Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Ҳама эҳсосот, ҳиссиёт доранд. Барои мо мубориза бурдан бо эҳсосоти муайян, ба монанди хурсандӣ ё хушбахтӣ осонтар аст. Аммо ҳангоми дучор шудан бо тарсу ҳарос, ғазаб ё ғамгинӣ мушкилтар мешавад. Новобаста аз он ки шумо бо хашм, депрессия ё депрессия сарукор доред, малакаҳои хуб доштан барои пайдо кардани ҳама гуна эҳсосоте, ки шуморо дар муддати кӯтоҳ ва дароз дарднок мекунанд, муҳим аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Бедор бошед Дарҳол бо баъзе эҳсосоти мураккаб муносибат кунед

1. 

   Ҳиссиёт, ҳиссиёти ҳозираро муайян кунед. Муайян кардани эҳсосоти мушаххас метавонад аз оне, ки шумо фикр мекунед, мушкилтар бошад. Агар шумо душворӣ кашед, аз чор намуди эҳсосоти асосӣ сар кунед: изтироб, ғамгинӣ, хашм ё хушбахтӣ. Бо роҳи муайян кардани маҳз он чизе, ки шумо эҳсос мекунед, шумо метавонед ба паҳн кардани таъсири эҳсосии дарёфт кардани он, ки ин чӣ гуна аст, оғоз кунед. Гарчанде ки эҳсосот метавонанд бо шиддат фарқ кунанд, аксарияти онҳо зери яке аз ин шаклҳои ҳассос меафтанд.
   • Одатан изтироб дар шакли саволи "чӣ мешавад" пайдо мешавад. Чӣ мешавад, агар онҳо маро дӯст намедоранд? Чӣ мешавад, агар маро қабул накунанд? Ва саволҳои зиёде ба ин монанд.
   • Ғаму андӯҳ моил мешавад, вақте ки мо ба чизҳое, ки онро дигаргун карда наметавонем, ба монанди марг ё талафот диққат диҳем.
   • Хашм вокуниши мо ба ҳамла аст, ба монанди он арзише, ки мо онро қадр мекунем.
   • Хушбахтӣ фикри мусбатест, ки аксар вақт дар атрофи дастовардҳо, пешрафтҳо ба амал меояд, масалан, таърифе аз дӯстон ва ё подоше ба мисли пешбарӣ.

2. 

   
   
   Якчанд усулҳои нафаскашии истироҳатро санҷед. Ҳушёр будан, ҳоло якчанд қадам гузоштан барои мубориза бо эҳсосоти нохуш яке аз стратегияҳои маъмултарини мубориза бо ин мубориза мебошад. Шумо метавонед диққати худро ба чизи дигаре, ки шумо идора карда метавонед, ба монанди нафаскашӣ, бо ҷавоби эҳсосии худ мубориза баред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки амалияи назорати нафаскашӣ ба вокуниши стресс ё вокуниши "мубориза ё парвоз" таъсири мусбат мерасонад.
   • Масалан, усули оддӣ ин аст, ки ҳангоми нафаскашӣ ба 5 ҳисоб карда, 5 ҳисобро нигоҳ доред ва барои нафаскашӣ боз 5 маротиба ҳисоб кунед. Ба ҳар як унсури нафасатон диққат диҳед.
   • Усули дигари тамаркуз ба нафаскашӣ ин истифодаи тӯби фарт аст. Тӯбро бидамед ва онро диданро тамошо кунед.

3. 

   
   
