Мундариҷа

• Қадамҳо

Шояд шумо мақолаҳои зиёдеро дар бораи чӣ гуна халос кардани бехобӣ хондаед, аммо барои бисёриҳо, зиндагӣ кардан бо он ягона варианти онҳост. Парҳези худро ба ҳадди аксар расонед, то худро нерӯ бахшед, баданатонро бо усулҳои дигар қувват диҳед ва кӯшиш кунед, ки миқдори хоби ба даст овардашударо чанд стратегияи мубориза баред. ҳангоми зиндагӣ бо бехобӣ.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Оптимизатсияи имконияти хобидан

1. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Шумо бояд бо духтур дар бораи бехобӣ сӯҳбат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ягон сабаби тиббии норасоии хоби шумо вуҷуд надорад. Шартҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд нишонаҳои шабеҳи бехобиро аз ташвиш ва депрессия, то гипертиреоз, бемории Лайм ва бемориҳои дилу рагҳо ба вуҷуд оранд.
   • Бехобии шумо метавонад аз сабаби апноэи хоб ба вуҷуд ояд, ки ин як ҳолати маъмул дар байни одамоне мебошад, ки зуд-зуд хӯрдан мегиранд. Ин вақте рух медиҳад, ки мушакҳои пушти гулӯятон аз ҳад зиёд истироҳат карда, боиси аз 10 то 20 сония танг шудани роҳҳои нафас ва монеъ шудан аз нафаскашӣ дар муддати кӯтоҳ мегардад. Мағзи шумо шуморо бедор мекунад, то шумо нафас кашед, ки тамоми шаб давом мекунад ва хоби шуморо вайрон мекунад.
   • Аз духтур муроҷиат кунед, то ҳар гуна доруҳои истеъмолкардаатонро дубора тафтиш кунад, зеро баъзеҳо метавонанд ба хоб халал расонанд. Ин маънои онро дорад, ки ба духтуратон дар бораи ҳама гуна доруҳои гиёҳӣ, алтернативӣ ё дорухона, ки шумо истеъмол мекунед, хабар диҳед.
   • Шумо инчунин бояд ба духтур муроҷиат кунед, агар ягон дард пайдо шавад, ки ба хобидани шумо халал мерасонад.
   • Духтури шумо метавонад ба шумо маслиҳат диҳад, ки терапияи рафтории рафторӣ, маҷаллаи хобро нигоҳ доред ё усулҳои истироҳатро барои беҳтар кардани хоб истифода баред.

2. 

   
   
   Нагузоред, ки маҳдудиятҳоро пешгирӣ кунед ё маҳдуд кунед. Гарчанде ки шумо мехоҳед дар давоми рӯз зуд хоби гарон кашед ва барои бисёриҳо ин метавонад хеле самарабахш бошад, хоби хоб барои шахси гирифтори бехобӣ баръакс буда метавонад.
   • Агар ба шумо воқеан хоб рафтан лозим ояд, на бештар аз 30 дақиқа хоб кунед ва пас аз соати 3 шаб хоб накунед.
   • Ба одатҳои доимии хоби худ пойбанд бошед ва ҳар рӯз, ҳатто рӯзҳои истироҳат, ба хоб равед ва дар як вақт бедор шавед.

3. 

   
   
   Беҳтар кардани муҳити хоб бештар мувофиқ мешавад. Бисёре аз коршиносони хоб боварӣ доранд, ки кати шумо бояд танҳо барои хоб ва наздикии ҷисмонӣ истифода шавад, аз ин рӯ дар хонаи хобатон компютер ё телевизорро истифода набаред.
   • Пардаҳоро овезед, то равшаниро бандед, то шаб дар хона торикӣ эҷод кунад.
   • Ҳарорати хунуки хонаро нигоҳ доред. Ҳарорат аз ҳад гарм аст ва шуморо аз хоби хуб манъ мекунад. Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки шабона пӯшидани сарпӯшаки хунуккунӣ шуморо зуд хоб мекунад ва дарозтар хоб мекунад.
   • Барои аз байн бурдани садои номувофиқ аз муҳити беруна ва фароҳам овардани фазои бароҳат аз генератори сафед ё вентилятори сафед истифода баред.

4. 

