Мундариҷа

• Қадамҳо

Бисёр одамон дар як лаҳзаи ҳаёти худ ғамгин мешаванд. Ғаму ғусса метавонад ҳисси "дилгирӣ" ё нишони депрессияи клиникӣ бошад, ки ба ҳиссиёт, фикрҳо ва рафтори шумо таъсир мерасонад. Баъзан ғамгин шудан хуб аст, аммо ҳамеша ғамгин шудан бо мушкилоти ҷисмонӣ ва рӯҳӣ хуб аст. Шумо метавонед ғаму ғуссаи худро бо роҳи тағир додан ба равандҳои тафаккури худ, тағир додани тарзи ҳаёт ва ё муроҷиат аз мутахассиси солимии равонӣ идора кунед.

Бинед, ки инро кай бояд санҷид? ки дар бораи кай бас кардани гаму андӯҳ барои амал бештар маълумот гирем.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Тағир додани одатҳо

1. 

   Бас кардани тафаккурро омӯзед. Ин амали такрор ба такрор дар бораи чизи манфӣ аст. Шояд сӯҳбат ё фикри хотираи бад шуморо азият медиҳад. Тафаккури мулоҳизакор боиси андеша ва ҳиссиёти манфии бештар мегардад, аз ин рӯ ҳар қадаре ки шумо ин корро анҷом диҳед, худро бадтар ҳис мекунед. Аз ҳад зиёд эрка кардан ҳатто метавонад ба депрессия оварда расонад. Қадамҳои зеринро санҷед:
   • Барои ҳалли мушкилоте, ки шуморо ба ташвиш меорад, идома диҳед. Масалан, шумо наметавонед аз он фикр кунед, ки чӣ қадар ба шумо кор лозим аст, пас рӯйхати корҳоро тартиб диҳед ва кор пайдо кунед ва ҳалли ҳар як ҷузъро оғоз кунед.
   • Инъикоси мусбатро амалӣ кунед. Агар шумо дар бораи манфии худ вақти зиёд сарф кунед, онҳоро бо ситоиш барои худ пароканда кунед. Ба худ бигӯед "Шумо дар он лоиҳа хуб кор кардед" ё "ман дар сӯҳбат аз дастам меомадаро кардам".

2. 

   
   
   Афв карданро омӯзед. Нигоҳ доштани кина ва дар бораи манфӣ андӯҳро зиёд карда метавонад. Афв ва таслим ба шумо кӯмак мекунад, ки худро хушбахт ҳис кунед.
   • Афв кардан муносибати манфиро бартараф мекунад ва барои муносибатҳои мусбат фазо фароҳам меорад. Он инчунин стрессро кам мекунад - агентҳое, ки ғамро бадтар мекунанд ва сулҳ ва оромии ҳаётро беҳтар мекунанд.
   • Вақтҳои охир, олимон омӯхта истодаанд, ки чӣ гуна одамон бахшиданро меомӯзанд ва пешниҳод карданд, ки табобат ва гирифтани ҷуброн ё узр метавонад ба одамон барои бахшидан кӯмак кунад.

3. 

   
   
   Сатҳи стрессатонро идора кунед. Стресс ғамро афзоиш медиҳад. Нагузоред, ки аз вазъиятҳои стрессӣ ба қадри имкон ба шумо кӯмак кунад, ки қадами аввалро бо ҳисси ғамгинии худ гузоред.
   • Ташкили вазифаҳои ҳаррӯза ва гирифтани вақт барои истироҳат ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва стрессҳои номатлубро пешгирӣ кунед.
   • Агар имконпазир бошад, аз ҳолатҳои стресс дур шавед. Агар ба ин кӯмак кардан ғайриимкон бошад, кӯшиш кунед, ки нафаси чуқур кашед ва фавран вокуниш нишон надиҳед, то стресс ва афзоиши эҳсосоти нолозимро пешгирӣ кунед.

4. 

   
   
   Дар ҳаёт мусбатро ёбед. Андешаҳо ва муносибати манфӣ метавонанд ҳисси ғамгинӣ ва ҷудошударо зиёд кунанд. Дар худ ё дар одамони дигар ё дар ҳама гуна вазъият пайдо кардани мусбат ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти ғамангези худро бартараф созед.
   • Ҳатто дар ҳолатҳои бадтарин ҳамеша як ҷиҳати мусбӣ мавҷуд аст. Танҳо барои фаҳмидани он вақти зиёд лозим аст, аммо агар шумо мусбатро дида тавонед, шумо аз манфии ташвишовар ғамгин мешавед.
   • Як таҳқиқот нишон медиҳад, ки муносибати мусбӣ калиди муваффақият аст, ҳатто муҳимтар аз дониш ва малака.

