Равғанҳои паҳлӯиро халос кунед - Маслиҳатҳои

Мундариҷа

Қадамҳо
Чӣ ба шумо лозим аст

Афзоиши вазн дар шикам ва мушакҳои берунаи байниқавмӣ метавонад нишонаи нигаҳдории равғанҳои висералӣ бошад ва хавфи бемориҳои дилу раг ва диабетро зиёд кунад. Халос шудан аз чарбҳои паҳлӯӣ ин равандест, ки такмил додани парҳези шумо, дохил кардани машқҳои кардио ва мустаҳкам кардани мушакҳои шуморо дар бар мегирад. Шумо метавонед тарзи нест кардани чарбҳои хучро аз тартиби 3 марҳилаи зерин омӯзед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: чарбуи шикамро бисӯзонед

Ҳеҷ як мураббии бадан ё барномаи машқро гӯш накунед, ки шумо метавонед як мавқеи баданро ҳадаф қарор диҳед. Агар чарбҳои паҳлӯятон ғафс бошанд, ба шумо лозим меояд, ки чарбро дар тамоми бадан сӯзонед, то андозаи хучатонро хурд кунед.
Нақша доред, ки Cardio 5 рӯз дар як ҳафта машқ кунед. Ҳар як машғулияти омӯзишӣ бояд ҳадди аққал 30 дақиқа ё 1 соатро барои зуд талафоти вазн давом диҳад.
Машқҳои фосилавии шиддатнокии баландро дохил кунед. Кадом машқҳои дилро интихоб кунед, шумо бояд сеансҳои шиддатнокии мӯътадилро бо 1-4 дақиқаи машқҳои шадид барои якҷоя кардани қисми зиёди чарбҳои бадан муттаҳид кунед.
Машқи омехтаро истифода баред. Якҷоя кардани машқҳои гуногуни Кардио барои зиёд кардани сӯхтани чарб. Шумо метавонед Bootcamp (ба монанди омӯзиши ҳарбӣ), давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ, қаиқронӣ, Flow Yoga ва эллиптикиро санҷед.
- Иҷрои бисёр машқ инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки аз захмӣ шудан ё аз ҳад зиёд машқ кардан пешгирӣ кунед. Ғайр аз он, ин инчунин ба мушакҳои зери чарб дар тамоми бадан мусоидат мекунад, ба ҷои он ки танҳо ба пойҳо диққат диҳанд.
таблиғ

