ба хӯрокҳои коркардшуда одатан инҳо дохил мешаванд: хӯрокҳои яхкардашуда, кукиҳо, чипҳо, нӯшокиҳои шакардор, сармо ва хӯрокҳои консервшуда.
   • Ба ҷои он ки ба ресторан ё хӯрокҳои коркардшуда такя кунед, дар хона зудтар хӯрок пазед. Ҳамин тавр, шумо ҳама чизро дар хӯрокхӯрӣ назорат хоҳед кард.
   • Аз нӯшокиҳои спиртӣ худдорӣ кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро зудтар аз даст диҳед, нӯшидани спирт ва дигар нӯшокиҳои спиртиро бас кунед. Алкогол калорияҳоеро дар бар мегирад, ки ба шумо ниёз надоранд.

6. 

   Аз парҳезҳои мӯд гузаред ё парҳезҳои садама. Дар бозор парҳезҳои зиёде мавҷуданд, ки дар муддати кӯтоҳ талафоти вазнро зуд ваъда медиҳанд. Ин парҳезҳо метавонанд барои шумо бехатар ё мувофиқ набошанд.
   • Баъзе намунаҳои парҳезҳои муваққатӣ иборатанд аз: тозакунӣ, детокс бо шарбати мева, доруи кам кардани вазн, иқтибосҳои растанӣ ё тазриқӣ. Бисёре аз барномаҳо талафоти вазнро бидуни саъйи зиёди корбарон ваъда медиҳанд.
   • Аксари мутахассисони соҳаи тандурустӣ аз истифодаи ин барномаҳои кам кардани вазн маслиҳат медиҳанд. Онҳо аз ҳисоби миқдори ками ғизо (одатан, метавонанд бо гузашти вақт ба норасоии ғизо оварда расонанд) онҳо одатан бехатар ҳисобида намешаванд. Кам кардани вазн аксар вақт барои муддати дароз давом намекунад.
   • Агар шумо ба яке аз барномаҳои дар боло овардашудаи вазн таваҷҷӯҳ дошта бошед, аввал ба духтур муроҷиат кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Тағир додани баъзе одатҳои тарзи ҳаёт

1. 

   Машқҳои кардиологиро мунтазам иҷро кунед. Машқи карди яке аз роҳҳои самараноки сӯзонидани калорияҳои иловагӣ ва дастгирии ҳадафи кам кардани вазни шумо мебошад.
   • Ҳадди аққал, шумо бояд ҳадди аққал дар як ҳафта 150 дақиқа барои машқҳои шиддати миёнаи кардио ҷудо кунед.
   • Зиёда аз 150 дақиқа дар як ҳафта зиёд кардани шиддат ё машқи вақт метавонад ба шумо сӯзонидани калорияҳои бештарро расонад.
   • Чунин намудҳоро санҷед: давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ, бокс ё варзиш.
   • Эзоҳ: Агар шумо калорияро чуқур кам кунед, эҳтиёт шавед. Машқи аз ҳад зиёд метавонад баданро хаста кунад. Пеш аз ворид кардани ягон тағироти куллӣ ба реҷаи худ, бо духтур муроҷиат кунед.

2. 

   Омӯзиши вазнро илова кунед. Барои бадани тоник бештар омӯзиши вазн кунед. Маҷмӯи машқҳои кардио ва машқҳои фитнес натиҷаҳои хуб меорад.
   • Ҳар ҳафта ҳадди аққал 2 рӯзи омӯзиши вазнро ҷудо кунед. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳар як гурӯҳҳои асосии мушакҳоро барои режими ҳамаҷонибаи машқ амалӣ кунед.
   • Машқҳои мунтазами тамрини қувва метавонанд ба нигоҳ доштани миқдори мушакҳои лоғар мусоидат кунанд, алахусус ҳангоми парҳез.

3. 

