Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Калсий як ғизои муҳим аст, ки ба бадан устувории устухон кӯмак мекунад. Агар шумо фикр кунед, ки парҳези шумо барои организм ба қадри кофӣ калтсий таъмин намекунад, шумо метавонед иловае гиред. Аммо, бадан калсийро аз ғизоҳо аз ғизоҳо беҳтар мегирад; Аз ин рӯ, шумо бояд якчанд коре кунед, ки баданатонро аз иловаҳо бештар калтсий гирад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Азхудкунии калтсийро зиёд мекунад

1. 

   Бо магний илова кунед. Магний ба организм кумак мекунад, ки калтсийро аз худ кунад. Ғайр аз он, ин инчунин моддаест, ки ба устухонҳои қавӣ мусоидат мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези ҳаррӯзаи шумо барои бадани шумо ба миқдори кофӣ магний таъмин мекунад, то дар азхудкунии калтсий аз иловаҳо мусоидат кунад.
   • Барои зиёд кардани истеъмоли магний, ба шумо лозим аст, ки ғалладонагиҳо, сабзавот, аз қабили кабачаки сабз / зард, лӯбиёи сабз, брокколи, бодиринг, исфаноҷ ва чормағз.
   • Занон дар як рӯз ба 310мг магний ниёз доранд, агар онҳо аз 30 сола бошанд ва 320 мг аз 30 боло бошанд. Мардон пеш аз 30-солагӣ ба 400мг магний ниёз доранд ва пас аз 30-солагӣ 420мг. Дар 30 грамм бодом тақрибан 80 мг магний мавҷуд аст.

2. 

   
   
   Калсийро дар як рӯз якчанд маротиба бо вояи хурд илова кунед. Агар ба шумо илова ба миқдори калтсий дар парҳези шумо зиёда аз 500 мг иловаи ҳаррӯза лозим бошад, истеъмоли парҳези худро вайрон кунед. Ҷисм дар як вақт танҳо 500мг калсий гирифта метавонад.
   • Илова кардани калтсий нисбат ба ниёзҳои бадан хатарнок аст. Аз меъёр зиёд калтсий хатари сангҳои гурдаро зиёд мекунад ва ба мушкилоти қалб мусоидат мекунад.
   • Наврасон ва наврасон (синнашон аз 9 то 18) дар як рӯз ба 1,300мг калсий ниёз доранд.

3. 

   
   
   Ба миқдори кофӣ витамини D гиред ё иловаҳои витамини D гиред. Ин инчунин витаминест, ки ба азхудкунии калтсий дар бадан мусоидат мекунад. Аз ин ҷиҳат, аксари шир бо витамини D ғанӣ карда мешавад, ки ба организм кумаки калтсий мерасонад.
   • Бисёре аз маҳсулоти ширӣ, ба мисли равған, панир ва шир витамини D доранд.Дона ва моҳии ғизоӣ манбаи хуби витамини D мебошанд.
   • Калонсолони то 70-сола дар як рӯз ба 600 воҳиди байналмилалии витамини D ниёз доранд. Одамони синнашон аз 70 боло бояд 800 воҳиди байналмилалии витамини D илова кунанд. Барои таъмини миқдори зарурии витамини D барои организм, шумо метавонед 85 грамм шамшерро барои гирифтани 566 воҳиди байналмилалӣ истифода баред ва як пиёла шир аз 115 то 115 124 воҳиди байналмилалӣ барои як хидмат.

4. 

   
   
   Карбонати калтсийро бо ғизо гиред. Ин навъи калсий ҳамчун маҳсулоти тайёр фурӯхта мешавад ва ҳангоми бо хӯрок хӯрдан беҳтарин кор мекунад. Ғизо боис мешавад, ки меъда кислота ҷудо кунад, то организм ин ғизоро хуб аз худ кунад.
   • Намудҳои дигари калтсий, аз қабили цитрат калтсий, бо нӯшидани хӯрок ниёз надоранд. Ин навъи калтсий нисбат ба карбонати калсий қиматтар аст ва барои одамоне, ки мушкилоти ҳозима доранд, ба мисли синдроми асабоникунанда бениҳоят хуб аст.

5. 

   Иловаҳои оҳан ва калтсийро ҳадди аққал 2 соат истеъмол кунед. Худи ҳамин қоида нисбати мультивитаминҳо низ татбиқ карда мешавад, агар дар таркиби мультивитаминҳои шумо оҳан бошад.
   • Ҷисм оҳан ва калтсийро тақрибан ба ҳамин тарз коркард мекунад, бинобар ин илова кардани ҳарду дар як вақт ба қобилияти азхудкунии организм ғизо меорад.
   • Худи ҳамин қоида нисбати хӯрокҳо ва нӯшокиҳо, ки бо иловаҳои оҳан ва калсий гирифта шудаанд, дахл дорад. Иловаҳои калтсийро набояд бо хӯрокҳои дорои оҳан, аз қабили ҷигар ё исфаноҷ истеъмол кард. Ба ин монанд, иловаи оҳанро набояд бо хӯрокҳои аз калсий бой, масалан, шир истеъмол кард.

6. 