5. 

   Худро бо одамони мусбат ва хушбин иҳота кунед. Оптимистҳо одатан чизҳоро мусбат мебинанд ва шуморо камтар ғамгин месозанд. Дар чорабиниҳо бо шахсони алоҳида ё гурӯҳҳои мусбат ҳарчи зудтар иштирок кунед.

6. 

   Мунтазам машқ кунед. Фаъолияти мунтазам барои нигоҳ доштани солимии ҷисмонӣ ва равонӣ муҳим аст, зеро онҳо сатҳи серотонинро дар мағзи сар баланд мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз машқ кунед, то ғамгин нашавед.
   • Танҳо як машқи хурд метавонад ба шумо беҳтар ҳис кунад. Масалан, сайругашти 10-дақиқаӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва ба шумо имконият диҳед, ки дар ҳаётатон хурсандӣ ҳис кунед.
   • Машқ эндорфинҳоро тавлид мекунад, ки кайфият ва хобро беҳтар мекунанд.

7. 

   Ҳар рӯз амалияи мулоҳизаронӣ оид ба зеҳнро баррасӣ кунед. Мулоҳиза дар бораи зеҳн роҳи самараноки беҳтар кардани тамаркуз ва истироҳат мебошад. Дар як рӯз чанд дақиқа мулоҳиза рондан ба шумо камтар ғамгин мешавад.
   • Мулоҳиза оид ба зеҳният шуморо аз ҷаҳони воқеӣ берун мекунад. Маҳз ин вақт ба шумо тарзи тамаркуз ва истироҳатро меомӯзонад, ки метавонад худро хушбахттар ҳис кунад.
   • Дар як рӯз ба миқдори 5-10 дақиқа мулоҳиза кунед, пас вақте ки шумо бештар малака пайдо мекунед, вақтро зиёд кунед.
   • Ҷойи ором ва бароҳатеро ёбед, ки дар он шумо парешон нахоҳед шуд. Халос шудан аз ҳама чизҳои парешон диққати худро ба нафас осонтар мекунад ва ҳама гуна андешаҳо ва ҳиссиёти ғамангезро раҳо кунед.
   • Рост шинед ва чашмонатонро пӯшед. Мавқеи дуруст як қисми муҳими мулоҳизаронӣ дар хотир аст. Он имкон медиҳад, ки нафас ва рагҳои хунгузар ҷараён дошта, мағзи сарро ба як нуқта равона кунанд. Бастани чашмон шуморо аз диққати дигарон бозмедорад.
   • Нафаси нарм ва баробар. Нафаскашии худро назорат накунед, танҳо ба таври маъмулӣ нафас кашед. Усули олие барои тамаркуз додан ба нафас диққат додан ва дар ҳар лаҳза "нафаскашӣ" ва "нафаскашӣ" гуфтан аст.

8. 

   Баданро масҳ кунед. Ғаму стресс барои тағироти ҷисмонии бадани шумо масъуланд. Массаж ба рафъи стресс кумак мекунад ва тавлиди окситосин - гормонеро, ки робитаи иҷтимоиро тақвият медиҳад, ҳавасманд мекунад. Массажи касбӣ дар санаторию курортӣ ва ё хона метавонад ба беҳтар шудани рӯҳияи шумо кӯмак расонад ва худро беҳтар ҳис кунад.
   • Бисёр намудҳои масҳ мавҷуданд ва ҳар кадоми онҳо ба шумо фоида меорад.
   • Шумо метавонед сайти масҳҳои терапевтиро онлайн ё тавассути тавсияи табибатон пайдо кунед.
   • Агар шумо табобати касбии массажро гирифта натавонед, худро дар хона масҳ кунед. Масҳҳои рӯй ва масҳҳои гӯш ба шумо кӯмак мекунанд, ки худро беҳтар ҳис кунед ва бадани худро ором кунед.

9. 