   Дар давоми рӯз бештар машқ кунед. Баланд бардоштани фаъолияти ҳаррӯзаи ибтидоии шумо инчунин як роҳи хуби сӯзонидани калорияҳои иловагӣ дар давоми рӯз мебошад. То ҳадди имкон пиёда ва машқ кунед.
   • Фаъолиятҳои асосӣ фаъолиятҳое мебошанд, ки шумо дар давоми як рӯзи маъмулӣ анҷом медиҳед. Масалан, рафтан ба истгоҳи мошин, аз зинапояҳо рафтан ё иҷрои корҳои тоқ ба корҳои ҳаррӯза ҳисоб карда мешавад.
   • Дар бораи роҳҳои рафтор ё фаъолтар фикр кунед. Шумо метавонед мошинатонро дуртар аз таъиноти худ гузоред, ба ҷои лифт бо зинапояҳо бароед ё ҳангоми телевизор як таблиғи рекламавиро бо болишт бардоред.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Вазни худро гум накарда бориктар намоед

1. 

   Ғизое, ки буғ истеҳсол мекунад, маҳдуд кунед. Баъзе хӯрокҳо, хусусан сабзавот, майл доранд, ки дар системаи ҳозима гази зиёд ба вуҷуд меоранд. Он метавонад шикамдардро ба вуҷуд орад ва меъдаатонро калон нишон диҳад.
   • Барои кам кардани буғ хӯрокҳо ба монанди лӯбиё, хӯришҳо, брокколи, гулкарам, карам ва навдаҳои Брюсселро маҳдуд кунед.
   • Ин хӯрокҳоро барои якчанд рӯз пеш аз чорабиние, ки шумо мехоҳед иштирок кунед, маҳдуд кунед. Ҳамин тавр, шумо худро пурра ҳис намекунед ва ба шими зебо ё либоси худ мувофиқат намекунед.
   • Ғайр аз он, шумо метавонед доруҳои дорухона истеъмол кунед, ки ба пешгирии газ ё табобати газ мусоидат мекунанд.

2. 

   Либоси таги шаклдор харед. Бисёр намудҳои либоси таг мавҷуданд, ки барои мардон ва занон хеле маъмуланд. Зери таги шаклдор ба шумо кӯмак мекунад, ки фавран бидуни талафоти вазнин лоғар ва борик намоед.
   • Шаклбандии либоси таг на танҳо ба тунуктар шудани шумо кӯмак мекунад, балки қубурҳои шуморо низ беҳтар мекунад. Он инчунин ба шумо барои пинҳон кардани чарбҳои поёнии шикам кӯмак мекунад.
   • Шумо метавонед либоси тагро барои қисмҳои хурди бадан ё қисмҳои калонтар истифода баред. Масалан, шумо метавонед синабандҳо, синаҳо, буғумҳо ва ронҳоро истифода баред.

3. 

   Либоси сиёҳ пӯшед. Либоси сиёҳ, ҳатто либосҳои якранг ба шумо кӯмак мекунад, ки фавран вазни худро гум кунед. Ин яке аз классикҳои "ҳиллаҳои мӯд" дар китобҳо ва хеле муассир аст.
   • Шуморо на танҳо сиёҳ, ки тозатар менамояд. Ҳамаи рангҳои торик (ба монанди ҷинси кабуди сиёҳи сиёҳ) инчунин ба шумо намуди зоҳир ва борик мебахшанд.
   • Кӯшиш кунед, ки аз пӯшидани рангҳои рангаш мисли сафед канорагирӣ кунед - алахусус шим ё доман.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз тағир додани парҳез ва режими машқ бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо гӯяд, ки оё талафоти вазнин барои шумо бехатар аст ё не.
• 30-40 дақиқа машқҳои кардио ё аэробикӣ кунед, то тапиши дилатонро баланд бардоред.

Огоҳӣ

• Аз даст додани вазн ва сипас бори дигар афзоиш ёфтани таъсири yo-yo метавонад боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ гардад ва метавонад ба ҳадафҳои дарозмуддати талафоти вазнин халал расонад.