   
   
   Шабона мелатонин ё валериан истеъмол кунед. Ҳардуи ин иловаҳо доруҳо ҳисобида мешаванд, ки ба хоб рафтанатон кӯмак мерасонанд. Дар хотир доред, ки онҳоро пеш аз хоб зуд нагиред (тақрибан 30 дақиқа беҳтар аст) ё онҳоро ҳафтаҳо бе машварат бо духтуратон истифода баред.
   • Агар шумо ягон доруи дигар истеъмол кунед, шумо низ бояд ба духтур муроҷиат кунед.Иловаҳои гиёҳӣ ҳама аз табиат сохта мешаванд, аммо баъзан онҳо метавонанд бо дигар доруҳо ҳамкорӣ кунанд.
   • Мелатонин як ҷавҳари табиии бадан аст, ки масъули танзими давраи хоб ва бедорӣ мебошад ва мо аксар вақт бо мурури сол мелатонинро аз даст медиҳем, ки ин сабаби пайдоиши иловаҳо низ мебошад. Ҳеҷ гуна тадқиқот барои исботи бехатарии истифодаи ин маҳсулот дар дарозмуддат вуҷуд надорад. Шумо бояд 3-5 мг тақрибан 30 дақиқа пеш аз хоб истеъмол кунед. Мелатонин метавонад бо антикоагулянтҳо, иммуносупрессантҳо, доруҳои қанд ва контрасептивҳои даҳонӣ ҳамкорӣ кунад.
   • Решаи валерианӣ гиёҳи сабуккунандаи сабук мебошад. Аммо, он инчунин эҳтимолан печкорист. Шумо бояд дар давоми 30 дақиқа пеш аз хоб 200-300 мг гиред. Ин реша метавонад самаранокии дигар доруҳои хуфтаро инчунин таъсири таскинбахши спирт, бензодиазепин ва доруҳоро афзоиш диҳад ва метавонад бо дигар доруҳои дорухона ҳамкорӣ кунад.

5. 

   Биомӯзед, ки чӣ гуна мубориза бо стрессе, ки боиси хоб рафтан мегардад. Шумо бояд стрессро бартараф кунед, то ба реҷаи хоби доимии худ баргардед. Дар мубориза бо стресс шабона шумо метавонед бисёр корҳоро иҷро кунед, ба монанди навиштан дар бораи стресс, таҳияи реҷаи хоб ва истироҳати динамикӣ ва стрессӣ. - сустӣ.

6. 

   Акупунктура. Акупунктура бо танзими сатҳи гормон стрессро коҳиш медиҳад ва коҳиш додани стресс маънои беҳтар хоб рафтанро дорад. Акупунктура инчунин ба озодшавии мелатонин кӯмак мерасонад.
   • Акупунктура инчунин метавонад барои осон кардани хоб хеле самаранок бошад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Беҳтар кардани парҳез

1. 

   Ҳаво нигоҳ доред. Одамон ҳангоми обхезӣ майл мекунанд, ки хасташавиро ҳис кунанд, зеро ҳангоми камобӣ хун зичтар мешавад ва дар натиҷа дил чарх задани хунро зиёдтар гардонд ва ин моро хаста мекунад.
   • Духтур тавсия додааст, ки ҳар як шахс дар як рӯз 2 литр об, ё ба истиснои нӯшокиҳои спиртдор ва қаҳва, тақрибан 8 пиёла нӯшад. Шумо инчунин метавонед ба таври табиӣ бадани худро бо истеъмоли меваю сабзавот, аз қабили тарбуз, карафс ва брокколи об кунед.
   • Шумо ба осонӣ хоҳед дид, ки баданатон камобӣ мешавад, агар пешоби шумо аз зарди зарди тунук (аломати гидратсия) ба ранги зарди торик мубаддал шавад.
   • То он даме, ки шумо пеш аз нӯшидан ташнагӣ ҳис кунед, мунтазир нашавед. Вақте ки мағзи шумо ба бадан сигналҳо мефиристад, шумо аллакай аз об танқисӣ мекашед, бинобар ин шумо ташнагӣ ҳис мекунед. Шумо бояд мунтазам дар давоми рӯз об нӯшед, то ки гидратсияро нигоҳ доред.

2. 

   Якчанд хӯрокҳои хурд бихӯред. Таъмини каме карбогидратҳо ва сафеда дар давоми рӯз ба шумо ҳушёр ва чолок хоҳад буд. Инчунин, агар шумо ҳар 3-4 соат хӯрок бихӯред, шумо гипогликемия нахоҳед дошт - сабаби ҳисси хастагӣ.
   • Наҳорӣ хӯроки хеле муҳимест барои оғози рӯзи шумо, аз ин рӯ онро нагузоред. Агар ба шумо аксар вақт маҷбур шаванд, ки ба кор ё мактаб шитобед ва барои хӯрдани наҳорӣ вақт надошта бошед, хӯроке омода кунед, ки шумо дар роҳ бо худ биёред.
   • Барои суст кардани карбогидратҳо нахи иловагӣ диҳед ва ба шумо хаста нашавед. Масалан, шумо метавонед попкорн, чипи тортилла ё крекери гандумро ҳангоми хӯрок ва ҳангоми хӯрокхӯрӣ истифода баред.
   • Намунаҳои хӯрокхӯрии самаранок иборатанд аз йогурти камравған бо буттамева ва гранола (ғалладонагиҳои гуногун бо ҳам омехта), ғалладонагиҳои мурғ бо сабзӣ ё Буридаи себ бо равғани арахис каме.