   Парҳез. Ғизоҳои бесамар метавонанд ғамгинӣ ва депрессияро бадтар кунанд. Хӯрдани хӯрокҳои солим на танҳо шуморо солим нигоҳ медорад, балки бо андӯҳ ва стресс мубориза мебарад.
   • Дар таркиби хӯрокҳо, аз қабили морҷӯба, кислотаи фолий мавҷуд аст, барои беҳтар кардани кайфият ва паст кардани стресс кӯмак мекунад.
   • Ғизоҳои аз витамини В бой, ба монанди авокадо, ба коҳиши стресс кумак мекунанд, ки шуморо камтар ғамгин мекунад.
   • Як шиша шири гарм ба шумо кӯмак мекунад, ки хоб ва изтиробро гум накунед - ангезаи ғам.

10. 

    Аз машрубот ва маводи мухаддир дур бошед. Шумо бояд аз ҳама нӯшокиҳои спиртӣ ва маводи мухаддир дур бошед. Истифодаи ин моддаҳо метавонад ба шумо муваққатан эҳсоси хуб кунад, аммо дар оянда онҳо метавонанд шуморо бадтар ва бадтар кунанд.

11. 

    Хоби кофӣ гиред. Барои нигоҳ доштани саломатии ҷисмонӣ ва равонии ҳама ба хоб ниёз доранд.Барои кам кардани ҳисси ғаму ғуссаи худ ҳар шаб 7-9 соат хоб рафтанро авлавият диҳед.
    • Стресс ва депрессияи шадид оқибатҳои манфии норасоии хоб мебошанд.
    • 20-30 дақиқа истироҳат кардан метавонад ба шумо беҳтар ҳис кунад. Аммо, бидонед, ки хоби дароз ё хоби амиқ нишонаҳои депрессияи шадид аст.
    таблиғ

Усули 2 аз 4: Бо ғаму ғусса мубориза баред

1. 

   Дар бораи он андеша кунед, ки чаро ғамгинед. Ғамгинӣ посухи муқаррарӣ ба зиндагӣ ё вазъ аст. Шояд шумо вақте ғамгин мешавед, ки эҳсосоти шумо осеб мебинанд ё вақте ки корҳояшон ба роҳи дуруст намеравад, ғамгин мешавед. Фаҳмидани сарчашмаи ғаму ғуссаи шумо метавонад ба шумо дар мубориза бо он эҳсосот ва мубориза бо он солим кӯмак кунад. Инҳоянд баъзе сабабҳои ғамгин шудани одамон:
   • Аз даст додани дӯстӣ ё муносибати наздик
   • Дӯстдошта мемирад ё аз дӯстдоштааш ҷудо мешавад.
   • Зӯроварӣ
   • Мураккабӣ
   • Фоҷиа шунид

2. 

   Аҳамият диҳед, ки чӣ гуна ва кай ғамгин мешавед. Ғаму андӯҳ хуб нест, бинобар ин мо ба ҷои мушоҳидаҳои наздик аз ин эҳсосот канорагирӣ мекунем. Аммо, муайян кардани ҳисси ғаму андӯҳи шумо кӯмак мекунад, ки онро аз эҳсосоти дигар ҷудо созем. Тамошои чеҳраи шумо ба шумо дидани вақтҳои оғоз ва поёнии ғамгин ва назоратро осон мекунад.
   • Шумо метавонед ғамгиниро ҳамчун ҳолати ҷисмонӣ ҳис кунед. Шояд дасту пойҳои шумо вазнин бошанд ё меъдаатон нороҳат бошад. Шумо инчунин метавонед сустӣ ҳис кунед.
   • Шумо метавонед андӯҳро дар акс тасаввур кунед. Шояд шумо шунидаед, ки одамон ҳисси "мавҷи ғамангез" -ро тасвир мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ғуссаи худро ба тариқи худ тасаввур кунед. Ин метавонад мавҷи баланд ё ҳавзи амиқи торик бошад. Агар шумо мутмаин набошед, ки он чӣ гуна аст, шумо метавонед тасвирро мувофиқи ҳиссиёти худ кашед.

3. 

   Қабул кардани ҳиссиёт ва идора кардани онро омӯзед. Вақте ки ғаму ғусса рӯй медиҳад, эътироф кунед ва ба ҷои иҷозати дур кардани эҳсосот иҷозат диҳед. Агар ин мавҷ бошад, бигзор шуморо бе муқовимат бишӯяд. Дар бораи он фикр кунед, ки шуморо ғамгин мекунад ва дарк кунед, ки ин эҳсос то чӣ андоза оқилона аст.
   • Муборизаи маъмулӣ бо ғаму ғусса метавонад вобаста аз сабаби ғамгин шудани шумо якчанд дақиқа ё дарозтар бошад.
   • Вақте ки шумо бо ғаму андӯҳи худ сару кор доред, шумо бояд вақтеро эътироф кунед, ки ғамгинии шумо табиатан аз байн рафтааст. Аҳамият диҳед, вақте ки шумо худро сабуктар ҳис мекунед ва метавонед ба эҳсосоти нав диққат диҳед.