   Усулҳои худтанзимкуниро санҷед. Худтанзимкунӣ роҳи дигари тамаркуз ба чизест, ба истиснои эҳсоси бад. Намунаи хуб ин усули истифодаи панҷ ҳисси асосӣ мебошад, ки ба шумо барои беҳтар кардани кайфияти шумо кӯмак мекунад. Дар ҷои бароҳат бароҳатӣ нишинед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед. Пас ҳар як ҳиссиётро ҷудо кунед ва ҳар як дақиқа вақт ҷудо кунед, то ба ҳар як ҳисси инфиродӣ диққат диҳед. Ба инҳо диққат диҳед:
   • Шунавед: Шумо дар атрофи худ чӣ гуна садоҳоро мешунавед? Таваҷҷӯҳ ба садоҳои берунӣ, аз қабили мошинҳо, гуфтугӯи одамон, сурудхонии парандагон. Таваҷҷӯҳ ба садоҳои дарунӣ, ба мисли нафаскашӣ ё ҳозима. Вақте ки шумо диққати худро ба гӯш кардан равона мекунед, оё шумо чизеро мефаҳмед, ки қаблан намешунидед?
   • Бӯй: Шумо чӣ бӯй доред? Дар наздикии шумо ягон хӯрок ҳаст? Ё шояд гулҳои берунӣ? Шояд шумо бӯйҳоеро пай баред, ки қаблан дар коғази дарсии кушод дар паҳлӯятон ҳис накардед. Кӯшиш кунед, ки чашмони худро пӯшед. Ин баъзан барои кам кардани халалдоршавии визуалӣ кӯмак мекунад.
   • Нигоҳ кунед: Шумо чӣ мебинед? Ба тафсилот, аз қабили рангҳо, нақшҳо, шаклҳо ва матоъҳо диққат диҳед. Фарқияти оҳангҳои рангро пайдо кунед, ки шумо пештар онҳоро дар ашёҳои маъмулӣ надидаед.
   • Бичашед: Шумо чӣ мазаро мечашед? Дар даҳони шумо хӯрок набошад ҳам, шумо метавонед онро бичашед. Оё шумо ягон маззаи нӯшокиҳо ва хӯрокҳои қаблиро мушоҳида кардаед? Барои маззаҳои нозук забонатонро аз болои дандонҳо ва рухсоратон лағжонед.
   • Ламс: Вақте ки шумо ҷои нишастро ҳаракат намекунед, чӣ фикр доред? Ҳис кунед, ки пӯстатон ба либосҳо, курсиҳо ё фаршатон ламс мекунад. Бо ангуштони худ таркиби либос ё курсиеро ҳис кунед ва ба он диққат диҳед.

4. 

   
   
   Кӯшиш кунед, ки истироҳати прогрессивии мушакҳо (PMR). Истироҳати муттасили мушакҳо маҳорати мубориза бо мубориза мебошад, ки ба таниш ва истироҳати бисёр гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо равона шудааст. Фоидаҳои ҳамкории пайвастаи мушакҳо ба шумо кумак мекунанд, ки ҳисси ҷисмонии худро дар бадани худ дарк кунед. Кӯшиш кунед, ки аз ангуштони пой сар карда, сипас ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар тамоми бадан то сар ҷудо кунед.
   • Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар тӯли 5 сония шиддат диҳед, пас 30 сонияи дигарро сарф кунед, то мушакҳоро оҳиста истироҳат кунед.
   • Шумо метавонед тасаввуроти худро барои беҳтар кардани раванд истифода баред. Масалан, вақте ки шумо аз мушакҳои рӯи худ оғоз мекунед, тасаввур кунед, ки шумо лимӯ мехӯред, то ба дарозии бештар кумак кунед ва ҳангоми истироҳат тасаввур кунед, ки чӣ ширинтар аст.

5. 

   Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза ронед ё дуо гӯед. Мулоҳиза барои беҳтар кардани эҳсосоти мусбӣ, қаноатмандӣ, саломатӣ ва хушбахтӣ нишон дода шудааст. Ғайр аз он, он инчунин изтироб, стресс ва депрессияро коҳиш медиҳад. Навъҳои гуногуни мулоҳиза мавҷуданд, аммо ҳадафи умумии амалияи мулоҳиза ором кардани ақл аст.
   • Масалан, аз мавқеи бароҳат оғоз кунед. Ба як чиз диққат диҳед - масалан, шамъ, калимае, ки дар дуо такрор мешавад ё шумурдани маҳтоб дар тасбеҳ. Вақте ки шумо диққат медиҳед, шумо фикрҳои ҳайратангез хоҳед дошт. Он фикрҳоро нодида гиред ва дубора ба як нуқтаи марказӣ диққат диҳед. Ин осон садо медиҳад, аммо нигоҳ доштани ақли худ душвор аст. Агар шумо аввал танҳо ба якчанд дақиқа диққат диҳед, ноумед нашавед.

6. 