3. 

   Қаҳваи аз ҳад зиёд нанӯшед. Умуман, шумо бояд баъд аз нисфирӯзӣ аз нӯшидани қаҳва парҳез кунед. Вақте ки шумо бо бехобӣ зиндагӣ мекунед, ин метавонад душвор бошад, аммо шумо бояд кӯшиш кунед, ки миқдори қаҳваи истеъмолшударо то 200-300 мг кам кунед, ё на бештар аз 2 пиёла қаҳва.
   • Қаҳваи кофеиндор 100% кофеин нест, аз ин рӯ хато накунед.
   • Нӯшокиҳои энергетикӣ низ интихоби хуб нестанд. Ҳар як хӯрдани нӯшокиҳои энергетикӣ тақрибан 250 мг кофеинро дар бар мегирад ва метавонад таҳаммулпазирии шуморо нисбат ба кофеин афзоиш диҳад, яъне барои ҳис кардани таъсир ба шумо кофеини бештар ва бештар лозим мешавад. Онҳо инчунин миқдори зиёди қандро дар бар мегиранд ва ба шумо дар муқоиса бо нӯшокиҳои муқаррарӣ нерӯи бештар намедиҳанд.

4. 

   Аз нӯшидани машрубот худдорӣ кунед. Гарчанде ки спиртӣ аксар вақт ҳангоми зиёфат ва хурсандӣ мавҷуд аст, дар асл онҳо ингибитор мебошанд, ки шуморо хаста мекунанд, шабро аз истироҳат бозмедоранд ва эҳтимолияти бедорӣ дар мобайнро зиёд мекунанд. ҳангоми хоб. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Таъмини энергия барои худ

1. 

   Машқ кунед. Дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа, тақрибан 5 соат пеш аз хоб машқ кардан, шабона беҳтар хоб рафтанатонро кӯмак мекунад.
   • Афзоиши манбаъҳои энергия ба истеҳсоли бештари энергия мусоидат мекунад. Машқ миқдори митохондрияҳои истеҳсолкунандаи энергияро дар ҳуҷайраҳо меафзояд, барои гардиши оксигени асосӣ энергия медиҳад ва нейротрансмиттерҳо ва эндорфинҳои тасаллӣ тавлид мекунад.
   • Дар муддати кӯтоҳ машғул шудан бо машқҳои ҷисмонӣ метавонад ба шумо хастагии кор ё мактабро идора кунад. Ба ҷои лифт аз зинапояҳо гузаред. Ба ҷои автобус рафтан ба мактаб пиёда равед. Бархоста, дар ҳар 30 дақиқа 1 дақиқа дар атрофи идора сайр кунед.

2. 

   Мусиқии ҷаззобро гӯш кунед. Ҳангоми баровардани хӯрокҳои худ аз табақшӯйшӯ бо мусиқӣ рақс кунед ё дар сурати иҷозат дар идора мусиқӣ навозед.

3. 

   Душ. Ҳаммом кардани зуд дар миёнаи рӯз ё ҳатто танҳо ба рӯи шумо пошидани об метавонад ҷодуи бедор шуданро кунад.

4. 

   Ба сайругашт бароед. Ҳатто агар шумо каме каме вақти холӣ дошта бошед ҳам, каме истироҳат кунед, то берун шавед ва аз офтоб ва ҳавои тоза лаззат баред, ки метавонад барои пур кардани рӯз ба шумо қувват бахшад. .

5. 

   Зеҳнтар кор кунед. Агар шумо фаҳмед, ки бехобӣ ба одатҳои кории шумо таъсир мерасонад, парешонхотирро дар ҷои кор дур кунед, то шумо ҳақиқатан қувваи худро ба кори худ равона кунед. Ин рафтори парешон ба монанди тафтиши Facebook-ро дар бар мегирад.
   • Ҳадафҳои мушаххас гузоред. Новобаста аз он ки шумо иншои синфӣ менависед ё барои муаррифии корпоративӣ омодагӣ мебинед, доштани ҳадафҳои оқилона дар маркази диққат ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми ба итмом расонидани онҳо қавитар шавед. Рӯйхати вазифаҳои мушаххасро тартиб диҳед ва аз иҷрои ҳадафҳои худ парешон нашавед.
   • Ҳангоми бедор буданатон кори вазнини мағзиро ба ӯҳда гиред ва ҳангоми ҳис кардани хастагӣ вазифаҳои сабуктарро иҷро кунед. Вақте ки шумо тамом шудед, шумо метавонед бо навиштани як ё почтаи электронӣ самаранок монед.
   • Агар имконпазир бошад, ҳангоми истода кор кунед. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳушёриро нигоҳ доред ва энергияро сӯзонед.
   таблиғ