   Аз хӯрдани хӯрокҳои бой бо кислотаи фитикӣ ва кислотаи оксалик бо иловаҳои калтсий худдорӣ кунед. Ин кислотаҳо бо калтсий пайваст шуда, дар организм азхудкунии калтсийро мушкил месозанд. Аксари хӯрокҳои аз магний бой низ дар ин гурӯҳи кислотаҳо зиёданд. Аз ин рӯ, дар ҳоле ки истеъмоли ғизоҳои бойи магний муҳим аст, шумо низ бояд аз иловаҳои калтсий парҳез кунед.
   • Масалан, исфаноҷ, чормағз, рубӯ, картошкаи ширин, лӯбиё ва кабудии шарр ҳама дар таркиби худ кислотаи фитикӣ ва кислотаи оксалик доранд. Ғалладонагиҳо ва гандумҳои пурқимат низ дар таркиби ин кислота зиёданд, аммо ба азхудкунии калтсий ба мисли дигар хӯрокҳои ҳамон гурӯҳ таъсир намерасонанд.

7. 

   Бисёр машруботи спиртӣ истеъмол накунед. Машруботи спиртӣ қобилияти азхудкунии калтсийро паст мекунад. Ба ҳисоби миёна, занон бояд дар як рӯз на бештар аз як нӯшокӣ истеъмол кунанд ва мардон набояд аз ду зиёд нӯшанд.
   • "Як пиёла" ба 350ml пиво, 145ml шароб ё 45ml бренди баробар аст.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Муайян кардани миқдори калтсий ба шумо

1. 

   Миқдори калтсийро дар парҳези худ ҳисоб кунед. Барои ҳисоб кардани миқдори калтсий дар парҳези шумо, шумо бояд рӯзномаи хӯрокро истифода баред. Ин танҳо ҳама чизеро, ки шумо барои як рӯз хӯрдед, аз ҷумла андозаи хидматрасониро нависед. Аз он ҷо, шумо метавонед миқдори калтсийро дар хӯрокҳои истеъмолкардаатон ҳисоб кунед.
   • Масалан, як пиёла йогурт 415 мг калтсий дорад. Пас, агар шумо дар як рӯз якуним пиёла йогурт бихӯред, бадани шумо аз йогурт 622,5мг калсий мегирад.

2. 

   Миқдори калтсийро, ки ба шумо лозим аст, бидонед. Агар шумо синни то 50-сола дошта бошед, ба шумо дар як рӯз тақрибан 1,000mg калтсий лозим аст. Одамони аз 50-сола боло бояд истеъмоли калтсийро дар як шабонарӯз ба 1200мг зиёд кунанд.
   • Нагузоред, иловаҳо бо зиёда аз 2,500mg калтсий. Гарчанде ки шумо аз миқдори ҳадди аққали истеъмоли ҳаррӯза зиёдтар калтсий ба даст оварда метавонед, аммо аз парҳез ё иловаҳои худ зиёда аз 2,500 мг калсий нагиред.

3. 

   Бо духтур муроҷиат кунед, ки оё ба шумо иловаҳои калтсий лозим аст ё не. Духтури шумо метавонад ба шумо дар арзёбии зарурати истеъмоли иловагӣ дар асоси парҳези шумо кӯмак кунад. Ғайр аз он, табиби шумо инчунин калтсийи мувофиқро барои шумо тавсия медиҳад ва муайян мекунад, ки иловаҳои калтсий ба доруҳое, ки шумо мегиред, таъсир мерасонанд ё таъсири ҷиддӣ мерасонанд.

4. 

   Фаҳмидани хатарҳо. Баъзе одамон аз калсий вобастагии зиёд доранд. Масалан, агар шумо остеопороз дошта бошед ё дар гурӯҳи хатарнок қарор дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо ҳар рӯз калтсийи заруриро мегирад, зеро ин устухонҳоро мустаҳкам нигоҳ медорад. таблиғ

Маслиҳат

• Ҷисм калсийро аз ғизоҳо беҳтар аст, аз ғизоҳо. Агар имконпазир бошад, шумо бояд калтсийи лозимаро тавассути парҳези худ гиред, на иловаи иловагӣ. Ғайр аз он, хӯрокҳои дорои калтсий дорои ғизоҳои дигар низ ҳастанд, аз ҷумла онҳое, ки ба организм кӯмак мерасонанд ва истифода баранд.
• Хӯрокҳои аз калтсий бой консервшудаи моҳӣ, ба монанди сардин, лӯбиёи хушк ва наск, ҷав, бодом, кунҷид ва маҳсулоти ширӣ, ба монанди шир, панир, йогурт ва ғайра мебошанд.
• Нӯшокиҳоро бо кофеин аз ҳад зиёд накунед. Агар шумо дар як рӯз зиёда аз ду пиёла нӯшокиҳои кофеин нӯшед, шумо бояд фавран онро кам кунед, зеро ин миқдори калтсийро дар бадани шумо кам мекунад.

Огоҳӣ

• Агар шумо аз бемории сипаршакл табобат гиред, иловаҳои калтсий, оҳан ва магний бояд ҳадди аққал 4 соат аз доруи сипаршакл гирифта шаванд, то азхудкунии ҳадди аксарро ба даст оранд.
• Баъзе иловаҳои калтсий, алахусус карбонати калтсий, метавонанд боиси шикам, варам ва қабз шаванд. Агар ин нороҳат бошад, кӯшиш кунед, ки ба цитратҳои калтсий гузаред.