   Кӯшиш кунед, ки фикрҳои манфиро раҳо кунед. Баъзе одамон ҳангоми навиштани эҳсосоти манфӣ муфиданд. Партофтани коғазе, ки дар бораи эҳсосоти манфии худ навиштаед, инчунин метавонад ба шумо аз ҷиҳати равонӣ халос шавад. Дар ҳоле ки ин танҳо рамзист, омезиши амали зери имову ишора ва раҳо кардани ІН метавонад кӯмак кунад.

7. 

   Тасвирҳои мусбатро истифода баред. Шумо метавонед баъзе эҳсосоти манфиро ба ҷои онҳо бо тасвирҳои мусбӣ ба осонӣ қатъ кунед. Ин алалхусус вақте муфид аст, ки ба таъсири эҳсосоти нохуши худ афтед. Бо тасвири тасвири мусаввара ё тасвири мусбӣ ё осоишта оғоз кунед. Он метавонад хотира ё ҷойгоҳ бошад. Дар бораи вақт / вазъ / ҷое фикр кунед, ки дар он шумо худро осуда ва хушбахт ҳис мекунед.
   • Кӯшиш кунед, ки тамоми тафсилоти хотира ё ҷойро ба ёд оред. Тамаркуз ба муайян кардани мавқеъҳои мусбии ҳамаи 5 ҳиссиёт. Он чӣ садо медиҳад, бӯй мекунад, ҳис мекунад ва ғайра?
   • Баъзе одамон барои дар хотир нигоҳ доштани лаҳзаи мусбат дар ҳамён ё ҳамёнашон расмро муфиданд.

8. 

   Бо дӯстон сӯҳбат кунед. Ҳангоми ғамгин будан ё ғамгин шудан танҳо будан танҳо метавонад ғавғоеро ба вуҷуд орад, ки шуморо ба ғайр аз ҳисси эҳсосоти худ дигар интихоб намекунад. Агар як дӯсти хуб дар ҳалқаи иҷтимоӣ бошад, аз ӯ хоҳиш кунед, ки ба шумо кӯмак ва дастгирӣ кунад. Эҳсосот, аз ҷумла хушбахтӣ, метавонанд сироятпазир бошанд. Мубодилаи вақт бо яке аз дӯстони мусбии шумо метавонад чизе бошад, ки ба шумо барои истироҳат кӯмак кардан лозим аст. таблиғ

Усули 2 аз 2: Равишҳои дарозмуддат барои мубориза бо эҳсосот

1. 

   Журналистӣ. Бисёр одамон рӯзноманигориро роҳи муфиди рӯшан кардани ғояҳо ва мубориза бо эҳсосоти нохуш пайдо мекунанд. Баъзан қисми сахти эҳсосот надонистани тарзи ифодаи он аст. Нависед, ки чӣ шуд, чӣ ҳис кард, чӣ қадар ва чӣ қадар эҳсосоти шумо сахт буд. Бо гузоштани ин тарзи фикрронӣ дар мадор, шумо ба коркарди эҳсосот, эҳсосот шурӯъ мекунед.

2. 

   Манбаи эҳсосоти нохушатонро муайян кунед. Вақте ки шумо ба навиштани эҳсосоти худ шурӯъ мекунед, шумо метавонед баъзе тарзи тафаккурро аз заминаҳои қаблан номуайян пайдо кунед. Кӯшиш кунед, ки манбаи ҳар як эҳсосотро пайдо кунед. Агар шумо баъзе аз сабабҳои маъмултарро эътироф кунед, аз худ бипурсед, ки чӣ гуна шумо барои тағир додани манбаъ ва ё кам кардани таъсири эҳсосоти худ ба худ тағирот ворид карда метавонед.

3. 

   Баъзе фикрҳои манфиро зери шубҳа гузоред. Одамон одатан ҳангоми дучор шудан бо эҳсосоти нохуш ноумед мешаванд ва дарҳол дар атрофи эҳсосоти дурӯғин фикрҳои манфиро парвариш мекунанд. Бо ҷудо ва пурсидани ин фикрҳо, шумо метавонед посухҳои худро дар асоси андешаҳои манфӣ, ки аксар вақт бо эҳсосоти нохуш алоқаманданд, фарқ кунед. Раванди шахсии шумо барои душвор ва ислоҳ кардани фикрҳои шумо метавонад вақтро талаб кунад ва пуртоқат бошад. Аз худ бипурсед:
   • Оё ин фикр дуруст аст?
   • Агар шумо инро дуруст ҳисоб кунед, кадом далелҳо инро тасдиқ мекунанд?
   • Ҷавоби шумо ба андешаҳои манфӣ чист?
   • Бе ягон фикр, шумо чӣ гуна амалҳо ё муносибататонро ҳис мекунед?

