Мундариҷа

• Қадамҳо

Нафасгирӣ вазифаи асосии бадани инсон аст ва мо қариб ҳатто дарк намекунем, ки мо ин корро карда истодаем. Аммо ин як фаъолияти хеле ҷолиб барои бисёр одамон аст. Шумо ҳатто метавонед инро бо дӯстони худ иҷро кунед! Нафасгирии хуб омили муҳими солимӣ мебошад. Одамоне ҳастанд, ки нафастангӣ доранд ва аз сабаби он роҳат нафас кашида наметавонанд. Хушбахтона, мо мақолаҳое дорем, ки ба шумо тарзи нафаскаширо меомӯзонанд, то солим ва солим бошанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Нафаси дуруст

1. 

   Нафаси чуқур, дар минтақаи қафаси сина нафаскашии начандон дурро пешгирӣ кунед. Ба одат даромадан хеле осон аст, ки нафасҳои кӯтоҳро бидуни огоҳӣ нафаси кӯтоҳ кашед. Амалияи нафасгирии амиқ муҳим аст. Нафасгирии чуқур ба организм оксигени бештарро таъмин мекунад ва дарвоқеъ метавонад ба коҳиши стресс кумак кунад. Як лаҳза сарф кунед, ки чӣ гуна нафас мекашед. Агар танҳо ҳангоми нафаскашӣ қафаси синаатон ба боло ва поён боло равад, шумо эҳтимолан суст нафас мекашед.
   • Ҳангоми нафаскашӣ шумо бояд диафрагма, мушаки борикро, ки дар зери шуш ҷойгир аст, истифода баред. Ҳангоми нафаскашии амиқ диафрагма паст шуда, барои шушҳои пур аз ҳаво ҷой фароҳам меорад ва васеъ мешавад. Агар шумо ҳангоми нафас кашидан шикаматонро ҳис карда, аз диафрагма нафас кашед, хоҳед донист.

   Маслиҳат: Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз якчанд дақиқа бо нафаскашии амиқ машқ кунед. Бо мурури замон, ин осонтар ва табиитар хоҳад шуд.

   
   

2. 

   Ба ҷои даҳонатон тавассути бинии худ нафас кашед. Нафаскашии бинӣ ба филтр кардани ҳаво ва кам кардани ангезишҳо мусоидат мекунад. Ин инчунин ба танзими ҳарорати ҳавои нафаскашанда кӯмак мекунад. Агар шумо одатан аз даҳони худ нафас кашед, машқ кунед, ки даҳони худро пӯшед ва бо бинии худ нафас кашед, пас вобаста ба кадом вариант бароҳаттар будани худро бинӣ ё даҳони худ нафас кашед.
   • Агар шумо одати нафаскашӣ аз даҳонатонро дошта бошед, шояд аввал дар бинӣ нафас кашидан душвор бошад, аммо тадриҷан шумо бо амалия осонтар хоҳед шуд.

3. 

   
   
   Дар ҳолати хуб бимонед ва истироҳат кунед. Вазъи хамшуда ва шиддати мушакҳо нафаскашии амиқ ва пуршиддатро мушкил мекунад. Ба ҷои ин, бадани худро рост нигоҳ доред ва китфҳо ва буғумҳоятонро истироҳат кунед, то нафаскаширо осонтар кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ба пеш хам шавед, китфҳоятонро сахт кашед ва нафаси чуқур кашед. Сипас, рост шавед, китфҳои худро ором кунед ва нафаси дигар гиред. Шумо мебинед, ки нафаскашӣ дар ҳолати хуб ва ором то чӣ андоза осонтар аст.
   • Ҳар вақте ки шумо худро хам шуда ё фишор мебинед, ҳолати худро танзим кунед ва барои истироҳати мушакҳои худ якчанд сония сарф кунед.

4. 

