Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Гарчанде ки аксарияти одамон дараҷаи изтиробро эҳсос мекунанд, ҳамлаҳои ваҳм метавонанд шуморо аз назорат эҳсос кунанд. Ҳамлаҳои ваҳм аксар вақт ногаҳон бо таркиши шадиди тарсу ҳарос ба амал меоянд. Шояд шумо ҳис кунед, ки ҳоло шумо аз назорат берун мондаед ва наметавонед аз таҷовузи оянда пешгирӣ кунед. Шояд шумо ногаҳон худро беҳаракат ҳис кунед, нафасгир шавед ё ҳатто фикр кунед, ки сактаи дил доред. Ин ҳолатҳо метавонанд шуморо заиф созанд ва шуморо аз ҳаловат бурдан аз зиндагӣ боздоранд. Маълумоти бештар дар бораи ҳамлаҳои ваҳм ва чӣ гуна онҳо ба ҳаёти шумо таъсир кардан қадамҳои аввалини муфиди омӯхтани мубориза бо онҳо хоҳанд буд. Пас аз он ки шумо хусусияти ҳамлаҳои ваҳмии худро фаҳмидед, биомӯзед, ки чӣ гуна бо онҳо мубориза бурдан мумкин аст, то ҳаёти худро барқарор кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Идоракунии ваҳм дар ҳоли ҳозир

1. 

   
   
   Нафаси чуқур. Вақте ки шумо ба ҳамлаи ваҳм дучор мешавед, шумо ҳис мекунед, ки гӯё ба таври табиӣ нафас кашидан душвор бошад. Усули беҳтарини рафъи ҳамлаи ваҳм ин ба нафаскашӣ равона кардани диққати шумост. Таваҷҷӯҳ ба нафаскашӣ ва омӯхтани тарзи нафаскашӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва ҳамлаҳои ваҳмро бартараф кунед. Огоҳии нафаскашӣ метавонад ҳамлаҳои ваҳмро боздорад ва басомади пайдоиши онҳоро дар маҷмӯъ коҳиш диҳад.
   • Як лаҳза сарф кунед, то бинед, ки чӣ гуна нафас ҳангоми сӯрохиҳои нафасӣ ба шуш ҳаракат карда, аз сӯрохиҳои даҳон ё даҳон мегузарад. Пас аз чанд нафас кӯшиш кунед, ки ба ҳар гуна ҳиссиёти дигаре, ки метавонанд нафасатонро ҳамроҳӣ кунанд, диққат диҳед. Огоҳии бештар дар бораи баъзе аз эҳсосоти нозуки бадан ба таъсир мерасонад, ки бадани шумо ба эҳсосоти душвор чӣ гуна посух медиҳад.
   • Аввалан, ҳангоми ором будан ва ба вохима наафтодан, машқҳои чуқури нафаскашӣ кунед. Бо муҳити бехавф ва ором амал кардан, шумо метавонед бештар ба сар задани ҳамлаи ваҳм ё изтироби шадид омода бошед. Амалияи нафасгирии амиқ ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва тавонед ҳамлаҳои воҳимаи ояндаро бартараф кунед.

2. 

   
   
   Барои ҳозир зиндагӣ кунед. Ҳар кореро, ки мекунед, ба он диққат диҳед. Агар шумо ронандагӣ кунед, диққататонро ба эҳсоси дастҳо ба болои руль ва баданатон дар курсӣ диҳед. Ҳисси худро ҳис кунед ва садоро гӯш кунед. Агар шумо танҳо бошед, танҳо қафо бинишинед. Салқинии сангфарш ё нармии қолинро эҳсос кунед. Ба он ҳиссиёте, ки бадани шумо ҳис мекунад, диққат диҳед: матоъ дар либосатон, вазни пойафзол дар пойҳоятон, агар шумо сари худро ба чизе такя кунед.
   • Бозгашт ба тафаккури оқилона. Ба худ иҷозат диҳед, ки дақиқ фикр кунед. Дарҳол танқид накунед ("Ман бовар намекунам, ки ин ба вуқӯъ пайвастааст, шармовар аст"), аммо ба худ иҷозат диҳед, ки хуб ҳастед ва ҳеҷ мушкиле барои ҳаёт таҳдид намекунад.

3. 