4. 

   Қатъи фикрро истифода баред. Пас аз он, ки шумо ба пурсидани фикрҳои манфӣ одат мекунед, шумо инчунин метавонед дидани баъзе намунаҳои бо онҳо алоқамандро оғоз кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки танҳо як давраи тафаккури манфиро қатъ кунед ва онро бо тафаккури бештар мусбӣ ё самаранок иваз намоед.
   • Шумо метавонед бо коҳишҳои шифоҳӣ оғоз кунед (масалан, ба худ гуфтан дар бораи шахсияти бадро раҳо кардан) ё ҳатто бо ишора (ба монанди пӯшидани банди эластикӣ дар дастатон ҳангоми қабул аз андешаҳои манфӣ). Ин кӯмак мекунад, ки бо эътирофи он рӯй диҳад, фикрро қатъ кунед.

5. 

   Тарғиби эҳсосоти нохуш. Дар вақти нороҳатиҳои эмотсионалӣ ба манфиатҳои худ баргардед. Раванди истифода бурдани он эҳсосот ҳамчун канал барои ифодаи эҷодиёт ва санъат сублиматсия номида мешавад. Дар нороҳатии эмотсионалӣ энергия зиёд аст ва интиқол додани он ба кор, малакаҳои мусбӣ ва ҳалли масъалаҳо метавонад ба шумо дар ҳалли масъалаҳо кӯмак расонад.

6. 

   Аз система ё шабакаи дастгирӣ кӯмак пурсед. Кӯшиш накунед, ки тамоми дунёро мустақилона бардоред. Сӯҳбат бо касе, ки шуморо хуб ҳис мекунад, метавонад ба рафъи ҳама гуна эҳсосоти нохуш ё андешаҳои манфии шумо мусоидат кунад. Онҳо инчунин метавонанд роҳи ҳалли мушкилоти шуморо пайдо кунанд ё роҳи ба шумо кӯмак кардани вазъиятро ёбанд, ки пештар бо шумо рух надода буд. Пинҳон кардани мушкилот ҳамеша боиси мушкилоти зиёдтар аз кӯшиши ҳалли он мегардад. Агар усули дигар кӯмак накунад, аз дӯсти хуб, дӯстдошта, хешованд ва ҳатто терапевт ё мушовир дастгирӣ кунед.

7. 

   Бо мутахассисон сӯҳбат кунед. Агар стресси дарозмуддати мубориза бо эҳсосоти нохуш шуморо бепарво ё ғамгин кунад, пас шумо бояд бо мушовир ё терапевт сӯҳбат кунед. Мутахассиси шумо инчунин метавонад алтернативаҳо пешниҳод кунад, агар эҳсосоти шумо аз сабаби он чизе пайдо шавад, ки мубодила бо дӯстон ва аъзои оила ба шумо писанд нест. Терапевт шуморо гӯш мекунад ва мефаҳмад, бо шумо сӯҳбат мекунад, маслиҳатҳои муфид тавсия медиҳад ва воситаҳо ва захираҳоеро фароҳам меорад, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки аз ӯҳдаи мубориза бароянд.
   • Агар мушовир фикр кунад, ки истеъмоли доруҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро хуб идора кунед, пас онҳо метавонанд доруеро пешниҳод кунанд ё ба касе муроҷиат кунанд, ки кӯмак карда метавонад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Дар хонаи худ ба мисли хонаи хоб, офис ё хонаи истиқоматии худ ҷои истироҳат ёбед. Ҷойи дорои фазои ором ва пур аз маводро барои истироҳат ва истироҳат интихоб кунед.
• Аз хона зуд-зуд баромада равед. Ҳамкории иҷтимоӣ яке аз роҳҳои хубест барои коҳиш додани шиддати нороҳатиҳои эҳсосии шумо.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ ба худ ҳеҷ гуна зарар нарасонед. Ҳангоми буридани худ, боздоштани шумо торафт душвортар мешавад. Агар шумо ягон андешае дошта бошед, ки ба худатон зарар расонед, ҳамеша ба кӯмаки мутахассисон муроҷиат кунед.