   
   
   Гоҳ-гоҳ нафаскашии худро санҷед, то бубинед, ки шумо пешрафт карда истодаед ё не. Мо аксар вақт нафас кашидани худро пай намебарем, аз ин рӯ, душвор аст, ки оё шумо дуруст нафас мегиред. Аммо, шумо метавонед вақтро тафтиш кунед, то нафасатонро дар давоми рӯз тафтиш кунед - масалан, аввал субҳ ва баъд дар вақти нисфирӯзӣ - то бубинед, ки чӣ гуна нафас мекашед. Кӯшиш кунед, ки ин корро ҳамарӯза ҳамчун як амали маъмулӣ иҷро кунед.
   • Диққат ба нафаскашии шумо метавонад ба шумо дар сурати зарурӣ тағиротҳо дарорад. Масалан, агар шумо фаҳмед, ки ҳангоми тафтиши нафас нафаскашӣ мекунед, шумо мефаҳмед, ки бояд нафаскаширо дар чуқуртар аз диафрагма машқ кунед.

5. 

   Ҳар гоҳе ки худро изтироб ё стресс ҳис кунед, машқҳои нафаскашии истироҳатӣ кунед. Машқҳои қасдан нафаскашии амиқ дар ҳақиқат метавонанд ба шумо ором шаванд ва дар ҳолатҳои стресс ё дахшатнок равшантар фикр кунед. Барои осонтар кардани нафасҳои амиқ, якчанд машқҳои нафаскаширо тамрин кунед, то шумо онҳоро ҳангоми дафъаи оянда ҳис кунед.
   • Масалан, вақте ки шумо худро стресс ҳис мекунед, шумо метавонед зуд бо нафаси чуқуре тавассути бинии худ нафас кашед ва пас аз он бо нафас баланд кунед.
   • Агар шумо ягон вақт ҳис кунед, ки ба ҳамлаи ваҳм дучор шуданӣ ҳастед, 3 сония нафаси чуқур кашед, нафасро 3 сония нигоҳ доред, пас лабҳоятонро пӯшонед ва оҳиста аз даҳони худ нафас кашед. То он даме ки шумо оромед, қадамҳои дар боло буда такрор кунед.
   • Барои пешгирӣ кардани нафасгирии фаврӣ, дар давоми 7 сония оҳиста ба воситаи бинии худ нафас кашед, пас 11 соат нафас кашед.
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Нафаси чуқур кашед

1. 

   Худро дар ҳолати бароҳат омода кунед. Ҳангоми дароз кашидан ё дар курсии бароҳат нишастан нафасгирии оҳиста ва амиқтар кардан осонтар аст. Кӯшиш кунед, ки дар пушти худ дар кӯрпа, диван ё дар ҷойгаҳ хобед. Бигзор дастҳои шумо бароҳат дар паҳлӯ бошанд. Шумо метавонед пойҳои худро рост кунед ё зонуҳоятонро каме хам кунед.
   • Шумо инчунин метавонед болиштҳоро дар зери сар ва зонуҳоятон истифода баред, агар шумо худро бароҳат ҳис кунед.

2. 

   Даҳони худро маҳкам кунед ва ба воситаи бинии худ нафас кашед. Нафаскашии бинӣ метавонад ҳарорати ҳавои нафасгирифтаро ба танзим дарорад, асабонҳои зарароварро тоза кунад ва ба шумо самараноктар нафас гирад. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми нафаскашии амиқ ва ҳангоми нафаскашӣ аз даҳони худ нафас кашед.
   • Барои нафас кашидан аз биниатон кӯшиш кунед, ки даҳони худро баста бошед. Системаи асаби вегетативии шумо нафаскаширо идома медиҳад ва он аз бинии шумо мегузарад.

3. 

   Нафаси чуқур аз диафрагма, то шикамаш ғунҷад. Диафрагма ин қабати мушакҳо мебошад, ки дар зери шуш ҷойгиранд. Ҳангоми нафаскашии чуқур диафрагма паст шуда, барои васеъ кардани шуш ҷой фароҳам меорад ва ин ба шумо самаранок нафаскашӣ мекунад. Барои нафаскашӣ аз диафрагма, ба андозаи чуқур ба воситаи бинии худ нафас кашед, гӯё ки шумо ба поёнии шикам ҳаво нафас кашида бошед. Ҳангоми нафаскашӣ шумо эҳсос мекунед, ки шикаматон баланд мешавад.
   • Агар ҳангоми нафас кашидан шиками шумо нарафта бошад, нафаскашии шумо хеле суст аст.
   • Агар шумо мутмаин набошед, ки аз диафрагма нафас мекашед, кӯшиш кунед, ки дастатонро ба меъдаатон гузоред. Аз бинии худ нафаси чуқур кашед ва бубинед, ки оё дастатон аз меъдаатон боло ронда шудааст. Агар ин тавр бошад, шумо аз диафрагма нафас мекашед.