Усули 2 аз 3: Мустаҳкам кардани мушакҳои байниқабатӣ

Кӯшиш кунед, ки дар тӯли ду рӯз 30 дақиқа қувват гиред. Ҳангоми аз даст додани равғани бадан бо машқи Кардио, шумо бояд мушакҳои зери чарбро мустаҳкам кунед.
- Дар хотир доред, ки ҳар қадар мушакҳо бисозед, суръати талафоти чарбҳо барои тамоми бадан баландтар аст. Мушакҳо чарбро самараноктар месӯзонанд ва вазнбардорӣ ё тамрини қувва инчунин метаболизмро беҳтар мекунад.
Кӯшиш кунед, ки Пилатес. Пилатес дар болои бистар ва машқҳои Барре ба мустаҳкам кардани мушакҳои амиқи шикам, ба монанди қабатҳои рост ва абси transverse нигаронида шудааст. Омӯзиши шинохтан ва тамаркуз ба ин гурӯҳҳои мушакҳо самаранокии машқро зиёд мекунад.
Амалияи Планк. Дар ҳолати такони омодагӣ бадан хати ростро аз тағоям то китф ташкил медиҳад. Ин ҳолатро нигоҳ доред ва баданро бо даст ё оринҷ дар тӯли 30 сония то 3 дақиқа дастгирӣ кунед.
Тахтаи яктарафа ё тахтаи яктарафа кунед. Ҳангоми иҷрои Планк вазни худро ба дасти рости худ гузаронед. То он даме, ки вазн дар дасти рост ё оринҷ ва пои рост бошад, гардиш кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки аз пойҳои худ то болои саратон як хати рост кашед. Нагузоред, ки бадани шумо ба сӯи буғуи китф моил шавад. Ин мавқеъро аз 30 сония то 2 дақиқа нигоҳ доред. Ҷонибҳоро иваз кунед ва такрор кунед.
Таркиши паҳлӯро канор кунед. Дар Планки каҷ омода бошед, хучи ростро каме поёнтар кунед, пас дубора баланд кунед. 10 қатраҳоро иҷро кунед ва пас ҷонибҳоро иваз кунед.
Машқҳои марбут ба буриши русиро машқ кунед. Ба замин нишинед, зонуҳо дар пеши шумо хам шуда. Ҳушатонро то даме ки каме ба замин ламс кунед, боло бардоред ва эҳсос кунед, ки мушакҳои шикаматон бояд тамоми роҳро кор кунанд, то шумо мустаҳкам нишинед.
- Тӯби хурд ё шишаи обро нигоҳ доред. Ба қафо такя кунед. Аз паҳлӯятон баргардед, то тӯб ба замин дар паҳлӯи ростатон наздик бошад. Тӯбро ба марказ оварда, ба тарафи чап гардонед. Онро оҳиста ва оҳиста иҷро кунед. 2 маҷмӯаро иҷро кунед, ки ҳар яке 20 маротиба такрор карда мешавад.
Зарбаҳои Oblique (зарбаҳои шикам). Бо пои худ дар ҳолати болои миз, дар кунҷи 90 дараҷа хобед. Дастҳоятонро ба саратон гузошта, бо мушакҳои шикаматон синаатонро боло кунед.
- Оринчҳои худро аз паҳлӯҳои саратон дур нигоҳ дошта, оринҷҳоятонро бардоред ва пас ба тавре тоб диҳед, ки гӯё орзуи ростатонро ба зонуи чапатон расонед. Агар шумо нав оғоз карда истодаед, ин ғайриимкон аст. Ҳамин тавр, танҳо оринҷро боло кунед ва то ҳадде ки тавонед, рӯй гардонед. Дар ҳар тараф 20 такрор кунед.
Лифт болишт. Дар тахта тайёр шавед. Зонуи ростатонро то ҳадди имкон баланд ва пеш кунед, ки гӯё мехоҳед зонуатон ба оринҷатон бирасад.
- Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва дар тарафи чап такрор кунед. Маҷмӯи 10 лифтҳои зону дар ҳар тараф.
- Маҷмӯи изофӣ кунед, бо зонуи рости худ диагоналӣ ба дасти чапатон хам кунед. Аз ҳар тараф 10 лифтҳои болиштӣ кунед.
Шиноварӣ. Дар пушти худ, дастҳо ва пойҳои худро дар болои танатон дароз ва дароз кашед. Пои чап ва дасти ростро дар тӯли 3 сония бардоред ва пастар; пас пои рост ва дасти чапатонро боло кунед.
- Аз ҳар тараф 10 маротиба оҳиста шино карданро машқ кунед. Пас суръатро афзоиш диҳед ва дасту пойҳоро дар тӯли 30 сония ҳаво диҳед.
таблиғ

Усули 3 аз 3: Парҳез барои шиками солим

Фаҳмидани аҳамияти парҳез дар коҳиши чарбҳои шикам. Аксари коршиносон розӣ ҳастанд, ки парҳез 90% тамоми раванди талафоти чарбро ташкил медиҳад. Танҳо машқ кардан кофӣ нест.
Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки индекси пасти гликемикӣ дошта бошанд. Ба тариқи дигар, аз хӯрокҳои гандуми ба дараҷаи баланд коркардшуда, шакар ва дигар хӯрокҳое, ки ғизоиашон кам ва калорияашон зиёд аст, дурӣ ҷӯед.
Ҳар хӯрок бояд ҳадди аққал 50% мева ва сабзавотро дар бар гирад.
Равғанҳои якқабати солим бихӯред. Равғанҳои равғани зайтун, авокадо, лӯбиёгӣ, чормағз ва бисёр ғалладонагиҳо метавонанд ба коҳиши чарбҳои шикам мусоидат кунанд. Хизматрасонии ин хӯрокҳоро дар сатҳи нисбатан паст нигоҳ доред, аммо ҳамеша бо ҳар хӯрок пурра.
Бо маҳсулоти ширии камравған илова кунед. Йогурти камравған ва сафедадори юнонӣ интихоби беҳтарин барои талафоти вазнин аст. Шумо бояд газакҳои дигарро бо косаи 120-180 мл йогурти шакараш кам бо мева иваз кунед.
Дар як рӯз 2-3 литр об нӯшед. Ба 8-12 пиёла баробар аст, ки ҳар 8 унс об, чойи сабз, қаҳва ё дигар нӯшокиҳои камкалория ва солим. Сода, афшураҳои мева ва шири ҳайвонот ба ҳисоб гирифта намешавад, бинобар ин шумо бояд истеъмоли калорияро кам кунед.
Кӯшиш кунед, ки истеъмоли калорияи худро дар як рӯз 10-25% коҳиш диҳед. Равған ё карбогидратҳоро комилан буридан шарт нест, аммо шумо бояд андозаи ками худро барои кам кардани вазни оптималӣ маҳдуд кунед. таблиғ