4. 

   Ҳангоми ҳамлаи ғаму ғусса нақша доред. Дафъаи дигар шумо ғамгин мешавед, эътироф кунед, ки ин эҳсоси табиӣ аст, ки меояд ва меравад, инчунин дигар эҳсосоти муқаррарӣ. Шумо метавонед дар давоми як раванди ғамангез ва пас аз он чӣ кор карданро ба нақша гиред, то бидонед, ки шумо назорат аз болои он доред.
   • Вақте ки шумо ғамгин мешавед, шумо метавонед ба ягон ҷои муайяне равед, то каме махфӣ шавед. Ҳамин тавр, шумо метавонед тасвири ғамгинии худро ба ёд оред - мавҷ, ҳавз ё чизи дигаре, ки ба хотиратон омад. Бигзор эҳсосот табиӣ бошанд.
   • Вақте ки ғаму ғусса сар мешавад, нақшаи корро ба тарзи дигар иҷро кунед. Шояд шумо мехоҳед ба дӯстатон занг занед, сайр кунед ё коре кунед, ки шуморо аз гузаштаи ғамангезатон раҳо кунад.

5. 

   Аломатҳои депрессияро ҷӯед. Вақте ки ғамгинӣ барои ҷой додани эҳсосоти дигар рафъ намешавад, ин метавонад нишони депрессия бошад. Депрессия он вақте аст, ки шумо рӯҳияи ғамгин ё афсурдаҳол доред, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ва ба ҳаёти шумо таъсир мерасонад.Дар депрессия танҳо муносибат бо ғам барои идоракунии ҳиссиёт дар самти мусбат кифоя нест. Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед ва барои табобати депрессия ба мутахассисон муроҷиат кунед. Агар шумо депрессия дошта бошед, шумо метавонед як ё якчанд аломатҳои зеринро дошта бошед:
   • Ғамгин ва ташвишовар
   • Эҳсоси беарзишӣ ва гунаҳкорӣ
   • Одати тафаккури манфӣ ва эҳсоси ноумедӣ.
   • Энергия нест
   • Тағироти иштиҳо ва вазн
   • Одатҳои хоби худро иваз кунед
   • Андешаҳои худкушӣ кунед
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Кӯмаки касбӣ

1. 

   Бо коршинос ё равоншинос муроҷиат кунед. Агар шумо фаҳмед, ки ғуссаи худро мустақилона бартараф карда наметавонед, бо мутахассиси соҳаи солимии равонӣ сӯҳбат кунед. Терапевт ё равоншинос метавонад ба шумо дар бораи роҳҳои нави фикрронӣ ва мубориза бурдан тавсия диҳад. Терапияи маърифатии рафтор усули муассирест, ки ба бисёриҳо дар табобати депрессия кӯмак мекунад.
   • Ин терапия ба усулҳое равона карда шудааст, ки ба одам кӯмак мекунанд, то ба ҳозира диққат диҳад, на ба фикрҳои манфӣ.
   • Ин терапияро бо терапияи дору омехта кардан мумкин аст.

2. 

   Бо равоншиноси худ дар бораи доруҳои антидепрессант сӯҳбат кунед. Дар баъзе ҳолатҳо, беморони гирифтори ғамгинӣ ё депрессия дар табобат беҳтар пеш мераванд. Антидепрессантҳо метавонанд ҳисси ғамгинӣ ё депрессияро коҳиш диҳанд.
   • Духтури шумо метавонад ингибиторҳои интихобии барқароркунии серотонин (SSRIs) -ро ба монанди флуоксетин, пароксетин, сертралин, циталопрам ва эсситалопрам таъин кунад. SSRIҳо аксар вақт нисбат ба дигар антидепрессантҳо таъсири камтар доранд.
   • Духтури шумо метавонад ингибиторҳои интихобии серотонин ва норэпинефринро барқарор кунад (SNRIs), ба монанди дулоксетин, венлафаксин, десвенлафаксин ва левомилнаципран.
   • Ингибиторҳои норепинефрин ва допамини барқароркунӣ (NDRI), ба монанди бупропион, одатан таъсири манфии марбут ба ҷинсро ба монанди дигар доруҳо намегузоранд.
   • Антидепрессантҳои трисликӣ аксар вақт ҳангоми бесамар мондани дигар доруҳо таъин карда мешаванд. Аз ҷумла имипрамин, нортриптилин, амитриптилин, доксепин, тримипрамин, дезипрамин ва протриптилин метавонанд таъсироти баръало ба вуҷуд оранд.
   • Ингибиторҳои моноаминоксидаза (MAOIs) навтарин доруҳои насл мебошанд. MAOIs ба монанди транилсипромин, фенелзин ва изокарбоксазид аксар вақт ҳангоми бесамар мондани дигар доруҳо таъин карда мешаванд. Ҳангоми истифодаи ин доруҳо эҳтиёткор бошед, зеро онҳо таъсири манфии ҷиддӣ мерасонанд.