   
   
   Аломатҳои ваҳмро дақиқ муайян кунед. Ҳамлаи ваҳм метавонад ногаҳон комилан рӯй диҳад: шумо ҳоло худро хуб ҳис мекунед, аммо пас аз муддате боварӣ ҳосил мекунед, ки мурдан мехоҳед. Азбаски баъзе аломатҳои ваҳм метавонанд нишондиҳандаи асосии сактаи дил ё сактаи қалбро инъикос кунанд, баъзе одамон метарсанд, ки вақте онҳо воқеан ваҳм доранд, ба сактаи дил гирифтор мешаванд. Шумо дар ҳақиқат аз ҳамлаи ваҳм аз даст нахоҳед рафт ё ба сактаи дил гирифтор нахоҳед шуд. Аломатҳои ҳамлаи ваҳм инҳоянд:
   • Кӯтоҳ будани нафас, душвории нафаскашӣ
   • Тапиши дил
   • Ҳама ҷо сармо ё гарм ҳис мекунад
   • Ларзидан ё тарс
   • Биниши хира
   • Ҳис мекунам, ки ман нафасгирам
   • Дарди шадиди шикам
   • Дарди сар
   • Пӯшидани қафаси сина

4. 

   Агенти стрессро ёбед. Ҳамлаҳои ваҳм аксар вақт бо ҳодисаҳои стрессии ҳаёт, аз қабили марги доимии шахси наздик, ҳодисаи муҳими ҳаёт, ба монанди таҳсил ба коллеҷ, издивоҷ ё таваллуди фарзанд ё осеби рух медиҳанд. мисли ғоратшуда. Агар шумо вақтҳои охир таҷрибаи стресс дошта бошед ва одатан одами серташвиш бошед, ин метавонад ҳангоми сар задани ҳамлаи ваҳм хатари осеби шуморо зиёд кунад.
   • Агар шумо дар гузашта ба ваҳму воҳима афтода бошед ва ба наздикӣ ягон ҳодисаи стрессро аз сар гузаронед, фаҳмед, ки ба шумо хавфи дигари ҳамлаи ваҳм баланд аст. Вақти иловагиро барои ғамхорӣ кардан сарф кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Идоракунии изтироб

1. 

   Стрессатонро идора кунед. Нагузоред, ки стресс дар зиндагии шумо зиёд шавад. Ҳар рӯз чанд коре анҷом диҳед, то стрессатонро идора кунед, то стрессатонро рафъ кунед. Ин метавонад йога, мулоҳиза, машқ, навиштан, расмкашӣ ё чизе бошад, ки шумо барои рафъи стресс муфид ҳастед.
   • Усули хуби идоракунии стресс хоби фаровон аст, тақрибан аз 7 то 8 соат дар як рӯз. Ин метавонад ба шумо дар мубориза бо стресс дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ кӯмак кунад.

2. 

   Истироҳати муттасили мушакҳоро машқ кунед. Амал кардани истироҳат ба шумо кӯмак мекунад, ки бо стресс ва изтироби ҳаррӯза мубориза баред ва дар оянда метавонад ҳиссиётро пахш кунад. Барои амалӣ кардани истироҳати мушакҳо, дароз кашед ва бадани худро ором кунед. Шиддат ва сипас як гурӯҳи мушакҳоро каме истироҳат кунед. Мушти худро бо дасти рост ва дасти рости худ оғоз кунед, пас озод кунед. Ба бозуи болоии рост, дасти чап, сипас рӯ, ҷоғ, гардан, китф, сандуқ, хуч, пои рост, пои чап ва пой ҳаракат кунед. Вақт ҷудо кунед ва ҳис кунед, ки фишорро аз бадани худ озод мекунед.

3. 

   Бигзор нишонаҳои ваҳмро ҳис кунед. Пас аз сар задани ҳамлаҳои ваҳм, баъзе одамон худи ҳамлаи ваҳмро инкишоф медиҳанд. Ин метавонад боиси пешгирӣ кардани баъзе ҳолатҳое гардад, ки метавонанд ваҳмро ба вуҷуд оранд. Шумо метавонед тарси худро кам кунед, зеро ба шумо имкон медиҳад, ки нишонаҳоро ҳис кунед. Агар шумо аз ҳамлаҳои воҳимаи доимӣ азоб кашед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ягона сигналҳои баданро, ки ба ҳамлаи ваҳм алоқаманданд, ба монанди гулӯи танг ё нафас кашед. Вақте ки шумо ин нишонаҳоро мушоҳида мекунед, ба худ хотиррасон кунед, ки таҳдиди воқеии ҷисмонӣ, ки аз ҳамлаи ваҳм сар мезанад, вуҷуд надорад.
   • Амал кардан нафасро нафас кашидан, каме нафас кашидан ё саратонро ба пешу пас ҷунбондан. Баъзе нишонаҳои ба саратон омадаро нусхабардорӣ кунед ва онҳоро дар зери назорат истифода баред. Дарк кунед, ки шумо хубед ва ба шумо осебе нарасонанд.
   • Инро дар муҳити назорат амалӣ кунед, то агар чизе аз назорат берун шавад, хатарнок нахоҳад буд.

4. 