   Шумо медонед? Нафаскашӣ аз диафрагмаи шумо метавонад ба суст шудани набзи шумо, ба эътидол овардан ё паст кардани фишори шумо мусоидат кунад.

4. 

   Ба воситаи бинӣ ё даҳони худ нафас кашед. Шумо метавонед ба воситаи бинӣ ё даҳони худ нафас кашед, бо кадом роҳе, ки худро бароҳат ҳис кунед. Ҳангоми нафас баровардан ба шумо лозим аст, ки диафрагмаи худро барои ҳаво боло ва берун тела диҳед. Ҳангоми иҷрои ин амал шумо бояд афтидани диафрагмаи худро ҳис кунед. Пас аз нафаскашӣ як сония таваққуф кунед, пас ҳангоми омодагӣ нафаси дигар бигиред.
   • Кӯшиш кунед, ки 10-20 дақиқа дар як рӯз бо нафаскашии амиқ машқ кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Мулоҳиза дар бораи нафаскашӣ

1. 

   Ҷое ёбед, ки дар он шумо метавонед рост нишинед. Шумо бояд ҳангоми мулоҳиза роҳат бошед, аммо фаромӯш накунед, ки воз накунед. Рост нишастан шуши шуморо мекушояд ва нафаси амиқ ва баробарро осон мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар курсии бароҳат нишинед ё пойҳоятонро дар болои кӯрпаи ба замин паҳншуда шинонед.

2. 

   Чанд нафас чуқур нафас кашед. Ҳадафи нафаскашии мулоҳизаронӣ суст кардани нафаскашӣ, кӯмак ба баданатон дар гирифтани оксиген ва инчунин имкон медиҳад, ки шумо дар бораи нафаскашии худ диққат диҳед. Вақте ки худро бароҳат ҳис мекунед, бо бинии худ нафаси чуқур кашед, то нафасҳоятон устувор ва баданатонро ором кунанд. Ҳангоми нафаскашӣ аз диафрагма нафас кашед, то шикаматон баланд шавад.

   Маслиҳат: Ҳангоми нафаскашӣ дастатонро ба меъдаатон гузоред. Агар дастҳоятон бо ҳар нафас боло бароянд ва афтанд, шумо ба қадри кофӣ нафас мекашед.

3. 

   Маҳалли худро ба нафас кашед. Вақте ки шумо каме нафаси чуқур кашед ва бадани худро ором кунед, кӯшиш кунед, ки фикрҳо ва парешонҳоро раҳо кунед. Ба ҷои ин, диққататонро ба нафаскашӣ ҳангоми нафаскашӣ ва нафаскашӣ равона кунед, ва ҳис кардани ҷараёни ҳаво тавассути бинӣ ва шушатон. Инчунин диққат диҳед, ки ҳангоми нафаскашӣ чӣ гуна шушҳо поён мефароянд ва нафас аз бинӣ ё даҳон берун меравад.
   • Терапияи нафасгирии мулоҳизакорӣ на танҳо ҳангоми ҳисси стресс ё ташвиш шуморо ором мекунад, балки инчунин шуморо бодиққат ва ҳозир будан таълим медиҳад. Пас аз он ки шумо диққати худро ба нафаскашӣ омӯхтед, шумо метавонед ҳатто ҳангоми мулоҳизакорӣ нафаскаширо самараноктар оғоз кунед.

4. 