3. 

   Табобатҳои алтернативиро баррасӣ кунед. Шояд шумо ва провайдери шумо мехоҳед, ки ҳангоми истифодаи доруҳо ва тағир додани тарзи ҳаёт табобатҳои гуногунро интихоб кунед, ки натиҷа намедиҳанд. Табобат, аз қабили бистарӣ шудан ё Стимулятсияи Магнитии Транскраниалӣ (ТМС) метавонад ба ғамгин шудан кӯмак кунад.
   • Агар шумо наметавонед ба таври дуруст ғамхорӣ кунед, шумо ва духтуратон бояд дар беморхона ё табобати амбулаторӣ фикр кунед, то ба шумо дар мубориза бо депрессия кӯмак кунад.
   • Терапияи электрошок ё ECT ин табобати импулси барқӣ мебошад, ки мағзро барои беҳтар кардани кори майна бармеангезад. ECT баъзе таъсироти ночизро ба вуҷуд меорад ва метавонад депрессияро фавран бартараф кунад.
   • Стимулятсияи магнитии транскраниалӣ ё TMS вариант барои одамоне мебошад, ки ба антидепрессантҳо посух надодаанд. Бо ин усул, табиб як печи табобатиро ба болои сар гузошта, барои ҳавасмандгардонии ҳуҷайраҳои асабе, ки кайфиятро муайян мекунанд, набзи магнитиро интиқол медиҳад.
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Кай ман бояд инро санҷам?

1. 

   Кӯшиш кунед, ки ҳангоми ҳис кардани эҳсосоти дигар ғамгиниро бас кунед. Ғамгин шудан муқаррарӣ аст, бинобар ин хоҳиши аз ғам халос шудан ва хушбахт шуданро табиист. Аммо аз гуфтан осонтар аст, баъзан ба шумо лозим аст, ки фикри худро тағир диҳед. Агар шумо дар роҳи зеҳнӣ бандед ва худро ҳис кунед, ки пардаро мекашед, то равшанӣ диҳед, бо роҳҳои дигари ҷилавгирӣ аз ғамгинӣ кӯшиш кунед.

2. 

   Ҳангоми табиӣ шудани кор аз эҳсосоти ғамангез халос шавед. Вақте ки шумо нисбати як воқеа ё мушкилоти муайян ғамгин мешавед, он ҳиссиётро фаромӯш кардан душвор аст. Пас аз он, ки шумо вақти кофиро сарф кардед, ки ин ғамро пурра ҳис кунед, ин осонтар хоҳад буд. Шумо метавонед аз ғаму андӯҳи худ зудтар халос шавед, то саломатӣ нигоҳ доред, сӯҳбатҳо кунед ва бо истифода аз усулҳои дигар ғамгин шавед. Вақте ки ғамгинӣ пас аз омода шуданаш тамом мешавад.

3. 

   Нагузоред, ки эҳсосоти ғамангези ғамангезро сарфи назар кунед. Баъзан, новобаста аз он, ки шумо чӣ қадар кӯшиш кунед, шумо эҳсоси дилгириро бас карда наметавонед. Парешон кардани худ ё кӯшиши гурехтан аз ин эҳсос шуморо танҳо ба он ҷое, ки оғоз кардед, бармегардонад. Агар шумо муддати тӯлонӣ ғамгин шавед ва чаро инро намедонед, ё ба ғусса дучор меоед, кӯшиш кунед бо ягон каси дигар сӯҳбат кунед. Дар ҳоле, ки шумо наметавонед мушкилоти худро дар як шабонарӯз ҳал кунед, ҳалли ғаму ғуссаи шумо бо кӯмаки касбӣ роҳи беҳтарини ҳалли ин масъала дар дарозмуддат аст. таблиғ