   Мунтазам машқ кунед. Варзиш барои саломатии умум фоидаовар аст ва инчунин он ба кӯмак дар мубориза бо ҳамлаҳои ваҳм алоқамандии зич дорад. Азбаски ҳамлаҳои ваҳм бо таъсири физиологии марбут ба кори дилу раг, аз қабили фишори баланди хун ё норасоии оксиген алоқаманданд, беҳтар кардани саломатии дилу рагҳои шумо метавонад таъсири ваҳмро дар бадани шумо кам кунад. бадани шумо.
   • Ба давидан ё пиёда рафтан, рақс кардан ё санъатҳои муҳориба омӯхтан. Чизҳои шавқовар ва омодагӣ ба кор баред!

5. 

   Аз асабоникунанда худдорӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки маҳсулоти дорои никотин ё кофеинро истифода набаред, хусусан дар ҳолатҳое, ки қаблан ба ҳарос афтодаед. Стимуляторҳое, ки равандҳои физиологиро метезонанд, метавонанд ҳамлаҳои ваҳмро бештар кунанд. Онҳо инчунин метавонанд оромиро дар ҳамлаи ваҳм душвортар кунанд.
   • Масалан, агар шумо қаблан ба ҳамлаи ваҳм дучор шуда бошед ва касе бошед, ки аксар вақт аз мулоқот бо одамони нав асабонӣ ҳастед, пеш аз рафтан ба санаи махфӣ дар бораи нӯшидани қаҳва фикр кунед.

6. 

   Табобатҳо ё иловаҳои гиёҳиро баррасӣ кунед. Агар шумо изтироби сабукро ҳис кунед (на ҳамлаи ҷиддии воҳима), пас иловаҳои решаи ромашка ва решаи валериан нишон дода шудааст, ки изтиробро ба сатҳи сабуктар коҳиш медиҳанд. . Пеш аз истеъмол кардан санҷиши ҳамкории байни доруҳоро фаромӯш накунед ва ҳамеша дастурҳои бастаро риоя кунед. Инчунин якчанд иловаҳои дигар мавҷуданд, ки метавонанд таъсири стресс ва изтиробро коҳиш диҳанд. Ин моддаҳо инҳоянд:
   • Магний. Бо духтур муроҷиат кунед, то бубинед, ки шумо норасоии магний доред, ки метавонад бадани шуморо бо стрессҳои гузашта душвортар кунад.
   • Ослоҳои чарбии Омега-3. Шумо метавонед ин кислотаро аз равғани зағир гиред. Омега-3 нишон дод, ки изтиробро коҳиш медиҳад.
   • Кислотаи гамма-аминобутрик (GABA). Ин нейротрансмиттер аст.Агар шумо дар таркиби ин кислота намерасед, шумо метавонед дар қатори баъзе аломатҳои дигар мушкилоти ором кардани асабҳо, дарди сар дошта бошед ва эҳсос кунед, ки дилатон зуд мезанад. Дар як рӯз аз 500 то 1000mg GABA гиред ё брокколи, ситрусӣ, банан ё чормағз фаровон бихӯред.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Кӯмак гиред

1. 

   Дар терапияи маърифатӣ-рафторӣ иштирок кунед (CBT). Ҳангоми ҷустуҷӯи табобат, мутахассиси солимии равониро ҷустуҷӯ кунед, ки дар терапияи CBT тахассус дорад. Терапевт ба шумо кӯмак мекунад, ки фикрҳои бесамарро, ки боиси изтироб ё посухҳои ғайриоддӣ мешаванд ва чӣ ваҳмеро ба вуҷуд меорад, муайян кунад. Оҳиста-оҳиста, шумо шароити муайянеро дарк хоҳед кард, ки шумо метарсед ё худро нороҳат ҳис мекунед. Ин шуморо ба изтироб камтар ҳассос мекунад. Терапияи маърифатии рафторӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки фикрҳо ва муносибати худро барои дастгирӣ ва пешгирӣ кардани мушкилот омӯзонед.
   • Амалияи терапияи маърифатии рафторӣ дар баробари нафаскашӣ метавонад роҳи муассири коҳиши ваҳм ва диққат ва ҳар чизе, ки дар замони ҳозира рух медиҳад, бошад.

2. 

   Вазъиятеро муайян кунед, ки ҳамлаи ваҳмро ба вуҷуд оварданд. Шумо метавонед рӯйхати ҳамаи сенарияҳои ваҳмро тартиб диҳед. Ин инчунин метавонад ба шумо дарк кардани эҳтимолияти ҳамлаи ваҳм кӯмак кунад. Ҳамин тариқ, шумо омода ҳастед, ки стратегияҳои мубориза бо мубориза бар зидди таъсири марҳилавӣ (терапияи маърифатии рафтор) ва усулҳои маърифатӣ / нафаскаширо истифода баред.
   • Муборизаи мусбӣ бо ҳамлаи ваҳм ба шумо кӯмак мекунад, ки худро бештар назорат кунед ва таъсири ҳамлаи ваҳмро ба рӯҳия ва рафтори худ коҳиш диҳед.