   Агар шумо саргардон шуда саргардон шавед, нафасатонро устувор нигоҳ доред ва диққати худро ба маркази диққат равона кунед. Вақте ки шумо ба нафаскашии мулоҳиза одат мекунед, онро дар фосилаи кӯтоҳи 3-5 дақиқа иҷро кунед.Вақте ки он осонтар мешавад, шумо метавонед мулоҳизакориро дарозтар оғоз кунед. Парво накунед, агар ақли шумо саргардон шавад ва диққати худро ба нафаскашии шумо гум кунад. Ин як амри маъмулист ва бо мурури замон камтар ва камтар рӯй хоҳад дод.
   • Агар шумо дидед, ки дар бораи чизҳои дигар фикр карданро сар мекунед, танҳо нафаси худро такмил диҳед ва нафаскаширо оҳиста идома диҳед.
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Ҳангоми машқ нафас кашед

1. 

   Ҳангоми машқи давидан аз шикам нафаси чуқур кашед. Нафасгирии чуқур ҳангоми давидан муҳим аст, зеро он миқдори оксигенро ба шуш меорад, аз ин рӯ бадан барои нигоҳ доштани қувваи бештар нерӯ дорад. Агар шумо одат дошта бошед, ки ҳангоми давидан танҳо дар қафаси сина суст нафас кашед, кӯшиш кунед, ки аз диафрагма нафас кашед, то ҳангоми нафаскашӣ шикаматон варам кунад.
   • Агар ҳангоми давидан ба шумо нафаскашии амиқ ва мусовӣ душвор бошад, то нафаси бароҳате пайдо кунед, бо нафасҳои гуногун таҷриба кунед. Масалан, шумо метавонед як бор нафаси чуқур кашед, сипас ду маротиба аз даҳони худ нафас кашед.

2. 

   Ҳангоми иҷрои машқҳои мушакҳои аслӣ ва шикам дар 4 ҳисоб нафас кашед ва хориҷ кунед. Ҳангоми тамрин кардани мушакҳои аслӣ ва шикам мо майл дорем нафасамонро нигоҳ медорем, аммо ин шуморо бештар қувват ва хастагӣ гум мекунад. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ 4 ҳисобро нигоҳ доред, пас ҳангоми нафаскашӣ 4 ҳисобро бештар кунед. Ҳамин тавр, ҳангоми иҷрои машқҳо барои маркази бадан, шумо ритми муқаррариро нигоҳ медоред.

3. 

   Ҳангоми машқҳои шиддатнок тавассути бинӣ ва дастҳои худ, аз тариқи даҳон нафас кашед. Машқҳои шиддатноки баланд, ба монанди ҷаҳидан ба jack ё burpees, оксигени зиёдро талаб мекунанд, аммо бо даҳон гирифтани оксиген метавонад қобилияти истифодаи оксигенро барои энергия коҳиш диҳад. Ба ҷои ин, ҳангоми иҷрои ин машқҳо барои гирифтани бештари оксиген тавассути бинии худ нафас кашед, то шумо дарозтар умр бинед.

   Маслиҳат: Агар шумо бо бинии худ нафас кашед, кӯшиш кунед, ки шиддат ё давомнокии машқро коҳиш диҳед, то он даме ки бидуни нафаскашӣ тавассути даҳон машқ кунед.

4. 

   Ҳангоми иҷрои машқҳои ҷисмонӣ ба таври ритмӣ нафас кашед. Ҳангоми иҷрои машқҳои тамринии қувват дуруст нафас кашидан метавонад бадани шуморо беҳтар созад ва мушкилотро пешгирӣ кунад, ба монанди чурра. Ба ҷои он ки ҳангоми вазнбардорӣ ё машқҳои ҷисмонӣ фосила нафас кашед, кӯшиш кунед, ки ҳангоми бардоштан нафас кашед ва ҳангоми фуруд нафас кашед.
   • Масалан, ҳангоми машқ кардани дастон аввал, вақте ки гантелҳоро мебардоред, нафас мекашед, сипас ҳангоми паст кардани гантелҳо нафас мекашед.
   • Агар шумо бо ин гуна нафаскашӣ душворӣ кашед, шумо шояд вазни аз ҳад зиёдро бардоред ё аз ҳад зиёд кӯшиш кунед. Агар шумо нафаскаширо душвор ҳис кунед, ба духтури наздиктарин муроҷиат кунед ё дар ҳолати вазнинтар ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед.
   таблиғ