3. 

   Ба шахси дӯстдоштаатон дар бораи ҳамлаи ваҳми шумо хабар диҳед. Вазъиятро то ҳадди имкон равшан фаҳмонед. Агар шумо дар тавсифи он душворӣ кашед, маълумоти ваҳмро чоп кунед, то онҳо дар бораи он бихонанд. Ин барои одамоне муфид хоҳад буд, ки ба вохима наафтанд, ва онҳо то ҳол нафаҳмидаанд. Одамоне, ки ба шумо ғамхорӣ мекунанд, мефаҳманд, ки шумо дар ҳақиқат чӣ ҳис мекунед. Шумо аз омодагии онҳо барои кӯмак дар ҳайрат хоҳед буд ва ин дастгирӣ то чӣ андоза муфид аст.
   • Системаи қавии дастгирии иҷтимоӣ барои мубориза бо стресс, махсусан дар баъзе бемориҳои изтироб муҳим будааст.

4. 

   Дар бораи доруҳои доруворӣ бо духтур муроҷиат кунед. Доруҳои дорухат, аз қабили антидепрессантҳои трисликӣ, блокаторҳои бета, бензодиазепинҳо, седативҳои сабук, моноаминоксидазаи ингибиторҳо (MAOIs) ва ингибиторҳои интихобии аз нав барқароркунии серотонин (ингибиторҳои интихобии серотонини барқароркунӣ). SSRI) метавонад хавфи ҳамлаи ваҳмро ба таври назаррас коҳиш диҳад. Бо духтур муроҷиат кунед, то бубинад, ки ягонтои ин доруҳо барои шумо мувофиқанд.

5. 

   Таърихи оиларо дида мебароем. Ҳамлаи ваҳм ва ихтилоли изтиробро аз таърихи оила муайян кардан мумкин аст. Бо шиносоӣ бо оилаи худ, шумо метавонед беҳтар фаҳмед, ки ташвишҳои изтироб дар бораи аъзои оила, чӣ гуна муносибат бо онҳо ва шумо аз таҷрибаи онҳо чӣ омӯхта метавонед.
   • Натарсед аз аъзои оила дар бораи таҷрибаи изтиробашон пурсед. Дар бораи ташвиши худ ба оила муроҷиат кунед ва бо онҳо сӯҳбати самимӣ оред, то шумо беҳтар фаҳмед, ки дар дохили шумо чӣ мегузарад.

6. 

   Дарк кунед, ки шумо танҳо нестед. Дар хотир доред, ки бисёр одамон ҳар рӯз ба вохима дучор меоянд. Ҳисобҳо нишон медиҳанд, ки ҳамагӣ 6 миллион амрикоиҳо ҳамлаи воҳима доранд, ки шумораи занҳо нисбат ба мардон қариб ду баробар зиёд аст. Аммо, шумораи одамоне, ки дар ягон лаҳзаи ҳаёти худ ҳамлаҳои воҳимаи ягона доранд, зиёдтар буда метавонад. Аксари онҳо аз гурӯҳҳои гуногуни дастгирӣ кумак мегиранд.
   • Агар шумо хоҳед, ки бо шахсе, ки ҳамлаи ваҳм дорад, сӯҳбати рӯ ба рӯ дошта бошед, шарм надоред дар нишасте иштирок кунед ва қиссаи худро бо онҳо нақл кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Вақте ки шумо худро беҳтар ҳис мекунед, касеро ташвиқ кунед, ки кӯмак гирад. Бисёр одамони тамоми синну сол ба вохима афтодаанд, пас ба онҳо саргузашти худро нақл кунед. Шумо ҳақиқатан танҳо тавассути сӯҳбат ва мубодилаи таҷриба ба дигарон кӯмак карда метавонед.
• Нӯшидани як пиёла об кӯмак мекунад, ё каме истироҳат кунед.
• Ором бошед ва мусбат фикр кунед. Кӯшиш кунед, ки садоҳои оромбахши табиатро гӯш кунед ё хоби истироҳат гиред.
• Дар хотир доред, ки ҳамлаи ваҳм танҳо муваққатист.
• Мулоҳиза кунед, барномаи мулоҳизакории хотирҷамъиро иҷро кунед (онро худатон ё дар синфи мулоҳиза кунед).
• Ба шумо кӯмак кардан душвор нест, ки машрубот нӯшед ё маводи мухаддир истифода набаред. Онҳо танҳо ба табобати шумо халал мерасонанд ва мушкилотро бадтар мекунанд. Қабул, кӯмаки касбӣ ва худомӯзӣ ҳама натиҷаҳои хуб меорад.